8 DICAS PARA COMEÇAR A EMAGRECER CORRENDO Pâmela Torriani
Sou Pâmela Torriani, 27 anos, profissional de Educação Física e corredora de rua. Atuo como Personal Trainer e ajudo diversos alunos a enfrentar o sobrepeso e a emagrecer com saúde. Em 2012, criei meu primeiro grupo de corrida de rua e ajudei diversas pessoas a emagrecer e melhorar sua vida. Vendo os resultados de emagrecimento dos meus alunos em tão pouco tempo, descobri o que realmente gostava: ajudar pessoas a ter uma qualidade de vida melhor. Com o objetivo de ajudar as pessoas a perderem peso, desenvolvi o método Run45, que faz você perder peso de forma rápida, segura e muito prazerosa, através da corrida. Vem com a gente! #gorun45 1
Sumário 08 Dicas para começar a emagrecer correndo... 3 #Dica 01: CHECK UP... 4 EXAME CARDIOVASCULAR... 4 EXAME METABÓLICO... 5 #DICA 02: Descubra sua pisada... 6 TIPOS DE PISADA... 6 TESTE AGORA: QUAL SEU TIPO DE PISADA?... 7 #DICA 03: Escolha um tênis adequado... 8 #Dica 04: Escolhendo a roupa adequada... 9 #Dica 05: O que comer antes e depois da corrida... 10 ANTES DA CORRIDA... 10 DEPOIS DA CORRIDA:... 11 HIDRATAÇÃO É FUNDAMENTAL... 11 #Dica 06: Escolhendo o local... 12 #Dica 07: Qual o seu ritmo?... 13 #Dica 08: Comece a correr 1km... 14 TREINO: CORRA 1KM... 14 #Dica Bônus... 16 2
08 Dicas para começar a emagrecer correndo Você sabia que a corrida é um dos esportes que mais emagrece? Confira neste material as principais dicas para você começar a correr e a emagrecer de vez, levando uma vida saudável e com a auto estima lá em cima! Começar a correr não é tarefa fácil! Mas é um esporte super prazeroso e que pode te fazer perder muitos quilos em poucos dias. Você provavelmente já tentou correr em longos percursos, ou com velocidades maiores e não obteve resultados, não é? Ou iniciou moderadamente, mas não conseguiu se adaptar ao esporte. Saiba que o que poderá estar te prejudicando são pequenos detalhes que você nem ao menos desconfia. Reunimos 08 dicas indispensáveis para quem quer começar a praticar este esporte de maneira responsável e com resultados de verdade! Ah, e no final deste e-book, vamos te dar uma dica bônus, com uma dieta especial para você começar a correr e a emagrecer de forma saudável! Emagreça de forma rápida e saudável, e perca aqueles quilos indesejados agora mesmo! Vem com a gente e seja um corredor! #GORUN45 3
#Dica 01: CHECK UP Sempre é bom consultar o seu médico para ver se está tudo bem com você, não que isso seja um obstáculo para você começar a correr, mas, se você está sem praticar exercício físico a muito tempo é bom visitar o seu médico. Para você emagrecer com saúde, é importante que você realize dois exames muito simples: CARDIOVASCULAR e METABÓLICO. Confira abaixo os exames correspondentes em cada grupo, e suas respectivas funções: EXAME CARDIOVASCULAR Os exames Cardiovasculares têm a função de analisar a saúde do seu coração. Estes exames constam na verificação da pressão arterial e frequência cardíaca, além da identificação do fluxo de sangue arterial. O objetivo deste exame é identificar e prevenir possíveis doenças cardíacas. Este tipo de exame consta em verificação da pressão arterial e em um eletrocardiograma simples. 4
EXAME METABÓLICO O Exame Metabólico é realizado com apenas uma coleta de sangue. A partir deste exame de sangue simples, são dados diferentes resultados. Este exame tem como objetivos verificar a dosagem de colesterol, níveis de sangue no corpo (para a anemia). Este exame tem como objetivo identificar alguns fatores que, quando não controlados muito bem, podem diminuir o desemprenho para o corredor. EXAME BIOMECÂNICO A realização destes exames é superimportante para o início da prática da corrida. Emagreça de forma rápida, com saúde e qualidade de vida. 5
#DICA 02: Descubra sua pisada Você sabia que cada pessoa possui um tipo de pisada? Em geral, as pisadas são classificadas em 3 tipos: Pronada, Supinada ou Neutra. Mas, porque é necessário saber o tipo de pisada? Sabendo o tipo da sua pisada, você poderá escolher o tênis adequado ao seu pé, e que irá lhe proporcionar a pisada correta, não lhe causando lesões. TIPOS DE PISADA PRONADA NEUTRA SUPINADA É aquela em que o corredor utiliza a ponta dos pés, principalmente o dedão do pé, para se impulsionar, assim a planta do pé aparece com arco pequeno ou inexistente, pois o pé tende a se achatar em cada passada. A pisada neutra tem por característica impulsionar a passada com toda a parte frontal do pé. A pisada supinada é aquela em que o corredor utiliza a parte externa do pé e principalmente a área do dedo mínimo para se impulsionar. 6
TESTE AGORA: QUAL SEU TIPO DE PISADA? Para descobrir o tipo da sua pisada, você poderá fazer um teste simples, na sua casa mesmo. Este teste se chama Teste do Pé Molhado. Veja como funciona: - Separe uma folha de jornal. - Molhe seu pé em uma bacia com água. - Pise na folha como se você estivesse caminhando. - Ao final, compare com os desenhos dos tipos de pisada! Jornal Pise no jornal Molhe o pé 7
#DICA 03: Escolha um tênis adequado Agora que você já sabe a sua pisada, você precisa escolher o tênis adequado para começar a correr. O tênis deverá ser específico para corrida (jamais utilize tênis casuais, para academia ou de futebol, ok?). O tênis deverá ser confortável e com amortecimento. Qual a importância de escolher o tênis certo? Utilizando o tênis certo, você evitará lesões e conseguirá praticar a corrida confortavelmente. O tênis tem a função de ajustar a sua pisada, fazendo com que seu pé fique o mais reto possível. Se você não tem certeza sobre o teste de pisada, dê preferência a um tênis para a pisada neutra. 8
#Dica 04: Escolhendo a roupa adequada A roupa também é essencial para que você possua um bom desempenho para a corrida. Aposte em tecidos leves e confortáveis. Roupas em Dri-Fit proporcionam uma melhor transpiração, e fazem com que o corpo fique longe da umidade, proporcionando uma sensação de bem-estar durante a corrida. Cuidado com shorts de corrida! Atenção mulherada: Quando se pensa em look para corrida, logo vem a cabeça o famoso short de corrida (feito em nylon e larguinho nas pernas). Apesar do nome, este tipo de roupa pode causar assaduras e ser desconfortável durante o treino. Mas, você não precisa abandona-lo: passar vaselina entre as pernas ou utilizar uma bermuda de suplex em baixo do short é uma boa dica. Hoje em dia, inclusive, muitas lojas já vendem este short em conjunto com o suplex. A dica da vaselina também é importante para os homens e para aquelas pessoas que possuem pernas grossas: evite as assaduras! 9
#Dica 05: O que comer antes e depois da corrida Esta é uma dúvida que cerca a maioria das pessoas que querem iniciar a prática de corrida. Seu objetivo é emagrecer certo? Então o correto é não comer nada antes, muito menos depois do exercício? A resposta é NUNCA! Exercício físico sem uma alimentação adequada, não combinam. Assim como fazer exercícios estufado também não. Separamos algumas dicas sobre o que comer ANTES e DEPOIS de correr, e que ainda vão te fazer perder aqueles quilos indesejados. O que comer ANTES DA CORRIDA: Antes de correr, consuma carboidratos de baixo índice glicêmico. Estes alimentos possuem uma absorção mais lenta, que irão fornecer energia contínua e uma elevação mais estável e lenta do açúcar no sangue. Estes alimentos são ricos em fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e dão a sensação de saciedade por mais tempo. Além, claro, de serem ideais para quem quer perder peso. ALIMENTOS COM BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO: MAÇÃ, PÊRA, BATATA DOCE, PÃO INTEGRAL OU MACARRÃO. 10
O que comer DEPOIS DA CORRIDA: Após a corrida, é essencial o consumo de Proteínas. Elas ajudam na reconstrução muscular, e são fundamentais para o corredor. Para manter o objetivo e perder peso, consuma Proteína Vegetal. ALIMENTOS COM PROTEÍNA VEGETAL: OVO, CASTANHAS, NOZES E SOJA. HIDRATAÇÃO É FUNDAMENTAL: A hidratação é fundamental antes, durante, e depois da corrida. Não se preocupe em comprar bebidas especificas caras, ou até mesmo isotônicos. Estes líquidos contêm muito açúcar e seu efeito só acontece depois de percorrer longas distancias. ÁGUA É A MELHOR BEBIDA PARA HIDRATAR DURANTE A CORRIDA. 11
#Dica 06: Escolhendo o local A corrida ao ar livre é muito mais que apenas praticar um esporte. Ele traz uma sensação de bem-estar e convívio com a natureza, seja ela urbana ou rural. Você pode correr em qualquer lugar: praia, campo ou cidade. O que você deverá cuidar é alguns aspectos do percurso. Fique atento a nossas dicas: - Escolha lugares que não tenham muitas subidas. Vias retas permitem um melhor desempenho, principalmente para quem está iniciando. - Corra em vias asfaltadas. Assim, você não encontrará nenhum obstáculo, que possam te machucar ou causar lesões. DICA IMPORTANTE Sempre corra em direção contraria a dos veículos. Neste sentido, você terá maior visibilidade do fluxo, e poderá evitar acidentes. 12
#Dica 07: Qual o seu ritmo? Para iniciar a corrida, comece em um ritmo lento a moderado. Não se preocupe em ser rápido, mas sim em correr em um ritmo que você aguente completar o seu treino do dia. Com o passar do tempo, você irá conseguir aumentar a velocidade. Iniciando a corrida em uma velocidade rápida, o risco de uma lesão é muito maior. DICA IMPORTANTE Ao final da corrida, caminhe em torno de dois minutos. Quando corremos, nossa musculatura tende a ficar muito contraída, e a caminhada ajuda no relaxamento. 13
#Dica 08: Comece a correr 1km Chegou a hora de começar a correr! Como você ainda não está habituado com o esporte, 1 km é a distância perfeita para iniciar. Falando, parece pouco, mas em prática, 1km é um percurso longo para quem não está habituado a corrida. Para ter sucesso nesta nossa primeira meta, é muito importante que você siga as dicas citadas anteriormente. Teste seu tipo de pisada, use roupas adequadas e, para começar a perder peso de verdade, coma adequadamente antes e depois dos treinos. Vamos começar? GO RUN 45 TREINO: CORRA 1KM Você sabia que nosso corpo só começa a queimar calorias após 30 minutos de exercício? Por isso, para começar, vamos fazer um treino de 40 minutos. Vamos lá? CAMINHADA DE 5 MINUTOS CORRIDA DE 2 MINUTOS REPETE 5X Não esqueça: No final deste treino, faça um alongamento. 14
Repita este treinamento e aumente gradativamente o tempo de corrida. Lembre-se: nossa meta é correr 1 km sem parar, o que fará com que o tempo de corrida seja, em média 8 minutos corridos. IMPORTANTE LEMBRAR Os dois minutos de corrida são em ritmo lento. Não se esqueça que você está aprendendo a correr. Se não conseguir correr os dois minutos, corra um minuto e aumente gradativamente o tempo. 15
#Dica Bônus Preparamos para você uma dica bônus! Para que você emagreça rapidamente e de forma saudável e ainda tenha animo e resistência física para praticar a corrida, preparamos uma dica de dieta especial. Obviamente, estes alimentos podem ser substituídos por outros que contém a mesma quantidade calórica e com propriedades semelhantes. Esta receita possui baixos índices calóricos e é rica em carboidratos e proteínas, que te darão a força necessária para continuar correndo. 16
DIETA ESPECIAL CAFÉ DA MANHÃ - 1 copo de suco de frutas - 1 fatia de pão integral com 1 colher (chá) de mel, requeijão light ou margarina. OU Crepioca (2 claras de ovo + 2 colheres de farinha de tapioca. Misturar e colocar na frigideira, depois de pronto, acrescente 01 colher de mel e uma banana picada.) LANCHE DA MANHÃ - 1 Xícara de café com açúcar demerara - 1 iogurte light de frutas - 1 fruta ALMOÇO - 1 Prato raso com folhas verdes, tomate, pepino, cenoura... - 3 colheres de arroz integral ou 2 colheres (sopa) de purê de batatas - 2 colheres (sopa) de feijão - 2 filés de frango médios grelhados SOBREMESA - 1 fruta ou gelatina light LANCHE DA TARDE - 1 iogurte light de frutas com granola - 1 fruta Continua 17
Continuação DIETA ESPECIAL LANCHE DA TARDE 2-2 fatias de pão integral com 2 colheres (chá) de queijo cottage - 1 fruta JANTAR - 2 sobrecoxas de frango - 2 claras de ovo - 1 prato (raso) salada - 1 colher (sopa) verdura cozida SOBREMESA - 1 fruta CEIA - 1 suco de frutas IMPORTANTE LEMBRAR Para que você tenha bons resultados com a corrida e emagreça de verdade, é muito importante que mantenha uma dieta balanceada. Assim, os resultados do seu emagrecimento serão muito mais rápidos. 18
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