CIÊNCIA E CONHECIMENTO REVISTA ELETRÔNICA DA ULBRA SÃO JERÔNIMO VOL. 03, 2008, EDUCAÇÃO FÍSICA, A.1 1 Programas de Treinamento de Força para Escolares sem uso de Equipamentos Fernando Braga Rafael Abeche Generosi Daniel Carlos Garlipp Adroaldo Gaya Integrantes da Escola Superior de Educação Física (ESEF) da UFRGS, do Laboratório de Pesquisa do Exercício (LAPEX) da UFRGS e do Projeto Esporte Brasil (PROESP-BR). Abstract Resumo This study has as aim objective to do a literature bibliographic review of studies reference to power training in adolescents, through these to do a suggestive document that guiding the professionals that work for development of power in scholar s children and youth. For such, the study describe about the benefices of Program of Power Training for children, specify scholars. It also present some factors that they must observed and analyzed before prescription of programs of power training, as well principles techniques and didactics of your application. Key words: training, power, school, adolescents. Este estudo tem como objetivo central fazer uma revisão bibliográfica de literatura de estudos referentes ao treinamento de forças em adolescentes, e através destes fazer um documento sugestivo que possa orientar os profissionais que se interessem pelo desenvolvimento de força em crianças e jovens escolares. Para tal, o estudo descreve sobre os benefícios dos Programas de Treinamento Força para crianças, especificamente escolares. Apresenta também, alguns fatores que devem ser observados e analisados antes de serem prescritos programas de treinamento de força, assim como princípios técnicos e didáticos de sua aplicação. Palavras-Chave: treinamento, força, escola, adolescentes.
CIÊNCIA E CONHECIMENTO REVISTA ELETRÔNICA DA ULBRA SÃO JERÔNIMO VOL. 03, 2008, EDUCAÇÃO FÍSICA, A.1 2 Introdução A Educação Física é uma disciplina ofertada dentro da escola, fazendo parte da Educação Integral do indivíduo, portanto, entre tantos outros objetivos, deve desenvolver a aptidão física dos adolescentes em idade escolar através de exercícios físicos orientados. Para CUNHA (1996), os jovens atualmente estão se tornando em sua maioria sedentários, devido a influência exercida pela televisão e outros meios eletroeletrônicos que alteram as suas necessidades, motivos e interesses. As exigências escolares, como: considerável volume de trabalho e conteúdos a apreender, também, são outros motivos que levam os jovens a deixarem de lado a atividade física habitual com base regular que os mantenham com níveis ótimos saúde (CARVALHO, 1996). Portanto, o ideal seria que a escola oferecesse em seu currículo a quantidade necessária de atividades que permitissem as crianças se manterem ativas o tempo suficiente para permanecerem saudáveis, visto que para muitas crianças e jovens a escola é a única oportunidade para o incremento da aptidão física relacionada à saúde (GAYA e MARQUES, 1999). Todavia, ROETERT (2004) afirma que o número de crianças e jovens que participam de esportes ou aulas de Educação Física, conforme vão avançando em sua vida acadêmica, diminuem o seu tempo de envolvimento com atividade física. Considerando-se o nível sócio econômico, tem-se observado que crianças e jovens de baixa renda tendem a ser menos ativos, e conseqüentemente, os que apresentam os níveis mais baixos de aptidão física. Para HAFF (2003), a diminuição da presença de crianças e jovens nas aulas de educação física, conforme vão avançando em idade, se deve em parte pela falta de planejamento que leve em consideração o interesse, motivação e sucesso das crianças na execução das atividades, fatores determinantes para maior ou menor participação das crianças em eventos esportivos. Sendo assim, para que as crianças e adolescentes obtenham sucesso em atividades esportivas e recreativas há necessidade que o componente de força, entre outros, seja desenvolvido, porque esta capacidade, especificamente, é parte fundamental em todo movimento executado. 1. Treinamento resistido de força para crianças e treinamento com cargas máximas Treinamento resistido é um método de treinamento em que resistências externas são levantadas para melhorar a capacidade funcional dos músculos (KRAEMER, 2001). Para RIEWALD (2005) e FAIGENBAUM (2003) o treinamento resistido, também chamado de treinamento de força ou treinamento com pesos, pode ser um excelente método de condicionamento muscular para crianças.
CIÊNCIA E CONHECIMENTO REVISTA ELETRÔNICA DA ULBRA SÃO JERÔNIMO VOL. 03, 2008, EDUCAÇÃO FÍSICA, A.1 3 Todavia, devemos distinguir o termo treinamento de força de termos como fisiculturismo e levantamento olímpicos (FAIGENBAUM, 2003). Esses termos são, equivocadamente, identificados no seio do conhecimento popular como métodos de treinamento de força para crianças (KRAEMER, 2001). Esse equívoco é um dos motivos de professores, pais e médicos terem cautela e receio quanto ao treinamento com pesos para crianças (CARVALHO, 2004). Equívoco injustificado, pois o fisiculturismo e o levantamento olímpico são esportes desenvolvidos com cargas máximas e tem por objetivo levantar o maior peso possível (DOWSHEN, 2001; RIEWALD, 2005). São esportes, geralmente, em que os participantes já desenvolveram as características sexuais secundárias e apresentam idade acima de 15 anos (FAIGENBAUM, 2003). Por sua vez, programas de treinamento de força com crianças têm entre alguns de seus objetivos: melhorar o condicionamento muscular, evitar lesão esportiva e melhorar o desempenho esportivo (AAP, 2001, FLECK, 1999). Ainda, no treinamento de força para crianças, visando o condicionamento muscular, jamais se deve usar carga máxima. Dessa forma, programas de treinamento resistido quando bem planejados e supervisionados são seguros, eficazes, aumentam a força, melhoram as habilidades de aptidão, melhoram o desempenho esportivo, previnem e auxiliam na recuperação de lesões, e melhoram o bem estar psicossocial do indivíduo (NSCA, 2005). 2. Benefícios de programas de treinamento força para crianças Programas de treinamento de força para crianças resultam em muitos benefícios (AAP, 2001; NSCA, 2005). Entre tantos, o treinamento pode auxiliar: 1. Na prevenção de doenças cardiovasculares; 2. Redução e controle da pressão alta e da obesidade infantil; 3. Na melhora das habilidades motoras básicas; 4. Prevenção de possíveis lesões em atividades esportivas; 5. Na melhora da autoconfiança e da auto-imagem; 6. Desenvolver cedo o bom equilíbrio postural; 7. Na eficiência do desempenho de tarefas motoras e habilidades esportivas; 8. Na melhora do rendimento em testes de aptidão; 9. Antecipação do desenvolvimento da coordenação e equilíbrio; 10. Estabelecendo o interesse pela aptidão física por toda vida; 11. Na melhora da flexibilidade; 12. Favorecendo a melhora na composição corporal.
CIÊNCIA E CONHECIMENTO REVISTA ELETRÔNICA DA ULBRA SÃO JERÔNIMO VOL. 03, 2008, EDUCAÇÃO FÍSICA, A.1 4 3. Programas de treinamento resistido para escolares A força muscular é uma capacidade física solicitada na maioria das atividades físicas. É a base para toda atividade corporal, não existindo movimento que não use força (CUNHA, 1996). Atividades esportivas e recreativas são, obviamente, caracterizadas pelo movimento e são modelos de atividades físicas que fazem parte das aulas de educação física, no entanto, as mesmas, geralmente, não têm magnitude suficiente para melhorarem a aptidão física relacionada à saúde (GUEDES, 2001). Portanto, devido à importância da força para crianças os programas de treinamento resistido devem ser parte do planejamento das aulas de educação física, visto os benefícios decorrentes. Embora, a influência do treinamento resistido para crianças escolares sabe-se que a escola apresenta várias limitações como: tempo efetivo de aula, recursos materiais, instalações, números de alunos por turma, grande número de objetivos, entre outros. Contudo, essas limitações não devem ser impeditivas, já que existem outros meios pelos quais a força possa ser desenvolvida na escola, tais como os exercícios pliométricos e calistênicos (CUNHA, 1996). Todavia, deve-se salientar que o treinamento de força não deve ser a única atividade ou o foco principal das aulas de educação física, mas deve fazer parte de um programa de condicionamento total (KRAEMER, 2001). 4. Princípios básicos dos programas de treinamento de força para crianças Os princípios de programas de treinamento de força para crianças, a serem seguidos, são os seguintes (FLECK, 1999; KRAEMER, 2001): - Desenvolvimento de todos os elementos do condicionamento físico (força, flexibilidade, resistência cardiovascular). - Treinamento suplementar no qual se exija agilidade, coordenação, equilíbrio e velocidade relativa a práticas esportivas. - Programa nutricional adequado para o desenvolvimento ideal da saúde e composição corporal. - Exercícios que desenvolvam equilibradamente a parte superior e a parte inferior do corpo. - Exercícios que fortaleçam os músculos em torno das articulações.
CIÊNCIA E CONHECIMENTO REVISTA ELETRÔNICA DA ULBRA SÃO JERÔNIMO VOL. 03, 2008, EDUCAÇÃO FÍSICA, A.1 5 Talvez não seja possível que todos estes princípios estejam presentes em todas as aulas, mas com um bom planejamento as mesmas serão contempladas em algum momento da prática. 5. Recomendações gerais ou princípios didáticos para treinamento resistido O fator mais importante para um programa de treinamento resistido é a individualização. Aspectos como a maturação física e mental, nível de interesse, experiências anteriores e objetivos individuais devem ser observados quando se planeja um programa um programa de treinamento de força (ROBERTS, 2002). Algumas orientações gerais são imprescindíveis para treinamento resistido. Esses pré-requisitos são os seguintes: 1. Aquecimento; 2. Trabalhar todos os grandes grupos musculares; 3. Movimentos confortáveis; 4. Respiração regular (adequada); 5. Movimentos completos; 6. Repouso entre as séries; 7. Esfriamento; 8. Não perder de vista o progresso; 9. As crianças não devem fazer levantamentos máximos; 10. Brincadeiras devem ser desencorajadas, mas o treinamento deve ser divertido; 11. Lembrar que crianças devem competir consigo mesmo e não com outros. 6. Princípios técnicos para programas de treinamento resistido com crianças É importante se observar que crianças podem melhorar a força com cargas e intensidades que não sejam excessivas. Assim, qualquer atividade de força em que a carga seja maior do que o habitual se apresenta como um estímulo suficiente para melhora efetiva da força de crianças, em suas diferentes expressões (CARVALHO, 2004). Os programas de treinamento resistido podem ser realizados sem o uso de aparelhos, sendo a intensidade dos exercícios determinada pelo peso do próprio corpo. O número de sessões pode variar entre duas a três sessões semanais, em dias não consecutivos. Duas a três sessões semanais de treinamento de força têm se mostrado
CIÊNCIA E CONHECIMENTO REVISTA ELETRÔNICA DA ULBRA SÃO JERÔNIMO VOL. 03, 2008, EDUCAÇÃO FÍSICA, A.1 6 eficaz para obtenção de ganhos em força (FLECK, 1999; CARVALHO, 2004; FAIGENBAUM, 2003; DOWSHEN, 2001). O treinamento com duas sessões semanais tem demonstrado excelentes resultados no desenvolvimento de força em crianças, o que é excelente (FAIGENBAUM, 2002), tendo em vista que geralmente as aulas de educação física são em número de duas semanais. Todas as sessões de treinamento de força devem iniciar com 10 a 15 minutos de aquecimento. O aquecimento pode iniciar com corridas e exercícios calistênicos. Se o aquecimento for realizado dentro de uma sala de musculação pode-se optar por: pular corda, bicicletas ergométricas e esteiras. Após os exercícios aeróbicos seguem-se os exercícios de flexibilidade para alongar os grandes grupos musculares, principalmente os músculos que serão exercitados (CARVALHO, 2004; FAIGENBAUM, 2003). Nos programas desenvolvidos com o peso do corpo recomendam-se séries com exercícios de 10 a 30 repetições (FLECK, 1999). Os programas de exercícios de força devem ser organizados para parte superior e inferior do corpo e que solicitem todos os grandes grupos musculares (desenvolvimento geral). Exercícios de desenvolvimento geral são aqueles que desenvolvem membros inferiores (perna e coxa), ombros, peito, costas, exercícios para membros superiores (antebraço e braço), abdominais e lombares (CARVALHO, 2004; KRAEMER, 2001; FLECK, 2001). Sendo assim, seguindo essas orientações é grande a probabilidade das crianças melhorarem a força e a resistência muscular, apresentando poucas probabilidades de risco a lesões. Conclusão Programas de treinamento de força para crianças são seguros e eficazes quando devidamente planejados. Muitos são os benefícios proporcionados às crianças quando participam de programas de treinamento resistido. Entretanto, a individualização é um aspecto importantíssimo e relevante e, portanto, deve ser considerado no planejamento e na execução do treinamento. Também, diversos fatores como a idade, a maturação, o gênero, experiências anteriores, freqüência, duração, volume e a intensidade do treinamento irão influenciar no desenvolvimento da capacidade de força (BURROWS, 2002). Portanto, o treinador ou professor deve se deter nesses aspectos para que as crianças obtenham êxito durante o treinamento e não fiquem sujeitas as lesões e ao desânimo. Logo, visto a importância do progresso da força para a melhora da saúde e desempenho esportivo é fundamental que nas aulas de educação física essa capacidade motora seja desenvolvida. Ressalva-se que estudos que busquem revisar na literatura os
CIÊNCIA E CONHECIMENTO REVISTA ELETRÔNICA DA ULBRA SÃO JERÔNIMO VOL. 03, 2008, EDUCAÇÃO FÍSICA, A.1 7 aspectos abordados no presente estudo bem como aqueles que realizem intervenções com programas de treinamento no público aqui referido sejam desenvolvidos a fim de buscar maiores esclarecimentos quanto aos efeitos do treinamento de força em crianças e jovens escolares. Referências Bibliográficas AAP - American Academy of Pediatrics. Strength training by children and adolescents. Pediatrics. 107(6), p.1470-1472, June 2001. BURROWS, M. Strength and conditioning in the young athlete. Sports Science, 2002 Februay. Disponível em <http://www.boja.org/coaching_strength_youth.htm. Acesso em março de 2007. CARVALHO, C; CARVALHO, A. A Força em Crianças e Jovens: o seu desenvolvimento e treinabilidade. Livros Horizonte, 1996. CARVALHO, C. Treino da força em crianças e jovens: Questões, controvérsias e orientações metodológicas. In: Gaya, A; Marques, A; Tani, G (Ed). Desporto Para Crianças e Jovens: Razões e Finalidades. UFRGS, p.353-412, 2004. CUNHA, AAR. Desenvolvimento de força na aula de educação física. Porto: Universidade do Porto Faculdade de Ciências do Desporto e de Educação Física; 1996. DOWSHEN, S. Strength training your children. Kidshealth, 2001 January. Disponível em <http://kidshealth.org/parent/nutrition_fit/fitness/strength_training_p4.html. Acesso em março de 2007. FAIGENBAUM, A. Comparison of 1 and 2 days per week of strength training in children. Res. Q. Exerc. Sport. 73(4), p.416-424, 2002 Dec. FAIGENBAUM, A. Youth resistance Training. President s Council on Physical Fitness and Sports. 4(3), 2003 September. FLECK, SJ; KRAEMER, WJ. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2 a ed. POA: Artmed, 1999. GAYA, A; MARQUES, AT. Atividade Física, Aptidão Física e Educação para a Saúde: Estudos na Área Pedagógica em Portugal e no Brasil. Rev. Paul. Ed. Fis. 13(1), p.83-102, 1999 Jan/Jun. GUEDES, DP; GUEDES, JERP. Esforços Físicos nos programas de educação física escolar. Rev. Bras. Ed. Fis. 15(1), p.33-44, 2001 Jan/Jun. HAFF, GG. Roundtable Discussion: Youth Resistance Training. Strength Cond. J. 25(1), p.49-64, 2003. KRAEMER, WJ. Treinamento de força para jovens atletas. São Paulo: Manole, 2001. National Strength and Conditioning Association. NSCA. Position Statements. Disponível em <http://www.nsca-lift.org/publications/posstatements.shtml. Acesso em março 2007. RIEWALD, S. Stength training for young Athletes. National Strength and Conditioning Association Education Department. Disponível em
CIÊNCIA E CONHECIMENTO REVISTA ELETRÔNICA DA ULBRA SÃO JERÔNIMO VOL. 03, 2008, EDUCAÇÃO FÍSICA, A.1 8 <http://coaching.usolympicteam.com/coaching/kpub.nsf/v/march03-5. Acesso em março de 2007. ROBERTS, S. A strong star: strength and resistance training guidelines for children and adolescents. American Fitness 2002 Jan-Feb. Disponível em <http://www.findarticles.com/p/articles/mi_m0675/is_1_20/ai_82470020. Acesso em março de 2007. ROETERT, EP. The lack of childhood activity in the United States. Strength Cond J. 26(2), p.22-23, 2004. Recebido em: 25/11/2007 Aprovado pelo Conselho em: 21/01/2008 Publicado em: 22/01/2008