NUTRIÇÃO ESPORTIVA Graziela Beduschi Graduação em Nutrição - UFPR Mestrado em Ciências da Nutrição (Nutrição Esportiva) - Wollongong University AUS Curso de Nutrição Esportiva AIS Camberra AUS
Baylis et al, 2001 Olimpíadas 2000 - Sydney 99% atletas utilizam pelo menos 1 suplemento; suplementos dietéticos suplementos ergogênicos 94% atletas utilizam suplementos não alimentares; 207 diferentes preparações
CLASSIFICAÇÃO Suplementos dietéticos: Contém nutrientes em quantidades similares aos níveis indicados nas RDIs/ RDAs, e similares as quantidades encontradas nos alimentos. Suplementos Ergogênicos: Contém nutrientes ou componentes alimentícios em quantidades maiores que as recomendadas (RDIs), ou normalmente fornecida por alimentos. Normalmente não aceitos por experts da nutrição a não ser que seja provado cientificamente a ergogenicidade do produto. (Burke & Read, 1993)
CLASSIFICAÇÃO suplementos dietéticos: sport drink, géis, barras esportivas, vitaminas/minerais, supl. hiperglicídicos, etc. suplementos ergogênicos: creatina, carnitina, glutamina, HMB, aminoácidos em geral, etc.) (Baylis et al, 2001)
Suplementos Ergogênicos Ergogênico ergon = trabalho gennan = gerar
No Brasil Uso abusivo de suplementos e drogas Finalidade estética e/ou ergogênica Academias e associações esportivas Falta de conhecimento sobre nutrição, o que dispensaria o uso dos mesmos inclusive em atletas Drogas e hormônios: riscos à saúde, doping, antiética e criminosa Comércio ilegal Isento de controle da vigilância sanitária Participação direta ou indireta de profissionais responsáveis pelas seções de exercícios físicos Inexistência de prescrição médica e/ou orientação de nutricionista esportiva Falta de comprovação científica
Suplementos Ergogênicos Cientificamente Comprovados
Suplementos Ergogênicos Creatina - massa muscular, performance fonte energética p/ Sistema ATP-CP retenção hídrica, promoção reações metabólicas fonte de E importante: 5-10 iniciais carne e ovos na dieta oferece ~1-2g/d vegetarianos: efeito; 30% sem efeito 5 a 40g/dia com resultados positivos considerar pureza e adição de CHO Ideal: 0,3g/kg (5-6dias) seguido 0,03g/kg manutenção indicada p/ exercícios de curta duração, de repetição com intervalos 30 (não aeróbio) Ex: corrida de 100m, musculação, etc. (McNaugton, 1998; Kamber et al, 1999; Urbanski et al, 1999; Burke et al, 2000; Beduschi, 2003)
Sistemas Energéticos Sistema ATP - CP Sistema Glicolítico Sistema Oxidativo
Suplementos Ergogênicos HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato) Metabólito do aminoácido leucina Ganho de força e massa magra treino de resistência Promove perda de gordura e recuperação pós-exercício Dose 3g/d por ~ 1 mês com efeitos positivos em atletas e sujeitos saudáveis Creatina + HMB, ótimos resultados Pesquisas científicas necessárias para definir efeito da suplementação prolongada e efeitos colaterais (Nissen et al, 1996 a e b; Knitter et al, 2000; Gallagher et al, 2000; Panton et al, 2000)
Suplementos Ergogênicos Cafeína estimulante E (café, chá, chocolate, cola drinks, energéticos) 30-100mg de cafeína por porção estimula SNC, músculo cardíaco, diurese*, epinefrina dose: 5-6mg/Kg (> 12mcg/ml, doping), até 1h pré-evento Associação c/ CHO, e hidratação 15-20 min de exercício - pico de ação há indivíduos não sensíveis considerar ingesta diária de cafeína e efeitos colaterais (tremores, taquicardia, dores de cabeça) Exercícios aeróbios, principal// ciclismo. (Graham et al, 1994; Tarnopolsky, 1994; Graham, 1997) REV
Suplementos Ergogênicos Bicarbonato retarda fadiga muscular durante metabolismo anaeróbio Reduz acidez muscular ocorrida pela acumulação de ácido lático e íons H. 0,3-0,5g/Kg, 1-2hs pré-evento Exercícios de grande intensidade e duração 1-7min Cuidar com palatabilidade (treinar) Ex: 400-1500m corrida, 100-400m de natação, caiaque e canoagem. (Linderman & Fahey, 1991; Maughan & Greenhaff, 1991; McNaughton, 2000) REV
Suplementos Ergogênicos Cientificamente não- comprovados
Suplementos Ergogênicos Cientificamente não- comprovados Carnitina: suplementação níveis plasmáticos, não muscular Glutamina: benefícios estados patológicos (sist. Imune), não como ergogênico BCAA: (valina, leucina & isoleucina): benefícios controversos no retardo da fadiga central, benefício qndo associado a CHO Arginina, ornitina, lisina: sem promoção na liberação de GH, MG MM, propostos como anabolizantes naturais Proteínas e aminoácidos: sem benefícios se utilizados além das recomendações (relação inversa c/ testosterona) (Burke & Deakin, 2000; Burke & Maughan, 2004)
Suplementos Ergogênicos Cientificamente não- comprovados Ginseng: cuidado composto com efedrina, sem benefícios na performance, apenas testemunhos Coenzima Q10: sem benefícios no vigor ou na produção energética (proposta de otimizador metabólico) Inosina: sem benefícios no aumento da performance, baseado em testemunho de atletas russos e europeus (1998) Cromo picolinato: sem benefícios com potencializador da ação insulínica, e captação de glicose, lipídios e aminoácidos Triglicerídeos de cadeia média (TCM): benefícios em estados patológicos GI, mas s/ benefícios como emulsão lipídica pré e durante treino Colostro: sem benefícios na performance ou na recuperação muscular (Burke & Deakin, 2000)
Suplementos Ergogênicos Cientificamente não- comprovados CLA: ác. Linoléico conjugado ~4g/dia (USP- Núcleo de Esportes). Proposta de aumento na utilização de ác graxos pela mitocôndria, redução da gordura abdominal, ganho muscular e ação antioxidante. Resultados + em IMC acima de 25kg/m2. Proibido? Óxido nitrico (arginina e ornitina): suplementação vasodilatadora, otimização metabólica, conseqüente inchaço muscular. Sem fundamentação científica de qualidade. Queimadores (fat burn): acelerador metabólico.podem conter: cafeína, taurina, extr. Guaraná, ginseng, efedra, efedrina, etc. Atenção freq cardíaca (acima zona alvo) queima muscular e sudorese desidratação e... peso corporal. Comercialização recent// proibida (?) Animal... : proposta para a suplementação é aumento da performance, ganho muscular, melhora no período de recuperação, acelerador metabólico e queima de gordura. Composição: colostro, bile de boi, extrato de fígado, colostro, vit e minerais, guaraná, taurina, BCAA, glutamina, arginina, ornitina, creatina, albumina...
Suplementos Ergogênicos Últimos Lançamentos Animal Pack: bile de boi, mega doses de proteínas, cartilagens, estimulantes, precursores de GH Animal Stack 2: mega doses de arginina e ornitina, precusrosres da testosterona e GH Animal Nitro: aumenta permeabilidade das membranas, afina a pela, gás produzido (óxido nitroso) Myoblast: inibidor de miostatina, grande ganho de massa Ergogel: arginina, ornitina, estimular GH, cafeína Ergogel T: não acusa dopping! Yellow Swam: 25mg de Efedra, 300mg de cafeína, chá verde... Stacker 3: 25mg de Efedra, 150mg de cafeína
Suplementos Ergogênicos ALIMENTO É SEMPRE SUPERIOR AO SUPLEMENTO; Dietas hipercalóricas não há necessidade de suplementação; Muitas vezes torna-se uma opção pela praticidade ou para atingir demanda calórica; Suplementação, em sua maioria, não promove benefícios; Efeitos colaterais: câimbras, dores de cabeça, e desconforto GI; Absorção difícil pela alta (altíssima) concentração protéica; Excesso de N transformado em uréia e excretado via urina, possíveis sobrecargas renais e/ou hepáticas.
Design de Estudos Científicos População alvo (atletas!!) Triagem (ideal placebo, duplo cego, cross-over, randomizado) Duração Pureza Suplemento (composição, adição de CHO) Dose & Tempo p/ absorção Estudos em laboratórios (real?) Protocolo dietético, av. dietética Estatística correta e validação
Diretriz Sociedade Brasileira de Medicina Esporte
Diretriz Soc. Bras. Med. Esporte Grau de Recomendação: A Sempre utilizar, recomendação conclusiva B Deve ser geralmente indicada, recomendação considerada aceitável C Fica a critério pessoal utilizar, recomendação indefinida D Em geral não se deve utilizar, conduta não recomendada E Nunca utilizar, não recomendada
Suplementação Proteína Considerar as recomendações Sedentário 0,8g/kg/d Ativo 1,2 a 1,4g/kg/d Hipertrofia máximo 1,8g/kg/d Mediante dieta equilibrada Preferencialmente fonte alimentar Ptn + CHO no pós-treino hipertrofia favorece ganho muscular (Grau A, evidência 2)
Suplementação Aminoácidos Não é recomendada suplementação: Aminoácidos de cadeia ramificada (Grau E, evidência 7) Glutamina via oral (Grau E, evidência 7) Paciente crítico Ornitina e arginina via oral (Grau E, evidência 7) Creatina (Grau D, evidência 4) Caráter excepcional: exercício curta duração (ATP-CP) Vegetarianos e idosos β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) (Grau E, evidência 7) Idosos em programas para ganho de força
Hidratação Líquidos Carboidratos Antes, durante e após o exercício 250 a 500ml 2h pré-exercício 15 em 15 durante exercício (500 a 2L segundo sudorese) Líquido + 50g CHO simples no pós-exercício (2h) (Grau A, evidência 2) A partir de 50 de atividade intensa 6% CHO (rápido esvaziamento gástrico) 30 a 60g/h Frio (15 a 22 C) Frutose + glicose + sacarose (Grau A, evidência 2) Sódio A partir de 1h de atividade intensa 0,5 a 0,7g/L (20 a 30mEq/l) 2) (Grau A, evidência
Macronutrientes Carboidratos 60-70% Recuperação muscular 5 a 8g/kg/dia Grande intensidade ou duração 10g/kg/dia Provas longas 30 a 60g/hora de atividade Pós-provas 0,7 a 1,5g/kg (até 4hs) (Grau A, evidência 2) Proteínas Endurance 1,2 a 1,6g/kg/dia Fonte de Energia + síntese pós-treino Força 1,4 a 1,8g/kg/dia Matéria prima para síntese de tecido Hipertrofia, no máximo 1,8g/kg/dia (Grau A, evidência 2)
Macronutrientes Lipídios 30% 10%monoinsaturado 10%polinsaturado 10% saturado (Grau A, evidência 2) Estudos sugerem suplementação de lipídios de cadeia média e longa pré-treino ou durante para incremento da performance Falta de evidências científicas consistentes Recomenda-se não utilizar suplementação (Grau E, evidência 7)
Micronutrientes Vitaminas Profissionais tem utilizado suplementação: Vit C (antioxidante e melhora resposta imunológica) Vit E (aprimora ação antioxidante) Baixo grau de evidência científica (Grau C, evidência 7) Minerais Profissionais tem utilizado suplementação: Zinco (anorexia, fadiga, queda de rendimento, etc) (Grau C, evidência 7) Fe e Ca (sexo feminino e dietas hipocalóricas) Fe 15mg/dia mulheres e 10mg/dia homens Ca 1000mg/dia ATRAVÉS DE MANIPULAÇÃO DIETÉTICA (Grau A, evidência 2)
Drogas Ilícitas e lícitas Classes de substâncias proibidas Estimulantes Narcóticos Agentes anabolizantes Diuréticos Hormônios peptídicos, miméticos e análogos HCG Hormônio gonadotrófico coriônco (em homens), LH Gonadotrofinas pituitárias e sintéticas (em homens) ACTH Corticotrofinas GH Hormonio do crescimento IGF Fator de crescimento tipo insulínico Precursores e análogosdestes hormônios Eritropoetina, insulina, etc. Administração de sangue, células vermelhas ou similares
Drogas Ilícitas e lícitas Classes de substâncias proibidas em certas circunstâncias Álcool Canabinóides Anestésicos locais Glucocorticóides Betabloqueadores Não podem ser administrados antes de uma competição a não ser mediante prescrição médica regulada pelo COI Sanções legais por infração do código penal COB publica regularmente boletim informativo (atualizações COI)
Drogas Ilícitas e lícitas Classes de substâncias proibidas em certas concentrações na urina Cafeína Efedrina Pseudoefedrina Morfina THC (fumante passivo) Salbutamol (estimulante) Precursores da nandrolona
Suplementos e Doping COI avaliou 634 suplementos de 13 países 94 suplementos (14,8%) batizados : Precursores de hormônios testosterona e nandrolona Não declarados nos rótulos Positivo para doping Em suplementos alimentares, produtos vegetais, vitaminas, creatinas e aminoácidos
Referências Australian Institute of Sport. AIS Program 2001. In Australian Sports Web. www.ais.org.au/nutrition/supppolicy.htm Diretrizes Rev Bras Med Esporte Vol 9. N 2 Mar/Abr.2003 Burke L and Maughan R. 2004. Nutrição Esportiva. Porto Alegre: Artmed Burke L and Deakin M. 2000. Clinical in Sports Nutrition. 2 nd Edition. Sydney: Mc Graw-Hill Kreider R. 1999. Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance. Sportscience 3(1), www.sportsci.org/jour/9901/rbk.html Williams MH. 1999. Facts and fallacies of purported ergogenic amino acids supplements. Clinics in Sports Medicine. 18(3):633-49.
MAIORES INFORMAÇÕES E-mail grazibedu@hotmail.com