GUIA DO PESCADO VOL. I - CAVALA E POLVO

A PORÇÃO DIÁRIA RECOMENDADA DE PESCADO É DE 100g*, QUE CORRESPONDE A: 1 cavala pequena; 1 carapau grande; 2 carapaus pequenos; 1 choco médio; 3 lulas médias; 2 tentáculos de polvo médio. *Esta quantidade pode ser substituída por carne ou ovos. COMO ESCOLHER PEIXE DE QUALIDADE COMO ESCOLHER MOLUSCOS DE QUALIDADE Ao comprar peixe branco ou azul, deverá verificar se apresenta as seguintes características: pele brilhante, de tonalidade viva, húmida e sem lacerações; escamas aderentes à pele, unidas entre si, translúcidas e com brilho; guelras de cor vermelha ou rosa, brilhantes, húmidas e com pouco muco translúcido; opérculo (membrana que reveste as guelras) - rígido e que oferece resistência à abertura; olhos salientes, negros, brilhantes e translúcidos; cheiro agradável e característico a maresia; textura da carne firme, elástica e aderente às espinhas; coluna vertebral inteira e aderente à carne barriga intacta. Ao comprar moluscos deverá verificar se apresentam as seguintes características: pele lisa, brilhante, aderente e húmida mas com muco pouco abundante; cor no polvo branca nacarada, nas lulas e chocos deverá variar entre o roxo escuro até ao castanho; olhos salientes e brilhantes; cheiro agradável e característico a maresia; textura da carne firme, consistente e elástica. O polvo deverá ter tentáculos resistentes e ventosas com capacidade de adesão e as lulas barbatanas rígidas. Se quer qualidade nutricional a baixo custo, a cavala é a solução. É dos peixes mais ricos em gordura polinsaturada, fundamental para a constituição das células. GUIA DO PESCADO VOL. I - CAVALA E POLVO Eu quero, posso e escolho uma alimentação saudável. Saiba mais sobre o Safio e Bacalhau no próximo volume. Esclareça as suas dúvidas contactando-nos através do e-mail: infojumbo@auchan.pt www.jumbo.pt

CAVALA Ouve muitas vezes dizer que peixe não puxa carroça? Não acredite! O peixe é apenas mais fácil de digerir. As suas proteínas são de alto valor biológico, tal como as da carne. Para satisfazer as suas necessidades proteicas, em média necessita da mesma quantidade de pescado que de carne - 100g diárias. Os peixes dividem-se em 2 grandes grupos: o peixe azul e o peixe branco. O peixe azul, onde se inclui a cavala, possuí uma cor azulada na área do lombo e contém na sua composição um maior teor de gordura. Tipicamente, o teor de gordura destes peixes depende da época do ano em que é capturado, sendo maior no verão e menor no inverno. DICA DE SUSTENTABILIDADE A cavala é uma boa opção para consumo, incluindo-se nas espécies mais abundantes com níveis de pesca sustentáveis. Contribua para a sustentabilidade dos oceanos fazendo a escolha adequada! Peixe azul Valores nutricionais por 100g de peixe azul Energia (kcal) Proteínas (g) Lípidos (g) Lípidos Insaturados (g) 9.6 1.7 8.4 15.1 Sardinha 221 18.4 16.4 Carapau 105 19.7 2.9 Cavala 202 20.3 13.4 Salmão 262 16.2 21.9 Tipicamente, são peixes migratórios que necessitam de ter na sua composição reservas de gordura para as suas migrações. A maioria da sua gordura é insaturada, contendo valores importantes dos ácidos gordos ómega 3 - EPA e DHA. Para usufruir dos efeitos benéficos do EPA e DHA recomenda-se o consumo diário de 250mg (consulte a tabela abaixo para saber a quantidade de EPA e DHA dos principais peixes azuis). O peixe azul apresenta ainda alto teor de vitamina D e B12 e do mineral selénio. É fonte de vitamina B6 e dos minerais fósforo e potássio. Por forma a obter os benefícios do peixe azul, deve consumi-lo, pelo menos, 2 vezes por semana. OS ÁCIDOS GORDOS EPA E DHA CONTRIBUEM PARA: o normal funcionamento do coração; Lípidos insaturados Ómega 3 (EPA + DHA) (mg)* 254 a 4065 170 a 287 3346 2945 *Intervalo de valores de EPA e DHA (que podem variar consoante a época do ano) retirados de Composição e Valor Nutricional dos Produtos da Pesca mais Consumidos em Portugal. Instituto Nacional de Investigação Agrária e das Pescas, 2004. SAZONALIDADE DOS PEIXES AZUIS PEIXE AZUL JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ Sardinha Carapau Cavala Salmão Sabia que a cavala, quanto mais simples melhor? Não a confecione demais (cozeduras longas), pois assim, perde qualidade a nível de sabor e textura. Prepare-a com marinadas e aposte em confeções como grelhados e assados. Pode também optar pelas conservas. económica de consumir cavala e outros peixes azuis: Cavala pequena; Carapau negrão. peixes de mar Pode optar por cavala e outros peixes azuis prontos a levar da loja já embalados: Carapau médio; Carapau pequeno. peixe de aquacultura Pode optar por cavala e outros peixes azuis elaborados prontos a cozinhar: Cavala escalada; Cavala amanhada; Carapau chicharro. POLVO Os moluscos tal como o polvo, a lula e o choco apresentam baixo teor de gordura. Têm alto teor de vitamina B12 e do mineral selénio e são fonte de fósforo. Nos métodos de confeção, poderá optar sobretudo por cozidos, estufados, assados e grelhados. Ao cozer os moluscos, nomeadamente o polvo, faça-o em pouca água, sem sal e até ficar tenro para evitar que este perca muito peso. Moluscos Polvo Lula Choco económica de consumir moluscos: Polvo cabeçudo. Pode optar por moluscos prontos a levar da loja já embalados: Chocos inteiros; Lula limpa. O SELÉNIO CONTRIBUI PARA: a proteção das células contra as oxidações indesejáveis; o normal funcionamento do sistema imunitário; COMPROVATIVO DE COMPRA EM LOTA (CCL) O CCL comprova que o pescado é transacionado nas lotas do continente português contribuindo assim para a sustentabilidade e rentabilidade do Setor das Pescas em Portugal. Como a maioria do pescado com CCL é capturado por embarcações nacionais na costa portuguesa os consumos energéticos são menores o que poupa emissões para o ambiente. Respeita ainda todas as regras de rastreabilidade e as quotas de pesca estabelecidas por lei e sazonalidade de cada espécie. Uma prática sustentável. Escolha pescado com este comprovativo no Valores nutricionais por 100g de moluscos Energia (kcal) Proteínas (g) Lípidos (g) Lípidos Lípidos Insaturados Insaturados (g) Ómega 3 (EPA + DHA) (mg)* 75 70 80 15.6 15.8 18.9 1.2 0.9 0.7 0.5 0.2 106 353 49 *Valores de EPA e DHA retirados de Composição e Valor Nutricional dos Produtos da Pesca mais Consumidos em Portugal. Instituto Nacional de Investigação Agrária e das Pescas, 2004. Pode optar por moluscos elaborados prontos a cozinhar: Espetadas de lula; Espetadas de choco; Polvo médio (limpo).

A PORÇÃO DIÁRIA RECOMENDADA DE PESCADO É DE 100g*, QUE CORRESPONDE A: 1 posta média de safio; 1 filete de bacalhau; 1 lombo de bacalhau demolhado; 1 caneca de bacalhau desfiado demolhado. *Esta quantidade pode ser substituída por carne ou ovos. PlatAFORMA DE tratamento do PESCADO PENICHE Pescado FRESCO EMBALADO do Em 2010 inaugurámos esta plataforma situada no Porto de Peniche, que tem como principal objetivo fazer chegar o pescado fresco com a máxima rapidez e frescura desde a captura até ao balcão da sua loja. A nossa vasta oferta de pescado fresco não inclui, no entanto, espécies ameaçadas. Contribuímos assim para a sustentabilidade das espécies. O pescado fresco que adquirimos no dia, passa por algumas etapas de preparação até ser embalado nas cuvetes azuis que tão bem conhece. Na receção, é verificado e separado de acordo com a quantidade necessária a embalar no dia. Em seguida, o pescado fresco é preparado de acordo com o produto final pretendido: pescado amanhado, postas, filetes ou especialidades. Porque é QUE o NOSSO PEIxe é tão FRESCO? O pescado do demora apenas 12 horas da lota até chegar à loja, sempre nas devidas condições de conservação. O pescado embalado do tem a mesma frescura e preço igual ao balcão. Torna a sua compra mais rápida e fácil, tendo a oportunidade de adquirir pescado já amanhado. O pescado que servirá para as especialidades tais como espetadas, rotis e filetes panados de peixe, tem uma preparação mais elaborada: Corte em cubos para execução de espetadas; Recheio e envolvimento para a execução de rotis; Marinada e envolvimento em farinha, ovo pasteurizado e pão ralado para execução de panados. Após a elaboração o pescado é embalado em cuvetes, rotulado e distribuído em simultâneo com o restante pescado fresco do dia para as diversas lojas. Sabia que ao ingerir 100g de bacalhau cozido as necessidades de selénio ficam satisfeitas em 50% e que o aporte lipídico é insignificante? Consuma este versátil produto tradicional português e beneficie de todo o seu valor nutricional, sabor, aroma e textura. GUIA DO PESCADO VOL. II - SAFIO E BACALHAU Eu quero, posso e escolho uma alimentação saudável. De tarde selecionamos, à noite preparamos e transportamos para de manhã ter a frescura e qualidade no seu. Saiba mais sobre a Sardinha, Crustáceos e Bivalves no próximo volume. Esclareça as suas dúvidas contactando-nos através do e-mail: infojumbo@auchan.pt www.jumbo.pt

SAFIO BACALHAU O safio faz parte do grupo dos peixes b r a n c o s, o s q u a i s a p r e s e n t a m t i p i c a m e n t e um teor de gordura inferior ao dos peixes azuis. Têm uma carne mais magra, suave e fácil de digerir. Vivem em águas mais profundas e são mais sedentários não necessitando de ter reservas de gordura como as dos peixes azuis. Exemplos de peixes brancos: safio, bacalhau, pescada, dourada, robalo, tamboril, entre outros. Sabia que ao ingerir 100g de safio as necessidades das vitaminas B12 e D ficam satisfeitas em 100%? O safio, tal como o restante pescado, tem alto teor em proteínas de alto valor biológico e de vitaminas A, D e B6. É fonte dos minerais potássio, cálcio e fósforo. Para além disto, apresenta 4% de gordura e alto teor de ácidos gordos ómega 3. Ao consumir 50g de safio está a fornecer ao seu organismo a quantidade diária de EPA e DHA que contribui para o normal funcionamento do seu coração (ver tabela abaixo). Quantidade diária de EPA e DHA que contribui para o normal funcionamento do coração: 250mg. a vitamina a CONtRIBUI PARA: o normal funcionamento do coração; a manutenção de uma pele normal; o normal funcionamento do sistema imunitário. SAZONALIDADE DOS PEIXES BRANCOS PEIXE BRANCO JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ Safio Bacalhau Pescada Tamboril Dourada Robalo DICA De SustentABILIDADE O consumo de safio pode ser frequente. Dada a relativa estabilidade das capturas, considera-se que o manancial português está a ser explorado em níveis sustentáveis. peixes de mar peixes de aquacultura O bacalhau é um peixe branco com baixo teor de gordura (apenas %). Apesar disso apresenta alto teor de ácidos gordos ómega 3 bem como de proteínas (de alto valor biológico), de vitaminas D e B12 e do mineral selénio. O bacalhau encontra-se à venda, sobretudo salgado seco. Para além deste, pode encontrar bacalhau fresco e bacalhau demolhado e congelado na sua loja. O método de secagem e salga do bacalhau é um excelente método de conservação. Uma demolha eficaz torna o bacalhau um alimento com teor de sal apropriado. Como DEMOLHAR o BACALHAU P a r a r e a l i z a r u m a d e m o l h a e f i c a z e s e g u r a, deverá cortar o bacalhau em postas e passá-lo por água corrente. Depois, deverá colocá-lo em água fria no frigorífico com a pele virada para cima, garantindo que as postas não ficam sobrepostas. Deverá mudar-lhe a água 3 vezes por dia. O tempo necessário para o demolhar varia consoante a classificação do bacalhau: bacalhau especial (> 3 kg) - 48 a 60 horas; bacalhau graúdo (2 a 3 Kg) - 40 a 48 horas; bacalhau crescido (1 a 2 Kg) - 30 a 40 horas. No entanto, siga sempre as condições de utilização do fabricante em caso destas serem apresentadas na embalagem do produto. Depois de demolhado, o bacalhau perde sal e aumenta de peso ao ganhar água, estando pronto a ser confecionado sem necessidade de adição extra de sal. Sabia que pode encontrar na peixaria da sua loja, informação de como demolhar o bacalhau em formato de placard? Valores nutricionais por 100g de peixe branco Peixe Energia (kcal) Proteínas (g) Lípidos (g) branco Safio 110 18 4 Bacalhau 80 19 Pescada 75 17 1 Lípidos Insaturados (g) 2.9 0.2 Lípidos Insaturados Ómega 3 (EPA + DHA) (mg)* 530 130 220 Tamboril 75 18 0.2 0.1 44 Dourada 165 20 9 6.4 1630 Robalo 145 19 8 3.7 935 *Valores de EPA e DHA retirados de Composição e Valor Nutricional dos Produtos da Pesca mais Consumidos em Portugal. Instituto Nacional de Investigação Agrária e das Pescas, 2004. económica de consumir peixe branco: Safio pequeno fresco; Pescada média fresca; Dourada pequena fresca amanhada e embalada. Pode optar por peixe branco pronto a levar da loja já embalado: Posta de safio grande; Lombos de tamboril frescos; Robalo fresco pequeno amanhado. Pode optar por peixe branco elaborado pronto a cozinhar: Dourada média fresca escalada; Filetes de pescada panados; Espetadas de tamboril com vegetais. económica de consumir bacalhau: Bacalhau corrente do pacífico salgado seco; Bacalhau crescido da Noruega salgado seco; Bacalhau em posta congelado. Pode optar por bacalhau pronto a levar da loja já embalado: Filetes de bacalhau fresco; Postas de bacalhau congelado; Caras de bacalhau congeladas. Pode optar por bacalhau elaborado pronto a cozinhar: Filetes panados de bacalhau fresco; Paloco desfiado; Bacalhau em porções fresco congelado.

BIVALVES Os bivalves apresentam baixo teor de gordura, alto teor em proteínas de alto valor biológico e de vitamina B12. São fonte de fósforo, ferro e cobre. De salientar que a amêijoa e berbigão apresentam alto teor em ácidos gordos ómega 3. Exemplos de bivalves: amêijoa, berbigão, mexilhão, ostra e vieira. COMO PREPARAR CRUSTÁCEOS E BIVALVES Os bivalves e alguns crustáceos crus devem permanecer vivos aquando da sua compra. Antes de os confecionar deve anestesia-los. Adicione algumas gotas de vinagre à água ou, no caso de crustáceos de maiores dimensões como a lagosta, dê-lhes a beber algumas gotas de vinagre. COMO ESCOLHER BIVALVES DE QUALIDADE Ao comprar bivalves frescos deverá verificar se apresentam as seguintes características: conchas de aspeto íntegro, limpo e sem algas à superfície; de som característico a produto cheio e não um som oco; cheiro agradável e característico a maresia; vitalidade muscular conchas firmemente juntas ou entreabertas mas a fechar de forma enérgica ao mais ligeiro toque. De ressalvar que alguns bivalves, como o mexilhão, têm uma resposta retardada ao toque, fechando devagar. O COBRE CONTRIBUI PARA: A PORÇÃO DIÁRIA RECOMENDADA DE PESCADO É DE 100g*, QUE CORRESPONDE A: 4 sardinhas médias; 1 lata de sardinhas ao natural; 10 a 15 camarões médios; 1 prato de servir de amêijoa, berbigão ou mexilhão. *Esta quantidade pode ser substituída por carne ou ovos. Sabia que os bivalves são fonte alimentar de cobre, um mineral que faz parte da constituição de proteínas (enzimas) com poder antioxidante? Valores nutricionais por 100g crustáceos e bivalves Crustáceos Energia (kcal) Proteínas (g) Lípidos (g) e bivalves Amêijoa 65 12 0.9 Berbigão 60 11 0.7 Camarão 75 18 0.6 A proteção das células contra as oxidações indesejáveis; A normal pigmentação do cabelo e pele; O normal funcionamento do sistema imunitário. Lípidos Insaturados (g) 0.3 Lípidos Insaturados Ómega 3 (EPA + DHA) (mg)* 115 810 50 Lagostim 90 21 0.5 0.3 135 *Valores de EPA e DHA retirados de Composição e Valor Nutricional dos Produtos da Pesca mais Consumidos em Portugal. Instituto Nacional de Investigação Agrária e das Pescas, 2004. Sabia que a vitamina D é importante para a prevenção da osteoporose porque é responsável pela fixação do cálcio nos ossos? Para aumentar a síntese de vitamina D pelo organismo deve aumentar a exposição solar e a ingestão de alimentos ricos nesta vitamina. Saiba mais sobre o Frutas e Verduras no próximo volume. Esclareça as suas dúvidas contactando-nos através do e-mail: infojumbo@auchan.pt www.jumbo.pt GUIA DO PESCADO VOL. III - SARDINHA, CRUSTÁCEOS E BIVALVES Eu quero, posso e escolho uma alimentação saudável.

SARDINHA CRUSTÁCEOS De sabor inconfundível e com elevada qualidade nutricional, a sardinha é um peixe que não deixa ninguém indiferente. Tem alto teor em proteínas de elevado valor biológico, ácidos gordos ómega 3, vitamina D, B6 (piridoxina), B12 e do mineral fósforo. É ainda fonte de vitamina B3 (niacina), potássio e zinco. Pode ser consumida de diferentes formas: fresca entre os meses de maio e outubro, quando o seu tamanho é adequado à captura e o seu teor de gordura se encontra mais elevado, correspondendo às expectativas do consumidor. Durante os restantes meses do ano pode usufruir dos seus benefícios nutricionais através do consumo de sardinha congelada ou em conserva. Sabia que para melhor garantir a manutenção das qualidades nutricionais da sardinha deve preferi-la assada ou cozida? A sardinha congelada mantém o seu valor nutricional ao mesmo tempo que oferece boas condições de higiene e segurança alimentar. As conservas de sardinha ao natural mantêm o valor nutricional praticamente sobreponível ao da sardinha fresca. Após preparação de sardinha em conserva, caso existam sobras deverá retirá-las da embalagem de lata e guardá-las noutro recipiente. Deverá consumi-las dentro de 24h pois apesar de cozinhadas, as sardinhas já não têm a proteção que a lata esterilizada lhes oferecia. A VITAMINA A CONTRIBUI PARA: Níveis normais de cálcio no sangue; A manutenção de ossos e dentes normais; A manutenção do normal funcionamento muscular e do sistema imunitário. Fresca, congelada ou em conserva, a sardinha é um peixe de elevada qualidade nutricional e de baixo custo que deverá ser parte integrante de uma alimentação variada e equilibrada. SAZONALIDADE DOS CRUSTÁCEOS E BIVALVES PEIXE BRANCO JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ Amêijoa Berbigão Mexilhão Camarão Lagosta Lagostim Percebe Sapateira bivalves crustáceos DICA DE SUSTENTABILIDADE O consumo da sardinha portuguesa é recomendado, não só pela importância da pesca da sardinha para as comunidades piscatórias portuguesas, mas também pela sua qualidade nutricional e sabor. O estado do seu stock não é atualmente crítico, sendo desta forma uma espécie não considerada em risco. Os crustáceos apresentam baixo teor de gordura, alto teor em proteínas de alto valor biológico e de vitamina B12. São fonte de fósforo e, tal como os moluscos e bivalves, têm naturalmente maior teor de sódio que o restante pescado. Os crustáceos fornecem cerca de 10% das necessidades nutricionais de sódio, por isso não necessita de adicionar sal para a sua confeção. Utilize ervas aromáticas para intensificar o sabor. Exemplos de crustáceos: camarão, caranguejo, cavacas, lagosta, lagostim, lavagante, percebes, santola e sapateira. COMO ESCOLHER CRUSTÁCEOS DE QUALIDADE Ao comprar crustáceos vivos como caranguejo, sapateira, lagosta, lavagante, santola e cavacas, estes devem apresentar as seguintes características de frescura: vitalidade vivos, com resposta a estímulos e com reflexos nas patas, antenas e olhos; carapaça brilhante, húmida e de cor característica de cada espécie; cheiro agradável, a algas marinhas; corpo íntegro. Ao comprar crustáceos frescos como camarão, lagostim e percebes, deverá verificar se apresentam: carapaça brilhante e húmida; cabeça bem aderente ao corpo; cauda com curvatura natural sobre o dorso; cheiro agradável; corpo íntegro, com a totalidade das patas e sem manchas; textura da carne firme sem ser dura. Os crustáceos comercializados cozidos devem apresentar-se firmes e sem cheiros anormais. Pode optar por sardinha pronta a levar da loja já embalada: Sardinha inteira embalada. Pode optar por sardinha elaborada pronta a cozinhar: Filete de sardinha fresca embalada; Filete de sardinha panado embalado. Pode optar por crustáceos e bivalves prontos a levar da loja já embalados: Sapateira congelada; Miolo de vieiras; Miolo de mexilhão. Pode optar por crustáceos e bivalves elaborados prontos a cozinhar: Sapateira recheada; Miolo de camarão; Vieiras recheadas. Pode optar pela forma mais económica de consumir sardinha: Sardinha fresca inteira. económica de consumir crustáceos e bivalves: Mexilhão; Berbigão; Amêijoa branca.