SECÇÃO CINCO: 3ª Semana: Metabolismo ACELERE O SEU METABOLISMO Ponha o seu metabolismo a trabalhar para si. Agora é a altura ideal para incluir, no seu regime diário, algumas dicas para acelerar o seu metabolismo, evitando assim o aumento de peso. ACELERE O MOTOR DO SEU CORPO Os alimentos são o nosso combustível. Ao queimarmos combustível para obter a energia necessária ao funcionamento do organismo, geramos calor. Os suplementos nutricionais podem auxiliar o motor do corpo a queimar combustível com maior eficácia, ajudando o metabolismo a manter a velocidade e um bom funcionamento. DICAS PARA O REGIME DIÁRIO Ajude a manter o seu metabolismo em alta com estes conselhos: Faça actividade física diariamente durante 30 minutos, para ajudar a minimizar o aumento de peso e para elevar o índice metabólico. Tonifique os músculos fazendo treinos com pesos, três vezes por semana. Comece devagar experimente caminhar com pesos de 500gr a 1 kg. Não ingira menos de 1.200 calorias por dia, para mulheres, e 1.800 para homens. Comer muito pouco pode abrandar o seu metabolismo. Nunca falhe o pequeno-almoço. Isso pode abrandar o seu metabolismo. Tenha à mão uma reserva de snacks equilibrados, enriquecidos com proteínas, como alternativa a alimentos de baixo valor nutritivo, carregados de hidratos de carbono. *Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
SECÇÃO CINCO: 3ª Semana: Metabolismo METABOLISMO: VERDADES E MITOS De Susan Bowerman, Ouvimos falar imenso sobre metabolismo e, com frequência, atribuímos a um metabolismo lento a nossa incapacidade de controlar o peso. Mas o que é exactamente o metabolismo? E existe algo que se possa fazer para alterar o nosso índice metabólico? Basicamente, o metabolismo refere-se a todos os processos químicos que ocorrem no organismo de forma a sustentar a vida processos que nos permitem respirar, bombear sangue, manter o cérebro em funcionamento e extrair energia dos alimentos. Quando ouve o termo índice metabólico, mais correctamente, índice metabólico basal (ou em repouso), isso refere-se ao número de calorias utilizadas diariamente pelo organismo em repouso, para manter apenas o funcionamento dos órgãos vitais. Queimamos calorias adicionais através das nossas actividades diárias e exercício físico regular, mas de facto, a maior parte das calorias que queimamos diariamente são calorias basais. O número de calorias que queima por dia está directamente relacionado com a composição do seu corpo. Pense no seu corpo como um bloco dividido em dois compartimentos. Num encontra-se toda a gordura do corpo, no outro está tudo o que não é gordura (isto é, ossos, fluidos, tecidos, músculos) esse é o compartimento isento de gordura. O tamanho do seu compartimento isento de gordura determina o índice metabólico, com cada quilo de massa isenta de gordura a queimar cerca de 28 calorias por dia. Se pesar 68 quilos, sendo 22,5 quilos de gordura e 45,5 quilos de tudo o que não é gordura, então você queima cerca de 1.300 calorias por dia em repouso. Se não for uma pessoa muito activa, não vai queimar mais do que isto ao longo do dia. Mas se pesar 68 quilos e 11 quilos forem de gordura e 57 quilos de tudo o que não é gordura, então já vai queimar 1.600 calorias por dia, em repouso. E, se para além disso, fizer algum exercício físico regularmente e queimar mais algumas centenas de calorias por dia, a eliminação total de calorias diárias poderá atingir as 2.000! Uma vez que o compartimento isento de gordura contém tecido muscular, uma das melhores coisas que pode fazer para aumentar o índice metabólico é praticar exercícios de pesos para desenvolver massa muscular. Se desenvolver 4,5 quilos de massa corporal magra, são mais 140 calorias adicionais que queima por dia sem contar com as calorias gastas com o exercício físico.
SECÇÃO CINCO: 3ª Semana: Metabolismo METABOLISMO: VERDADES E MITOS (CONTINUAÇÃO) Eis aqui algumas verdades e mitos sobre o metabolismo: MITO: O ENVELHECIMENTO TORNA O METABOLISMO MAIS LENTO. Verdade: As pessoas têm realmente tendência a ganhar peso à medida que envelhecem, mas isso não é inevitável. À medida que envelhecem, as pessoas tendem a fazer menos exercício físico, ou a fazê-lo com menor intensidade e, isso significa menos calorias gastas por dia. À medida que os níveis de actividade e de intensidade diminuem, pode ocorrer perda de massa muscular. Isto leva então a uma redução do compartimento isento de gordura do corpo, o que, por sua vez, leva a um índice metabólico mais baixo. O exercício cardiovascular, para queimar calorias, e o exercício de resistência, para conservar ou desenvolver massa muscular, são excelentes defesas contra o aumento de peso relacionado com a idade. MITO: ESTAMOS PRESOS AO METABOLISMO QUE TEMOS E NÃO PODEMOS FAZER NADA PARA O MUDAR. Verdade: Todos nós conhecemos pessoas que comem o que querem sem nunca ganhar peso, ou aqueles que só de olhar para a comida engordam 5 quilos. Mas o estilo de vida desempenha um papel importante na determinação das calorias que queimamos por dia. Pode parecer que há pessoas que comem a toda a hora e parecem nunca ganhar peso, mas o mais provável é que essas pessoas façam selecções equilibradas e com poucas calorias de uma forma natural. E, muitas dessas pessoas queimam mais calorias através do que se chama a Termogénese da Actividade Sem Exercício (NEAT) basicamente, mexem-se bastante durante o dia. Podem ser mais irrequietas, levantarem-se frequentemente da secretária durante o dia para esticarem as pernas, ou para falar com um colega em vez de lhe enviar um e-mail. Da próxima vez que estiver num local público, por exemplo, num café, observe as pessoas. Vai notar que as pessoas mais pesadas estão sentadas, quietas e quase não se mexem. As mais magras podem fazer mais gestos com as mãos ou agitar o pé ou a perna cruzada. O objectivo é: desenvolver mais massa muscular e depois usá-la, movendo-se mais durante o dia. MITO: COMER UMA TORANJA À REFEIÇÃO ACELERA O METABOLISMO. Verdade: Não existe nada de especial na toranja que leve ao aceleramento do metabolismo. Por vezes, recomendase a ingestão de meia toranja a cada refeição para este fim. Mas, a razão pela qual isto pode funcionar não tem a ver com nenhuma capacidade mágica atribuída à toranja. É simplesmente um alimento, com muita água, com baixo teor de calorias, que ocupa espaço no estômago, espaço esse que normalmente seria ocupado por alimentos mais calóricos. Pode ajudar a perder peso, mas não tem qualquer efeito no seu metabolismo. MITO: SE EU CORTAR NAS CALORIAS, O MEU METABOLISMO VAI ABRANDAR, ENTÃO PARA QUE É QUE SERVE FAZER EXERCÍCIO FÍSICO? Verdade: É verdade que o seu metabolismo pode abrandar um pouco quando corta nas calorias. Afinal, a reacção natural do organismo é a de tentar conservar as calorias o melhor que pode. Mas, este abrandamento é relativamente pequeno e, se as pessoas se tornarem mais activas à medida que perdem peso, isto pode contrabalançar estas pequenas alterações. Fazer dieta e exercício físico, pode ajudar a preservar a velocidade a que o corpo queima calorias.
SECÇÃO CINCO: 3ª Semana: Metabolismo ACELERE O SEU METABOLISMO COM PROTEÍNA A massa muscular funciona como um forno, queimando calorias e gordura armazenadas para obter energia. Quanto mais massa muscular tiver, mais elevado será o seu metabolismo e mais rapidamente queimará calorias. Ingerir bastante proteína diariamente é essencial para manter a massa muscular, para manter o bem-estar e os níveis de energia, e para um controlo de peso eficaz. 53
SECÇÃO CINCO: 4ª Semana: Hidratos de carbono; Comprar e Cozinhar; Nutrição Base BEM-ESTAR AO SEU ALCANCE O truque para conseguir colocar rapidamente na mesa refeições equilibradas é ter a cozinha bem abastecida, e ter no frigorífico e no congelador os artigos básicos que usa com frequência. Aqui ficam algumas sugestões para se abastecer. Não necessita ter tudo isto, mas estas listas podem incentivá-lo a experimentar novos alimentos, tornando assim a sua dieta mais variada. DESPENSA Leguminosas Feijão seco, como por exemplo feijão preto, feijão catarino, grão-de-bico, feijão manteiga, feijão branco para sopas e molho Cereais Cevada Arroz integral, arroz silvestre, arroz basmati integral Cuscuz integral Milho-miúdo Quinoa Trigo-mourisco Massa integral Pão integral, pão com cereais e baixo teor de sal Tortilhas de milho Cereais frios com elevado teor de proteínas Flocos de aveia Cereais quentes variados Caldos Caldo de galinha ou de legumes com baixo teor de sal; alguns supermercados têm também outras variedades. Enlatados Tomate Feijão Alcachofra Pimentos assados Puré de maçã para substituir as gorduras nos assados Atum em água, salmão, mexilhão, gambas, caranguejo, peito de frango Proteína em Pó Mistura para Batidos Fórmula 1 da Herbalife
Bolachas de Água e Sal Bolachas de água e sal integrais com baixo teor de gordura Alimentos Secos Tomates secos Cogumelos secos Para cozer Farinhas de trigo integral brancas Pó de cacau negro Leite magro evaporado Farinha maisena para engrossar Snacks Barras de Proteínas Herbalife Grãos de Soja Tostados Herbalife 54 Chá Chá verde Chá branco Chá preto Chá vermelho Chá de ervas FRIGORÍFICO E CONGELADOR Frutos Secos Nozes pecã Nozes Pinhões Amêndoas e outros frutos secos de árvore conservados no congelador Fruta Fruta congelada sem adição de açúcar e embalada em caixas. A fruta congelada é excelente para adicionar aos batidos de proteínas. Além disso, pode descongelá-la rapidamente no microondas e misturar com iogurte ou requeijão, para um pequeno-almoço rápido. Frutos silvestres congelados Maçãs Cerejas Manga Ananás Pêssegos
Legumes Congelados De todo o tipo, mas principalmente os seguintes que vêm já embalados e são óptimos para sopas, pratos salteados e massa: Espinafres Feijão verde Pimentos cortados Legumes mistos salteados Brócolos e couve-flor Peixe Gambas e Vieiras embaladas e congeladas Alimentos Vegetarianos Hambúrgueres e salsichas vegetarianos ou de soja Lacticínios Leite meio gordo ou leite de soja Ovos ou claras de ovo Requeijão magro Iogurte magro Queijo ralado magro Queijo Parmesão magro Queijo Ricota magro Cereais Pão integral Tortilhas de milho TEMPEROS E CONDIMENTOS Vinagres Balsâmico Arroz Cidra de maçã Óleos Azeite Óleo de sésamo Óleo de noz Óleo de abacate Especiarias e Ervas Pimenta-da-jamaica Gengibre Canela
Noz-moscada Cravo-da-Índia
SECÇÃO CINCO: 4ª Semana: Hidratos de carbono; Comprar e Cozinhar; Nutrição Base BEM-ESTAR AO SEU ALCANCE (CONTINUAÇÃO)5 Especiarias e Ervas (continuação) Coentros Açafrão-da-Índia Cardamomo Pimenta branca Pimenta preta Pimentão vermelho/ pimenta calabresa Cominhos Orégãos Manjericão Alecrim Tomilho Salva Endro Pó de caril Alho em pó Cebola em pó Chili em pó Mostarda seca Wasabi (tempero japonês utilizado principalmente nos sushis e sashimis) Outros Temperos Mostarda de Dijon Tabasco Molho de soja light Molho de tomate Pasta de Miso Molho de ostra Molho de peixe tailandês Molho de chili Molho picante Extractos Naturais de baunilha, amêndoa, laranja, limão, menta Fruta e Legumes Frescos Tente comprar fruta e legumes nacionais e da época. Para maior comodidade, pode utilizar cenouras já cortadas, saladas e outros legumes pré-lavados, repolho cortado, cebolas e alho picados, e fruta fresca cortada.
SECÇÃO CINCO: 4ª Semana: Hidratos de carbono; Comprar e Cozinhar; Nutrição Base TORNE AS SUAS REFEIÇÕES MAIS LEVES O SEU DESAFIO SEMANAL Tem dois desafios para esta semana. O primeiro é experimentar um novo fruto ou legume por semana. A maioria das pessoas come os mesmos alimentos dia após dia, fazendo as compras quase inconscientemente comprando o mesmo todas as semanas. Se gostar de espinafres, experimente outro legume de folha verde, como couve frisada, acelga ou repolho. Se come laranjas ou maçãs, experimente as laranjas vermelhas ou uma nova variedade de maçãs. Em vez da habitual batata branca, experimente batata-doce para variar. Cada fruto e legume tem os seus benefícios próprios e únicos para a saúde e, consumir uma maior variedade de fruta e legumes é uma excelente forma de melhorar o valor nutricional da sua dieta. O segundo desafio desta semana é pegar numa das suas receitas favoritas e aligeirá-la. Veja a tabela de substituição de ingredientes abaixo e veja o que fazer com a sua receita preferida. Leia também as dicas para cortar na gordura e nas calorias durante a preparação. Poderá ficar surpreendido ao descobrir que até prefere a versão mais ligeira. SUBSTITUIÇÃO DE INGREDIENTES NAS RECEITAS Se a receita requer: Use como alternativa: Comentários: Carne de vaca picada Manteiga ou margarina para assados Manteiga para saltear os legumes Queijo Natas (não em castelo) Ovos cozidos Maionese Frutos secos Coalhada, creme de queijo, requeijão Carne picada de peru ou frango, ou soja ou tofu picado Puré de maçã; ameixas secas ou cenouras bebé Azeite; caldo de legumes ou outros caldos, vinho, Queijo magro Leite magro evaporado; leite meio gordo e leite magro Claras de ovo ou substituto de ovo Maionese magra Use menos Use as versões magras; o iogurte magro simples pode substituir a coalhada Deite um fio de azeite na frigideira antes de fritar; escorra toda a gordura da frigideira depois de fritar. Terá de experimentar, mas pode substituir metade ou mais da gordura da receita e aumentar o valor nutricional. Salteie em azeite, vinho, caldo de legumes ou outros caldos. Tape a frigideira para fazer suar os legumes. Use queijo magro e reduza, se possível, a quantidade total a usar na receita. O leite magro evaporado pode ser utilizado nas receitas e no café. Os substitutos de ovo são 99% de clara de ovo; pode também usar duas claras de ovo para substituir um ovo inteiro cozido. Reduza a quantidade para metade e toste-os primeiro para realçar o sabor. Experimente bater o requeijão na misturadora com um pouco de sumo de limão; obtém um substituto suave para a coalhada.
DICAS SABOROSAS Use azeite regularmente, em vez de manteiga ou margarina. Substitua os amidos refinados por integrais: experimente o arroz integral, massa de trigo integral, pão de trigo integral e bolachas de água e sal integral, cuscuz de trigo integral e farinha de aveia. Pode comprar arroz integral de cozedura rápida, que fica pronto em 15 minutos. Adicione legumes cortados às sopas, guisados, ensopados, salada de atum ou de frango e molho para massas, para reduzir a quantidade total das calorias e obter maior valor nutritivo. Tempere legumes da época, cozidos ao vapor, com limão, vinagre, ervas, alho, cebola e especiarias, em vez de usar manteiga ou molhos. Adicione fruta à salada, para variar. Experimente gomos de laranja ou tangerina, maçãs ou kiwis. Use legumes de folha verde escura, em vez de alface, para obter um maior valor nutritivo. A fruta e os legumes congelados são igualmente nutritivos e frescos. Para além de poderem ser mais baratos às vezes, permitem-lhe também comer alimentos que não são da época, a qualquer altura do ano. Por exemplo, espinafres congelados ou legumes cortados podem ser facilmente adicionados a sopas e guisados. Tire partido de artigos já preparados, como saladas já lavadas, fruta preparada e cenouras bebés. Podem ser mais caros, mas se estiver sempre a comprar fruta e legumes frescos, para depois deitá-los fora porque não tem tempo de prepará-los, esta solução poderá ser mais barata a longo prazo. Se o seu supermercado tem um balcão de saladas, pode comprar legumes lavados e preparados, como brócolos, cogumelos, couve-flor e cenouras, que são ideais para cozer ao vapor ou saltear. Faça uma visita à praça. Os produtos são normalmente muito mais frescos do que os que encontra nos supermercados, o que significa que os legumes não murcham tão rapidamente e os alimentos retêm o seu valor nutricional. Pode encontrar novas variedades de fruta e legumes para experimentar e estará a comer alimentos da época. Pode engrossar as sopas sem adicionar manteiga, farinha ou natas. Coloque o caldo e os legumes num liquidificador e depois volte a misturá-los na sopa. Ou faça as suas próprias sopas cremosas, cozinhando os legumes com um caldo de legumes, cebolas, alho e temperos depois transforme tudo em puré no liquidificador com um pouco de leite magro evaporado ou tofu mole, para obter uma deliciosa sopa cremosa. Experimente mostardas e vinagres diferentes para temperar as saladas e os legumes sem usar gordura. Faça a dobrar os pratos que podem ser congelados, como sopas, guisados e ensopados. Desta forma, quando estiver cansado e não lhe apetecer cozinhar, pode tirar alguma coisa saudável do congelador em vez de comprar fora.
Já ouviu isto muitas vezes, mas não faça compras quando está com fome. A tentação de agarrar nos alimentos errados será maior. Faça uma lista e siga-a de um modo geral, mas mantendo alguma flexibilidade. Os produtos nos supermercados estão dispostos cuidadosamente para o aliciar, por isso não se deixe levar pelas guloseimas junto à caixa. Além disso, estudos revelam que as pessoas que compram embalagens grandes de alimentos, têm tendência a servir-se mais, por isso tente manter-se fiel ao tamanho das doses quando compra embalagens de tamanho económico.
SECÇÃO CINCO: 4ª Semana: Hidratos de carbono; Comprar e Cozinhar; Nutrição Base ALTERAR RECEITAS Aqui fica um exemplo de como pode alterar as suas receitas para obter um resultado final mais equilibrado. Não deixe de experimentar e altere as suas receitas em casa. Este risoto de gambas é uma verdadeira comida caseira e, com uma salada mista e fruta para sobremesa, resulta num óptimo jantar. Mas, tal como acontece com muitas refeições de um só prato, a receita original está repleta de gordura, como manteiga, queijo e caldos concentrados. A receita original requer ½ chávena de manteiga, uma lata de creme de cogumelos e 2 chávenas (230 gramas) de queijo Cheddar ralado. A estratégia para melhorar o valor nutricional do prato, inclui reduzir a quantidade de queijo para metade, diminuir a gordura, passando de 8 colheres de sopa para 2 (e substituir a manteiga por azeite), e fazer um molho simples de cogumelos para substituir o creme enlatado, repleto de gordura e sal. O valor nutritivo foi também aumentado com a substituição do arroz branco pelo arroz integral. Também pode adicionar alguns brócolos cozidos a este prato, para uma verdadeira refeição de um só prato. VERSÃO NORMAL (6 DOSES) 1 pimento verde grande, cortado 1 cebola média, picada ½ chávena de manteiga ou margarina 500 gr de gambas médias cruas, descascadas ½ colher de sopa de sal ¼ de colher de sopa de pimenta caiena 3 chávenas de arroz extra longo cozido 1 lata (300 gramas) de creme de cogumelos concentrado 2 chávenas (230 gramas) de queijo Cheddar ralado Valor Nutricional por Dose: Calorias: 642 Gordura: 42 gramas Proteínas: 33 gramas Fibra: 2 gramas VERSÃO ALTERADA 1 pimento verde grande, cortado 1 cebola média, picada 500 gr de gambas médias cruas, descascadas 2 colheres de sopa de azeite 3/4 de colher de sopa de sal 340 gramas de cogumelos frescos, fatiados 3 chávenas de arroz integral cozido 3 colheres de sopa de farinha branca 1/8 de colher de sopa de pimenta caiena 11/3 chávena de leite meio gordo 1 chávena (115 gramas) de queijo Cheddar magro ralado Valor Nutricional por Dose: Calorias: 320 (metade das calorias) Gordura: 10 gramas (menos 75%) Proteínas: 24 gramas (um pouco menos porque a quantidade de queijo foi reduzida, mas ainda assim suficiente para uma dose) Fibra: 4 gramas (o dobro) * os valores nutricionais são aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que usar.
MODO DE PREPARAÇÃO: Pré-aqueça o forno a 180 graus. Unte um pirex de 25 x 31 cm com azeite e ponha de lado. Numa caçarola grande antiaderente, com o lume médio-alto, salteie as gambas com 1 colher de sopa de azeite durante 2 a 3 minutos ou até as gambas ficarem cor-de-rosa. Retire as gambas e ponha-as de lado. Na mesma caçarola, salteie os cogumelos, o pimento verde e a cebola no azeite restante até ficarem tenros. Acrescente a farinha, o sal e a pimenta caiena, mexa bem e deixe cozinhar durante um minuto, aproximadamente, para retirar o sabor cru da farinha. Vá acrescentando o leite gradualmente e mexa até ficar bem misturado. Deixe ferver mexendo sempre durante 2 minutos ou até engrossar. Adicione o arroz, a ½ chávena de queijo e as gambas e mexa até ficar tudo misturado. Deite no pirex e leve ao forno durante 30 a 35 minutos, ou até ficar todo bem quente. Polvilhe com o resto do queijo, tape e deixe repousar durante 5 minutos, até o queijo derreter.