Com funciona? Estadual: Box escolhe representante. Nacional: votação pelo site whole30br.com. Sem box

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2 O que é? Este é o programa de nutrição e CrossFit desenhado para mudar a vida das pessoas em 30 dias. A idéia é fazer com que as pessoas se sensibilizem pela dieta e exercício, não só com intuito de perda de peso, mas também ganho de massa e mudança do estilo de vida, principalmente. Selecionou-se um box de CrossFit em cada Estado Brasileiro e todos vão seguir, por 30 dias, o mesmo protocolo. Em Minas Gerais será a CrossFitBH.

3 Com funciona? Estadual: Box escolhe representante Nacional: votação pelo site whole30br.com Sem box

4 Regras e dicas Não suba na balança ou faça qualquer medida; Planejamento das refeições. Food prep. Organize a sua casa/cozinha. Foto antes e depois (padrão- short/top/bermuda pretos) Avaliação física antes e depois; WOD Helen antes e depois

5 Treino Continue seu treino! Treinos específicos Whole30 disponíveis.

6 Nutrição

7 Nutrição PROIBIDO açúcar, natural (mel) ou artificial nem adoçante. Bebidas alcóolicas Fumar Grãos, farinha, aveia, quinoa, milho, arroz, amido. Leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, amendoim, soja) Leite e Derivados de leite (leite, queijo, iogurte, cottage, ricota...) Processados e industrializados. PERMITIDO Carnes, peixes, aves, frutos do mar, ovos, carne de porco. Vegetais Frutas Oleaginosas Sementes

8 Nutrição PERMITIDO (outros) Manteiga ghee vinagre Leite de amêndoas e côco Broto de feijão Óleos Chia e linhaça

9 Dieta para perda de peso Carboidratos densos (batata doce/mandioca/abóbora/cenoura/ beterraba) = Frutas 1 xícara cozidos por dia. 1º : morangos, cereja, kiwi, melão, amora, mirtilo, ameixa, damasco. 2º : abacaxi, mamão, banana, manga, laranja, uva, pêra, maçã, maracujá Sucos Com vegetais ou limão/abacaxi/maracujá

10 Dieta para perda de peso Pré-treino (carbo+gordura) ou (carbo+proteína) Fruta+castanhas Fruta+óleo de côco Fruta+côco seco Fruta+chiaou linhaça Fruta+ovo Pós treino (carbo+proteína) batata doce+frango Whey+fruta

11 Dieta para manutenção ou ganho de massa Alimentos sem restrição de quantidade Frutas 1º : morangos, cereja, kiwi, melão, amora, mirtilo, ameixa, damasco. 2º : abacaxi, mamão, banana, manga, laranja, uva, pêra, maçã, maracujá Sucos Com vegetais ou limão/abacaxi/maracujá

12 Dieta para manutenção ou ganho de massa Pré-treino (carbo+gordura) ou (carbo+proteína) Fruta+castanhas Fruta+côco seco Fruta+chiaou linhaça Fruta+ovo Batata doce+frango Pós treino (carbo+proteína) batata doce+frango Whey+fruta

13 Vegetais Aipim, batata doce, batata-baroa, cará, inhame. Abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, nabo, quiabo, vagem. Abobrinha, alcachofra, acelga, alface, agrião, aipo, aspargo, berinjela, brócolis, cebola, cebolinha, chicória, couve, coentro, couve-flor, espinafre, funcho, jiló, maxixe, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, salsa, tomate.

14 Frutas Abacaxi, mamão, banana, manga, laranja, uva, pêra, maçã Morangos, cereja, kiwi, melão, amora, mirtilo, ameixa, damasco

15 Gorduras Óleo de côco/azeite de oliva extra virgem Abacate, polpa de côco, leite de côco, azeitonas Castanha do pará, castanha de caju, amêndoas, nozes, macadâmia, pistache, avelã

16 Exemplo de cardápio perda de peso Horário alimento 7:00 Suco verde com chia + 3 ovos mexidos 10:00 Maça + amêndoas 12:00 Salada verde, tomatinhos e manjericão (temperada com azeite e balsâmico) File de peixe assado com limão siciliano 15:00 Morangos + linhaça + leite de côco 18:00 Escondidinho de batata doce com frango 21:00 Ratatouille de legumes com carne moída

17 Exemplo de cardápio manutenção ou ganho de massa Horário alimento 7:00 Café com óleo de côco + 3 ovos mexidos + 2 fatias de bacon 10:00 morangos + castanhas + creme de leite de côco 12:00 Salada verde Abóbora assada com alecrim Purê de mandioca Bife de boi 15:00 Panquecas de banana com linhaça 18:00 Batata doce + frango desfiado 21:00 Hamburger caseiro + pimentão vermelho assado com azeite + salada de rúcula com tomatinhos e palmito

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