Teresa Branco COMO VENCER A FOME EMOCIONAL

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1 Teresa Branco COMO VENCER A FOME EMOCIONAL

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3 CONTEÚDOS INTRODUÇÃO 7 COMO LER ESTE LIVRO 13 PRIMEIRA PARTE :: FOME EMOCIONAL E O AUMENTO DO PESO > Capítulo 1 :: PORQUE AUMENTAMOS DE PESO? 17 SEGUNDA PARTE :: O QUE É A FOME EMOCIONAL > Capítulo 2 :: A FOME EMOCIONAL, A COMPULSÃO E A ADIÇÃO ALIMENTAR 27 > Capítulo 3 :: STRESSE, ESSE MONSTRO SILENCIOSO QUE NOS FAZ COMER DE MAIS 45 > Capítulo 4 :: OS FACTORES DE STRESSE QUE FAVORECEM A ACUMULAÇÃO DE GORDURA 55 > Capítulo 5 :: COMER PARA ALÉM DA FOME 59 > Capítulo 6 :: O PADRÃO ALIMENTAR E OS ESTADOS DE HUMOR 69 > Capítulo 7 :: O SISTEMA NERVOSO EMOCIONAL 71 > Capítulo 8 :: DIFERENTES TIPOS DE DIETAS E SACIEDADE 73 TERCEIRA PARTE :: O CAMINHO PARA A CURA > Capítulo 9 :: DIGA NÃO ÀS DIETAS PARA GERIR BEM O SEU PESO E A FOME EMOCIONAL 79 > Capítulo 10 :: LIBERTE-SE DA FOME EMOCIONAL ATRAVÉS DO CONTROLO DAS SUAS FRAGILIDADES EMOCIONAIS 83 > Capítulo 11 :: PERSEGUIR A VERDADEIRA FELICIDADE E O FIM DA FOME EMOCIONAL 105 > Capítulo 12 :: A COMIDA COMO UMA SOLUÇÃO FALSA PARA O CONTROLO DA FOME EMOCIONAL 123 > Capítulo 13 :: ENCONTRE O SEU CAMINHO PARA COLOCAR UM FIM À FOME EMOCIONAL 129 > Capítulo 14 :: A DIETA TAMBÉM É UMA FALSA SOLUÇÃO PARA CONTROLAR A FOME EMOCIONAL 131 5

4 > Capítulo 15 :: FAÇA AS ESCOLHAS ACERTADAS PARA CONSEGUIR A FELICIDADE REAL E CONTROLAR A FOME EMOCIONAL 137 > Capítulo 16 :: ENFRENTAR, DESENVOLVER E DEIXAR PARTIR: O CAMINHO PARA O CONTROLO DA FOME EMOCIONAL 141 > Capítulo 17 :: UM NOVO EU QUE EMERGE SEM FOME EMOCIONAL 143 > Capítulo 18 :: ULTRAPASSAR A FOME EMOCIONAL ATRAVÉS DA TERAPIA COGNITIVO-COMPORTAMENTAL 145 > Capítulo 19 :: A ENTREVISTA MOTIVACIONAL COMO ALTERNATIVA PARA CONTROLAR A SUA FOME EMOCIONAL 153 > Capítulo 20 :: ALGUMAS DICAS PRÁTICAS E SIMPLES PARA ULTRAPASSAR A FOME EMOCIONAL 155 CONCLUSÃO 159

5 PRIMEIRA PARTE FOME EMOCIONAL E O AUMENTO DO PESO

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7 :: CAPÍTULO 1 :: PORQUE AUMENTAMOS DE PESO? A obesidade e o excesso de peso devem-se a vários fatores, mas julgo, pela experiência que adquiri ao longo destes 13 anos, que o acesso a comida com grande densidade energética (muitas calorias) e de qualidade nutricional diminuída, um estilo de vida muito sedentário, um estado permanente de insatisfação e infelicidade causado por uma ausência de significado na vida, o stresse e a ansiedade são os fatores que mais influenciam este aumento do peso e da obesidade no mundo. Existem algumas razões fisiológicas que promovem o aumento do peso e das quais irei falar de forma abreviada, dado que este livro está direcionado para a componente mais emocional. No entanto, é importante perceber que a gestão do peso depende de várias componentes, como referi no parágrafo anterior. Tenho observado que muitas das pessoas com tendência para engordar têm paralelamente um mau metabolismo dos hidratos de carbono. Este facto é meramente fisiológico, não dependendo da nossa vontade, e é causado pela informação genética que recebemos dos nossos pais e outros familiares. Então, antes de mais, o que são os hidratos de carbono? São um macronutriente que constitui vários alimentos, tais como: arroz, massa, bolachas, pão, tostas, doces, entre outros. 17

8 COMO VENCER A FOME EMOCIONAL Porque somos intolerantes aos hidratos de carbono? Perante a ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono, algumas pessoas produzem mais insulina (hormona que ajuda a metabolizar os hidratos de carbono) do que outras, e essa produção excessiva de insulina contribui para uma maior acumulação de gordura. Este parâmetro fisiológico está muito relacionado com a genética de cada indivíduo. Usualmente, as pessoas que são filhas de pais diabéticos tipo 2 têm uma maior predisposição para desenvolver um mau metabolismo dos hidratos de carbono. Da minha prática profissional, tenho vindo a observar que as pessoas magras, que gostavam de aumentar de peso, quando realizam um teste de tolerância à glicose (açúcar) têm valores de insulina muito baixos duas horas após a ingestão de 75g de glicose. Os indivíduos que pretendem perder peso e que têm dificuldade em manter-se magros têm valores de insulina muito elevados, após a ingestão dos mesmos 75g de glicose e no mesmo período de tempo. Este teste permite-nos perceber que as pessoas que produzem mais insulina irão armazenar as calorias dos 75g de glicose com mais facilidade do que os que produzem pouca insulina. Recordo-me do caso de um homem de 38 anos que me procurou porque queria aumentar de peso, sentia-se muito magro. Esse homem realizou este teste e duas horas após a ingestão dos 75g de glicose tinha sete unidades de insulina no sangue. Um outro homem da mesma idade, com excesso de peso, confidenciou-me que não percebia porque tinha tanta dificuldade em perder peso, pois não comia para ter o peso que tinha. Após a ingestão dos 75g de glicose este homem apresentava 965 unidades de insulina no sangue. Tenho observado esta tendência na maioria dos casos que acompanho e com certeza este fenómeno fisiológico terá alguma responsabilidade na predisposição que alguns têm para engordar. 18

9 PRIMEIRA PARTE :: FOME EMOCIONAL E O AUMENTO DE PESO Existem outras causas fisiológicas que nos levam a aumentar de peso, muitas delas relacionadas com o nosso perfil hormonal. A glândula tiroideia promove a produção das hormonas tiroideias (T3 e T4), que quando estão diminuídas no nosso organismo promovem uma doença que se chama hipotiroidismo. O hipotiroidismo provoca uma diminuição do nosso metabolismo que conduz ao aumento do peso quer pela retenção de líquidos, quer pelo aumento da massa gorda corporal. Embora esta alteração seja pouco recorrente nas pessoas com excesso de peso, alguns investigadores defendem a teoria de que existe um hipotiroidismo subclínico, ou seja, quando observamos umas análises ao sangue os valores das hormonas tiroideias estão dentro de parâmetros considerados normais, mas muito próximos dos valores mínimos. Usualmente estas pessoas têm temperaturas corporais muito baixas, tendem a acumular água no organismo, sentem-se particularmente cansadas, têm prisão de ventre e tendência para engordar. No fundo, e segundo os proponentes desta teoria, para estas pessoas os níveis de hormonas tiroideias, embora dentro dos limites mínimos, não são suficientes para assegurar as diversas funções do organismo, nomeadamente o controlo do peso. As hormonas sexuais masculinas e femininas também nos ajudam a controlar o peso. O que tenho vindo a observar é que os homens com tendência para engordar têm níveis de testosterona (a hormona masculina mais potente) muito baixos para a sua faixa etária. O que ainda não percebemos é se o excesso de peso conduz à diminuição da testosterona ou se os níveis baixos de testosterona conduzem ao aumento do peso. Algumas terapias em que os homens são injetados com testosterona ajudam na perda do peso, ainda assim, esta área carece de algum fundamento científico. Nas mulheres, os níveis de testosterona baixos também parecem contribuir para uma menos boa gestão do peso. No entanto, e tal como foi referido para os homens, não existe evidência 19

10 COMO VENCER A FOME EMOCIONAL científica suficiente. Curiosamente, na menopausa, os níveis de testosterona nas mulheres também tendem a descer, tal como acontece com as hormonas femininas e esta é a fase da vida em que as mulheres mais predisposição têm para engordar. As hormonas femininas (estrogénios e progesterona) também ajudam a controlar o peso. A partir dos 35 anos, as mulheres tendem a diminuir a concentração de progesterona, o que lhes provoca uma tendência para acumular gordura na região abdominal, uma menor definição da cintura, retenção de líquidos, grande tensão e dor mamária. A diminuição da progesterona conduz à dominância dos estrogénios, ou seja, os estrogénios permanecem elevados não existindo progesterona para compensar a sua concentração. Esta alteração hormonal traduz-se num aumento gradual do peso e numa grande dificuldade em perdê-lo. Mais tarde, quando a mulher perde os seus estrogénios, o peso tende a aumentar ainda mais. Esta representa a fase da menopausa nas mulheres e em média as mulheres aumentam cinco a 10 quilos durante este período. O stresse, como iremos aprofundar mais à frente, também contribui para o aumento do peso. Quando estamos sujeitos a stresse crónico, tendemos a aumentar de peso e em fases em que estamos sujeitos a stresse agudo (situa ções de stresse muito intenso) tendemos a diminuir o peso. Recordo-me do caso do Duarte, que sempre foi um rapaz magro mas que vivia para os petiscos. Mesmo em jovem, o que mais adorava fazer ao sábado era ir às compras a uma grande superfície e passar a tarde a preparar os petiscos que iria comer à noite com os amigos. Enquanto praticou basquetebol federado, conseguiu manter-se magro, mas ao deixar o desporto estas iguarias fizeram-no aumentar de peso gradualmente. Quanto mais engordava mais prazer lhe dava cozinhar. A namorada que tinha na altura acompanhava-o nessas actividades. Entretanto separaram-se e o Duarte, com o desgosto amoroso e o stresse que isso lhe causou, emagreceu de repente, 20

11 PRIMEIRA PARTE :: FOME EMOCIONAL E O AUMENTO DE PESO a roupa sobrava-lhe e todos lhe diziam que estava doente. Manteve-se com um peso normal até há dois anos, momento em que ficou desempregado, entrou em stresse crónico e começou a comer para preencher o vazio que sentia no seu dia a dia, quando a mulher saía para trabalhar. O Duarte é um bom exemplo de como o stresse agudo, muito intenso e fruto de um desgosto, pode provocar falta de apetite e consequentemente perda de peso, enquanto o stresse crónico, provocado por uma situação continuada mas desconfortável, pode aumentar o apetite e levar ao aumento do peso. A adição alimentar está muito relacionada com os aspetos mais emocionais e também contribui para o aumento do peso, sendo atualmente evidenciada como um dos fatores que promove a obesidade epidémica. Cada vez mais as pessoas se tornam adictas à comida, comendo porque estão viciadas em comida e não porque necessitam de calorias para sobreviverem. A obesidade é atualmente reconhecida como um dos principais problemas de saúde que o mundo atravessa. Tragicamente, a obesidade em pessoas adultas é mais comum a nível global do que a subnutrição. Mas como foi que chegámos a esta situação? Será que isto faz parte de um ciclo de comportamentos que reflete a nossa natureza mais básica? Ou será um novo fenómeno, que não tem qualquer antecedente? 21

12 COMO VENCER A FOME EMOCIONAL Alguns dados importantes: Segundo uma análise feita em 2012 pela IASO/IOTF, existem 475 milhões de adultos obesos e mais do dobro deste número de pessoas adultas com excesso de peso. Isto significa que 1,5 biliões de adultos têm peso excessivo. Relativamente às crianças e aos adolescentes, mais de 200 milhões têm peso a mais, sendo que entre 40 a 50 milhões são considerados obesos. Nos 27 Estados Membros da União Europeia aproximadamente 60% dos adultos têm excesso de peso ou são obesos. Nos 27 Estados Membros da União Europeia aproximadamente 20% das crianças têm excesso de peso ou são obesas. Dados da OMS de 2008 demonstraram que 1,6 bilhões de pessoas apresentavam excesso de peso e 400 milhões eram obesas. A previsão é de que em 2015 esses numeros cheguem a 3,3 bilhões e 700 milhões, respetivamente. Para ter uma noção, de acordo com as estatísticas mais recentes apuradas pelo Centro de Controlo e Prevenção de Doenças Norte Americano, mais de um terço dos adultos nos Estados Unidos são obesos. No Canadá os números apontam para um quarto da população, estando no entanto este número a aumentar rapidamente. Atualmente, não existe nos Estados Unidos um único estado em que pelo menos 15% da população não seja obesa. Como se pode imaginar, isto tem um custo enorme para a economia nacional norte-americana. 22

13 PRIMEIRA PARTE :: FOME EMOCIONAL E O AUMENTO DE PESO Em Portugal as coisas não são muito diferentes. Os últimos dados indicam que quase 50% da população adulta feminina portuguesa tem excesso de peso ou é obesa e no caso dos homens essa percentagem sobe para os 60%. Nos adolescentes, os números também são preocupantes, pois cerca do 30% dos rapazes e raparigas portugueses têm excesso de peso ou são obesos. As patologias associadas à obesidade são também uma preocupação: > Doenças cardiovasculares (maioritariamente doenças cardíacas coronárias e tromboses), doenças estas que são a principal causa de morte no mundo. > Diabetes (especialmente diabetes tipo 2), a causa de 60% da mortalidade. > Desordens músculo-esqueléticas (especialmente osteoartrite uma doença elevadamente degenerativa das articulações). > Alguns tipos de cancro como o do endométrio, o da mama e o do cólon. A obesidade infantil está associada a uma grande probabilidade de obesidade enquanto adulto, morte prematura e algumas incapacidades. Em adição a estes riscos futuros, as crianças obesas poderão experienciar: > Dificuldades respiratórias > Risco aumentado de fraturas > Hipertensão > Sintomas de doença cardiovascular > Resistência à insulina > Risco aumentado de doenças psicológicas Para além da saúde e qualidade de vida de cada pessoa, o excesso de peso e a obesidade acarretam custos diretos e indiretos que colocam pressão nos sistemas de saúde. 23

14 COMO VENCER A FOME EMOCIONAL Custos diretos > Serviços de prevenção, diagnóstico e tratamento. > Na Europa cerca de 2 a 8% dos orçamentos de Saúde são direcionados para as doenças associadas à obesidade e ao excesso de peso. Custos indiretos > Produtividade diminuída, oportunidades reduzidas, atividade restrita, doenças ou morte prematuras. > Alterações de infraestruturas: camas, mesas de operação e cadeiras de rodas reforçadas; torniquetes e assentos mais largos em espaços desportivos; modificações em termos de segurança dos transportes. 24