OUTUBRO 2008
Índice Introdução Pag. 3 Objectivos Pag. 4 Treino físico no Rugby Pag. 4 Necessidades do jogo Pag. 8 Princípios de Treino Pag. 11 Planeamento & Planificação Pag. 13 Treino de Força para crianças atletas Pag. 17 Treino da Velocidade e Destreza Pag. 22 Coordenação Pag. 27 Flexibilidade Pag. 28 2
Introdução O desporto de competição tem sofrido uma evolução muito significativa na última década, o nível de exigência imposto aos atletas e a todos os elementos intervenientes no processo desportivo é cada vez mais elevado. Este assumiu o caminho da profissionalização e, desta forma, o seu organigrama teve de ser alterado para conseguir dar resposta às necessidades inerentes à sua prática. O Rugby teve que se ajustar a esse novo caminho, outrora era uma modalidade que se destacava pelo seu amadorismo e onde não havia espaço para a profissionalização. Contudo, agora é bem diferente, o Rugby como actividade profissional viu-se necessitado de reestruturar o seu funcionamento. Este movimento levou a um novo modelo de organização. A aposta que se tem verificado no Rugby nacional deriva de uma estrutura mais profissionalizada e com formação específica, onde a Selecção sénior tem sido o expoente máximo dessa mudança neste últimos anos. Para que seja possível continuar a alcançar os resultados desejados é necessário aumentar a fonte de recrutamento e apostar na formação de mais crianças e jovens praticantes de Rugby. A recente proeza da nossa Selecção A, apurando-se para a fase final do Campeonato do Mundo e o desenvolvimento de acções publicitárias junto dos meios de comunicação permitiram uma campanha de divulgação da modalidade e que se desencadeou por um aumento muito significativo da procura do Rugby. A qualidade do Rugby nacional deriva da capacidade de formar mais e melhores jovens jogadores e proporcionar que estes possam passar por todas as etapas de formação sem que lhes faltem as condições necessárias para o seu desenvolvimento. 3
Objectivos A presente formação tem como principal objectivo mostrar aos treinadores e atletas a importância do treino físico em crianças e jovens atletas de Rugby. O desenvolvimento das suas capacidades físicas é uma condição importante para que se consiga uma melhoria do rugby nacional. É comummente associado ao rugby luso uma boa capacidade técnica, no entanto, também é sabido das dificuldades e o deficit físico que os nossos jogadores apresentam comparativamente com os jogadores estrangeiros. Através desta formação, procuramos mostrar a importância de um treino físico abrangente que promova um equilíbrio muscular e minimize o risco de lesão que advém da prática desportiva. Desta forma, torna-se importante: Perceber quais os aspectos físicos a trabalhar com crianças até aos 14 anos (períodos sensíveis do desenvolvimento); Ensinar aos treinadores as técnicas base de trabalho físico, e a forma como este pode ser integrado nos treinos de crianças e jovens de forma lúdica e divertida; Promover o ensino de rugby com qualidade e uniformizar os processos de treino técnico associado aos aspectos físicos. Treino físico no Rugby O treino físico em crianças deve ser sujeito a uma análise cuidada e muito específica. Este não pode ser entendido como um prolongamento do treino dos séniores adaptando alguns pormenores às crianças. O futuro destas crianças enquanto jogadores de Rugby começa-se a definir nessas idades, um planeamento incorrecto do treino pode causar prejuízos no seu desenvolvimento pessoal e desportivo. Primeiro, importa definir o que se entende por crianças e jovens atletas. Crianças são aqueles que têm idades até aos 14 anos. A partir dos 14 anos já são considerados jovens atletas. 4
A maturação das crianças assume um espectro de variação muito amplo. Quando se trabalha com estas idades devemos ter a preocupação de balizar os objectivos a atingir. O rendimento deve ser procurado a longo prazo e o principal objectivo é proporcionar um desenvolvimento onde o equilíbrio muscular seja palavra-chave. A condição física de um atleta é um conjunto estabelecido pela relação entre as diferentes qualidades físicas. Estas podem ser gerais quando definidas por um todo ou específicas quando associadas a determinadas acções desportivas. Cada modalidade desportiva tem a sua especificidade e o ênfase dado a cada uma delas varia em função da mesma. O treino físico no Rugby apresenta-se dividido em três categorias: Condição física geral; Condição física específica; e as necessidades individuais dos atletas. 1. Condição física geral o Capacidade Cardiovascular (VO 2 máximo); o Força; o Velocidade; o Destreza física (Skills) o desenvolvimento desta capacidade é muito importante no treino físico de crianças; Actualmente no Rugby moderno existem novos factores que são incluídos neste item, tal como, a composição corporal. O Rugby deixou de ser uma modalidade para gordos e, pelas exigências impostas a nível físico, passou a necessitar de atletas com estruturas morfológicas devidamente desenvolvidas. A composição corporal assume, agora, uma preponderância significativa. Surge a relação Peso Corporal Vs % de Massa Gorda. São necessários atletas com estruturas físicas bem desenvolvidas contudo, com índices de Massa Gorda reduzidos. A composição corporal não deve ser vista como factor primordial no desenvolvimento das crianças, visto que, dependo da sua maturação pode apresentar discrepâncias bem notórias. A condição física para o Rugby desenvolve-se pela interacção das categorias anteriormente mencionadas. 5
o Capacidade Cardiovascular (VO 2 máximo); Apesar da Resistência cardiovascular ser um parâmetro muito importante no trabalho de base no desenvolvimento da condição física para o Rugby, esta tem o seu período sensível a partir dos 14 anos. Com idades inferiores não se torna necessário fazer um trabalho específico para o desenvolvimento desta qualidade. Pode-se promover essa melhoria através de um trabalho cruzado com outra actividade que permita o desenvolvimento da resistência cardiovascular. o Força; Um dos aspectos onde o Rugby nacional tem sentido maior deficit é, sem dúvida, na Força e Potência Muscular. Em termos genéricos apresentamos menores índices de Força e de Potência, nesse sentido, torna-se imperativo começar a aplicar na sessão de treino a melhoria destas qualidades. O treino de Força em crianças traz muitos benefícios a médio e longo prazo. Para tal, só é necessário entender algumas considerações importantes sobre a sua aplicação e algumas limitações impostas pelo seu nível de maturação. o Velocidade; Esta qualidade tem um papel muito importante no desenvolvimento das crianças. Estudos recentes demonstram que o jogo de Rugby tem cada vez mais períodos de sprint nas suas acções e um dos objectivos principais é associar a velocidade ao ritmo de jogo. Para que se consiga esse intento é necessário ter jogadores rápidos e capazes. A velocidade está muito associada ao treino de crianças porque nesta fase é um dos períodos sensíveis para o seu desenvolvimento. Então, deverá ser dado um protagonismo grande na sessão de treino. 6
o Destreza física (Skills); Este parâmetro visa desenvolver um reportório motor vasto na criança. Promover diferentes habilidades que permitam à criança ajustar-se às situações que advêm da prática do jogo. Destreza manual (manuseamento da bola - Handling), equilíbrio, coordenação e disponibilidade física. 2. Condição física específica Este parâmetro está associado às necessidades específicas de cada modalidade. O Rugby como desporto colectivo de evasão e de combate têm exigências específicas no seu desenvolvimento, tais como, potência e Força muscular. O desenvolvimento dessas qualidades está relacionado com a caracterização da modalidade. Não esquecer que para se desenvolver determinada característica devemos entender qual a sua interacção com o jogo. Este parâmetro assume particular destaque em escalões superiores, Sub-18, Sub-20 e Seniores. 3. Necessidades Individuais dos jogadores O treino em crianças deve ter a preocupação de promover a condição física geral em detrimento de uma especialização precoce e limitativa. O desenvolvimento da capacidade motora da criança deve ser prioridade. Esta engloba quatro (4) elementos-chave: locomoção, equilíbrio, Handling e capacidade de decisão. 7
o Locomoção consiste em desenvolver os seguintes comportamentos: andar, correr, mudanças de direcção e de ritmo, deslocamentos laterais, correr de costas, Side-setpping, etc. o Equilíbrio divide-se em estático e dinâmico. O equilíbrio estático é um elemento fundamental em situações estáticas do jogo, onde existe um potencial equilíbrio de forças que actuam (Ex: Formação Ordenada). Equilíbrio dinâmico aparece como factor preponderante nas situações em que os atletas têm de se ajustar ao desenrolar do jogo (Ex: atletas de elite conseguem apanhar a bola em movimento em diferentes situações sem perder o controlo do movimento, mudar de direcção e grande velocidade, formações espontâneas). o Handling consiste na capacidade do manusear a bola; o Capacidade de Decisão refere-se à habilidade de ajustar o comportamento motor às necessidades impostas pela situação de jogo. Estas componentes podem e devem ser desenvolvidas em especial em crianças e jovens, visto que, é uma fase onde a aprendizagem e as vivências experimentadas condicionam o seu desenvolvimento. Necessidades do Jogo O Rugby é uma modalidade que necessita de uma preparação física, técnica, táctica e psicológica elevada. O facto de envolver muitas situações de contacto e de confronto físico na disputa de bola faz com a sua preparação tenha de ser muito abrangente. Na formação de crianças têm de se ter o cuidado de englobar as 4 componentes anteriormente mencionadas. Esses 4 aspectos interagem entre eles e definem o grau de exigência do jogo. O Rugby é uma modalidade desportiva caracterizada por multi-sprints e multi-acções. Não é possível estabelecer uma única acção como sendo a mais importante. Há claramente uma cumplicidade e complementaridade de acções que definem o jogo. 8
O treino físico para o Rugby inclui o desenvolvimento de várias qualidades físicas. A resistência aeróbia tem um papel importante num trabalho de base, é o alicerce de qualquer trabalho físico, no entanto não deve assumir um papel principal durante o desenvolvimento das crianças. O Rugby como modalidade desportiva caracteriza-se por ser uma actividade intervalada com muitas variações de ritmo e resistência aeróbia é a base para que seja possível desenvolver um bom trabalho cardiovascular. Esta assume maior importância durante o período off-season. Em crianças e jovens, a fase sensível para o seu desenvolvimento dá-se mais tarde, depois dos 14 anos. Até esta idade pode-se treinar de forma indirecta através de jogos e modalidades diferenciadas que potenciem a sua melhoria e tragam um carácter lúdico ao processo de treino (muito importante quando se trabalha com crianças). O treino intervalado, ou seja, trabalho cardiovascular com variações de ritmo e intensidade, o treino da força, potência e velocidade deve ser a prioridade para desenvolver atletas de qualidade superior num futuro próximo. Para se ser um pouco mais concreto no tipo de actividades realizadas num jogo de Rugby, vamos analisar o tipo de acções por posição e verificar quais os comportamentos predominantes: 1ª e 2ª linha Análise do tipo de actividades Actividade Distância total Distância média Frequência Total distância percorrida 4400 m ---------------------- ------------------- Caminhar 1000 m 14 m 73 Jogging 3050 m 22 m 143 Correr 363 m 14 m 26 Sprint 94 m 20 m 4 Frequência de actividade Formação ordenada Formações espontâneas Actividades estática intensas Mudança de actividade 35 72 104 639 9
Análise do tipo de actividades 3ª linha Actividade Distância total Distância média Frequência Total distância percorrida 4080 m ---------------------- ------------------- Caminhar 992 m 13 m 76 Jogging 2940 m 29 m 154 Correr 368 m 11 m 33 Sprint 94 m 15 m 6 Frequência de actividade Formação ordenada Formações espontâneas Actividades estática intensas Mudança de actividade 35 78 113 693 Análise do tipo de actividades Linhas atrasadas e médios Actividade Distância total Distância média Frequência Total distância percorrida 5530-5750 m ---------------------- ------------------- Caminhar 1740-2110 m 14-22 m 120-132 Jogging 2110-2600 m 16-20 m 139-159 Correr 514-565 m 11-13 m 43-45 Sprint 208-297 m 19-24 m 12-15 Frequência de actividade Formações espontâneas Actividades estática intensas Mudança de actividade 9-12 9-12 542-599 Fonte:IRFU,2008 Da análise do quadros podemos verificar que o Rugby se caracteriza por uma grande variedade de acções. A corrida contínua e de longa duração e/ou a caminhada, como se pode analisar, representam aproximadamente 50% das actividades do jogo. Desta forma, verificamos que as mudanças constantes de actividade são os aspectos mais relevantes. 10
Da referida análise, também se pode constatar a especificidade de cada posição e como se pode potenciar o seu desenvolvimento. Acções de sprint e força estática assumem particular destaque. Princípios de Treino Quando pensamos em realizar um planeamento para qualquer actividade devemos sempre ajustá-lo aos princípios de treino. Estes são as linhas orientadoras do treinador na planificação do treino físico. Adaptação A primeira fase do treino físico é a adaptação, nesta temos de potenciar o desenvolvimento das capacidades de execução, promover a coordenação intra e inter-muscular. A aplicação da carga de treino deve ser encarada de forma secundária especialmente em crianças. Sobrecarga Progressiva A adaptação muscular ocorre de forma progressiva. O treino deve ser planeado e ajustado de forma a potenciar o desenvolvimento sem induzir a uma sobrecarga excessiva nas estruturas articulares. Um mau doseamento das sobrecargas pode levar a desequilíbrios e prejuízos a longo prazo. No planeamento devemos, sempre, pensar em dois factores-chave: sobrecarga e progressão. Recuperação A recuperação das cargas de treino é muito importante, é nesta fase que o corpo se adapta às cargas e aos estímulos aplicados. 11
O saber dosear e aplicar correctamente o período das carga e as respectivas recuperações, permite alcançar melhores capacidade de respostas dos atletas. Especificidade O Rugby é uma modalidade que tem um nível de exigência muito grande, as diferentes capacidades físicas tais como, Velocidade, Força, Potência, e Agilidade são constantemente solicitadas no seu expoente máximo. No geral, têm-se conseguido, e especialmente em crianças, bons resultados quando se faz uma abordagem o mais próximo possível das necessidades do Rugby. Em crianças e Jovens deve-se partir do desenvolvimento geral e com o avançar da idade, experiencia e nível de treino procurar um desenvolvimento mais específico. Variedade A planificação do treino físico é muito importante para alcançar as adaptações desejadas e evitar criar patamar de estagnação. Durante o processo de formação muitas vezes não são criadas condições para que o atleta sinta a sua evolução e desta forma sentir-se motivado para as exigências do treino desportivo. Diferenças individuais Cada criança tem características únicas, a sua forma de adaptação pode variar significativamente e o treinador deve ter a capacidade de analisar essas diferenças e ajustar o processo de treino. Reversibilidade As adaptações ocorridas da mesma forma que se ganham, com o destreino perdem-se ou diminuem. 12
Este facto deve sem relembrado sempre que um ou mais atleta vêem de uma paragem grande e/ou de uma lesão que inibiu de treinar. Não deve ser esquecida a necessidade de ajustar a intensidade do treino em função de cada criança. Interferência Estudos recentes à análise do rendimento de jovens atletas constatou que existem mais resultados quando se trabalha cada qualidade física em separado do que utilizada em processos de treino onde se utiliza o cruzamento de actividades. Planeamento & Planificação Quando se fala de planeamento temos de ter em atenção alguns aspectos: o Como planear um macro ciclo; o Como planear um mesociclo; o Como planear um microciclo; o Como planear a sessão de treino; Dentro de cada um dos aspectos acima mencionados deve-se ter a preocupação de dividir a época desportiva em 3 etapas: off-season, pré-temporada e temporada. É fundamental que o planeamento inclua quais os aspectos essenciais em cada etapa da época desportiva. Nas figuras estão representadas a cadeia hierárquica a aplicar no treino físico quer seja no treino cardiovascular ou no treino da força. 13
Potência Anaeróbia Resistência Anaeróbia Pirâmide do Treino cardiovascular Potência Aeróbia Resistência Aeróbia Pirâmide do Treino de Força Potência muscular Força Máxima Hipertrofia Resistência Muscular Objectivos a desenvolver durante a Off-season (4 a 8 semanas) 4. Procurar desenvolver outro tipo de actividades, cujas características sejam de longa duração e com o tipo de esforço o mais semelhante ao Rugby (acções intervaladas); 5. Actividades lúdicas e/ou recreativas, utilizar actividades que potenciam o Funfitness, 6. Desenvolver a resistência aeróbia (VO 2 máximo), procurar de uma forma indirecta que as actividades escolhidas tenham uma exigência cardiovascular elevada com alternância entre actividades contínuas e intervaladas. 14
Objectivos a desenvolver durante a Pré-temporada (4 a 6 semanas) Procurar fazer um cruzamento entre o Rugby e outras actividades; Desenvolver a resistência aeróbia (VO 2 máximo); Desenvolver a potência aeróbia; Treino de força orientado para a Resistência Muscular; Agilidade e Destreza; Objectivos a desenvolver durante Temporada Desenvolver a potência aeróbia; Treino de força orientado para a Resistência Muscular; Agilidade e Destreza; Potência Anaeróbia; Recuperação (1 semana) aplicar um microciclo de Recuperação no final de cada mesociclo. Para que sejam potenciados os resultados em crianças, procurem utilizar uma actividade diferente neste microciclo e que simultaneamente seja divertida. 15
Exemplo de planeamento para crianças atletas Microciclo off-season Pré-temporada Temporada 2ª feira Natação 3ª feira Jogos colectivos 4ª feira Skills e técnica ind. 5 ª feira Natação ou descanso 6ª feira Jogo de campo Força/ Core Training / Flexibilidade Skills / Velocidade / FunFitness Força/ Core Training / Flexibilidade Treino Aeróbio ou Natação / Flexibilidade Skills / Mini-jogos Força/ Core Training / Flexibilidade Skills / Velocidade / Rugby Força/ Core Training / Flexibilidade Skills / Rugby Técnica individual / Bike ou Natação Sábado Actividade à escolha Treino Aeróbio Jogo Domingo Descanso Descanso Recuperação 16
Treino de Força para crianças atletas O treino de força aplicado a crianças tem sido alvo de muitos preconceitos. Este estava rotulado como sendo prejudicial ao desenvolvimento das crianças. Actualmente, com o desenvolver das Ciências do Desporto, é atribuída grande importância ao treino da força desde cedo para promover determinadas qualidades físicas. O treino de força em crianças não deve ser entendido como um prolongamento do treino aplicado aos adultos. Este tem características e condicionalismos específicos para que seja possível alcançar os objectivos desejados. É um treino diferente do halterofilista, bodybuilder ou culturista, cada um tem objectivos bem diferenciados e não deve causar dúvidas. O treino da Força implica uma prescrição de exercício individualizado, promovendo o desenvolvimento geral; o equilíbrio muscular e minimizar o risco de lesões. Principais benefícios do treino da força em crianças: o Aumento da força muscular e resistência muscular localizada; o Redução do risco de lesão durante a actividade; o Aumento da performance desportiva. Condições de aplicação do treino de força em crianças: o A primeira fase do treino é de adaptação neuro-muscular, nessa deve ser dado ênfase à correcta execução do exercício. A aplicação da carga é um factor secundário; o Ao montar um esquema de treino deve-se ter a preocupação de utilizar predominantemente exercícios em máquinas em detrimento dos pesos livres, visto que, estes têm menores riscos, são mais fáceis de executar e favorecem a adaptação dos aspectos coordenativos; 17
o Na escolha dos exercícios deve-se evitar movimentos que exerçam pressão sobre o eixo axial da coluna. Este tipo de movimentos induz em maior pressão inter-discal. Como construir um programa de treino: o Este procedimento envolve duas características muito importante: técnica de execução e conhecer o material a utilizar; o Os exercícios devem ser aplicados em toda a amplitude do movimento (excepção ao trabalho abdominal); o Solicitar os estabilizadores do movimento (Core stability) durante a execução; Procedimentos a ter em conta: 1. Saber a técnica de exercício adequada; 2. Saber a técnica para dar a ajuda; 3. Assegurar a capacidade de superar a carga a vencer; 4. Saber o número de repetições a realizar; 5. Controlar todos os atletas envolvidos no treino; 6. Interromper o exercício de imediato sempre que este não esteja a ser realizado correctamente; 7. Saber o plano de acção de no caso de ser necessário primeiros socorros. 8. Aumente a resistência a utilizar de forma progressiva. Não é importante em crianças quantificar a % da carga utilizada (não determinar 1RM). Quando se inicia um treino de força, os primeiros ganhos são muito rápidos, estes devem-se à melhoria dos factores coordenativos e adaptações neuro-musculares. Os ganhos de força começam a surgir no final da terceira ou quarta semana de treino regular; 9. É muito importante manter um feedback constante para assegurar a correcta execução dos exercícios; 10. Em crianças e jovens, a palavra-chave do desenvolvimento é o equilíbrio muscular. Quando possível utilizar exercícios unilaterais para potenciar o equilíbrio pretendido. 18
Formas de Aplicação: Treino com o peso do próprio corpo e/ou com resistência de um colega (aplicar a qualquer criança); Treino de força no ginásio (a partir dos 12 até aos 14 anos); o Aquecimento de intensidade moderada com a duração de 10 a15 minutos; o Aplicar 2 a 3 x por semana com, pelo menos, um dia de descanso; Treino com o peso do próprio corpo e/ou com resistência de um colega (esquema tipo) 1. Flexão de braços com acção dos músculos estabilizadores (core Stability) Progressão pode ser feita através de um apoio elevado ou Fitball); 2. Agachamento sem sobrecarga ou com a Fitball; 3. Movimento de remada em decúbito dorsal ou em pé, com apoio dos pés com uma toalha/ o barra; 4. Afundos estáticos (splits); 5. Abdução de braços contra-resistido ou com elástico; 6. Flexão plantar unilateral em apoio elevado; 7. Bíceps com toalha ou elástico; 8. Lombar Elevação alternada de segmentos em 2 apoios ou extensão do tronco com bola; 9. Abdominal Flexão parcial e Prancha em isometria; Procurar alterar o treino após 4 a 6 semanas, em função do número de vezes realizado e da evolução verificada; Numa 2ª fase incluir: Técnica de corrida, Remadas, saltos e exercícios multidisciplinares com a Fitball e os Elásticos; 19
Forma de aplicação: Utilizar 12 a 15 repetições por série; Utilizar em circuito ou por sequência de exercícios; No caso do circuito utilizar uma a três voltas; No caso da sequência de exercícios uma a três séries por exercício; Nos exercícios em que for aplicado a contra-resistência, esta deve ser utilizada de forma a conseguir realizar o exercício; O trabalho de Abdominal dinâmico deve ser realizado com 20 a 30 repetições e o isométrico com a duração de 20 a 30 segundos; Treino de força no ginásio (esquema tipo 12 a 14 anos) 1. Supino na máquina ou supino horizontal com halteres; 2. Agachamento na Fitball ou Prensa Horizontal (evitar a Prensa a 45º); 3. Remada na máquina ou remada no banco inclinado a 15º com halteres; 4. Afundos estáticos ou Cadeira extensora unilateral; 5. Press de ombros com halteres ou elevação para posteriores do ombro; 6. Cadeira Flexora unilateral; 7. Remada alta ou Encolhimentos com rotação à retaguarda; 8. Gémeos na prensa; 9. Bíceps com halteres 10. Lombar Banco de Extensão 11. Abdominal Flexão parcial e Prancha em isometria; As sessões de treino devem ter a duração entre 30 a 60 minutos; 20
Exercícios alternativos e/ou substitutos; o Exercícios com bolas Medicinais; o Exercícios com elásticos; o Puxadas com inclinação; o Triceps; o Rotadores externos da cintura escapular (muito importante para o equilíbrio do ombro); o Core Training em crianças é fundamental desenvolver a acção doa músculos estabilizadores do tronco; Exercícios avançados: o Arranques sem carga; o Arremesso sem carga; o Diferente tipo de puxadas; Formas de Aplicação; Trabalho realizado por séries ou em circuito; O esquema de treino deve incluir 7 a 12 exercícios; Utilizar entre 12 a 15 repetições; Tempo de descanso entre séries 1 minuto; O trabalho de Abdominal dinâmico deve ser realizado com 20 a 30 repetições e o isométrico com a duração de 20 a 30 segundos; NOTA: Todo o trabalho muscular desenvolvido com crianças deve promover o desenvolvimento do equilíbrio muscular. Deve-se dar ênfase ao trabalho no corpo todo e detrimento de uma acção por grupos musculares. Trabalhar predominantemente a Resistência Muscular. 21
Treino da Velocidade e Destreza Tal como foi anteriormente demonstrado, num jogo de Rugby existe um grande número de acções realizado em velocidade e associadas a inúmeras mudanças de acção. Também é sabido que uma das fases sensíveis para o desenvolvimento da velocidade em crianças é até aos 14 anos, logo o treino tem de potenciar esse desenvolvimento. Não interessa ter, apenas, atletas muito rápidos, temos de desenvolver a capacidade de executar acções ligadas ao jogo em velocidade e com a bola na mão. Essa capacidade a médio / longo prazo vai permitir melhores resultados ao Rugby nacional. É comum pensar que a velocidade é uma qualidade física inata, determinada pelo seu potencial genético e que o seu treino está condicionado pelo facto de ser rápido ou não. A verdade é que a evolução verificada no treino da velocidade é menos visível do que o treino de Resistência. Pequenas melhorias no treino da velocidade representam grandes ganhos. As acções em velocidade estão compreendidas entre 15 a 50 metros, logo para desenvolvimento desta capacidade não temos a necessidade de aplicar distâncias iguais ou superiores a 100 metros Formas de Velocidade Aceleração (até 30m); Velocidade pura (até 60m) Resistência de Velocidade (sistema de repetições); A capacidade de aceleração é extremamente importante para o jogador de rugby, pelo facto da maioria das acções desenvolverem-se através dessa capacidade. Contudo, não quer dizer que não treinemos distâncias superiores a 30m, até pelo contrário. O treino com distâncias superiores habilita os jogadores a maior capacidade na aceleração. 22
Métodos para treinar a velocidade Formas de velocidade Desenvolvimento directo Desenvolvimento indirecto Aceleração 1. Sprints em plano inclinado Multi-saltos; (30 a 50m) Treino de Musculação; 2. Sprints partindo da posição de parado (20 a 30m) 3. Exercícios em velocidade (30m) Velocidade pura 1. Exercícios em velocidade Multi-saltos; (40 a 60m) Treino de Musculação; 2. Corrida entre 90 a 100% da velocidade máxima (60 a 100m) Resistência de velocidade 1. Exercícios em velocidade Multi-saltos; (60 a 80m) Treino de Musculação; 2. Corrida entre 90 a 100% Treino em circuito da velocidade máxima (60 a 100m) Mudanças de velocidade 1. Acelerações entre 90 a 100% 2. Exercícios em velocidade 3. Sprints com mudança de direcção; 4. Corrida com diferentes velocidades. 23
Objectivos: Desenvolver a velocidade máxima entre 30 a 50 metros; Forma de aplicação: Aquecimento corporal de intensidade moderada com duração entre 10 a 15 minutos. Sugestão: jogos de complexidade técnica baixa ou corrida continua); 5 a 10 minutos de alongamentos aplicado de forma estática e passiva; Realizar 4 a 8 acelerações a intensidades sub-máximas em distância compreendidas entre 50 a 80 metros. Sugestão: aplicar em exercícios com bola; Saltar à corda: tentar fazer períodos de 3 a 5 minutos; Utilizando sacos de placagem e/ou sacos de contacto: Murros no saco durante períodos entre 30 segundos a 1 minuto; Utilizando sacos de contacto: empurrar o colega o mais rapidamente numa distância de 5 a 10 metros (possibilidade de realizar progressão metodológica); Exercícios de técnica de corrida: É importante quando aplicamos este tipo de exercício em crianças o façamos em percursos definidos e que permitam controlar correctamente a forma de execução. Sugestão: aplicar em circuito marcado. o Skippings: baixo, médio e alto; o Multi-saltos: saltos a pés juntos, triplo salto; corrida saltada, splits saltados, Agachamento com salto; o Saltos laterais sobre um cone; o Saltos laterais em ziguezague; Criar períodos de luta: períodos compreendidos entre 2 a 3 minutos. Sugestão: numa área de 4 a 5 m 2 tentar manter (imobilizar) o colega com as costas no chão. Aplicar em regime de competição por pontos; Lançamento da bola medicinal por cima da cabeça; Lançamento da bola medicinal para a frente, partindo do meio das pernas; 24
Passe de peito com a bola de medicinal; Rotação do tronco com passando a bola medicinal; Criar situações de equilíbrio, manter 30 a 60 segundos num só pé ou num apoio elevado; Criar percursos definidos para realizar mudanças de direcção; Criar percursos definidos onde a mudança de ritmo seja o principal objectivo; Para desenvolver a capacidade de arranque procurar utilizar distâncias compreendidas entre 5 a 20 metros, de preferência integrado em sistemas de competição; Para desenvolver a capacidade de aceleração procurar utilizar distâncias compreendidas entre 20 a 30 metros, de preferência integrado em sistemas de competição; O treino da velocidade torna-se mais efectivo quando aplicado em situações multidisciplinares, ou seja, inserir conjuntamente com exercícios de técnica individual, destreza e coordenação. No treino com crianças deve-se evitar aplicar o treino pliométrico sistematicamente. O treino reactivo acarreta maior risco. 25
Como Planear o treino da velocidade: Para melhorar a velocidade Melhore o tempo de reacção, arranque e de aceleração Como: Treino adaptado às necessidades do jogo; Desenvolvimento muscular; Treino Funcional: força e potência; Treinar acelerações. Melhore a sua técnica Desenvolvimento muscular; Treino Funcional: força e potência; Exercícios de coordenação e técnica de corrida; Treino da flexibilidade. Melhore a sua reacção e explosão Movimentos de reacção rápida, pés e mãos; Desenvolvimento muscular. 26
Coordenação A coordenação é uma das capacidades coordenativas que mais interage na área de desenvolvimento desportivo da criança. Entre as quais destacamos a Habilidade, Destreza, Capacidade e Coordenação. Habilidade é a capacidade, em primeiro lugar, de efectuar acções completas de movimento (coordenar o movimento) e, em segundo lugar, conseguir aprender rapidamente movimentos desportivos e aperfeiçoá-los de forma a aplicar na actividade desportiva; Destreza é a faculdade de dominar, controlar e ajustar as acções motoras ao nível de exigência do momento; Capacidade condição física, motora e/ou psíquica inata, aprendida ou relacionada com uma disposição natural requerida para a realização de uma determinada actividade desportiva; Coordenação esta contempla duas vertentes: acção de coordenar e qualidade da acção. É o contemplar diversas situações e torná-las compatíveis, no sentido de criar o resultado pretendido. Esta qualidade estuda a coordenação motora desde a sua perspectiva fisiológica, onde se distingue a coordenação intramuscular e intermuscular. A primeira refere-se à interacção do nervo e do músculo dentro da própria fibra muscular e está identificada como a técnica, específica de cada modalidade desportiva e pode-se identificar como a sincronização das unidades motoras (factores nervosos). A segunda diz respeito à acção sincronizada dos diferentes músculos (ex: relação agonista/antagonista). A coordenação assume particular importância na precisão e economia do movimento. Desta forma, realçamos a estreita relação entre a: coordenação habilidade destreza capacidade. Em termos desportivos para que haja um bom nível destas qualidade verifica-se a necessidade de. 27
o Bom desenvolvimento da capacidade de observação e percepção. o Uma memória muito desenvolvida e uma notável fantasia para criar novas situações com base nos conhecimentos presentes o Pensamento criativo, lógico, independente e critico. Dado que as exigências intelectuais propostas aos atletas crescem continuamente e que as suas capacidades intelectuais determinam cada vez mais a sua prestação desportiva, deve-se considerar o desenvolvimento intelectual parte integrante do treino pois as faculdades intelectuais são determinantes na aprendizagem do treino, na competição e no resultado. Flexibilidade Importância da Flexibilidade Por desempenhar um papel preponderante na capacidade motora do Homem, a flexibilidade influência diversos factores da motricidade humana destacando-se: Aperfeiçoamento motor - Uma boa flexibilidade permite realizar arcos articulares mais amplos, possibilitando a execução de movimentos e gestos desportivos que de outra forma não seriam possíveis. Eficiência mecânica Os últimos 10 a 20% do arco articular são caracterizados por terem uma resistência muito forte ao movimento provocado pela proximidade do limite da distensibilidade dos músculos, ligamentos e tecido conjuntivo envolvidos. Assim, sempre que estiver nestes últimos graus do arco articular do movimento, têm de se realizar um esforço superior para conseguir a execução completa. Prevenção de lesões Este aspecto é, ainda, muito controverso e refere-se à diminuição do risco de lesões. Apesar de se afirmar que o aumento da flexibilidade reduz o risco de lesões músculo-esqueléticas, este dado ainda não foi comprovado experimentalmente. Expressividade e consciência corporal Uma boa flexibilidade permite realizar os movimentos com maior elegância, harmonia, menor consumo energético e com amplitudes superiores. 28
Além disso, permite ao praticante ter consciência dos seus segmentos corporais. Outra forma de expressão motora também o permite, no entanto, a flexibilidade desenvolve essa consciência de forma mais apurada. Em crianças devemos potenciar a aplicação da: Flexibilidade Estática É o tipo de flexibilidade que mais facilmente se pode quantificar. A sua quantificação pode ser realizada através do relaxamento de todos os músculos em torno da articulação e a mobilização dos segmentos de forma lenta e gradual por agentes externos, tentando alcançar o limite máximo. Procure manter cada posição durante 20 segundos e repita-a 2 a 3 vezes. Exemplo de alguns alongamentos a utilizar: Adutores e erectores da coluna Parte posterior da perna Abdominal Isquiotibiais e gémeos 29
Glúteo e Isquiotibiais Isquiotibiais e lombar Glúteo e Isquiotibiais Glúteo e lombar Quadriceps, Isquiotibiais e flexores da anca Isquiotibiais e Dorsal Dorsal e Triceps Trapézio Ombro Quadriceps 30
Gémeos Gémeos Peitoral e ombros 31