UNIDADE DE SAÚDE PÚBLICA DO ALTO MINHO RECEITAS E FICHAS TÉCNICAS

UNIDADE DE SAÚDE PÚBLICA DO ALTO MINHO RECEITAS E FICHAS TÉCNICAS VIANA DO CASTELO, JANEIRO 2011

ELABORADO POR: RUTE AZEVEDO CATARINA MARTINS LILIANA FERNANDES MARIANA OLIVEIRA SUSANA KARIM SUSANA LIQUITO QUINTAS

INTRODUÇÃO Em Portugal as Doenças Cardiovasculares constituem a principal causa de morte. No distrito de Viana do Castelo, o risco de morrer por esta causa é dos maiores do país. O refeitório escolar pode e deve proporcionar a adopção de comportamentos alimentares saudáveis, através de uma oferta equilibrada e perfeitamente adequada às necessidades energéticas e nutricionais das crianças e jovens. Este manual, integrado no projecto P0DE, surge da necessidade sentida por diversos estabelecimentos de ensino em encontrar pratos ou combinações de refeição que sejam simultaneamente atractivas para os alunos e coincidentes com as recomendações do projecto e da circular nº14/ 2007 e do aditamento nº15/ 2007 da DGIDC. Seguem-se algumas sugestões de receitas saudáveis, nutricionalmente equilibradas, inovadoras e atractivas, de forma a possibilitar a conversão de pratos menos apreciados, pelas crianças e jovens, em refeições mais apelativas e facilmente aceites. Os cálculos das quantidades dos diferentes ingredientes que compõem cada receita correspondem às capitações relativas à faixa etária de 15-18 anos, entregues e disponíveis no Guia de Recomendações Alimentares para Zonas de Alimentação Colectiva das Escolas do Distrito de Viana do Castelo. As escolas que sirvam refeições a alunos de outras faixas etárias, deverão fazer o respectivo cálculo, tendo em conta as capitações disponíveis no guia. A quantidade de sal apresentada nas diferentes receitas pode variar, uma vez que, o recurso a diferentes tipos de ervas aromáticas e/ou especiarias diminuiu a sua necessidade. Queremos, contudo, salientar que cada comunidade escolar é única, e consequentemente com hábitos alimentares culturalmente enraizados, pelo que se sugere a adopção das receitas que mais se identifiquem com as características de cada comunidade. Por último, solicita-se o envio de outras receitas ou pratos mais apreciados pelos alunos, de forma a serem partilhados e dinamizados noutras escolas.

ÍNDICE DE RECEITAS 1 Massada de Peru com Coentros...5 2 Assado com Castanhas...6 3 Feijoada de Aves...7 4 Rolo de Peru com Legumes Acompanhado com Arroz...8 5 Massa Cozida com Camarão e Pescada...9 6 Caldeirada de Raia... 10 7 Salmão Grelhado com Pimento e Grão... 11 8 Salada de Grão-de-bico com Bacalhau... 12 9 Pescada Grelhada com Beringelas... 13 10 Lulas com Grão-de-Bico... 14 11 Feijoada de Peixe... 15 12 Salmão Grelhado com Molho de Azeite e Ervas... 16 13 Tortilha de Pimentos com Ervas... 167

1 - Massada de Peru com Coentros 150g de bife de peru 50g de esparguete 50g de cogumelos 10g de rebentos de soja 60g de tomate 55g de curgete 55g de feijão verde 35g de cenoura 20g de cebola 7ml de azeite 30ml de vinho branco 1,1g de sal 4g de alho 1g de coentros picados Pimenta e/ou louro q.b. 466,50Kcal Proteínas 45,50g Gordura 12,01g da qual saturada 2,20g Hidratos de Carbono 47,63g dos quais açúcares 9,50g Fibra 5,69g Sódio 0,74g 1. Coloque ao lume um tacho com água; 2. Prepare os legumes: feijão-verde, cebola, curgete, cenoura e tomate; 3. Após início da fervura junte o feijão-verde e a cenoura e deixe cozer; 4. Após cozidos, coloque o feijão-verde, a cenoura, a curgete, o tomate e a cebola numa sertã com parte do azeite e com uma chávena de água, tape e deixe estufar em lume brando até os legumes estarem macios. Tempere com sal, pimenta e/ou louro. Reserve; 5.Corte a carne em tiras fininhas; 6.Pique os alhos para um tacho e junte a água e o restante azeite; 7.Junte a carne e deixe-a mudar de cor. Regue com o vinho e deixe estufar cerca de 10 minutos em lume brando; 8.Adicione então, os cogumelos laminados, os rebentos de soja lavados, os coentros e o sal e volte a levar a lume brando, até que fique tudo bem cozido; 9.À parte, coza a massa e escorra-a; 10.Adicione os legumes à carne. Sirva acompanhado da massa cozida. 5

2 - Assado com Castanhas e Salada Mista 150g de carne de vaca para assar (chã de fora, pojadouro, alcatra); 50g de castanhas 30ml de vinho branco Para o arroz: 4 ml de azeite 50g de arroz 4g de alho 4g de alho 0,7g de sal 0,7g de sal Colorau, louro e pimenta q.b. 2ml de azeite Para a salada: 60g de tomate 65g de cenoura 65g de couve roxa 1 ml de azeite Vinagre q. b. 642,87Kcal Proteínas 38,41g Gordura 24,91g da qual saturada 8,01g Hidratos de Carbono 66,45g dos quais açúcares 12,44g Fibra 6,16g Sódio 0,70g 1. Coloque a carne aos cubos em vinha-d alhos (alho, vinho, louro, sal, pimenta e uma pitada de colorau), num recipiente de ir ao forno; 2. Deixe marinar algumas horas; 3. Leve ao forno a cozinhar na marinada preparada anteriormente; 4. Adicione as castanhas mais tarde. Arroz 1. Descasque o alho e corte-o às rodelas para um tacho; 2. Adicione o azeite, água e sal e deixe levantar fervura; 3. Acrescente o arroz e deixe cozer durante cerca de 15 minutos. Este prato deverá ser acompanhado por uma salada mista (p.e. couve roxa, tomate e cenoura) temperada com azeite e vinagre. 6

3 - Feijoada de Aves 75g de bife de peru 75g de peito de frango 60g de feijocas (feijão branco) 65g de cenoura 20g de cebola 4g de alho 5ml de azeite 60g de tomate pelado 0,6g de sal Pimenta, cravinho e salsa q.b. Para o arroz: 25g de arroz 8g de alho 0,7g de sal 2ml de azeite 598,19Kcal Proteínas 47,61g Gordura 16,27g da qual saturada 3,06g Hidratos de Carbono 67,63g dos quais açúcares 10,86g Fibra 13,66g Sódio 0,93g 1. Leve ao lume um tacho com água, deixe ferver e junte o bife de peru, o peito de frango, as cenouras descascadas e os cravinhos. Deixe cozer durante 20 minutos. Retire e deixe arrefecer; 2. Descasque a cebola e o alho, pique tudo para um tacho, junte o azeite, o tomate picado e leve ao lume. Deixe cozinhar em lume brando durante 10 minutos; 3. Escorra as carnes e corte-as em pedaços, corte também as cenouras em rodelas e junte tudo ao tacho. Acrescente as feijocas e a água das carnes, deixe cozer e mexa. Deixe ferver, tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar em lume brando, durante 15 minutos. Sirva quente polvilhado com a salsa picada. Arroz 1. Descasque o alho e corte-o às rodelas para um tacho; 2. Adicione o azeite, água e sal e deixe levantar fervura; 3. Acrescente o arroz e deixe cozer durante cerca de 15 minutos. 7

4 Rolo de Peru com Legumes Acompanhado com Arroz 150g de bife de peru 55g de feijão-verde 20g de cebola 35g de couve roxa 35g de cenoura 5ml de azeite 0,6g de sal Louro, pimenta e salsa q.b. Para o arroz: 50g de arroz 8g de alho 0,5g de sal 2ml de azeite 447,77Kcal Proteínas 40,61g Gordura 10,77g da qual saturada 2,02g Hidratos de Carbono 46,15g dos quais açúcares 6,26g Fibra 3,53g Sódio 0,55g 1. Coloque ao lume um tacho com água; 2. Prepare os legumes: feijão-verde, couve-roxa, cebola e cenoura; 3. Após início da fervura junte o feijão-verde e a cenoura e deixe cozer; 4. Após cozidos, coloque-os juntamente com a couve-roxa e a cebola numa sertã com o azeite e com uma chávena de água, tape e deixe estufar em lume brando até os legumes estarem macios. Tempere com sal e pimenta e/ou louro; 5. Pré-aqueça o forno e regule-o para os 160 C; 6. Entretanto, espalme o bife de peru, tempere-o com pimenta, salsa e/ou louro e coloque-o sobre uma folha de papel vegetal; 7. Após salteados, espalhe os legumes sobre a carne e enrole-a como se fosse uma torta com a ajuda do papel de vegetal; 8. Tape as extremidades do papel, coloque sobre um tabuleiro e leve ao forno durante cerca de 40 minutos; Arroz 1. Descasque o alho e corte-o às rodelas para um tacho; 2. Adicione o azeite, água e sal e deixe levantar fervura; 3. Acrescente o arroz e deixe cozer durante cerca de 15 minutos. 8

5 - Massa com Camarão e Pescada 90g de pescada congelada 75g de camarão (miolo) 50g de massa espiral colorida 60g de tomate fresco maduro 20g de cebola 10g de pimento vermelho 20g de pimento verde 4g de alho 7ml de azeite 40ml de vinho branco 1g de coentros picados 1,1g de sal 402,20Kcal Proteínas 35,84g Gordura 10,82g da qual saturada 1,59g Hidratos de Carbono 43,17g dos quais açúcares 5,25g Fibra 3,07g Sódio 0,82g 1. Leve ao lume um tacho com azeite e uma pequena quantidade de água, a cebola e o alho picado; 2. Deixe alourar e acrescente o tomate e os pimentos partidos aos cubos; 3. Deixe cozinhar um pouco e refresque com vinho branco; 4. Se necessário junte mais água e coza a massa colorida; 5. Tempere com sal; 6. Adicione aos poucos, minutos antes de terminar a cozedura da massa, o miolo de camarão e a pescada cortada aos cubos; 7. Deixe levantar fervura e adicione os coentros picados. 9

6 - Caldeirada de Raia 205g de raia 230g de batata 60g de tomate maduro 15g de pimento verde 20g de cebola 7ml de azeite 30ml de vinho branco 1,1g de sal Pimenta, salsa, louro q.b. 386,28Kcal Proteínas 36,57g Gordura 8,54g da qual saturada 1,08g Hidratos de Carbono 43,39g dos quais açúcares 4,72g Fibra 4,11g Sódio 0,70g 1. Lave e descasque as batatas, tomate e a cebola; 2. Lave o pimento, a salsa e o louro; 3. Coloque no fundo do tacho a cebola às rodelas finas, o tomate partido aos pedaços pequenos e o pimento às tiras; 4. Coloque por cima uma camada de batata partidas às rodelas e a raia; 5. Coloque novamente uma camada de cebola, tomate e pimento; 6. Coloque nova camada de batata e raia; 7. Adicione o azeite e o sal; 8. Junte o louro, a pimenta, o vinho branco e água q.b.; 9. Deixe cozer em lume médio. 10

7 - Salmão Grelhado com Pimento, Brócolos e Grão 170g de salmão 75g de grão-de-bico seco 30g de pimento vermelho 4g de alho 65g de brócolos 7ml de azeite 1,1g de sal Pimenta q.b. Vinagre de vinho q.b. Limão q.b. 643,90Kcal Proteínas 53,79g Gordura 30,47g da qual saturada 4,77g Hidratos de Carbono 40,94g dos quais açúcares 4,82g Fibra 10,36g Sódio 0,54g 1. Grelhe o salmão após proceder ao seu tempero em marinada com sal, limão e alho; 2. Seguidamente retire-lhe as peles e espinhas; 3. Corte o pimento em tiras largas e grelhe-as; 4. À parte, coza os brócolos e reserve; 5. Misture numa saladeira todos os ingredientes e o grão-de-bico previamente cozido; 6. Tempere a mistura com o alho picado, a pimenta, o vinagre e o azeite. 7. Sirva frio ou quente. 11

8 - Salada de Grão-de-Bico com Bacalhau 40g de grão-de-bico cozido 20g de cebola 90g de bacalhau demolhado 1 ovo médio (58g) 145g de batata 10g de pimento verde 1,1g de sal Molho Verde 7ml de azeite Vinagre q.b. Salsa q.b. Cebola q.b. 624,96Kcal Proteínas 52,69g Gordura 18,53g da qual saturada 3,33g Hidratos de Carbono 63,98g dos quais açúcares 4,18g Fibra 10,35g Sódio 0,54g 1. Coza os ovos durante dez a quinze minutos (depois de a água levantar fervura); 2. Coza o bacalhau cinco a dez minutos após levantar fervura; 3. Coza a batata; 4. Descasque a cebola e parta-a em rodelas finas; 5. Junte ao grão-de-bico cozido e escorrido, a batata cortada aos cubos, o bacalhau às lascas, os ovos partidos às rodelas e o pimento partido aos cubos pequenos; 6. Faça o molho verde para temperar a salada. 12

9 - Pescada Grelhada com Beringelas 180g de pescada 55g de beringela 0,7g de sal Farinha q.b. Molho Vinagrete 3ml de azeite Vinagre q.b. Salsa q.b. Para o arroz: 50g de arroz 8g de alho 0,7g de sal 2ml de azeite 424,67Kcal Proteínas 37,84g Gordura 11,91g da qual saturada 1,73g Hidratos de Carbono 40,07g dos quais açúcares 0,13g Fibra 0,33g Sódio 0,73g 1. Tempere a pescada com sal e deixe tomar gosto; 2. Corte as beringelas depois de bem lavadas; 3. Em seguida, polvilhe as postas do peixe e as rodelas de beringela com farinha; 4. Aqueça bem a chapa de grelhar e grelhe as postas de pescada e as beringelas; 5. Sirva bem quente, temperado com molho vinagrete. Arroz 1. Descasque o alho e corte-o às rodelas para um tacho; 2. Adicione o azeite, água e sal e deixe levantar fervura; 3. Acrescente o arroz e deixe cozer durante cerca de 15 minutos. 13

10 Lulas com Grão-de-Bico 220g de lulas limpas e cortadas às rodelas 75g de grão-de-bico 20g de cebola 8g de alho 30g de pimento verde 65g de cenoura 6g de azeite 0,7g de sal 30ml de vinho branco Hortelã e pimenta q.b. 490,23Kcal Proteínas 46,30g Gordura 13,72g da qual saturada 2,00g Hidratos de Carbono 48,20g dos quais açúcares 8,73g Fibra 10,67g Sódio 0,74g 1. Pique a cebola e os alhos e corte o pimento e a cenoura em pequenos cubos; 2. Aloure tudo no azeite com água, junte as lulas, tempere com sal e pimenta e regue com o vinho. 3. Deixe estufar até as lulas estarem tenras; 4. Adicione, em seguida, o grão-de-bico e a hortelã, envolva e deixe apurar. 14

11 Feijoada de Peixe 110g de lulas em argolas 85g de cação 20g de cebola 4g de alho 65g de cenoura 5ml de azeite 60g de tomate maduro 60g de feijão branco 0,7g de sal 70g de couve penca 30ml de vinho branco Salsa e pimenta q.b. Para o arroz: 25g de arroz 4g de alho 0,4g de sal 2ml de azeite 537,17Kcal Proteínas 49,22g Gordura 10,92g da qual saturada 1,80g Hidratos de Carbono 62,39g dos quais açúcares 12,40g Fibra 14,65g Sódio 0,84g 1. Descasque a cebola e a cenoura. Prepare a couve penca; 2. Coza a cenoura e a couve penca; 3. Pique a cebola e o alho e deite-os para um tacho; 4. Junte a cenoura e a couve penca cozidas e o azeite e leve a alourar até a cebola ficar transparente; 5. Adicione o tomate picado com o suco, o vinho e as lulas, misture e deixe cozinhar durante cerca de 15 minutos; 6. Junte o feijão cozido e deixe ferver. Rectifique o sal, tempere com uma pitada de pimenta e deixe ferver; 7. Coloque por cima as postas de cação, tape e deixe cozinhar em lume brando, durante 15 minutos; 8. Sirva quente polvilhado com a salsa picada. Arroz 1. Descasque o alho e corte-o às rodelas para um tacho; 2. Adicione o azeite, água e sal e deixe levantar fervura; 3. Acrescente o arroz e deixe cozer durante cerca de 15 minutos. 15

12 Salmão Grelhado com Molho de Azeite e Ervas 170g de salmão 140g de batatas novas 65g de cenoura 65g de brócolos 8g de alho 7ml de azeite 1,1g de sal Ervas frescas (hortelã, coentros e manjericão) Pimenta, noz-moscada e sumo de limão q.b. 525,97Kcal Proteínas 41,16g Gordura 26,80g da qual saturada 4,43g Hidratos de Carbono 31,69g dos quais açúcares 6,75g Fibra 5,40g Sódio 0,54g 1. Tempere as postas de salmão com alho esmagado, pimenta, noz-moscada e sumo de limão e deixe marinar durante 30 minutos; 2. Prepare o molho para o peixe: deite num copo misturador o azeite, as ervas frescas, a raspa e o sumo de limão e o sal. Triture até obter um creme homogéneo; 3. Simultaneamente prepare e coza os brócolos, a cenoura e a batata; 4. Grelhe o salmão e sirva-o regado com o molho que preparou, acompanhado com os legumes cozidos e a batata cozida. 16

13 Tortilha de Pimentos com Ervas 145g de ovo (2,5) 230g de batatas 10g de pimento vermelho 20g de pimento verde 5ml de azeite Salsa, cebolinho e estragão picados Pimenta q.b. Para a salada: 65g de couve roxa 65g de cenoura 80g de pepino 2ml de azeite Vinagre q.b. 504,98Kcal Proteínas 24,88g Gordura 24,26g da qual saturada 5,66g Hidratos de Carbono 49,46g dos quais açúcares 10,54g Fibra 7,13g Sódio 0,68g 1. Bata os ovos inteiros com uma vara de arames e tempere-os com salsa, cebolinho, estragão e pimenta móida; 2. Coza as batatas com casca, descasque-as e corte-as às rodelas; 3. Numa frigideira larga, com fundo antiaderente, coloque o azeite misturado com água e junte os pimentos cortados às tiras finas, até começarem a ficar moles. Junte as rodelas de batata aos pimentos e adicione os ovos batidos; 4. Tape a frigideira com uma tampa e deixe cozer a tortilha em lume moderado. Quando sentir que a tortilha está cozida por baixo, vire-a e volte a tapar a frigideira; 5. Sirva a tortilha com a salada. Nota: No ponto 3 poderá optar pela utilização do forno para a confecção da tortilha. 17