Sumário 04 SOBRE O AUTOR 15 GORDURAS 05 INTRODUÇÃO 06 NUTRIENTES 17 VITAMINAS 19 MINERAIS 07 CALORIAS 21 HIDRATAÇÃO 09 PROTEÍNAS 22 PIRÂMIDE ALIMENTAR BRASILEIRA 12 CARBOIDRATOS 23 METABOLISMO
Parabéns! Você está no caminho certo ao aceitar O Desafio do Round12. Este foi um importante passo rumo aos seus objetivos físicos para melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, força, equilíbrio, coordenação, definição muscular e emagrecimento. Contudo, lendo estas recomendações nutricionais sobre proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e hidratação, você estará avançando ainda mais para o sucesso, pois o entendimento básico do que se come será fundamental para a continuidade dos seus resultados, e garantia da segurança e saúde durante o treinamento. Você precisará de combustível para treinar na intensidade certa do Round12, e é improvável conquistar tudo o que se espera com a ausência de uma estratégia nutricional adequada em paralelo. Lembre-se, o estilo de vida deve ser saudável em todos os sentidos.
Wagner Xavier Sou o criador do Round12 e de todo o seu sistema de treinamento no segmento esportivo e da área da Saúde. Para o seu sucesso pleno no programa, pode ser apropriado o ajuste de planos de refeições (cardápios) prescritos por um nutricionista. Por lei e conhecimento, este profissional montará uma dieta que atenda suas necessidades otimizando os resultados. Nesta conexão tão próxima entre o profissional da área de Educação Física com o nutricionista para contemplar o melhor treino e alimentação, venho no meu escopo da atividade prática como fisiologista e especialista em nutrição esportiva, trazer apenas orientações e fundamentos básicos segundo as recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte que relaciona o exercício físico com a nutrição. Também cito contribuições do Guia Alimentar para a população brasileira do Ministério da Saúde.
Estas informações lhe ajudarão a compreender as funções dos nutrientes encontrados nos alimentos para a saúde, e a melhorar o desempenho e resultado do treino. Lembrando que a maioria das recomendações das quantidades de alimentos que serão apresentadas, são direcionadas a quem deseja ofertar substratos nutricionais para poder treinar e garantir as mudanças no corpo com maior segurança e garantia. O entendimento e orientação sobre os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), micronutrientes (vitaminas e minerais) e hidratação, são fundamentais para manter o equilíbrio energético no que se relaciona ao controle do peso corporal, composição corporal (relação entre massa isenta de gordura e massa gorda) e desempenho físico.
NUTRIENTES Existem seis classes de nutrientes: proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e água. Equilíbrio é a palavra certa no balanceamento destes nutrientes. Todos são importantes e devem ser administrados corretamente para a saúde e o bom desempenho físico. O ideal é ingerir todos os nutrientes nas quantidades corretas, e isso exige grande variedade de alimentos, visto que não existe nenhum isolado que contenha todas as substâncias necessárias para o organismo. ORIENTAÇÕES DO MASTER A seguir, te encaminharei as recomendações corretas segundo o ACSM e Ministério da Saúde. Tenho o dever moral de orientá-lo para que consiga atingir os melhores resultados com O Desafio do Round12 com segurança. Existem diversas informações erradas sendo divulgadas em revistas populares, programas de televisão, blogs, entre outros, que confundem e dificultam a conduta correta na escolha dos alimentos. Outro problema acontece quando celebridades recomendam determinado alimento ou suplemento, e seus admiradores acreditam e aceitam sem verificar se existem realmente evidências cientificas confiáveis para aquilo que está sendo informado. Cabe ao bom profissional obedecer as diretrizes apresentadas por revistas cientificas que comprovem realmente o que está sendo dito e traga a melhor fonte de informação. E é isso o que farei aqui.
Caloria é a forma como a energia é armazenada. Na nutrição é designada como quilocalorias (Kcal), mas aqui a representarei apenas como Caloria ( C maiúsculo). Os macronutrientes carregam esta energia que se refere ao combustível utilizado para produção de energia no nosso corpo, e o exercício aumenta a velocidade de queima dessa energia no corpo. Apenas 40% gera o movimento, os outros 60% são eliminados na forma de calor, elevando a temperatura corporal. Por isso, devemos identificar a quantidade de energia extra para os exercícios e a maneira de proporcionar líquido suficiente para hidratação, repondo o líquido perdido no suor. DISTRIBUIÇÃO IDEAL DE CALORIAS O ACSM sugere aproximadamente esta distribuição como ideal da energia (Calorias) para adultos que treinam e atletas.
Existem exceções especiais que devem ser auxiliadas por especialistas, e se encontram em outros modelos de gráfico de divisão. Por exemplo: Discutiremos a seguir esta questão das exceções que aumentam a ingestão de proteínas desde as consequências até benefícios. 1. 2. Todos os nutrientes citados abaixo são encontrados nos alimentos; Nada deve ser evitado ou eliminado da dieta, mas sim ingerido na quantidade correta para o bom funcionamento do organismo; 3. Algumas estratégias restritivas ou de compensação são adotadas de acordo com o objetivo, mas neste caso, as recomendações abaixo se destinarão às pessoas que querem vencer O Desafio do Round12. Todos os participantes do desafio precisarão dos substratos energéticos provenientes da alimentação para que consigam concluir todos os rounds e conquistar todos os benefícios (sem exceção) que esta edição traz.
MACRONUTRIENTES Proteínas Com a função vital de síntese proteica na célula (construção constante de novas proteínas musculares, teciduais, hormonais, etc), a proteína é uma macromolécula formada por aminoácidos, por isso é tão importante sua ingestão na quantidade correta para oferecer matéria prima inclusive para a construção do que se busca com o treinamento, e assim melhorar a composição corporal. Embora sua principal ação seja esta descrita, quando a construção proteica não for mais requerida, o excesso pode ser oxidado numa reação um pouco mais lenta e colaborar também com o processo de obtenção e geração de energia para os movimentos corporais. A proteína proporciona 4 Calorias por grama.
Do total da alimentação ingerida no dia, reserva-se 15% para proteína. Em algumas estratégias nutricionais, alguns esportistas aumentam esse percentual na relação do carboidrato e gordura de acordo com os objetivos, mas as evidências cientificas apontam que 15% é o suficiente para a principal função proteica (construção), além de ser mais saudável para o organismo já que apesar do excesso de proteína utilizado para gerar energia, principalmente quando se há um déficit dos outros macronutrientes (estratégia utilizada também em dietas que reduzem carboidratos buscando emagrecimento), existem discussões sobre o processo de sobrecarga renal para algumas pessoas na eliminação do nitrogênio (um dos elementos da proteína) não utilizado. A abordagem nestas recomendações é servir a principal função do substrato e garantir o necessário para quem treina e quer conseguir os resultados com as condições ideais para se gastar Calorias e repor nutrientes. Diante disso, segundo o ACSM a quantidade indicada é: 1,2 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal do indivíduo que treina (por dia). Exemplo: Um homem de 80 quilos que treina bem, irá multiplicar seu peso corporal pela quantidade de gramas dentro desta margem. Se utilizar hipoteticamente 1,5 gramas x seu peso, terá que consumir 120 gramas de proteína durante o dia, então bastará fracionar isso em porções. Vale ressaltar que os alimentos não são compostos exclusivamente por este nutriente. Verifique quantas gramas de proteínas existem no que comerá.
Divida a quantidade total de proteínas encontradas em refeições (porções) com 0,3 a 0,4 gramas de proteína por peso corporal a cada 3 a 5 horas. Seguindo o mesmo exemplo anterior: Em um homem de 80 quilos, isso trará a necessidade de 24 gramas de proteína por porção. Desta forma, em cinco refeições com esta ingestão, será alcançado a recomendação total (café, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, janta, por exemplo). Algumas Fontes Comuns de Alimentos Ricos em Proteínas:
Carboidratos Com várias funções importantíssimas (substrato para o sistema nervoso, preservação de proteínas, contração muscular, funções biológicas e ativador metabólico), o carboidrato participa na via principal de geração de energia para o movimento humano, sustentando a alta intensidade do praticante durante o exercício. Formado basicamente por glicose, galactose e frutose, denominados monossacarídeos, entre suas reações, originam-se os dissacarídeos, oligassarídeos e polissacarídeos. Neste contexto, temos desde açúcares simples a complexos, alguns digeríveis e outros não, como as fibras. É importante observar o índice glicêmico dos alimentos (Impacto que define o que determinado alimento causa aos níveis de açúcar no sangue), mas sobretudo a carga glicêmica (relação do índice glicêmico com a quantidade de carboidrato do alimento ingerido, desencadeando reações da insulina com a glicose). O carboidrato proporciona 4 Calorias por grama.
Do total da alimentação ingerida no dia, se reserva 60% ao Carboidrato. Diversas estratégias aqui também são adotadas de acordo com o objetivo do praticante. Na busca por emagrecimento, é diminuído um pouco desse percentual e elevado a participação de outro substrato. No entanto, são estratégias por curto período determinadas e prescritas por profissionais para não prejudicar a saúde e o desempenho. Emagrecer é perder (metabolizar) a gordura estocada, assim, o carboidrato é fundamental para produzir elementos no ciclo desta queima. Praticantes ativos de exercícios físicos e atletas até aumentam a ingestão de carboidrato em dias de treinos e ações de maiores intensidades. Segundo o ACSM a quantidade indicada é: 5 a 8 gramas de carboidrato por quilograma de peso corporal do indivíduo que treina (por dia). Entre atletas, se pode chegar a até 10 gramas de carboidrato por quilograma de peso corporal para garantir alta intensidade na performance. Como mencionado, encontram-se dietas com diminuição do carboidrato para emagrecimento, e dentro de uma atitude saudável mínima, especulam-se 3 gramas por quilograma corporal no total do dia (no entanto, se encontrará abaixo da recomendação para quem treina bem).
Algumas Fontes Comuns de Alimentos Ricos em Carboidratos:
Gorduras São grandes fontes de energia participando na via principal de obtenção que proporciona 9 Calorias por grama. Confere mais sabor aos alimentos, por isso estão tão presentes. Se apresentam na forma de gorduras e óleos em graus como saturados e insaturados (mono e poli). RECOMENDAÇÕES Do total da alimentação ingerida no dia, se reserva no máximo 25% a 30% de gordura. Por exemplo, 30% se refere à pessoa que ingere 2.500 Calorias por dia, que corresponde a 750 Calorias provenientes da gordura, e que são aproximadamente 83 gramas (cada grama tem 9 Calorias). Mas o limite saudável aceito que oferece mais espaço para os outros macronutrientes numa dieta são 25%. Assim subdivide-se: Saturado 10% do valor energético total diário (7% se o indivíduo apresentar triglicérides alto ou colesterol elevado - desequilíbrio entre LDL e HDL); Monoinsaturado 15% do valor energético total diário; Poli-insaturado 5% a 10% do valor energético total diário.
Diferentemente dos carboidratos e proteínas, não existe recomendação maior da quantidade de ingestão para praticantes de exercício físico ou atletas. Algumas Fontes Comuns de Alimentos Ricos em Gorduras: MICRONUTRIENTES São fundamentais para tudo que acontece em nosso metabolismo. As recomendações dos micronutrientes são menores e não fornecem Calorias. Nesta categoria temos as vitaminas e minerais.
Vitaminas Antes de tudo, você deve saber que para que as reações aconteçam em nosso corpo, contamos com as Enzimas, que são catalizadores biológicos que controlam, catalisam, aceleram e permitem que as reações químicas ocorram. Diante disto, temos as vitaminas sendo essenciais para que as enzimas atuem, ou seja, quase todas as vitaminas trabalham em nosso corpo como coenzimas. Uma outra função importante das vitaminas é a ação antioxidante, que também apresenta uma ação hormonal, pois embora as vitaminas sejam encontradas nos alimentos, numa dependência da dieta e fatores ambientais (Sol), nosso corpo pode fabricar vitamina D. Denominando as vitaminas temos: A, D, E, K, C e Complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12). É importante destacar que da mesma forma que não podemos ficar em baixa de vitaminas, também não podemos exagerar no consumo pois os danos ocorrem da mesma forma. O ideal é seguir as recomendações diárias adequadas (RDA) e saber que todas podem ser encontradas nos alimentos.
Alimentos que contém vitaminas: Vitamina A: leite, manteiga, gema de ovo, fígado, espinafre, chicória, batata doce, tomate, mandioca, mamão; Vitamina D: óleo de fígado de peixe, peixe gordo (salmão, atum, sardinha, cavala); Vitamina E: germe de trigo, óleo de girassol, nozes, carne, amendoim, gema de ovo; Vitamina K: fígado, verdura, ovo, folhas verdes; Vitamina C: laranja, limão, abacaxi, goiaba, morango, mamão, cenoura, espinafre; Vitamina B1: carne de porco, cereais integrais, soja, nozes, lentilha, gema do ovo; Vitamina B2: fígado, rim, espinafre, berinjela, levedo de cerveja; Vitamina B3: carne magra, peixe, ave, cereais integrais e feijão; Vitamina B5: carne magra, fígado, leite, ovo, leguminosas e cereais integrais; Vitamina B6: carne de boi, fígado, batata, banana, cereais integrais; Vitamina B9: carne e fígado, espinafre, rúcula, agrião, brócolis, feijão; Vitamina B12: mais encontrado em carnes, fígado e rim de boi, ostra, ovo, peixe, aveia
MINERAIS Presentes na natureza, são elementos inorgânicos responsáveis por funções básicas em nosso organismo. Entre tantas funções, determinados minerais estão relacionados à contração muscular, transporte de oxigênio, equilíbrio hidroeletrolítico, impulso nervoso, manutenção do ritmo cardíaco, e constituintes de diversos tecidos corporais (músculos, ossos, entre outros). Destaco a atuação dos minerais como cofatores na relação das reações das enzimas com as vitaminas.
Alimentos que contém minerais: Cálcio: leite e derivados (laticínios), vegetais verde-escuro; Fósforo: germe de trigo, carnes, laticínios, feijão; Magnésio: cereais integrais, sementes, legumes, gergelim, castanhas, feijão, banana; Ferro: carnes, aves, peixes, gema do ovo, vegetais de coloração verdeescura; Zinco: frutos do mar, carne, carne de vísceras, fermento e alimentos de origem vegetal; Cobre: miúdos bovinos, mariscos, castanhas; Manganês: feijões, vegetais folhosos, cereais integrais; Selênio: castanhas, miúdos bovinos; Cromo: miúdos bovinos, ostras, cereais integrais Iodo: sal iodado, frutos do mar, vegetais
HIDRATAÇÃO A água compõe aproximadamente 70% do corpo. A hidratação é essencial para a reposição de água em nosso organismo, já que perdemos água durante respiração, urina, fezes, entre outras formas, sendo importante consumir líquidos suficientes para repor as reservas corporais de água. Todos deveriam aprender a consumir líquidos em intervalos de tempo fixos ao invés de esperar pela sensação tardia de sede (na maior parte das vezes quando sente sede a pessoa já perdeu bastante líquido). Resumindo, quando nos movimentamos, 40% da energia é utilizada neste trabalho, os outros 60% são dissipados na forma de calor quando a temperatura corporal se eleva buscando o equilíbrio, daí vem o suor. Se a transpiração não é compensada com a ingestão de líquidos, o desempenho físico é afetado (ainda existem questões ambientais e climáticas). O desempenho físico é prejudicado por uma perda de 2%. Temos que ter muito cuidado com a desidratação, pois quando se desidrata, a perda de peso é quase 100% de água e as consequências são crescentes como tonturas, fraqueza, câimbras e danos maiores como choque térmico, coma ou até o pior. Portanto, a hidratação é fundamental na garantia da segurança, saúde e desempenho físico. O Colégio Americano de medicina do Esporte recomenda a ingestão de aproximadamente 500 ml de fluidos aproximadamente 2 horas antes do exercício. Se sabe que conseguimos absorver de 1000 a 1500 ml (média de 1200 ml) de água por hora. Diante disso, um bom método será fracionar essa ingesta entre 200 a 300 ml a cada 15 minutos.
PIRÂMIDE alimentar BRASILEIRA Alimentos Energéticos: São alimentos que estão na base da pirâmide representados pelo arroz, pão, massa, batata e mandioca. Os alimentos energéticos devem estar presentes em todas as refeições do dia. Alimentos Reguladores: Frutas, legumes e verduras. Seu consumo ideal são 3 porções diárias variadas de cada item. Alimentos Construtores: Representados pelo leite, queijo, iogurte, carnes, ovos, feijões e leguminosas. De acordo com pirâmide alimentar brasileira, devem ser consumidas 3 porções de leite e derivados, e 1 porção dos demais alimentos. Alimentos Energéticos Extras: Ocupam o topo da pirâmide alimentar e devem ser consumidos com moderação. Fazem parte deste grupo os óleos, gorduras, açúcares e doces.
E O SEU METABOLISMO? Como discutido, a energia química que é retirada dos alimentos passa posteriormente por um conjunto de reações químicas para gerar ATP (moeda energética para gerar movimento e calor). Este conjunto de reações químicas é chamado de Metabolismo, e neste processo você pode estar catabolizando quando quebra reservas que estavam estocadas em seu corpo para disponibilizar energia para determinada ação, ou anabolizando quando se está armazenando para construir reservas. Falando em metabolismo, você tem uma Taxa metabólica Basal (TMB), ou seja, a quantidade de energia necessária para a manutenção das funções vitais do organismo (respiração, circulação sanguínea, temperatura, entre outras), medidas em jejum, parado, em repouso físico e mental, e logo após acordar de uma noite de sono, enquanto sua Taxa Metabólica de Repouso (TMR), que na maior parte das vezes é usada como sinônimo da taxa anterior, tem como única diferença o fato da pessoa não estar em jejum a mais de 4 horas e apresentar um estado de repouso de apenas 30 minutos com exceção do efeito do que está sendo digerido, que também é a quantidade de energia para as funções vitais. Contudo, evidencia-se que você tem uma Taxa Metabólica e um gasto energético (Calórico) mínimo para se manter vivo. Tudo que for executado além disso terá um gasto adicional. Diante disso, falamos de balanço energético positivo quando se ingere mais do que se gasta, e negativo quando se gasta mais do que se ingere. Embora muitas pessoas utilizem essa estratégia simples para emagrecer, alguns dados evidenciam que nosso corpo se adapta, e na busca de equilíbrio para garantir o necessário para as ações vitais, diminui a quantidade necessária mínima de energia que precisa, trabalhando em situações desfavoráveis reduzindo sua taxa metabólica e interrompendo o processo de emagrecimento. Por isso, a melhor alternativa é trabalhar oposto, ou seja, o aumento da taxa metabólica. Desta forma se gastará mais Calorias e o treinamento físico é fundamental nessa perspectiva.
VAMOS TREINAR A partir de agora você entenderá melhor a importância dos alimentos para a sua saúde e desempenho físico para conquistar seus resultados. Utilize este artigo como orientação durante suas escolhas alimentares, mas para a elaboração de um cardápio direcionado, busque um profissional que prescreva uma dieta exclusiva para você. Enfim, agora respire fundo... Alimentado? Hidratado? Preparado? O Desafio será iniciado! Os 12 minutos começam agora!