UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO CARLOS UFSCAR PÓS-GRADUAÇ GRADUAÇÃO EM CIÊNCIAS FISIOLÓ FISIOLÓGICAS PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA IDOSOS Qual o tipo de exercício e carga em que os idosos podem se exercitar? PROF. MS JONATO PRESTES INTRODUÇÃO PROCESSO DO Sistema Nervoso Central (SNC) Envelhecimento - Andar - Segurar objetos a id v e ed d da ali u Q Mais comprometido Responsá Responsável pelas sensaç sensações, movimentos, funç ç ões bioló fun biológicas internas e funç funções psí psíquicas, entre outros - Fragilidade - Baixa Mobilidade - Dependência Roos et al., 1997 Canç Cançado e Horta, 2002
EXERCÍCIO CIO FÍSICO F NO Exercício cio regular e sistemático: tico: aumenta ou mantém m a aptidão física f de idosos Potencial em melhorar Seynnes et al., 2004 Bem estar funcional, diminui a taxa de morbidade e mortalidade TF um dos meios mais eficazes em aumentar a força a e condição funcional ASPECTOS FISIOLÓGICOS DO Queda das reservas fisiológicas Fragilidade física: f redução da capacidade aeróbia, resistência cardiovascular, força Resistência motora/esquelética tica e integridade neural Barry e Carson, 2004 SISTEMA CARDIOVASCULAR E CAPACIDADE FUNCIONAL VO 2 max reduz 10% por década d e 1% por ano Em indivíduos duos ativos a redução é mais lenta Atletas mais velhos com treinamento= 5,5% no VO 2 max a cada década d e sedentários 12%, diferença a equivalente a 10 anos Cançado ado e Horta, 2002; Roger et al., 1990 Mudanças as no VO 2 max com o envelhecimento em homens ativos fisicamente Idade (anos) VO 2 max (ml.kg 1.min - 1 ) % de mudanças as a partir dos 25 anos 25 47,7-35 43,1-9,6 45 39,5-17,2 52 38,4-19,5 63 34,5-27,7 75 25,5-46,5 Wilmore e Costill, 2001
SISTEMA MUSCULAR E Força é um fator importante para as capacidades funcionais; A fraqueza muscular pode evoluir até que não se possa realizar AVDs; Pico de força (20-30 anos),, diminuindo principalmente depois dos 40 anos; Campos, 2000 SISTEMA MUSCULAR E Perdas dramáticas posteriormente aos 70 anos (principalmente nos MI); Redução de 30 a 40% da massa muscular (sarcopenia) por volta dos 80 anos de idade (fibras do tipo II); Redução do nível n de atividade física f total diária = Incidência de lesões por queda; Barry e Carson, 2004 ALTERAÇÕES NAS FIBRAS MUSCULARES SARCOPENIA: perda de fibras musculares vinculada a redução do número n de sarcômeros; FIBRAS TIPO I TIPO II VANDERVOORT, 2002 Perda de fibras I e II TIPO II 60% TIPO I 25% Doherty, 2003
PERDA DE FORÇA A MUSCULAR PERDA DE FORÇA - Arquitetura muscular Atrofia muscular Alterações da contratilidade muscular Alteração de atividades enzimáticas Reduzido número UMs Alterações no SN Perda de força a muscular com o envelhecimento Diminuição da atividade físicaf Alterações endócrinas Baixa ingestão de nutrientes e/ou doenças Fatores que Contribuem Para a Perda de Força a Muscular (Vandervoort, 2002) -Redução de: - 19% da área - 10% no comprimento - 13% no ângulo de penação Narici et al., 2003 EXERCÍCIO CIO FÍSICO F E Melhora na mobilidade Impede a atrofia muscular Revertem o quadro de hipertensão E alta freqüência cardíaca aca Durante a realização de atividades da vida diária (AVD) Fleck e Kraemer, 2006 ADAPTAÇÕES AO TF COM O Força muscular Tamanho da fibra muscular Densidade mineral óssea Níveis de dor Percentual de gordura Motilidade gastrintestinal Fatores neurais (melhoria da coordenação neuromuscular Fleck e Kraemer, 2006
Indivíduo duo treinado em força Força a muscular Vantagem de treinamento Normal 0 20 40 60 80 100 Idade em anos Manutenção da Força e Tamanho Muscular Após Treinamento de Força em Idosos MÉTODOS 12 semanas de TF de força progressivo, executado na extensão dos joelhos a 80% de 1RM 2-3s na subida e 2-3s na fase excêntrica, a RM foi avaliada a cada 2 semanas TF era realizado 3 x semana, 2 séries de 10RM + 1 série até a fadiga, com 2 minutos de intervalo entre as séries MÉTODOS Depois de 12 semanas de TF, o grupo DR parou com treinamento O grupo TR continuou o TF por mais 12 semanas, porém, apenas 1 x semana TF era realizado 1 x semana, 3 séries de 10RM, a cada 4 semanas 1RM era testada
CONCLUSÕES DO ESTUDO TF de 12 semanas com 80% de 1RM é suficiente para aumentar e preservar a massa muscular e força em idosos Um dia de treinamento por semana (baixo volume) com alta intensidade (80% de 1RM) foi suficiente para atenuar o processo de sarcopenia
MÉTODOS Idosos com idade > 60 anos e não participantes de TF nos últimos 6 meses Carga ótima para Aumento de Potência Muscular Durante TF Explosiva em Idosos Treinamento 2 x semana durante 12 meses, com 3 séries s de 8 repetições 5 exercícios: cios: leg press horizontal, chest press, flexão e extensão dos joelhos e rosca alternada
CONCLUSÕES DO ESTUDO TF explosiva com cargas leves, moderadas e altas induzem a incrementos similares na potência muscular No entanto, o TF com cargas altas induz a maiores aumentos na força e resistência muscular localizada Por esta razão, este tipo de intensidade fornece a melhor estratégia para aumentos simultâneos nestas manifestações da força PRESCRIÇÃO DO TF PARA IDOSOS FRÁGEIS E MUITO FRÁGEIS Grupos musculares relevantes clinicamente: Extensão de quadril e do joelho, flexores do joelho e da coluna, dorsiflexores plantares, bíceps, tríceps, ombro, extensores da coluna e musculatura abdominal, exercícios cios com pesos livres para treinar o equilíbrio Intensidade: a partir de 80% de 1RM (exercícios cios de alta intensidade são mais seguros do que os de baixa intensidade Freqüência: duas a três vezes por semana American College of Sports Medicine, 1998 PRESCRIÇÃO DO TF PARA IDOSOS PARA DE FORÇA A E HIPERTROFIA Repetições: 8 a 12 Intensidade: 60 a 80% de 1RM Progressão: máquinas m para pesos livres Grupos musculares: exercícios cios multiarticulares e monoarticulares Freqüência: duas a três vezes por semana em dias alternados Tempo de recuperação entre as séries: s 1 a 2 minutos American College of Sports Medicine, 2002
PRESCRIÇÃO DO TF PARA IDOSOS FRÁGEIS E MUITO FRÁGEIS TF de alta intensidade (85-90% de 1RM) induz a hipertrofia muscular e aumentos de força em idosos após 16 semanas Aumento no número de capilares/fibra, aumento no VO 2 max Idosos entre 60-66 anos toleram este tipo de carga e exibem melhoras significativas PRESCRIÇÃO DO TF PARA IDOSOS FRÁGEIS E MUITO FRÁGEIS Em outro estudo com idosos de 75 anos de idade e cargas entre 10-15 RMs foram encontrados resultados similares ao do estudo anterior. na aptidão física Weiser e Haber, 2006 Hagerman et al., 2000 DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS, APARELHOS E GRUPOS MUSCULARES PRIMÁRIOS UTILIZADOS NO TF Exercício Aparelho Grupos musculares Supino Estação funcional Peitoral maior/menor Remada Estação funcional Latíssimo do dorso Leg press Estação funcional Quadríceps femoral, glúteos, isquiotibiais Abdução ombro Halteres Deltóide Flexão do cotovelo Halteres Bíceps braquial Extensão do cotovelo Cabo Tríceps braquial Extensão dos joelhos Cadeira extensora Quadríceps femoral Flexão do tronco Colchonete Reto abdominal Weiser e Haber, 2006 Ganhos similares de força a durante 6 semanas de TF em Homens e Mulheres de 40 e 70 anos Häkkinen et al., 2001