CARBOIDRATOS NAS FASES DE PREPARAÇÃO DO ATLETA BODYBUILDER

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1 CARBOIDRATOS NAS FASES DE PREPARAÇÃO DO ATLETA BODYBUILDER PERES, Pyter Douglas 1 AGUIAR, Alexsandro De 1 WOLF, Vaneza Lira Waldow 2 RIBEIRO, Roberto Régis 3 RESUMO Introdução: O carboidrato tem como função proporcionar energia imediata para atividade física e repor os estoques de glicogênio muscular, portanto, o mesmo deve ser consumido em maior quantidade no momento que antecede o treino. Objetivo: Identificar as maneiras de manipular os carboidratos nas diferentes fases de preparação do atleta bodybuilder. Métodos: Foi realizado uma busca sistemática em três bancos e bases de dados eletrônicas com estudos que descrevem a manipulação da ingesta de carboidratos. Resultado: Esta revisão sistemática foi realização por meio da análise de estudos, materiais de teses e dissertações e livros nacionais e internacionais. Conclusão: A manipulação dos carboidratos ocorre em diferentes fases, na fase off-season, a ingestão de carboidrato deve ser em torno de 60% do consumo total de calorias e na fase precontest, ocorre uma redução do consumo de carboidratos. 1 Pós-graduando do curso de Especialização Lato Sensu em Administração de Empresas, do Programa de Pós-Graduação da Faculdade Assis Gurgacz. 2 Professor orientador do Programa de Pós-Graduação da Faculdade Assis Gurgacz. 1

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3 1. INTRODUÇÃO Os carboidratos são macro nutrientes formados por átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. São eles os responsáveis pela oferta de energia imediata encontrada nos alimentos. Para um melhor desempenho no treino é essencial um maior consumo de carboidratos no momento que antecede o treino de força, pois, há um aumento na concentração das reservas de glicogênio muscular e hepático (Coggan, 1997; Costill e Hargreaves, 1992). Segundo Jentjens e colaboradores, (2001) a maior concentração de glicogênio muscular antecedendo o exercício é extremamente eficaz no desempenho do atleta. Segundo Santarem (2000). No off-season a oferta calórica para o atleta é muito alta, e os carboidratos estão em torno de 60% do consumo total de calorias. O pre-contest é a finalização de uma preparação para um atleta bodybuilder, nessa fase da preparação, são feitos ajustes no treino e dieta, fazendo com que o atleta se coloque em um estado de déficit calórico, para aumentar a queima de gordura (PANNAIN, 2011). Portanto, este trabalho tem por objetivo verificar as maneiras de manipular os carboidratos nas diferentes fases de preparação do atleta de bodybuilder. MÉTODOS Trata-se de um artigo de revisão narrativa, considerando-se elegíveis à esta revisão os estudos abordam as estratégias de consumo do carboidrato nas diferentes fases de treinamento. As buscas dos termos desta revisão foram identificadas e selecionadas por dois revisores, de forma independente e conjunta. As bases de dados utilizadas foram os portais de pesquisa MEDLINE/PubMed, Scielo e Google Scholar. As palavras chaves utilizadas, foram: " Carboidrato ", off-season precontest e as palavras chaves: bodybuilding. Utilizaram-se também dos descritores boleanos: AND e OR. 2. RESULTADO Os estudos foram encontrados, através do google acadêmico, pubmed, scielo e livros. Poucos estudos foram encontrados abordando as fases de preparação do bodybuilder. Foram encontrados oito artigos, sendo três deles americanos, um canadense 3

4 e outros quatro brasileiros, (cinco) autores falam sobre pré-contest. No que se refere ao off-season, apenas (dois) estudos falam sobre o assunto, muitos estudos relatam sobre hipertrofia, mas não diretamente ligada ao esporte, que se definiria de fato, essa fase da preparação. 3. DESENVOLVIMENTO 3.1 Carboidratos Os carboidratos são macro nutrientes formados por átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. São eles os responsáveis pela oferta de energia imediata encontrada nos alimentos. Os carboidratos armazenados no corpo, liberam energia rapidamente, 1g de carboidrato equivale 4 kcal de energia, quando nutrido de carboidratos o metabolismo poupa as proteínas para produzir energia, evitando o catabolismo de tecidos. Os carboidratos são encontrados em 3 diferentes formas: Monossacarídeos, Dissacarídeos e Polissacarídeos. O glicogênio pode ser formado por milhares moléculas de glicose. O glicogênio é armazenado com a intenção de suprir a necessidade de carboidratos durante o exercício. O estoque de glicogênio total pode ser deletado com horas com exercícios de longa duração. O carboidrato utilizado antes dos exercícios físicos, tem função de ofertar energia durante a atividade física, melhorando o desempenho, e regulando a glicemia. Nos pós exercício, o carboidrato vai abastecer os estoques de glicogênio, gastos durante o exercício. Após uma sessão intensa de treinamento, aumenta-se a sensibilidade dos tecidos musculares com a insulina. Alimentos com alto índice glicêmico são preferíveis nesse momento, depois de 30 minutos até 6 horas após o exercício. A absorção dos carboidratos começa na boca com a mastigação, se mistura com a saliva, a Amilase salivar é ativada e começa a ser secretada pelas glândulas salivares, aí o amido e a maltose já estão sendo degradados. No estomago o PH acido inibe a Amilase, mas até que o alimento se misture por completo com o suco gástrico, 30% do amido já foi transformado em maltose. No Duodeno, as enzimas amilase pancreáticas terminam o processo de digestão do amido em maltose. No intestino delgado, onde se faz a maior parte da digestão dos carboidratos, as células intestinais liberam, maltase, frutase e galactase, que faz a degradação dos dissacarídeos e em glicose, frutose e galactose para serem levados para a corrente 4

5 sanguínea. A frutose e galactose são convertidas em glicose e o que resta em glicogênio (Scott Powers, 2000). 3.2 Carboidratos no Treinamento Resistido Segundo Santarem (2000) o treinamento de força também conhecido como treinamento resistido é defino como um conjunto de exercícios que promovem alguma resistência promovendo uma contração muscular, senda elas a maioria com pesos. Os indivíduos que participam de um programa de treinamento de força esperam que ele produza determinados benefícios, tais como aumento de força, aumento de massa magra (hipertrofia muscular), diminuição da gordura corporal, melhoria do desempenho físico em atividades esportivas e da vida diária e melhoria do desempenho motor (Fleck e Kraemer, 2006). Para um melhor desempenho no treino é essencial um maior consumo de carboidratos no momento que antecede o treino de força, pois, há um aumento na concentração das reservas de glicogênio muscular e hepático (Coggan, 1997; Costill e Hargreaves, 1992). Segundo Jentjens e colaboradores, (2001) a maior concentração de glicogênio muscular antecedendo o exercício é extremamente eficaz no desempenho do atleta. Após o treino de força faz-se necessário a ingestão correta de carboidratos no processo de reposição das quantidades de glicogênio hepático e muscular na recuperação do atleta (Guerra, 2002). Os carboidratos de índice glicêmico moderado e alto, são as opções mais eficazes para promover uma recuperação mais rápida após o treino (Silva, Miranda e Liberali, 2008). 4.3 Off-Season A fase de off-season, tem como objetivo ganho de massa muscular, essa é a fase de ganhos, não somente de músculos, mas também de gordura corporal. No off-season a oferta calórica para o atleta é muito alta, e os carboidratos estão em torno de 60% do consumo total de calorias. Esse consumo alto de carboidratos que é convertido em glicogênio muscular, atua para dar energia aos treinos, que nessa fase são de alta intensidade, (FIGUEIREDO, 2010). Segundo Guimarães (1999) o alto consumo de carboidratos tem como objetivo converter o mesmo em glicogênio muscular, deixando o musculo maior e mais forte. 5

6 4.4 Pré-Contest O pre-contest é a finalização de uma preparação para um atleta bodybuilder, nessa fase da preparação, são feitos ajustes no treino e dieta, fazendo com que o atleta se coloque em um estado de déficit calórico, para aumentar a queima de gordura (PANNAIN, 2011). Segundo Swan (2016) os carboidratos são a primeira fonte de energia que temos, diminuindo sua ingestão, o corpo busca a ácidos graxos como substrato energético e assim eliminamos gordura corporal. Estratégias utilizadas no pre-contest, prevê a diminuição de carboidratos no plano alimentar do atleta (PANNAIN, 2011). Bompa (2000) alerta que é preciso atenção nessa fase, já que está em um estado catabólico, manter cuidado para não perder muita massa muscular, pois o tecido alvo para eliminar é o adiposo. No pre-contest há um aumento no consumo de proteínas na dieta, pois com um balanço energético negativo, as proteínas auxiliam na preservação de massa magra. A finalização, é onde o atleta busca uma maior definição muscular, o treinamento aeróbio pode ser agregado ao treino do atleta, com o intuito de aumentar a queima de gordura. O aeróbio em jejum, é uma estratégia usada pelos culturistas para potencializar a queima de gordura, pois no sono, o corpo utiliza a glicose sanguínea, assim sendo o corpo estará com baixa quantidade de glicose, e será forçado a utilizar gordura como substrato energético (GUIMARÃES, 2015). Descobriu-se que o aeróbio em jejum é uma boa estratégia para eliminar aquela última reserva de gordura que o corpo guarda, e que ele ser utilizado quando o atleta já está com um percentual de gordura baixo, Stoppanl (2017). Os Métodos de utilizados no pré-contest é muito semelhante com o treino da fase anterior da preparação, o que acontece, é que nessa fase, tem uma diminuição nas cargas de treinamento, já que o atleta se encontra com baixo carboidrato e devido isso acontece uma diminuição na força muscular, (GUIMARÃES, 2003). Segundo Bompa (2000) a individualidade biológica e vivencias anteriores no esporte devem ser consideradas na hora de montar o plano de treino do atleta. Na última fase do Pré-contest os atletas realizam os últimos ajustes na dieta e nos treinos, para poder apresentar o melhor físico no palco. É nessa fase onde o sódio a água, potássio e carboidratos são manipulados de diversas maneiras, para que o atleta chegue 6

7 seco, com uma boa definição muscular e volumoso na sua apresentação, (PANNAIN, 2011). Segundo Guimarães (2016) nesta fase também ocorre a depredação e super compensação de carboidratos, onde o atleta busca depletar todo glicogênio muscular com o treinamento e dieta, com isso o corpo cria um mecanismo de defesa e aumenta a sua capacidade de armazenar carboidratos. Depois de toda a depredação de carboidratos o atleta volta a consumir carboidratos, mas agora quantidades maiores, fazendo a super compensação, depois disso os músculos se apresentam de uma forma mais cheia. Nessa fase do pré-contest também acontece a super-hidratação, onde o objetivo é extrair o máximo de agua subcutânea do atleta, para que os músculos fiquem mais visíveis e com cortes melhores. A um aumento no consumo de água do atleta, causando uma super compensação, quanto maior a ingestão de água maior será sua extração. Isso ocorre porque com o aumento da quantidade de água acontecera uma queda na secreção no hormônio antidiurético (ADH) (GUIMARÃES, 2016). 7

8 4. CONCLUSÃO Concluímos que existe uma variação no consumo de carboidratos paos carboidratos são macro nutrientes formados por átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. São eles os responsáveis pela oferta de energia imediata encontrada nos alimentos. Os carboidratos armazenados no corpo, liberam energia rapidamente, 1g de carboidrato equivale 4 kcal de energia, quando nutrido de carboidratos o metabolismo poupa as proteínas para produzir energia, evitando o catabolismo de tecidos. Os carboidratos são encontrados em 3 diferentes formas: Monossacarídeos, Dissacarídeos e Polissacarídeora o atleta, que vai de acordo com a fase em que ele se encontra. Na fase off-season, que é a fase de ganho na qual o atleta irá construir o seu físico para a competição, a ingestão de carboidrato deve ser em torno de 60% do consumo total de calorias. Na fase pre-contest, que é a fase de lapidação do atleta, onde ele busca a definição do físico, a ingestão de carboidratos é menor, pois assim o corpo irá utilizar ácidos graxos como substrato energético diminuindo a gordura corporal. 8

9 REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFICAS STOPPANL, J. Is Fasted Cardio The Best For Burning Fat. In: Acesso em 02 de agosto de Jentjens, R. L. P. G. e colaboradores. Addition of protein and amino acids to carbohydrates does not enhance postexercise muscle glycogen synthesis. J Appl Physiol. Vol p Silva, A. L.; Miranda, G. D. F.; Liberali, R. A influência dos carboidratos antes, durante e após os treinos de alta intensidade. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. São Paulo. Vol. 2. Núm p GUIMARÃES, N., MARQUES, W. Manifesto anabólico XIX.2015 PANNAIN, R. What do You Need to Know to Survive the Judging In: Acesso em 02 de Agosto de SWAN, R. Pré-contest dieting: The Last Two Weeks. In: Acessado em 01 de maio de BOMPA, T. O., CORNACHIA, L. J. Treinamento de força consciente. Porto Alegre. Phorte, Santarém, J. M. O que são exercícios resistidos?. Centro de Estudo em Ciências da Atividade Física/FMUSP Fleck, S. J.; Kraemer, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ª edição. Porto Alegre. Artmed POWERS, Scott K.; HOWLEY, Edward T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 3ª ed. São Paulo: Manole, Coggan, A. R. Plasma glucose metabolism during exercise: effect of endurance training in humans. Medicine & Science in Sports and Exercise. Vol. 29. Núm p Costill, D. L.; Hargreaves, M. Carbohydrate, nutrition and fatigue. Sports Medicine. Vol. 13. Núm p GUIMARÃES, N., MARQUES, W. Musculação além do anabolismo. 2ª Edição. São Paulo: Phorte,

10 PANNAIN, R.The Final Pre-competition Peek Week Strategies In: Acesso em 04 de agosto de GUIMARÃES), N. ET AL. Métodos Diuréticos: Retido é o Senhor seu Avo. (2016, a) In: Acesso em 04 de agosto de FIGUEIREDO, Fernanda Maria de; NAREZI, Nilson Oliveira. As alterações físicas entre duas atletas de fisiculturismo em fases distintas de preparação para II Campeonato de Fisiculturismo em Campo Grande MS. Revista brasileira de prescrição e fisiologia do exercício. v. 4, n. 23, p , 2010 Guimarães Neto, W.M. Anabolismo Total. 3ª edição. São Paulo. Phorte