Alimentação saudável Nutricionista Roberta França de Carvalho Mestre em Cardiologia - UFRJ Especialista em Nutrição Clínica - UFRJ Consultora do Centro Brasileiro de Pesquisa e Desenvolvimento da Mobilidade Nutricionista Clínica na empresa Secretaria Municipal de Saúde Nutricionista consultório particular
Benefícios da alimentação saudável Melhora o desempenho e disposição para o trabalho e atividades físicas Previne doenças e melhora imunidade Contribui com qualidade de vida OMS, 2003; OIT, 2005
Alimentação saudável Desta forma, é importante o desenvolvimento de ações e iniciativas de empresas e órgãos públicos visando garantir a saúde dos indivíduos através de alimentação saudável PAT, Guia Alimentar, regulamentação de rótulos alimentares em produtos industrializados, controle de aditivos químicos e produtos alimentícios importados, orientações e aconselhamentos por profissionais à população... OMS, 2003; OIT, 2005
Como fazer? A alimentação fora de casa não constitui uma limitação para adoção de uma alimentação saudável e de qualidade de vida. É preciso apenas organização, planejamento e persistência acreditando sempre que é possível e viável.
Nas pequenas refeições (desjejum e lanche da tarde) Incluir alimentos fontes de proteína como leite desnatado, iogurte, queijos magros e leite de soja ou leite de castanhas. Inserir frutas nestas refeições. Substituir os pães refinados por opções mais saudáveis como pão integral, castanhas, chia, farelo de quinua e aveia.
Nas grandes refeições (almoço e jantar) Utilizar alimentos do grupo dos carboidratos como arroz, macarrão e batatas em quantidades moderadas e privilegiando as versões integrais dos cereais. Incluir diariamente alimentos do grupo dos feijões pois são fontes de vitaminas do complexo B, potássio, ferro, magnésio e fibras. Optar por fontes de proteínas magras priorizando peixes, dado o seu valor nutricional como fonte de ômega 3 e peito de frango. É de extrema importância inserir diariamente vegetais folhosos e legumes e, quando não for possível o seu consumo, substituí-los por frutas ao final da refeição e sempre priorize frutas e vegetais da época. Caso seja necessária a substituição da refeição por um lanche, este precisa estar nutricionalmente equilibrado.
Higiene dos alimentos Técnicas para higiene de frutas e vegetais Água sanitária : lavar bem os alimentos em água corrente. Num recipiente coloque 1 litro de água e 1 colher de sopa de água sanitária ou hipoclorito de sódio. Coloque o alimento nessa mistura por 20 minutos. Lavar novamente o alimento em água corrente e guardar o alimento seco para maior durabilidade. Vinagre e bicarbonato de sódio (técnica mais demorada): Lavar bem os alimentos em água corrente. Misturar 1 colher de sopa de bicarbonato de sódio em 1 litro de água em um recipiente. Deixar o alimento nesta solução por 40 minutos. Lavar o alimento novamente em água corrente, removendo o excesso de bicarbonato para não reagir com o vinagre. Em outro recipiente, diluir uma colher de vinagre em 1 litro de água. Deixar o alimento nesta solução por mais 40 minutos para eliminar os restos de agrotóxico. Benefícios: remove até 90% dos agrotóxicos. Recomendável para alimentos que contenham resíduos de agrotóxicos, como tomate e morango.
Temperatura e tempo de armazenamento de alimentos Produto Pescados e seus produtos crus/ Pescados pós cocção / Misturas com maionese Produtos cárneos / laticínios manipulados / alimentos pós cocção Ovos Folhosos Legumes Temperatura / tempo de armazenamento Até 4oC por 24 horas Até 4oC por 72 horas Até 10oC por 14 dias Até 10oC por 72 horas Até 10oC por 1 semana Fonte: Secretaria do Estado da Saúde do estado de São Paulo CVS nº 6/99 de 10/03/99
Sugestões de lanche tarde Iogurte natural + castanhas ou nozes ou granola + fruta picada Biscoito água e sal + fruta Pão de forma integral + queijo Minas Frescal ou Cottage com orégano ou ricota com páprica + fruta Café com leite + fruta com chia
Biscoito caseiro 2 bananas grandes + 1 xícara de aveia. Acrescentar gotas de chocolate ou coco ou nozes. Levar ao forno por 15 minutos. Acrescentar canela
Pão de forma ou pão sírio Sanduíche para substituir o jantar Frango desfiado ou atum ou carne moída ou queijo minas Pasta para sanduíche (grão-de-bico ou outro vegetal) ou requeijão light ou azeite Alface, tomate, cebola, repolho, cenoura, pepino
Molho pesto 2 maços de manjericão fresco (aproximadamente 2 xícaras de manjericão picado) 9 nozes (aproximadamente 2/3 da xícara) 2/3 de xícara de água 2 colheres de sopa de suco de limão 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem 2 a 3 dentes de alho (2 colheres de chá de alho picado) Preparo: Incluir todos os ingredientes no liquidificador (ou mixer) e misturar até quase adquirir textura fina, adicionar mais água se necessário. Rendimento: 4 porções
Orientações para controlar o estresse pressão sanguínea e acelera o batimento cardíaco para levar oxigênio aos tecidos Resultado: reações mais rápidas e trabalho mais intenso Açúcar no sangue para que as células funcionem melhor Estresse regular: Menor produção de glóbulos brancos, afetando sistema imunológico Alteração no sistema digestivo com absorção de nutrientes reduzida O sistema nervoso é afetado levando a surtos de raiva, exaustão e colapso
Orientações para controlar o estresse Manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis. O aumento abrupto das concentrações de açúcar no sangue seguido por queda intensa gera sensação de falta de energia, depressão e ansiedade e o menor dos estresses pode ser demais. Consumir alimentos com baixo IG mantem mais estáveis o nível de glicemia Composição da refeição adequada para estabilizar o açúcar no sangue: Carboidrato complexo Proteína magra Gordura saudável Frutas e vegetais
Orientações para controlar o estresse Aumentar a ingestão de ômega 3 para controlar ansiedade, variações de humor, irritação, depressão e cansaço mental. O ômega 3 ajuda o corpo a produzir seus próprios compostos antiinflamatórios Sinn et al., 2012
Orientações para combater a indisposição e o cansaço / fadiga Principais fatores desencadeantes: alimentação ruim, não lidar com o estresse de forma Evitar o excesso de alimentos em uma única refeição e o excesso de açúcar na alimentação Elevar o consumo de vitaminas do complexo B. São abundantes em muitos alimentos mas são facilmente destruídas durante o cozimento e o processamento. Essas vitaminas são vitais para a produção de energia pois estão ligadas a muitos estágios da produção de ATP a partir da glicose o que a célula precisa para funcionar Optar por: eficiente e falta de exercício físico Grãos integrais, vegetais, oleaginosas e cogumelos Camfield et al., 2013; Jaatinen et al., 2014
Mantenha-se hidratado. A desidratação pode ter impacto na energia. Beba de 6 a 8 copos de água por dia Utilizar gengibre nos sucos de frutas naturais e não adicionar açúcar.
Orientações para combater indisposição e o cansaço / fadiga A cafeína em doses moderadas (80 a 250mg) está associada com melhoria da atenção, pensamento e reduz a fadiga e sonolência em motoristas de ônibus, principalmente entre aqueles que apresentam poucas horas de sono. Doses elevadas (acima de 250mg) podem ocasionar nervosismo, inquietação, insônia e tremores. Doses muito altas podem produzir convulsões e aumento da frequência cardíaca. Desta forma, recomenda-se o consumo de café não excedente a 1 a 2 xícaras de chá/dia Mets et al, 2012; Highdon et al, 2006
Obrigada!! E-mail: beta_franca_carvalho@yahoo.com.br