Profª Graziela Beduschi

Transcrição

1 Profª Graziela Beduschi Graduação em Nutrição - UFPR Mestrado em Ciências da Nutrição (Nutrição Esportiva & Pesquisa) - Wollongong University - Austrália Sports Dietetian Course Australian Institute of Sports Professora Faculdade Evangélica do Paraná

2 COMPETIÇÃO Energia e Disposição Repouso e sono Composição Corporal Ideal Estoque de glicogênio muscular e hepático Nutrição p/competição

3 Repouso e sono Sono diário, siesta; Consumo de estimulantes; Refeição noturna; Carboidrato noturno; Overtraining;

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6 Composição Corporal Ideal A cada kg perdido, é possível melhora de 1 a 2 minutos o tempo em prova como a maratona

7 Composição Corporal Ideal 30% Atividade Física 70% Nutrição

8 Estoque glicogênio muscular e hepático

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10 Nutrição para competição

11 Nutrição Esportiva - o cliente Mínimo tempo para resultados Reduzir percentual de gordura Aumentar massa magra O suplemento milagroso O esteroide que faz mal?

12 Hiperglicídica Normoprotéica Hipolipídica Hidratação TA NI S NU TR IC IO Orientação Dietoterápica - nutricionista -

13 Estratégias na Nutrição do Atleta Acumulação de glicogênio: CHO (3 dias pré-evento) Homens > 500g 6-10gCHO/Kg/dia; Mulheres > 300g e Evitar excesso de PTN: hipertrofia/power sports/endurance= 1,4-1,7g/Kg/dia; treino resistência/recreacional= 1,0-1,2g/Kg/d; Lip (<30%) e moderar Fibra

14 Estratégias na Nutrição do Atleta Café da manhã é essencial; nº refeições diárias; Beber líquidos que contenham CHO; Beber água/líq, mesmo sem sede; CHO presente em TODAS refeições; Ceia com carboidrato; Necessidades E, segundo modalidades;

15 Estratégias na Nutrição do Atleta - desidratado e restrição de carboidrato Categoria de peso; -lutas -bodybuilding -jockey

16 Estratégias Pré-competição CHO, moderado PTN, Lip; 2-4gCHO/Kg 2-4h antes prova Desjejum mínimo 2h pré-evento; Nunca inovar em competições; Manter rotina; Beber líquidos (com carbo) até 30min pré-prova; 5 minutos pré-largada: 20 a 30g carbo Ig; Cuidar com Cafeína e Álcool; Promovem aumento na diurese...desidratação.

17 Estratégias durante competição H2O: cuidar com hiponatremia(na ) eletrólitos? Sport drinks: palatabilidade, induz ingesta H2O Géis: maratona, ½ maratona, triathlon, Ironman 30-60g/h (depende da atividade) ml sport drink/h Melhor hidratado, melhor performance. Ideal: 300ml/15 (difícil), ou repor 80% perda (1Kg=1L) -durante

18 Estratégias Pós-competição Repor glicogênio o + rápido possível: Ingesta de CHO (não passar de 1h): degradação muscular p/ obter glicose CHO índice glicêmico 1-2g CHO/Kg em 1-2hs pós-exercício 6-8g CHO/Kg nas seguintes 24hs (importante) 1a refeição pós-competição: CHO + PTN 1 dia - descanso para reposição de glicogênio

19 Estratégias Pós-competição 2 géis (~50g CHO) 60g de bala de goma (50g CHO) 800-1L sport drink (50g CHO) 3 porções de fruta (50g CHO) 500ml refrigerante (50g CHO)

20 Estratégias para Competições CHO, Lip, resíduo (fibra); Suplementos líquidos - ótima opção (hiperglicídicos); Bebidas com CHO 2-4gCHO/Kg 2-4h antes do evento, Preferências e tolerâncias Dia-a-dia, evitar mudanças ou inovações Recomendações Grandes refeições: 3-4hs antes Lanche 1-2 hs antes do aquecimento, 1-2gCHO/kg Refeições líquidas melhor tolerância (SN e GI) Alimentos de IG (refeições) e IG (min antes)

21 Referências Australian Institute of Sport. AIS Program In Australian Sports Web. Burke L and Deakin M Clinical in Sports Nutrition. 2nd Edition. Sydney: Mc Graw-Hill. Burke L and Maughan R Nutrição Esportiva. Porto Alegre: Artmed. Hawley J and Burke L Peak Performance. 1st Edition. Sydney: Allen & Unwin. Kreider R Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance. Sportscience 3(1), Mahan LK e Arlin MT Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia. 8a Edição. São Paulo: Editora Roca. Williams MH Facts and fallacies of purported ergogenic amino acids supplements. Clinics in Sports Medicine. 18(3):

22 Para ensinarmos um aluno a inventar, precisamos mostrar-lhe que ele já possui a capacidade de descobrir. Gaston Bachelard Obrigada! [email protected]