Gabinete de Nutrição da URAP do ACES Maia/Valongo Centro Comunitário Vermoim/Sobreiro

Receitas Livro de

propriedade Gabinete de Nutrição da URAP do ACES Maia/Valongo Centro Comunitário Vermoim/Sobreiro responsáveis Dr.ª Gisela Morais Nutricionista Mário Figueiredo Animador Cultural conteúdos Dr.ª Gisela Morais Nutricionista do Agrupamento de Centros de Saúde da Maia Mafalda Andorinha Estagiária da Licenciatura de Ciências da Nutrição da ESB-UCP design gráfico Mafalda Andorinha Estagiária da Licenciatura de Ciências da Nutrição da ESB-UCP abril de 2013

prefácio Com o aumento das dificuldades económicas, são cada vez mais as famílias que recorrem à ajuda de Instituições de Solidariedade Social, com o intuito de receber alguns géneros alimentares para combater situações de fome. No Concelho da Maia, uma dessas Instituições de apoio, é o Centro Comunitário de Vermoim/Sobreiro da Santa Casa Misericórdia da Maia. Para se poder ensinar a população a alimentar-se de forma saudável, nutritiva, barata e sem gerar desperdício, surgiu o Projeto Piloto Desperdício Zero, constituído por workshops culinários, da autoria do Gabinete de Nutrição da Unidade de Recursos Assistenciais Partilhados do Agrupamento de Centros de Saúde Maia/Valongo e do Centro Comunitário de Vermoim/Sobreiro da Santa Casa da Misericórdia da Maia. Dada a recetividade da comunidade a esta iniciativa, concebemos este Livro de Receitas originais e outras adaptadas. Este livro está organizado em 4 secções: regras de higiene, receitas de legumes, receitas de pão e massas e receitas de fruta. As receitas deste livro estão elaboradas para um agregado constituído por 4 pessoas. No final de cada receita pode-se encontrar dicas, sugestões e ideias para desperdiçar o menos possível, aproveitamento ao máximo a potencialidade dos alimentos. Mantenha-se saudável, experimente estas receitas e tenha um bom apetite! Gisela Morais

prefácio Frequentemente deparámo-nos com situações de pessoas que devido aos seus reduzidos ou inexistentes recursos financeiros, se dirigem a nós a solicitar apoio alimentar ou de alimentos. Esses alimentos disponíveis, doados pelo Banco Alimentar Contra a Fome, pelo Programa Comunitário de Apoio Alimentar a Carenciados e por pessoas anónimas em campanhas de recolha alimentar, são distribuídos de uma forma equitativa conforme o número de elementos do agregado familiar. Por vezes as pessoas não sabem o que fazer com alguns alimentos. Ou por falta de hábito de utilização (como o leite em pó e os cereais de pequeno almoço por exemplo), ou por desconhecimento de todas as potencialidades dos produtos (como a farinha, as massas e as leguminosas por exemplo). Também temos recebido lamentos de que só com mercearias as pessoas não conseguem fazer uma alimentação razoável pelo que frequentemente os donativos não são valorizados convenientemente e por vezes até, desperdiçados. Ora por estas razões e por todas as outras, é que entendemos que teríamos que ajudar as pessoas não só doando-lhes alimentos, mas também capacitando-as para uma correta utilização dos mesmos, desfazendo mitos alimentares, propondo novas dietas, sugerindo novos comportamentos e sobretudo ajudando-as a enfrentar estes tempos de grandes dificuldades, evitando desperdícios.

Com esta feliz parceria queremos prestar um contributo para uma vida mais saudável e sustentada das pessoas que nos procuram em momentos de grandes dificuldades. Que o nosso trabalho tenha valido a pena é o que mais desejamos. Aproveitem. Mário Figueiredo

índice 7 Regras de higiene 8 Legumes 9 Sopa de legumes 10 Creme de cenoura 11 Sopa de couve portuguesa 12 Sopa de feijão com legumes 13 Salada de queijo fresco e maçã 14 Tortilha de legumes no forno 15 Pão e massas 16 Açorda de alhos e coentros 17 Massa com atum 18 Ensopado de frango 19 Massa à lavrador 20 Mini pizzas no pão 21 Lasanha de pão à bolonhesa 22 Omelete de alho francês e cenoura com massa espiral

23 Fruta 24 Espetadas de fruta 25 Maçã assada com canela 26 Pera cozida em infusão de cidreira e canela 27 Bibliografia 28 Contactos

regras de higiene Antes de cozinhar há cuidados que se deve ter: lavar as mãos retirar todos os adornos (o único que pode permanecer é a aliança); colocar sempre um avental ou bata, que funcione como uma barreira entre os alimentos e a nossa roupa; prender os cabelos, no caso das senhoras; usar luvas sempre que se tiver cortes nas mãos; evitar o contacto com os alimentos sempre que se estiver doente (por exemplo: com gripe ou uma constipação). Enquanto se cozinha, deve-se ter em atenção: lavar as mãos sempre que necessário (por exemplo: quando se mexe no lixo, quando vamos à casa de banho, sempre que mudamos de tarefa, ); usar tábuas e facas de corte diferentes para tipos de alimentos diferentes (por exemplo: legumes e carne); não cozinhar prolongadamente os alimentos. 7

legumes 9 Sopa de legumes 10 Creme de cenoura 11 Sopa de couve portuguesa 12 Sopa de feijão com legumes 13 Salada de queijo fresco e maçã 14 Tortilha de legumes no forno 8

Receita realizada no Workshop Ingredientes: Sopa de legumes 160g de batata 160g de cenoura 80g de alho francês 80g de cebola 120g de couve lombardo 80g de nabo Água q.b. 1 colher de café de sal 1 colher de sopa de azeite Lavar e descascar todos os legumes. Cortar os legumes em pedaços e colocar numa panela. Cobrir os legumes com água e levar ao lume a ferver. Temperar com sal e deixar cozer bem. Depois de cozidos, passar pela varinha mágica. Reservar alguma couve lombardo e cortar em tirar finas para guarnecer a sopa. Juntar o azeite (em cru) e misturar bem. Adaptado de: Unilever FoodSolutions (2011) Programa 100%. Disponível em: www.programa100porcento.com (Acesso em: 2012/03/10). 9

Creme de cenoura Ingredientes: 100g de batata 100g de cenoura 100g de cebola 80g de courgette 1 colher de café de sal 1 colher de sopa de azeite Lavar e descascar os legumes. Cortar os legumes em pedaços e colocar numa panela. Cobrir os legumes com água e levar ao lume a ferver. Temperar com sal e deixar cozer bem. Depois de cozidos, passar pela varinha mágica. Juntar o azeite (em cru), e misturar bem. Dicas: Pode fazer um creme de abóbora, substituindo a quantidade de cenoura por abóbora. Pode fazer um creme de alho francês, substituindo a quantidade de cenoura por alho francês. Menos desperdício: Depois de bem lavados, não descascar a batata, a cenoura e a cougette. Adaptado de: Comer Bem É Mais Barato Ementas a 1 por Pessoa. Fundação Calouste Gulbenkian, Fundação EDP e SIC. 10

Ingredientes: Sopa de couve portuguesa 80g de abóbora 100g de cenoura 100g de couve portuguesa 160g de alho francês 1 colher de café de sal 1 colher de sopa de azeite Lavar e descascar os legumes. Cortar estes legumes em pedaços e colocar numa panela (exceto as folhas da couve portuguesa). Cobrir os legumes com água e levar ao lume a ferver. Temperar com sal e deixar cozer bem. Depois de cozidos, passar pela varinha mágica. Cortar em tiras finas a couve portuguesa e juntar à sopa. Deixar cozer. Juntar o azeite (em cru) e misturar bem. Dicas: Se a sua família gostar de sopa finamente passada, pode usar o passe-vite em alternativa à varinha mágica. Se não quiser legumes inteiros, coloque a couve portuguesa, no início, a cozer com os outros legumes. No final, passe bem pela varinha mágica. Menos desperdício: Aproveite os talos da couve portuguesa para engrossar a sopa. Pode não descascar a cenoura, lave-a bem e corte-a em pedaços. Adaptado de: Comer Bem É Mais Barato Ementas a 1 por Pessoa. Fundação Calouste Gulbenkian, Fundação EDP e SIC. 11

Sopa de feijão com legumes Ingredientes: 100g de feijão 100g de batata 100g de cenoura 60g de cebola 100g de couve portuguesa 60g de alho francês 1 colher de café de sal 1 colher de sopa de azeite Demolhar o feijão de véspera. Lavar e descascar os legumes. Cortar os legumes em pedaços e colocar numa panela. Cobrir os legumes com água e levar ao lume a ferver. Temperar com sal e deixar cozer bem. Depois de cozidos, passar pela varinha mágica. Cortar em tiras finas a couve portuguesa e juntar à sopa. Deixar cozer. Juntar o azeite (em cru), e misturar bem. Dicas: Pode aproveitar a água de cozer o feijão para a sua sopa. O feijão pode ser substituído por outras leguminosas secas (exemplos grão de bico, soja ou lentilhas). Menos desperdício: A casca da batata pode ser aproveitada para aperitivos. Coloque as cascas bem lavadas num tabuleiro e leve ao forno a tostar. Adaptado de: Unilever FoodSolutions (2011) Programa 100%. Disponível em: www.programa100porcento.com (Acesso em: 2012/03/10). 12

Salada de queijo fresco e maçã Ingredientes: 1 alface média 2 tomates maduros 2 queijos frescos 2 maçãs 1 colher de chá de salsa Azeite q.b. Vinagre q.b. Sal q.b. Pimenta q.b. Lavar, cortar a alface e deixá-la escorrer. Lavar o tomate e cortar às rodelas. Lavar e cortar aos cubos as maçãs. Cortar o queijo fresco às rodelas. Colocar num prato o queijo e o tomate em círculo. No centro pôr a alface, e polvilhar com os cubos de maçã. Preparar o molho: misturar o azeite e o vinagre; juntar a salsa picada; e temperar com sal e pimenta. Regar a salada com o molho. Dicas: O queijo fresco pode ser substituído por queijo curado ou fiambre. Acompanhar com fatias de pão escuro e já serve de refeição completa. Menos desperdício: Lavando bem a maçã, não a precisa de descascar. Adaptado de: Gregório, MJ et al. (2012) Alimentação Inteligente Coma Melhor, Poupe Mais. 1ª ed. Direção-Geral da Saúde. Edenred Portugal. Lisboa. 13

Ingredientes: Tortilha de legumes no forno 4 ovos 1 alho francês pequeno 1 cenoura pequena ralada 1/2 cebola 1/3 pimento vermelho 1/3 pimento verde 1/2 courgette 1,5 batatas médias Salsa picada q.b. Sal q.b. Pimenta q.b. Azeite q.b. Lavar e cortar os legumes. Fazer um pequeno estufado com o azeite e os legumes. Temperar com a salsa. Cortar as batatas às rodelas e cozer. Bater os ovos e temperar com sal e pimenta. Colocar num recipiente de ir ao forno por camadas as batatas e os legumes. Regar com os ovos. Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC, durante cerca de 30 minutos. Dica: Esta tortilha já serve de refeição completa. Menos desperdício: Não descascar a cenoura nem os pimentos. Adaptado de: Gregório, MJ et al. (2012) Alimentação Inteligente Coma Melhor, Poupe Mais. 1ª ed. Direção-Geral da Saúde. Edenred Portugal. Lisboa. 14

pão e massas 16 Açorda de alhos e coentros 17 Massa com atum 18 Ensopado de frango 19 Massa a lavrador 20 Mini pizzas no pão 21 Lasanha de pão à bolonhesa 22 Omelete de alho francês e cenoura com massa espiral 15

Receita realizada no Workshop Açorda de alho e coentros Ingredientes: 560g de pão duro 4 dentes de alho 1/2 molho de coentros Sal q.b. Água q.b. 2 colheres de sopa de azeite 2 ovos Partir o pão em fatias e reservar. Num almofariz colocar os dentes de alho previamente descascados, o sal e esmagar bem. Levar um tacho ao lume com azeite e colocar a mistura do alho, deixar alourar um pouco e juntar as fatias de pão. Envolver com a mistura de azeite e alho, adicionar metade dos coentros e ir acrescentando água quente, mexendo sempre, de modo a amolecer o pão para formar uma papa, que não deverá ficar nem muito sólida, nem muito líquida. Assim, que a açorda estiver no ponto retificar os temperos, e acrescentar os ovos batidos sem parar de mexer. Polvilhar com os restantes coentros e servir de imediato. Adaptado de: Roque, J (2008) Açorda de Alho e Coentros. As Minhas Receitas. Disponível em: http:// paracozinhar.blogspot.pt/2008/08/aorda-de-alho-e-coentros.html (Acesso em: 2013/03/06). 16

Receita realizada no Workshop Massa com atum Ingredientes: 240g de massa esparguete 2 latas de atum Meia cebola 2 dentes de alho 2 tomates maduros 1 colher de sopa de azeite Água q.b. 1 colher de chá de sal Salsa q.b. Cozer a massa esparguete em água a ferver, temperada com sal. Depois de cozida reservar. Lavar, descascar e picar a cebola, os dentes de alho e os tomates. Num tacho, refogar a cebola, alhos e tomates no azeite. Escorrer bem o atum e juntar ao refogado. Lavar e picar a salsa, e acrescentar metade da quantidade de salsa ao preparado anterior. Escorrer a água da massa já cozida, e envolver no preparado anterior. Polvilhar com a restante salsa e servir de imediato. 17

Ensopado de frango Ingredientes: 300g de frango 1 cebola 2 cenouras 2 tomates maduros 4 dentes de alho 1 folha de louro Salsa q.b. Sal q.b. Pimenta q.b. Água q.b. 1 colher de sopa de azeite 400g de pão Cortar o frango em pedaços regulares, e não demasiado grandes. Retirar a pele e as gorduras superficiais. Lavar, descascar e partir em cubos as cebolas, as cenouras, os tomates e os dentes de alho. Preparar um estufado: colocar num tacho o frango, os legumes, os temperos e as ervas aromáticas e levar ao lume (se necessário acrescentar um pouco de água). Acrescentar o azeite. À medida que for necessário, acrescentar água e deixar cozinhar bem. Partir o pão em fatias, e colocar no fundo de uma travessa, terrina ou prato. Quando o frango já estiver estufado, colocar sobre o pão e servir de imediato. Dica: Se quiser pode torrar o pão. Menos desperdício: Pode-se usar pão duro. 18

Massa à lavrador Ingredientes: 240g de massa macarrão 250g de carne de porco 1 cenoura 300g de couve penca 300g de feijão vermelho meia cebola 2 dentes de alho 2 folhas de louro 1 colher de sopa de sal Pimenta q.b. 1 colher de sopa de azeite Água q.b. Demolhar o feijão de véspera. No dia, cozer o feijão, e reservar o caldo da cozedura. Lavar a couve, as cenouras, a cebola e os alhos. Cortar às tiras a couve, às rodelas a cenoura e picar cebola e alhos. Cortar a carne em cubos. Preparar um estufado: colocar num tacho a carne, os legumes, o feijão cozido, os temperos e as folhas de louro e levar ao lume (se necessário acrescentar água). Adicionar o azeite. À medida que for necessário, acrescentar o caldo de cozedura do feijão e deixar cozinhar bem. Quando a carne estiver cozinhada, acrescentar mais água (ou caldo se ainda houver), retificar os temperos, colocar a massa e deixar cozer. Quando estiver pronto, servir. Dica: Pode-se substituir a carne de porco por frango ou outro tipo de carnes. Adaptado de: Paladares Minhotos nas Receitas de D. Antonieta Massa à Lavrador. Disponível em: http://www.gastronomias.com/receitas/rec3501.htm (Acesso em: 2013/03/15). 19

Mini pizzas no pão Ingredientes: 4 pães Polpa de tomate q.b. 1 colher de sopa de azeite 100g de queijo ralado Ervas aromáticas a gosto q.b. Cortar os pães em fatias. Colocar as fatias de pão num tabuleiro próprio para ir ao forno. Barrar as fatias de pão com polpa de tomate e, em cada uma, colocar 1 colher de café de azeite. Polvilhar com o queijo e as ervas aromáticas. Levar ao forno previamente aquecido a 180ºC, durante cerca de 30 minutos. Dicas: Em substituição da polpa de tomate, pode ser molho de tomate. Esta receita serve como refeição completa. Menos desperdício: Se existirem sobras de carne ou peixe, desfiar e acrescentar. O pão pode ser duro. 20

Lasanha de pão à bolonhesa Ingredientes: 500g de pão em fatias 2 cebolas 4 dentes de alho 1 cenoura 2 tomates maduros aos cubos 3 colheres de sopa de azeite 350g de carne picada 1 molho de salsa 1 colher de sopa de sal Pimenta q.b. Lavar os legumes. Descascar cebolas, alhos e cenoura. Picar cebola, alhos e salsa. Ralar a cenoura. Preparar um estufado: colocar num tacho a carne picada, metade da quantidade de cebola, alhos e salsa, a cenoura e os temperos. Levar ao lume (se necessário acrescentar água). Adicionar 1 colher de sopa de azeite e deixar cozinhar. Preparar o molho de tomate: num tacho, colocar o tomate, o resto da cebola, dos alhos e da salsa; levar ao lume (se necessário acrescentar água). Adicionar 2 colheres de sopa de azeite; e deixar cozinhar. Passar pela varinha mágica e temperar com uma pitada de pimenta. Untar com azeite um pirex. Pôr uma camada de pão, regar com um pouco de molho, colocar uma camada do estufado de carne, e cobrir com outra camada de pão. Repetir o procedimento até acabar os ingredientes, terminando com pão e cobrir com molho de tomate. Levar ao forno previamente aquecido a 180ºC, durante cerca de 30 minutos. Servir de imediato. Menos desperdício: Pode -se usar sobras de carne. 21

Omelete de alho francês e cenoura com massa espiral Ingredientes: 4 ovos meia cebola 120g de alho francês 40g de salsa 120g de cenoura 240g de massa espiral 1 colher de sopa de sal Lavar os legumes. Descascar a cebola e a cenoura. Picar a cebola e a salsa. Cortar em tiras finas a cenoura e o alho francês. Cozer a cenoura e o alho francês, e depois de cozidos escorrer e reservar o caldo de cozedura. Colocar ao lume o caldo de cozedura dos legumes, quando estiver a ferver, temperar com sal, colocar a massa e deixar cozer. Para preparar cada omelete: bater um ovo, e coloca-lo numa frigideira antiaderente; por cima colocar um pouco de cebola, salsa, cenoura e alho francês; quando o ovo estiver com alguma consistência, dobrar a omelete ao meio com a ajuda de uma espátula, virar e deixar cozinhar. Repetir o mesmo procedimento com os restantes ovos. Servir a omelete com a massa espiral cozida. Dica: Em vez de uma omolete individual, pode fazer a omolete com os ovos todos juntos. Adaptado de: Comer Bem É Mais Barato Ementas a 1 por Pessoa. Fundação Calouste Gulbenkian, Fundação EDP e SIC. 22

fruta 24 Espetadas de fruta 25 Maçã assada com canela 26 Pera cozida em infusão de cidreira e canela 23

Receita realizada no Workshop Espetadas de fruta Ingredientes: 1 maçã 1 pera 1 laranja 1 kiwi 1 banana pequena (ou metade de 1 grande) Lavar as peças de fruta e descascá-las. Cortar a fruta em pedaços de 2cm. Montar num palito de espetada a gosto. Dica: Pode-se polvilhar com canela. 24

Maçã assada com canela Ingredientes: 4 maçãs 4 paus de canela Lavar as maçãs. Retirar, com a ajuda de uma faca, a zona central das maçãs (criando um furo ao longo de toda a maçã). Colocar as maças num tabuleiro próprio para ir ao forno. Pôr um pau de canela dentro de cada maçã. Levar ao forno a assar. Quando as maçãs estiverem assadas servir. Dica: Esta receita também fica bem usando, em alternativa à maçã, a pera. 25

Pera cozida em infusão de cidreira e canela Ingredientes: 4 peras 1 pau de canela 1 saqueta de infusão de cidreira Água q.b. Lavar as peras. Colocar as peras, o pau de canela e a saqueta de infusão de cidreira num tacho, cobrir com água, e levar ao lume. Quando as peras estiverem cozidas, retirar da água e servir. Dicas: Pode-se polvilhar com canela. Em vez de infusão de cidreira pode usar outra erva (exemplos: tília, camomila, ). Esta receita também fica bem usando, em alternativa à pera, a maçã. Menos desperdício: Aproveitar a água de cozer para enriquecer bolos ou queques. 26

bibliografia Moreira, R (2012) Higiene Alimentar Módulo: Controlo dos Alimentos II. Escola Superior de Biotecnologia da Universidade Católica Portuguesa. Porto. Moreira, R (2012) HACCP Módulo: Controlo dos Alimentos II. Escola Superior de Biotecnologia da Universidade Católica Portuguesa. Porto. Hogg, T (2012) Higiene Alimentar Segurança e Qualidade Alimentar II. Escola Superior de Biotecnologia da Universi- 27

contactos Pólo da Maia Av. Visconde Barreiros 4470-151 Maia Tel.: 229448790 Fax: 229412369 Gabinete de Nutrição da URAP do ACES Maia/Valongo Dr.ª Gisela Morais Nutricionista Pólo de Águas Santas R. Nova da Corga 4425 147 Águas Santas Tel.: 229774110 Fax: 229735434 Email: gmorais@csmaia.min-saude.pt Centro Comunitário Vermoim/Sobreiro Mário Figueiredo - Animador Cultural, Coordenador da Equipa Praceta do Sobreiro 4470-328 Vermoim Tel.: 229483927 2294816678 Fax: 229406698 Email: centrocomunitario.sobreiro@misericordiadamaia.com 28

Projeto de Aproveitamento de Géneros Alimentares incluídos nos Cabazes distribuídos às Famílias Carenciadas abril a junho de 2013