HOMEGROW TRAINING PLAN autor: Tiago Gonçalves
Introdução Antes de mais obrigado por teres adquirido este programa. Creio que te posso ajudar a evoluir! Este programa foi feito para ajudar todas as pessoas que como tu, por alguma razão, não tem possibilidade de treinar num ginásio. Pelas mais diversas razões. Mas não nos vamos concentrar no que não consegues fazer, mas sim no que consegues e é por isso que te fiz isto. Neste e-book, vais ter toda a informação detalhada do que deverás fazer para poderes evoluir, com material reduzido, mas com muita força de vontade. Esse é um requesito obrigatório. O protagonista será o Eduardo. O Eduardo procurou-me para o ajudar à 6 meses atrás. Os primeiros 3 meses (12 semanas) foram feitos no ginásio e o plano inicial era gravar um programa em que mostraria a sua evolução durante esse tempo. O ginásio, por alguma razões, impossibilitou que isso acontecesse, então a alternativa seria treinar em casa e vimos assim uma oportunidade de ajudar pessoas que se vêem na mesma situação. Como comprar material fica muito dispendioso, procurei usar o mínimo necessário e criar um esquema que seja exequível para ti. Se tiveres mais material ótimo, poderás incluir nas rotinas de treino apresentadas ou substituir pelos exercícios escolhidos, desde que obedeçam aos ângulos propostos. Durante estas 12 semanas de treino em casa registei a sua evolução para perceberes que também é possível para ti evoluir! Claro que cada pessoa é um caso único e deves perceber que a evolução dele é a evolução dele, e a tua será a tua. Cada pessoa tem o seu ritmo, só quero que percebas que é possível, e quero-me certificar que estás no caminho certo! Terás também acesso à dieta dele, e nesse campo quero que percebas que poderás ter que ajustar mediante o teu biótipo.
O Eduardo é um individuo que tem uma tendência natural a perder peso, logo a sua dieta tem uma ingestão de comida acrescida tendo em vista o aumento de massa muscular. Se no teu caso, tens tendência a aumentar de peso facilmente, vou te deixar algumas dicas que te poderão ser úteis quando estiveres a esquematizar a tua dieta. O meu papel será dar-te as ferramentas, o trabalho será teu!! Cronograma de divião de treino DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 Pernas* Peito Dorsal Ombros Bícep/Trícep *Está dividido por 2 sessões, uma de manhã a seguir ao pequeno almoço e outra antes da última refeição impossibilidade de fazer 2 sessões, fazer a 2º antes do treino de peito ou subir as séries de agachamento para 7. Aquecimento Escadas/bicicleta/remo - 10 minutos Seguido de: Sets Reps Abdominais superiores Abdominais inferiores Oblíquos Lombares x 1 4 20 1 Sempre que encontrares este "X" significa que irás realizar uma super-série, ou seja, em cada set irás realizar os exercícios seguidos sem descanso entre eles.
No final do treino deverá fazer os alongamentos de acordo com cada grupo muscular. Todas as técnicas que te permitam aumentar a intensidade são bem vindas. Nos videos vais ver várias técnicas usadas, não te prendas muito em reproduzir tal e qual o que é feito no vídeo, ao invés, procura ser criativo. O que te dou são ferramentas, explora-as. Cardio Em jejum ou antes da última refeição Tempo 30 min (caminhada rápida) ou 3 sessões de tabata por semana 4 min (pode ser feito a qualquer hora mas nunca em jejum Material usado Barra recta Barra w Halteres montáveis Halteres de 15kg Halteres de 7.5kg Banco ajustável Pesos: 40kg a 80kg
Dia 1 - Pernas Sets Reps Lunges cada perna Stiff c/ barra Stiff c/ halteres Lunges sem peso cada perna* Agachamento livre x 3 15 3 12 15 3 15 2ª sessão de treino de pernas *Conjugar apenas na última séria (3ª) 4 15 Dia 2 - Costas Sets Reps Remada Unilateral 5 12/12/12 10/10 Remada com barra Remada alta com barra Peso morto* 5 12/12/12 10/10 4 10 4 10 *Última série até à falha
Dia 3 - Peito Sets Reps Supino reto com barra* 5 10/8/6 10/10 Supino inclinado* Aberturas c/ halteres inclinado Elevação frontal c/ halteres Flexões no chão Isometria *Redução da carga com 2 seg contração isométrica na última série (5ª) x 5 10 3 12/12/10 4 10 5 seg Dia 4 - Ombros / Bícep / Trícep Sets Reps Press ombros 4 10 Elevação lateral Elevação frontal Voos c/ halteres x Contração isométrica Curl c/ barra Curl c/ halteres* x 5 seg 3 10 *10 + 10 c/ contração de 2seg na 2ª série Trícep à testa no chão Supino pega junta Flexões pega junta x 3 10
Dieta do Eduardo Refeição 1 100gr aveia 8 claras + 1 ovo 20gr nozes Refeição 2 200gr fonte de hidrato 200gr fonte de proteina Peça de fruta Refeição 3 200gr fonte de hidrato 200gr fonte de proteina Peça de fruta Refeição 4 200gr fonte de hidrato 200gr fonte de proteina Refeição 5 200gr fonte de hidrato 200gr fonte de proteina Fontes de Hidrato Batata doce/branca Arroz integral/bazmathi Massa integral Mandioca Inhame Fontes de Proteína Peito frango Peru Salmão Pescada Peixe gato Vaca (corte limpo) Verdes Brócolos Espargos Salada de alface c/ fio de azeite verdes Refeição 6 6 claras de ovo + 1 ovo ou 200gr pescada + verdes
Suplementação Refeição 1 Multivitamínico Intra-treino 1 scoop aminolast (gaspari) Pós-treino 40g vitargo 40g whey Todas estas quantidades estão ajustadas ao Eduardo, para melhores resultados deverás consultar um profissional habilitado, a dieta apresentada é meramente uma sugestão. Mediante a tua facilidade em ganhar/perder peso, as quantidades deverão ser ajustadas. Deves tirar fotos a cada 15 dias para tu próprio veres o teu progresso e desse modo ajustar a dieta. Se tens mais tendência a aumentar o peso deverás restringir os hidratos para o pequeno almoço, pré e pós treino. Nas outras refeições acompanhas a porção de proteína com verdes. Poderás tambem ao Domingo fazer um dia apenas com proteina e uma fonte de gordura (meio abacate, 20gr nozes\20 gr amendoas\meia colher sopa de azeite) e se ainda assim sentires que o teu peso está a aumentar muito, faz dias 0 hidratos (apenas gordura e proteína) nos dias de não treino, ou podes apenas subir o cardio para 60 minutos. Usa uma estratégia de cada vez, nunca 2 ao mesmo tempo. Analisa, vê o resultado e ajusta ou deixa estar como está. Procura comer também sempre limpo, nada de comida processada, açucares simples ou fritos!
Suplementação não é indispensável, mas se tiveres possibilidade de a ter é sempre uma mais valia. Deves-te preocupar 1º em ter a dieta ajustada e ter dinheiro para alimentos de qualidade e só depois pensar adquirir uma proteína, que poderá ser whey e vitargo\waxy maise como fonte de hidrato. Multivitamínico, compra de farmácia (viterra sport). Deverás beber 4 a 5 lt de água e isto é importantíssimo não só por uma questão de saúde mas também para garantires resultados. Caso tenhas dificuldade em aumentar o peso, deverás aumentar a quantidade de hidratos primeiro se ainda assim não alterar, usar fontes de gordura boa, já referidas em cima. Enzimas digestivas será uma boa opção se a quantidade de comida for enorme, ajudar-te-a a absorver o que comer e a assimilar os nutrientes Conclusão Espero que estas ferramentas te possam ser úteis para poderes evoluir e que te ajudem a conhecer um pouco mais o teu corpo. Esta é a tua jornada, quanto mais tempo estiveres a fazer as coisas certas, mas resultados obténs. É a consistência que vai ditar o teu sucesso ou insucesso. A consistência implica que faças as coisas certas durante muito tempo, essas coisas certas passam por toda a informação que te passei. Treina como se fosse o último dia, procura descansar, comer adequadamente e procurar desviar a tua atenção também para as outras coisas boas da vida! Não te prendas neste mundo! Só assim consegues encontrar um equilíbrio na tua vida, equilíbrio esse que vai ditar a consistência Aconselho-te a tirares fotos no inicio do programa e no fim, se não tiveres colhido os resultados que pretendes, deverás esforçar-te mais e ajustar a dieta em função que se passou. Na verdade nunca estarás satisfeito com a tua evolução e isso é bom, é o que nos faz continuar a querer evoluir, querer melhorar. Este caminho, é como podes ver pelo Eduardo, o caminho certo!
Transformação 80kg Espero que estas ferramentas te possam ser úteis para poderes evoluir e que te ajudem a conhecer um pouco mais o teu corpo. Esta é a tua jornada, quanto mais tempo estiveres a fazer as coisas certas, mas resultados obténs. É a consistência que vai ditar o teu sucesso ou insucesso. A consistência implica que faças as coisas certas durante muito tempo, essas coisas certas passam por toda a informação que te passei. Treina como se fosse o último dia, procura descansar, comer adequadamente e procurar desviar a tua atenção também para as outras coisas boas da vida! Não te prendas neste mundo! Só assim consegues encontrar um equilíbrio na tua vida, equilíbrio esse que vai ditar a consistência. Aconselho-te a tirares fotos no inicio do programa e no fim, se não tiveres colhido os resultados que pretendes, deverás esforçar-te mais e ajustar a dieta em função que se passou. Na verdade nunca estarás satisfeito com a tua evolução e isso é bom, é o que nos faz continuar a querer evoluir, querer melhorar. Este caminho é, como podes ver pelo Eduardo, o caminho certo!
82kg 85kg
85kg FIM DO PROGRAMA! OBRIGADO! 2016 Tiago Gonçalves