cuide dos seus Instrumento de trabalho dos corredores, os pés são os que Running o corpo do corredor

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1 Eles são o instrumento de trabalho dos corredores; saiba como evitar que fiquem machucados e o impeçam de competir e treinar Texto Lygia Haydée 36 cuide dos seus pés lesões", Instrumento de trabalho dos corredores, os pés são os que mais sofrem com a prática desse esporte, e não por acaso. São eles que dão sustentação ao corpo e padecem com o impacto no chão. Para que se tenha uma ideia, cada um deles bate contra o solo mais ou menos vezes a cada 16 k corridos, com uma força que chega a quatro vezes o peso do corpo. Não é à toa, portanto, que fiquem doloridos e frequentemente sejam acometidos por lesões. Mas, por mais que sejam essenciais para quem pratica o esporte, são poucos os que se preocupam com possíveis machucados. "Os pés são muito maltratados. Às vezes, até esquecemos que existem", brinca Flávio Freire, diretor-técnico da Flávio Freire Assessoria Esportiva, em São Paulo. De acordo com Ana Paula Simões, ortopedista especializada em pés da Taktos Medicina Esportiva, as lesões geralmente ocorrem por falha no treinamento, por condicionamento físico inadequado, técnica de corrida ou pisada erradas, que podem levar o atleta a forçar um dos membros mais que o outro, e uso de tênis ruins (leia ao lado). "Treinos em pisos rígidos também são uma das causas de comenta.

2 fotos: shutterstock A vida útil do tênis Quando se fala de corrida, um dos primeiros investimentos que vêm à cabeça é o tênis. A importância que o calçado tem para o bom desempenho do corredor é inegável. E, por incrível que pareça, ele também pode prevenir lesões nos pés. "O tênis dura, em média, 500 k. Quando estamos falando de atletas, isso significa uma vida útil de seis meses. Respeitar esse prazo é superimportante para a prevenção de problemas, já que ele sofre uma sobrecarga tão grande quanto os próprios membros", explica Morini Júnior. A forma como o tênis é amarrado também influencia diretamente no aparecimento de lesões. "Se você amarrar mais forte ou mais fraco do que o necessário, com certeza vão surgir complicações", revela Freire. A palmilha também tem uma função ímpar. Como são os pés quem absorvem o impacto, o acessório pode ajudar no bom desempenho do atleta e, principalmente, na prevenção de doenças. "As de silicone absorvem cerca de 90% do impacto sofrido", revela Guerra. Mas é preciso prestar atenção na hora de escolher esse acessório. Ela deve ser feita sob medida. "A verdadeira correção se dá com a palmilha personalizada, porque cada um tem um tipo de pé e eles podem, até, ser diferentes na mesma pessoa. Ou seja, ela pode ter uma pisada diferente em cada pé", explica Ana Paula. Freire explica que os exercícios de fortalecimento são essenciais para que o atleta não tenha problemas futuros. O treinador dá uma sugestão: andar descalço por algum tempo. "É bom caminhar com o pé no chão de vez em quando, porque o uso de calçado faz com que ele fique acostumado e acomodado, o que não proporciona o seu fortalecimento", lembra. Uma das maneiras de prevenir dores e possíveis lesões é fazer uma avaliação médica antes de começar a praticar o esporte e manter um acompanhamento durante a corrida. "Procurar uma equipe ou personal para orientar o treino é uma ótima saída para evitar complicações", salienta Ana Paula. Outra dica é fazer um teste para saber o tipo de pé que você tem. "A avaliação é a garantia da escolha de um calçado adequado, também responsável por parte das lesões que afetam os pés", recomenda o fisioterapeuta Nelson Morini Junior, dono da clínica Reactive, de São Paulo. Mas fique atento: se você machucou o pé e a dor for intensa ou persistir por muito tempo, procure um especialista. "É sempre importante buscar ajuda. Adotar uma solução caseira pode piorar o problema, já que a dor corre o risco de ser mascarada", indica o especialista. "Se você sente dor, é porque algo está errado e passar pelo médico não pode ser substituído por nenhum tratamento popular", alerta o fisioterapeuta. Os especialistas afirmam que os corredores tendem a ser "teimosos" e a evitar a ajuda médica para não terem de interromper o treino. Se for preciso parar por um tempo, pare, e procure alternativas para não perder o condicionamento. 37

3 "Enquanto a lesão não estiver curada, pode-se recorrer a outros exercícios, como aqueles que utilizam a água, pois, assim, o impacto diminui e a forma física do atleta é mantida", aconselha Freire. Alongar, fazer exercícios que esquentem a musculatura e, principalmente, não exagerar nos treinamentos também são atitudes preventivas que evitam muitos dos problemas nos pés. Higiene é fundamental São poucos os que sabem que desprezar alguns hábitos considerados banais podem trazer problemas para essa região do corpo. É o caso, por exemplo, da falta de preocupação com a higiene. Como os pés ficam cobertos na maior parte do dia, os fungos encontram ali um ambiente ideal para proliferarem. Por isso, é preciso secá-los bem para que as incômodas micoses não comecem a aparecer. Terapia por ondas de choque é nova promessa Criada originalmente para tratar pedras nos rins, a terapia por ondas de choque, hoje, se firma como uma excelente alternativa para resolver transtornos nos pés que costumam resistir aos tratamentos convencionais, por exemplo, a fisioterapia, o uso de remédios e as infiltrações. É o caso da fasciíte plantar e do esporão calcâneo. Uma das complicações mais comuns no pé de quem corre, a fasciíte é a inflamação da fáscia plantar, uma membrana que se localiza na planta do pé e é uma das responsáveis pela curvatura desse membro, o chamado arco. Ela costuma afetar corredores que estão acima do peso, que aumentaram demais o volume e a intensidade do treinamento ou que usam um calçado sem um bom sistema de amortecimento. Quando não tratada, pode levar a depósitos de cálcio no ponto de inserção com o calcanhar, resultando no aparecimento do esporão ósseo. As ondas de choque nada mais são que ondas acústicas de altíssima intensidade. Dirigidas à região a ser tratada, fazem com que haja liberação de substâncias analgésicas, estimulam a formação de novos capilares e quebram depósitos de cálcio. O problema é resolvido em cerca de três semanas. É uma ótima pedida para corredores, já que, de acordo com Paulo Kertzman, ortopedista do Instituto de Ortopedia e Traumatologia Campo Belo e membro da Sociedade Brasileira de Terapia por Ondas de Choque, o atleta pode continuar a treinar, desde que moderadamente. A máquina, fabricada na Suíça, custa R$ , o que encarece o tratamento. Cada seção são necessárias ao menos três custa em torno de R$ 300 e dura cerca de 20 min. fotos: lygia haydé shutterstock O ortopedista Paulo Kertzman aplica a terapia no pé de um paciente; abaixo, detalhe do aparelho que emite as ondas 38

4 Evite as meias que possuem costura, que são feitas de náilon, um material mais abrasivo, e hidrate os pés o pé O ato de correr é resultado do trabalho conjunto de 26 ossos, 112 ligamentos, 33 juntas e uma rede de tendões, nervos e vasos sanguíneos. O equilíbrio e a propulsão do corpo do corredor dependem deles. fotos: shutterstock "Os fungos crescem em lugares úmidos, quentes e escuros, como o tênis", comenta Alessandro Guerra, coordenador-técnico da rede Doctor Feet. O podólogo dá uma dica a quem sofre com o problema: "Passe talco, pois é uma forma de diminuir a umidade." Outra situação recorrente para quem corre é a unha encravada. Geralmente, ela aparece quando o corte é feito de maneira errada. Elas começam a ficar mais curvas e uma calosidade acaba por se formar no local. Pronto! É só a unha encostar nessa região sensibilizada para que as dores comecem. "É preciso acertar o tamanho da unha, mas não há um modelo certo de corte. Varia de pessoa para pessoa", comenta o treinador Freire. O calo também é uma preocupação constante de quem corre. Ele é resultado do atrito contra o tênis e da pressão que os membros sofrem. Para evitá-lo, basta inibir as causas, utilizando produtos feitos com silicone, por exemplo. Mas o que geralmente tira o sono dos corredores são as bolhas. Alguns atletas de longa distância chegam a cruzar a linha de chegada com os pés em "chamas" e "pelados", quer dizer, sem parte da pele que cobre a sola. A melhor maneira de evitá-las é usar tênis confortáveis e que garantem proteção às deformidades e saliências ósseas do pé lugares onde elas costumam aparecer. E, claro, proteger essas regiões mais delicadas e propensas a bolhas com um esparadrapo, por exemplo. Não esqueça de dar atenção às meias. Evite as que possuem costura, que são feitas de náilon, um material mais abrasivo, e hidrate os pés. "O corredor que toma água adequadamente tem uma maior hidratação nos pés, mas quando há alguma fissura pelo fato de a pele estar mais sensível, é preciso reforçar a hidratação", revela Guerra. Jamais use tênis novos em uma competição. O calçado tem de ser lasseado nos treinos. Usar tênis "duros" em uma prova é praticamente garantia de bolhas. Mesmo tomando todos os cuidados, certas vezes, elas insistem em aparecer. Nesse caso, o recomendável é que você estoure a bolha utilizando uma agulha esterilizada e pressione até que saia todo o líquido. Nunca, de maneira alguma, retire a pele. Ela protege o pé contra a entrada de bactérias. "Se ela não for estourada, pode ocorrer um acidente no meio da prova e você não conseguirá terminar a competição. As bolhas de sangue, que algumas vezes se formam, podem trazer ainda mais risco para o atleta", comenta Freire. 40

5 massagem neles A massagem também é uma forma de prevenir lesões e relaxar os pés. "Ela ajuda o corredor a manter o corpo saudável e forte diante das adversidades dos treinamentos e competições", revela o massoterapeuta Eduardo Marino. Serve também para aumentar a circulação sanguínea, acelerando a recuperação do atleta. "Receber massagem aquece a musculatura, estimula a circulação sanguínea e linfática, retarda a fadiga muscular e aumenta o estado de alerta", comenta ainda Marino. Aprenda algumas manobras que podem ajudá-lo a melhorar o seu rendimento nos treinamentos e competições. fotos: nelson toledo Use uma cama elástica e tente se equilibrar sobre um dos pés. A instabilidade ajuda a fortalecê-lo. Flávio Freire é diretortécnico da Flávio Freire Assessoria Esportiva, de São Paulo, além de ser corredor profissional Tente se equilibrar no disco proprioceptor. A ideia é enrijecer a musculatura dos pés. Massagens com a bola de tênis ajudam a relaxar a musculatura. Passe-a, principalmente, no arco do pé, parte que mais sofre. Para relaxar todas as regiões do pé, utilize as mãos para fazer a massagem. Comece pelo calcanhar e vá em direção aos seus dedos. Para relaxar, utilize o ISP (aparelho encontrado em casas de fisioterapia). Movimente os pés para a frente e para trás. Utilize uma bolinha de gude grande para regiões mais específicas dos pés. Com os polegares, pressione a bolinha contra a sola. 42

6 fique de olho em quem pode ajudá-lo produtos, acessórios e apetrechos que AJUDAM A PROTEGER E RELAXAR OS SEUS PÉS Hidratante para os pés, Maturi; R$ 30; SAC: (11) Gel de benjoim e Creme protetor, Safe Runners; R$ 15; SAC: Palmilha Universe, que ajuda a evitar dores, Impec; R$ 49,99; Gel para pés e pernas cansadas, Granado; R$ 14,65; SAC: Protetor adesivo em tiras contra bolhas, Dr. Scholl's; R$ 29; Protetor para calos entre dedos, Dr. Scholl's; R$ 16,90; Protetor do metatarso, Impec; R$ 31,99; Palmilha Infralight, com ação massageadora, Impec R$ 56,99; 44

7 Sachê Escalda-pés, Granado; R$ 9,95; SAC: Protetor de joanetes, Impec; R$ 6,97; HomeoPast, creme contra ressecamento, Doctor Feet; R$ 23; SAC: (11) Palmilha para esporão de calcâneo, Impec; R$ 20,15; Protetor Adesivo, que alivia a dor de calos, Dr. Scholl's; R$ 24,90; Dedeira em gel, Impec; R$ 13,99; Palmilha Dry, para manter os pés secos, Impec; R$ 22; SAC: (16) Meia esportiva antibolhas, Doctor Feet; R$ 22; SAC: (11) Massaging Gel, para massagear os pés, Dr. Scholl's; R$ 69,90; 46