Como incluir atividades físicas na minha vida?

Transcrição

1 Como incluir atividades físicas na minha vida?

2 Saúde mental e boa aptidão física Toda pessoa que encara uma rotina de trabalho puxada, inclusive no setor de transportes, precisa ter saúde mental e boa aptidão física, uma vez que os desafios do cotidiano exigem muita motivação e disposição. Para manter o bem-estar pessoal no dia a dia e melhorar o desempenho profissional, especialistas de diversas áreas são unânimes em recomendar a prática regular de alguma atividade física, combinada à alimentação saudável. Podemos definir atividade física como um exercício que envolve movimentos corporais, por meio do qual a pessoa busca uma qualidade de vida melhor. Já a qualidade de vida é o jeito que você escolhe para viver. Seu corpo é a principal ferramenta para alcançar uma qualidade de vida melhor. E a maneira como você cuida dele define muitos outros caminhos. Com a inclusão de exercícios físicos em sua rotina, o corpo funciona melhor, a sua saúde mental é maior e o rendimento no trabalho certamente irá crescer.

3 A importância de se movimentar Movimentar-se é essencial na vida do ser humano. Se você parar para pensar, tudo no universo se move o tempo todo para que as coisas evoluam. É o que a vida demanda: movimento e flexibilidade. Afinal você com frequência vai precisar se adaptar a novas situações, novos caminhos e novos desafios. O seu corpo é a grande ferramenta nessa jornada. Sua saúde e sua qualidade de vida dependem muito, então, da maneira como seu corpo funciona. A prática de atividades físicas auxilia no desenvolvimento de suas capacidades intelectuais, motoras e na autoestima. Isso porque permite o controle do peso, o melhor conhecimento de seus limites e suas potencialidades.

4 Sedentarismo: um problema grave A primeira etapa para incluir a atividade física na sua vida é combater um inimigo terrível: o sedentarismo, ou seja, a ausência ou redução drástica de atividades físicas, ainda mais perigoso do que a obesidade. Considera-se sedentária uma pessoa que gasta menos de calorias por semana, tendo como base uma dieta normal de calorias/dia. De acordo com pesquisas da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), o sedentarismo é o responsável por 54% do risco de morte por enfarte e por 50% do risco de morte por Acidente Vascular Cerebral (derrame), as principais causas mortis no Brasil. O pior é que o sedentarismo avança dia a dia, no país e em todo o mundo, por conta das comodidades tecnológicas e de um estilo de vida que, cada vez mais, gira em torno da TV, do computador e dos celulares. Isso vale também para o trabalhador do transporte, que passa muito tempo ao volante.

5 Sedentarismo: um problema grave A relação direta com as doenças cardiovasculares (30% dos doentes não praticam nenhum exercício) vem transformando o sedentarismo em um grande problema de saúde pública, que preocupa autoridades de todos os níveis. E o sedentarismo está na raiz de diversas outras doenças, como: Diabetes: 27% dos casos estão ligados à falta deatividades físicas; Câncer de mama: 21% a 25% das doentes são inativas; Câncer de cólon: 21% a 25% dos casos estão relacionados à ausência de atividade física. Problemas de coluna, nas articulações e osteoporose também aparecem com maior frequência entre pessoas sedentárias.

6 Você sabia? O pesquisador francês Jean-Baptiste Lamarck ( ) desenvolveu a Lei do Uso e Desuso dos Órgãos. Segundo ele, quando o indivíduo utiliza muito um determinado órgão do corpo, ele se desenvolve melhor. Mas se deixar de utilizálo, o órgão irá se atrofiar. Assim, é de se esperar que as pessoas sedentárias apresentem atrofias orgânicas e deficiências funcionais em relação às pessoas que se exercitam regularmente.

7 Como alterar velhos hábitos? Se você concluiu que deve mudar hábitos antigos para alcançar uma vida saudável, de melhor qualidade, no trabalho e fora dele, já foi capaz de dar o primeiro passo talvez o mais importante. A etapa seguinte será identificar o exercício físico mais adequado ao seu perfil. É fundamental escolher atividades que sejam adaptáveis à sua rotina atual. Você também pode realizar pequenas modificações no dia a dia como subir escadas, caminhar mais ou fazer alongamento em casa. Essas mudanças são um grande estímulo para movimentar mais o corpo e alterar hábitos ruins. Um reforço importante é o envolvimento da família nesse processo. Caminhar com a esposa, andar de patins com a filha, pular corda com os sobrinhos, até uma corridinha no parque com o amigo podem ser atividades divertidas.

8 Procure orientação profissional Não esqueça que, apesar de sua motivação e do apoio da família e dos amigos serem essenciais, a prática de exercícios físicos sem orientação pode prejudicar tanto seu organismo quanto o sedentarismo. Entre os problemas mais comuns gerados pelo descontrole nas atividades físicas estão a ocorrência de distensões musculares, dores agudas nas articulações e nas costas (lombalgias), tendinites, câimbras, alterações no sono, cansaço profundo, irritação ou ansiedade. E se o exagero for grande, os distúrbios podem ser ainda mais graves, incluindo arritmias e outros problemas cardiovasculares.

9 Procure orientação profissional A verdade é que, embora a atividade física seja indicada para todos, o tipo e a intensidade ideal do exercício variam de acordo com a pessoa. Cada indivíduo tem características e necessidades fisiológicas próprias e, portanto, os objetivos ao realizar exercícios físicos também são diferentes. É fundamental, então, uma orientação especializada; o acompanhamento de um profissional de educação física. Só ele é capacitado para orientá-lo (a) sobre as melhores atividades. Além da consulta com médicos e fisioterapeutas, sempre levando em conta a necessidade de aderir gradualmente à prática de exercícios. O SEST SENAT oferece serviços de fisioterapia, odontologia, psicologia e nutrição, além de diversas modalidades de atividades físicas.

10 Como calcular o Índice de Massa Corporal (IMC) e a Relação Cintura-Quadril Um passo essencial para escolher a atividade física que mais se adequa ao seu perfil é identificar em que ponto você se encontra. Uma medida importante é calcular o seu Índice de Massa Corporal (IMC) e a Relação Cintura- Quadril (RCQ), o que ajudará a definir qual deve ser seu objetivo ao fazer exercícios. O Índice de Massa Corporal (IMC) O IMC é um indicador que permite a você saber se o seu peso e o nível de gordura no seu corpo estão dentro dos padrões recomendados pela Organização Mundial de Saúde (OMS). Você calcula o IMC dividindo seu peso em quilos pela altura em centímetros, elevada ao quadrado.

11 Como calcular o Índice de Massa Corporal (IMC) e a Relação Cintura-Quadril Índice de Massa Corporal (IMC) Classificação da OMS IMC Abaixo de 18,5 = abaixo do peso ideal Entre 18,5 e 24,9 = peso ideal Entre 25,0 e 29,9 = sobrepeso Entre 30,0 e 34,9 = obesidade grau I Entre 35,0 e 39,9 = obesidade grau II Mais de 40 = obesidade grau III

12 Relação Cintura-Quadril (RCQ) A RCQ é calculada a partir das medidas da cintura e do quadril. O objetivo é verificar o risco que a pessoa tem de sofrer de doenças cardiovasculares. Isso porque, quanto maior for a concentração de gordura no abdômen, mais alto será o risco de problemas como colesterol elevado, diabetes, hipertensão e aterosclerose.

13 Relação Cintura-Quadril (RCQ) Para calcular a RCQ você deve utilizar uma fita métrica e conferir: O tamanho da cintura, medida na parte mais estreita do abdômen ou na região entre a última costela e o umbigo; O tamanho do quadril, medido na parte mais larga das nádegas; Em seguida, divida o valor que obteve para o tamanho da cintura pelo tamanho do quadril; Os números ideais para a RCQ variam de acordo com o gênero, devendo ser de, no máximo, 0,8 para as mulheres e 0,9 para os homens; Resultados iguais ou superiores a esses valores indicam alto risco para doenças cardiovasculares. Lembre-se: quanto maior o valor, maior será o risco de enfarte e de outros problemas.

14 Dicas práticas para incluir a atividade física em seu cotidiano A prática de exercícios físicos é indicada para todas as idades. No caso dos trabalhadores do transporte, que estão principalmente na faixa dos 25 aos 50 anos, recomenda-se realizar atividades físicas de três a cinco vezes por semana.

15 Dicas práticas para incluir a atividade física em seu cotidiano Com a orientação de profissionais capacitados, você pode escolher a modalidade que se adapta melhor ao seu perfil, sem precisar necessariamente do ambiente de uma academia. E na hora da escolha, leve em conta: Preferência pessoal A melhor forma de incluir uma atividade regular no seu cotidiano é ter prazer em realizá-la. Aptidão Muitas atividades físicas, como corrida ou levantamento de peso, dependem de habilidades específicas. Os riscos associados à atividade Certos exercícios tendem a aumentar a possibilidade de lesões em pessoas que já têm essa predisposição. A consulta a especialistas irá ajudar você a avaliar os riscos.

16 Exercícios benéficos para a saúde Caminhada: básico e ideal principalmente para os que gostam de estar ao ar livre. É recomendável para qualquer perfil e traz inúmeros benefícios ao corpo, como o fortalecimento dos músculos e do coração.

17 Exercícios benéficos para a saúde Bicicleta: ótima opção, pois exercita boa parte do corpo e tem baixo impacto; riscos pequenos de provocar lesões.

18 Exercícios benéficos para a saúde Alongamento: além de ser uma modalidade que conta como exercício físico, traz outros benefícios à saúde: melhora a postura e a flexibilidade, diminui as dores corporais e aumenta a amplitude dos movimentos, ajudando a diminuir o risco de lesões musculares.

19 Exercícios benéficos para a saúde Corrida: é uma atividade que pode ser praticada em lugares diferentes: na esteira, no parque, na praia, na calçada além de ser gratuita e de você poder praticar a hora que quiser.

20 Exercícios benéficos para a saúde Pilates: método integrado de exercícios que trabalha principalmente com a resistência muscular.

21 Exercícios benéficos para a saúde Yoga: além de auxiliar em transformações mentais e psicológicas, na busca pelo bem-estar e a paz interior, é uma atividade física que trabalha força, equilíbrio, músculos e alongamento, aliando os benefícios para o corpo e a mente.

22 Exercícios benéficos para a saúde Hidroginástica: exercício muito agradável que você quase não sente praticar, já que a água absorve todo o peso do seu corpo.

23 Exercícios benéficos para a saúde Natação: é outra boa opção para quem prefere se exercitar na água. Pode ser uma ótima escolha se você prefere fazer exercícios sozinho, trabalhar a concentração e desenvolver uma atividade que exija mais dos músculos.

24 Você sabia? O SEST SENAT oferece atividades com inscrições gratuitas para o trabalhador do transporte. O Circuito SEST SENAT de Caminhada e Corrida de Rua, por exemplo, é realizado anualmente e oferece as modalidades de 10Km e 5Km para a corrida e de 2Km para a caminhada. Há também o projeto Pedalando - Passeio Ciclístico, um evento que reúne a família e grupos de amigos para um passeio de bicicleta. Outra opção divertida é a Copa SEST SENAT de Futebol 7 Society. O campeonato é exclusivo para trabalhadores do setor de transporte A fase local é realizada pelas Unidades Operacionais do SEST SENAT. Cada unidade organiza um campeonato entre as empresas de transportes da região e o vencedor local participa da fase nacional, representando também sua unidade.

25 Musculação De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, é importante para os adultos praticarem pelo menos duas horas de atividades anaeróbicas (musculação localizada) por semana, além de 30 minutos de caminhada intensa por dia. Nos casos de pessoas com diabetes, hipertensão, obesidade e problemas no metabolismo ósseo, é preciso redobrar o cuidado na escolha dos exercícios, que devem ser feitos com acompanhamento de profissionais.

26 Os benefícios da atividade física O exercício constante gera muitos benefícios físicos, psicológicos e sociais. Entre eles: Melhorias no desempenho aeróbico e cardíaco; Melhoria na postura; Elevação da autoestima; Emagrecimento e/ou fortalecimento do corpo; Diminuição do estresse e do cansaço;

27 Os benefícios da atividade física A atividade física também pode prevenir: Osteoporose; Diabetes; Hipertensão; Enfarte.

28 Os benefícios da atividade física A atividade física também pode reduzir: Dores no corpo; Obesidade; Fadiga; Incontinência; Necessidade de usar alguns medicamentos; Solidão.

29 Para relembrar! Agora que você sabe que a atividade física não é apenas para atletas e conhece melhor a importância dos exercícios para a sua saúde física e mental e, consequentemente, para uma vida mais longa e feliz, é ideal que inclua essa prática em seu cotidiano. Movimentar-se mais, começar a praticar atividades físicas é um ótimo começo. Mas é também essencial procurar auxílio e envolver a família nesse processo. Todos serão beneficiados. Não esqueça que o grande motor dessa mudança em seu corpo e em seu cotidiano é você; sua força de vontade. Como vimos nesta cartilha, é possível começar de maneira simples: fazer alongamento ao acordar, subir escadas, jogar uma pelada com os amigos... Caso queira uma rotina de exercícios mais intensa, você também pode procurar uma academia ou praticar ginástica laboral no trabalho.