PLANO DE AÇÃO PARA DEIXAR DE FUMAR

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Alfredo Nicolas Balsemão Caiado
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1 PLANO DE AÇÃO PARA DEIXAR DE FUMAR Deixar de fumar é uma decisão difícil e que requer planeamento cuidado. Fumar é um hábito que provoca dependência física e psíquica e, por isso, muitas vezes é necessária ajuda para enfrentar os sintomas da privação da nicotina. Recorra ao médico para o ajudar, sempre que necessário, e envolva família, amigos e colegas de trabalho na sua decisão e no processo de deixar de fumar. 1. PRÉ-PREPARAÇÃO Assegure-se de que pretende realmente parar de fumar! Enumere algumas razões pelas quais considera que deve parar de fumar Descreva quais os seus objetivos a curto prazo Defina os pequenos passos em que terá de trabalhar semanalmente para atingir o seu objetivo final

2 Descreva quais os seus objetivos a longo prazo Descreva alguns obstáculos que possam surgir (Custos/Tempo/Medo de Engordar/Ansiedade/Stress/ Outros Fumadores...) Quem pode ajudá-lo a ultrapassar obstáculos e atingir o seu objetivo? (Familiares, amigos, colegas de trabalho) Quais as circunstâncias em que habitualmente fuma? (A seguir ao almoço, com o café, em momentos de stress, à noite, quando bebe álcool...)

3 2. PREPARAÇÃO Defina a data exata em que vai deixar de fumar e partilhe-a com familiares e amigos Limpe a casa, escritório, carro de quaisquer vestígios relacionados com os hábitos tabágicos (cinzeiros, isqueiros, maços de tabaco...) Escolha substitutos para os cigarros e tenha-os sempre à mão (Rebuçados, pastilhas, paus de canela, outros) Os meus substitutos Defina com o seu médico um plano de exercícios O exercício ajuda a obter mais energia, ao mesmo tempo que o deixará mais relaxado e o ajuda a aliviar o stress O meu plano de exercícios Quais as circunstâncias em que habitualmente fuma? (A seguir ao almoço, com o café, em momentos de stress, à noite, quando bebe álcool...) A minha dieta alimentar

4 Descreva algumas estratégias que pode adotar para quando surgir a vontade de fumar (Dar um passeio, tomar um duche, levar o cão à rua, ligar a um amigo...) As minhas estratégias 3. O DIA DE DEIXAR DE FUMAR E SEGUINTES Nas primeiras horas do dia que escolheu para deixar de fumar, vai sentir uma enorme vontade de retomar os seus hábitos. Não ceda! Siga alguns conselhos úteis: Não fume. Não ceda ao argumento é só um cigarro Beba bastante água ou sumo de laranja Evite as situações que identificou anteriormente como impulsionadoras da sua vontade de fumar Se for o caso, inicie as terapias de substituição de nicotina indicadas pelo seu médico/farmacêutico Inicie alguma atividade/hobby que o force a manter as mãos ocupadas e que evite que se foque no deixar de fumar (ex.: fazer malha, fazer puzzles, escrever, fazer palavras cruzadas, jardinagem - arrancar ervas daninhas, apertar uma bola de stress...) Evite ambientes de fumo ou estar com outros fumadores

5 4. EVITAR A RECAÍDA A vontade de voltar a fumar será intensa nos primeiros dias, mas irá melhorar com o tempo. Quando sentir vontade de fumar, relembre algumas destas vantagens de não fumar: O tabagismo aumenta os riscos de sofrer de: doenças cardiovasculares cancro doenças respiratórias graves 8 horas após abandonar os hábitos tabágicos, os níveis de monóxido de carbono no organismo baixam e os de oxigénio aumentam 72 horas depois, a capacidade pulmonar aumenta e a respiração torna-se mais fácil Após 5 anos de abstinência do tabaco, o risco de cancro da boca e do esófago é reduzido para metade Ao final de 10 anos, o risco de cancro do pulmão é já metade do verificado em fumadores, e o de outros cancros diminui consideravelmente Após 15 anos de abstinência, o risco de doença cardiovascular é igual ao de um não fumador do mesmo sexo e idade O seu hálito vai ficar mais fresco Deixar de fumar equivale a poupança económica Fontes: American Medical Association. Action plan for quitting smoking. Disponível em: Health Canada. Tobacco Control Program: On the Road to Quitting - Guide to becoming a non-smoker. Disponível em: WebMD. Quitting Smoking - Planning Your Strategy to Quit. Disponível em: WebMD. Smoking cessation: Quick Tips: What to Do When You Crave Nicotine - Credits. Disponível em:

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