Onde obter ajuda e aconselhamento 11

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3 Índice 1ª Fase: Preparativos para deixar de fumar 1 2ª Fase: Parar 3 3ª Fase: Continuar sem fumar 5 Terapia de substituição da nicotina 7 Tratamentos livres de nicotina 10 Onde obter ajuda e aconselhamento 11 Deixar de fumar não é fácil, mas pode ajudar se pensar em fazê-lo por fases. Este folheto irá conduzi-lo através das diversas fases para deixar de fumar. Vai ajudá-lo a decidir-se, a preparar-se para parar, a deixar de fumar e a não voltar a fumar. E responde à maioria das perguntas habituais que os fumadores fazem sobre parar. Se seguir cuidadosamente as fases e usar as ideias e os conselhos neste folheto, vai deixar de fumar. Se voltar a fumar, não se preocupe - a maioria dos fumadores fazem várias tentativas antes de deixarem de vez. Volte à primeira fase e comece outra vez.

4 Preparativos para deixar de fumar 1ª Fase Quer realmente deixar de fumar? Uma das chaves para o sucesso é querer deixar de fumar. A lista de verificação que se segue identifica algumas das razões dos fumadores para quererem deixar de fumar. Assinale as suas razões para deixar de fumar e tente adicionar mais algumas. Esta é a sua lista de verificação. Mantenha-a à mão durante as próximas semanas. Quero sentir-me melhor. Não quero que os meus filhos se tornem fumadores. Não me quero sentir sem fôlego. O dinheiro dava-me jeito para outras coisas. Cheira mal, suja a casa e pega-se às roupas. Quero ter o hálito fresco. Não quero ter rugas prematuras. Não é justo para as pessoas com quem vivo. Tenho receio de vir a contrair uma doença grave (enfarte cardíaco, cancro do pulmão, AVC, etc.). É anti-social. Não gosto de estar viciado. Quero viver para ver os meus filhos a crescer. Prepare-se Para realmente se preparar para deixar de fumar, precisa de pensar cuidadosamente sobre a razão por que ainda fuma. Veja a lista na página oposta. Alguma das seguintes se aplica a si? 1

5 Fumar ajuda-me a lidar com a pressão A nicotina é um estimulante e apenas aparenta acalmar porque está viciado nela. Quando o seu nível de nicotina desce, sente-se irritado devido aos feitos da privação. Fumar aumenta o nível de nicotina e isso alivia a privação, fazendo com que sinta menos a pressão. O que aparenta ser pressão é, na realidade, provocado pela ansiedade. Os sintomas de privação preocupam-me Ao deixar de fumar, está a privar-se da nicotina e de um vício poderoso. Leva tempo a eliminar a droga do corpo e a quebrar o vício. Pode sentir-se irritado e sentir dificuldade em concentrar-se mas estes sintomas não duram mais de algumas semanas. Nesta fase, a terapia de substituição da nicotina ou os tratamentos livres de nicotina podem ajudar. Para mais informações, consulte as páginas 7 a 10. Não quero engordar Pode engordar, mas o aumento de peso pode ser evitado através de uma alimentação saudável e de exercício. Já é tarde demais - provavelmente, o mal já está feito O risco de fumar vai aumentando; portanto, quanto mais depressa parar, melhor. Dentro de semanas estará a respirar mais facilmente e o risco de doenças relacionadas com o fumo começa a diminuir de imediato. Não é a altura certa Há alturas em que pode ser mais difícil parar - quando está sob uma certa pressão, por exemplo. Mas é fácil usar isso como uma desculpa para não parar e pode ajudar a mantê-lo focado nas razões porque deseja deixar de fumar. Não tenho a força de vontade A força de vontade não é fixa. É como a força muscular - pode ser desenvolvida. A força de vontade é apenas o desejar muito qualquer coisa. Se está pronto para deixar de fumar, continue a ler. Se não está, faça uma pausa e tente mais tarde. Guarde este folheto e utilize-o quando achar que está pronto. 2

6 Parar 2ª Fase Ultrapassar os primeiros dias Fumar tem uma forte ligação a certas alturas e situações - o primeiro cigarro do dia, as saídas com os amigos que fumam, beber chá ou café. Para quebrar o elo entre a situação e o fumo, altere os seus hábitos. Por exemplo: Se fuma um cigarro assim que se levanta de manhã, em vez disso tome um duche. Se aprecia um cigarro com uma chávena de chá ou de café, tome antes leite, água ou outra bebida sem álcool (sem açúcar). Se gosta de fumar quando está a falar ao telefone, mude o cinzeiro de lugar. Se gosta de fumar depois da refeição, tente lavar os dentes ou mastigar pastilha elástica sem açúcar depois de comer. Sociabilizar com fumadores pode tornar-se difícil quando se está a tentar deixar de fumar portanto, será melhor evitar essas situações nas primeiras semanas. 3 Esteja preparado Identifique as situações que possam tornar-se complicadas e planeie a forma de lidar com elas. Não espere que aconteçam. Se sente falta de ter um cigarro na boca, experimente pastilha elástica sem açúcar ou outra coisa saudável e que não engorde.

7 Se está habituado a ter um cigarro na mão, procure outra coisa com que se entreter. Tudo menos um cigarro. Tenha cuidado ao beber álcool - umas bebidas podem levá-lo a esquecer-se que deixou de fumar. Quando lhe apetecer um cigarro, experimente comer fruta. Isso refresca-lhe a boca e poderá diminuir a ansiedade. A terapia de substituição da nicotina e os tratamentos livres de nicotina podem, pelo menos, duplicar as suas hipóteses de deixar de fumar. Para mais informações sobre estas ajudas, consulte as páginas 7 a 10. Viva um dia de cada vez É um cliché, mas funciona. Torne o seu objectivo o de passar hoje sem fumar. É mais fácil fazer isto todas as manhãs do que preocupar-se em como é que vai passar o resto da sua vida sem cigarros. Recompense-se a si próprio Pense no que pode fazer com o dinheiro que gasta em cigarros - leve a família ao cinema, saia à noite, compre CDs ou roupa nova. Utilize a tabela abaixo para calcular quanto pouparia se deixasse de fumar. 4

8 Continuar sem fumar 3ª Fase Os conselhos que se seguem visam ajudá-lo a manter-se sem fumar. Mantenha-se positivo. Haverá alturas em que se sentirá cansado e tentado a ceder se sentir a tentação lembre-se do que já alcançou e da razão pela qual deixou de fumar. Mantenha-se determinado, a tentação passará. antenha-se ocupado. O aborrecimento pode M fazer com que fumar pareça mais importante do que é na realidade. prenda a descontrair e a lidar com a tensão. A Diariamente, tente assegurar que tem alguma paz e sossego mesmo alguns minutos de respiração profunda poderão ajudar. Faça exercício. Mesmo um pequeno passeio a pé lhe proporcionará energia e vai distraí-lo dos cigarros. Recompense-se a si próprio. Gaste algum do dinheiro que poupou para se recompensar por ter chegado até aqui. Tenha cuidado quando beber álcool pode afectar a sua força de vontade. Tenha cuidado. Depois das primeiras semanas, principalmente se achou fácil deixar de fumar, as pessoas podem deixar de o encorajar e até esquecerem-se de que está a deixar. Mantenha-se determinado e não se desleixe nem se deixe tentar. 5

9 Não brinque. Uma das desculpas preferidas é um cigarro não faz mal ou só vou fumar um para provar que já parei. Reconheça estes jogos pelo que são apenas desculpas para fumar um cigarro não ceda. Não deixe que os amigos que fumam o tentem a juntar-se a eles. E se eu tiver fumado um cigarro? Não é o fim do mundo. Muito fumadores são apanhados no carrossel de fumar e parar antes de se libertarem de vez. Faça uma pausa e, quando estiver pronto, volte a tentar. Quanto tempo demora a tornar-me num ex-fumador? Quando inicialmente deixa de fumar, ainda se acha um fumador. Sob tensão, a sua reacção automática é de recorrer ao cigarro. Mas, com o tempo, a sua mente actualiza-se e essa reacção desaparece. Normalmente, demora cerca de três meses. É muito raro a ansiedade durar muito mais do que isso. Uma vida nova Quando tiver deixado de fumar há uns meses e se sentir preparado, poderá encarar outras áreas do seu modo de vida (talvez os seus hábitos alimentares ou o exercício). Deixar de fumar pode ser o início de um ser mais confiante e mais saudável! 6

10 Terapia de substituição da nicotina A Terapia de Substituição da Nicotina, ou TSN, funciona mesmo. Pode experimentar a pastilha elástica de nicotina, os pensos, o inalador, o pulverizador nasal, os comprimidos ou os rebuçados. Todos estes produtos foram testados cientificamente e os resultados provam que eles duplicam as suas hipóteses de parar. Podem ser comprados em qualquer farmácia e também estão disponíveis mediante receita. Alguns destes produtos podem também estar disponíveis noutros pontos de venda. Aconselhe-se junto do seu farmacêutico ou médico sobre qual a melhor TSN para si. Como funciona a TSN? A TSN funciona introduzindo no seu organismo a nicotina que obtém do fumo do tabaco sem o alcatrão, o monóxido de carbono e outros produtos químicos venenosos. São estes produtos químicos no tabaco que fazem mais mal, não a nicotina. Mas é a nicotina que causa a dependência. Portanto, enquanto se torna num não fumador, ainda pode obter a nicotina da TSN sem correr o risco de contrair cancro ou de um enfarte. Quando se sentir confortável sem fumar, pode eliminar a TSN, gradualmente se necessário. A TSN é segura? A TSN é muito mais segura e menos viciante do que os cigarros. Não é a cura mágica, mas reduz os sintomas de privação e a ansiedade enquanto está a deixar de fumar. É importante recordar que a TSN não é um substituto do cigarro mas está lá para o ajudar a parar. 7

11 Pensos de nicotina Os pensos estão disponíveis em várias dosagens. As instruções fornecem indicações sobre qual o mais adequado para começar. São bastante convenientes mas não pode alterar a dose rapidamente por exemplo, para obter mais nicotina rapidamente, quando a ansiedade for muito forte. Pastilha elástica de nicotina Pode mastigar a pastilha sempre que sentir ansiedade. A nicotina é absorvida pela corrente sanguínea através do interior da boca. Primeiro experimente a de 2mg e depois, se ainda sentir uma grande ansiedade e privação, experimente a mais forte. As pastilhas de nicotina estão disponíveis em vários sabores. No início, o sabor pode parecer estranho, mas, para a maioria das pessoas, isto dura apenas cerca de uma semana. Para obter o maior benefício, deve ler as instruções sobre como mastigar correctamente a pastilha. Inalador de nicotina É um suporte de plástico com recargas de nicotina que se colocam na extremidade. Chupa-se como um cigarro e a nicotina passa para a boca. Pulverizador nasal de nicotina É uma solução de nicotina, que se pulveriza para dentro do nariz. Através do nariz, pode absorver a nicotina mais depressa do que com a pastilha ou com o penso, mas demora mais tempo a habituar-se e pode irritar o nariz. 8

12 Comprimidos de nicotina A colocação de pequenos comprimidos debaixo da língua permite que a nicotina seja absorvida através da boca. Estes comprimidos não devem ser mastigados nem engolidos. Rebuçados de nicotina Da mesma forma que os comprimidos, a nicotina é absorvida através da boca. Se desejar falar com alguém frente-a-frente sobre a TSN, peça no seu consultório de clínica geral, numa farmácia ou no serviço de deixar de fumar. Se está grávida, fale com o seu médico, farmacêutico ou parteira sobre a TSN. Um breve tratamento de TSN é mais seguro para si e para o seu bebé do que continuar a fumar. 9

13 Tratamentos livres de nicotina Zyban (Bupropion) É um tratamento livre de nicotina, utilizado como apoio para motivar e apoiar os fumadores a parar. Só está disponível mediante receita médica. O Zyban funciona no cérebro para ajudar a quebrar a dependência da nicotina - reduz a ansiedade do cigarro e os sintomas de privação associados a deixar de fumar. Difere da terapia de substituição da nicotina por não substituir uma fonte de nicotina por outra. Champix (Varenicline) É um novo tratamento livre de nicotina que também está disponível mediante receita médica. O Champix funciona no cérebro, reduzindo a força do desejo do fumador para fumar e aliviando os sintomas de privação. Como o Zyban, não substitui uma fonte de nicotina por outra. Os testes científicos demonstram que os fumadores que utilizam o Champix têm três vezes mais tendência a serem bem-sucedidos na tentativa. 10

14 Onde obter ajuda e aconselhamento A Linha de Ajuda aos Fumadores (Smokers Helpline), através do , é um serviço gratuito que proporciona aconselhamento e apoio aos fumadores em vias de deixar de fumar. Se desejar falar com alguém frente-a-frente, pergunte no seu consultório de clínica geral ou numa farmácia sobre onde pode obter aconselhamento sobre a terapia de substituição da nicotina ou sobre os tratamentos livres de nicotina. O seu médico de clínica geral, o farmacêutico ou os funcionários da linha de ajuda também lhe podem indicar os serviços especiais disponíveis na sua zona para ajudar os fumadores. Estes serviços são gratuitos e funcionam com pessoal formado que o podem aconselhar sobre a melhor forma de deixar de fumar. A Fundação do Cancro de Ulster (Ulster Cancer Foundation) também proporciona informação e aconselhamento sobre parar de fumar. Telefone: (Segunda a Sexta das 9h00 às 17h00). Consulte a página da Internet sobre parar de fumar para mais informação e ajuda para parar: 11

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