CARDÁPIO PERSONALIZADO

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1 CARDÁPIO PERSONALIZADO Data: 13/08/2009 Cliente: Fernando Michelotti Objetivo: Reduzir peso corporal e reeducação alimentar. 1. AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA Peso Atual: 89,5Kg Altura: 1,73 IMC: 29,9 Sobrepeso 2. CARDÁPIO Calorias totais do cardápio: 1800 calorias/dia Características do cardápio: Hipocalórico (20 calorias/kg), com restrição em gordura saturada e açúcar, nutricionalmente balanceado e fracionado em 6 refeições/dia. 3. OBSERVAÇÕES SOBRE A ALIMENTAÇÃO Fracionamento das refeições: em uma alimentação saudável, a principal regra é fracionar as refeições, ou seja, realizar de 5 a 6 refeições ao dia e não pular nenhuma refeição. Seguindo isso, o corpo condiciona-se a receber alimentos nos determinados horários, melhorando o processo de digestão e relação entre armazenamento e gasto de energia. O cardápio deve conter 03 refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e de 2 a 3 lanches saudáveis. Assim, a distribuição de nutrientes durante o dia, ocorre de forma mais harmoniosa, evitando sobrecarregar uma só refeição; Ingestão de água: seu organismo necessita de água pura para manter-se hidratado. Quanto mais hidratada, menor esforço ocorre no sistema renal para eliminação das toxinas. Bebidas como sucos, chimarrão, café, chás e leite, complementam a necessidade diária de líquidos, porém á necessário que a maior quantidade de líquidos ingerida durante o dia seja de água pura; sua necessidade hídrica é de 2600ml/dia; Uso de adoçantes: os adoçantes dietéticos são excelentes aliados em substituição ao uso de açúcares. O açúcar comum, ou mesmo o mascavo, não deve ser consumido, pois eleva rapidamente a glicemia. Mas não é somente o açúcar. Lembre-se que o açúcar está presente nas sobremesas, nas massas, mel e melado, e legumes. Por isso, dê preferência para sobremesas diet e evite misturar diferentes tipos de carboidratos numa mesma refeição (arroz, macarrão, massas, batata, etc), escolha um tipo por vez em cada refeição. Não abuse da quantidade de adoçante. São necessárias 4 gotas para adoçar 01 xícara de café ou chá. Adoçante em excesso também não faz bem. Produtos diet: devem ser consumidos com moderação pois geralmente, para compensar a falta de açúcar, a indústria aumenta a quantidade de gordura. Produtos light: preste atenção ao rótulo dos alimentos. Os produtos light apresentam redução de algum componente, sendo assim podem conter açúcares. Porém, alguns produtos light, como alguns tipos de iogurtes, não contem adição de açúcares. Nesse caso, observe o rótulo dos produtos, evitando consumir os produtos que contenham em sua composição: açúcar, sacarose, glicose ou frutose. Frutas: toda fruta pode ser consumida. Porém, o limite é até 04 ao dia, em horários diferentes. As contem açúcar natural (frutose) que quando consumidas em excesso, também aumentam a glicose no sangue. Alimentos integrais: os produtos refinados como arroz branco, biscoito simples, macarrão e pão branco são alimentos com alto índice glicêmico, ou seja, alteram rapidamente a glicemia. Por isso, é recomendado consumir esses alimentos na versão integral, pois contem mais fibras e são absorvidos mais lentamente pelo organismo.

2 Preferir leite, queijos e seus produtos desnatados ou semi-desnatados; os leites e derivados como queijo, iogurte e coalhada são importantes fontes de cálcio. Por isso, inclua pelo menos 03 porções por dia desse grupo na sua alimentação. As fibras auxiliam o controle da glicemia e são encontradas nos cereais integrais,, legumes, verduras e sementes; toda refeição deve conter fibras associadas. Evite frituras: limite o consumo de frituras a no máximo 02 vezes/semana. Dê preferência para preparações assadas, cozidas ou grelhadas; Não utilize banha ou manteiga na sua alimentação. Os óleos vegetais e margarinas de boa qualidade (sem gordura vegetal hidrogenada) são melhores opções, mas com consumo moderado; Mastigue bem os alimentos, coma com calma e realize suas refeições em lugares tranqüilos; o processo de mastigação envia respostas ao cérebro para saciedade precoce e permite uma digestão mais fácil, sem desconforto gástrico; Procure estabelecer os mesmos horários para as refeições, assim seu organismo se acostumará a uma rotina e isso auxiliará a controlar melhor seu apetite e sua glicemia; Retirar as visíveis das carnes e a pele do frango antes do preparo. Isso diminuir muito a concentração de colesterol das carnes; Nos finais de semana você pode abrir uma exceção, caso sinta vontade de consumir lanches diferentes, como Burger King ou Mcdonalds. O importante é não consumir com muita freqüência, mas eventualmente. BOAS SUBSTITUIÇÕES!!!! Alimento: Substituir por: Leite Integral Leite desnatado ou semi-desnatado Suco artificial Suco natural ou sucos light a base de soja Refrigerantes Sucos de fruta ou água de coco *Eventualmente, refrigerantes diet ou light Biscoito recheado Biscoito sem recheio ou integral Maionese/Manteiga Margarina light/ricota cremosa/requeijão light Leite com chocolate Leite com Neston Cereais ou com achocolatado diet Batata frita Batata assada Queijos amarelos (provolone, parmesão, Queijos brancos (minas, ricota, cottage, colonial, etc) etc) Chocolates comuns Barras de cereais (com mais de 3g de fibras) e chocolates diet Pudins e outras sobremesas com excesso Salada de ou gelatina de açúcares *Pudins e outras sobremesas poderão ser preparadas com adoçante (stévia) ou consumir as versões diet Açúcar cristal ou refinado Adoçante Presunto ou apresuntado Peito de peru, mortadela de peru, presunto cozido magro, Iogurte comum iogurte light (com leite desnatado e sem adição de açúcares) ou iogurte natural desnatado Bife bovino frito Bife bovino grelhado Arroz branco Arroz integral Sucrilhos com açúcar Sucrilhos sem açúcar, Nesfit, all bran, granola, aveia, Corn Flakes sem açúcar. Vinagre Limão

3 Óleo de soja na salada Pão branco Salgadinhos industrializados Molho branco Sal Carnes a milanesa Sorvetes cremosos Azeite de oliva na salada Pão integral, de centeio, linho, light, preto. castanhas, semente de abóbora, nozes, amêndoas, desidratadas (maçã, banana, figo, pêra, etc) Molho de tomate Ervas naturais Carne assadas com flocos de milho Sorvetes diet ou picolé de SUGESTÕES DE PRODUTOS: - Sorvete: Molico light NESTLÉ - Biscoito doce: Diet Cookies integrais VITAO, sabores: banana, castanha-do-pará, laranja, banana coberto com chocolate escuro, maçã e canela, morango. - Barra de cereal: Nutry diet banana NUTRIMENTAL - Cereal/Sucrilhos: Nesfit flocos de trigo integral, arroz e milho - Para bebidas doces: Nutren Active (sabores banana, morango ou baunilha), Corn Flakes sem açúcares - Sucos: Purity light, Laranja Caseira light MINUTE MAID, ADES light. - Iogurte: Corpus light DANONE. - Queijo cremoso: Tradicional DANUBIO. - Chocolate: Alpino diet, Classic Diet ao leite, Talento diet Avelã. Pão Francês Pão Sírio Pão Integral Pão +Fibras Pão de centeio Pão preto Pão de linho Pão light Pão sovado Pão de forma Branco Pão de iogurte Pão 12 grãos Pão de Cenoura Pão de Linhaça e quinoa Pão de trigo Pão de leite baguete SUGESTÕES DE COMBINAÇÕES PARA SANDUÍCHES Pães Queijos Carnes Saladas Legumes Ricota alface crespa Ricota cremosa alface Parmesão light americana Prato Light alface roxa tofu almeirão minas rúcula Cottage agrião Polenguinho acelga mussarela de brócolis búfala chicória couve frango desfiado carne moída atum desfiado ovo mexido com cebola presunto peito de peru lombinho defumado sardinha mortadela hamburger ovo de codorna salsicha lingüiça em rodelas músculo em pedaços anchova em conserva cenoura ralada beterraba ralada rabanete ralado pepino em rodelas tomate em rodelas ou cubinhos pepino em conserva palmito em conserva azeitona champignon tomate seco pimentão cebola picles milho verde ervilha Karen Fernanda Malacarne Nutricionista Cassi PR Karen.malacarne@cassi.com.br (41)

4 CARDÁPIO ELABORADO CONFORME NECESSIDADES CALÓRICAS Café da manhã 07:30 horas 01 xícara de café com leite semidesnatado e adoçante 02 fatias de pão integral Margarina (camada fina) 01 fatia grossa de queijo branco 01 fatia de mamão formosa Lanche I - 10:00 horas 01 maçã com casca Almoço 12:00 horas 03 colheres (sopa) de arroz branco cozido 01 concha (pequena) de feijão preto cozido 01 peito de frango grelhado 03 colheres (sopa) de legumes cozidos ou crus Salada verde à vontade (temperar com azeite de oliva) arroz, massas e farinhas leguminosas legumes vegetais folhosos e Lanche II 16:00 horas 01 xícara de chá ou café com leite semi-desnatado e adoçante 01 salgado assado ou 01 pacote (com 03 biscoitos) de Club Social integral 01 banana Jantar 19:00 horas Sanduíche: 01 unidade de pão francês 01 fatia de queijo mussarela light 01 fatia de peito de peru light

5 Alface, rabanete ralado e pepino em rodelas à vontade Azeite de oliva 01 copo (200ml) de suco de fruta natural ou a base de soja light Ou: Sopa: 03 conchas cheias de sopa de legumes com carne (adicionar pouco óleo e evitar queijo ralado) Ou: Salada colorida: 01 fatia grossa de queijo branco 02 fatias de peito de peru em tiras 03 unidades de tomate-cereja Alface americana à vontade 03 unidades de castanha-do-pará em pedaços Azeite de oliva e orégano conforme gosto 01 copo (200ml) de suco de fruta natural Ou Vitamina com biscoito: 300ml de leite semi-desnatado 03 unidades de morango 01 colher (chá) de linhaça marrom 01 colher (sopa) de granola 06 unidades de cookies integrais diet vegetais folhosos legumes Carnes e derivados Legumes Vegetais folhosos oleaginosas Frutas oleaginosas Ceia 22:00 horas 01 xícara de chá com adoçante chás Utilizar a lista de substituições para alterar os itens do cardápio, mas respeite sempre as quantidades e os grupos de alimentos.