QUAL É A MELHOR DIETA DE EMAGRECIMENTO?
Índice 3 4 5 6 8 9 12 13 14 15 Introdução Dietas Populares A nossa situação Como evitar dietas de risco O que há de novo na ciência das dietas Dieta hiperproteica, hipolipídica, hipoglucídica ou outra? Dieta de baixa densidade energética Mudar de dieta ou de estilo de vida? Problema multifatorial Nutritional Personal Shoppers Bibliografia Ficha Técnica 2
Introdução A obesidade e o excesso de peso atingem cada vez mais pessoas. Por outro lado, as preocupações com a imagem corporal crescem ao ritmo a que engordamos, bem como a procura e a oferta de dietas que alegadamente nos emagrecem de forma rápida e sem sacrifícios. Em que é que podemos acreditar? Qual é afinal, a melhor dieta de emagrecimento face aos resultados dos estudos mais recentes? 3
Dietas Populares Fazer uma dieta de emagrecimento sem aconselhamento de um profissional de saúde é uma realidade muito frequente entre nós. Provavelmente muitas destas pessoas seguem dietas que vão passando entre amigos e conhecidos com o objetivo de emagrecerem pelos seus próprios meios. Estas dietas, designadas por dietas populares (ou da moda), alegam diversas vantagens face às dietas convencionais defendidas pelas autoridades de saúde pública. É impossível inventariar, analisar nutricionalmente e testar a eficácia de todas as dietas populares, motivo pelo qual apenas as mais publicitadas internacionalmente foram estudadas de forma mais aprofundada. 4
Dietas Populares A NOSSA SITUAÇÃO Em Portugal escasseiam dados sobre as dietas da moda mais usadas, contudo num estudo efetuado pela nutricionista Dina Belo Matias, (ver quadro 1) verificou-se que todas as dietas analisadas eram nutricionalmente desequilibradas e carenciadas, e que nenhum dos planos alimentares apresentados tentava corrigir os hábitos alimentares incorretos. Ponto final: se pretende emagrecer pelos seus próprios meios, esteja atento às características da dieta popular que escolher, pois há razões para suspeitar do seu equilíbrio nutricional. Para minimizar os riscos, use os critérios de seleção seguintes. Quadro 1 - Caracterização nutricional de dietas populares de revistas portuguesas Num universo de catorze dietas publicadas em revistas dirigidas ao público feminino, onde foram avaliadas um total de 695 refeições (respeitantes ao total das refeições recomendadas nos diferentes planos alimentares) verificou-se que todas eram desequilibradas relativamente à quantidade de hidratos de carbono, proteína, gordura e fibras fornecidas. Quanto ao equilíbrio vitamínico e mineral, nenhuma dieta fornecia a quantidade recomendada de ácido fólico, biotina, vitamina E e ferro. Relativamente ao cálcio só 15% das dietas analisadas forneciam a quantidade recomendada deste nutriente e apenas três destas dietas asseguravam a ingestão recomendada para o zinco. 5
Dietas Populares COMO EVITAR UMA DIETA DE RISCO? As dietas que se caracterizam por uma ou mais das seguintes particularidades devem ser evitadas: Dietas que prometem resultados rápidos Porque é que são um perigo? Normalmente estas dietas fornecem muito pouca energia (menos de 1200 kcal) pelo que são inevitavelmente desequilibradas do ponto de vista nutricional. Acresce que o emagrecimento rápido (isto é, a perda de mais de 1 kg por semana) está associado a perdas excessivas de massa muscular e a sua utilização não é compatível com a prática de atividade física. Dietas que excluem um ou mais grupos de alimentos Porque é que são um perigo? A exclusão (ou a restrição) de um grupo de alimentos priva as pessoas de fontes importantes de nutrientes essenciais, pelo que estas dietas podem levar a deficiências nutricionais com implicações negativas na saúde a curto e médio prazo (osteoporose, problemas cardiovasculares etc.) Exemplos: dieta do limão, dietas de desintoxicação, etc. 6
Dietas Populares Dietas que desvalorizam ou omitem a importância da atividade física Porque é que são um perigo? A atividade física é um elemento essencial num processo de emagrecimento saudável, pois entre outros aspetos ela evita a perda de massa muscular. Acresce que a falta de atividade física é por si só uma ameaça à saúde tão importante como a má alimentação. Dietas que alegam a cura da obesidade ou efeitos milagrosos Porque é que são um perigo? A obesidade é uma condição crónica, pelo que não se cura. Não há por isso nenhuma estratégia alimentar milagrosa. O que a ciência mostra é que associando uma alimentação saudável à atividade física é possível perder peso e mantê-lo. Dietas alicerçadas em conceitos estranhos Porque é que são um perigo? As dietas que não são fundamentadas em princípios científicos podem facilmente propor soluções alimentares inadequadas, pelo que devemos evitá-las. Exemplos: dieta dos grupos sanguíneos, dieta dissociada, dieta ortomolecular entre outras. 7
O que há de novo na ciência das dietas DIETA HIPERPROTEICA, HIPOLIPÍDICA, HIPOGLUCÍDICA OU OUTRA? Recentemente, investigadores da Universidade de Harvard fizeram um ensaio clinico de duração superior ao habitual (2 anos) com o intuito de avaliar a relação entre a composição da dieta de emagrecimento (em proteína, HC e gordura) e a sua eficácia. Os resultados finais, publicados na prestigiada revista New England Journal of Medicine (NEJM) não mostraram diferenças significativas em termos de peso perdido, sua manutenção, adesão e saciedade. O mesmo já não se poderá dizer quanto à importância do acompanhamento por profissionais de saúde, pois este fator mostrou estar fortemente associado ao peso perdido, bem como à sua manutenção, independentemente da dieta escolhida. 8
O que há de novo na ciência das dietas DIETA DE BAIXA DENSIDADE ENERGÉTICA Trata-se de um conceito inovador de abordagem à restrição energética. Sabemos que para emagrecer é necessário consumir menos energia (calorias) do que necessitamos. Contudo, para alcançar este objetivo as pessoas habitualmente reduzem indiscriminadamente a quantidade do que comem, o que as leva a viver numa constante sensação de fome e privação. Esta situação não é inevitável! A alternativa consiste em aumentar a ingestão de alimentos de baixa densidade energética (mais saciantes) e reduzir os de alta densidade energética, para que se coma a quantidade a que se estava habituado ou até mais, evitando-se assim a sensação de fome/privação. Exemplos de alimentos/pratos de baixa densidade energética Muito baixa densidade energética: até 59 kcal/100g Coma grandes porções destes alimentos diariamente e/ou use-os como ingredientes para aumentar o volume dos seus pratos favoritos. Exemplos de alimentos/pratos: sopa de diferentes tipos, hortaliças e legumes (crus ou cozinhados, mas não fritos) e fruta (exceto a banana) Baixa densidade energética: 60 a 150 kcal/100g Pode comer porções satisfatórias destes alimentos e/ou usá-los também como ingredientes para aumentar o volume das suas refeições. Exemplos de alimentos/pratos: legumes salteados na wok com massa fina (noodles), ovo cozido, leguminosas cozidas (feijão p.e.), banana, iogurte magro, batata cozida, cornflakes com leite meio gordo, peito de frango grelhado sem pele etc. 9
O que há de novo na ciência das dietas Exemplos de alimentos/pratos de elevada densidade energética 1575 Kcal Elevada densidade energética 1575 Kcal Baixa densidade energética Elevada densidade energética: mais de 400 kcal/100g Desde que consuma estes alimentos em pequenas porções ou com menor frequência, eles podem fazer parte da sua alimentação. Exemplos de alimentos/pratos: queijo parmesão ralado, amendoins, maionese, margarina/ manteiga, chocolate, bolacha Maria ou de água e sal, azeite e óleos alimentares, batata frita de pacote etc. Estas imagens representam duas refeições de igual valor calórico (1575 kcal). A refeição da esquerda é composta por alimentos de elevada densidade energética, enquanto a da direita (de igual valor calórico) é constituída unicamente por alimentos de baixa densidade energética. 10
O que há de novo na ciência das dietas Sugestões para uma alimentação de baixa densidade energética: Coma mais fruta ao longo do dia; Inicie as suas refeições com sopa de legumes ou uma salada; Opte por molhos à base de iogurte magro e de vegetais (como p.e. ketchup) ou use vinagre balsâmico em vez de azeite/ óleos alimentares ou molhos ricos em natas/queijo gordo; Opte por batata assada ou cozida com pele, em vez de frita e prefira os cereais integrais em vez dos refinados; Opte por carnes magras e remova sempre a pele e gorduras visíveis; Incorpore mais hortícolas e legumes nos seus pratos favoritos; Reduza a quantidade de gordura para a confeção e evite a fritura. Faça refogados com muitos vegetais (cebola, tomate etc.), grelhe, cozinhe no vapor ou em papelote ou salteie na wok adicionando sempre pouca gordura. Nota: para saber mais sobre este tipo de estratégia alimentar consulte o e-book Emagreça comendo mais : http://movimentohipersaudavel.continente.pt/aconselhamento-nutricional/livros-educativos Ponto Final: é possível emagrecer comendo uma quantidade que nos deixe saciados desde que se limitem as porções dos alimentos com maior densidade energética em favor dos de menor densidade energética, pois estes são mais saciantes por cada caloria que fornecem. 11
Mudar de dieta ou de estilo de vida? Perder peso, não é o mesmo que emagrecer com sucesso. Do ponto de vista clínico há sucesso no tratamento do excesso de peso, quando o peso perdido (pelo menos 5% do inicial) não é recuperado ao longo de pelo menos 1 ano. Isto significa que estamos perante uma condição crónica, pelo que quando se perde o peso necessário o problema não fica resolvido, pois inicia-se um desafio maior, que consiste na manutenção do peso. que condicionam a nossa relação com os alimentos. É aqui que a parceria com um nutricionista pode fazer toda a diferença. Com a ajuda deste técnico é possível adquirir as competências que possibilitam a transformação do estilo de vida, essencial à redução e manutenção do peso perdido. PROBLEMA MULTIFATORIAL Após termos perdido o peso pretendido, é inevitável manter a dieta que nos emagreceu para o resto da vida? Não, desde que tenhamos mudado os hábitos de vida que nos engordaram. Esta é a limitação de qualquer dieta - o facto de esta por si só, não se substituir a todas as variáveis 12
Mudar de dieta ou de estilo de vida? As vantagens deste trabalho de equipa, estendem-se à segurança de todo o processo de emagrecimento, isto é, a um menor risco de se instalarem desequilíbrios nutricionais que podem acontecer quando as dietas não são nutricionalmente adequadas e a perda de peso é demasiado rápida. NUTRITIONAL PERSONAL SHOPPERS Consciente desta realidade o Continente dispõe de nutricionistas - Nutritional Personal Shoppers - que efetuam gratuitamente aconselhamento nutricional, nomeadamente com vista ao tratamento do excesso de peso. Estes técnicos de saúde constituem um valioso auxílio na transformação do estilo de vida das pessoas que necessitam de emagrecer, bem como as ajudam na escolha dos alimentos em loja, que melhor se adequam à gestão do seu peso corporal. Para saber em que horário e locais pode usufruir deste serviço basta consultar o link: http://movimentohipersaudavel.continente.pt/aconselhamentonutricional/loja Ponto Final: a dieta (independentemente do tipo), é somente um dos componentes do tratamento do excesso de peso, não se podendo substituir aos restantes aspetos, tal como a reeducação alimentar, essencial à evolução dos hábitos alimentares com vista à manutenção do peso perdido. 13
Bibliografia Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med 2009; 360:859-73. Matias D, Dias I. Popular Diets - Caracterização Nutricional. Revista Alimentação Humana 2006; 12 (2): 58-68 St-Jeor, S.T., Howard, B.V. et coll. Dietary Protein and Weight Reduction A Statement for Healthcare Professionals From the Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism of the American Heart Association, Circulation. 2001;104:1869. 14
Ficha Técnica Título: Qual é a melhor dieta de emagrecimento? Direção Editorial: Direção da Qualidade Alimentar Redação: Equipa de Nutricionistas Continente Ano Publicação: 2013 www.continente.pt siga.as.cores@sonaemc.com 15