Estratégias nutricionais para perda, manutenção e ganho de peso Profa. Raquel Simões Prática Clínica Nutrição Esportiva Manutenção do peso Saúde Desempenho esportivo Perda de peso (mais comum) Estética (mais comum) Saúde Desempenho esportivo Ganho de peso massa muscular Desempenho esportivo Associação com a atividade física Profa. Raquel Simões 1
Ganho e perda de peso O ganho e a perda de peso de uma pessoa depende d de: Ingestão energética x gasto Fatores genéticos Obesidade na infância Fatores ambientais Fatores sociais Balanço Energético Balanço energético Ocorre quando a ingestão energética é = ao gasto energético ingestão energética = kcal do alimento gasto energético = energia de repouso + exercício físico Profa. Raquel Simões 2
O nutricionista esportivo deverá acompanhar o atleta, fazendo com que este atinja o peso e a composição corporal mais adequados para a modalidade de esporte praticada e para que ele não venha a apresentar conseqüências negativas em sua saúde Acompanhando o atleta Qual o peso e composição corporal mais adequados d para sua modalidade d esportiva e saúde? Precisa manter, ganhar ou perder peso? Balanço energético +, ou =? Avaliar as necessidades energéticas! Profa. Raquel Simões 3
Etapas importantes Avaliar o hábito alimentar 3 dias ou mais Tamanhos de porções, tipo de preparação, locais das refeições, etc. Avaliar a rotina de atividade física Estabelecer as necessidades energéticas e analisar os recordatórios dietéticos verificar se houve sub ou superestimativas de ingestão omite alguma refeição? consumo de alimentos com calorias vazias? Refrig., álcool alimentos ricos em gorduras? alto consumo de barras energéticas e bebidas hidratantes? consome alimentos de todos os grupos de alimentos? Etapas importantes Ingestão de macro e micronutrientes Avaliar a massa e composição corporal adequado à modalidade, a gênero e à história pessoal de mudanças de peso? Planejar cardápio prático, com estratégias individualizadas para que o atleta mantenha seu peso corporal fornecer modelo de dieta sugerir lanches que possam ser carregados na bolsa (frutas secas, barras, cereais) produtos esportivos podem ser uma alternativa para lanches rápidos pouco tempo sugerir preparações rápidas e saudáveis Monitorar a estabilidade do peso corporal semanalmente em mulheres verificar irregularidades do ciclo menstrual monitorar ingestão alimentar tb Estar atento a sinais de excessivo balanços energético negativo (fadiga, diminuição de rendimento, doenças frequentes, irregularidade menstrual) transtornos alimentares? Profa. Raquel Simões 4
Orientações para hipertrofia muscular e/ou ganho de peso Balanço energético positivo Aumentar treinamento de força e diminuir atividades aeróbias CHO e PTN calorias totais Atenção para que o ganho não seja em gordura corporal!!!! acréscimo de 300 500kcal /d Ganho de 2kg de massa magra/mês Orientações para hipertrofia muscular e/ou ganho de peso Limitar a ingestão de gordura em 25 30% do VET (mono e poliinsaturadas) CHO em 60 70% (energia para treino e perfil hormonal favorável) PTN de 1,5 a 2,0g/kg/d Refeições regulares e lanches frequentes Aumentar tamanho das porções das refeições (principalmente elevada densidade calórica) Quando necessário suplementos esportivos Refeições extra a cada dia Profa. Raquel Simões 5
Estimando VET para perda de peso Para perda de peso é necessário que o indivíduo entre em BE negativo (calorias consumidas < necessidades) Desenvolvimento das células adiposas Desenvolvimento das células adiposas A quantidade de gordura no corpo de um indivíduo reflete tanto t o número quanto o tamanho das células adiposas Aumento no número de células adiposas hiperplasia Aumento no tamanho hipertrofia Lipotoxidade Acúmulo de gordura em rogãos (coração e fígado) aumenta as chances de desenvolver ataque cardíacos e esteatose hepática Profa. Raquel Simões 6
Desenvolvimento das células adiposas Por outro lado, pessoas com um número médio de cel. Adiposas expandidas podem ter mais sucesso na manutenção do peso perdido; quando suas células encolhem, tanto o número quanto seu tamanho ficam normais Várias são as estratégias para perda de peso encontradas na literatura Profa. Raquel Simões 7
1. Perda de Peso Meta inicial: redução em 10% do peso corporal (em seguida avaliar a necessidade de aumentar esta perda) Tempo razoável: 6 meses Déficit calórico moderado: 300-500 kcal (IMC 25-35 ) 500-1000 kcal (IMC>35) Perda de 0,5 a 1 kg/ semana Maior desafio aumentar a perda (diminuir consumo e/ou aumentar o gasto) ou manter o peso (dieta+exercício+mudança de comportamento) Waden et al (2005) Considerando atletas... Importante tb é não prejudicar rendimento! período de férias ou semanas antes do início dos treinos Fase de competição/treinos redução de peso deve ser gradual Monitorar o peso 2x/semana 1. Aumentar o gasto (300 500kcal/d) e diminuir ingestão energética (300 500kcal/d) 2. Se o atleta já está em treinamento intenso pequena redução da ingestão,caso contrário, tái possíveis conseqüências: a) fadiga, irritação, queda da concentração e no desempenho Profa. Raquel Simões 8
2. Perda de Peso Programada em função da perda de gordura almejada (Bender e Bender, 1997) Algumas considerações importantes: 1kg de gordura = 7300kcal (considerando que 80% é constituído de TG) Se é desejado a perda de 4kg de gordura corporal seria necessária uma restrição calórica de 29200kcal Se esta perda for programada para 1 mês, teria de ser feita uma restrição de 973,33kcal/dia (29200/30) 3. Perda de Peso Propor déficit calórico de até 25% das necessidades dd estimadas ( utilizando o peso atual), considerando, entretanto, o VET habitual do indivíduo. Esta redução pode ser gradativa, ou seja, de acordo com a tolerância do paciente Este método assemelha se com os dois métodos anteriores Profa. Raquel Simões 9
Perda de Peso: Pirâmide Alimentar Respeitando a variedade e porções dos alimentos oferecidos Balanço energético negativo Orientações Gerais Planejamento Dietético para perda de peso deve: Ser baseado em recomendações que sejam seguras e fundamentadas por evidências científicas Com acompanhamento do nutricionista Melhorar a saúde e permitir mudanças positivas no estilo de vida Profa. Raquel Simões 10
Orientações Nutricionais Planejamento Dietético para perda de peso deve: Alcançar as necessidades nutricionais Ter variedade na escolha dos alimentos Enfatizar alimentos com baixo teor de gorduras Ter consumo adequado de água Incentivar o consumo de porções menores dos alimentos e ao mesmo tempo saciar a fome e evitar fadiga Orientações Nutricionais Planejamento Dietético para perda de peso deve: Não excluir uma classe inteira de alimentos Considerar as preferências individuais Oferecer boas quantidades de fibras e carboidratos complexos Estimular novos hábitos alimentares e estilo de vida que mantenha a perda de peso (abolindo o sedentarismo) Profa. Raquel Simões 11
Orientações Nutricionais Planejamento Dietético para perda de peso deve: Sugerir formas práticas e viáveis de mudança de comportamento relacionada à alimentação Estabelecer METAS a serem alcançadas a cada etapa do planejamento Incluir medidas de avaliação do progresso no planejamento (pesar frequentemente, aferir circunferências, etc) Se necessário, indicar suporte psicológico para acompanhamento (equipe multidisciplinar) Planejamento dietético para perda de gordura corporal informações importantes: 1. Comparar as necessidades calóricas com o consumido 2. Certificar se de que o consumo alimentar relatado pelo paciente reflete o habitual Erros comuns: superestimativa das necessidades e/ou subestimativa do consumido 3. Avaliar se o paciente vem apresentando perda, ganho ou manutenção de peso com a alimentação que vem seguindo 4. Certificar se de que o déficit calórico não proponha um consumo calórico total menor do que o estimado para as necessidades basais 5. Geralmente umplanejamento dietético sem déficit calórico (manutençãodo consumido), porém com melhor qualidade nutricional, pode ser eficiente no processo de perda de gordura corporal 6. Consumo de carboidratos no dia: 3 5g/kg/d (associado à prática de atividade física) 7. Consumo protéico no dia: não ultrapassar 2,0g/kg/d (associado à prática de atividade física) Profa. Raquel Simões 12
Três peças importantes neste quebra cabeça PESO SAUDÁVEL ATIVIDADE FÍSICA DIETA SAUDÁVEL MUDANÇA DE COMPORTAMENTO Manutenção do Peso Monitoração do Peso: Qual o peso em que ele se sente bem? Qual foi o ultimo peso que conseguiu atingir sem dieta? Como estimou seu peso ideal? Com qual peso e composição corporal seu q p p ç p desempenho foi melhor? Profa. Raquel Simões 13
Orientações importantes! Conscientizar o atleta da importância das mudanças necessárias para adoção de hábitos saudáveis Acompanhar o progresso do desempenho bem como as reduções de lesões Manter peso saudável Reduzir em 10 20%da ingestão calórica (maior adesão) mudar qualidade da alimentação Profa. Raquel Simões 14