Nutricionista: Rafael Jardim Ferreira Especialista em nutrição esportiva CRN:

Nutricionista: Rafael Jardim Ferreira Especialista em nutrição esportiva CRN: 06100403

Introdução A nutrição é uma ciência que estuda as reações do organismo a partir da ingestão de alimentos. Quando ingerimos um alimento, ocorrem diversos processos em nosso organismo para que este possa liberar seus nutrientes e nos oferecer combustível para a produção de energia. A nutrição estuda a digestão, absorção, utilização dos nutrientes e excreção. A Nutrição esportiva tem como principais objetivos ajudar os praticantes e atletas a melhorarem seu rendimento no esporte e atingirem a composição corporal desejada (ganho de massa magra, eliminação de gordura, etc.), visando a estética, bem estar e autoestima.

Nutrientes Os nutrientes como os carboidratos, lipídios e proteínas proporcionam energia necessária para preservar as funções corporais durante o repouso e a atividade física. Além de seu papel como combustível biológico, esses nutrientes mantêm a integridade funcional e estrutural do organismo. O corpo humano deve ser frequentemente abastecido com energia para que ele possa realizar todas as suas funções. Somos capazes de obter energia dos carboidratos e das gorduras, tudo irá depender da intensidade do exercício, por exemplo: quando uma pessoa treina próximo ou numa intensidade máxima, o carboidrato é o único combustível, porém, em atividades mais prolongadas e de menor intensidade, carboidratos e gorduras são usados.

Carboidratos Compostos orgânicos abundantes na natureza, considerados os melhores fornecedores de energia (4 kcal/g). Normalmente classificados como monossacarídio, oligossacarídio e polissacarídio. Sua digestão resulta na glicose, forma rápida e fácil de fornecer energia. Armazenados na forma de glicose sanguínea, glicogênio hepático (fígado) e glicogênio muscular. Bons estoques de glicogênio resultam em energia extra e melhor desempenho. Atletas e praticantes de atividade aeróbia devem manter seus estoques de glicogênio altos e sua dieta rica em carboidratos. Efeitos Colaterais da falta de carboidrato - Diminuição da força, energia, potência e velocidade, o que acaba diminuindo sua performance, irritação, mau humor e hipoglicemia.

Carboidratos O ideal é que a energia vinda dos carboidratos seja, no mínimo, 50% das calorias totais do dia, porém, quanto mais intenso o esporte praticado, mais carboidrato deverá ter na alimentação (65-70%) essa regra vale para pessoas com alto gasto de calorias diárias, mas tudo depende dos objetivos da composição corporal da pessoa (em dietas para emagrecimento/definição muscular, a quantidade de carboidratos deverá ser bem menor).

Carboidratos Situação Tempo/ dia Ingestão Treinamentos de baixa intensidade a moderada Treinamentos de moderada a intensa intensidade/ hipertrofia Treinamentos muito prolongados 60 90 minutos/dia 5 7g/kg/dia 90 120 minutos/dia 7 10g/kg/dia 3 6 horas/ dia 10 12g/kg/dia ou mais

Carboidratos Atletas e esportistas que visam melhorar desempenho e/ou aumentar a massa muscular, devem consumir uma dieta rica em carboidratos e calorias. Um dos fatores que determina o efeito e a eficiência do consumo de carboidratos no desempenho é o período em que são ingeridos.

Antes do exercício 5-10 minutos antes do exercício: Ingerir carboidratos nesse período é igual ingerir durante o exercício: evita o rebaixamento nos estoques de glicogênio, porém, nem sempre é necessário... Indicado para quem está dentro de uma dieta muito restrita e/ou treinos extremamente intensos que irão durar mais que 90 minutos; 30-60 minutos antes do exercício: O pico de glicose e insulina no sangue se dá após cerca de 60 minutos de sua ingestão, então, pessoas com tendência a hipoglicemia devem tomar cuidado com refeições 1 hora antes. O ideal é consumir uma refeição mais reforçada um pouco mais do que 60minutos antes. 2-4 horas antes do exercício: Realizar refeições nesse período de tempo é o ideal, afinal, o estômago estará quase vazio e a glicose e hormônios já estarão em suas concentrações normais, facilitando a oxidação de gorduras e não de glicose. Fazer refeições completas com carboidratos, proteínas e gorduras boas.

Durante e Após o exercício Durante o Exercício: Conduta usada para poupar estoques de glicogênio e manter a glicose do sangue, assim, teremos mais energia, força e resistência. Porém, essa conduta só deve ser tomada para quem irá se exercitar por mais de 90 minutos (alta intensidade). Na musculação, raramente o carboidrato deverá ser usado durante, só para atletas profissionais. Após o Exercício: Quanto mais rápido uma refeição for feita, melhor será a recuperação. Até duas horas após o exercício é o melhor período para realizar uma refeição reforçada. A glicose e a sacarose são mais eficazes na reposição do que a frutose (cuja digestão e absorção são mais lentas). Dê preferência à alimentos de alto índice glicêmico, pobre em fibras e gorduras. Essa refeição pode ser sólida ou líquida, isso não irá interferir. Após essa primeira refeição logo após o exercício, o consumo de carboidratos deverá ser alto também nas 2 refeições subsequentes, afinal, o organismo ainda se encontra em recuperação nas próximas 24 horas.

Carboidratos FUNÇÕES: Fonte de energia para as atividades físicas e mentais; O cérebro utiliza somente glicose como fonte de energia; Dá sensação de disposição, bem-estar e bom-humor; Principal fonte de energia dos músculos; Facilitam recuperação muscular; Evitam quebra de músculos e proteínas; Fornecem fibras. FONTES Tubérculos batata, batatadoce, mandioca, inhame, cará, mandioquinha; Cereais e derivados arroz, milho, cevada, trigo, aveia, granola, macarrão, pão; Hortaliças legumes e verduras; Frutas todas; Açúcar, mel, doces, biscoitos, torradas, sucos, etc.

Proteínas Compostos orgânicos considerados construtores, ou seja, sua função é atuar na formação e manutenção dos tecidos, no processo de renovação e crescimento (pele, músculos, cabelos e unhas). Fornecem 4 kcal/g. As proteínas são responsáveis pela reparação dos músculos lesionados durante os treinos Ingerir proteínas muito acima do recomendado não irá otimizar o ganho de massa magra ou aumentar a força, afinal o excesso é acumulado como estoque de gordura. Esportistas e atletas realmente precisam de mais proteínas do que as outras pessoas, porém, o excesso nunca é bem vindo. Vegetarianos devem consumir mais proteínas ainda, principalmente se forem ativos (cerca de 2,0g/kg/dia), afinal, a absorção de proteínas vegetais é menor. Adolescentes e crianças também devem ter uma alimentação rica em proteínas.

Proteínas A proteína é o macro nutriente mais termogênico, ou seja, que mais eleva a temperatura do nosso corpo para ser digerida. As proteínas são formadas por aminoácidos, responsáveis por reparar e formar novos e maiores tecidos musculares. Ao oferecer proteínas constantemente ao corpo, ele ficará num estado anabólico durante o dia todo(balanço nitrogenado positivo). Qual a quantidade de proteína a ser ingerida por dia? Irá depender do esporte praticado mas o ideal é fracionar muito bem esses gramas de proteína ao longo das refeições do dia. OBS: Não confunda peso do alimento com quantidade de proteínas!

Proteínas FUNCÕES: 1- Manutenção do esqueleto, músculos, pele e unhas; 2- Formação de hormônios e anticorpos; 3- Crescimento 4- Reparação de músculos e tecidos; 5- Proteção ao organismo (fortalecimento do sistema imune). FONTES: Leite e derivados, carnes, aves e peixes, ovos, leguminosas feijão, soja, ervilha, grão-debico, lentilha; Suplementos como: BCAA, Whey protein, caseína, albumina, colágeno, glutamina, etc.

Gorduras As gorduras são importantes e possuem inúmeras funções, porém, o consumo exagerado causa o acúmulo excessivo no organismo, resultando no aumento de peso. Fornecem 9 kcal/g. Existem gorduras boas e más. As gorduras más são aquelas que se acumulam sob a pele e nos órgãos: podendo causar problemas no fígado e coração. As gorduras boas participam da formação de hormônios, isolam a pele do frio, protegem órgãos, células e nutrem o cérebro. No esporte, as gorduras são a principal fonte de energia para exercícios moderados de longa duração, porém, o consumo delas não deve ser maior em quem faz esse tipo de atividade, senão, os outros nutrientes serão diminuídos (carboidratos e proteínas).

Gorduras FUNÇÕES: 1- Reserva energética no jejum; 2- Melhora o sabor dos alimentos; 3- Formação de hormônios; 4- Controle da temperatura corporal; 5- Transporte de algumas vitaminas; 6- Promoção da saciedade; 7- Aumento da massa muscular. FONTES: 1- Óleos vegetais; 2- Gorduras animais; 3- Abacate e açaí; 4- Coco; 5- Leite e derivados integrais; 6- Oleaginosas: amendoim, amêndoas, nozes, castanhas, etc. 7- Gema de ovo.

Sugestão de pré e pós treino PRÉ-TREINO (40-90 MINUTOS ANTES): 1-Pão integral com manteiga de amendoim + Iogurte light + Salada de frutas 2- Banana com aveia ou quinua e mel + Suco de frutas + Queijo branco 3- Cereal integral com castanhas + leite desnatado ou leite de soja light e fruta 4- Batata doce cozida/assada + atum em lata + 1 fruta 5- Mingau de aveia com whey protein e frutas; 6- Panqueca de aveia ou quinua com claras de ovo e banana 7- Pão integral com azeite, peito de peru e queijo + Suco de frutas 8- Whey protein com maltodextrina ou Waxy Maize + banana PÓS-TREINO (ATÉ 40 MINUTOS APÓS): 1- Shake com extrato de soja ou água + whey protein + fruta 2- Pão branco com patê de atum light + Suco de frutas 3- Batata inglesa cozida + peito de frango + Suco de frutas 4- Arroz branco com peixe + legumes e verduras + fruta 5- Macarrão com molho de tomate e patinho + legumes + água de coco 6- Pão branco com mel + Iogurte light batido com whey protein 7- Salada de atum com legumes e batata + Suco de frutas 8- Whey protein + dextrose + glutamina

Suplementos As promessas dos suplementos são animadoras, ainda mais aqueles que têm várias funções e ao mesmo tempo oferecem ganho de massa, eliminação de gordura, aumento de energia, etc., porém, muitos deles não têm eficácia testada e aprovada, então, não deposite todas suas esperanças neles. Primeiro de tudo - programa de treinamento adequado e disciplinado juntamente com uma boa alimentação. Após isso, os suplementos entram para ajudar a atingir mais resultados e potencializar os que a dieta já oferece. OBS: não se deixe enganar pelas propagandas e pelas belas fotos: seja crítico e sensato no uso deles.

PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS WHEY PROTEIN Conhecida também como proteína do soro do leite, a whey protein é altamente digerível e rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando a produção de proteínas no sangue e tecidos. Além disso, possui funções antimicrobianas, anti-hipertensivas, reguladoras da função imune e atua como fator de crescimento (aumento da massa muscular). A whey protein é rica, principalmente, nos aminoácidos lisina, leucina, triptofano, cisteína e isoleucina. O benefício sobre o ganho de massa magra está relacionado principalmente à leucina (importante desencadeadora da síntese proteica). A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas, pelo fato de ser uma proteína de excelente qualidade e muito utilizada no meio esportivo.

Números: 100g de concentrado proteico do soro do leite possui, em média, 414 kcal, 80g de proteínas, 7g de gordura e 8g de carboidratos. A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gordura e lactose. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas.

PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS WHEY PROTEIN X CASEÍNA Na dieta de uma pessoa ativa, as proteínas tem papel de destaque, uma vez que são responsáveis pela recuperação muscular, ganho de massa, força e ativação do metabolismo. Um dos melhores tipos de proteínas existentes são as proteínas lácteas. Existem 3 grupos principais de proteínas no leite: caseína, lactoalbumina e lactoglobulina. Todas elas possuem ótimo perfil de aminoácidos, ou seja, são de alto valor biológico. A caseína é de valor nutricional importantíssimo, pois é parte principal da constituição dos queijos. As outras duas citadas anteriormente são chamadas proteínas do soro (subproduto resultante da fabricação de queijos e manteiga).

Este soro é desidratado e pelo processo de ultrafiltragem se obtém a whey protein. A versão concentrada seria a versão bruta do produto com concentração protéica variando de 50-80%. A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gorduras e lactose, chegando a uma concentração de 90% de proteínas. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas. A caseína tem uma concentração de 80% de proteínas. Existem vantagens e desvantagens quando comparamos as duas proteínas, não é possível eleger uma que seja melhor quando é avaliada o valor biológico delas.

CASEÍNA: Vantagens:Alto teor de glutamina, tirosina e arginina (vasodilatação/anticatabólicos); Tem trânsito intestinal mais lento ajudando na melhor absorção pelo organismo; Alto nível de saciedade; Desvantagens: Não possui nível muito alto de BCAA s e tem alto teor de sódio e lactose. WHEY: Vantagens: Atua na melhora do sistema imunológico, alta concentração de BCAA s; Facilmente aceita por pessoas portadoras de intolerância à lactose (versão isolada); Desvantagens: Pode conter alto teor de sódio, lactose e gorduras (versão concentrada), contém pouca arginina, glutamina e fenilalanina (aminoácidos excelentes para ganho de força, recuperação); Digestão é bem mais rápida, podendo minimizar absorção de alguns aminoácidos. Baixo nível de saciedade.

PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS BCAA Os BCAA s representam aproximadamente 35% dos aminoácidos essenciais contidos nas proteínas musculares. Os três aminoácidos de cadeia ramificada são: leucina, isoleucina e valina. Eles são essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades adequadas através da dieta. Todas as células de seu corpo precisam deles para sintetizar proteína, incluindo proteínas musculares e enzimas necessárias ao processo de liberação de energia. O que significa que os BCAA s são parte essencial tanto no processo de construção muscular quanto nos processos de manutenção. Esses aminoácidos possuem características anabólicas e anti-catabólicas, além de atenuar a fadiga central, diminuindo a fadiga durante exercício.

SUPLEMENTAÇÃO Vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de BCAA s, antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese proteica e diminuir a quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementação com BCAA s suprir as necessidades dietéticas destes aminoácidos, preservando os estoques musculares. O indicado é utilizar de 3-5g por tomada diluído em água ou chás naturais ao longo do dia e durante o treino isso mantém um aporte constante de pequenas doses desses aminos evitando o catabolismo. Novas tendências apontam que a leucina isolada é a responsável por todos os efeitos alegados aos BCAA s. Conforme podemos verificar, já existem suplementos só de leucina no mercado, que também mostram excelentes resultados.

PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS CREATINA Estudos mostram que ela produz melhoras significativas em esportes que necessitam de força e potência, como: musculação, levantamento de peso, remo, ciclismo de alta velocidade e os de curta distância (sprints). A creatina, então, proporciona um ganho de força e energia e, consequentemente, aumento na massa magra. Uma parte desse ganho inicial corresponde à água que se acumula no interior das células musculares, junto com a creatina. A suplementação com creatina não desenvolve músculos diretamente, porém, ela faz com que você treine mais intensamente e consiga forçar mais nos exercícios e isso se traduz em ganhos musculares.

SUPLEMENTAÇÃO Não deve ser usada por iniciantes; Indicação da creatina, após no mínimo 6-8 meses de treinos e dieta bem-feitos. O ideal é fazer de 1-2 ciclagens ao ano: suplemente por 2 meses, faça uma pausa por 4 meses e faça um novo ciclo de 2 meses Dessa forma, a suplementação sempre será uma novidade ao organismo, resultando em melhores evoluções. A maioria das informações negativas sobre creatina são mitos, uma vez que: ela não atrapalha o crescimento, não causa celulite, não sobrecarrega órgãos, etc. É um suplemento seguro e com benefícios comprovados! O ideal é iniciar direto com 5g ao dia 1x/dia (não fazer aquela fase de saturação reduz sintomas de inchaços e cãibras) e aumentar a ingestão de líquidos ao dia: mulheres no mínimo 3litros e homens no mínimo 4 litros.

PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS ARGININA/NO2 - VASODILATADORES A ingestão de arginina tem sido relacionada com a melhora do desempenho físico por diminuição da fadiga muscular. Esse efeito é relacionado à vasodilatação promovida pelo óxido nítrico (efeito relaxador dos vasos), resultando num aumento de circulação sanguínea e diminuição do consumo de glicose pelos músculos em atividade, poupando energia. A dosagem de arginina usada nos estudos varia de 1-3g/dia, dependendo de uma avaliação individual. Cautela no uso caso o atleta tenha histórico de doenças cardíacas ou vasculare

PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS BETA ALANINA A beta-alanina é um aminoácido beta (outra classe de aminoácidos que não estão inclusos na síntese proteica, ganho de massa, etc.) - responsável pela síntese de um importante neutralizador da fadiga localizada/queimação dos músculos a carnosina. A presença de maiores quantidades de carnosina nos músculos é capaz de evitar e até mesmo retardar a formação do vilão dos exercícios intensos - o ácido lático que causa dor e queimação local, fazendo com que você diminua a intensidade ou até mesmo pare o exercício por não aguentar mais. Diversos estudos comprovaram que há aumento de força, performance e resistência muscular quando a suplementação com beta-alanina é feita por pelo menos 20 dias. Dosagem 5-7g de beta-alanina em alguma refeição. O efeito começa a ser notado após 10-15 dias de uso e o suplemento não possui efeitos colaterais, nem contraindicação. Algumas pessoas sentem um leve e/ou médio formigamento.

@nutricionistaesportivoeclinicorafaeljardim Instagram: nutriesportivorafaeljardim Contato: (21) 999049315