Bons hábitos alimentares. Coma cinco vezes por dia (menor quantidade de alimentos por refeição).

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1 A adopção de uma dieta alimentar e equilibrada é uma das medidas mais importantes para a prevenção de alguns riscos de acidentes cardiovasculares (cardíacos, cerebrais, hipertensão, diabetes e obesidade). Bons hábitos alimentares A sua dieta deve ser ajustada às suas necessidades, de acordo com os seus hábitos de atividade física e estilo de vida. Deve comer alimentos de todos os grupos, nas proporções adequadas. Aumente a quantidade que come de legumes e fruta. Coma cinco vezes por dia (menor quantidade de alimentos por refeição). De um modo realista, implemente e cumpra os horários e porções que entender serem os ideais para si. O seu nutricionista ou médico de família pode ajudá-lo a iniciar uma dieta equilibrada e assim a cuidar melhor da sua saúde.

2 CONSUMO OCASIONAL A pirâmide alimentar é um gráfico que indica de forma simples quais são os alimentos e em que quantidades devemos incluí-los na nossa dieta para conseguir o equilíbrio e ter boa saúde. 2-3 dia 3-4 dia Legumes + frutas 5 doses por dia CONSUMO OPCIONAL Ocasional ou moderado CONSUMO VARIADO A DIÁRIO ALIMENTOS PRINCIPAIS Opção individual: Suplementos nutricionais, vitaminas, minerais dia 3-4 dia Consumo de acordo com o grau de atividade física Bebidas alcoólicas: consumo moderado e responsável em idade adulta. Pirâmide da

3 Conselhos para manter um estilo de vida Atividade física diária passos por dia Água 4-6 copos por dia Técnicas culinárias saudáveis Equilíbrio emocional Equilíbrio energético ATIVIDADE FÍSICA BEBER AGUA COZINHAR DE FORMA SAUDÁVEL EMOÇÕES vs CONSUMO Para além da atividade física que realizamos diariamente no trabalho, nas brincadeiras, nas deslocações, etc. devemos dedicar uma hora por dia ao exercício físico. Ou seja, realizar uma atividade física planeada, estruturada, repetida e realizada para melhorar algum componente da nossa aptidão física passos diários poderão servir como valor de referência. Entre 4 a 6 copos por dia é a quantidade mínima de água que devemos ingerir. Além disso, devemos completar este valor com outros líquidos até alcançar, em média, os 2 litros nas mulheres e os 2.5 litros nos homens por dia. A forma como cozinhamos os alimentos vai repercutir-se diretamente na nossa saúde. A técnica mais é a cozedura a vapor. Os alimentos quando cozidos, grelhados ou assados no forno representam sempre uma opção mais do que os alimentos fritos. O nosso estado de espírito condiciona as nossas necessidades alimentares. A tristeza pode tirar-nos o apetite e a ansiedade pode fazer com que comamos compulsivamente. Esqueça o seu estado de espírito quando comer. O equilíbrio entre o que comemos e o que queimamos através do nosso metabolismo ou da atividade física é fundamental. A quantidade, a frequência ou o momento em que consumimos um alimento influenciam diretamente esse equilíbrio.

4 Para manter uma bons hábitos alimentares, lembre-se: A dieta mediterrânica, elogiada por especialistas de todo o mundo, pode ser degustada de uma forma ainda mais, se prescindir dos guisados com gorduras animais usando apenas azeite. Os legumes, quando cozinhados ao vapor ou na panela de pressão conservam melhor o sabor e as vitaminas. Os alimentos grelhados e assados acompanhados com legumes são uma combinação saborosa e atrativa.

5 Cálculos nutricionais Como calcular o consumo energético (calorias) Para calcular o gasto energético usamos o peso em quilogramas e multiplicamo-lo por: 30 kcal/kg para homens 25 kcal/kg para mulheres x 25 Exemplo: Se considerarmos um homem com 68 kg de peso, ao multiplicar este valor por 30 kcal/kg obtemos 2040 kcal. Ou seja: Para melhorar o seu peso deverá consumir menos de 2040 kcal por dia. x 30

6 Cálculos nutricionais Como calcular o Índice de Massa Corporal (IMC) O IMC é o método mais utilizado atualmente para determinar a obesidade e é obtido através da seguinte fórmula: Peso em quilogramas Altura em metros 2 A seguinte tabela indica os valores Classificação do excesso de peso Exemplo: Peso = 80 kg; Altura = 1,70 metros IMC 80 kg 1,70 m 2 Normal 17,5 24,9 Excesso de peso 25 29,9 Obesidade 30 39,9 Obesidade extrema Mais de 40 = 80 2,89 * = 28 * 1,70 x 1,70 = 2,89 Perímetro abdominal (PA) O perímetro abdominal é a medida mais utilizada para conhecer a distribuição da massa corporal. A acumulação de gordura no abdómen aumenta o risco de acidentes cardiovasculares. Como tal: As mulheres com um perímetro abdominal maior que 88 cm. Os homens com um perímetro abdominal maior que 102 cm. Devem corrigir o excesso de gordura abdominal (mesmo que possuam um IMC normal)

7 Estas são algumas recomendações a seguir sugeridas pela Cintra. Porém, a escolha é sua. Escolha a direção segura.