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Actividade vs. Exercício Físico: Aconselhamento e Prescrição por Profissionais Qualificados O Fisiologista do Exercício Fátima Baptista Unidade de Exercício e Saúde, Faculdade de Motricidade Humana, Universidade Técnica de Lisboa Embora a ideia de que o exercício regular possa prevenir ou atrasar o início ou o progresso de uma doença seja antiga, o conhecimento na área do Exercício e Saúde evoluiu sobretudo devido a dois desenvolvimentos da vida moderna: à alteração dos meios de transporte e das tarefas ocupacionais com o avanço da tecnologia e consequente diminuição do dispêndio energético diário e à substituição das doenças infecto-contagiosas pelas crónicodegenerativas, como principal causa de morte. Actualmente, a prática regular de actividade física é reconhecida como um factor determinante de um estilo de vida saudável. Nas pessoas adultas a inactividade física encontra-se associada a diversos tipos de doenças crónicas, donde se destacam as doenças cárdiovasculares, a diabetes mellitus, alguns tipos de cancro, a osteoporose, algumas doenças pulmonares, assim como alguns problemas mentais crónicos. Por exemplo, o risco atribuível populacional da inactividade física é de 35% para a mortalidade da doença das artérias coronárias e para a diabetes mellitus e de 32% para o cancro do cólon. Isto significa que 35% das mortes causadas por doenças cárdio-vasculares, 35% das mortes causadas por diabetes mellitus e 32% das mortes causadas pelo cancro do colon poderiam ser teoricamente prevenidas se todas as pessoas fossem suficientemente activas. Ser suficientemente activo significa acumular, diáriamente, pelo menos 30 minutos de actividade física de intensidade moderada, como a marcha rápida 1 (equivalente a um dispêndio energético de ~150 kcal/30 min, dependendo da velocidade de deslocamento e do peso corporal). Consideramse moderadas as actividades com um nível de exigência entre 3-6 METs (metabolic equivalent units unidades de equivalente metabólico), vigorosas aquelas com um nível de exigência entre 6-9 METs e muito vigorosas com um nível de exigência superior a 9 METs. Apresenta-se a título de exemplo o nível de exigência de algumas actividades físicas expresso em METs 2. 4.0 Marcha Marcha, 6 km/h (3.5 mph), superfície plana e firme, passada rápida 6.0 Marcha Marcha, 6 km/h (3.5 mph), com inclinação a subir 3.0 Marcha Marcha, passear o cão 7.0 Corrida Jogging, geral 8.0 Corrida Jogging sem deslocamento (no lugar) 10.0 Corrida Corrida, 9,5 km/h 4.0 Actividades aquáticas Hidroginástica (calisténico) 8.0 Andar de bicicleta Andar de bicicleta, geral 1 United States Department of Health and Human Services. Physical Activity and Health: a Report of the Surgeon General, 1996. 2 Unidade de Exercício e Saúde. Compêndio de Actividades Físicas: Como Calcular o Dispêndio Energético de Actividades Físicas em Adultos. Lisboa, Faculdade de Motricidade Humana. 3
5.5 Exercício de manutenção Exercício em health club, geral 8.0 Exercício de manutenção Trabalho localizado sem cargas adicionais (ex. extensões e flexões de braços, abdominais), esforço vigoroso 2.5 Exercício de manutenção Ioga e flexibilidade (stretching) na posição sentada 8.5 Dança Step, 15-20 cm de altura 7.0 Desporto Futebol, informal, geral 8.0 Actividades domésticas Carregar as compras ao subir escadas 5.0 Actividades domésticas Carregar baldes, carregar lenha 4.5 Jardinagem Aparar arbustos, árvores, cortador manual 4.0 Profissão/Ocupação Padeiro, geral, esforço moderado O dispêndio energético (DE) de uma determinada actividade física pode ser estimado a partir do nível de exigência dessa actividade, da sua duração e do peso da pessoa, de acordo com a seguinte expressão: DE (kcal) = METs x peso corporal (kg) x duração (min) / 60 Embora a recomendação para a actividade física seja a de uma prática diária, o objectivo principal é o de alcançar um dispêndio energético de pelo menos 1000 kcal por semana em actividades de intensidade pelo menos moderada. Se as actividades forem vigorosas, este objectivo pode ser alcançado com um menor número de períodos de actividade física por semana ou então com períodos de tempo mais curtos, embora não sejam recomendados períodos de prática inferiores a 10 minutos. Uma outra aproximação operacional de avaliar e monitorizar razoavelmente a actividade física de uma pessoa consiste na utilização de instrumentos que contabilizam o número de passos dados, ou seja, de pedómetros, disponíveis no mercado a um preço relativamente acessível (10-20 euros). Apesar de não serem sensíveis à intensidade, assim como a outras formas de deslocamento como o nadar e o pedalar, estas actividades também não constituem a escolha da maioria das pessoas sedentárias. No entanto, a sua utilização cada vez mais ampla prende-se sobretudo com três aspectos 3 : O estabelecimento da equivalência entre a acumulação diária de pelo menos 30 minutos de actividade física de intensidade moderada (que requer a atenção da pessoa para a sua contabilização) e o número de passos necessário para cumprir esta recomendação, ou seja, a acumulação de pelo menos 10000 passos por dia (que podem ser contabilizados automaticamente)l. O estabelecimento de valores de corte (com referências normativas e a critérios de saúde), para classificar adultos saudáveis quanto ao nível de actividade física: (5000 7500-10000 - 12500 passos/dia: sedentário, 3 Tudor- Locke, C. & Basset Jr 2, D.R. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Medicine, 2004: 34: 1-8. 4
actividade reduzida, alguma actividade, activo e muito activo, respectivamente). A publicação de informação a documentar os benefícios de saúde associados à realização de 10000 passos por dia, apesar de não ser um objectivo sustentável para alguns grupos da população, como as pessoas idosas e com doenças crónicas, e ser provavelmente um valor baixo para as crianças. Apesar dos sintomas clínicos só se manifestarem tardiamente, a origem de muitas doenças crónicas tem início em idades mais jovens. Crianças e adolescentes tornam-se, assim, populações alvo de estratégias de prevenção que têm por objectivo o aumento da prática de actividade física. Para crianças e adolescentes a recomendação é a de uma acumulação diária de pelo menos 60 minutos de actividade física de intensidade pelo menos moderada, por períodos não inferiores a 15 minutos, dos quais 20 a 30 minutos devem ser de actividade vigorosa pelo menos 3 vezes por semana. De acordo com o exposto, percebe-se que as actuais recomendações se expandiram do tradicional programa de exercício formal supervisionado para uma aproximação mais abrangente de saúde pública, ou seja de promoção da saúde e de prevenção da doença, baseada na actividade física. Entende-se por exercício físico movimentos corporais planeados, estruturados e repetidos com o objectivo de melhorar ou manter uma ou mais componentes da aptidão física e por actividade física qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos de que resulte dispêndio de energia (independentemente do objectivo se relacionar ou não com a manutenção ou melhoria da aptidão física). Os riscos devem, todavia, ser devidamente avaliados e a prática de actividade física devidamente recomendada. É geralmente aceitável que as pessoas sedentárias possam iniciar com segurança um regime de actividade física de intensidade leve a moderada, sem necessidade de rastreio. Todavia, para as que iniciam um regime de intensidade pelo menos moderada, seja de actividade física auto-ministrada ou um programa de exercício de prevenção primária ou secundária, é necessário um rastreio dos factores de risco, ou sintomas cardiovasculares, pulmonares e metabólicos, assim como de outras condições, que podem ser agravados pela prática. Neste âmbito o Fisiologista do Exercício 4, estabelece procedimentos apropriados tendo em vista a identificação de pessoas: Com contra-indicações médicas para a prática Com risco de doença aumentado devido à idade, a sintomas ou a factores de risco Com diagnóstico de doença (eventual participação em programas de exercício com supervisão médica) Com outras necessidades especiais Tendo em vista este processo de identificação, o Fisiologista do Exercício está familiarizado com a administração dos instrumentos de 4 Profissionais licenciados em Exercício e Saúde, nos cursos de Ciências do Desporto com esta especialidade. 5
rastreio, é capaz de determinar a estratificação do risco a partir da informação obtida, de estimar a necessidade de consentimento médico e de o obter se for esse o caso, e de estimar igualmente a necessidade de uma prova de esforço. Adicionalmente, para as pessoas que procuram integrar-se num programa de exercício supervisionado, é necessária a obtenção por parte do utente de um consentimento informado e proceder-se à avaliação da aptidão física relacionada com a saúde, ou seja, à avaliação da capacidade cárdiorespiratória, da resistência e da força muscular, da flexibilidade e da composição corporal. Estes atributos da aptidão física encontram-se associados à capacidade de realizar as actividades do dia a dia com energia e à demonstração de traços reveladores de um baixo risco de desenvolvimento prematuro de doenças hipo-cinéticas. A avaliação da aptidão física é uma prática comum e apropriada nos programas de exercício de prevenção e de reabilitação. A sua avaliação tem como objectivos a educação e motivação do utente, a prescrição do exercício e a monitorização da progressão. Outros atributos, como a a aptidão metabólica (variáveis estimativas do risco de diabetes e de doença cardiovascular), a aptidão morfológica (distribuição regional de gordura) e a integridade óssea (grau de mineralização óssea), apesar de não serem avaliados, por não serem determinantes do desempenho motor, são igualmente influenciados pela actividade física habitual. Ao nível da população idosa, para além das doenças cárdio-vasculares e factores de risco associados, é ainda importante dar resposta a outras modificações que ocorrem com o envelhecimento e que podem ser prevenidas ou retardadas com o exercício físico, designadamente, a prevenção de quedas e da dependência funcional, da osteopénia (diminuição da massa óssea), da sarcopénia (diminuiçáo da massa muscular) e da demência. Os programas de exercício podem apresentar uma concepção específica, ou seja, programas para o equilíbrio, controlo postural e mobilidade, programas para a força e potência musculares, programas para a flexibilidade, programas de natureza aeróbia com ou sem impacto, ou uma concepção combinada, que integre o treino dos sistemas sensoriais (proprioceptivo, vestibular e visual), cognitivo e motor. 6