Vida Ativa Melhorando a Saúde

encontro 2 VAMOS SAber MAiS SObre AliMentAçãO SAudáVel? Vida Ativa Melhorando a Saúde reflita SObre SuA AliMentAçãO. AprendA MAiS SObre O Que É uma AliMentAçãO SAudáVel. VerifiQue OS benefícios de uma AliMentAçãO SAudáVel. encontre formas para tornar SuA AliMentAçãO MAiS SAudáVel MOdifiQue AliMentOS e preparaçoes. inicie um plano para MudAr SuA AliMentAçãO. relate A AliMentAçãO Que VOce fará durante A SeMAnA e fique AtentO AOS ObStáculOS Que podem AtrApAlhAr OS SeuS planos. 1

legenda expediente Gomez, Luiz Salomão Ribas; Benedetti, Tânia R. Bertoldo; Lopes, Aline Cristine Souza; Schwingel Andiara C.; Chodzko-Zajko, Wojtek. Coleção: vida ativa melhorando a saúde vamos: introdução. Florianópolis: UFSC, 2014. ISBN:xxx00x0x000x0x xxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxx VAMOS - Vida Ativa Melhorando a Saúde. Universidade Federal de Santa Catarina - UFSC. Programa de Pós-graduação em Educação Física. Programa de Pós-graduação em Design. Criação Laboratório de Orientação Organizacional - LOGO UFSC. da Gênese Colaboradores Aline Mendes Gerage - UFSC Cassiano Ricardo Rech - UFSC Dayane Alves Lopes - LOGO UFSC Elisa Motta Machado - LOGO UFSC Fabiana Cristina Scherer - UFSC Fábio Araújo de Almeida - VT Fernanda Guidarini - UFSC Gabriéle Candido Chiodelli - PMF Giovana Zarpellon Mazo - UDESC Guilherme Ismael Coelho - LOGO UFSC José Roberto Cordeiro - LOGO UFSC Lucélia Justino Borges - UFSC Maria Francisca dos Santos Daussy - PMF Mariana Soares Pöpper - LOGO UFSC Patricia Silveira Abreu - PMF Raquel Mendonça - UFMG Rossana Arruda Borges - UFSC Simone Teresinha Meurer - UFSC Apoio: Você já parou alguma vez e pensou como está a sua alimentação e como você gasta o seu tempo? Hoje, você vai refletir sobre a sua alimentação e, no próximo encontro, você irá refletir sobre como tem gastado o seu tempo. pessoas realizam suas refeições em frente à televisão ou até mesmo realizando outras tarefas como, lendo, arrumando as crianças para ir para a escola, ao telefone. Ao comerem assistindo televisão ou com muita pressa não observam o quê e como estão comendo. Perguntamos para algumas pessoas que acabaram de almoçar com pressa o que tinham comido e muitas não conseguiram se lembrar. Porém, poderíamos realizar as refeições com a família, com os amigos, com os colegas de trabalho, todos sentados à mesa. E, juntos, observar os alimentos que estamos comendo, como estamos mastigando estes alimentos e qual o prazer que a refeição nos oferece. Lembrese, a alimentação é extremamente importante. Alem de fornecer energia para o nosso corpo funcionar e para a prática da atividade física ela também nos proporciona prazer e bem estar. Você se lembra de tudo o que comeu ontem? No nosso dia a dia, raramente pensamos na nossa alimentação, muitas vezes comemos porque chegou a hora do almoço ou porque estamos com fome, mas nem sempre pensamos o quê estamos comendo, onde e com quem realizamos nossas refeições. Pare um pouco e pense. Ontem você almoçou ou jantou com quem? Muitas 3

Convide a família, os amigos ou os colegas de trabalho para almoçar! Isto tornará a alimentação mais agradável e você, motivado Refeição: Almoço Horário Local Com quem Alimentos Quantidade Humor 13:00 Em casa Televisão e sofá Macarrão com molho de tomate e carne moída Arroz Feijão batido 3 pegadores 2 colheres de servir 1 concha pequena Triste e desanimada, comeu sem ver. Frango frito com pele 1 coxa grande VAMOS pensar como está a sua alimentação? Temos uma ideia de como é a nossa alimentação, mas não sabemos em detalhe o quê e como comemos durante o dia. Então, vamos pensar como está a nossa alimentação? Ao estudar sua alimentação, você poderá encontrar oportunidades, que, provavelmente, nem sabia que existiam, para deixá-la mais saudável. Descreva como foi o seu almoço de ontem. Use o formulário Estudo Pessoal da Alimentação e preencha o horário em que você almoçou, o local, com quem estava, os alimentos e quantidades consumidas e também com estava seu humor e sentimentos. Após escrever, compartilhe com o grupo. Como está minha alimentacão?, No almoço de domingo, Joana não estava se sentindo bem, estava triste e desanimada, e preferiu almoçar sozinha, assistindo televisão. Provavelmente, se alimentou sem observar os alimentos e como realizava a refeição. A alimentação dela estava com muito açúcar (doce de leite e refrigerante), gordura (frango frito com pele) e com poucas verduras e legumes, além de não ter nenhuma fruta. Alface Tomate Refrigerante Doce de leite 4 5 2 folhas 2 rodelas 2 copos 6 colheres de sopa

Agora é com você! Estudo Pessoal da Alimentação Relate seu almoço de ontem. Data: Dia da semana: Refeição: Almoço Horário Local Com quem Alimentos Quantidade Humor Como estava seu almoço? Você almoçou com quem? Seu humor influenciou sua alimentação? Ficou surpreso? Este modelo de Estudo Pessoal da Alimentação está disponível no apêndice B. Se desejar, você pode fazer várias cópias. Alimentação Saudável, o que é? Em vários locais escutamos que é importante ter uma alimentação saudável, mas, para você, o que é uma alimentação saudável? Você acha possível uma pessoa ter uma alimentação saudável? Uma alimentação saudável é composta por uma grande variedade de alimentos preparados com quantidade reduzida de óleo, sal e açúcar. Também dissemos que produtos prontos para consumo podem fazer parte de uma alimentação saudável se consumidos ocasionalmente ou quando são usados, em pequenas quantidades, 6 7 para complementar e não substituir alimentos e preparações culinárias. O importante é sempre preferir alimentos e preparações culinárias do que produtos prontos para consumo (BRASIL, 2014). Para nos ajudar a entender o que seria e como ter uma alimentação saudável, o Ministério da Saúde elaborou um Guia Alimentar para a População Brasileira. Neste material eles apontam três recomendações e uma regra de ouro para ter uma alimentação saudável. Veja se elas fazem parte de sua vida ou se podem ser inseridas em seu dia a dia

Três recomendações e uma regra de ouro Faça de alimentos a base de sua alimentação Alimentos em grande variedade e em sua maioria de origem vegetal formam a base de uma alimentação equilibrada e saborosa. Variedade significa alimentos de todos os tipos, como grãos, tubérculos, verduras, legumes, frutas, castanhas e nozes, água, leite, ovos, carnes, peixes, e variedade dentro de cada tipo. Utilize óleo, sal e açúcar com moderação em alimentos e preparações culinárias Quando utilizados com moderação em preparações culinárias, o óleo, sal e açúcar contribuem para tornar a alimentação mais saborosa, sem comprometer seu valor nutricional. Limite o consumo de produtos alimentícios prontos para consumo, evitando ou consumindo-os, em pequenas quantidades, como parte de refeições a base de alimentos e preparações culinárias Embora fáceis de preparar e de sabor marcante, produtos prontos para consumo tendem a ser pouco saudáveis. Muitos são ricos em calorias e afetam negativamente a cultura e o ambiente em que vivemos, por estimularem o consumo de alimentos pouco comuns aos nossos hábitos alimentares tradicionais, além de produzirem quantidades excessivas de lixo devido suas embalagens descartáveis. A regra de ouro Prefira sempre alimentos e preparações culinárias a produtos prontos para consumo e evite o consumo destes últimos. Nenhum alimento sozinho proporciona ao nosso corpo a energia e os nutrientes que ele precisa, com exceção do leite materno nos primeiros seis meses de vida. Por isso, devemos comer variedade de alimentos. Mas quais alimentos, em que combinações e em que quantidades? Como são preparados e consumidos? Com qual frequência? Estas perguntas são difíceis de responder, pois cada um de nós pode fazer inúmeras combinações de alimentos que podem fornecer a quantidade de energia e nutrientes que precisamos para manter a saúde. Mas, mais do que energia e nutrientes, precisamos de alimentos, que em conjunto, poderão nos dar o prazer e a saúde necessária para termos uma boa qualidade de vida. Devemos pensar a alimentação como um ato de cuidado conosco e com aqueles que amamos. Devemos compartilhar como forma de carinho e atenção. A seguir, apresentaremos opções de combinações de alimentos consistentes com as recomendações gerais do Guia Alimentar para se alcançar uma alimentação saudável (BRASIL, 2014). CAFÉ DA MANHÃ No café da manhã dos brasileiros que possuem um padrão alimentar saudável, segundo uma pesquisa nacional, frutas e café com leite sempre estão presentes. A fruta pode ser substituída pelo suco natural de frutas e o café consumido puro. Os demais alimentos do café da manhã são variados, incluem preparações à base de cereais e tubérculos, como pães, biscoitos, bolos, dentre outros. 8 9 Mas, sempre lembrando que os alimentos integrais e aqueles com menor quantidade de açúcar e gordura são mais saudáveis. ALMOÇO Preparações de arroz com feijão aparecem em quase todos os almoços dos brasileiros que apresentaram um padrão alimentar saudável. Substituições a esta mistura brasileira também podem ser realizadas, como a lentilha no lugar do feijão, e o macarrão pelo arroz. Preparações à base de milho, como o angu, também podem acompanhar o feijão com arroz, desde que diminuímos as quantidades do arroz. As verduras ou legumes, apesar de não estarem presentes sempre no almoço dos brasileiros, são alimentos muito importantes e que deveriam fazer parte do nosso hábito diário. Temos várias opções de legumes (alface, tomate, acelga, couve, repolho, abóbora, beterraba, quiabo, berinjela, jiló, dentre outros), que podem ser preparados de diferentes formas, crus em saladas ou em preparações cozidas ou refogadas (BRASIL, 2014). As carnes devem compor um terço das refeições, preferindo cortes com pouca gordura (patinho, músculo, lombo de porco, frango sem pele, peixes, etc.) e preparadas grelhadas, cozidas ou assadas. O ovo também pode substituir as carnes, sejam cozidos, em omeletes ou com legumes (chuchu, cenoura, etc.). Para a sobremesa nada melhor do que uma fruta. Doces caseiros a base de frutas também pode ser uma opção, desde que com menor frequência e com pouco açucar.

JANTAR Assim como no almoço, a combinação de arroz com feijão é encontrada na grande maioria do jantar dos brasileiros. Legumes e verduras aparecem em todas as refeições, por vezes crus, na forma de saladas, cozidos ou refogados acompanhando o arroz com feijão e, ainda, utilizados em sopas. Carnes novamente estão restritas a um terço da refeição. Frango, peixe, ovos e vários tipos de preparações de legumes e verduras podem ser bons substitutos às carnes de boi e porco. Frutas aparecem como sobremesas ou podem fazer parte do jantar. OUTRAS REFEIÇÕES Algumas pessoas precisam fazer uma ou mais refeições, além do café da manhã, almoço e jantar. Nesses casos, frutas frescas ou secas, leite ou iogurte natural, sucos de frutas naturais, castanhas ou nozes e alimentos integrais são excelentes alternativas. Além dos alimentos, também é importante beber água para hidratar o nosso corpo. Boa parte do nosso corpo é formada por água e quando fazemos nossas atividades diárias estamos perdendo água, seja pelo suor, urina, respiração, etc.. A água desempenha papel fundamental no funcionamento do organismo, como: regulação da temperatura; transporte de nutrientes; eliminação de toxinas; auxílio na digestão dos alimentos, na respiração, na circulação e no funcionamento dos rins. Então, fique atento ao seu consumo de água. VAMOS conversar um pouco mais sobre outros pontos importantes para termos uma alimentação saudável. Acesso físico e financeiro: este acesso significa que os alimentos estão disponíveis para você e não são caros. Podemos consumir alimentos frescos característicos da nossa região, cultivando hortas/pomares em nossas casas ou comprando diretamente de quem planta. Para que a alimentação seja mais saudável prefira os alimentos frescos da época (safra) no lugar de produtos alimentícios industrializados, que já vêm prontos e que geralmente têm muitas calorias e são ricos em gordura, sal e açúcar. Preparações culinárias e sabor: uma alimentação saudável precisa ser saborosa, valorizando a cultura de cada região. A preparação de novas receitas é uma interessante estratégia para diversificar o consumo de alimentos, algumas vezes desvalorizados, como frutas, verduras, legumes e grãos. Cozinhar, além de ser o momento de preparar refeições saudáveis, é um importante momento para a família e os amigos se reunirem para conversar e para se tornarem mais próximos. Em Minas Gerais, costuma-se dizer que a cozinha é a melhor parte da casa. Esta frase vem muito da ideia de que na cozinha se faz alimentos e amizades. Cozinhe com a família e com os amigos! 10 11 Variedade, cor e harmonia: a variedade está relacionada à importância de se comer diferentes tipos de alimentos, tendo assim uma alimentação mais colorida, bonita e rica em vitaminas e minerais. A monotonia na alimentação pode limitar o nosso consumo de nutrientes. A harmonia se refere ao equilíbrio na quantidade e qualidade dos alimentos, considerando se é uma criança, uma gestante, um adulto ou idoso, ou seja, todos devem ter uma alimentação variada, colorida, mas nas quantidades adequadas. (BRASIL, 2006) Segurança Sanitária: a alimentação também tem que ser segura do ponto de vista sanitário, ou seja, sem contaminação que comprometa a saúde das pessoas. Para ter esta segurança, boas práticas de higiene precisam ser adotadas, do cultivo até o consumo dos alimentos. Então estejamos atentos onde compramos nossos alimentos, como guardamos em nossa casa e como preparamos para servir àqueles que amamos. Se realizarmos nossas refeições fora de casa, também devemos observar a qualidade e a higiene do restaurante que escolhemos para fazermos nossas refeições, procurando restaurantes que nos forneça muitas opções de alimentos e preparações saudáveis. Outro aspecto importante do ato de comer é como, onde e com quem se come. Três recomendações são propostas pelo Guia Alimentar pela População Brasileira: Comer com regularidade e com atenção, Comer em ambientes apropriados e Comer em companhia.

(Brasil, 2014) Estas recomendações podem nos ajudar a aproveitar melhor os alimentos que comemos, a controlar as quantidades de alimentos que consumimos, além de ter mais prazer com a alimentação e maiores oportunidades de convivência com aqueles que amamos e convivemos. Três recomendações sobre como comer Comer com regularidade e com atenção Procure fazer suas refeições diárias em horários semelhantes. Evite comer nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e saboreie o que está comendo. Evite fazer outras atividades enquanto realiza suas refeições. Comer em ambientes apropriados Procure comer em lugares limpos, tranquilos e confortáveis. Evite ambientes barulhentos ou estressantes e aqueles onde você é estimulado a consumir grandes quantidades de alimentos. Comer em companhia É natural que às vezes tenhamos de comer sozinhos. Mas, sempre que possível, prefira comer em companhia, seja de familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola. Compartilhe também o preparo das refeições. Como vimos, a alimentação saudável envolve vários aspectos, como gostos e preferências, o lugar onde você mora, o que você gosta de fazer, sua família e amigos, sua condição econômica, o que você faz diariamente, se tem lugar perto de casa para comprar alimentos, ou seja, tudo relacionado a você (Brasil, 2014). Temos várias maneiras de tornar nossa alimentação mais saudável, mas sabemos que, muitas vezes, isto pode não ser fácil, seja pela falta de tempo, por não dispormos de mercados que oferecem alimentos frescos com boa qualidade, dificuldades financeiras, e várias outras questões que podem ser obstáculos às mudanças que desejamos fazer em Seria o preço, a dificuldade para preparar as refeições, o tempo, não gostar de cozinhar? Talvez o maior obstáculo seja como nos organizamos para nos alimentar e a importância que damos à nossa saúde. Quantas vezes arrumamos tempo para um monte de coisas, como ver televisão, trabalhar, olhar os netos, mas não encontramos tempo para pensar e planejar nossas refeições? Que tempo temos dedicado à nossa saúde? Alguns desses obstáculos podem parecer à primeira vista impossíveis de serem vencidos, mas não são. Superar obstáculos pode ser mais fácil ou mais difícil dependendo de seu tipo e do que dispomos para superá-lo. Algumas vezes vencer barreiras dependerá mais de nós mesmos e do valor que damos a nossa alimentação. Mas, outras vezes, 12 13 nossa alimentação. A seguir, falaremos um pouco mais sobre isto e pensaremos juntos em como podemos superar estes obstáculos. Qual o maior obstáculo para ter uma alimentação saudável? Eu consigo ter uma alimentacão, saudável? irá requerer ações maiores que envolvem o governo e políticas públicas, como a redução dos preços dos alimentos frescos. Nesses casos, apesar de sozinhos não sermos suficientes para resolver a questão, podemos atuar junto com nossa comunidade, exercendo nossa cidadania. Sabemos que ainda temos um longo caminho até que a alimentação dos brasileiros seja saudável e, por isto, precisamos divulgar o que aprendemos e lutar por melhores condições de vida e saúde para todos. Agora vamos refletir sobre alguns destes obstáculos e como podemos superá-los de forma a construir uma alimentação mais saudável (Brasil, 2014).

Compreendendo e superando obstáculos Informação sobre alimentos Há muitas informações sobre alimentação e saúde, vemos o tempo todo na televisão, jornais e na internet, mas poucas são confiáveis. Busque, discuta e divulgue informações confiáveis. O Guia Alimentar para a População Brasileira é um bom material para aqueles que querem aprender mais sobre alimentação saudável. Oferta de alimentos Produtos alimentícios industrializados são encontrados em toda parte, sempre acompanhados de muita propaganda, descontos e brindes. Fique atento! Compre alimentos em mercados, feiras e outros locais que comercializam alimentos frescos e evite locais que só vendem produtos prontos para consumo. Custo dos alimentos No Brasil, a alimentação com base em alimentos preparados na hora, além de ser mais saudável, também pode ser mais barata. Dê sempre preferência a alimentos frescos da estação e produzidos localmente e, quando comer fora de casa, prefira restaurantes que servem "comida caseira". Habilidades culinárias Perdemos muito a cultura de ensinar as outras gerações a cozinhar, o que favorece o consumo de produtos alimentícios industrializados. Desenvolva, exercite, partilhe habilidades culinárias com familiares, amigos e colegas! Tempo Vivemos sem tempo e preparar as refeições saudáveis pode exigir mais tempo. Mas, reflita encontramos tempo para tanta coisa, por que não temos tempo para cuidar de nossa alimentação e saúde? Reavalie e planeje o uso do seu tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece. Publicidade de alimentos A publicidade de produtos alimentícios industrializados é muito forte em nossa vida, sobretudo entre as crianças e jovens e, muitas vezes, veiculam informações incorretas que poderão prejudicar nossa saúde. Esclareça as crianças e os jovens de que a função da publicidade é aumentar a venda de produtos e não informar ou educar as pessoas. VAMOS cuidar da nossa alimentação? Pense no seu dia a dia. Existem oportunidades para sua alimentação se tornar saudável? Faça uma lista das oportunidades que você possui durante o dia para ter uma alimentação mais saudável. Oportunidades de ter uma Alimentação Saudável. 1. 2. 3. 4. 5. VAMOS escolher uma das refeiçoes para tornar mais saudável nesta semana? Esta semana, escolha uma de suas refeições, seja o café da manhã, o almoço, o jantar ou os lanches, para realizar uma mudança que a torne mais saudável! Verifique o que deu certo e o quê atrapalhou. Aproveite e saboreie esta refeição, de preferência do lado de uma pessoa que é importante para você. Escreva suas ideias para se dedicar melhor à organização e realização de suas refeições. Antigo hábito Alimentação saudável 14 15

Para ter uma alimentação saudável, lembre-se: VAMOS definir um plano? 1. Prefira alimentos frescos e preparações culinárias. 2. Compartilhe receitas e habilidades culinárias com seus amigos e familiares. Cozinhe! Se você ainda não sabe, pratique, como toda habilidade, cozinhamos melhor e de forma mais agradável quando praticamos. 3. Use com cuidado o óleo, o açúcar e o sal nas preparações. Procure diversificar os sabores dos alimentos com temperos e ervas naturais. 4. Consuma ocasionalmente produtos alimentícios industrializados, como: biscoitos, salgadinhos de pacote, refrigerantes, comidas congeladas e prontas para aquecer. Eles são ricos em açúcar, gordura e sal, aumentando a quantidade de calorias da alimentação, favorecendo a ocorrência de doenças como a obesidade, hipertensão arterial e diabetes. 5. Coma com calma e em companhia. 6. Separe um tempo para cuidar de sua alimentação. Faça uma lista, planeje as compras e as preparações da semana. 7. Encontre oportunidades de tornar sua alimentação mais saudável. 8. Se comer fora de casa, procure aqueles locais que você pode escolher as preparações e que fornecem várias opções de saladas, como os restaurantes a quilo. Evite aqueles do tipo fast food, que fornecem lanches ou refeições com frituras. 9. Fique atento às propagandas e informações sobre alimentação. Nem tudo é verdade! Lembre-se do que estamos aprendendo aqui nos nossos encontros. Você já identificou algumas alterações que pode fazer na sua alimentação para torná-la mais saudável. VAMOS alcançar a nossa meta de ter refeições mais saudáveis, nem que seja em apenas uma refeição (café da manhã, almoço, jantar ou lanches). Escolha a refeição que irá mudar e seja bem específico sobre o que deseja mudar. Plano para mudar as refeições esta semana. Refeição Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Café da manhã Lanche Almoço Lanche Jantar/ Lanche 16 17

Como deixar a alimentação mais saudável? Tarefa para a semana Durante essa semana, relate as mudanças na alimentação que você fez. Para isso, você poderá utilizar o modelo do Estudo Pessoal da Alimentação (Apêndice B). Fique atento aos obstáculos que podem atrapalhar os seus planos e, se possível, liste-os. Procure comer três frutas ao longo do dia, seja nas pequenas refeições, almoço/ janta ou como sobremesa. No café da manhã e lanche da tarde procure tomar leite, comer queijo ou iogurte. Dê preferência ao leite e derivados desnatados. No almoço/jantar, preencha metade do seu prato com saladas. Se for substituir o jantar por um lanche, procure fazer um sanduíche com pão integral, que inclua legumes e verduras. Prefira o suco de frutas natural. Tenha cuidado! Use pouco sal, açúcar e óleo. Não se esqueça da água. Procure tratar o corpo ao longo do dia, beba cerca de 2 litros (6 a 8 copos) de água diariamente. Esta é uma boa quantidade para hidratar a maioria dos adultos e idosos. O que você aprendeu neste encontro. Observou a sua alimentação. Identificou oportunidades durante o dia para ter uma alimentação saudável. Aprendeu um pouco mais sobre o quê é uma alimentação saudável. Iniciou um plano para tornar sua alimentação mais saudável. Referências BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde, Coordenação-Geral de Política de Alimentação e Nutrição. Guia Alimentar para População Brasileira. Brasília: Ministério da Saúde, 2014. 18 19

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