ANÁLISE NA EQUIPA DE NATAÇÃO ABSOLUTA DO CLUBE ESTRELAS SÃO JOÃO DE BRITO DURANTE A ÉPOCA DESPORTIVA 2014/2015

UNIVERSIDADE DE LISBOA FACULDADE DE MOTRICIDADE HUMANA ANÁLISE NA EQUIPA DE NATAÇÃO ABSOLUTA DO CLUBE ESTRELAS SÃO JOÃO DE BRITO DURANTE A ÉPOCA DESPORTIVA 2014/2015 Relatório elaborado com vista à obtenção do Grau de Mestre em Treino Desportivo Orientador: Professor Doutor Francisco José Bessone Ferreira Alves Juri: Presidente Professor Doutor Francisco José Bessone Ferreira Alves, professor catedrático da Faculdade de Motricidade Humana da Universidade de Lisboa Vogais Doutor Pedro Vieira Trouillet Pessoa, professor auxiliar da Faculdade de Motricidade Humana da Universidade de Lisboa Doutora Joana Filipa Jesus Reis, investigadora do Centro Interdisciplinar de Estudo da Performance Humana da Faculdade de Motricidade Humana da Universidade de Lisboa Filipa Silveiro Varela 2015

Agradecimentos Agradeço ao Professor Doutor Francisco Alves por me ter orientado neste Relatório, pelo apoio que me deu e informação que me forneceu, também pelas suas aulas leccionadas na Faculdade de Motricidade Humana e que serviram de base para este trabalho. Ao Treinador Viatcheslav Poliakov que me deu todo o apoio no cais da piscina e me orientou nesta parte mais prática, que me forneceu os planeamentos e todos os treinos e dados que precisei. Aos nadadores Duarte Mourão e Diogo Sousa que tiveram disponíveis para realizar as tarefas que eu necessitava e que me facilitaram as informações necessárias para este trabalho. Ao meu clube, Estrelas São João de Brito, que me possibilitou a realização deste estágio com a equipa principal. Aos meus amigos e colegas que me ajudaram e me incentivaram. À minha família que sempre esteve ao meu lado. Obrigado I

Resumo O propósito deste trabalho é o seguimento de dois nadadores de uma equipa sénior de competição de natação, durante dois macrociclos da época desportiva de 2014-2015, neste caso trata-se da equipa do Estrelas São João de Brito. Foi traçado o perfil dos nadadores e os seus objetivos para a época, também é realizada uma caracterização/perfil técnico onde se dá enfase à técnica do nadador e a determinados erros técnicos. Faz parte deste relatório uma análise ao planeamento e a sua divisão ao longo de macrociclos, mesociclos e microciclos, bem como a quantificação das cargas de treino. É calculado também o volume de tarefas individualizadas, como tarefas de braços, de pernas, de barbatanas, entre outras e o volume no estilo principal. Neste trabalho foi realizado um projeto relativo à velocidade critica (VC), mais especificamente à velocidade crítica intermitente (VCI), em que se verá as vantagens deste tipo de exercício (exercícios intermitentes), em relação a exercícios contínuos. Palavras Chave: Treino; Planeamento; Carga de Treino; Microciclo; Mesociclo; Macrociclo; Intensidade; Volume; Velocidade critica; Velocidade crítica intermitente II

Abstract The goal of this report is to assess two swimmers from a senior competing team, across two macrocycles of the 2014-2015 competition season. The team is Estrelas São João de Brito. In the first step, we built the profile of both swimmers along with their goals for the season. A technical assessment concerning each one's technique and their common mistakes was also performed in this first step. This report includes an analysis of the regime and the time gaps across the macrocycles, mesocycles and microcycles, as well as a quantification of the training intensity. The weight of individual tasks, such as arm training, leg training and fins, alongside other tasks, was assessed, as well as the intensity of their main swimming style. We included a section concerning the critical velocity and the intermitente critical velocity, in which we were able to observe the advantages of intermitent training when compared with continuous training. Keywords: Training; Planing; Load of training; Microcycle; Mesocycle; Macrocycle; Intensity, Volume; Critical Velocity; Intermittent Critical Velocity III

Índice Introdução 1 Enquadramento Teórico 2 Natação Pura 2 Métodos de Treino 3 Treino intervalado 3 Treino de repetições 4 Cargas de Treino 4 Componentes da Carga de Treino 4 Métodos de Quantificação e monitorização da Carga de Treino 8 Questionários e Diários 8 Perceção Subjetiva de Esforço 8 Frequência Cardíaca 9 Consumo de O 2 10 Lactatemia 10 Impulso de Treino 11 Unidades Arbitrárias da Carga 12 Velocidade Crítica e Velocidade Crítica intermitente 14 Caracterização do Clube e da equipa 19 Análise dos Recursos Existentes 20 Perfil dos nadadores 21 Objectivos pretendidos 23 Análise dos Objectivos 23 Planeamento da época - Periodização 24 Provas Principais 25 Planeamento Anual 26 Plano de Preparação do Primeiro Macrociclo 27 Plano de Preparação do Segundo Macrociclo 36 IV

Tabela Unidades Arbitrárias de Carga 43 Volume no estilo principal 48 Tarefas de treino 49 Exemplos de tarefas: 51 Caracterização/Perfil técnico 53 Resultados Obtidos 58 Projecto de investigação Velocidade Crítica Intermitente 60 Objectivo: 60 Procedimento: 60 Resultados: 61 Discussão 64 Conclusão 65 Análise do Estágio 66 Bibliografia 68 Anexos i Treinos i Primeiro Macrociclo i Segundo Macrociclo xxix V

Índice de Ilustrações Figura 1, Figura 2 e Figura 3 Fase de Entrada do nadador Duarte Mourão na técnica de Mariposa... 53 Figura 4 e Figura 5 - Fase de Ação Lateral Exterior e do Agarre... 53 Figura 6 - Fase da Ação Descendente. Figura 7 e Figura 8 Fase da Acão Lateral Interior... 54 Figura 9 e Figura 10 Fase da Ação Ascendente... 54 Figura 11 Fase de Saída Figura 12 Fase de Recuperação Aérea... 54 Figura 13 Fase Ascendente dos membros inferiores... 55 Figura 14 Fase Descendente dos membros inferiores... 55 Figura 15 e Figura 16 - Fase de Entrada do nadador Diogo Sousa na técnica de Costas... 56 Figura 17 Acção Descendente Inicial (ADI) Figura 18 Acção Ascendente (AA)... 56 Figura 19 Acção Descendente Final (ADF) Figura 20 Acção Ascendente Adicional (AAA)... 56 Figura 21 Fase de Saída (S) Figura 22 Fase de Recuperação Aérea... 57 Figura 23 Fase ascendente dos membros inferiores... 57 Figura 24 - Fase descendente dos membros inferiores... 57 VI

Índice de Tabelas Tabela 1 - Zonas de intensidade básicas para o treino da resistência (Alves, 2004) 5 Tabela 2 - Classificação das zonas de intensidade (Adaptado de Alves, 2000) (Pessoa, 2014) 6 Tabela 3 - Definição dos coeficientes de ponderação (Adaptado de Mujika et al. 1995, Maglischo, 2003, Pessoa, 2014) 6 Tabela 4 - Zonas de intensidade utilizadas pelo Treinador Viatcheslav Poliakov 7 Tabela 5 - Adaptação da escala Cr. 10 de Borg e as zonas de intensidade de treino da natação (Pessoa, 2014) 9 Tabela 6 - Tabela representativa dos horários e locais de treino 20 Tabela 7 - Tabela representativa dos nadadores estudados 21 Tabela 8 - Tabela representativa dos tempos alcançados pelo nadador Duarte Mourão 21 Tabela 9 - Tabela representativa dos tempos alcançados pelo nadador Diogo Sousa 22 Tabela 10 Provas existentes durante a época 2014-2015 25 Tabela 11 Planeamento anual de preparação para os dois primeiros macrociclos 26 Tabela 12 Microciclo 1 do primeiro macrociclo 27 Tabela 13 - Microciclo 2 do primeiro macrociclo 27 Tabela 14 - Microciclo 3 do primeiro macrociclo 27 Tabela 15 - Microciclo 4 do primeiro macrociclo 28 Tabela 16 - Exemplo 1 de treino 28 Tabela 17 - Microciclo 5 do primeiro macrociclo 29 Tabela 18 - Microciclo 6 do primeiro macrociclo 29 Tabela 19 - Microciclo 7 do primeiro macrociclo 29 Tabela 20 - Microciclo 9 do primeiro macrociclo 30 Tabela 21 - Microciclo 9 do primeiro macrociclo 30 Tabela 22 Exemplo 2 de treino 31 Tabela 23 - Microciclo 10 do primeiro macrociclo 32 Tabela 24 - Microciclo 11 do primeiro macrociclo 32 Tabela 25 - Microciclo 12 do primeiro macrociclo 32 Tabela 26 - Microciclo 13 do primeiro macrociclo 33 Tabela 27 Exemplo 3 de treino 33 Tabela 28 - Microciclo 14 do primeiro macrociclo 34 Tabela 29 - Microciclo 15 do primeiro macrociclo 34 Tabela 30 - Microciclo 16 do primeiro macrociclo 34 Tabela 31 - Microciclo 17 do primeiro macrociclo 35 Tabela 32 Exemplo 4 de treino 35 Tabela 33 - Microciclo 18 pertencente ao segundo macrociclo 36 Tabela 34 - Microciclo 19 pertencente ao segundo macrociclo 36 Tabela 35 - Microciclo 20 pertencente ao segundo macrociclo 37 Tabela 36 - Microciclo 21 pertencente ao segundo macrociclo 37 VII

Tabela 37 Exemplo 5 de treino 37 Tabela 38 - Microciclo 22 pertencente ao segundo macrociclo 38 Tabela 39 - Microciclo 23 pertencente ao segundo macrociclo 38 Tabela 40 - Microciclo 24 pertencente ao segundo macrociclo 38 Tabela 41 - Microciclo 25 pertencente ao segundo macrociclo 39 Tabela 42 Exemplo 6 de treino 39 Tabela 43 - Microciclo 26 pertencente ao segundo macrociclo 40 Tabela 44 - Microciclo 27 pertencente ao segundo macrociclo 40 Tabela 45 - Microciclo 28 pertencente ao segundo macrociclo 40 Tabela 46 - Microciclo 29 pertencente ao segundo macrociclo 40 Tabela 47 - Exemplo 7 de treino 41 Tabela 48 - Microciclo 30 pertencente ao segundo macrociclo 42 Tabela 49 - Microciclo 31 pertencente ao segundo macrociclo 42 Tabela 50 UAC correspondentes ao primeiro macrociclo 43 Tabela 51 - UAC correspondentes ao segundo macrociclo 45 Tabela 52 - Volume (Km) no estilo principal 48 Tabela 53 - Volume nadado (Km) em tarefas específicas 50 Tabela 54 - Resultados obtidos durante o primeiro e segundo macrociclos para o atleta Duarte Mourão 58 Tabela 55 - Resultados obtidos durante o primeiro e segundo macrociclos para o atleta Diogo Sousa 59 Tabela 56 - Tabela ilustrativo com o tempo realizado por cada um dos nadadores na tarefa de 4 séries de 50 metros em esforço máximo com 15 segundos de descanso 61 Tabela 57 - Tabela ilustrativa com o tempo realizado por cada um dos nadadores na tarefa de 8 séries de 50 metros em esforço sub-máximo com 15 segundos de descanso 61 Tabela 58 - Tabela ilustrativa com o somatório dos tempos para cada distância (200m e 400m) 61 Tabela 59 - Tabela representativa com o valor da VC e o tempo calculado a partir desta 63 Tabela 60 - Tabela representativa com o n número de séries e tempos alcançados em que os nadadores conseguiram nadar na velocidade critica. 63 VIII

Índice de Gráficos Gráfico 1 - A potência de saída, em qualquer momento (t) durante uma sessão de exercício intermitente, quer durante o trabalho ou no intervalo de descanso, até à exaustão em t = 220 s (Morton e Billat, 2004) 18 Gráfico 2 - Gasto da capacidade anaeróbia e recargas parciais durante o trabalho e intervalos de repouso, respectivamente, até a exaustão (Morton e Billat, 2004) 18 Gráfico 3 - Variação das UAC e do Volume (Km) ao longo do primeiro Macrociclo 43 Gráfico 4 - Relação das zonas de intensidade nos diferentes mesociclos. 44 Gráfico 5 - Variação das UAC e do Volume (Km) ao longo do primeiro Macrociclo 46 Gráfico 6 - Relação das zonas de intensidade nos diferentes mesociclos. 47 Gráfico 7 Volumes (Km) nadados no estilo principal 49 Gráfico 8 - Gráfico ilustrativo do volume (Km) nadado em tarefas específicas 51 Gráfico 9 - Gráfico representativo com o declive da recta que corresponde à velocidade critica para o nadador Duarte Mourão 62 Gráfico 10 - Gráfico representativo com o declive da recta que corresponde à velocidade critica para o nadador Diogo Sousa 62 IX

Introdução Este relatório de estágio é elaborado no âmbito do 2º Ano de Mestrado em Treino Desportivo do ano curricular 2014/2015, na vertente de natação no clube Estrelas São João de Brito ao longo dos primeiros dois macrociclos, que se iniciam em Setembro e terminam em Abril com o Campeonato Nacional de Clubes de 1ª e 2ª Divisão. O clube foi promovido à primeira divisão e reforçou a sua equipa tendo grandes objectivos para esta época. O treinador da presente época e também da época passada é Viatcheslav Poliakov, com o qual acompanhei os treinos e me apoiou nas tarefas necessárias. Durante este período segui dois atletas séniores da equipa principal, do escalão absoluto, são estes o Duarte Mourão e o Diogo Sousa. Ao longo deste relatório apresentarei o planeamento da época, as cargas de treino, a caracterização/perfil técnico, os resultados obtidos, alguma análise de tarefas e o projeto de investigação que incide na velocidade crítica intermitente. 1

Enquadramento Teórico Natação Pura A Natação surgiu por volta de 2500 a.c.. Nesta época a arte de nadar estava incluída na educação dos egípcios. Na Grécia antiga e na Antiga Roma, a natação fazia parte do treino militar. O simples facto na altura de saber nadar proporcionava um "status" social superior. Iniciou-se em Inglaterra em meados do século XIX, integrando as modalidades Olímpicas desde 1896 (masculinos), em Atenas, que a natação passou a ser considerada um desporto olímpico. a participação feminina apenas se concretizou nos Jogos Olímpicos de 1912. A Natação Pura é a prática da natação de competição em piscina, envolvendo os quatro estilos básicos: Livres (normalmente utilizado o crol), bruços, costas e mariposa. A Natação Pura Desportiva iniciou-se em Portugal, no Século XX, com a criação da primeira escola de natação em 1902, pelo Ginásio Clube Português, na Trafaria. Este desporto, assim como as restantes modalidades (Natação Sincronizada, Polo Aquático, Águas Abertas., Natação Adaptada.) são regidos pelas regras da F.I.N.A. (Federação Internacional de Natação Amadora). A nível europeu a modalidade é coordenada pela L.E.N. (Liga Europeia da Natação). Existem provas regionais (organizadas pelas respectiva Associação, podendo haver torneios organizados por Clubes), Nacionais (organizadas pela respectiva Federação), Campeonato da Europa (organizado pela L.E.N.) e Campeonato Mundial (organizado pela F.I.N.A.) (ANDL). 2

Métodos de Treino No treino existem métodos de treino contínuos e métodos por intervalos. O método contínuo caracteriza-se por exercícios de longa duração sem interrupção. O efeito de treino deste método baseia-se nos constantes processos de reajustamento bioquímicos e fisiológicos que ocorrem durante a sua execução, sendo utilizado preferencialmente nas modalidades cíclicas de longa duração (atletismo - fundo e meiofundo, ciclismo, canoagem, etc.). Para as outras modalidades, é utilizado para desenvolver a resistência de base, durante os períodos preparatórios dos ciclos anuais de treino. O método de treino por intervalos caracteriza-se por exercícios onde o organismo é submetido a períodos curtos, regulares e repetidos de trabalho com períodos de repouso adequados. É utilizado, quer nas modalidades acíclicas, como é o caso dos jogos desportivos coletivos, quer nas que assentam em desempenhos de carácter cíclico, para desenvolver a resistência específica. Tornam-se preponderantes durante os períodos preparatórios específicos e competitivos dos ciclos anuais de treino. O método por intervalos pode ser dividido em método por intervalos com pausas incompletas (treino intervalado) e método por intervalos com pausas completas (treino de repetições) (Alves, 2003-2004). É este método de treino que vou especificar já que foi o optado para a realização da tarefa correspondente à velocidade critica intermitente. Treino intervalado A elevada versatilidade do treino intervalado em termos de organização da carga, tendo em vista as adaptações funcionais pretendidas, faz dele um método de utilização praticamente universal, permite, ainda, a aplicação de um maior volume de carga para intensidades mais elevadas, quando comparado com os métodos contínuos, no que diz respeito ao treino aeróbio. Por outro lado, muitas modalidades caracterizam-se por um esforço de tipo intermitente, logo, os métodos intervalados permitem uma melhor estimulação, mais próxima do perfil metabólico da situação de competição. O método por intervalos com pausas incompletas (treino intervalado) é caracterizado por períodos de repouso que não permitem a recuperação completa dos parâmetros cardiovasculares e ventilatórios (Alves, 2003-2004). 3

Treino de repetições O método por intervalos com pausas completas (treino de repetições) é caracterizado por possuir períodos de repouso que permitem a recuperação completa dos parâmetros cardiovasculares e ventilatórios. A efectividade deste método decorre das fases de carga altamente intensos durante os quais se realizam todos os processos fisiológicos e mecanismos de regulação até alcançar o nível funcional exigido. A estruturação deste tipo de exercícios, com repetições que duram entre os 20 segundos e os 3 minutos, com o pressuposto da recuperação completa e a exigência de intensidades máximas ou quase máxima, indica-o como ideal para o desenvolvimento das zonas lácticas, com um elevado nível de especificidade e aproximação às situações típicas de competição (Alves, 2003-2004). Cargas de Treino Componentes da Carga de Treino Fazem parte da carga de treino três componentes fundamentais: o volume, a intensidade e a frequência. Estas componentes em conjugação equilibrada vão produzir uma resposta adaptativa que pode levar a uma evolução na capacidade de desempenho dos atletas. O volume é uma componente fundamental da carga de treino e constitui a base do trabalho em modalidades de resistência (Mujika et al., 1995). A maioria dos técnicos e dos nadadores assume que a evolução da capacidade de desempenho está, diretamente, relacionada, com o volume das cargas a que estão sujeitos durante o processo de treino. Esta variável torna-se muito fácil de quantificar, pois não é mais do que a distância coberta, ou o número de horas, numa determinada fase do processo de treino, quer seja uma sessão, ou uma época de treino (Pessoa, 2014). A frequência de treino, assim como o volume, torna-se fácil de quantificar, uma vez que se refere ao número de vezes em que o atleta treina, num determinado espaço de tempo. A frequência e o volume são duas variáveis com uma relação estreita, uma vez que 4

variações na frequência podem implicar, também, variações no volume. Apesar desta relação evidente e da facilidade com que as variáveis podem ser quantificadas, não existem, na literatura, referências que relacionem a influência da frequência no rendimento, com um determinado volume de treino (Mujika, 2009, Pessoa, 2014). A intensidade do treino é, também, um fator de grande importância para a evolução da capacidade competitiva do atleta devido às respostas adaptativas que provoca. No entanto, ao contrário do volume e da frequência, esta variável é de difícil quantificação. Tem-se procurado quantificar a intensidade do exercício através do impacto que este tem no organismo (frequência cardíaca, lactatemia, percentagem do VO2máx, Perceção Subjetiva de Esfoço (PSE)) medidas de carga interna; e através das características específicas da cargas de treino (percentagem da velocidade ou da força máxima) medidas de carga externa (Jeukendrup & Diemen, 1998) (Pessoa, 2014). No âmbito da Natação, segundo Pessoa (2014), os índices fisiológicos que mais frequentemente são utilizados para referência na prescrição e avaliação das cargas são o consumo máximo de oxigénio, a frequência cardíaca e o lactato sanguíneo acumulado durante o esforço. A variação destes parâmetros fisiológicos com a qualidade do desempenho deverá ser avaliada regularmente, constituindo um instrumento de controlo do programa de treino na sua globalidade. O tratamento individual destes índices deverá permitir associar estes parâmetros da carga interna ao parâmetro da carga externa de relevância prática por excelência: a velocidade de nado, facilmente determinada a partir da cronometragem das distâncias de treino e competição. Inicialmente podemos considerar claramente, 4 áreas funcionais de características diferenciadas e correspondendo a diferentes adaptações funcionais: limiar anaeróbio, potência aeróbia, tolerância láctica e potência láctica: Tabela 1 - Zonas de intensidade básicas para o treino da resistência (Alves, 2004) 5

Em programas de treino onde a resistência é objecto de preparação específica e constitui uma condicionante fundamental para o desempenho competitivo é habitual aparecer uma distribuição mais detalhada das zonas de intensidade: Tabela 2 - Classificação das zonas de intensidade (Adaptado de Alves, 2000) (Pessoa, 2014) Nesta distribuição das zonas de intensidade cada zona corresponde a um determinado nível, estes níveis vão de I a VII, e cada zona ou nível tem um coeficiente de ponderação que vai de 1 a 10: Tabela 3 - Definição dos coeficientes de ponderação (Adaptado de Mujika et al. 1995, Maglischo, 2003, Pessoa, 2014) Os níveis de intensidade e zonas pelos quais o treinador planeia os seus treinos correspondem aos utilizados pelos autores acima referidos: 6

Nível de Intensidade I II Abreviatura AR A1 Objectivo Aquecimento e Recuperação Capacidade aeróbia Freq. Cardíaca (10seg) 18-21 22-24 III A2 EEML 25-28 IV V VI A3 TLM AML Potência aeróbia Tolerância Láctica Acumulação láctica máxima VII Sprint Velocidade 28-31 31+/- Máx Tabela 4 - Zonas de intensidade utilizadas pelo Treinador Viatcheslav Poliakov O treinador utiliza muito a frequência cardíaca dos atletas, estando esta sempre presente nas tarefas de treino consoante o nível de intensidade da tarefa (ver tabela acima). O controlo da frequência cardíaca (FC), que o treinador pede aos atletas para medirem por 10 segundos, é um método popular de quantificar a intensidade do exercício e mostra uma resposta ao exercício semelhante ao consumo de O 2 e assenta no princípio de que existe uma relação linear entre a frequência cardíaca e a taxa de trabalho, num estado estacionário (Arts & Kuipers, 1994; Hopkins, 1991; Robinson et al., 1991). A intensidade do exercício pode expressar-se de diversas maneiras de acordo com a avaliação da frequência cardíaca. Existem diversos fatores que podem influenciar a relação entre a carga de treino e a FC, como o nível de treino do atleta, as condições ambientais, a duração do exercício, a altitude, a hidratação e a medicação (Achten & Jeukendrup, 2003; Robinson et al., 1991). Assim sendo, torna-se necessário alguma cautela quando se utiliza a FC como medida de intensidade (Mujika et al., 1995, Pessoa 2014). 7

Métodos de Quantificação e monitorização da Carga de Treino Para quantificar a carga de treino existem variados métodos, sendo eles questionários e diários, a perceção subjetiva de esforço, a frequência cardíaca, o consumo de O2, a lactatemia, o impulso de treino e as unidades arbitrárias de carga. Estas últimas foram as utilizadas neste estudo para a quantificação da carga de treino. Questionários e Diários A sua utilização permite recolher informação sobre a atividade física do atleta, durantes semanas, meses, ou mesmo anos e tem-se tornado popular, especialmente em grandes populações, porque a sua administração é fácil, são baratos, e não interferem com o processo de treino. No entanto, a sua fraqueza reside no facto das respostas dos atletas serem sempre subjetivas (Hopkins, 1991) (Pessoa, 2014). Perceção Subjetiva de Esforço Segundo Borg (1998) o conceito de perceção subjetiva foi introduzido no final dos anos de 1950 para medir a perceção geral de esforço, a fadiga local e a falta de ar. Dishman (1994), Noble & Robertson (1996) citados por Pires (2011) referem que esta escala é um indicador de intensidade de esforço tanto para populações especiais como populações saudáveis. Para definir Perceção Subjetiva de Esforço, Borg (1998) refere ainda que durante muitos anos, fadiga e perceção subjetiva de esforço eram a mesma coisa. No entanto refere que a fadiga deve ser o estado de exaustão, em que a capacidade de desempenho é diminuída. Por outro lado, a perceção subjetiva de esforço é mais abrangente e tem vários níveis associados desde ao muito, muito bem até ao muito, muito cansado. A escala de Borg (1998) refere-se à intensidade do exercício de uma forma direta e individualizada e pode ser entendida como uma configuração de sensações como fadiga muscular localizada, dor e respiração (Pires, 2011). 8

Trata-se de uma categorização entre 6 e 20, ou de 0 a 10 (Cr. 10 de Borg - Category ratio scale), em que se pede ao indivíduo que estime a sensação de intensidade que refletiu o esforço despendido, de acordo com essa escala. Esta categorização responde a fatores psicofisiológicos e têm sido estabelecidas relações entre os valores de PSE e as diferentes intensidades do exercício (Tabela 2), por um lado, e a frequência cardíaca e a lactatemia, por outro (Pessoa, 2014). Tabela 5 - Adaptação da escala Cr. 10 de Borg e as zonas de intensidade de treino da natação (Pessoa, 2014) Frequência Cardíaca Segundo Wilmore & Costill (2007), a FC reflete a quantidade de trabalho a que o coração é sujeito para responder às exigências do esforço. McArdle, Katch & Katch (1996) referem ainda que, quanto aos efeitos agudos, quando o VO2 de um indivíduo aumenta, se faz acompanhar de um aumento proporcional da FC até um ponto em que a proporcionalidade é quebrada e a FC aumenta mais que o VO 2. Este ponto corresponde ao momento em que a energia solicitada não é totalmente reposta pelo O 2, logo a FC aumenta linearmente com a intensidade do exercício no que diz respeito à componente metabólica. A intensidade do exercício pode expressar-se de diversas maneiras de acordo com a avaliação da frequência cardíaca. Apesar da frequência cardíaca absoluta ser, normalmente, usada, pode haver vantagens na utilização de percentagens da FC máxima, o que permite corrigir diferenças, inter e intra indivíduos, na resposta a vários tipos de 9

exercício. Contudo, existem diversos fatores que podem influenciar a relação entre a carga de treino e a FC, como o nível de treino do atleta, as condições ambientais, a duração do exercício, a altitude, a hidratação e a medicação (Achten & Jeukendrup, 2003; Robinson et al., 1991). Assim sendo, torna-se necessário alguma cautela quando se utiliza a FC como medida de intensidade (Mujika et al., 1995), (Pessoa, 2014). Consumo de O 2 A maior parte do treino numa modalidade de resistência, como a natação, é realizada numa dependência acentuada do metabolismo aeróbio. No entanto, a relação entre o consumo de O2 e a potência desenvolvida por um atleta só é, aproximadamente, linear, dentro de um intervalo de intensidades que vai desde o repouso até ao estado máximo estacionário (Robinson et al., 1991). Desta maneira, o consumo de O2 pode ser um indicador de intensidade num exercício em estado estacionário, mas não pode ser considerado em esforços curtos, de grande intensidade, como aqueles que são levados a cabo durante um treino intervalado típico, uma vez que o tempo de resposta do sistema aeróbio é demasiado lento e este tipo de trabalho é, normalmente, supramáximo (Hopkins, 1991) (Pessoa, 2014). Lactatemia A intensidade do treino também se pode expressar em função dos valores de lactato sanguíneo. A possibilidade de utilizar analisadores de lactatemia portáteis, de utilização simples e, relativamente económicos, tornou este método de controlo da intensidade um dos mais utilizados por técnicos e atletas (Pessoa, 2014). Esta técnica consiste em retirar uma pequena amostra de sangue, normalmente do lóbulo da orelha, alguns minutos após o término do exercício. Segundo Wilmore & Costil (2007) o lactato é produzido no músculo e removido para o sangue em consequência da produção de energia. Quando o oxigénio levado ao músculo não é suficiente para produzir energia no momento, este tem que utilizar outras fontes. 10

Inicialmente a fonte anaeróbia aláctica que é de curta duração e posteriormente a fonte anaeróbia láctica, o que leva a que o lactato seja acumulado no sangue. Em geral, os valores de concentração de lactato aumentam acima dos valores de repouso quando a intensidade do exercício é superior a 60% da potência aeróbia máxima (Pyne, Lee & Swanwick, 2001). Quando o exercício não é excessivamente intenso, os valores de lactatemia atingem, geralmente, um estado de equilíbrio após alguns minutos de esforço (Pessoa, 2014). Tem sido dada particular atenção à determinação do Estado Estacionário Máximo de Lactatemia (EEML), que pode ser definido como a mais alta lactatemia compatível com um equilíbrio entre a taxa de produção de lactato e a sua taxa de remoção, durante um exercício de carga constante de longa duração. Este limiar tem sido sugerido como uma medida de capacidade aeróbia, mas também como uma forma de regular a intensidade do treino, sendo que valores de lactatemia aproximados de 4 mmol.l-1 têm sido sugeridos como os mais favoráveis para induzir adaptações em provas de resistência (Pessoa, 2014). Esta forma de controlo da intensidade das cargas de treino pode ter uma utilidade limitada, há determinadas condições como a temperatura ambiente, desidratação, tipo de exercício, depleção de glicógénio muscular, nível de treino e métodos de recolha que podem provocar interpretações incorretas dos níveis de lactatemia. Impulso de Treino Bannister (1991), introduziu o conceito de Impulso de Treino, mais conhecido por TRIMP, que pretende conjugar a intensidade dos exercícios com a sua duração. Trata-se de um índice global da carga de treino, que integra o volume e a intensidade do mesmo, baseado na FC, e que pode ser calculado através de uma fórmula matemática simples: TRIMP = Volume da carga de treino x FC média Este método, no entanto, apresentava como grande lacuna, o facto de não ter em conta o impacto específico dos diferentes níveis de intensidade experimentados durante um treino (Pessoa, 2014). 11

Posteriormente, Banister, MacDougall, and Wenger (1991), procurando ultrapassar estas limitações, refinaram o método de cálculo dos TRIMP, introduzindo um fator de multiplicação que tem em conta o aumento exponencial da lactatemia, em função da intensidade. Assim, a carga de uma determinada sessão pode ser calculada como um produto entre o volume, a intensidade, determinada em função da FC, e um fator multiplicativo, isto é: TRIMP = t x ΔFC x y Em que t é o tempo de duração do treino, em minutos e y é o fator multiplicativo que varia se for do sexo feminino ou masculino. Este método permite uma quantificação simples e prática das cargas de treino, desde o exercício simples até às estruturas mais complexas (Microciclo, Mesociclo e Macrociclo) e é utilizável em qualquer tipo de esforço, contínuo ou intermitente (Pessoa, 2014). Unidades Arbitrárias da Carga Uma parte fundamental deste relatório de estágio é o controlo das cargas de treino, este controlo, segundo Pessoa (2014) é fundamental para avaliar as respostas dos atletas e determinar a relação dose-resposta entre o processo de treino e o desempenho em competição. Para a quantificação das cargas de treino utilizou-se uma adaptação do método proposto por Mujika et al. (1995), tendo o volume de metros nadados numa determinada zona de intensidade sido multiplicado por um coeficiente de ponderação, relacionado com os valores de lactatemia e frequência cardíaca, associados a determinada velocidade de nado. São definidas sete zonas de intensidade (I a VII), correspondendo a cada uma delas um determinado objetivo. O volume realizado em cada zona de intensidade é ponderado pelos coeficientes de ponderação para as respetivas zonas de intensidade: 1, 2, 3, 4, 6, 8 e 10. Desta forma, o impacto das cargas de treino pode ser calculado através da soma do volume de metros nadados em cada zona de intensidade, multiplicados pelo respetivo coeficiente de ponderação, com o equivalente respetivo à preparação física (PF) fora de água (Mujika et al., 1996): W = 1Km I + 2Km II + 3Km III + 5Km IV + 8Km V + PF 12

em que W representa o total de estímulos de treino, num dado período, medidos em Unidades Arbitrárias da Carga (UAC) (Pessoa, 2014). O treino fora de água também foi quantificado segundo uma adaptação ao método proposto por Mujika et al. (1995). De forma a conseguir quantificar estas cargas de treino nas mesmas unidades que as cargas de treino em água, os autores estimaram intensidades equivalentes para os diferentes tipos de treino em seco, considerando que 1 hora de treino físico fora de água, é equivalente a 2 Km a nadar com a seguinte correspondência: 1 Km no nível de intensidade II, 0,5 Km no nível VI e 0,5 Km no nível VII. Assim, a preparação física (PF) fora de água tem coeficiente de ponderação: c PF 1x2+0,5x8+0,5x10=11 De acordo com esta abordagem, podemos calcular o impacto das cargas de treino através da soma do volume de quilómetros nadados em cada zona de intensidade, multiplicados pelo respetivo coeficiente de ponderação, mais o equivalente respetivo à preparação física fora de água. (Mujika et al., 1996): onde: c1 = 1, c2= 2, c3 = 3, c4=4, c5= 6, c6= 8, c7= 10 W indica o total de estímulos de treino, num dado período, medidos em UAC PF a preparação física fora de água n.i. o nível de intensidade Na constituição dos macrociclos há a variação de vários períodos, o de Preparação Geral, Específico, Pré-competitivo, Competitivo e de Transição. A dinâmica da carga vai variar ao longo do macrociclo. Quando o macrociclo se aproxima da fase competitiva começa a haver um decréscimo na diminuição da carga, esta fase de diminuição é o designado Taper, que para um aumento da capacidade de desempenho está associado uma redução das cargas de treino nos dias 13

que antecedem essa competição e corresponde ao mesociclo de Preparação Terminal e a sua compreensão, bem como das suas implicações na organização do processo de treino é crucial para a rentabilização deste período, e consequentemente, para a otimização dos resultados dos atletas (Pessoa, 2014). Velocidade Crítica e Velocidade Crítica intermitente O conceito de velocidade crítica (VC) foi especificamente desenvolvido para a Natação Pura por Wakayoshi et al. (1992a), adaptando o conceito de potência critica inicialmente apresentado por Monod e Sherrer (1965), autores que encontraram uma relação linear entre o trabalho total realizado por grupos musculares sinérgicos e o tempo até à exaustão durante o exercício de alta intensidade (Neiva, 2008). A VC é definida na base da Potência Crítica (PC), ou seja, velocidade máxima que teoricamente pode ser mantida sem exaustão, durante uma corrida ou a nadar. Hill et al. (1999) e Wakayoshi et al. (1992) definem a VC como sendo o limite superior do domínio de intensidade pesado, ou seja, a intensidade mais elevada em que o VO 2max não é atingido durante um exercício com carga constante e de suficiente duração (Bernardo, 2013). Ettema (1966) aplicou o conceito de potência crítica a corrida, natação, ciclismo e patinagem, isto é, para exercícios que envolvem uma grande massa muscular (Kachouri et al 1996). Wakayosh et al. (1992a) introduzindo o conceito de velocidade critica em Natação Pura, definiu-a como a velocidade máxima de nado que pode ser mantida sem exaustão durante um longo período de tempo, e que é dada pelo declive da recta de regressão entre a distância (d) percorrida à máxima velocidade e o respectivo tempo (t) necessário para a percorrer, obtida através de várias distâncias de nado. A equação da recta de regressão é do tipo: Y=ax+b Wakayoshi et al. (1992) verificaram a existência de elevada linearidade através da análise de regressão, entre a d e o t de nado. Esta elevada linearidade é verificada usando 2, 3 ou 4 distâncias de nado (Fernandes & Vilas-Boas, 1999). 14

O modelo de potência crítica pressupõe a existência de dois parâmetros bioenergéticos, a Potência Crítica (PC) e a Capacidade de Trabalho Anaeróbio (CTA). A PC equivale à máxima intensidade de exercício realizada predominantemente à custa do metabolismo aeróbio, na qual variáveis como lactato sanguíneo, consumo de oxigénio e perceção subjetiva de esforço estabilizam ao longo do exercício. Por outro lado, a CTA é representativa da glicólise anaeróbia e dos fosfagénios intramusculares existentes, mostrando-se equivalente ao máximo défice acumulado de oxigénio (Nakamura et al., 2007). A VC apresenta diversas vantagens tal como a facilidade de aplicação e análise de grande número de indivíduos, pode ser utilizada durante sessões de treino, e, principalmente, não requerer a utilização de equipamentos dispendiosos. Segundo Jones et al. (2010), pode ser útil na monitorização e prescrição do treino e otimização de estratégias no momento competitivo. Anderson et al. (2006) transmitiram que os testes mais práticos para atletas são geralmente aqueles que podem ser conduzidos com facilidade durante o processo de treino. A determinação da VC é um método simples, não invasivo e que requer poucos custos. (Espada, 2013). Dekerle et al. (2005) referem que a VC é superior ao estado estacionário máximo de lactato (EEML) apesar de ser um bom preditor de capacidade aeróbia (Wakayoshi et al. 1992a; 1992b), permitindo avaliar a velocidade de nado num regime fisiológico de equilíbrio metabólico Barden and Kell, (2009) e Wakayoshi et al. (1993; 1992a). Refere-se ainda que existe uma forte correlação entre o limiar anaeróbio e a VC. (Bernardo, 2013). O EEML tem um real significado fisiológico comparativamente com a VC mas a sua determinação no terreno é de maior complexidade. Para além disso, recolhas de lactato nem sempre se afirmam como um procedimento prático, especialmente em populações como crianças em que a determinação da VC pode ser mais atrativa. De uma forma muito pragmática, Poole et al. (1998) referiram que a PC tem sido utilizada para delimitar o esforço pesado do esforço muito pesado. Tem igualmente sido sugerido que as limitações metodológicas aumentam o potencial da PC em sobrestimar o EEML (Espada, 2013). O consumo máximo de oxigénio (VO 2 ) é definido como a maior taxa à qual o oxigénio que pode ser extraído a partir do ar ambiente, transportado e utilizado pelo metabolismo celular durante a actividade física. VO 2max é um dos parâmetros mais importantes para determinar 15

a eficácia do sistema cardiorrespiratório e, além disso, é um importante determinante fisiológico de desempenho em corrida de média e longa distância. Por conseguinte, um objectivo primordial para muitos atletas de endurance é melhorar o VO 2max até ao seu limite máximo treinável. Embora os métodos de treino eficazes não foram claramente definidos para aprimorar VO 2max em corredores de longa distância bem treinados, foi reconhecido que o treino no ou perto do VO 2max pode ser o estímulo ideal (Aguiar et al. 2012). Recentemente, o modelo de dois parâmetros de velocidade crítica (VC) derivada a partir do modelo de potência crítica (PC) foi usado como um método para a individualização do treino. Tal como já foi dito a VC é descrita como a intensidade de limiar acima do qual o VO 2max seria atingido, enquanto que a intercepção de y é definida como a reserva de energia finita a partir do conjunto do fosfato, componente glicolítica anaeróbia e armazenamento de O 2 (Aguiar et al. 2012). Em exercícios intermitentes realizados com intensidade acima da PC, espera-se que a potência mecânica (saída energética) seja superior à PC (entrada energética a partir do metabolismo aeróbio), causando assim a utilização da CTA (compartimento anaeróbio). Isso deve-se ao fato que a PC representa a maior intensidade onde não há utilização nem reposição da CTA. No entanto, durante as pausas a entrada energética a partir do metabolismo aeróbio seria maior do que a saída, e isso permitiria uma recuperação parcial do compartimento anaeróbio, dependendo da duração da pausa. Assim, o esgotamento do compartimento anaeróbio pode ser postergado no trabalho intermitente em relação ao contínuo. Entretanto, sua finalização deve ocorrer no momento em que pausas acumuladas não permitirem restauração suficiente do compartimento anaeróbio, sendo a CTA totalmente depletada (Bernardo, 2013). O modelo de VC ou PC tem sido aplicado a ambos exercício contínuo e intermitente até à exaustão mostrando respostas fisiológicas semelhantes, independentemente da condição de exercício (contínuo vs. intermitente). No entanto, VC aplicada a corridas intermitentes [velocidade crítica intermitente (VCI)] podem ter uma vantagem sobre os VC para efeitos de treino, uma vez que estudos recentes têm sugerido que exercícios de alta intensidade intermitente podem induzir os maiores aumentos no VO 2max em comparação com exercícios contínuos, provavelmente devido ao tempo de exercício por mais tempo e tempo gasto em uma alta percentagem de VO 2max. Desta forma, VCI poderia ser uma ferramenta útil para planear sessões de treino intermitentes individualizadas com base em 16

intensidades (ou seja, acima VCI) que proporcionam um maior tempo gasto perto de VO 2max (Aguiar et al. 2012). Para Morton e Billat (2004) o modelo da potência critica para exercício intermitente é um modelo de desenvolvimento teórico que revela que o tempo total de resistência é sempre uma função de etapa de uma ou mais das quatro variáveis independentes: potência do trabalho no intervalo (PW), potência do descanso no intervalo (PR), duração do trabalho (TW), e o tempo de descanso do intervalo (TR). A potência crítica (PC) provém de dois-componentes simplificados (anaeróbio e aeróbio) modelo do sistema bioenergético humano. Durante o exercício, o esgotamento da capacidade de trabalho anaeróbio (α, medida em joules) é complementada por uma oferta de trabalho aeróbico máximo (β, medido em watts). Estes são dois parâmetros importantes que caracterizam o desempenho do trabalho humano. Capacidade de trabalho anaeróbio é o parâmetro que representa o trabalho total agregado que podem ser desempenhados pelas reservas limitadas de energia nos órgãos, independentemente da velocidade a que essas reservas são utilizadas (Morton e Billat, 2004). Quando o conceito PC é aplicada a resistência ao exercício contínuo de energia constante, a variável dependente mais natural é o tempo total de resistência, t (s). Capacidade de trabalho anaeróbio e potência crítica são os dois parâmetros do sistema e potência de saída é a única variável independente. Quando aplicado ao exercício intermitente, há quatro variáveis independentes a considerar: a potência (W) durante o trabalho e as fases de repouso, PW e PR, respectivamente; e a duração (s) de intervalos de trabalho e das fases de repouso, TW e TR, respectivamente (Morton e Billat, 2004). A aplicação do conceito PC durante os intervalos de trabalho segue a prática padrão, embora seja reconhecido que este não é exacto. Assim, as transições de descanso para o trabalho (e vice-versa), tanto em termos de produção de energia (ou seja, velocidade de execução) e, do ponto de vista bioenergético, são considerados tanto como potência (ou velocidade) instantâneo independente. Além disso, durante os intervalos de descanso, assume-se que o fornecimento de energia aeróbica continua na constante de velocidade b, de, pelo menos, a duração do intervalo. Este ciclo alternado de um gasto na capacidade anaeróbica durante o trabalho, seguido por um reabastecimento parcial durante o repouso, continua repetidamente até que a capacidade anaeróbia é completamente esgotado. O tempo em que isso ocorre é o tempo total de resistência. 17

Isto assegura que o reabastecimento parcial da capacidade anaeróbica durante cada intervalo de descanso é menor do que a capacidade de saída em cada intervalo durante o trabalho imediatamente anterior. Se não fosse este o caso, a resistência seria infinito (em teoria). Como alternativa, a potência média durante o ciclo de trabalho e de descanso deve ser maior do que a potência crítica, caso contrário, a resistência voltaria a ser infinito (Morton e Billat, 2004): Em baixo estão representados a saída de potência (P) e capacidade anaeróbia (AC) durante o exercício intermitente Gráfico 1 - A potência de saída, em qualquer momento (t) durante uma sessão de exercício intermitente, quer durante o trabalho ou no intervalo de descanso, até à exaustão em t = 220 s (Morton e Billat, 2004) Gráfico 2 - Gasto da capacidade anaeróbia e recargas parciais durante o trabalho e intervalos de repouso, respectivamente, até a exaustão (Morton e Billat, 2004) Segundo a figura α=20000 J e β=200 W. Os valores intermitentes de Pw=400 W, Pr=100 W, tw=30 s, e tr=20s. 18

Caracterização do Clube e da equipa O Centro Cultural Desportivo Estrelas São João de Brito é o clube no qual nadam os atletas presentes neste trabalho. É um clube fundado em 9 de Fevereiro de 1998 pelo Professor Nuno Marçal Lopes, actual Presidente. A vertente da competição federada é o principal objectivo do clube e conta com atletas de vários escalões: cadetes, infantis, juvenis, séniores e masters. Este trabalho vai acentuarse no escalão sénior onde actualmente estão inscritos 9 atletas, mas apenas treinam em Portugal 7 atletas em que um deles é atleta de pentátulo. Juntamente com a equipa também treina um nadador juvenil. O treinador da equipa é Viatcheslav Poliakov, treinador que está no clube pela segunda época e já treinou diversos clubes, inicialmente na Rússia e passando por grandes clubes portugueses como o Clube Fluvial Portuense e o Clube de Futebol Os Belenenses e também como preparador de atletas em Europeus e Jogos Olímpicos. A equipa tem obtido bons resultados, estes resultados alcançados nos últimos dois anos colocaram a equipa na primeira divisão, para além de ter marcado presença até ao momento em todos os campeonatos da Europa. Um projecto onde o clube está a apostar é o Projecto Olímpico, em que tem na sua base uma vertente de alta competição, sendo o objetivo principal tal como o nome o define, os Jogos Olímpicos e as grandes competições internacionais tais como Campeonatos do Mundo e da Europa, que naturalmente se atravessam obrigatoriamente durante o percurso olímpico e que servem de metas objetivas para avaliarem todo o projeto. Este projeto é constituído por duas fases, a primeira até 2016 com os Jogos Olímpicos no Rio de Janeiro e uma segunda fase para 2020 nos Jogos Olímpicos em Tóquio. Este projeto visa melhorar os resultados desportivos do clube, bem como a condições de vida e de treino destes atletas. 19

Análise dos Recursos Existentes Os treinos não se realizam em piscina própria do clube, são realizados em duas piscinas, uma de 25m e outra de 50m: Piscina Municipal do Casal Vistoso Piscina de 25m x 20m x 1,20m de profundidade 10 Pistas Utilização de 2 pistas, 4 nadadores por pista Piscina do Jamor Piscina Olímpica de 50m x 25m x 2,1m de profundidade 10 Pistas Utilização de 2 pistas, 4 nadadores por pista Utilização do ginásio Os treinos são divididos então pelas duas piscinas e realizam treino de ginásio três vezes por semana no ginásio da piscina do Jamor. Pode ver-se o horário dos treinos na tabela abaixo: 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Sábado 6:30 Jamor Jamor 7:45 Jamor 18:00 Ginásio Jamor Ginásio Jamor Ginásio Jamor 19:00 Jamor Jamor Jamor 19:15 Casal Vistoso Casal Vistoso Tabela 6 - Tabela representativa dos horários e locais de treino 20

Perfil dos nadadores Nome Completo Duarte Rafael Rodrigues de Almeida Mourão Diogo Matos Gomes de Sousa Escalão Sénior Sénior Data Nascimento 28/01/1984 25/01/1995 Altura 1,87 1,84 Peso 83 84 Provas Principais 50, 100 e 200m mariposa 100 e 200m costas Tabela 7 - Tabela representativa dos nadadores estudados Duarte Mourão Mariposa Melhores tempos de sempre Piscina Curta 50m 23.97 (6 Dez 2009, Leiria) 100m 51.70 (6 Dez 2009, Leiria) 200m 1:53.56 (19 Dez 2009, S. António Cavaleiros) Melhores tempos da época passada Piscina Curta 50m 24.96 (22 Dez 2013, Felgueiras) 100m 200m Piscina Longa 24.54 (7 Abr 2011, Eindhoven (NED)) 53.04 (9 Abr 2011, Eindhoven (NED)) 1:58.74 (11 Ago 2010, Budapest (HUN)) Piscina Longa 55.70 (19 Abr 2014, Póvoa de Varzim) Tabela 8 - Tabela representativa dos tempos alcançados pelo nadador Duarte Mourão O Duarte não treinou a época passada, fez apenas algumas provas. Representou o Sport Lisboa e Benfica (1988-1996); Gesloures (1996-2005); Sport Algés e Dafundo (2005-2008); Clube Natação da Amadora (2008-2012); e Estrelas São João de Brito desde 2012 até à actualidade. 21

Participou nos Campeonatos da Europa (2003, 2004, 2005, 2006) na Copa do Mundo (2005 e 2006), nos Campeonatos do Mundo (2006, 2007 e 2008); e na Taça do mundo de Águas Abertas (2006 e 2007). Diogo Sousa Costas Melhores tempos de sempre Piscina Curta Piscina Longa 100m 54.96 (22 Dez 2013, Felgueiras) 58.61 (28 Mai 2011, Coimbra) 200m 2:01.43 (4 Jun 2011, Algés) Melhores tempos da época passada Piscina Curta 2:07.08 (19 Abr 2014, Póvoa Varzim) Piscina Longa 100m 54.96 (22 Dez 2013, Felgueiras) 200m 2:02.04 (21 Dez 2013, Felgueiras) 58.80 (18 Abr 2014, Póvoa Varzim) 2:07.08 (19 Abr 2014, Póvoa Varzim) Tabela 9 - Tabela representativa dos tempos alcançados pelo nadador Diogo Sousa Nadou pelos Bombeiros de Colares até 2004 e no Colégio Vasco da Gama (CNCVG) (2004-2014). Esta época está a nadar pela primeira vez no Estrelas São João de Brito (2015). 22

Objectivos pretendidos Objectivos do Clube/Treinador: Serem campeões da 1ª Divisão Nacional Objectivos individuais: Duarte Mourão: Fazer os mínimos para os nacionais. Diogo Sousa: Fazer os mínimos da tabela feita pela seleção este ano. Análise dos Objectivos Os objectivos do Clube/Treinador não foram atingidos, o pretendido era o Clube ser Campeão Nacional da 1ª Divisão, mas não esteve longe do objectivo já que ficou em segundo lugar a 5 pontos do primeiro, o Sporting Clube de Portugal (SCP). Este Campeonato Nacional de Clubes da 1ª Divisão foi renhido até à última sessão que se iniciou com o mesmo número de pontos entre o ESJB e o SCP. Quanto aos objectivos individuais estes foram atingidos, ambos os nadadores tiveram mínimos para os Nacionais. Mas os dois não se encontravam na melhor forma. O Duarte Mourão devido à sua vida profissional reduziu o tempo que tinha para treinar, fazendo por vezes os treinos separado da equipa e o Diogo Sousa devido a lesão esteve cerca de 3 semanas a fazer Fisioterapia, reforço muscular e trabalho de ginásio, ficando portanto afastado do plano de água durante algumas semanas do segundo macrociclo. 23

Planeamento da época - Periodização O planeamento elaborado pelo Treinador é o chamado de Modelo de Periodização Tripla em que é composto por três macrociclos, este modelo é utilizado devido à época contar com três momentos de competições importantes, tendo três picos anuais máximos. Considera-se um macrociclo uma macroestrutura do processo de treino, constituída por outras sub-estruturas, onde se concretiza um efeito específico ou uma adaptação do treino de modo a realizar um desempenho competitivo de relevo. Cada macrociclo tem uma duração habitual de 12 a 20 semanas e culmina com uma competição importante (Maglischo, 2003). Estes três momentos de competições importantes vão finalizar os macrociclos mas não impedem que durante este período haja outras competições. As três competições importantes são, a do primeiro macrociclo os Campeonatos Nacionais Absolutos de Piscina Curta que esta época se realizaram no Fluvial Portuense; o segundo macrociclo o Campeonato Nacional Juvenis, Juniores, Seniores e Absolutos de Piscina Longa, realizado esta época em Coimbra e Campeonato Nacional de Clubes da 1ª e 2ª Divisão, no Jamor. E o terceiro é finalizado com os Campeonatos Nacionais de Juvenis e Absolutos - Open de Portugal, também em Coimbra. O primeiro e o segundo macrociclos são compostos por 17 semanas e 4 mesociclos enquanto o último é composto apenas por 14 semanas e 3 mesociclos. Neste modelo cada macrociclo vai contar com Período de Preparação e Período de Competição e nos dois primeiro têm Período de Recuperação. O Primeiro Macrociclo conta com um Período de Preparação mais longo pois normalmente os nadadores chegam de um longo período de destreino, definido por Mujika (2003) como uma perda parcial ou completa das adaptações fisiológicas, anatómicas e na capacidade de desempenho, induzidas pelo treino, como consequência de uma redução ou cessação do processo de treino. Neste relatório incido apenas nos dois primeiros Macrociclos, terminando então com o Campeonato Nacional de Clubes da 1ª e 2ª Divisão, a competição que o clube considera como a mais importante. 24

Provas Principais Data Prova 18 e 19 Outubro de 2014 Festival de Abertura Juv/Jun/Sen 28, 29 e 30 Novembro de 2014 Campeonato Regional Abs Lisboa PC 19, 20 e 21 Dezembro de 2014 Campeonato Nacional Abs PC 7 e 8 Fevereiro de 2015 Meeting Lisboa 13, 14 e 15 de Março de 2015 Campeonato de Inverno de Lisboa 1, 2, 3 e 4 de Abril de 2015 Campeonato Nacional Juv/Jun/Sen 11 e 12 de Abril de 2015 Nacional de Clubes 1ª e 2ª Divisão 30 e 31 de Maio de 2015 Meeting Coimbra 3, 4 e 5 de Julho de 2015 Campeonato Regional Abs Lisboa 23, 24, 25 e 26 de Julho de 2015 Open Portugal Campeonato Nacional Juv/Abs Tabela 10 Provas existentes durante a época 2014-2015 25

Planeamento Anual Datas Competição Periodização Meses Setembro Outubro Novembro Dezembro Janeiro Fevereiro Março Abril Maio Junho Julho Inicio semana 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 2 9 16 23 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 Regional x x x x Nacional x x x x Internacional x x Macrociclo 1 2 3 Mesociclo 1 2 3 4 5 6 7 8 Microciclo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 Período Aeróbio Ae -An - Força An - Esp - Força Taper P Descanso Aeróbio Aerobio -Anaeróbio Prep. Especifica T P D UAC 479,1 872,5 580,825 304,4 726,6 635,45 585,925 215,7 Tabela 11 Planeamento anual de preparação para os dois primeiros macrociclos

Plano de Preparação do Primeiro Macrociclo Mesociclo 1 - Setembro 2014 Mês Setembro Microciclo 1 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 1 2 3 4 5 6 7 Manha A1+T Tarde A1+T A1+T A1+T A1+T A1+T Volume 1 1 2 2 2 2 Seco PG 1 PG Corrida PG PG Corrida Periodo Preparação Geral Tabela 12 Microciclo 1 do primeiro macrociclo Mês Setembro Microciclo 2 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 8 9 10 11 12 13 14 Manha A1+T Tarde A1+T A1+T A1+T A1+T A1+T Volume 3 3 3 3 3 3 Seco PG PG Corrida PG PG Corrida Periodo Preparação Geral Tabela 13 - Microciclo 2 do primeiro macrociclo Mês Setembro Microciclo 3 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 15 16 17 18 19 20 21 Manha A1+A2 Tarde A1+T A1+T A1+A2 A1+A2 A1+A2 Volume 4 4,5 4,5 4,5 5 5 Seco HT 2 HT Corrida HT HT Corrida Periodo Preparação Geral Tabela 14 - Microciclo 3 do primeiro macrociclo 1 PG: Kombi - Teste, Pranchas, Flexibilidade 2 HT: Força Musculação, Circuito, Resistência de Força, Hipertrofia

Mês Setembro Microciclo 4 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 22 23 24 25 26 27 28 Manha A1+A2 Tarde A1+A2 A2+V A1+A2 A2+V A1+A2 Volume 5 5 5 4 5 5 Seco HT HT Corrida HT HT Corrida Periodo Preparação Geral Tabela 15 - Microciclo 4 do primeiro macrociclo O primeiro mesociclo incide na Preparação Geral, tal como já foi dito os nadadores iniciam os treinos após um longo período de destreino, tem uma grande componente de treino em seco e o volume vai aumentando progressivamente, o treino não está orientado para um aprofundamento da especialidade, mas sim para aumentar as capacidades funcionais do organismo, dá-se então mais importância à preparação física geral em detrimento da preparação específica. Preparação geral ter, 16/09/2014 10:00 - Distância: 4600 PC- 25m 400 Crol Drill AR (PS 18-21) - 75cr+25scull 400 Costas Sculling AR (PS 18-21) - 75N+25scull 400 1-estilo Drill AR (PS 18-21) 1 x 2 x 100 Swim Piramide A1(PS 22-24) 2 x 200 Swim Piramide A1(PS 22-24) 2 x 300 Swim Piramide A1(PS 22-24) 2 x 400 Swim Piramide A1(PS 22-24) 2 x 300 Swim Piramide A1(PS 22-24) 2 x 200 Swim Piramide A1(PS 22-24) 2 x 100 Swim Piramide A1(PS 22-24) Subir com tubo,descer com palas 200 Brucos Drill AR (PS 18-21) Tabela 16 - Exemplo 1 de treino 28

Com este treino característico da preparação geral podemos reparar em tarefas de baixo esforço e intensidade, caracteriza-se sobretudo pelo desenvolvimento da capacidade aeróbia e apenas se notam tarefas em AR e A1 e com um volume já considerável por se tratar de um treino a meio do mesociclo. Mesociclo 2 - Outubro 2014 Mês Setembro/Outubro Microciclo 5 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 29 30 1 2 3 4 5 Manha A2+V A2+V A3+V Tarde A2+V A1+A3 A1+T A1+A3 A2+V Volume 4,5+5 5 4,5+5 5 5 5 Seco HT HT Corrida HT HT Corrida Periodo Aeróbio-Anaeróbio-Força Tabela 17 - Microciclo 5 do primeiro macrociclo Mês Outubro Microciclo 6 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 6 7 8 9 10 11 12 Manha A2+V A2+V A3+V Tarde A2+V A1+A3 A1+T A1+A3 A2+V Volume 4,5+5,5 6 4,5+5,5 6 6 5,5 Seco HT HT Corrida HT HT Corrida Periodo Aeróbio-Anaeróbio-Força Tabela 18 - Microciclo 6 do primeiro macrociclo Mês Outubro Microciclo 7 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 13 14 15 16 17 18 19 Manha A2+V A2+V Tarde A2+V A1+A3 A1+T A1+A3 A2+V Volume 4,5+5,5 6 4,5+5,5 6 5,5 Provas Provas Seco HT HT Corrida HT HT Periodo Aeróbio-Anaeróbio-Força Tabela 19 - Microciclo 7 do primeiro macrociclo 29

Mês Outubro Microciclo 8 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 20 21 22 23 24 25 26 Manha A2+V A2+V A3+V Tarde A2+V A1+A3 A1+T A1+A3 A2+V Volume 4,5+5,5 6 4,5+5,5 6 6 5,5 Seco HT HT Corrida HT HT Corrida Periodo Aeróbio-Anaeróbio-Força Tabela 20 - Microciclo 9 do primeiro macrociclo Mês Outubro/Novembro Microciclo 9 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 27 28 29 30 31 1 2 Manha A2+V A2+V TLM+A2 Tarde A2+V A3+T A1+V A2+V A3+T Volume 4,5+5,5 5,5 4,5+5,5 5,5 5,5 5,5 Seco HT HT Corrida HT HT Corrida Periodo Aeróbio-Anaeróbio-Força Tabela 21 - Microciclo 9 do primeiro macrociclo No segundo mesociclo há a continuação da Preparação Geral, aumentando os volumes de treinos e já se realizam tarefas mais Anaeróbias. Há neste mesociclo a realização do Festival de Abertura. 30

Aeróbio - Anaeróbio qua, 8/10/2014 19:00 - Distância: 5600 PL-50m 600 Crol Drill AR (PS 18-21) - 200N+200(50bra+50per)+200(25scull+25b.d.agua) 8 x 50 1-estilo Swim Progressivo 3 x 200 1-estilo Drill AR (PS 18-21) 2x 100 Crol Swim A2(PS 25-28) 100 1-estilo Pernas A2(PS 25-28) 200 Crol Swim A2(PS 25-28) 100 1-estilo Pernas A2(PS 25-28) 300 Crol Swim A2(PS 25-28) 100 1-estilo Pernas A2(PS 25-28) 400 Crol Swim A2(PS 25-28) 100 1-estilo Pernas A2(PS 25-28) 16 x 50 Palas 1 Up/1 Down - A3: 50 1est + A1: 50cr Tabela 22 Exemplo 2 de treino Neste exemplo de treino do segundo mesociclo Aeróbio Anaeróbio pode reparar-se em tarefas de intensidade superior ao mesociclo anterior, já com tarefas em A2 e A3, em que o A2 corresponde à capacidade aeróbia máxima (entre o limiar láctico e o EEML) de domínio pesado e o A3 que diz respeito à potência aeróbia de domínio severo. 31

Mesociclo 3 - Novembro 2014 Mês Novembro Microciclo 10 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 3 4 5 6 7 8 9 Manha A2+V A2+V TLM+A2 Tarde A3+T A2+V A3 A3+T Volume 4,5+5,5 6 4,5+5,5 5,5 5,5 5,5 Seco HT HT Corrida HT HT Corrida Periodo Anaeróbio-Especifico-Força Tabela 23 - Microciclo 10 do primeiro macrociclo Mês Novembro Microciclo 11 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 10 11 12 13 14 15 16 Manha A2+V A2+V Ritmo Tarde A1+A3 Ritmo A3 Ritmo A2+V Volume 4,5+5,5 6 4,5+5,5 6 5,5 5,5 Seco HT HT Corrida HT HT Corrida Periodo Anaeróbio-Especifico-Força Tabela 24 - Microciclo 11 do primeiro macrociclo Mês Novembro Microciclo 12 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 17 18 19 20 21 22 23 Manha A2+V A2+V Ritmo Tarde A1+A3 Ritmo A3 Ritmo A2+V Volume 4,5+5,5 5,5 4,5+5,5 5,5 5 4,5 Seco HT HT Corrida HT HT Corrida Periodo Anaeróbio-Especifico-Força Tabela 25 - Microciclo 12 do primeiro macrociclo 32

Mês Novembro Microciclo 13 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 24 25 26 27 28 29 30 Manha A2+V A2+V Tarde A1+A3 Ritmo A3 Ritmo Volume 3,5+4 4 3,5+3,5 3,5 Provas Seco PG Flex PG Flex Periodo Anaeróbio-Especifico-Força Tabela 26 - Microciclo 13 do primeiro macrociclo O treinador no mesociclo 3 já começa a trabalhar a Preparação Geral Especifica, deve ser definido, com o objetivo de desenvolver todas as condições para um aumento imediato da forma desportiva. É uma etapa direcionada essencialmente para a forma desportiva específica, onde o desenvolvimento físico geral tem apenas um papel de manutenção. Este mesociclo termina com a realização do Campeonato Regional de Absolutos de Lisboa em piscina curta, onde os nadadores vão realizar as suas provas principais à procura de mínimos para o Campeonato Nacional. Preparação específica ter, 18/11/2014 19:00 - Distância: 4100 PC-25m 400 Swim AR (PS 18-21) - 50cr+50cos 2 x 200 Estilos Swim AR (PS 18-21) 4 x 100 1º estilo Drill AR (PS 18-21) 3x 2 x 75 1º estilo Palas A3(PS 28-31) 100 1º estilo Palas A3(PS 28-31) 2 x 75 1º estilo Palas A3(PS 28-31) Intervalos entre séries 1 30 16 x 25 1º estilo Pernas A3(PS 28-31) 3 x 50 1º estilo Swim A3(PS 28-31) 4 x 75 1º estilo Swim A3(PS 28-31) 4 x 75 1º estilo Swim A3(PS 28-31) 3 x 50 1º estilo Swim A3(PS 28-31) Tabela 27 Exemplo 3 de treino 33

O mesociclo correspondente à preparação específica tem uma maior parte do treino realizado no primeiro estilo do atleta com muitas tarefas mais intensas, sobretudo em potência aeróbia, A3. Mesociclo 4 - Dezembro 2014 Mês Dezembro Microciclo 14 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 1 2 3 4 5 6 7 Manha A2+V A2+V Ritmo Tarde A1+A3 Ritmo A3 Ritmo A2+V Volume 3,5+4,5 4,5 3,5+4,5 4,5 4 4 Seco PG Flex PG Flex PG Flex Periodo Taper Tabela 28 - Microciclo 14 do primeiro macrociclo Mês Dezembro Microciclo 15 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 8 9 10 11 12 13 14 Manha A2+V A2+V Ritmo Tarde A1+A3 Ritmo A3 Ritmo A2+V Volume 3,5+4 3,5 3+3,5 3,5 3,5 3,5 Seco PG Flex PG Flex PG Flex Periodo Taper Tabela 29 - Microciclo 15 do primeiro macrociclo Mês Dezembro Microciclo 16 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 15 16 17 18 19 20 21 Manha A2+V A2+V Tarde A1+A3 Ritmo A2+V T+V Volume 2,5+2,5 2,5+2 2 2 Provas Seco PG Flex PG Flex Periodo Competição Tabela 30 - Microciclo 16 do primeiro macrociclo 34

Mês Dezembro Microciclo 17 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 22 23 24 25 26 27 28 Manha Tarde Volume Descanso Seco Periodo Recuperação Tabela 31 - Microciclo 17 do primeiro macrociclo O quarto e último mesociclo deste primeiro macrociclo é o Periodo Competitivo em que se caracteriza pelo desenvolvimento de uma aptidão ótima para a competição, é uma fase de relativa consolidação, não significando que não se trabalhe no sentido de melhorar as prestações. É onde se realizam as provas mais importantes, o Campeonato Nacional de Absolutos em piscina curta que termina este macrociclo. Taper ter, 16/12/2014 19:00 - Distância: 1900 PC-25m 200 Crol Swim AR (PS 18-21) 200 Costas Drill AR (PS 18-21) - 50N+50drill 200 Bruços Drill AR (PS 18-21) - 50N+50drill 8 x 50 Estilos Swim A1(PS 22-24) 6 x 100 1º estilo Drill A1(PS 22-24) - 1-drill+1-50bra+50per 2x 25 1º estilo Pernas Sprint 25 1º estilo Swim Sprint 200 Swim Regressivo REC Tabela 32 Exemplo 4 de treino Este treino é um exemplo de treino em Taper onde há uma diminuição da carga, pode reparar-se que o volume é bastante menor (1900m) já que se trata dos dias que antecedem à competição. A intensidade do treino é baixa, sobretudo são realizadas tarefas de capacidade aeróbia apenas com 100m de tarefas de sprints no estilo principal. 35

Após isto surge um período de transição no planeamento anual, aqui a prioridade é proceder ao desaparecimento temporário da forma desportiva, sendo caracterizado por uma rápida descida do estado de preparação. Plano de Preparação do Segundo Macrociclo Mesociclo 5 - Janeiro 2015 Mês Janeiro Microciclo 18 Nº Dia 6ª sab Dom 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Manha A1+T A1 Res+F A1+T Res+F A3 Tarde A1+T A1 A2+T A2+T Volume 5 5 5+5 3 5+6 3 5 4 Seco PG Corrida PG 3 PG Corrida PG PG Corrida Periodo Preparação Geral-Aeróbio Tabela 33 - Microciclo 18 pertencente ao segundo macrociclo Mês Janeiro Microciclo 19 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 12 13 14 15 16 17 18 Manha A1 Res+F A1+T Res+F A3 Tarde A1 A2+T A2+T Volume 6+6 3 3 3 6 5 Seco PG PG Corrida PG PG Corrida Periodo Preparação Geral-Aeróbio Tabela 34 - Microciclo 19 pertencente ao segundo macrociclo 3 PG: Kombi - Teste, Pranchas, Flexibilidade 36

Mês Janeiro Microciclo 20 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 19 20 21 22 23 24 25 Manha A1 Res+F A1+T Res+F A3 Tarde A1 A2+T A2+T Volume 6+6 3 6+6 3 5 5 Seco HT 4 HT Corrida HT HT Corrida Periodo Aeróbio-Anaeróbio Tabela 35 - Microciclo 20 pertencente ao segundo macrociclo Mês Janeiro Microciclo 21 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 26 27 28 29 30 31 1 Manha A1 Res+F A1+T Res+F A3 Tarde A1 A2+T A2+T Volume 7+7 3 6+7 3 6 5 Seco HT HT Corrida HT HT Corrida Periodo Aeróbio-Anaeróbio Tabela 36 - Microciclo 21 pertencente ao segundo macrociclo Em Janeiro, após o período de transição, iniciou-se o segundo macrociclo, que, tal como o primeiro inicia-se com uma período de preparação mais geral, aumentando mais as capacidades funcionais do organismo, este período é mais curto, durante apenas dois microciclos e após estes começa um período de treino mais anaeróbio. Preparação Geral ter, 6/01/2015 19:00 - Distância: 5000 PL-50m 9 x 200 Estilos AR (PS 18-21) - Inverso:1-N,2-bra,3-per,4- palas 3 x 200 1-estilo Pernas A2(PS 25-28) 2 x 600 1 Up/1 Down M max+6-cr L, 1-N,2-palas 1200 Crol Braços+Palas Tubo A1 (PS 22-24) 16 x 50 Estilos Swim A2(PS 25-28) 400 Pernas+barbatanas REC Tabela 37 Exemplo 5 de treino 4 HT: Força Musculação, Circuito, Resistência de Força, Hipertrofia 37

Com este treino característico da preparação geral do segundo macrociclo podemos então reparar em tarefas de baixo e médio esforço e intensidade, diferencia então da preparação geral do primeiro macrociclo apresentando maior intensidade com a presença de já algumas tarefas em A2, isto acontece porque o período de transição não foi muito longo como no período de pausa que houve antes de começar a época. Mesociclo 6 - Fevereiro 2015 Mês Fevereiro Microciclo 22 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 2 3 4 5 6 7 8 Manha A1 Res+F A1+T Res+F Meet Meet Tarde A1 A2+T A2+T Meet Meet Volume 7+7 3 6+6 3 3 Seco HT HT Corrida HT HT Periodo Aeróbio-Anaeróbio Tabela 38 - Microciclo 22 pertencente ao segundo macrociclo Mês Fevereiro Microciclo 23 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 9 10 11 12 13 14 15 Manha A2 A2+T Res+F AML Tarde A2+T A2+T Volume Desc 3 7+7 3 6 5 Seco HT Corrida HT HT Corrida Periodo Aeróbio-Anaeróbio Tabela 39 - Microciclo 23 pertencente ao segundo macrociclo Mês Fevereiro Microciclo 24 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 16 17 18 19 20 21 22 Manha A2 Res+F A1+T Res+F AML Tarde A2 A3+T A3+T Volume 7+7 3 7+7 3 6 5 Seco HT HT Corrida HT HT Corrida Periodo Aeróbio-Anaeróbio Tabela 40 - Microciclo 24 pertencente ao segundo macrociclo 38

Mês Fevereiro Microciclo 25 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 23 24 25 26 27 28 1 Manha A2 A2+F A1+T A2+F AML Tarde A2 A3+T A3+T Volume 7+7 3 7+7 3 6 5 Seco HT HT Corrida HT HT Corrida Periodo Aeróbio-Anaeróbio Tabela 41 - Microciclo 25 pertencente ao segundo macrociclo Neste mesociclo há a continuação do anterior com um treino mais aeróbio anaeróbio, em que existe uma relação íntima entre as áreas funcionais sistémicas e o âmbito muscular local, actuando ambas em paralelo, aeróbia ou anaerobiamente, consoante o grau de exigência da tarefa. No início deste mesociclo há o Meeting de Lisboa. Resistência Aeróbia ter, 17/02/2015 19:00 - Distância: 4600 PL- 50m 400 Crol Swim AR (PS 18-21) 4 x 100 Estilos Swim AR (PS 18-21) 400 1º estilo Drill AR (PS 18-21) 4 x 100 1º estilo Swim AML (PS max) 100 Crol Swim A1 (PS 22-24) 2 x 50 1º estilo Swim AML (PS max) 100 Crol Swim A1 (PS 22-24) 4 x 25 1º estilo Swim Sprint 100 Crol Swim A1 (PS 22-24) 6 x 100 1º estilo Pernas A2 (PS 25-28) 400 Barbatanas REC Tabela 42 Exemplo 6 de treino Este treino de resistência aeróbia é considerado a base da preparação mais intensa e específica, uma vez que as adaptações ocorridas são de importância vital para a adaptação geral e a recuperação após a aplicação de cargas de treino. 39

Mesociclo 7 - Março 2015 Mês Março Microciclo 26 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 2 3 4 5 6 7 8 Manha A2 A2+V A1+T A3+F AML Tarde TLM A3 Ritmo Volume 6+4 3 6+6 3 5 4 Seco HT HT Corrida HT HT Corrida Periodo Preparação específica Tabela 43 - Microciclo 26 pertencente ao segundo macrociclo Mês Março Microciclo 27 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 9 10 11 12 13 14 15 Manha A2 A2+V A1+T A3+F AML Tarde TLM A3 Ritmo Volume 6+4 3 6+6 3 5 4 Seco HT HT Corrida HT HT Corrida Periodo Preparação específica Tabela 44 - Microciclo 27 pertencente ao segundo macrociclo Mês Março Microciclo 28 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 16 17 18 19 20 21 22 Manha A2 A2+V A1+T A3+F AML Tarde TLM A3 Ritmo Volume 6+4 3 6+6 3 5 4 Seco HT HT Corrida HT HT Corrida Periodo Preparação específica Tabela 45 - Microciclo 28 pertencente ao segundo macrociclo Mês Março Microciclo 29 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 23 24 25 26 27 28 29 Manha A2 A2+V A1+T A3+F AML Tarde TLM A3 Ritmo Volume 6+4 4 6+4 3 5 Seco Periodo Preparação específica Tabela 46 - Microciclo 29 pertencente ao segundo macrociclo 40

Este mesociclo já conta com a Preparação Geral Especifica, tal como no macrociclo anterior tem como objetivo desenvolver todas as condições para um aumento imediato da forma desportiva. Preparação especifica ter, 17/03/2015 17:00 - Distância: 3950 PL- 50m 400 Swim AR (PS 18-21) 8 x 50 1º estilo Swim Progressivo 2 x 6 x 100 Crol A2(PS 25-28) - 1-N,2-palas 4 x 100 1º estilo Pernas A3(PS 28-31) 2x 4 x 25 Crol Swim AML (PS max) 50 1º estilo Swim AML (PS max) 400 Swim REC 50 1º estilo Swim TLM (PS 31-+) 2 x 75 1º estilo Swim TLM (PS 31-+) 50 1º estilo Swim TLM (PS 31-+ 6 x 100 Barbatanas REC - 1-cr+1-cos Tabela 47 - Exemplo 7 de treino Tal como no macrociclo anterior a parte mais importante é a preparação específica em que tem uma maior parte do treino realizado no 1º estilo do atleta com muitas tarefas mais intensas, temos bastantes tarefas muito fortes em AML e TLM, acumulação láctica máxima e tolerância láctica, respetivamente. É nesta fase que o atleta se prepara mais especificamente para as provas em que vai competir. 41

Mesociclo 8 - Abril 2015 Mês Abril Microciclo 30 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 30 31 1 2 3 4 5 Manha CNac CNac CNac CNac Tarde A2+V Ritmo CNac CNac CNac CNac Volume 5 4 Seco PG Flex Periodo Competição Tabela 48 - Microciclo 30 pertencente ao segundo macrociclo Mês Abril Microciclo 31 Nº Dia 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª sab dom Dia 6 7 8 9 10 11 12 Manha A2 A1+T A3+F CNClub CNClub Tarde TLM A2+V A3 Ritmo CNClub CNClub Volume 6+4 3 6+4 3 5 Seco PG Flex PG Flex PG Periodo Taper Tabela 49 - Microciclo 31 pertencente ao segundo macrociclo O último mesociclo em que acompanhei os atletas é o denominado de Periodo Competitivo, é o segundo período competitivo importante da época e para o clube torna-se no mais importante de todos, pois é onde se alcança o título desejado. Conta com provas em 2 semanas consecutivas, primeiro o Campeonato Nacional de Juvenis, Júniores e Séniores e na semana seguinte o Campeonato Nacional de Clubes da 1ª e 2ª Divisão. 42

Tabela Unidades Arbitrárias de Carga Em seguida apresenta-se a tabela com as Unidades Arbitrárias de Carga (UAC) correspondentes ao primeiro macrociclo. Macrociclo 1 - Set/Out/Nov/Dez Mesociclo 1 Mesociclo 2 Mesociclo 3 Mesociclo 4 Microciclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 AR 5,8 13,3 18,3 12,1 13,8 12,4 12,3 17 12,23 13,1 11,1 15 7,2 12,2 11,2 2,5 A1 1 0 3,2 2,8 2,7 5 6,7 1,55 7,8 6,225 3,7 3,7 2,1 8,9 5,15 1,5 A2 0 0 7,1 13,9 21,6 17,7 11,2 13,55 8,8 10,65 9,8 5,3 2,1 2 1,95 0,1 A3 0 0 0,2 0,2 0,4 1,175 0,9 1,95 1,2 3,075 4,375 8,25 0,9 0,6 0,75 0,1 TLM 0 0 0 0 0 0,45 0 1,4 1,675 1 0,35 2 0 0,95 0,2 0 AML 0 0 0 0 0 0 1,35 0,1 0,1 0,1 0,4 0,2 0,3 0 0,1 0 Vel 2 0 1,4 2,8 3,6 2,975 4,5 3,5 5,9 2,55 2,425 2,65 1,1 3,55 1,1 0,2 Vol Total 8,8 13,3 30,2 31,8 42,1 39,7 36,95 39,05 37,7 36,7 32,15 37,1 13,7 28,2 20,45 4,4 PF (horas) 4 4 4 4 4 4 3,5 4 4 4 4 4 2,5 3,75 3,75 2,5 UAC 97,8 93,3 133,8 154,2 183,6 176,88 163,5 172,25 175,83 167,15 161,33 173,75 78,6 134,95 112,25 57,2 Tabela 50 UAC correspondentes ao primeiro macrociclo Como já foi referido pode reparar-se que, na constituição dos macrociclos, há a variação de vários períodos e a dinâmica da carga vai variar ao longo do macrociclo, tal como se pode ver no gráfico seguinte: 250 200 150 100 50 UAC Volume 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 Microciclos Gráfico 3 - Variação das UAC e do Volume (Km) ao longo do primeiro Macrociclo 43

Inicialmente pode notar-se um Período de Preparação Geral no primeiro mesociclo, onde vai haver um aumento de intensidade e de volume, seguido de um período de Preparação Especifica principalmente nos dois mesociclos intermédios. Em períodos que antecedem às provas principais, períodos pré-competitivos, existe uma pequena diminuição de intensidade, como no microciclo 6 para as provas do Festival de Abertura, mais notório é no microciclo que antecede ao Campeonato Regional e ao Campeonato Nacional, no microciclo 12 e 15, respectivamente. Esta fase de diminuição na dinâmica da carga é o designado Taper já referido no enquadramento. Os últimos dois microciclos correspondem ao período competitivo e ao de transição onde há uma diminuição abrupta de intensidade e de volume. Quanto às zonas de intensidade pode-se reparar no gráfico abaixo um predomínio do nível de intensidade I (Aquecimento e Recuperação) no primeiro mesociclo dando um maior ênfase ao volume face à intensidade. No mesociclo 2 e 3 realça-se maiores intensidades, como um aumento nos últimos níveis de intensidade, Potência aeróbia, Tolerância Láctica, Acumulação láctica máxima e Velocidade. Reparando-se, mais uma vez, na diminuição de volume e intensidade para o mesociclo 4, período de Taper. Km 80 70 60 50 40 30 20 Mesociclo 1 Mesociclo 2 Mesociclo 3 Mesociclo 4 10 0 AR A1 A2 A3 TLM AML Vel Gráfico 4 - Relação das zonas de intensidade nos diferentes mesociclos. 44

Quanto à análise das zonas de intensidade em cada mesociclo pode reparar-se que no mesociclo 1 foi predominantemente de intensidades baixas, predominando o aquecimento e recuperação, já no segundo mesociclo, para além de haver ainda bastante carga em níveis de intensidade baixos há um predomínio de A2, capacidade aeróbia máxima, ainda se pode notar também algum treino em A1, correspondente à capacidade aeróbia e no treino da velocidade. Já no mesociclo 3 há um aumento de intensidade, aumentando os treinos em A3, correspondente à Potência aeróbia. O mesociclo 4 é principalmente de Taper onde sobressaem as intensidades baixas e algumas tarefas de velocidade, trata-se como já foi referido anteriormente ao mesociclo que antecede as provas principais. Macrociclo 2 - Jan/Fev/Mar/Abr Mesociclo 5 Mesociclo 6 Mesociclo 7 Mesociclo 8 Microciclos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 AR 8,4 11,4 12,4 11,8 8,3 10,6 15,4 17,3 12,9 12 13,2 10,9 4,5 8,1 A1 5,1 1,8 2,8 2,8 1,8 3,3 3,5 3,3 4,025 6,6 4,5 5,7 3 5,4 A2 16,1 24,7 16,8 17,6 1,6 8,6 16 6,7 6,85 7,4 7,7 2,8 0,6 2,1 A3 1,4 0,6 2,2 3,6 0,8 2,65 5,2 3,3 3,825 2,3 2,35 1,6 0,3 1,9 TLM 0 0 1,6 0 0 1,4 1,1 1,5 1,225 1,5 0,95 0 0 0,4 AML 0 0 0 0,4 0,6 0,5 1,2 1,5 0 0 1,2 0,95 0,2 0,1 Vel 2 3,4 4,6 4,4 2,8 1,55 4,7 3,9 3,175 4 2,3 3,15 0,8 2,4 Vol Total 33 41,9 40,4 40,6 15,9 47,1 37,5 32 32 33,8 32,2 25,1 9,4 20,4 PF (horas) 4 4 4 4 4 4 3,5 4 4 4 4 2,5 3,75 3,75 UAC 162,5 188,5 186,6 189 117,5 149,95 196,3 171,7 157,575 162,6 157,2 108,55 93,7 122 Tabela 51 - UAC correspondentes ao segundo macrociclo É de reparar que o segundo macrociclo, tal como o primeiro, está dividido em 4 mesociclos, em que os três primeiros são constituídos por 4 microciclos cada um e o mesociclo 4 é composto por apenas 2 microciclos. 45

Km 250 200 150 100 50 Volume UAC 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 Microciclos Gráfico 5 - Variação das UAC e do Volume (Km) ao longo do primeiro Macrociclo Aqui neste segundo macrociclo também se pode notar o Período de Preparação Geral no primeiro mesociclo (mesociclos 5), onde vai haver um aumento de intensidade e de volume, mas é muito mais curto que no outro macrociclo, havendo já neste mesociclo um período de Preparação Especifica e também uma pequena diminuição de intensidade para as provas que se realizaram no início do sexto mesociclo, o Meeting de Lisboa. No sexto mesociclo é iniciado então pelas provas e havendo um período de descanso retomando logo em seguida outro período de preparação geral e Preparação Especifica ao longo do segundo e sétimo mesociclo. No final do sétimo mesociclo é o período que antecede às provas principais deste macrociclo, tratando-se do período pré-competitivos, mais evidenciado no microciclo 12, tal como já foi dito esta diminuição na dinâmica da carga é o designado Taper. O Macrociclo termina então com as provas principais o Campeonato Nacional Juvenis, Juniores e Seniores, no microciclo 13 e o Campeonato Nacional de Clubes da 1ª e 2ª Divisão, no microciclo 14. Relativamente às zonas de intensidade pode reparar-se no gráfico abaixo um aglomerado no nível de intensidade I (Aquecimento e Recuperação) em que todos os mesociclos dão uma grande ênfase a esta fase. 46

Km 80 70 60 50 40 30 20 Mesociclo 5 Mesociclo 6 Mesociclo 7 Mesociclo 8 10 0 AR A1 A2 A3 TLM AML Vel Gráfico 6 - Relação das zonas de intensidade nos diferentes mesociclos. No mesociclos 5 para além de um grande volume no nível de intensidade I o que domina é o nível de intensidade III, A2, correspondendo ao EEML e um volume ainda significativo de volume em velocidade. Os mesociclos 6 e 7 é muito idêntico ao quinto mesociclo mas o nível de intensidade A2 não é tão dominante e há algum volume da zona de tolerância láctica e acumulação láctica máxima. No mesociclo 7 existem volumes de níveis de intensidade em A1 superiores em comparação com os outros mesociclos. No mesociclo 8, sendo mais curto é normal os volumes serem menores, houve um predomínio de intensidades mais baixas, nível I e II por se tratar de um mesociclo em que praticamente só há a fase de Taper e competição. 47

Volume no estilo principal Tratando-se de atletas séniores, que competem no escalão absoluto o treino específico é mais acentuado no estilo principal destes atletas, ou seja no Duarte Mourão o seu estilo 1 é mariposa enquanto o Diogo Sousa é costas. É natural que no estilo de costas sejam nadados mais metros comparado com o estilo mariposa já que as tarefas mais longas se vão intercalando a mariposa com outro estilo. Podemos reparar na tabela abaixo o volume realizado por cada um destes atletas no seu estilo principal: Macrociclo 1 Macrociclo 2 Mesociclo 1 Mesociclo 2 Mesociclo 3 Mesociclo 4 Mesociclo 5 Mesociclo 6 Mesociclo 7 Mesociclo 8 Estilo 1 Duarte 6,15 25,7 18,45 8,35 22,25 20,5 24,8 8,5 Estilo 1 Diogo 9,95 47,6 36,6 16,85 35,7 38,25 39,7 12,4 Vol Total 84,1 138,8 143,65 66,75 155,9 132,5 123,1 29,8 Tabela 52 - Volume (Km) no estilo principal Então pelo gráfico abaixo a diferença de volumes entre o estilo de mariposa (a azul) e o estilo costas (verde) é evidente como explicado anteriormente, no entanto pode reparar-se que ao longo do primeiro macrociclo há uma diferenciação notória, inicia com volumes menores no estilo principal e aumenta no mesociclo 2 começando a partir daí a diminuir, não se verifica o mesmo no volume total, em que é no mesociclo 3 que há um maior volume nadado. 48

Km 180 160 140 120 100 80 60 Estilo 1 Duarte Estilo 1 Diogo Vol Total 40 20 0 Mesociclo 1 Mesociclo 2 Mesociclo 3 Mesociclo 4 Mesociclo 5 Mesociclo 6 Mesociclo 7 Mesociclo 8 Macrociclo 1 Macrociclo 2 Gráfico 7 Volumes (Km) nadados no estilo principal Já no Macrociclo 2 há pouca diferenciação do volume no estilo principal ao longo dos 3 primeiros mesociclos. No estilo mariposa o volume diminui um pouco do quinto para o sexto mesociclo aumentando novamente no mesociclo 7, já em costas o volume vai aumentando um pouco gradualmente até ao sétimo mesociclo onde depois diminui. O volume total não está relacionado com o volume no estilo principal, o volume total é maior no quinto mesociclo e diminui gradualmente ao longo do macrociclo. O mesociclo 8 é mais curto logo os metros nadados são significativamente menores. Tarefas de treino Ao longo de uma época, para um maior rendimento é necessário um treino repartido em várias tarefas, o treinador deu durante estes dois macrociclos tarefas de pernas, pernas com barbatanas, barbatanas, braços, braços com palas, palas e palas com barbatanas. A utilização destes equipamentos acessórios trazem benefícios, por exemplo as palas aumentam a eficiência de propulsão, o comprimento do curso da braçada e a velocidade de nado, principalmente por causa das áreas maiores de propulsores da mão, em comparação com a natação livre (Gourgoulis et al, 2008). Já a utilização de 49

barbatanas permite a diminuição da frequência de pernada, o que induz uma menor velocidade de contracção muscular e uma maior eficiência na produção de força. Quer utilizando palas, quer barbatanas, ocorre um aumento da velocidade de deslocamento. Consequentemente, o nado com palas e/ou barbatanas pode ser um meio especifico de treino da força de nadadores e tende a aumentar a eficiência total de nado. (Barbosa e Vilas-Boas, 2005). Fiz uma análise dos volumes nadados em cada uma destas tarefas apresentando-os na tabela abaixo: Macrociclo 1 Macrociclo 2 Mesociclo 1 Mesociclo 2 Mesociclo 3 Mesociclo 4 Mesociclo 5 Mesociclo 6 Mesociclo 7 Mesociclo 8 Pernas 4,2 15,05 9,4 3,25 16,4 11,8 10,75 2,5 Pernas Barbatanas 1,8 5,2 1,2 0 5,2 0 1,5 0 Barbatanas 2,6 4,4 3,4 0 5 7,2 7,2 1,6 Braços 5,4 14,6 5,55 4,1 6,1 8,9 10,75 2,4 Braços Palas 2,4 9,7 5,4 2,6 2,8 4,3 2,5 0 Palas 9,6 19,6 6,8 1 10,3 2,4 3,05 0,4 Palas Barbatanas 0 1,2 0,6 0 0 0,8 2,6 0 Tabela 53 - Volume nadado (Km) em tarefas específicas O volume realizado nestas tarefas está também ilustrado no gráfico abaixo onde se pode observar no primeiro macrociclo um predomínio de tarefas com palas mas também é evidente as tarefas de braços e as tarefas de pernas. Foram nadados muito poucos metros de palas e barbatanas e também não foram realizadas muitas tarefas de barbatanas em estilo completo. 50

Km 25 20 Pernas 15 10 5 Pernas Barbatanas Barbatanas Braços Braços Palas Palas Palas Barbatanas 0 Mesociclo 1 Mesociclo 2 Mesociclo 3 Mesociclo 4 Mesociclo 5 Mesociclo 6 Mesociclo 7 Mesociclo 8 Macrociclo 1 Macrociclo 2 Gráfico 8 - Gráfico ilustrativo do volume (Km) nadado em tarefas específicas No Macrociclo 2 as tarefas de pernas dominam, apresenta também grande volume de tarefas de barbatanas e de braços. Tal como no macrociclo 1 as tarefas de palas com barbatanas foram muito poucas, também com pouco volume neste macrociclo 2 temos as tarefas de pernas com barbatanas que são inexistentes nos mesociclos 7 e 8, tendo um valor significativo no mesociclo 5. Exemplos de tarefas: Pernas seg, 6/10/2014 19:00 - Aeróbio-Anaeróbio 4 x 200 1º estilo Pernas A2 Pernas com barbatanas Qua, 17/09/2014 10:00 - Preparação geral 6 x 100 Estilos Pernas + barbatanas REC 51

Barbatanas Sáb, 7/03/2015 08:00 - Limiar Anaeróbio 6 x 100 Barbatanas REC Braços Sex, 23/01/2015 19:00 - Resistência aeróbia 6 x 200 Crol Bracos A1 Braços com palas Sex, 19/09/2014 10:00 - Preparação básica 12 x 100 Crol Braços + Palas A2 Palas Sex, 7/11/2014 19:00 - Aeróbio-Anaeróbio 15 x 100 Crol Palas A2 Palas com barbatanas Qua, 18/02/2015 19:00 - Limiar Anaeróbio 8 x 50 1-estilo Palas + Barbatanas Sprint 25MAX+25cr L Podemos reparar em vários tipos de exemplos das tarefas acima mencionadas, estes exemplos representam várias fases de cada macrociclo, temos tarefas como as pernas com as barbatanas de uma fase mais de preparação geral, com intensidades menores e tarefas mais intensivas quando se trata por exemplo da tarefa de palas com barbatanas em Sprint num treino de Limiar Anaeróbio. 52

Caracterização/Perfil técnico Duarte Mourão Técnica principal: Mariposa A ação dos membros superiores engloba oito fases: 1 4 Figura 1, Figura 2 e Figura 3 Fase de Entrada do nadador Duarte Mourão na técnica de Mariposa 2 Figura 4 e Figura 5 - Fase de Ação Lateral Exterior e do Agarre 53

Figura 6 - Fase da Ação Descendente. Figura 7 e Figura 8 Fase da Acão Lateral Interior Figura 9 e Figura 10 Fase da Ação Ascendente Figura 11 Fase de Saída Figura 12 Fase de Recuperação Aérea 54

A ação dos membros inferiores em mariposa divide-se em duas fases: Fase ascendente Fase descendente 3 Figura 13 Fase Ascendente dos membros inferiores Figura 14 Fase Descendente dos membros inferiores Os erros mais visíveis na técnica de mariposa do Duarte estão assinalados a vermelho nas imagens em que: 1- No momento da entrada os membros superiores encontram-se muito afastados. 2- Na altura do agarre, bem como noutros momentos mas menos visíveis, os dedos encontram-se muito afastados. 3- Na fase ascendente dos membros inferiores há flexão exagerada do joelho. 4- Na coordenação dos braços e pernas estes devem entrar os dois ao mesmo tempo mas as pernas estão atrasadas em relação aos braços. 55

Diogo Sousa Técnica principal: Costas A ação dos membros superiores engloba sete fases: 1 Figura 15 e Figura 16 - Fase de Entrada do nadador Diogo Sousa na técnica de Costas Figura 17 Acção Descendente Inicial (ADI) Figura 18 Acção Ascendente (AA) Figura 19 Acção Descendente Final (ADF) Figura 20 Acção Ascendente Adicional (AAA) 56

2 Figura 21 Fase de Saída (S) Figura 22 Fase de Recuperação Aérea A ação dos membros inferiores de costas divide-se em duas fases: 4 3 4 Figura 23 Fase ascendente dos membros inferiores Figura 24 - Fase descendente dos membros inferiores Os erros mais visíveis na técnica de costas do Diogo estão assinalados a vermelho nas imagens em que: 1- Na entrada do braço esquerdo o cotovelo não está em extensão completa, apresenta-se fletido o que provoca a entrada demasiado dentro, cruzando a linha média do corpo. 2- No momento da recuperação aérea há demasiada flexão do pulso esquerdo e a mão muito côncava. 3- Lateraliza demasiado a ação dos membros inferiores, não mantém o alinhamento com o tronco. 4- Na coordenação dos braços com as pernas quando se dá a entrada do braço o batimento da perna é a contrária a que deveria ser, na entrada do braço direito está a fazer a pernada direita. 57

Resultados Obtidos Resultados obtidos durante o primeiro e segundo macrociclos nas provas principais de cada atleta. Duarte Mourão Campeonatos Data Prova Tempo Classificação Parciais Campeonatos Absolutos de Lisboa PC - Algés Campeonatos Nacional Absolutos Piscina Curta Fluvial Portuense Campeonato Nacional Juv/Jun/Sen, Coimbra Campeonato Nacional Clubes 1ª e 2ª divisão, Jamor 28-30 Nov 2014 200m Mariposa 2:04.85 1 19-21 Dez 2014 1-4 Abril 2015 11-12 Abril 2015 50m Mariposa Eliminatórias 50m Mariposa Finais 100m Mariposa Eliminatórias 100m Mariposa Finais 200m Mariposa Eliminatórias 200m Mariposa Finais 50m Mariposa Eliminatórias 50m Mariposa Finais 100m Mariposa Eliminatórias 100m Mariposa Finais 50m Mariposa 4x50m estilos 25.05 4 24.53 2 55.58 3 53.78 3 2:03.07 4 1:58.65 3 26.11 12 25.91 12 56.15 4 55.94 6 25.08 1:45.52 100m Mariposa 55.62 2 200m Mariposa 2:06.04 2 100m Mariposa 4x100m estilos 55.38 3:46.74 27.77 31.82 32.43 32.83 25.92 29.66 25.15 28.63 27.44 31.14 32.14 32.35 26.41 30.21 30.41 31.62 25.49 30.13 27.33 31.42 32.49 34.80 1 25.73 Tabela 54 - Resultados obtidos durante o primeiro e segundo macrociclos para o atleta Duarte Mourão 58

Diogo Sousa Campeonatos Data Prova Tempo Classificação Parciais Campeonatos Absolutos de Lisboa PC - Algés Campeonatos Nacional Absolutos Piscina Curta Fluvial Portuense 28-30 Nov 2014 19-21 Dez 2014 Meeting Lisboa 7-8 Fev 2015 Regionais Vila Franca de Xira Campeonato Nacional Juv/Jun/Sen, Coimbra Campeonato Nacional Clubes 1ª e 2ª divisão, Jamor 13-15 Mar 2015 1-4 Abril 2015 11-12 Abril 2015 50m Costas 26.61 1 100m Costas 57.03 2 200m Costas 2:05.86 2 50m Costas Eliminatórias 50m Costas Finais 100m Costas Eliminatórias 100m Costas Finais 200m Costas Eliminatórias 200m Costas Finais 50m Costas Eliminatórias 50m Costas Finais 100m Costas Eliminatórias 100m Costas Finais 200m Costas Eliminatórias 200m Costas Finais 25.84 2 25.27 2 56.36 3 55.08 3 2:03.72 4 2:00.15 3 28.15 8 27.62 6 27.37 29.66 28.91 31.84 32.12 32.89 26.96 29.40 26.70 28.38 28.53 31.74 31.92 31.53 27.97 30.82 30.70 30.66 1:00.63 7 29.30 59.51 4 2:12.81 5 2:11.49 4 100m Costas 1:01.16 3 50m Costas Eliminatórias 50m Costas Finais 100m Costas Eliminatórias 100m Costas Finais 200m Costas Eliminatórias 27.70 6 27.37 4 59.18 8 58.51 5 2:11.19 8 28.68 59.51 30.66 1:04.71 1:30.07 30.14 1:03.57 1:38.14 2:11.49 28.31 30.87 28.23 30.28 29.52 33.12 34.24 34.31 200m Estilos 2:09.47 4 23.37 5 400m Estilos 4:39.62 4 34.75 35.41 6 Tabela 55 - Resultados obtidos durante o primeiro e segundo macrociclos para o atleta Diogo Sousa 5 Tempo dos 50m costas na prova de 200m Estilos, só realizou provas de Estilos neste campeonato. 6 Tempos parciais dos 100m costas na prova de 400m Estilos 59

Projecto de investigação Velocidade Crítica Intermitente A velocidade crítica intermitente na natação ainda se encontra pouco estudada, principalmente em estilos diferentes de crol, proponho-me então neste trabalho à determinação da VC intermitente nas técnicas de mariposa e costas. Objectivo: Calcular a velocidade crítica intermitente nas técnicas de mariposa e costas. A velocidade crítica intermitente na técnica de Mariposa foi realizada pelo atleta Duarte Mourão enquanto que na técnica de Costas quem realizou foi o atleta Diogo Sousa. Procedimento: Para calcular a velocidade crítica intermitente foi necessário realizar 3 tarefas distintas em dias também distintos, estas tarefas foram realizadas na piscina de 50m no Jamor. Antes de efectuar a tarefa pretendida os nadadores realizaram um aquecimento de 1000m a rolar. Após o aquecimento o procedimento divide-se em três tarefas abaixo descritas: 1. Realizar 4 séries de 50 metros em esforço máximo com 15 segundos de descanso. 2. Realizar 8 séries de 50 metros em esforço submáximo (abaixo do VO 2 max) com 15 segundos de descanso. i. Efetuar o somatório dos tempos para cada distância (200m e 400m). ii. Pedir gráfico com o declive da recta que corresponde à velocidade critica. iii. Retirar o valor da velocidade crítica. 3. Realizar n séries de 50 metros em que os atletas conseguem nadar no valor da velocidade critica calculado. 60

Resultados: 1- O quadro abaixo diz respeito à tarefa de 4 séries de 50 metros em esforço máximo com 15 segundos de descanso para os nadadores Duarte e Diogo. 4x50m Duarte Mourão Diogo Sousa Máximo Mariposa Costas 1 28,20 31,88 2 31,17 33,53 3 31,62 34,47 4 32,33 34,22 Tabela 56 - Tabela ilustrativo com o tempo realizado por cada um dos nadadores na tarefa de 4 séries de 50 metros em esforço máximo com 15 segundos de descanso 2-8x50m Duarte Mourão Diogo Sousa Sub-máximo Mariposa Costas 1 31,70 33,41 2 32,33 34,53 3 32,11 34,87 4 32,40 35,78 5 32,20 36,90 6 32,61 35,61 7 32,77 35,22 8 32,81 34,89 Tabela 57 - Tabela ilustrativa com o tempo realizado por cada um dos nadadores na tarefa de 8 séries de 50 metros em esforço sub-máximo com 15 segundos de descanso i- Duarte Mourão Diogo Sousa 200m 2min 03seg 123s 2min 14seg 134s 400m 4min 18seg 258s 4min 41seg 281s Tabela 58 - Tabela ilustrativa com o somatório dos tempos para cada distância (200m e 400m) 61

Distância (m) Distância (m) ii- Duarte Mourão 450 400 350 y = 1,4815x + 17,778 300 250 200 150 100 0,00 50,00 100,00 150,00 200,00 250,00 300,00 Tempo (s) Gráfico 9 - Gráfico representativo com o declive da recta que corresponde à velocidade critica para o nadador Duarte Mourão 450 Diogo Sousa 400 350 y = 1,3605x + 17,687 300 250 200 150 100 0,00 50,00 100,00 150,00 200,00 250,00 300,00 Tempo (s) Gráfico 10 - Gráfico representativo com o declive da recta que corresponde à velocidade critica para o nadador Diogo Sousa 62