Prof. Me. Alexandre Correia Rocha www.professoralexandrerocha.com.br alexandre.personal@hotmail.com alexandre.rocha.944 ProfAlexandreRocha @Prof_Rocha1 prof.alexandrerocha Docência Docência Personal Trainer Prof. Me Alexandre Rocha 1
EbooK Tipos de contração muscular Estática e Dinâmica 2
Tipos de Trabalho Muscular Trabalho = Força X Distância percorrida Contração (Causa) Trabalho ou ação muscular (efeito) Concêntrico Excêntrico Isométrico Pliométrico ou reativo (CAE) Auxotônico ou combinado (Combina-se trabalhos concêntricos, excêntricos e isométricos levantadores de pesos) Isocinético Força muscular A força muscular pode ser definida como a capacidade do músculo de produzir tensão ao ativarse, ou seja, ao contrair-se no deslizamento de actina sobre os de miosina nas estruturas denominadas miofibrilas (Badillo e Gorostiaga, 2001) 3
Força máxima É a maior força que o sistema neuromuscular pode mobilizar por meio de uma contração máxima voluntária (Weineck, 1999; Platonov e Bultova, 1998). Força máxima dinâmica: Concêntrica e excêntrica Força máxima estática Modalidades de Força X Intensidades de Treino PURA Peso 85-95% Reps. 2 a 5 Ser. 3 à 5 Pausa 2 a 5 min Treinamento de força máxima Força supra máxima: > 100% Exercícios básicos 4
Modalidades de Força X Intensidades de Treino Modalidades de Força X Intensidades de Treino Força de resistência Capacidade do sistema neuromuscular sustentar cargas moderadas por períodos prolongados (Platonov e Bulatova, 1998; Guedes Jr., 2008). Divide-se em: GERAL E LOCAL Exercícios básicos ou analíticos 5
Modalidades de Força X Intensidades de Treino Peso 40 a 70% FORÇA DE RESISTÊNCIA Reps. 15 a 30 Ser. 4 à 6 Pausa 30-45 seg Situações específicas do esporte Modalidades de Força X Intensidades de Treino ENDURANCE Peso 25-40% Reps. Mais de 30 Ser. 4 à 6 Pausa Necessário para a recuperação para a próxima série. Situações específicas do esporte 6
Força rápida e explosiva A força rápida pode ser definida como a capacidade do sistema neuromuscular de movimentar o corpo ou parte dele (braços, pernas, etc). A força rápida é representada por uma curva F V. Modalidades de Força X Intensidades de Treino F. EXPLOSIVA Peso 30-60% Reps. 6 a 10 Ser. 4 à 6 Pausa 2 a 5 min Treinamento de potência 7
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Treinamento de força e potência Cesar Cielo Arremessos 10
Modalidades de Força X Intensidades de Treino Modalidades de Força X Intensidades de Treino Peso 60-85% Força Dinâmica Reps. 8 à 12RM Ser. 3 à 5 Pausa 30 a 90 seg Metodologia mais adequada para hipertrofia F. Máxima Hipertrofia F. resistência 1... 8 12RM 12... 11
Modalidades de Força X Intensidades de Treino Peso 60-85% Força Dinâmica Reps. 6 à 20 Ser. 3 à 5 Pausa 1 à 4 min Metodologia mais adequada para hipertrofia F. Máxima Hipertrofia F. resistência 1... 8 12RM 12... Montagem de programas e organização dos componentes da carga do treinamento de força 12
Montagem de programas Programa para iniciantes Recomendações GUEDES, Jr; PESSOA Jr; ROCHA, 2008; KRAEMER e RATAMESS, 2004; ACSM, 2002 e 2009; RHEA at al., 2003; HASS, et al., 2001; BIRD, 2005; BOMPA, 2000; 13
Programa iniciante Nº de exercícios: 8 à 10; Alternado por segmento; Nº de exercícios: 1 à 2 para os principais grupos musculares; Primeiro os grupos musculares maiores Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008 Programa iniciante Frequência semanal: 2 à 3 x; Nº de repetições: 12 à 15 RM Aparelhos: Facilitar o aprendizado; Nº de séries: 1 a 3 séries; Intervalo: 40 à 1 Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008 14
Montagem de Programas SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM A A A - Aquecimento Abdominal Supino Leg Press Puxador Frente Desenvolvimento Remada Baixa Peck Deck Rosca Scoot Cadeira extensora Tríceps Pulley - Volta a calma Programa Intermediário Recomendações GUEDES, Jr; PESSOA Jr; ROCHA, 2008; KRAEMER e RATAMESS, 2004; ACSM, 2002 e 2009; RHEA at al., 2003; HASS, et al., 2001; BIRD, 2005; BOMPA, 2000; 15
Programa intermediário Localizado por articulação Frequência semanal: + 1, 2 ou 3 dias Nº de exercícios: exercícios para os principais grupos musculares (1 ou 2 ) Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008 Programa intermediário Nº de repetições: 8 à 12 RM Nº de séries: + 1 ou 2 séries para os exercícios básicos Pesos Livres Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008 16
INICIANTES Montagem de Programas INTERMEDIÁRIOS Todos os principais grupos musculares ALTERNADO POR SEGMENTO Grupos musculares separadamente LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO Programa - Masculino 17
Programa - Masculino SEG A TER B QUA C QUI A SEX B SÁB C DOM OFF Supino reto Supino Inclinado Crucifixo Desenvolvimento Elevação lateral Tríceps pulley Tríceps frances Agachamento Cadeira ext. Gêmeos Barra Fixa Puxador frente Remada baixa Encolhimento Rosca direta Rosca concentrada. Cama flexora Stiff Abdominal Programa - Masculino SEG A Supino reto Supino Inclinado Cross over Crucifixo Desenvolvimento Elevação lateral Elevação frontal Tríceps pulley Tríceps coice Tríceps banco TER B Barra fixa Puxador frente Remada baixa Encolhimento Remada alta Rosca direta Rosca alternad Rosca conc QUA C Agachamento Lev. Terra Leg Press Cadeira exten Stiff Cadeira flex Gêmeos Abdominal QUI A SEX B SÁB C DOM OFF 18
Programa - Masculino Montagem de Programas SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM A A A - Aquecimento Abdominal Legue press Peck deck Cadeira extensora Puxador frente Desenvolvimento Cadeira flexora Rosca Scoot Glúteos (máquina) Tríceps pulley - Volta a calma 19
Programa - Feminino SEG A TER B QUA C QUI A SEX B SÁB C DOM OFF Agachamento Legue press Cadeira extensora Gêmeos Peck deck Pullover Desenvolvimento Tríceps pulley Tríceps frances. Stiff Cama flexora Subida no banco Glúteos (máquina) Puxado frente Remada baixa Encolhimento Rosca direta Rosca conc. Abdominal Programa - Feminino 20
Métodos de treinamento avançado 15/03/2016 Métodos de Treinamento Avançado Pirâmide Crescente Pirâmide Decrescente Série Decrescente Tensão Contínua Série Negativa Repet. Forçadas 6 / 20 Repet. Parciais Pausa Descanso Série Gigante Contração de Pico Super Série (ago/antag.; pré-exaustão) 21
Métodos de Treinamento Avançado PIRÂMIDE CRESCENTE: A cada série aumenta-se o peso, e diminuem-se as repetições. Os intervalos permanecem constantes. Ex: 1ª série = 10rep com 70% CMD (ou 10RM) 2ª série = 8 rep com 80% CMD 3ª série = 6 rep com 85% CMD 4ª série = 4 rep com 90% CMD Tensional Métodos de Treinamento Avançado REPETIÇÔES PARCIAIS: São realizadas repetições completas até que se instale a fadiga, e então realiza-se mais algumas repetições em uma amplitude de movimento menor, em que, geralmente o movimento é facilitado pela vantagem mecânica (Guedes, 2003). Metabólica 22
Métodos de Treinamento Avançado PAUSA DESCANÇO: treina-se com cargas altas próximas de 1CMD, realizando em média de 2 a 3 repetições com intervalos bastante curtos entre 15 e 30 segundos. Exemplo. 1º. 2 a 3 rep. X 90% CMD - intervalo: 15 segundos 2º. 2 a 3 rep. X 90% CMD - intervalo: 20 segundos 3º. 2 a 3 rep. X 90% CMD - intervalo: 25 segundos 4º. 2 a 3 rep. X 90% CMD Repouso: 2 a 4 minutos e repete-se a sequência. Esse método é mais indicado para os exercícios básicos,como o supino, agachamento, etc. Tensional Métodos de Treinamento Avançado 6/20 ou CARGAS ONDULATÓRIAS: (Verkoshanski, 2000) Exemplo: 6 rep. com 85% CMD, ou 6RM Intervalo menor ou igual a1 minuto 20 rep com 60% CMD Intervalo maior ou igual a 2 minutos 6 rep. com 85% CMD Intervalo menor ou igual a 1 minuto 20 rep com 60% CMD Repouso de 1 a 3 minutos, repetir por uma ou duas vezes. Misto 23
Métodos de Treinamento Avançado SÉRIE GIGANTE: São 3 ou mais exercícios executados consecutivamente, para o mesmo grupo muscular, sem intervalo entre. Metabólica Métodos de Treinamento Avançado Contração de pico: realizar uma contração isométrica de 2 a 3 ao final da fase concêntrica em cada repetição. Metabólica/Tensional 24
Métodos de Treinamento Avançado SUPER SÉRIE: São dois exercícios executados consecutivamente, ou seja, sem intervalo entre eles. Pode ser agonista- antagonista ou préexaustão. Agonista-Anatgonista Pré-exaustão Metabólica Métodos de Treinamento Avançado REPETIÇÕE FORÇADAS: as séries são executadas com cargas elevadas e ao final de cada série realiza- se mais algumas repetições com ajuda do companheiro na fase concêntrica. Tensional/Metabólica 25
Métodos de Treinamento Avançado REPETIÇÕES NEGATIVAS: realiza-se as séries com cargas superiores a 100% (cargas supramáximas) dando ênfase a fase excêntrica do movimento Tensional Métodos de Treinamento Avançado PIRÂMIDE DECRESCENTE: A cada série aumentam-se as repetições, e diminui-se as cargas, podendo também ocorrer uma diminuição no tempo de intervalo entre as séries (1, 45 e 30 ) EX: 1ª série = 6 rep com 85% CMD 2ª série = 8 rep com 80% CMD 3ª série = 10 rep com 75% CMD 4ª série = 12 rep com 70% CMD Metabólica 26
Métodos de Treinamento Avançado SÉRIE DECRESCENTE (DROP SET): Executa-se o número desejado de repetições e imediatamente diminui-se a carga e sem descanso realiza-se mais repetições. Esse procedimento é repetido por 3 ou 4 vezes ou até que se instale a fadiga. Metabólica Métodos de Treinamento Avançado REPETIÇÕES ROUBADAS: assim como as repetições forçadas, faz se mais 2 ou 3 repetições ao final de cada série só que sem ajuda do companheiro, sacrificando assim a postura correta do movimento. É importante que esta roubada seja controlada, haja visto, que ocorre um grande risco de lesão Tensional/Metabólico 27
Estudos Repostas metabólicas e hormonais agudas Respostas metabólicas e funcionas agudas e subagudas decorrente de dois métodos distintos de treinamento de força Amostra: 8 homens com experiência em treinamento de força Protocolo 1 Repetições forçadas / Característica tensional 4 X 6RM (as duas últimas assistidas) Intervalo:90 segundos Protocolo 2 - Pirâmide decrescente / Característica metabólico 4 séries: 1ª 16RM;2ª 14RM;3ª 12RM;4ª 10RM Intervalo: 40 segundos Exercícios realizados: Supino reto, Supino inclinado e crucifixo Dados não publicados 28
Lactato (mmol) Lactato (mmol) 15/03/2016 Respostas metabólicas e funcionas agudas e subagudas decorrente de dois métodos distintos de treinamento de força Protocolo 1 - Tensional 12 10 8 6 4 2 0 Pré Pós Respostas metabólicas e funcionas agudas e subagudas decorrente de dois métodos distintos de treinamento de força Protocolo 2 - Metabólico 12 10 8 6 4 2 0 Pré Pós 29
Lactato (mmol) 15/03/2016 Respostas metabólicas e funcionas agudas e subagudas decorrente de dois métodos distintos de treinamento de força Metabólico vs Tensional (pós) 12 10 8 6 4 2 0 Sistemas de Treinamento Avançado A finalidade é justamente estabelecer o heterocronismo, ideal entre estímulo e recuperação, para que assim possa ser maximizados os efeitos do treinamento. 30
Sistemas de Treinamento Avançados 3 X 1 3 X 1 X 2 X 1 2 X 1 X 1 X 1 4 X 1 (prioridade) 6 X 1 (Stauber e Smith, 1998; Lowe e cols, 1995; Houston, 1999) Os sistemas podem variar de acordo com o período da periodização (condicionante, regenerativo, etc...) Periodização Conceitos e Definições Periodização é o planejamento geral e detalhado do tempo disponível para o treinamento, de acordo com os objetivos intermediários perfeitamente estabelecidos, respeitando-se os princípios científicos do treinamento desportivo (DANTAS, 2003). 31
Por que periodizar? 1. Quantificar as cargas de treinamento 2. Melhora do rendimento 3. Evitar platôs 4. Diminuir o risco de lesão 5. Evitar o Overtraining Comparação dos resultados Ondulada Pico RHEA (2002), FLECK e KRAEMER (1997 ) 32
Periodização linear 120 100 80 60 40 Volume Intensidade 20 0 Jan Fev Mar Abr Mai Jun Matveev Modelos de Periodização Modelos de Periodização Periodização não-linera 100 50 0 Jan Fev Mar Abr Mai Jun Volume Intensidade 33
Periodização clássica de força e potência Esporte Exemplo de periodização linear para força e hipertrofia Fases do treinamento Variáveis Adaptação Hipertrofia Pico Séries 3-5 3-5 3-4 3-4 Repetições 14-16 10-14 8-10 5-8 Intensidade Baixa Moderada Alta Muito alta Volume Muito alto Alto Moderado Baixo 34
Modelo de periodização ondulada de doze semanas para estética (hipertrofia) Semanas 1-2 3-4 5-6 7-8 9-10 11-12 Repetições (RM) 12-15 8-10 10-12 6-8 8-10 4-6 Séries 3 4 3 4 3 4 Exemplo de um programa de treinamento não linear (diário) Séries Repetições (RM) Segunda - feira 3-4 6-8 Quarta - feira 3-4 8-10 Sexta - feira 3-4 12-15 Exemplo de um programa de treinamento não linear (semanal) para alunos avançados SEG TER QUA QUI SEX SAB MICRO 1 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C 12 15RM 12 15RM 12 15RM 12 15RM 12 15RM 12 15RM MICRO 2 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C 8-10RM 8-10RM 8-10RM 8-10RM 8-10RM 8-10RM MICRO 3 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B 4-6RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM MICRO 4 REG. Treino A 12 15RM Treino B 12 15RM Treino C 12 15RM 35
Exemplo de um programa de treinamento não linear (semanal) para alunos avançados SEG TER QUA QUI SEX SAB MICRO 1 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C SM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM MICRO 2 ST Treino A 4-8RM Treino B 4-8RM Treino C 4-8RM Treino A 4-8RM Treino B 4-8RM Treino C 4-8RM MICRO 3 SM Treino A 14 20RM Treino B 14 20RM Treino C 14 20RM Treino A 14 20RM Treino B 14 20RM Treino C 14 20RM MICRO 4 ST Treino A 4-8RM Treino B 4-8RM Treino C 4-8RM Treino A 4-8RM Treino B 4-8RM Treino C 4-8RM Exemplo de um programa de treinamento não linear para (quinzenal) alunos avançados SEG TER QUA QUI SEX SAB MICRO 1 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C SM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM MICRO 4 ST Treino A 4-8RM Treino B 4-8RM Treino C 4-8RM Treino A 4-8RM Treino B 4-8RM Treino C 4-8RM Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C 4-8RM 4-8RM 4-8RM 4-8RM 4-8RM 4-8RM 36
Modelo de periodização para força e Hipertrofia/Estética Fase I Fase II Fase III Fase IV Fase V Adaptação anatômica Hipertrofia Treinamento Misto Definição Muscular 37