O programa Meu Prato Saudável é um modelo nutricional que serve como referência para uma alimentação saudável nas principais refeições do dia.

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1 REVISTA ELETRÔNICA O programa Meu Prato Saudável é um modelo nutricional que serve como referência para uma alimentação saudável nas principais refeições do dia. Ovos, colesterol e outros mitos Comportamentos saudáveis na hora da alimentação Conheça melhor a alergia alimentar ao glúten RECEITAS SAUDÁVEIS

2 Ovos, colesterol e outros mitos O ovo é um dos alimentos mais completos que existem. É uma proteína de alto valor biológico, que só perde para o leite materno. É composto por 12 vitaminas, 14 minerais, 20 aminoácidos, ácidos graxos (gorduras) e carotenoides como luteína e zeaxantina. As vitaminas presentes no ovo são a A, D, E, K, D3 e B12. Também é rico em minerais como, ferro, fósforo, cálcio, magnésio, sódio, potássio, cloro, iodo, manganês, enxofre, cobre e zinco, além de nutrientes como folato, selênio e colina. Para se ter uma ideia do valor nutritivo de um ovo, crianças de até 3 anos, que consomem um ovo por dia, têm 50% da necessidade de proteína animal atendida. O ovo também melhora o funcionamento do cérebro e ajuda quem tem doenças como Parkinson e Alzheimer. O ovo, ao contrário do que muitos pensam, ajuda a aumentar o colesterol bom (HDL) por meio da lectina, substância presente na gema. Ovo X saúde do coração Um estudo publicado em 2007, no Medical Science Monitor, provou que comer um ou dois ovos por dia, não aumenta os riscos de doenças do coração em pessoas saudáveis. Em 2012, uma pesquisa canadense mostrou que o ovo possui propriedades antioxidantes que ajudam a prevenir as doenças cardiovasculares. 2 Quantos ovos posso comer por dia? O ovo possui diversos nutrientes, entre eles o colesterol. Por isso, é preciso ficar atento à recomendação diária de ingestão de colesterol, que de acordo com a American Heart Association é de 300 mg. Cada ovo contém 185 mg. Entretanto, vale lembrar que 70% do colesterol é produzido pelo nosso próprio organismo, no fígado, enquanto que os outros 30% vêm da dieta e cada organismo absorve o colesterol dos alimentos de diferentes maneiras. Recomendações gerais Para as pessoas que não possuem doenças cardiovasculares, o consumo de um ovo por dia não provoca alterações nos níveis de colesterol total, HDL, LDL e triglicerídeos, de acordo com um estudo feito por GOODROW et al. (2006). A Sociedade Brasileira de Cardiologia recomenda que pessoas que possuam Síndrome Metabólica (associação de doenças como hipertensão, diabetes, colesterol alto) não devem ultrapassar a recomendação de 2 gemas por semana. Benefícios gerais Apesar de muitas vezes ter fama de vilão, o ovo pode trazer muitos benefícios a nossa saúde, como melhora da visão e da pele, devido à presença de vitamina A,

3 contribuição para a formação de ossos, dentes e líquidos corpóreos, devido à presença do cálcio e fósforo, além de ser uma importante fonte de ferro, altamente absorvível, sendo importante para indivíduos carentes neste mineral, especialmente as crianças. Mas, atenção: não é recomendado para crianças menores de 1 ano de idade devido ao risco de contaminação. Na hora de preparar, prefira consumir os ovos mexidos, na forma de omelete, cozidos e em preparações como, bolos, tortas, etc. Também é importante destacar o aspecto da higienização. Os ovos não devem ser armazenados na porta da geladeira, já que podem ocasionar rachaduras na casca, facilitando a entrada de micro-organismos. Devem ser mantidos em refrigeração e não devem ser lavados, para não retirar a película protetora e assim aumentar a possibilidade de contaminação. 3

4 Comportamentos saudáveis na hora da alimentaçã 4

5 o Fracionamento da Alimentação - Vantagens 1) Mantém o metabolismo acelerado (um jejum maior do que 4 horas faz com que o gasto de energia diminua) 2) Melhora a digestão: pequenos volumes, várias vezes ao dia, facilitam a digestão e absorção dos nutrientes 3) Evita a ansiedade: jejum maior do que 4 horas pode aumentar o cortisol, hormônio do estresse 4) Impede o descontrole alimentar: se comemos em intervalos pequenos, a chance de descontrole na próxima refeição é menor, porque a fome é menor 5) Longe do mau-hálito: quem fica muito tempo sem comer nada, acaba com halitose 6) Estimula o funcionamento intestinal 7) Evita o mau-humor: privações alimentares e muito tempo sem comer podem influenciar negativamente no nosso bem-estar 8) Evita oscilações do nível de açúcar no sangue Se você não está acostumado a se alimentar em intervalos regulares, provavelmente vai sentir dificuldades para se lembrar de parar o que está fazendo e consumir um lanchinho. Tente começar colocando o celular ou o computador para despertar na hora do lanche ou anote em uma agenda, como se fosse um compromisso. Com o tempo, seu organismo vai se acostumar e o relógio biológico avisará a hora de comer. Mastigação A mastigação adequada proporciona uma melhor digestão e um melhor aproveitamento dos nutrientes, maior gasto de energia e uma menor ingestão alimentar, visto que a saciedade demora cerca de 20 minutos para se manifestar. Segundo estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, quem mastiga os alimentos 40 vezes, em média, ingere 12% menos calorias. Atenção no que você come Pratique as refeições em lugar tranquilo e sem pressa, evitando discussões no momento da comida, assim como ver televisão ou usar o computador. É indicado sentar à mesa e utilizar pratos e talheres, mesmo que a refeição seja composta apenas de uma fruta (no caso dos lanches) Repouse os talheres a cada 5 a 6 garfadas e tente identificar se está saciado (ou se o alimento proporciona o mesmo prazer do início da refeição) Tente diferenciar a fome fisiológica da fome psicológica, verificando se a necessidade de se alimentar realmente existe ou se esta apenas compensando um desejo psicológico. Para isso é necessário reconhecer a presença da fome e comer em resposta a esse estímulo, em vez de simplesmente comer por reação a um desconforto generalizado Tente identificar o sabor dos ingredientes e enumerar os temperos em cada garfada Diário alimentar Um registro da alimentação pode ajudar a avaliar seus hábitos, identificar erros e respostas alimentares às situações de oscilação emocional, ou mesmo sentimentos e pensamentos que possam levar ao excesso alimentar ou à restrição. Ou seja, com ele você poderá identificar quais são as situações, pessoas ou sentimentos que te fazem comer mais ou menos, e assim desenvolver estratégias para que isso não ocorra mais. 5

6 Conheça melhor a alergia alimentar ao glúten Também chamada de doença celíaca, a alergia ao glúten atinge cerca de 4 milhões de pessoas no Brasil, sendo que a maioria desconhece ser portador da condição. Normalmente, a doença celíaca surge na infância, entre o primeiro e o terceiro ano de vida, mas não é uma regra, ou seja, adultos também podem desenvolver a condição. O glúten é uma substância proteica do grão de trigo e de outros cereais, como o centeio, a cevada e a aveia. Algumas pessoas desenvolvem uma intolerância ao glúten que leva a uma reação do sistema imunológico. O corpo reconhece o glúten como um invasor e produz anticorpos para destruí-lo. Isso causa uma inflamação e danifica a mucosa do Crianças diarreia ou diarreia com gordura fezes com cheiro desagradável apatia pouco ganho de peso (crianças) intestino delgado, o que dificulta a absorção de nutrientes. Com o tempo e sem o tratamento adequado, a doença pode levar a um estado nutricional ruim, além de outras complicações como anemia, perda de massa óssea, problemas digestivos, neurológicos e perda da qualidade de vida em geral. Pessoas com doença celíaca apresentam intolerância ao glúten e a única maneira de evitar os sintomas é retirar alimentos que contenham glúten da dieta, fazendo substituições. Embora mais da metade dos pacientes não apresente sinais da doença celíaca, os mais comuns são: Adultos fadiga generalizada incapacidade de ganhar ou manter o peso, anemia osteoporose problemas de coagulação A doença normalmente é considerada crônica e requer a retirada do glúten da dieta por toda a vida, devendo ser abolidos o trigo, o centeio, a cevada e a aveia. Os rótulos dos alimentos industrializados devem ser cuidadosamente observados. 6 Confira nossas dicas para fazer a substituição alimentar Ao preparar os alimentos, substitua 1 xícara de farinha de trigo por: 1 xícara rasa de fubá 7/8 de xícara de farinha de arroz branco ou integral 5/8 de xícara de fécula de batata 1 xícara de farinha de milho 1 xícara de farinha de soja + 1/4 de xícara de fécula de batata

7 1/3 de xícara de farinha de soja + ½ xícara de fécula de batata + ½ xícara de farinha de arroz branco ou integral ½ xícara de farinha de soja + ½ xícara de fécula de batata Para engrossar preparações, substitua 1 colher de sopa de farinha de trigo por: 1 e ½ colher de sopa de maisena 1 e ½ colher de sopa de amido de araruta 1 e ½ colher de sopa de gelatina 1 e ½ colher de sopa de fécula de batata 1 e ½ colher de sopa de farinha de arroz doce 2 colheres de sopa de tapioca para cozimento rápido 1 colher de sopa de farinha de arroz branco ou integral Dicas da Nutricionista É melhor combinar mais do que um tipo de farinha no preparo dos alimentos para um resultado melhor As farinhas devem ser guardadas em lugar frio e seco A massa da preparação pode ficar mais fina ou mais grossa do que a receita original, mas evite adicionar uma quantidade maior dos substitutos A quantidade de fermento deve ser dobrada na receita Os seguintes alimentos devem ser evitados por portadores de doença celíaca ou de intolerância ao glúten: bebidas: achocolatados comerciais, leites maltados e instantâneos, cremes não lácteos, bebidas de cereal, café instantâneo aromatizado, alguns chás vegetais com cevada; pães: quaisquer feitos com trigo, centeio, aveia, cevada, misturas prontas para biscoitos, pão de milho, baguetes, waffles, pães com germe de trigo, farelo, biscoitos industrializados em geral; cereais: todos os que contém aromatizante de malte, trigo, centeio, aveia, cevada, germe de trigo; sobremesas: todas as misturas prontas (exceto as que não contêm glúten), bolos e biscoitos industrializados, todas as que contiverem estabilizantes com glúten, pudim de pão ou engrossado com farinha; gorduras: molhos prontos para saladas que contêm estabilizantes com glúten ou vinagre branco destilado; frutas: purê de frutas industrializado, algumas coberturas de tortas (checar a composição com o fabricante); carnes: todas as preparadas com trigo, centeio, aveia ou cevada, enlatados, preparadas com pães, alguns embutidos (checar a composição), as que contêm goma de aveia; batatas ou substitutos: macarrões preparados com trigo, aveia, centeio ou cevada, batatas cremosas, misturas comerciais de arroz, macarrão ou batata; sopas: misturas comerciais preparadas com trigo, aveia, centeio ou cevada; vegetais: cremes feitos com pão, enlatados ou prontos preparados com creme ou molho de queijo. A composição de cada produto comprado precisa ser examinada. Alguns termos podem indicar a presença de glúten ou de gliadina como: farinha enriquecida, amido modificado, glutamato monossódico, proteína vegetal hidrolisada, cereais, extrato de malte ou cereal, aromatizante ou condimento de malte, vinagre destilado, emulsificante e estabilizante. Se algum ingrediente gerar dúvida quanto à composição, haverá a necessidade de contatar o fabricante do produto para checar a presença de glúten ou gliadina. 7

8 Receitas Saudáveis MASSA DE PIZZA SEM GLÚTEN Ingredientes: 1 ovo 1 xícara de café de óleo 1 colher de sopa de creme vegetal Becel 1 colher de café de açafrão 2 colheres de sopa de farinha de linhaça ½ xícara de chá de fécula de batata 2 colheres de chá de fermento em pó 1 colher de chá rasa de sal 2 a 3 colheres de molho de tomate caseiro Preparo: Misture os ingredientes, amasse-os e abra com um rolo em uma superfície untada com farinha de arroz. A massa não deve grudar nas mãos. Se necessário, acrescente mais fécula de batata. Se estiver quebradiça, coloque de 1 a 2 colheres de água gelada. Unte uma forma para pizza e assente a massa, distribuindo-a uniformemente com as mãos. Fure-a com um garfo aleatoriamente e coloque o molho de tomate preparado, esparramando-o com uma colher, fazendo círculos. Leve ao forno quente e asse por 15 minutos. Retire do forno e monte a pizza com o recheio da sua preferência. Volte novamente ao forno e deixe por aproximadamente 10 minutos para sua finalização. Você pode rechear com tofu. Legumes como brócolis, milho, atum e queijo magro. 8

9 CHOCOLATE QUENTE SAUDÁVEL Ingredientes: 500 ml de leite desnatado 2 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar 1 colher de café de amido de milho 1 pedaço de canela em pau Cacau em pó para decorar Preparo: Dissolva o amido de milho no leite frio. Leve ao fogo em panela antiaderente, junte o cacau, a canela e a baunilha. Deixe ferver por 10 minutos em fogo médio. Adicione adoçante ou açúcar mascavo e bata com um mixer para ficar espumante. Polvilhe o cacau e sirva quente. 9

10 Mais informações consulte o site do InCor HCFMUSP No site você pode conhecer o programa completo, além de encontrar informações confiáveis, dicas e estratégias de alimentação, condicionamento físico e qualidade de vida. Realização: Qualidade de Vida Patrocínio: