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3 SAIS MINERAIS Os minerais são nutrientes com função plástica e reguladora do organismo. É necessário ingerir cálcio e fósforo em quantidades suficientes para a constituição do esqueleto e dos dentes. Outros minerais, como o iodo e o flúor, apesar de serem necessários apenas em pequenas quantidades, previnem o aparecimento de doenças como a cárie dentária e o bócio. Uma alimentação pobre em ferro provoca anemia (falta de glóbulos vermelhos no sangue). O excesso de sódio, provocado pela ingestão exagerada de sal, aumenta o risco de doenças cardiovasculares e é um dos responsáveis pela hipertensão. FONTE: De maneira didática os minerais essenciais para os animais podem ser classificados em: 1 - MACROMINERAIS: necessidade individual acima de 100 mg/dia na alimentação: Ca, P, Na, K, Mg, Cl e S. 2 - MICROMINERAIS: necessidade individual entre 1 a 50 mg/dia na alimentação: Fe, Zn,Cu e Mn. 3 - ELEMENTOS TRAÇOS: necessidade individual inferior a 1 mg/dia na alimentação: I, Cr, antimônio, cobalto, selênio, alumínio, estrôncio, silício e estanho. 4 - ELEMENTOS ULTRATRAÇOS: necessidades individuais minúsculas: F, Mo, V, Ni, As, Cd, Pb, Li, B e Br. Alguns autores definem os elementos traços e ultratraços como aqueles com concentrações nos fluidos biológicos menores do que 1 microgramo/g de peso úmido (wet weight). FONTE:

4 FERRO - Fe Ferro é um componente fundamental da hemoglobina e de algumas enzimas do sistema respiratório. A deficiência deste mineral resulta em anemia. Importante saber que sem a vitamina C, a quantidade de ferro obtida pela ingestão de vegetais é irrisória. O feijão, por exemplo, é rico em ferro. Porém, nosso organismo só consegue absorver apenas cerca de 10% desse mineral contido na leguminosa. No entanto, se o feijão for acompanhado de um alimento rico em vitamina C como suco de laranja a absorção pode chegar a 40%. Principais fontes: carnes, porco e frango. O ferro tem um papel importante na atividade física pois participa no transporte do oxigênio como componente da mioglobina (proteína transportadora do oxigênio no músculo); da hemoglobina (proteína transportadora do oxigênio nos glóbulos vermelhos); dos citocromos. Não desportistas - Homem 12 mg/dia; Mulher 15 mg/dia Desportistas - Homem 24 mg/dia; Mulher 30 mg/dia

5 FERRO - Fe Excesso A ingestão excessiva de Ferro, segundo o especialista, pode ser tóxica sobretudo quando há um uso exagerado na sua forma medicamentosa. A ingestão excessiva de Ferro dos alimentos raramente chega à toxicidade. As necessidades diárias de Ferro, variam conforme a idade, o sexo e a fase fisiológica da vida de cada indivíduo. Os homens adultos necessitam de 10 mg/dia, as mulheres adultas requerem 15 mg/dia, gestantes requerem 30 mg/diárias, e nutrientes de 16 a 19 mg/dia. As necessidades de crianças variam de 6 a 12 mg/dia, conforme as recomendações dietéticas internacionais, Carência Os sinais e sintomas da carência de ferro são inespecíficos, necessitando-se de exames laboratoriais, como o de sangue para que seja confirmado o diagnóstico. Os principais sinais e sintomas são: a fadiga generalizada, anorexia (falta de apetite), palidez de pele e mucosas (parte interna do olho, gengivas), menor disposição para o trabalho, dificuldade de aprendizagem nas crianças, apatia (crianças muito "paradas").

6 CÁLCIO - Ca A necessidade de cálcio são geralmente supridas por laticínios, especialmente leite e verduras verdeescuras. A maior parte do cálcio (90%) é armazenada nos ossos, com uma troca constante ocorrendo com o sangue, tecidos e ossos. Sendo fundamental para o fortalecimento de ossos e dentes, o cálcio também é necessário para o funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico, contração muscular, coagulação sangüínea e pressão arterial. Principais fontes: laticínios (leite, iogurte e queijos), peixes ósseos, legumes, brócolis e repolho. Um baixo aporte de cálcio na dieta pode trazer problemas ao atleta. Parece haver uma certa relação entre uma dieta pobre em cálcio e o aparecimento de fracturas de fadiga no desporto. São pequenos traços de fractura, mais frequentes nos ossos do pé e na tíbia, que originam dores locais muitas vezes inexplicadas. Baixos níveis de cálcio nas dietas de atletas do sexo feminino parecem correlacionar-se com o aparecimento de osteoporose após a menopausa, mais intensa e por vezes mais precoce que o habitual. Na osteoporose, os ossos tornam-se rendilhados e por isso mais fracos, surgindo dores e fracturas ósseas. A osteoporose pós menopausica parece dever-se a um abaixamento dos níveis de hormonas sexuais femininas após a perda das regras. Os requisitos diários de cálcio no atleta são de 1,2 gramas.

7 CÁLCIO - Ca

8 FÓSFORO - P Fósforo tem um papel importante na produção de energia juntamente com o cálcio. A energia química do corpo é armazenada em combinações de fosfato de alta energia. O elemento fósforo é altamente venenoso, mas não é tóxico quando ingerido como fosfato na dieta. Principais fontes: carnes; porco e frango. O fósforo é muito importante no metabolismo do osso e dos dentes; no metabolismo dos glúcidos, lípidos e prótidos a nível muscular; no metabolismo do sistema nervoso. Colabora como componente em muitos sistemas enzimáticos. Os requisitos diários de fósforo são 1,0 gramas. Geralmente, a dieta fornece todo o fósforo que necessitamos diariamente.

9 MAGNÉSIO - Mg Pesquisas revelaram que o magnésio tem um papel fundamental na performance em esportes de resistência. Este mineral atua principalmente nos músculos e ossos, aonde ajuda na contração muscular e metabolismo energético. Estudos mostraram que a deficiência de magnésio diminui a resistência e que o baixo nível deste mineral na circulação está associado à diminuição da capacidade aeróbica. Infelizmente, baixo nível de magnésio na circulação já foi constatado em corredores após a maratona está relacionado à perda pela transpiração. Principais fontes: legumes e nozes.

10 MAGNÉSIO - Mg

11 ZINCO - Zn Zinco ajuda a manter o sistema imunológico sadio, facilita a cicatrização de machucados e recuperação de lesões. Além disso, como atletas perdem zinco pelo suor, eles podem se tornar deficientes deste mineral mais rapidamente. Um dos sinais de deficiência de zinco é o aumento de resfriados. Principais fontes: alimentos ricos em proteínas como (carnes, frango e peixe).

12 POTÁSSIO - K Potássio é um eletrólito importante para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo. Sintomas de deficiência de potássio incluem fraqueza muscular, desorientação e fadiga. Principais fontes: carne, leite e frutas. O potássio é o principal ião intracelular. Tem uma função muito importante na contractibilidade dos músculos estriados e miocárdio. Diarreia, vómitos e sudação excessiva podem originar deficit de potássio no organismo, originando irritabilidade nervosa; fraqueza muscular; desorientação mental e arritmias cardíacas. São necessários 1,0 gramas de potássio por dia na nossa dieta. Os alimentos mais ricos em potássio são os damascos; banana; tâmaras; tomates; pêssegos; figos secos; passas de uva; amêndoas; caju; amendoins; nozes; abacate; lentilhas; salsa; espinafres e soja. Leite, yogurtes, morangos, citrinos, são também ricos em potássio.

13 SÓDIO - Na Sódio é um eletrólito importante para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo. Corredores participando de maratonas devem prestar atenção na reposição de sódio para evitar a hiponatremia. Muito sódio na dieta pode levar à hipertensão em pessoas com predisposição genética. Principais fontes: sal, azeite e alimentos processados. O Sódio é o principal íon extracelular. Tem um papel importante na manutenção do equilíbrio ácido-básico e da pressão osmótica do líquido extracelular. O suor é rico em cloreto de sódio e assim uma sudação excessiva e repetida pode levar a déficit destes sais minerais no organismo. A diarréia e os vômitos intensos originam grandes perdas de sódio. Os respectivos sintomas são: cãibras musculares; fraqueza; dores de cabeça e colapso vascular. Os requisitos de sódio são de 5 gramas por dia. Quase todos os alimentos são ricos em sódio, mas o sal de cozinha (cloreto de sódio) é a principal fonte deste íon. O sódio dos alimentos perde-se geralmente na água de cozimento. O excesso de sal nas dietas está relacionado com um elevado índice de hipertensão arterial.

14 Tem um papel importante na formação das hormonas tiroideias, tão necessárias ao funcionamento equilibrado do nosso organismo. São necessárias 150 microgramas de iodo na dieta diária. O iodo existe em todos os produtos marinhos, nos vegetais provenientes de terras ricas em iodo e no sal ionizado (sal enriquecido com iodo artificial ). Memória Fraca Descamação da Pele Gosto gorduroso na boca Saliva fétida IODO - I Algumas fontes (hortaliças): alface, tomate, cenoura, aspargo, agrião e feijão. FONTE:

15 COBRE - Cu Importante como componente de diversos enzimas e coenzimas. Colabora na síntese da hemoglobina, dos citocromos, da elástica e mielina. Os requisitos diários de cobre são de 2,0mg. Existe praticamente em todos os alimentos. Os casos de déficit de cobre não são devidos a falta de cobre no organismo mas sim a diminuição da sua proteína de transporte no sangue (ceruplasmina).

16 FLÚOR - F Encontra-se nos ossos e dentes, protegendo estes de cáries dentárias. O seu aporte dietético é muito importante na infância entre o nascimento e os doze anos. Devem-se dar suplementos farmacológicos neste grupo etário. O chá e os frutos do mar são ricos em flúor. Visão Limitada Piorréia Dificuldade de audição Língua Suja Algumas fontes (hortaliças): beterraba, couve, agrião, escarola, brócolis e feijão.

17 CROMO - Cr Atua no metabolismo energético e no metabolismo da glicose.

18 SELÊNIO - Se O selênio funciona com uma íntima relação com a vitamina E. O Selênio é um importante anti-oxidante que é anti-cancerígeno e possui propriedades anti-envelhecimento. FONTE: Selênio nativo

19 MANGANÊS - Mn Contribui na utilização da glicose para o fornecimento de energia. Importante em diversos processos fisiológicos, como no crescimento, reprodução e metabolismo dos nutrientes. Masculino: 2,3 mg Feminino: 1,8 mg As pilhas secas: zinco-manganês e alcalinamanganês, as mais consumidas para uso doméstico, seus fabricantes: Duracell, Eveready, Kodak, Microlite (Rayovac), Panasonic e Philips, têm operado nos limites estabelecidos pelo artigo 6º da Resolução 257. Podem ir ao lixo doméstico, além desses tipos de pilhas, estão as baterias de níquel-metal-hidreto, de lítio tipo botão e miniatura, lítio-íon e zinco-ar. Você acha isso correto? FONTE:

20 MOLIBDÊIO - Mo Componente de algumas enzimas Molibdenita, MoS 2. Tem cor cinza avermelhada, traço cinza chumbo mas quando finamente triturado é verde claro. Deficiência de Molibdênio

21 CLORO - Cl Participa da manutenção do equilíbrio hídrico. Ajuda a regular a tensão arterial, regulação dos fluídos corporais, atua na contração muscular. Excesso: Hipertensão arterial Falta de cloro causa: Falar durante o sono Muita fome Dores nos membros superiores e inferiores Algumas fontes (hortaliças): nabo, tomate, berinjela, agrião, couve e escarola.

22 ENXOFRE - S Componente das proteínas do organismo. Importante em reações metabólicas. Água, carne, peixe, ovo, leguminosas secas. O seu nome deriva do latim sulphurium, enxofre (S). O enxofre é um elemento representativo, que se encontra no 16º grupo da Tabela Periódica, que também é chamado de família dos Calcogênios. O enxofre é conhecido desde a antiguidade e até é citado na Bíblia: Gênesis 19,24: "O Senhor fez então cair sobre Sodoma e Gomorra uma chuva de enxofre e fogo, vindo do Senhor do céu". Amostra de minério de enxofre nativo. Ocorre como produto de sublimação vulcânica e em depósitos sedimentares. Utilizado na produção de ácido sulfúrico, pesticidas, etc. Costuma-se adicionar enxofre aos gás natural, pois este último é inodoro, enquanto o enxofre possui odor bem característico.

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