GUIA ALIMENTAR ANTONIA CUNHA -NUTRICINISTA

Transcrição

1 GUIA ALIMENTAR ANTONIA CUNHA -NUTRICINISTA

2 Antonia Cunha Olá, meu nome é Antonia Cunha e a minha motivação para acordar todos os dias é a paixão pelo que faço e o poder de transformar a vida das pessoas, por meios de pequenas mudanças de hábitos e comportamento. Encaro meu trabalho com paixão, responsabilidades, seriedade e muito amor. É muito gratificante poder servir, poder ajudar pessoas e contribuir para a sua saúde. Seja em consulta, em um plano alimentar, uma palestra, uma receita saudável ou uma publicação. Em relação ao atendimento nutricional, o foco é voltado para a reeducação alimentar e para a individualidade bioquímica, emagrecimento e hipertrofia muscular, nutrição para atletas e praticantes de atividades físicas, tratamento para doenças, estética, longevidade e juntamente com a correlação de possíveis deficiências nutricionais. Meu atendimento nutricional é exclusivamente feito de forma presencial, baseado em análise, investigação do histórico do paciente, diagnóstico e orientação nutricional. A consulta consiste em uma completa avaliação incluindo o rastreamento metabólico do paciente, seguida pela elaboração do plano alimentar individualizado. O principal objetivo da consulta é adequar a rotina alimentar a hábitos saudáveis, não só no emagrecimento e manutenção do peso corporal, como também no tratamento de desordens estéticas como flacidez, saúde da pele, do cabelo, das unhas, tratamento de celulite, gordura localizada entre outros e uma melhora e bem estar geral, através da alimentação. Acompanhe nas redes sociais (11) Antonia.niutr15@gmail.com Antoniacunhanutricinista Antonia Cunha

3 ÍNDICE Objetivo Dez Dicas para Emagrecer Alimentação Hidratação Lista de alimentos Porção Alimentar Utensílio de medidas caseiras 3

4 GRANDE PASSO, PARABÈNS!! Para conquistar o sucesso, você precisa aceitar todos os desafios que vierem na sua frente. Você não pode apenas aceitar os que você preferir (Mike Gafka) 4

5 Objetivo O principal objetivo é ajudar a melhorar a sua qualidade de vida. Através alimentação e prática de atividade física orientada. É despertar em você para uma alimentação mais saldável, através da reeducação alimentar, um aprendizado para a sua vida e de toda a sua família. Promover a mudança de hábitos e comportamento. E fazendo você entender que é possível mudar a alimentação através de pequenas ações diárias, quando menos você esperar já estará comendo melhor. 5

6 Dicas para Emagrecer 1. LOCALIZE-SE: Para emagrecer você deve se localizar, mas como assim? Você deve saber exatamente onde esta e aonde quer chegar. Descobrir quantos quilos você esta no momento e quantos quilos você quer emagrecer. É muito importante também estimar um prozo para que isso aconteça. Após este processo, descobrir a sua localização e saber onde quer chegar é hora de focalizar na suas metas e objetivos. 2. CONTROLE A IMPOLGAÇÃO: Não deixe ser levado pela empolgação e a ansiedade, pois ela pode atrapalhar. Vá com calma, seja realista com você mesmo, descreva as suas metas de forma que possa serem alcançadas para não sofrer frustações. Seja paciente com você, mantenha uma constância e regularidade nas suas ações saudáveis e assim conseguirá chegar mais depressa no seu objetivo. A final de conta você não chegou ao peso que está hoje rapidamente, você pode não ter percebido o ganho de peso, mas para engordar também leva tempo. É por isso que você deve controlar a empolgação e focar em fazer cada atividade e viver um dia por vez sem se preocupar no percurso todo. 3. DESCUBRA SUA MOTIVAÇÃO: Um dos principais motivos de desistência no processo de emagrecimento é a falta de motivação. Por isso é tão importante saber seus verdadeiros motivos para emagrecer, pois serão eles que te manterá motivado diariamente. Escreva 5 motivos que te faz querer emagrecer e cole esses motivos em um local visível para que possa ser lembrado todo dia. 4. PLANEJAR SEU DIA: O planejamento do seu dia ou semana é crucial e necessário para emagrecer. Separar uma dia da semana ir fazer compras, ir na feira, deixar as refeições pré-prepara, como as saladas e legumes, ou preparar algumas receitas mais saudáveis e armazenar na geladeira ou freezer. Com esse planejamento você 1-18 conseguirá aproveitar mais o seu tempo livre. 6

7 Dicas para Emagrecer 5. ALIMENTE SE EM LOCAL TRANQUILO: Faça da sua alimentação algo prazeroso, concentrar no momento, saboreei cada garfado e não se distraia com nada, fique atento para realizar uma boa mastigação. Pratique a atividade da mastigação para controlar ansiedade e melhorar a digestão dos alimentos. Atividade das Garfadas! Sente se em uma mesa sem qualquer distração ( música, tv, computador...). 1. Respire fundo concentre se na atividade; 2. Sinta o aroma do alimento; 3. Coloque a primeira garfada na boca. Caso seja algo pequeno, como bombom ou docinhos, morda apenas uma parte; 4. Descanse o talher na mesa entre as garfadas; 5. Resista ao instinto de engolir imediatamente o alimento; 6. Mastigue lentamente; 7. Sinta todos os sabores e texturas do alimento; 8. Pense sobre o que lhe agrada nele; 9. Agora você está pronta para engolir e pegar uma nova porção do alimento; 10. Repita o processo até sentir que está saciado; 7

8 Dicas para Emagrecer 6. FAÇA BOAS ESCOLHAS ALIMENTARES: Tenha variedades no consumo de frutas, legumes e verduras. Elas são ricas em vitaminas, minerais e fibras. As vitaminas e minerais ajudam na manutenção e no bom funcionamento do organismo. E as fibras regulam o funcionamento intestinal, dão sensação de saciedade, e podem atuar prevenindo várias doenças. Evite alimentos gordurosos, muito processado e o consumo excessivo de sal e beba água. 7. FIQUE ATENTO AOS SABOTADORES: Cada pessoa tem o seu sabotador do emagrecimento. Mas a final que é sabotador? Sabotador é tudo aquilo que te faz sair da dieta. Que faz perder o foco de continuar emagrecendo, por isso fique atento. Talvez o seu sabotador seja um doce que você não resiste, talvez seu sabotador seja a desculpa para não fazer uma atividade física ou talvez seja um pensamento sabotador, pensamentos negativos, tipo. Ah, eu não vou conseguir, ah é muito difícil, ah não sou capaz de emagrecer. Faça uma lista com 5 sabotadores que te impede de emagrecer e fique atento!. 8. Atividade Física: A prática de atividade física proporciona redução de risco das doenças cardiovasculares, controle da ansiedade, devido a liberação de hormônios, responsável pelo bem estar e a sensação de prazer, além de deixar o corpo definido e bonito. Lembre-se: Não há mudança de peso, sem mudança de comportamento. 8

9 Dicas para Emagrecer 9. COMEMORE CADA VITÓRIA: Comemore cada progresso, cada meta alcançada. Comemore desde da peça de roupa que finalmente serviu, até aqueles 500 gramas a menos. 10. PENSE COMO MAGRO: As pessoa com mentes magras quando chega em uma restaurante self service, elas analisam as opões para só depois fazer o seu prato, elas sentam á mesa e saboreia a boa nutrição, elas não pensa em comida o tempo todo, elas não falam para todos que esta de dieta, embora acha que precisa emagrecer algumas gramas,. Portanto, comece a agir como uma pessoa magra, com uma mente magra. E a medida que isso se tornar um hábito automaticamente fará melhores escolhas na alimentação e passará a comer menos e emagrecer sem muito estresse e sacrifícios. Lembre-se que seu corpo é um espelho, ele reflete suas ações, alimentação, treino e disciplina. Reflete seu estilo de vida. 9

10 Alimentação: Função dos Macro nutrientes CARBOIDRATO: Importante para a energia. Nenhuma dieta deve ser restrita de carboidrato, mas o excesso dele gera muita energia estocada, ou seja, ele é transformado em GORDURA! No entanto, para emagrecer com bom humor e com saúde é importante a ingestão de carboidrato em todas as refeições, em quantidades pequenas. Assim a gente garante energia para atividades do dia a dia e para o nosso cérebro. Onde encontrar? Arroz, macarrão, batata, inhame, mandioca, mandioquinha, cará, farinha de trigo, aveia, milho, amido de milho, pães, biscoito, bolo e todas as farinhas. Frutas também são fontes secundárias de carboidrato. Mas atenção: prefira sempre a versão integral. PROTEÍNA: Importante para estrutura: desde células até músculos, órgãos, unhas, pele, cabelo etc. são feitos de proteína. Ela está na composição de alguns hormônios também. Importante a ingestão controlada. Suplementação de whey protein e similares só deve ser feita de maneira orientada pela nutricionista, pois proteína em excesso sobrecarrega os rins e fígado. Onde encontrar? Carnes vermelhas e brancas, ovos, leite, queijo, iogurtes, feijão, lentilha, grão de bico, soja, feijão branco etc. 10

11 Alimentação: Função dos Macro nutrientes GORDURA: Uma novidade para vocês: gordura é boa sim! Importante para fabricação de hormônios, sistema de regulação de temperatura, proteção de órgãos, reserva de energia. O problema é o excesso dela. E estamos aqui para combater justamente isso. Não recomendamos a ingestão de fritura, gordura de carnes. Evite o máximo possível gorduras sintéticas (gordura vegetal hidrogenada ou gordura vegetal). Se atente ao rótulo: óleo vegetal ok, gordura vegetal NÃO! Isso é gordura trans! Mas que tipo de gordura é boa? Gordura polinsaturada e monoinsaturada: ômegas 3,6 e 9. Mas cuidado com o excesso, porque tem uma proporção certa para consumir. Onde encontrar gorduras boas? Peixes, castanhas, abacate, óleos vegetais: girassol, algodão, milho e soja (o problema é que soja e milho no Brasil são transgênicos) e azeite extra virgem. Importante ressaltar que todos os alimentos tem um pouquinho de cada nutriente, os que estão destacados como fonte é porque acontece o predomínio do nutriente. Por isso é importante uma alimentação com variedades de nutrientes. 11

12 Alimentação: Pirâmide Alimentar Evite! Limite! Modere! Prefira! Fonte do Ministério da Saúde O que são alimentos In natura, Minimamente Processados, Processados e Ultraprocessados? Alimentos In natura: são alimentos obtidos diretamente de plantas ou de animais e não sofrem qualquer alteração após deixar a natureza. Exemplos: Legumes, verduras, frutas, batata, mandioca e outras raízes e tubérculos. in natura ou embalados, fracionados, refrigerados ou congelados. Alimentos Minimamente Processados: Alimentos minimamente processados correspondem a alimentos in natura que foram submetidos a processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis, fracionamento, moagem, secagem, fermentação, asteurização, refrigeração, congelamento e processos similares que não envolvam agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento original

13 Alimentação: Alimentos processados: são fabricados pela indústria com a adição de sal ou açúcar ou outra substância de uso culinário a alimentos in natura para torna-los duráveis e mais agradáveis ao paladar. São produtos derivados diretamente de alimentos e são reconhecidos como versões dos alimentos originais. São usualmente consumidos como parte ou acompanhamento de preparações culinárias feitas com base em alimentos minimamente processados. Exemplos Cenoura, pepino, ervilhas, palmito, cebola, couve-flor preservados em salmoura ou em solução de sal e vinagre; extrato ou concentrados de tomate (com sal e ou açúcar); frutas em calda e frutas cristalizadas; carne seca e toucinho; sardinha e atum enlatados; queijos; e pães feitos de farinha de trigo, leveduras, água e sal. Alimentos ultraprocessados: são formulações industriais feitas inteiramente ou majoritariamente de substâncias extraídas de alimentos (óleos, gorduras, açúcar, amido, proteínas), derivadas de constituintes de alimentos (gorduras hidrogenadas, amido modificado) ou sintetizadas em laboratório com base em matérias orgânicas como petróleo e carvão (corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e vários tipos de aditivos usados para dotar os produtos de propriedades sensoriais atraentes). Técnicas de manufatura incluem extrusão, moldagem, e préprocessamento por fritura ou cozimento. Exemplos Vários tipos de biscoitos, sorvetes, balas e guloseimas em geral, cereais açucarados para o desjejum matinal, bolos e misturas para bolo, barras de cereal, sopas, macarrão e temperos instantâneos, molhos, salgadinhos de pacote, refrescos e refrigerantes, iogurtes etc. 13

14 HIDRATAÇÃO Hidrate-se: Manter-se hidratado ao longo do dia é fundamental para o bom funcionamento do organismo. Uma boa sugestão para melhorar o consumo de liquido no verão é utilizar a água aromatizada. Adicionar à água frutas ou especiarias de sua preferência. Uma forma saudável e saborosa de consumir o líquido e usufruir dos seus benefícios. Os chás gelado ou quente é uma ótima opção pra manter o seu corpo hidratado. Beba água 1 copo de água por hora para manter um bom funcionamento do organismo. 14

15 Lista de Alimentos ALIMENTOS ACELERADORES DO EMAGRECIMENTO Hortaliças: couve, espinafre, agrião, alface, hortelã, almeirão, acelga, repolho (verde/roxo), cebola, pimentão (todas as cores), abóbora (kabocha, italiana, moranga), tomates, alhoporró, couveflor, brócolis, rúcula, azeitonas, alcachofra, berinjela, chicória, couce de bruxelas, escarola, salsa, aspargo, mostarda, pepino, cenoura crua e beterraba crua. Temperos e especiarias: cravo, canela, pimentas de todos os tipos, orégano, manjericão, páprica, gengibre, cardamomo, salsinha, cebolinha, manjerona, tomilho, alecrim, curry, baunilha, sementes de mostarda, etc.. ALIMENTOS DE CONSUMO PARCIALMENTE LIBERADOS A) Frutas de baixo teor de açúcar: Limão, lima, morango, melão, pera, kiwi, maçã com casca e banana prata. PS: Nunca ultrapassar a porção de 50g (uma unidade) dessas frutas, pois mesmo com baixo teor de açúcar, em grandes quantidades podem aumentar a glicose. Se você deseja emagrecer, esqueça essas frutas por enquanto. B) Raízes: Cenoura, mandioca, batata doce, beterraba, mandioquinha, nabo, rabanete e mandioca. Pode se escolher apenas uma raiz pra comer por dia para evitar excesso de glicose. Raízes são ricas em carboidratos e atrapalham no processo de emagrecer. 15

16 Lista de Alimentos ALIMENTOS DE CONSUMO MODERADO A) Laticínios fermentados: queijos amarelos e gordurosos (queijo prato, mussarela, parmesão), creme de leite (fresco ou nestlè), nata, iogurtes naturais feitos com leite integral. PS: Se você tiver intolerância a lactose, o ideal é evitar ao máximo consumir esses alimentos. B) Mel: é um adoçante natural, mas pela elevada quantidade de açúcar, desregula a insulina muito facilmente. Consumir em pequenas quantidades (uma a duas colheras de sopa no máximo por dia. Melhor não consumir diariamente se quiser emagracer) C) Bebidas alcólicas: Tequila, Vodka, vinho ou champagne. Todos esses são calóricos. RETARDA O EMAGRECIMENTO Vários tipos de biscoitos, doces, compotas, açúcar, sorvetes, balas e guloseimas em geral, cereais açucarados para o desjejum matinal, bolos e misturas para bolo, barras de cereal, sopas, macarrão e temperos instantâneos, molhos, salgadinhos de pacote, refrescos e refrigerantes, bebidas lácteas adoçados e aromatizados, bebidas energéticas, produtos congelados e alimentos prontos : massas de pastel, pizzas, hambúrgueres, empanados do tipo nuggets, salsichas e outros embutidos, pães de forma, pães para hambúrguer ou hot dog, pães doces e salgados, bolachas recheadas e bolos. ALIMENTOS NÃO PERMITIDOS Sal: incluindo temperos prontos como sazon, fondor, caldo de knor 16

17 Porção Alimentar 17

18 Utensílio de medidas caseiras 18