Sobre a Branco & Verde

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2 Sobre a Branco & Verde A Branco & Verde surgiu inicialmente com a ideia de divulgação do serviço de acompanhamento nutricional com foco em atendimento em domicílio através da nutricionista Amanda Cristina de Sousa. Autora Amanda Cristina de Sousa CRN Nutricionista graduada pela Pontifícia Universidade Católica de Minas Gerais. Atua na cidade de Belo Horizonte, onde oferece por meio de atendimento em domicílio, avaliação e acompanhamento nutricional para diferentes tipos de pacientes. Alimentação é um ato prazeroso e imprescindível. Isso me despertou interesse pela nutrição, pois, seria perfeito unir o útil ao agradável, auxiliando pessoas que necessitam de uma alimentação saudável ou diferenciada, a se transformarem, restaurando a saúde e bem-estar.

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4 Introdução A reeducação alimentar consiste em mudança de hábitos e de comportamento. Faz parte de um processo de ensinamento e aprendizado, o qual é guiado por orientações nutricionais com o objetivo de eliminar os maus hábitos alimentares e incluir os bons hábitos. Ela consiste também em não desprezar o significado sentimental que certos hábitos possuem para você, permitindo em algum momento a prática dos mesmos. Existe uma reeducação alimentar específica para cada pessoa, o qual os alimentos podem ter significados diferentes. Por isso, é muito importante o acompanhamento de um nutricionista neste processo. Tanto o nutricionista quanto você estão buscando o mesmo objetivo: construir novos conhecimentos e agrega-los à sua vida. Ele avalia sua história familiar, sócio econômica, estilo de vida e preferências negociando com você a melhor forma de seguir um plano que faz parte da sua reeducação. 4

5 A mudança deve vir internamente e progressivamente. Quanto mais lenta e gradual, maiores as chances de se tornar definitiva. De forma que ao final, você saiba escolher sozinho e sem erros os melhores alimentos para você e sua saúde, não desprezando sua cultura, o local onde você vive e quais alimentos estão mais disponíveis na sua região. Uma reeducação alimentar pode ter vários objetivos, mas neste manual de bolso, rápido e prático, o objetivo maior é orientá-lo com as melhores dicas de como emagrecer com saúde, melhorando sua qualidade de vida e que você poderá conferir sempre que precisar. Não esquecendo que alimentação saudável é importante para conseguir emagrecer, mas é fundamental e mais funcional quando combinada com exercícios físicos (consultando um profissional da área), controle do estresse e eliminação do uso de cigarro e bebidas alcoólicas. 5

6 #Dica1: Não Seja Radical! Não optar pelo radicalismo. Dietas radicais são difíceis de sustentar por muito tempo, daí você tem mais chances de largar o plano alimentar. Não corte o alimento de que você gosta totalmente e sim apenas vá reduzindo aos poucos. Faça substituições inteligentes, troque alimentos não tão saudáveis por outros similares mais saudáveis, exemplo: suco industrializado por suco natural, iogurte integral por desnatado. Se necessário faça uma semana de restrição, mas volte na semana seguinte com o plano alimentar equilibrado contendo todos os grupos de alimentos nas porções e horários recomendados por um nutricionista. 6

7 #Dica2: Diminua o Inchaço O aumento do peso corporal pode ser causado também pela retenção de líquido pelo organismo. A combinação de alguns alimentos favorece a eliminação desse acúmulo de líquido enquanto outros favorece a retenção. Sódio O sódio ajuda a reter líquido em nosso corpo. Ao preparar as refeições substitua o sal de cozinha, que é rico em sódio, por temperos naturais, como o alho e o curry e ervas naturais, como salsinha, cebolinha, coentro e outras. Temperos alternativos podem proporcionar um gosto diferenciado e ajudam a diminuir o inchaço. Eliminando líquido extra, você já consegue perder peso. Outra coisa boa de evitar o excesso de sódio é que ele, assim como o açúcar, também vicia e, quanto mais você utiliza, mais quer consumir, correndo o risco de exagerar no consumo dos alimentos, exagerando assim também nas calorias. 7

8 Frutas e Água Muitos acreditam que pra desinchar não se deve tomar água, mas é o contrário, ingerir bastante água aumenta o volume da urina e auxilia na eliminação de toxinas. Algumas frutas têm poder diurético, pois possuem vitaminas e minerais como vitamina C, magnésio e potássio que estimulam o aumento do volume urinário e possuem grande quantidade de água. Laranja, limão, acerola, melancia, melão, abacaxi, maracujá. 8

9 #Dica3: Líquido Dilata o Estômago Evite comer suas refeições principais ingerindo algum líquido. O recomendável é beber no mínimo ½ copo de água ou suco natural depois de comer. Ingerir líquido com as refeições, além de atrapalhar a absorção de nutrientes durante a digestão, também dilata o estômago. Essa dilatação acontece porque acaba-se ocupando o espaço que seria da refeição também com líquidos. Com a dilatação o espaço no seu estômago fica cada vez maior, significando que você precisará cada vez mais de maiores volumes de comida para se sentir satisfeito. Por isso, não existe a sensação de satisfação, significando que você precisará cada vez mais de maiores volumes de comida pra se sentir satisfeito. Por tanto, priorize a ingestão de líquidos apenas após as refeições. 9

10 #Dica4: Coma Como Um Rei de Manhã Realize sempre café da manhã, não saia de casa em jejum, ou pelo menos faça um lanche ao chegar ao trabalho. Se você sai de manhã e só vai fazer sua primeira refeição no meio do dia, pode ter certeza que seu corpo vai cobrar a tarde e a noite a falta das calorias que você deveria ter ingerido mais cedo. Portanto pra evitar comer muito no final do dia e a noite faça um café da manhã com uma boa fonte de carboidrato e uma boa fonte de proteína e alimentos que vão ajudar a gerar saciedade.. 10

11 #Dica5: Seu Prato Perfeito Pra quem acha chato contar calorias, uma opção é pensar no próprio prato. O prato perfeito para uma alimentação balanceada e saudável não deve excluir nenhum grupo de alimento e dentro dos grupos varie e deixe o máximo colorido possível. Como montar? Independente de onde estiver, em casa ou restaurante, faça da mesma forma: divida seu prato em quatro partes. Em ¼ do prato coloque o arroz e o feijão. Em outro ¼ do prato coloque a carne, se orientando para o tamanho da porção que pode variar de pessoa pra pessoa, mas em média não deve ultrapassar o tamanho da palma da sua mão, evitando carnes gordurosas e frituras. E a metade do prato que resta coloque os vegetais (verduras, legumes e frutas), evitando as batatas (batata inglesa, doce, baroa), mandioca e cará porque são muito calóricas e não muito úteis para quem deseja perder peso. Repita essa divisão no jantar, diminuindo um pouco as quantidades de arroz, feijão e carne. 11

12 #Dica6: Seu Cardápio Perfeito Isso é, um cardápio com alimentos que necessitam de maior energia para serem quebrados. Ele deve conter: Fibras As fibras são partes não digeríveis de alimentos de origem vegetal, por tanto, necessitamos de liberar energia para quebrá-las. São boas aliadas para o bom funcionamento do intestino e a regularidade dele diminui a barriga inchada. Além do que, com o intestino funcionando bem você evita que toxinas circulem no seu corpo, intoxicando e inflamando o organismo. 12

13 Para mais ou menos a quantidade de fibra recomendada são necessárias cinco porções diárias de vegetais: legumes, verduras e frutas. Coma as frutas sempre com aveia ou centeio que são cereais ricos em fibras e não alteram muito o sabor dos alimentos. Outra boa dica também é adicionar semente de linhaça ou outras sementes, castanhas, nozes no arroz, nas saladas ou em seus lanches. Cereais Integrais Eles possuem fibras na sua composição, são chamados chamado de carboidratos complexos, são quebrados lentamente e oferecem energia de forma gradual evitando a liberação de grandes quantidades de insulina. E como se sabe, a insulina é um hormônio que favorece o acúmulo de gordura. Com energia constante você sentirá menos fome, mais satisfeito e com menos vontade de comer doces. A lógica é que quando se queima muito rápido o combustível, que é o caso da energia liberada pelos carboidratos simples como pão branco, arroz branco e macarrão, mais rápido sentimos fome e precisamos de mais comida. 13

14 Proteínas Proteínas levam mais tempo para serem digeridas, assim necessitam de maior energia para serem quebradas, além de nos deixar saciados por mais tempo. As melhores fontes de proteína animal são carnes magras, ovos, peixe, leite e seus derivados. Temos também as proteínas de origem vegetal como feijão, soja, lentilha, milho, amendoim e outros. Alimentos Termogênicos Alimentos termogênicos produzem calor corporal e auxiliam na queima de gordura. Exemplos de termogênicos: Canela, gengibre, café, chá verde, pimenta vermelha. Mas atenção! Eles não fazem milagre. Para um melhor resultado é importante alia-los à atividade física. Procure um profissional habilitado para que o mesmo indique o melhor exercício. 14

15 Os alimentos termogênicos também aceleram os batimentos cardíacos, pessoas que sofrem de pressão alta não devem consumir em excesso, procure um nutricionista para que ele possa definir se pode ou não e as quantidades e horários para a ingestão desses alimentos. 15

16 #Dica7: Gorduras? Pode sim! Apenas da melhor qualidade. Você a encontra no abacate, castanhas, nozes, linhaça, amendoim, coco e azeite extra virgem. Com o consumo de gordura de origem vegetal de boa qualidade, você consegue ter menos flutuação de açúcar no sangue e menos picos de insulina, favorecendo o emagrecimento. Isso é possível porque os alimentos que possuem gordura boa quebram o índice glicêmico dos carboidratos, evitando os picos de insulina e picos de energia. Assim, seu organismo se sentirá mais satisfeito e menos disposto a comer doces ou alguma besteirinha do dia a dia. Atenção! Consuma com moderação, pois estes alimentos são muito calóricos. Um nutricionista pode te auxiliar e indicar a quantidade, como e quando ingeri-los. 16

17 #Dica8: Driblando a Vontade de Comer Doce Primeiro, não corte de uma vez o consumo. Reduza a quantidade e estabeleça uma meta. Se você come doces todos os dias da semana experimente comer apenas três dias ou menos. Assim aos poucos quando bater a vontade grande de comer doce troque por uma fruta, uma boa opção é a banana que tem sabor adocicado e é bastante versátil. Você pode levala ao micro-ondas com canela que também é um alimento que ajuda muito a despistar a vontade de comer doce. 17

18 Se não tiver banana, tente outras frutas, chupar laranja também ajuda principalmente se for após o almoço. Outra boa dica é escovar os dentes logo após comer. Isso ajuda bastante fazendo com que a vontade desapareça. Faça o teste! Agora se mesmo depois dessas opções você ainda não conseguir tapear o desejo excessivo de comer doce, tente come-los somente após o almoço que é quando nosso organismo já está liberando insulina. Evite comer no meio da tarde de estômago vazio. 18

19 #Dica9: A Fome Noturna Evitar comer muito a noite, horário que nosso gasto de energia cai, ajuda no emagrecimento. Para isso não pule refeições ao longo dia, mesmo que seu dia seja corrido por conta do trabalho ou outras atividades. Coma uma boa fonte de carboidrato e proteína no café da manhã e lanche, incluindo se puder também as frutas, no almoço coma todos os grupos de alimentos. Não restrinja muito sua alimentação, não corte totalmente certos nutrientes como o carboidrato com o objetivo de emagrecimento, pois à noite você vai querer descontar tudo que não comeu. 19

20 Depois de um dia de trabalho estressante, quando chegamos em casa queremos afeto e relaxar, então a primeira coisa que temos vontade é comer. Neste horário, tire o foco da comida, estabeleça uma tarefa para a noite. Arrume um armário, estude, brinque com seu filho, faça exercícios, evite ficar o tempo todo na frente da TV (que chama a vontade de comer). Outra dica é fazer um pequeno lanche algumas horas antes de sair do trabalho para você não ir pra casa de estomago vazio. Leve sanduíches, iogurte ou frutas com sementes e cereais. 20

21 #Dica10: A regra das 20 vezes Mastigue bem os alimentos. Quando pensar que já mastigou o bastante, mastigue mais. Para isso, use a regra das 20 vezes, mastigando no mínimo 20 vezes antes de passar para a próxima porção. Quanto mais movimentos de mastigação você fizer com seu maxilar, mais informações de que está comendo seu cérebro irá receber. Também é importante você prestar a atenção no que está comendo. Olhe para o prato, sinta a comida, sua textura, cheiro, sabor. Evite comer vendo TV ou mexendo no celular. Coma em ambientes apropriados, tranquilos e em boa companhia sempre que possível, como amigos, família ou colegas de trabalho. Enfim, dê ao seu cérebro vários estímulos de que está em um momento de refeição para que seu organismo associe o momento corretamente. 21

22 #DicasBônus Faça acompanhamento nutricional em dupla. Pode ser marido, namorado, pai, mãe, irmãos, amigos. Um ajuda o outro a não desanimar e seguir em frente. Experimente novos alimentos, novos tipos de comida e combinações. Ganhe variedade e enriqueça seu cardápio com novos sabores. Assim você conseguirá evitar o tédio de comer sempre a mesma coisa. Anote tudo que você come e as quantidades durante o seu dia e, ao final, verifique se você cometeu algum excesso para evitar no dia seguinte. Se você tem habilidades culinárias, pratique! Se você não tem desenvolva. Consulte a internet e livros, procure pessoas que podem te ajudar: mãe, irmãos, amigos que saibam cozinhar e podem compartilhar com você várias receitas e técnicas na cozinha. 22

23 Conclusão Esperamos que tenha gostado das dicas. Elas são fundamentais para quem quer perder peso e se praticadas tornam-se um hábito que farão de você uma pessoa mais saudável, com certeza. Lembre-se que este é um guia rápido que você pode consultar sempre que quiser. Se você sentir que está complicado seguir tudo de uma vez, calma! Faça uma dica por dia durante um mês, por exemplo. No mês seguinte, será muito mais fácil lembrar de todas as dicas, então seja mais determinado e passe a aplicá-las em conjunto. Você verá o resultado acontecendo em seu corpo. É importante salientar que existem quantidades e alimentos específicos para cada caso, assim como tempo para cada um conseguir chegar a sua meta, além de outras técnicas para conseguir perder peso. Se sentir que está mais difícil do que imaginava ou se não estiver conseguindo se adaptar, consulte um nutricionista e faça um acompanhamento nutricional personalizado. 23

24 #Conclusão Não há nada que não se consiga com a força de vontade, a bondade e, principalmente, com o amor. - Cícero 22