Como deixar de fumar (adaptado de American Cancer Society)

Tamanho: px

Começar a partir da página:

Download "Como deixar de fumar (adaptado de American Cancer Society)"

Cíntia Aleixo Alcântara
7 Há anos
Visualizações:

1 Como deixar de fumar (adaptado de American Cancer Society) Descrevem-se diferentes actividades que os fumadores usam para se treinarem a viver livres do tabaco. Algum ou vários destes métodos em combinação podem servir-lhe de ajuda. Procure os que lhe agradam e utilize-os no seu próprio programa de controlo. 1. Antes de deixar de fumar embrulhe os seus cigarros como um presente. 2. Planeie uma data para parar. Pode escolher as férias, dia de ano novo, o seu aniversário, o aniversário dos seus filhos..., mas não uma data distante. Se fuma pelo stress do trabalho escolha uma data nas férias. 3. Se o cigarro lhe traz energia tente pastilhas, exercício, uma caminhada ou um novo hobby. Evite comer alimentos com açúcar. 4. Beba água com frequência 5. Se o tabaco o ajuda a relaxar beba novas bebidas (evite o café e a coca-cola) ou procure actividades sociais. 6. Caso se sinta tenso, recoste-se, respire fundo e devagar concentrando-se na respiração lenta e calma. Imagine-se num sítio calmo tal como, por exemplo, a contemplar o pôr-do-sol. Aprenda a relaxar-se. Existem programas de relaxamento a que pode recorrer. 7. Faça uma lista de coisas que gostaria de comprar para si ou para os seus. Escreva o seu preço. Converta o preço em maços de tabaco. Guarde o dinheiro que poupa ao deixar de fumar e dê uma prenda a si mesmo 8. Se tiver muita vontade de fumar telefone a ou visite um ex-fumador ou alguém com quem possa falar e que o possa ajudar 9. Diga para si mesmo: eu não quero fumar. Mantenha-se decidido, mesmo que acidentalmente tenha fumado um cigarro. O deixar de fumar é difícil, mas possível com força de vontade. 10. Tente ajudar alguém a deixar de fumar consigo. Por exemplo o seu conjugue. 11. Pergunte a si mesmo: preciso mesmo deste cigarro ou isto é apenas um mau hábito? 12. Mantenha as suas mãos ocupadas. Faça puzzles, jardinagem, pequenos trabalhos, tocar instrumento musical Tome um banho de chuveiro. Não fumará no banho.

2 14. Lave os dentes frequentemente para se libertar do cheiro e sabor do tabaco. Faça por exemplo uma limpeza no dentista. 15. Faça exercício, por exemplo caminhadas, nomeadamente após as refeições. Faça uma caminhada de 30 minutos todos os dias. Sentir-se-á mais saudável e a respirar melhor. 16. Faça coisas diferentes. Liberte-se de velhos hábitos. Ocupe os tempos em que habitualmente fumava (ex: faça palavras cruzadas, leia revistas nas suas pausas do trabalho) 17. Frequente locais onde não pode fumar. 18. Aposte com alguém em como consegue deixar de fumar. 19. Caso se sinta desanimado ou tiver outros sintomas fale com o seu médico. Benefícios do abandono do tabaco: Melhor e mais fácil respiração. Menos tosse Menos falta de ar Menos constipações Mais sentido do paladar Melhor sentido do cheiro Melhor circulação sanguínea Melhor cicatrização Melhor visão nocturna Mais bem-estar consigo mesmo Melhor exemplo para os seus filhos. Maior probabilidade dos seus filhos não se tornar fumadores. Não exporá os seus familiares e amigos aos malefícios do seu tabaco Mais dinheiro Menos risco de fogo e queimaduras Terá duas mãos livres Não será um dependente do tabaco Reduzirá o risco de diversas doenças e de morte precoce

3 Técnica com pastilhas nicotina: Não fumar nunca Mastigar muito devagar. Quando aparecer sabor deixar de mastigar e deixar a pastilha entre a gengiva e a bochecha. Repetir intermitentemente durante 30 minutos. Não deve comer ou beber (com excepção de água) durante ou 15 antes. Utilizar esquema prescrito: Ex: 1 pastilha cada 2 horas por (15mg/16h 4semanas 10mg/16h 2semanas 5mg/16h 2semanas) Tabagismo Teste de tolerância de Fagerstrom Coloque uma cruz nas respostas correctas 1. Quanto tempo depois de acordar fuma o primeiro cigarro? 1. Nos primeiros 30 min 0. Após 30 min 2. Acha difícil não fumar nos locais proibidos? 1. Sim 0. Não 3. Qual é o cigarro que mais lhe vai custar deixar? 1. O primeiro da manhã 0. Qualquer outro 4. Quantos cigarros fuma por dia? ou mais a ou menos 5. Fuma mais frequentemente durante as primeiras horas após acordar que no resto do dia? 1. Sim 0. Não 6. Fuma mesmo que esteja doente de cama? 7. Qual o nível de nicotina do seu tabaco? 1. Sim 0. Não 2. Forte 1. Medio 0. Baixo (light) 8. Fuma inalando e prendendo a respiração?

4 2. Sempre 1. Por vezes 0. Nunca Score: 0 a 6 : dependência ligeira a moderada 7 a 11: dependência elevada Dificuldade subjectiva do abandono do tabaco Tem sido muito difícil não fumar desde que está internado? 1.muito fácil 2.fácil 3.algo difícil 4.difícil 5.muito difícil Coloque uma cruz nas respostas correctas Estado psicológico Tem-se sentido triste ou deprimido? 1.raramente 3.ligeiramente 5.moderadamente 7.muito 9. Muitíssimo. Questionário de Cage Alguma vez sentiu que devia reduzir a bebida? Alguma vez alguém criticou o seu hábito de beber? Alguma vez se sentiu mal ou culpado por beber?

5 Alguma vez tomou uma bebida logo de manhã para acalmar os nervos ou melhorar uma ressaca? (2 ou + probabilidade de alcoolismo) Score de motivação 1. Venho à consulta espontaneamente por decisão pessoal 2 2. Já deixei de fumar durante mais de uma semana 1 3. Actualmente a minha actividade profissional não tem problemas 1 4. Actualmente tudo está bem no plano familiar 1 5. Quero libertar-me desta escravidão 2 6. Pratico desporto ou tenho intenção de praticar 1 7. Quero estar em melhor forma física 1 8. Quero preservar o meu aspecto físico 1 9. Estou grávida. A minha conjugue está grávida Tenho filhos pequenos Tenho boa moral actualmente Tenho hábito de obter sucesso no que empreendo Tenho um temperamento calmo, descontraído O meu peso é habitualmente estável Quero atingir uma melhor qualidade de vida 2 = 16 muito boa 12 a 16 boa 6 a 12 possibilidades mas dificuldades <= 6 pouca motivação

6 Dependência comportamental e psicológica Necessidade do gesto: Fumar é um prazer: Fumar relaxa: Fumar estimula: É um apoio psicológico: Não (0) um pouco (1) médio (2) muito (3)

Documentos relacionados

Avaliação de conhecimentos

1 Avaliação de conhecimentos - De acordo com o que sabe, o consumo de tabaco é um factor de risco para qual ou quais destas doenças? (coloque uma cruz na opção ou opções que considera correta) - Cancro