Receitas para as Férias

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1 Receitas para as Férias

2 Receitas para as Férias Opções Salgadas 1.Batata doce assada (tipo batata frita) 2 batatas doces grandes, descascadas e cortadas em palitos Clara de 3 ovos Sal e pimenta a gosto Óleo vegetal para untar a forma Pré aqueça o forno a 220 C. Unte 2 assadeiras com óleo vegetal. Coloque a batata doce cortada em um recipiente que possa ir ao microondas, tampe e leve ao microondas por 2 minutos. Mexa, tampe novamente e leve ao microondas por mais 2 minutos. Deixe esfriar por 5 minutos. Em uma tigela misture as claras com sal e pimenta a gosto. Aos poucos passe as batatas na clara temperada, escorra e as coloque, em uma única camada, nas assadeiras untadas. Asse por 10 minutos, vire, e asse por mais 10 minutos até que estejam douradas. Sirva imediatamente. 2. Quiche integral de queijo e cebola Massa 2 xícaras de chá de farinha integral 1 colher de chá de sal marinho 2 ovos orgânicos 60 ml de óleo de milho 1/2 colher de café de tahine Recheio 1 cebola média picada 4 colheres de sopa de água 1 colher de chá de sal marinho 200 gramas de queijo cottage 1/2 colher de sopa de cheiro-verde

3 Receitas para as Férias Modo de preparo Massa: Misturar todos os ingredientes até ter uma textura homogênea. Forrar uma forma pequena de fundo removível untada. Reserve. Recheio: Levar ao fogo a cebola com água e sal. Quando a água secar, acrescentar o queijo cottage e o cheiro verde e desligar o fogo. Acrescentar o recheio sobre a massa e levar para assar até dourar. Rendimento: 8 porções Valor calórico por porção: 257kcal 3. Biscoito salgado com óleo de coco e gergelim 1 ½ xícara de chá de farinha de trigo integral ½ xícara de chá de gergelim 3 colheres de sopa de óleo de coco 4 colheres de sopa de água Fubá Sal marinho a gosto Em uma tigela misturar a farinha de trigo integral, o óleo de coco, o sal e o gergelim até formar uma farofa. Juntar a água e com as mãos unir a massa. Em uma superfície limpa, misturar a massa até ficar lisa e uniforme. Para ajudar a abrir a massa, polvilhe o fubá e com um rolo abra a massa bem fina. Corte os biscoitos do formato desejado e leve para assar em forma untada e polvilhada com fubá até ficar dourado. Rendimento: 30 porções Valor calórico por porção: 28kcal 4. Almôndegas de soja Almôndegas: Temperos verdes a gosto (coentro, salsa e manjericão, cortados em pedaços pequenos) 8 colheres de sopa de farinha de rosca 1 colher de sopa de farinha de trigo integral

4 2 xícaras de proteína texturizada de soja 1 litro de água morna Suco de 1 limão 1 ovo bem batido 1 cebola ralada Sal marinho a gosto Receitas para as Férias Molho de tomate: 8 tomates maduros grandes 3 colheres de sopa de óleo de canola 5 dentes de alho amassados ½ xícara de manjericão Sal marinho a gosto Hidratar a proteína de soja em 1 litro de água morna com suco de 1 limão por 30 minutos. Após esse tempo colocar em uma peneira e espremer bem até tirar toda água. Misturar todos os ingredientes amassando bem. Para unir melhor os ingredientes, pode ser passado por um processador. Formar bolinhas no tamanho desejado com ajuda da farinha de trigo e reservar. Para preparar o molho de tomate, refogar os 5 dentes de alho no óleo de canola e acrescentar os tomates e manjericão a gosto e deixar ferver até engrossar. Se desejar um molho liso, bater no liquidificador e voltar para a panela. Quando estiver fervendo, colocar as almôndegas e deixar cozinhar por 40 minutos. Servir em seguida com purê de batatas, arroz, sobre o espaguete ou como desejar. Rendimento: 20 almôndegas Valor calórico por porção: 56kcal 5. Abobrinha Recheada 4 abobrinhas italianas médias 2 colheres de sopa de salsinha e cebolinha picadas 1 colher de sopa de gergelim 3 colheres de sopa de óleo de canola 1 colher de sopa de cebola ralada 1 xícara de arroz integral cozido 1 ramo de manjericão picado ½ unidade de tofu em cubos Sal marinho a gosto 2 tomates

5 Receitas para as Férias Lavar a abobrinha e retirar a polpa. Em água fervente, cozinhar as canoas da abobrinhas por 3 minutos, depois passar em água fria e reservar. Em uma panela, dourar a cebola em 1 colher de sopa do óleo de canola, acrescentar a polpa da abobrinha, o sal, o gergelim, a salsinha e a cebolinha, o arroz cozido e o tofu, deixar levantar fervura, apagar o fogo e reservar. Em outra panela, triturar os tomates e levar ao fogo com o restante do óleo, mexer bem até homogeneizar e acrescentar o primeiro refogado. Deixar cozinhar por 3 minutos. Rechear as canoas de abobrinhas com o refogado e decorar com manjericão ou azeitonas e servir em seguida. Se preferir, também pode decorar com queijo parmesão e levar ao forno até o queijo derreter. Rendimento: 4 porções Valor calórico por porção: 166 kcal 6. Sanduiche natural de ricota com iogurte 10 fatias de pão integral 1 cenoura média ralada 2 colheres de sopa de salsa 1 pote de iogurte natural 2 xícaras de chá de ricota amassada Ervas aromáticas a gosto (orégano, alecrim, manjericão e outros) Folhas de alface a gosto Sal marinho a gosto Misturar a ricota, o iogurte, a salsa, o sal marinho, a cenoura e as ervas. Montar os sanduíches com as folhas de alface e espalhar a pasta a gosto. Rendimento: 5 porções Valor calórico por porção: 194kcal Opções Doces 7. Mingau frio de quinua e damasco 1 xícara de quinua, lavada e escorrida 4 xícaras de leite desnatado 1 colher de sopa cheia de açúcar demerara 1 colher de sopa de mel 2 ovos

6 ½ xícara de uvas passas brancas sem semente ¼ de xícara de damascos secos picados Receitas para as Férias Leve ao fogo em uma panela grande 3 xícaras de leite e a quinua. Deixe ferver e abaixe o fogo para cozinhar por aproximadamente 12 minutos, mexendo de vez em quando. Em outra panela misture o açúcar, o mel, os ovos e 1 xícara de leite. Leve ao fogo baixo, mexendo sempre até levantar fervura. Devagar adicione a mistura de açúcar, mel, ovos e leite a quinua cozida. Juntar as passas e o damasco. Cozinhe, por 5 minutos, mexendo constantemente até a mistura engrossar. Coloque em taças de sobremesa, leve a geladeira até esfriar. Sirva Rendimento 4 porções de aproximadamente 220kcal 8. Escondidinho de Uva 10 unidades de Uva sem caroço 10 palitos de dente 12 cookies de baunilha Mundo Verde Disney 8 colheres de sopa de mel Mundo Verde Disney No liquidificador triturar os cookies integrais. Prender uma uva em cada palito de dente. Passar a uva no mel e passar nos biscoitos. Servir a seguir. Rendimento: 10 palitos de uva Valor calórico por porção: 43kcal 9. Muffin Integral 1 ovo orgânico ¼ xícara de chá de açúcar mascavo 1 1/3 xícara de chá de banana amassada 1/2 xícara de chá de nozes picadas 1/3 xícara de chá de óleo de canola 1 colher de chá de essência de baunilha 1/4 xícara de chá de farinha de trigo 1/4 xícara de chá de farinha integral 1/2 xícara de chá de aveia em flocos 2 colheres de chá de fermento químico em pó quanto baste de canela em pó

7 1/4 colher de chá de sal marinho 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio Receitas para as Férias Em uma batedeira, bater o ovo, o açúcar, as bananas, as nozes, o óleo e a baunilha. Em outro recipiente, juntar a farinha de trigo, a farinha integral, o fermento, a aveia e o bicarbonato, Adicionar aos poucos a mistura líquida até formar uma massa. Colocar em formas para muffins e levar ao forno a 180º C para assar. Rendimento: 12 porções Valor calórico por porção: 117 kcal 10. Biscoito Integral de Amaranto com Coco 2 xícaras de chá de farinha de trigo integral fina 1 xícara de chá de açúcar mascavo 1 xícara chá de flocos de amaranto 1 xícara chá de coco ralado 1 xícara chá de suco de limão 2 colheres de sopa de óleo de coco Em uma tigela misturar todos os ingredientes até ficar uniforme. Com a ajuda de duas colheres de sopa, fazer bolinhos e colocar numa assadeira previamente untada, mantendo uma distância entre eles para poderem crescer. Assar em forno baixo por 25 minutos ou até ficar dourados. Rendimento: 40 porções Valor calórico por porção: 28,6 kcal 11. Bolo de Banana Aveia e Mel 1 pacote de biscoito integral aveia e mel triturado (200 g) 1 colher de sopa de fermento em pó ½ colher de chá de cravo em pó 1 xícara de chá de extrato de soja 2 bananas-nanincas picadas 5 ovos Em uma batedeira, bater os ovos até formarem espuma. Diminuir a velocidade da batedeira e juntar o leite e o cravo. Parar de bater e adicionar o biscoito, o

8 Receitas para as Férias fermento e as bananas. Despejar em uma fôrma redonda pequena untada e levar ao forno médio (200ºC), pré-aquecido por aproximadamente 25 minutos. Rendimento:15 porções Valor calórico por porção: 78kcal 12. Cookies de Maçã 1 maçã ralada 1/2 xícara de chá de açúcar demerara 1 colher de sobremesa de fermento em pó 1 ovo orgânico 1 1/2 xícara de chá de farinha de trigo integral 1 colher de sopa de óleo de coco Misturar todos os ingredientes com a ajuda de uma colher, fazer discos com as mãos e acomodá-los em uma assadeira untada e enfarinhada. Assar em um forno pré-aquecido a 180 graus até dourar. Se preferir poderá usar cortadores com formatos para moldar os cookies. Rendimento: 10 porções Valor calórico por porção: 79kcal 13. Brigadeiro de soja 1 lata de leite condensado de soja 4 colheres de sopa de cacau em pó 2 colheres de bebida de soja Em uma panela antiaderente colocar todos os ingredientes e levar ao fogo mexendo sem parar até engrossar e desgrudar do fundo da panela. Quando esfriar faça bolinhas e se desejar passe no chocolate granulado. Rendimento 20 porções de aproximadamente 60 calorias

9 Opções de Bebidas: Receitas para as Férias 14. Smoothie de laranja, cenoura e manga 1 manga picada 1 cenoura picada 200 ml de suco de laranja 1 pitada de noz moscada ralada ½ xícara de cubos de gelo Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma textura homogênea. Sirva. 15. Tofushake de banana e morango 200g de morangos congelados 200ml de bebida de soja 1 banana grande 3 colheres de sopa de mel 100g de tofu 2 colheres de sobremesa de suco de limão 1 pitada de sal No liquidificador bata os morangos até ter um purê. Retire do liquidificador e reserve. Lave o copo do liquidificador, e com o liquidificador limpo bata os outros ingredientes. Coloque no fundo dos copos de milkshake uma porção do purê de morango e cubra com a mistura de tofu, banana, mel e limão. Sirva imediatamente. 16. Milk Shake de Morango com Iogurte 1 xícara de chá de morangos picados 1 colher de sopa de mel 1 copo (200ml) de iogurte natural 6 cubos de gelo

10 Receitas para as Férias Bater todos os ingredientes no liquidificador até ficar espesso. Servir em seguida. Rendimento: 2 porções Valor calórico por porção: 104kcal 17. Smoothie com frutas cítricas ½ manga 1 maracujá Suco de 1 laranja 1 colher de sobremesa de açúcar demerara 1 picolé de limão ½ copo de água 4 pedras de gelo Bater todos os ingredientes no liquidificador até ficar cremoso e servir em seguida Rendimento: 1 porção Valor calórico por porção: 133kcal 18. Suco refrescante 1 caju 1 laranja inteira sem casca e sem semente 1 copo de suco natural de acerola Folhas de hortelã a gosto Gelo a gosto Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir em seguida. Rendimento: 1 porção Valor calórico por porção: 99kcal Receitas elaboradas pela equipe de nutrição da rede Mundo Verde.