DIFERENTES MÉTODOS DE TREINO PARA HIPERTROFIA UTILIZADOS POR ATLETAS DE BODYBUILDING

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1 DIFERENTES MÉTODOS DE TREINO PARA HIPERTROFIA UTILIZADOS POR ATLETAS DE BODYBUILDING CAMPANHOLI, Joseane dos Santos 1 RIBEIRO, Roberto Regis 2 WOLF, Vaneza Lira Waldow³ RESUMO O aumento da massa muscular hoje em dia é o objetivo de muitas pessoas, mais especificamente de atletas de fisiculturismo que na busca de aperfeiçoar seus resultados mantém uma rotina diária de alimentação regrada, suplementação, recursos ergogênicos, descanso e principalmente de treinos cada vez mais intensos. Com tudo o presente artigo vem em busca de identificar os cinco métodos mais utilizados por atletas de bodybuilding a metodologia de cada um e os resultados frente ao ganho de massa muscular. Trata se de uma pesquisa de revisão narrativa, considerando-se elegíveis a esta revisão os estudos referentes aos métodos de treinamento e os estímulos causados na hipertrofia muscular. Para tanto foram encontrados vários métodos dentre eles destaca-se o Drop7, pirâmide crescente e decrescente, pausa-descanso, Bi 7 e Tri 7. Concluindo que esses são atualmente os métodos de treino mais utilizados por atletas de bodybuilding, tendo como melhor adesão o drop7. Palavra chave: hipertrofia, métodos, treinamento. 1 Pós-graduando do curso de Especialização Lato Sensu em Administração de Empresas, do Programa de Pós- Graduação da Faculdade Assis Gurgacz. 2 Professor orientador do Programa de Pós-Graduação da Faculdade Assis Gurgacz.

2 2 1 INTRODUÇÃO E de conhecimento de todos que os treinamentos de forças hoje em dia esta cada vez mais ganhando adeptos devido a inúmeros fatores, bem como saúde, qualidade de vida lazer e mais especialmente a construção do corpo visando prioritariamente os efeitos estéticos proporcionados (GENTIL, 2005). No entanto este estudo buscou discorrer sobre questões relacionadas especificamente, na busca do corpo perfeito por atletas de bodybuillding que buscam diariamente o aumento da massa muscular e a diminuição da adiposidade corporal. E sabido que o músculo esquelético possui uma excelente capacidade adaptativa aos estímulos causados pelos treinamentos, tais adaptações podem causar alterações nos tamanhos das fibras musculares e na capacidade metabólica (FIGUEIREDO E NARESI, 2010). Atualmente existem vários tipos de protocolos de treinamentos para otimizar os resultados referente aos diferentes aspectos neuromuscular. Os diversos métodos de treinos diferem-se por inúmeras variações sendo elas do tipo de exercício, ordem de execução, carga, numero de repetições e intervalos entre as repetições, causando estímulos tensionais na fibra muscular com ênfase na hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar (UCHIDA E COLABORADOES, 2006). Com tudo o presente estudo tem como principal objetivo identificar os cinco métodos mais utilizados por atletas de bodybuilding a metodologia de cada um e os resultados frente ao ganho de massa muscular. 2 DESENVOLVIMENTO 2.1 Tipos de estímulos: metabólicos e tensionais O aumento do musculo e uma das principais adaptações causadas pelo treinamento de força, esse crescimento ocorre primeiramente devida a hipertrofia muscular que é o aumento volumétrico do músculo e das fibras individuais. Para que isso ocorra diferentes estímulos hipertróficos devem ser aplicado durante o treinamento. Gentil (2006) propôs uma divisão didática em dois tipos de treinos (ou estímulos): tensionais e metabólicos. Nos treinos tensionais o estímulo primário para que estimule o processo de hipertrofia é a tensão imposta ao músculo. Assim, pode-se sugerir que a imposição de um estresse mecânico ao músculo já é um processo estimulador de hipertrofia. Somado a um treino com ênfase na fase excêntrica potenciaremos esse estímulo também através de uma maior ocorrência de micro lesões. Já os treinos metabólicos o estímulo

3 3 prioritário seria através do acúmulo de metabólitos (provocada por maior oclusão vascular e queda do ph), com menor estresse mecânico e micro lesões. Para melhor entendimento dessa relação com a construção muscular e preciso conhecer a organização morfológica da musculatura esquelética, e o processo hipertrófico. O músculo esquelético é constituído de feixes paralelos de fibras musculares cujas células possuem diâmetro que variam de 10 a 80 m e comprimentos de algumas a dezenas de mm. Cada fibra muscular é envolvida por uma membrana denominada sarcolema, constituída de uma membrana citoplasmática e uma camada fina de polissacarídeos e de fibrilas de colágeno. As fibras musculares afunilam-se em suas extremidades fundindo-se com os elementos fibrosos e tendinosos que se ligam aos ossos. Entre os feixes de fibras musculares estão os suprimentos sangüíneos, nervosos e tecidos adiposo. Dentro da fibra muscular estão as miofibrilas (feixes cilíndricos de proteínas) dispostas paralelamente, apresentando padrões repetitivos de estrias transversais. Os pacotes de miofibrilas estão mergulhados no mioplasma intercalados por grânulos de glicogênio, enzimas glicolíticas e produtos intermediários, ATP, ADP, AMP, fosfato, fosfato de creatina, eletrólitos e outras estruturas subcelulares. O retículo endoplasmático das fibras musculares (retículo sarcoplasmático) armazena íons Ca++ e possui canais de Ca voltagem-dependentes. O retículo sarcoplasmático (RS) é uma estrutura volumosa (14% da fibra), formada de túbulos que se anastomosam e acompanham as miofibrilas; possuem extremidades que terminam em sacos (cisternas terminais). Neste ponto, são trespassados pelos túbulos transversais (túbulos T) que se originam do sarcolema formando uma estrutura tríade. Os túbulos T dispõem-se perpendicularmente ao RS e às miofibrilas, formando uma rede transversal e reticulada no interior da fibra muscular. Funcionalmente comunicam o meio extracelular transversalmente ao longo da fibra muscular (POWERS SCOOTT K. 2014). O processo de hipertrofia está relacionado diretamente à síntese de componentes celulares, particularmente dos filamentos protéicos que constituem os elementos contráteis. Sabe-se que a intensidade na síntese das proteínas contráteis musculares é muito maior durante o desenvolvimento da hipertrofia do que a intensidade de sua degradação, levando progressivamente a um número maior de filamentos tanto de actina como de miosina nas miofibrilas. Além do espessamento das miofibrilas da célula, novos sarcômeros são formados pela síntese protéica acelerada e, correspondentes reduções no fracionamento protéico. Aumentos significativos são observados também nas reservas locais de ATP, fosfocreatina e glicogênio. Além disso, o tecido conjuntivo que envolve as fibras musculares sofre aumento

4 4 em resposta o treinamento, o que de forma discreta, também colabora com a hipertrofia (BOMPA, 1998; GENTIL, 2006; MAUGHAN, 2000; McARDLE, 2003). Portanto a hipertrofia muscular ocorre de duas formas: a miofribilar e a sarcoplasmática. A miofibrilar é o crescimento propriamente dito das fibras musculares, enquanto que a sarcoplamática é o aumento de componentes não contráteis, como água e glicogênio (POWERS SCOOTT K. 2014). Relacionando os estímulos a cada tipo de hipertrofia podemos dizer que o metabólico e causado com a utilização de carga mais leve para maior número de repetições com maior velocidade a interrupção devida à acidose. Após falha, não é preciso enfatizar a fase excêntrica e intervalos mais breves, causando assim a hipertrofia sarcoplasmática (POWERS SCOOTT K. 2014). Para o estimulo tensional a carga deve ser mais pesada para menor número de repetições e com a execução mais lenta a interrupção por incapacidade contrátil, deve se explorar bem a fase excêntrica após a falha e intervalos longos, causando dessa forma a hipertrofia miofibrilar (POWERS SCOOTT K. 2014). 2.2 Métodos de treinamento de força (MTF) Sem dúvida o dano muscular é um fator muito importante para o processo de hipertrofia. Entretanto, vários outros fatores também possuem papel determinante no aumento da secção transversa das fibras musculares. Acredita-se, portanto, que a hipertrofia seja resultado da soma de vários fatores e diversos mecanismos que a estimulam de forma direta e indireta. O treino de musculação, quando adequadamente prescrito, pode promover o desenvolvimento de vários destes estímulos (GENTIL 2006). Atualmente, os métodos ou sistemas de treinamento são utilizados por profissionais, praticantes de musculação e atletas com o objetivo de intensificar o treinamento e conseqüentemente, melhorar os resultados. Com tudo os métodos de treinamento de forças manipulam as variáveis de treinamento de diferentes maneiras, fornecendo estímulos mecânicos e metabólicos de varias magnitudes (GENTIL 2006). Também é importante saber como cada MTF se comporta para delinear treinamentos de força com o máximo de eficiência e segurança. Para isso o presente estudo classificou os cincos métodos de treinamento mais utilizados por atletas de bodybuiling, dentre eles o Drop7, pirâmide decrescente e decrescente, pausa-descanso, Bi 7 e Tri 7.

5 5 Em relação aos métodos Bi 7 e Tri 7, como o nome já diz, consistem na realização de 2 (bi) ou 3 (tri) exercícios diferentes, para o mesmo grupamento muscular, sem pausa para descanso. Segundo Gentil (2005) o objetivo desses dois sistemas é gerar uma maior congestão sanguínea (aumento do fluxo sanguíneo na região exercitada) para levar a melhores resultados em termos de hipertrofia muscular. Além disso, pela modificação dos padrões motores dos exercícios, teremos mais unidades motoras solicitadas, o que também influencia diretamente na hipertrofia, ou seja, as unidades motoras que teriam sido fadigadas seria substituídas por outras. O método Drop7 é considerado o mais utilizado nos treinamentos de força devido a melhor trabalho neural e melhor hipertrofia pelo maior tempo de estresse, com possibilidades de manter a execução correta da técnica, mantendo um relativo trabalho máximo mesmo com cargas menores. Este consiste em séries descendentes com repetições ate a falha concêntrica, diminuindo a carga e prosseguindo com a execução do exercício ate nova falha, desta maneira o método consiste inicialmente em causar um estimulo tensional partindo para o estimulo metabólico, trabalhando as duas principais maneiras de hipertrofia, (GIANOLLA 2003). Em relação ao método pirâmide consistem em duas variações sendo pirâmide crescente onde o individuo vai aumentando as cargas ou as series, e o método de pirâmide decrescente onde o processo e inverso, ou seja, diminuindo as cargas ou numero de repetições. Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições, iniciando com um estimulo tensional e partindo para um estimulo metabólico. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos (GIANOLLA2003). No método pirâmide crescente atualmente, é usada com repetições máximas ou submáximas, sem a preocupação aparente de não gerar fadiga com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas causando estímulos tensionais. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série. É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso

6 6 de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as séries finais (GIANOLLA 2003). No método Pausa-descanso (rest-pause) série até a falha concêntrica, pausa de 5 a 10 segundos e retoma exercício até nova falha concêntrica, repetir procedimento até objetivo predeterminado (número de pausas, repetições, tempo, fadiga). Pode ser feita evitando-se a falha concêntrica a proposta do método e proporcionar o aumento no volume de repetições com execução correta da técnica mantendo uma carga alta, causando desta forma um estimulo tensional, visando hipertrofia miofibrilar, (GIANOLLA 2003). 3 PROCEDIMENTOS METODOLÓGICOS Trata-se de um artigo de revisão narrativa, considerando-se elegíveis à esta revisão os estudos que tiveram por objetivo, identificar os cinco métodos mais utilizados por atletas de bodybuilding a metodologia de cada um e os resultados frente ao ganho de massa muscular.as buscas em termos desta revisão foram identificadas e selecionadas por dois revisores, de forma independente e conjunta. As bases de dados utilizadas foram os portais de pesquisa MEDLINE/PubMed, The Latin American andcaribbean Center ofinformation in Health Sciences (BIREME), EMBASE e SporDiscus. Foram utilizados as seguintes palavras chaves e descritores, hipertrofia, métodos, treinamento. Utilizaram-se também dos descritores boleanos: AND e OR para organizar a estratégia de busca. Para a seleção dos estudos pertinentes aos objetivos da pesquisa e, para garantir a homogeneidade dos estudos, foram selecionados apenas os estudos que descrevem o efeito sobre os métodos de treinamento frente a hipertrofia muscular do atleta de fisiculturismo, tendo como critério de inclusão estudos relacionados sobre metodologia de treinamento dos bodybuilding. Não foram inclusos os estudos realizados com animais; que não avaliaram o efeito. 4 RESULTADOS E DISCUSSÃO Para essa pesquisa narrativa utilizou-se de artigos científicos, materiais desenvolvidos em teses e dissertações e livros publicados sobre o tema. Onde foram utilizados estudos referentes aos métodos de treinamento utilizados por atletas de fisiculturismo, os dois principais tipos de estímulos: metabólico e tensional, causados no músculo frente ao exercício, baseado em dados da fisiologia do exercício físico. O presente estudo dedicou-se a encontrar os cincos métodos de treinamento mais utilizados por atletas de bodybuiling,

7 7 chegando conclusão que o Drop7, pirâmide crescente e decrescente, pausa-descanso, Bi 7 e Tri 7, são os usados principalmente por suas características de causar tanto estimulo tensional levando a hipertrofia miofibrilar como estimulo metabólico causando hipertrofia sarcoplasmática. Foram utilizados estudos e livros publicados desde o ano de 1985 a CONCLUSÃO O presente estudo conclui que a hipertrofia muscular ocorre através de diferentes estímulos causados com o exercício físico, destacando os dois principais que são: tensional que tem como principal ação a hipertrofia miofibrilar, e metabólico causando uma hipertrofia sarcoplasmática. Constatou-se que os as duas maneiras são imprescindível para o trabalho completo da hipertrofia muscular. Com tudo diferentes métodos são utilizados para se chegar a tais resultados. Para tanto a presente pesquisa identificou os cincos métodos mais utilizados por atletas de bodybuilding, destacando o Drop7, pirâmide decrescente e decrescente, pausa-descanso, Bi 7 e Tri 7, tendo em vista que tais métodos causam estímulos tanto tensional quanto metabólicos levando a obtenção de melhores resultados. No entanto ressalta-se um destaque para o método Drop7, que atualmente considerado o mais utilizado dos treinamentos de força, devido o melhor trabalho neural e melhor hipertrofia, devido o maior tempo de estresse e a possibilidade de manter a execução correta da técnica e pela sua característica de causar os dois estímulos hipertróficos.

8 8 6 REFERÊNCIAS ASSUCHIDA, M. C.; CHARRO, M. A.; BACURAU, R.F.P.; NAVARRO, F.; PONTES JUNIOR, F. L. Manual de musculação: uma abordagem teórica pratica do treinamento de força. 4ª edição. São Paulo. Phorte FLECK, S. & KRAEMER W.J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 3º edição. Porto Alegre: Artmed-Bookman, FIGUEIREDO, M. F.; NAREZI, N. O. As alterações entre duas atletas de fisiculturismo em fases distintas de preparação para II campeonato de fisiculturismo em Campo Grande. Rev. Brasileira de prescrição e fisiologia do exercício, São Paulo, GIANOLLA, F. Musculação: conceitos básicos. Ed. Barueri: Manole GENTIL, PAULO. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, GENTIL, PAULO. Bases Cientificas do Treinamento de Hipertrofia. 2ª edição Rio de Janeiro Sprint McARDLE, W. D; KATCH, F. I; KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 5º edição. Rio de Janeiro. Editora Guanabara Koogan, POWERS SCOTT K. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento físico e ao desempenho / Scott K. Powers, Edward T. Howley. 8ºed. Barueri Manole, RODRIGUES, CARLOS EDUARDO COSSENZA, E CARNAVAL, PAULO EDUARDO. MUSCULAÇÃO: teoria e prática. 21. Ed. - Rio de Janeiro: Sprint, 1985.