MÉTODO DE TREINAMENTO RESISTIDO PARA HIPERTROFIA

MÉTODO DE TREINAMENTO RESISTIDO PARA HIPERTROFIA BONATTO, Francine 1 GALVÃO, Sandra Regina 1 WOLF, Vaneza Lira Waldow 2 RIBEIRO, Roberto Régis 3 RESUMO Introdução: O treinamento de força é uma modalidade praticada em todo mundo, sendo ela para promover hipertrofia, prevenção de lesão, desempenho esportivo entre outros. Este trabalho consiste em uma revisão de literatura cujo objetivo principal é verificar os efeitos fisiológicos do treinamento resistido para o desenvolvimento da hipertrofia, a importância do método de treinamento resistido Objetivo: Analisar as variáveis de treinamento resistido para hipertrofia, descrever e analisar os métodos de treinamento Dropset, Super-série e Rest-pause. Métodos: Para tanto foi realizado uma pesquisa em artigos científicos, sites de musculação, onde recomendam o uso de sistemas de treinamento utilizados por fisiculturistas. Resultado: Não foram encontrados estudos científicos sobre os métodos Drop-set, Super-série, e Rest-pause, porém tem-se verificado vários artigos sobre alguns métodos convencionais de treinamento de resistência para hipertrofia. Conclusão: Conclui-se que nenhum método tem superioridade sobre o outro, mas na forma em que as variáveis são manipuladas. PALAVRAS-CHAVE: Drop-set, Super-série, Rest-pause. 1 Pós-graduando do curso de Especialização em Bodybuilding Coach, do Programa de Pós-Graduação da Faculdade Assis Gurgacz. 2 Professora coorientadora do Programa de Pós-Graduação da Faculdade Assis Gurgacz. 3 Professor orientador do Programa de Pós-Graduação da Faculdade Assis Gurgacz.

2 1 INTRODUÇÃO Atualmente existem inúmeros sistemas de treinamento de força difundido na área de musculação a fim de manipular de diferentes formas a ordem e o número de exercício, numero de repetições e peso utilizado. Esses sistemas de treinamento foram desenvolvidos com intuito de aumentar a resistência e força muscular, alterar a composição corporal. Muitos desses sistemas de treinamento, como exemplo o Drop-set, Super-séries e Rest-pause desenvolvidos por fisiculturistas com a intenção de suprir as necessidades e os objetivos ligados aos resultados do treinamento. Cada método de treinamento da musculação procura gerar adaptações especificas as necessidades do atleta ou aluno. Essas necessidades são divididas entre o aumento da força máxima, hipertrofia muscular, resistência e potencia muscular. ( BOMPA, 2000). O treinamento de força atualmente exerce um papel muito importante no condicionamento físico, no desempenho esportivo, na reabilitação de lesão, e no aumento da massa muscular. Diversos métodos de treinamento de força foram criados com o objetivo de atender as necessidades de grupos específicos (FLECK E KRAEMER, 2006). Muitas variáveis devem ser consideradas na montagem do programa de treinamento resistido como o número de séries, número de repetições, intervalo entre séries e exercício, velocidade de execução, ordem dos exercícios, frequência semanal, amplitude de movimento, intensidade dentre outros. As adaptações advindas do treinamento resistido são dependentes destes fatores, além do genótipo do indivíduo (WILLARDSON e BURKETT, 2006). O Treinamento de Força é uma modalidade capaz de gerar diversas respostas fisiológicas como o aumento da força, hipertrofia, emagrecimento dentre outros (FLECK e Colaboradores, 2004; IBANEZ e Colaboradores, 2005). O Treinamento de Força gera adaptações na estrutura neuromuscular (AHTIAINEN, PAKARINEN, ALEN, e Colaboradores, 2003; FLECK e Colaboradores, 2004), as quais, para serem ampliadas, necessitam da modificação do treino por meio da manipulação das variáveis (TAN, 1999; FLECK e colaboradores, 2004; PETERSON e colaboradores, 2004).

3 2 PROCEDIMENTOS METODOLÓGICOS Trata-se de um artigo de revisão narrativa, considerando-se elegíveis à esta revisão os estudos que tiveram por objetivo analisar os efeitos fisiológicos do treinamento resistido para hipertrofia. As buscas dos termos desta revisão foram identificadas e selecionadas por dois revisores, de forma independente e conjunta. As bases de dados utilizadas foram os portais de pesquisa MEDLINE/PubMed, The Latin American and Caribbean Center of Information in Health Sciences (BIREME), EMBASE e SporDiscus. Foram utilizados as seguintes palavras chaves e descritores método de treinamento resistido, Drop-set, Super-série, Rest-pause e bodybuilding. Utilizaram-se também dos descritores boleanos: AND e OR para organizar a estratégia de busca. 3 RESULTADOS E DISCUSSÃO Não foram encontrados estudos científicos sobre os métodos Drop-set, Super-série, e Rest-pause, mas tem-se verificado vários artigos sobre alguns métodos convencionais de treinamento de resistência para hipertrofia. A maioria dos métodos de treinamento foi originalmente planejada por trinadores de força, levantadores de pesos, levantadores olímpicos de potência ou culturistas, partindo de uma base empírica. Entretanto, grande parte desses sistemas tem origem na experimentação prática, levando a explicações errôneas de seus objetivos e resultados obtidos com o treinamento. Eles são conhecidos por não terem tido uma comprovação científica, mas por que praticantes experientes acreditam que eles melhor funcionam para produzirem resultados significantes nos ganhos de força e volume muscular (FLECK E KRAEMER, 1999; FLECK E KRAEMER, 2006). Inúmeras investigações sobre treinamento de força foram realizadas no decorrer dos últimos anos, demonstrando sua importância na melhoria da saúde e do rendimento esportivo, na reabilitação de lesões e no aumento da massa muscular. Atualmente existem inúmeros sistemas de treinamento de força difundidos na área de musculação a fim de manipular de diferentes formas a ordem e número de exercícios, número de repetições e peso utilizado. Muitos desses sistemas de treinamento, como exemplo o Drop-set, Super-séries e Restpause entre outros, foram desenvolvidos por fisiculturistas com a intenção de suprir as necessidades e os objetivos ligados aos resultados do treinamento. Cada método de treinamento da musculação procura gerar adaptações específicas às

4 necessidades dos atletas ou alunos. Essas necessidades são divididas entre o aumento da força máxima, hipertrofia muscular, resistência e potência muscular. (BOMPA, 2000). Estudos sobre dois sistemas de treinamento diferentes (convencional e piramidal) sugerem que parâmetros hormonais e metabólicos não são influenciados pela manipulação das variáveis agudas do treinamento de força, quando a carga total é similar. Amostras de sangue foram coletadas antes, imediatamente após, 24, 48 e 72 horas após o término de cada seção de treinamento e a partir das mesmas foram realizadas análises de glicose, lactato, hormônio do crescimento, testosterona, cortisol, insulina e creatina quinase. Ambas as seções de treinamento promoveram mudanças nas concentrações plasmáticas de todos os parâmetros avaliados; entretanto, não houve diferença significativa nos valores observados entre as duas seções de treinamento. Os métodos do treinamento de força, pirâmide crescente, série tradicional e série forçada são exemplos de sistemas que ativam a via tensional a qual é definida como sendo capaz de promover hipertrofia por meio especialmente de estímulos mecânicos (GENTIL 2008).

5 4 DESENVOLVIMENTO A hipertrofia muscular ocorre como aumento do tamanho e possivelmente o número de miofribrilas das fibras musculares (KRAEMER et al., 2002; HÄKKINER et al., 2000). O aumento da fibra muscular tem sido atribuído à elevação do número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros às fibras musculares existentes, podendo ocorrer aumento nas proteínas não contráteis. A hipertrofia é resultado do balaço energético positivo, quando a síntese supera a degradação. O treinamento de força é um estímulo para o aumento da síntese proteica (FLECK E KRAEMER, 2006). A maximização da força é atribuída tanto na área de secção transversa muscular quanto na coordenação neural, e para que isso ocorra de maneira categórica devem ser impostas cargas máximas ou estímulos longos o suficiente. (CREWTER, CRONDINAND, KEOGH, 2005). Pesquisas mostram que a resposta adaptativa do organismo varia de acordo com o tipo de treinamento resistido que é aplicado, no caso do treinamento Drop- set, Super-série e Restpause ocorre hipertrofia muscular e ganho de força devido ao estresse fisiológico. Aumento dos níveis de creatina quinase e relação cortisol testosterona (FLCK & KRAEMER, 2006). O trabalho para aumento de força com alta intensidade e baixo volume de carga, promove maior alteração nas concentrações plasmáticas de testosterona, que atravessa o sarcolema na sua forma livre por um mecanismo de difusão, onde se une a proteínas receptoras de andrógenos que se dirige para o núcleo da célula, interagindo com o DNA, produzindo mrna específico provocando aumento da síntese proteica e estimulando a liberação de hormônio do crescimento (GH) e de Somatomedina (IGF), (SCHERMAN, 1984). Enquanto o trabalho com intensidade moderada e maior volume de carga, afeta de modo marcante a concentração plasmática de GH (KEUL, 1978; HAKKINEN, 1988; HAKKINEN, 1993; KRAEMER, 1990), que tem sua principal ação como estimulador de outros hormônios chamados IGF, aumentando a síntese de proteínas e sua captação pelos músculos esqueléticos, e reduzindo a utilização de proteínas (BADILLO & AYESTARÁN, 2001). 4.1 Treinamento resistido: sua importância na hipertrofia e seus efeitos fisiológicos A intensidade do treinamento é uma variação de fundamental importância no exercício resistido, onde a carga representa a resistência. Além disso, outros aspectos devem ser levados em consideração na montagem de um treino, são eles: volume, ordem dos

6 exercícios, ação muscular envolvida, tempo de intervalo entre as séries, carga utilizada e número de repetições. Segundo Bompa & Chornacchia (2000), Cargas submáximas são utilizadas no treinamento da hipertrofia ao invés das cargas máximas (100% 1RM), portanto não são estimuladas tensões musculares máximas. O objetivo do treinamento com carga submáxima é contrair a musculatura até a exaustão na tentativa de recrutar maior quantidade de fibras musculares. Quanto mais exaustivo for o treino mais fibras são recrutadas, quando estas entram em exaustão outras começam a funcionar. Quando se exercita o músculo com cargas máximas todas as fibras musculares são ativadas de forma sincronizada produzindo máxima de força, o que não acontece quando utilizamos cargas médias, uma vez que, algumas unidades motoras contraem-se menos ou encontram-se relaxadas, havendo menos produção de força. (BOMPA, 2006). Segundo Uchida et al. (2004), a demanda energética imposta pelo exercício, mecanismos celulares, neurais e hormonais são ativados a fim de regular-controlar o metabolismo. Durante o exercício, as alterações na concentração de hormônios aumentam a disponibilidade de substratos energéticos, prevalecendo o catabolismo. Já na fase de recuperação, esse balanço entre hormônios anabólicos e catabólicos, com prevalência dos hormônios anabólicos, será responsável pela ampliação da síntese proteica adaptativa. Essas alterações hormonais, aparentemente, constituem um parâmetro adequado para a verificação dos efeitos agudos e crônicos do treinamento físico. Para Uchida et al. (2004), além do sistema endócrino, a análise dos efeitos do treinamento físico sobre outros sistemas, como o nervoso e o imunológico, pode fornecer informações mais abrangentes de como esse estímulo afeta a fisiologia do organismo, uma vez que estes sistemas também são determinantes para a adaptação ao estresse. A modificação na concentração de hormônios, principalmente o aumento do cortisol, também é capaz de alterar parâmetros imunológicos. O cortisol exerce efeito destrutivo sobre a funcionalidade do sistema imunológico. Segundo Costanzo (2004), esse hormônio é liberado devido algumas situações de estresse mental e principalmente físico. O treinamento de força e o sistema endócrino também tem uma relação íntima. Este tipo de treinamento gera diversas mudanças hormonais agudas. (DESCHENS e KRAEMER, 2002). Os maiores efeitos catabólicos do cortisol no músculo são: conversão de aminoácidos em carboidratos, aumento nas enzimas proteolíticas, inibição da síntese da proteína, aumento da degradação da proteína (SIMÃO, 2003). O cortisol aumenta o catabolismo proteico, liberando aminoácidos para serem utilizados pelo fígado no processo de gliconeogênese,

7 portanto esse hormônio pode aumentar a quantidade de glicose plasmática (ROBERGS E ROBERTS, 2002). O cortisol também acelera a lipólise, liberando ácidos graxos livre no sangue para serem captados pelas células, e utilizado na produção de energia. Portanto, durante o exercício prolongado, o cortisol atinge uma concentração máxima após 30 a 45 minutos, e logo em seguida diminui até concentrações próximas do normal. Porém, a concentração plasmática de ácido graxo livre continua a aumentar durante a atividade, significando que a lipase deve continuar a ser ativada por outros hormônios (COSTILL E WILMORE, 2001). Se um aumento da degradação de proteínas do músculo pode deteriorar suas proteínas contráteis, isso indica que a produção elevada de cortisol seria acompanhada de um aumento da atrofia muscular e de uma diminuição da força, com o consequente efeito negativo no rendimento esportivo (KINKERDAL E GARRETT, 2003). Quando a concentração de cortisol aumenta, a produção de testosterona é inibida, pois o cortisol irá competir pelos mesmos receptores que se unem com insulina com a somatomedina, mostrando então que o aumento na intensidade do exercício, leva ao aumento do risco de degradação de proteínas (KRAEMER, 1992). Durante o exercício de alta intensidade a frequência cardíaca aumenta, podendo chegar 170 batimentos por minutos, porem sua resposta não é linear (FLECK E KRAEMER, 2006). Segundo Powers e Rowley (2000), as alterações da frequência cardíaca e pressão arterial durante o exercício indicam o tipo e a intensidade do exercício que está sendo realizados, a duração do estímulo e os fatores ambientais também interferem nessa variável. Afirmam também que em exercícios de curta duração e alta intensidade a frequência cardíaca, volume de ejeção e débito cardíaco tendem a baixar rapidamente aos níveis de repouso e o tempo de recuperação depende do nível de condicionamento físico. 4.2 Variáveis de Treinamento de Força Segundo Fleck & kraemer (2008), os planejamentos de um programa de treinamento aperfeiçoado devem identificar as variáveis específicas que precisam sem controladas para uma melhor previsão de resultado. As variáveis do treinamento que podemos manipular de forma aguda, a fim de elaborarmos um determinado protocolo, são respectivamente: intensidade, volume, velocidade de execução, intervalo de recuperação e ordem dos exercícios.

8 Segundo Bompa (2002), a intensidade determinada durante uma sessão de treinamento está diretamente relacionada à quantidade de músculos envolvidos e no sistema nervoso central. Gentil (2008) aborda o conceito de intensidade não apenas sobre a perspectiva de carga utilizada nos exercícios, mas direciona essa variável mais ao nível da qualidade, em uma alteração aguda que o treino promove dentro do equilíbrio do sistema. Para Bird et al (2005), volume é a quantidade de estímulos de treinamento em um determinado período, e tem vários componentes. Entre ele podemos citar: o número de exercícios, o número de séries, e a frequência semanal. O número de exercícios e o número de séries determinam a duração das sessões. As alterações no volume são responsáveis por adaptações neurais, hipertróficas, metabólicas e hormonais em resposta ao treinamento de força, assim como as outras variáveis devem estar de acordo com o objetivo e nível de treinamento. De acordo com Ratames et al. (2007), a velocidade de execução, utilizado durante o treinamento resistido, é a variável mais importante para os pesquisadores, atletas, treinadores, e praticantes, no treinamento de hipertrofia muscular é interessante acelerar o movimento na fase concêntrica, com isso o sistema nervoso central o recrutará um maior número de unidades motoras. Já na fase excêntrica a velocidade de execução deverá ser realizada de forma lenta e sustentada. Essa estratégia para realização da fase excêntrica é executada para que busque um maior grau de microlesão tecidual, ou seja, microlesão sarcomial. Além disso, o intervalo de recuperação entre as séries afeta as respostas agudas metabólicas (RATAMESS ET AL., 2007; HALTOM ET AL., 1999; KRAEMER ET AL., 1987), e crônicas da força muscular (ROBINSON ET AL., 1995). Segundo Bird et al. (2005), o tempo de intervalo ente as séries de exercícios e entre sessões de treinamento e denominado período de repouso, além disso a quantidade de intervalo entre as séries está diretamente relacionado as respostas agudas metabólicas, hormonais e cardiovasculares decorrente do exercício, é o tempo de descanso necessário para restaurar os estoques de creatina fosfato, essencial para a produção de energia bioquímica que aciona a intensa contração muscular. Segundo Miranda et al., (2007), o intervalo entre as séries é muito importante na prescrição de determinado tipo de treino, sendo que períodos de intervalos curtos são recomendados com o objetivo de desenvolver a hipertrofia muscular, quando comparados com longos períodos de recuperação. Porém, estes períodos curtos prejudicam o desempenho nas próximas séries e diminuem o rendimento de força muscular, por isso, quando o objetivo for ganho de força muscular, o recomendado é aumentar o período de

9 recuperação entre as séries. O tempo de intervalo entre séries e exercícios determina a magnitude da recuperação do sistema ATP-CP e das concentrações sanguíneas de lactato, períodos curtos de recuperação fazem com que a produção de lactato seja maior do que em períodos mais longos de pausa (FLECK E KRAEMER, 2006). A ordem dos exercícios se refere a sequência da execução dos exercícios numa sessão de treinamento (BIRD et al., 2005; SIMON et al., 2005) que determina não apenas sua eficácia, mas também as adaptações promovidas pelo programa de treinamento (ESTOPPANI, 2008). Sendo assim, a ordem do exercício deve corresponder aos objetivos do treino. De acordo com estudos realizados (HASS et al., 2001; BIRD ET AL., 2005; ACSM, 2009), deve se realizar os exercícios multiarticulares antes dos uniarticulares, tendo já desenvolvido a força máxima e hipertrofia, visto que os exercícios multiarticulares são mais intensos, mobilizam maior quantidade de massa muscular e promovem maior gasto calórico total de energia. 4.3 Análise dos métodos de treinamento Drop-set, Super-série e Rest-pause. 4.3.1 Métodos de treinamento Drop-set: Segundo Ushida (2006), no método Drop-set ou multicarga, realiza-se primeiro um número determinado de repetições ou busca-se a falha concêntrica. Após isso, sem intervalo ou com pausas muito pequenas (no máximo 30 segundos), reduzimos a carga em aproximadamente 20% e realiza-se o maior número de repetições até atingir a exaustão (falha concêntrica). Basicamente o Drop-set atua de uma forma clara e definida em termos metabólicos e fisiológicos. Por ser um método onde buscamos um número maior de repetições, através da redução da resistência externa. Desta forma, temos uma maior incidência de microlesões, maior acúmulo de metabólitos e consequentemente, maior potencial hipertrófico. Segundo Gianolla (2003), esse sistema é muito intenso, pois se deve começar com muito peso. Gentil (2005) considera que em exercícios de intensidades altas ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As diminuições do peso, durante o drop-set têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo.

10 Um estudo realizado por Linnamo v, et al. (2005) mostrou que uma serie de dez repetições, sendo que a ultima foi falha concêntrica promoveu uma maior secreção de hormônio GH (hormônio do crescimento), após o exercício ao se comprar com a mesma serie de 10 repetições, porém, sem a falha concêntrica. 4.3.2 Métodos de treinamento Super-série: Segundo Fleck & Kraemer (2006) o método Super-série pode ser usado de duas maneiras diferentes. Ou podemos usar ele para músculos agonistas, ou ainda para o mesmo grupamento. Ele consiste na realização de uma série até a falha, seguida de um exercício diferente, que pode ser para a musculatura agonista, como para o mesmo grupamento muscular. Por exemplo, é possível fazer uma rosca direta, seguida de extensão de cotovelos. Outro exemplo de antagonista seria o exercício supino seguido de remada (neste caso, peito mais costas). E agonista se fizer press de ombros seguido de levantamentos laterais (ombros). Treino sem intervalo promove grande elevação do metabolismo e elevação do gasto calórico (GENTIL 2005). 4.3.3 Método de treinamento Rest-pause: Segundo Fleck & Kraemer (2006), Esse sistema consiste na realização de 15 a 18 séries para cada parte do corpo, utilizando para isso de um a três exercícios por grupo muscular na sessão de treinamento, com pausas de 15 segundos entre as séries de cinco a seis repetições, e citam que esse sistema é efetivo para fisiculturistas avançados que deseja maior hipertrofia muscular de braços, peitorais e ombros, sendo muito exaustivo quando utilizado em grandes grupos musculares, como as costas e pernas. Weineck (2003) considera que cada série consiste na execução de dois, ou no máximo, três repetições de cada exercício, intercaladas por pausas de 15 segundos. Segundo ele, esse sistema é adequado para ganhos de hipertrofia de membros superiores em atletas de alto desempenho, não sendo adequado para os grandes músculos da perna ou das costas. Sendo esse tipo de treinamento indicado apenas para pessoas treinadas. É importante ressaltar que este método é usado para quebra de platô e não pode ser utilizado sempre. O ideal é escolher períodos específicos para a sua aplicação, para evitar o overtraining.

11 5 CONCLUSÃO Devido à carência de estudos sobre os vários sistemas de treinamento não é possível afirmar a superioridade de um método sobre outro, qual o melhor ou pior a ser utilizado para se obter determinado objetivo. As diferenças entre os sistemas estão na forma em que os componentes da carga de treinamento e as variáveis estruturais do mesmo são manipulados. As respostas ao treinamento para cada sistema variam consideravelmente, uma vez que diversas manipulações nos componentes da carga de treinamento poderão ser realizadas. Assim, a partir de um mesmo sistema de treinamento, pode-se treinar para diferentes objetivos, seja para forma de contração máxima, submáxima ou resistência de força, dependendo de como a carga de treinamento for configurada, seguindo os valores de referência para treinamento de força. Assim, a escolha de um sistema de treinamento depende dos objetivos do programa, do tempo disponível, dos equipamentos e do quanto os objetivos do programa de treinamento de força se relacionam aos objetivos do programa de condicionamento total (FLECK & KRAEMER, 2006).

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