Material de referência Alimentação saudável

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1 Material de referência Alimentação saudável Este material é para ser usado em todas as atividades do mês, onde o educador deve sempre explicar os benefícios dos alimentos que estão sendo experimentados e explicados, dar exemplos de comidas que podem ser feitas com aquele alimento e ressaltar qual a importância para o organismo e prevenção de doenças. Ao longo do Mês deve ser incentivado, na hora da alimentação, que o aluno experimente os alimentos novos, que eles não estão habituados. O papel do educador é incentivar, dar exemplo e elogiar/reforçar os hábitos positivos. Recentes pesquisas científicas vêm divulgando e relatando a importância de uma alimentação equilibrada e saudável para a conquista da qualidade de vida e da longevidade, uma vez que o tipo da alimentação da pessoa reflete de forma direta no seu corpo. O aumento do consumo de nozes, amêndoas, fibras, cereais, a restrição do consumo de calorias, o aumento da atividade física podem contribuir de forma significativa na melhora da qualidade de vida, auxiliando na redução do colesterol ruim (LDL), na manutenção do peso corporal, na redução do risco de doenças crônico-degenerativas, proporcionando assim, mais saúde ao organismo. A pirâmide está dividida em várias partes, cada parte corresponde a um grupo alimentar e o espaço que cada grupo ocupa na pirâmide está associado a proporção que eles devem ser incluídos na nossa alimentação diária. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL Uma alimentação equilibrada é aquela que contém diferentes alimentos em quantidade suficiente para o crescimento e manutenção do organismo. A alimentação influencia diretamente na saúde, no trabalho, no estudo, no lazer e no tempo de vida das pessoas. IMPORTANTE: Coma pelo menos um alimento de cada grupo em cada refeição. Quanto mais variada sua alimentação, mais saudável ela será. Evite o uso freqüente de alimentos gordurosos (frituras, torresmo, pele de frango, couro de peixe, banha, carne de porco). Consulte um nutricionista

2 No topo da pirâmide estão os açúcares (carboidratos simples), os óleos e gorduras. Como podemos observar eles ocupam só a pontinha da pirâmide portanto devem ser ingeridos em pouca quantidade durante o dia. Mas não corte radicalmente as gorduras da sua alimentação, elas participam da formação das nossas células, na formação de hormônios. 60% do nosso cérebro é gordura! Acima das frutas e verduras estão três grupos: o grupo do leite e seus derivados, o grupo das carnes e o grupo das leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico,...) e oleaginosas (castanha, nozes, amendoim,..). Ambos os grupos estão compostos por alimentos ricos em proteínas. Cada proteína é formada por vários aminoácidos. As proteínas desempenham uma função construtora no nosso organismo, ou seja, dependem das proteínas a formação das unhas, cabelos, regeneração e formação da pele, formação de hormônios. As oleaginosas, além de valor protéico, contém gorduras essenciais a nossa saúde e minerais indispensáveis. Logo acima da base estão dois grupos, um formado por vegetais e o outro por frutas. Esses alimentos sempre foram reconhecidos pelo alto teor de vitaminas e minerais que eles contém, porém hoje em dia sabe-se que nestes alimentos encontramos também os compostos bioativos que são excelentes auxiliares na prevenção e no tratamento de várias doenças. As frutas e verduras também são boas fontes de fibras dietéticas mas essas são diferentes das fibras contidas nos cereais integrais.

3 Na base da pirâmide estão os alimentos que devem ser a base da nossa alimentação. Pães, massas, batatas, arroz, entre outros, são alimentos ricos em carboidratos. Os carboidratos podem ser simples (açúcares) ou complexos (amido). Ambos têm como principal função fornecer energia ao nosso corpo. A energia é medida em calorias. Se ao invés de utilizarmos alimentos refinados usarmos alimentos integrais, os alimentos desse grupo serão também fonte de fibras dietéticas (outro tipo de carboidrato), que têm um papel fundamental na nossa saúde. Prevenção de doenças: Fibras ajudam a regular o intestino. Elas favorecem a absorção dos nutrientes controlando a fome e doenças como o diabetes. Presentes nas frutas, verduras, legumes e nos cereais, as fibras fazem quase um milagre pela sua saúde. No intestino, os AGCC funcionam como fonte de energia para a mucosa e como agentes protetores de várias doenças como: diarréia, inflamações intestinais e câncer de cólon. Maçã, morango, maracujá (polpa), verduras, aveia, cevada, leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão de bico), farelo de trigo e farelo de aveia são boas fontes de fibras solúveis. As fibras insolúveis têm como características: Aumento do bolo fecal; Aceleram o tempo de trânsito intestinal; Prevenção de constipação intestinal; Retenção de água (a fibra se liga a molécula de água, deixando as fezes macias) e Grãos integrais, farelo de trigo, soja, centeio e verduras são boas fontes de fibras insolúveis. Qual o consumo de fibras ideal, por dia? E qual a porcentagem de solúveis e insolúveis? A recomendação de ingestão de fibra alimentar total para adultos é de 20 a 30g/dia, sendo 25% (6 g) de fibra solúvel. Verduras e legumes: As frutas, legumes e verduras são ricos em fibra alimentar, minerais e diferentes tipos de vitaminas, como os carotenóides, precursores da vitamina A que protege contra catarata e outras doenças da visão, além de auxiliar na imunidade do organismo. O consumo regular da variedade desses alimentos, combinados com outros ricos em carboidratos pouco processados, oferece garantia contra a deficiência da maioria das vitaminas e minerais e aumenta a resistência às infecções. Estudos científicos comprovam que uma alimentação rica em frutas, legumes e verduras estão associados ao menor risco de desenvolvimento de doenças crônicas não-transmissíveis (hipertensão, acidente vascular cerebral, câncer) e à manutenção do peso adequado. Esses alimentos também são protetores do organismo contra as doenças pulmonares crônicas e obstrutivas, incluindo a asma e a bronquite. A trilogia "frutas, legumes e verduras" é utilizada para enfatizar a importância da variedade alimentar e porque esses alimentos devem ser considerados parte importante das refeições e não somente lanches ocasionais. É importante destacar que o Ministério da Saúde incentiva o consumo desses grupos de alimentos em suas formas naturais, excluindo assim os produtos com alta concentração de açúcar, como as geléias de frutas, as bebidas com sabor de frutas e os vegetais em conserva. O ideal do

4 consumo para as famílias brasileiras é de pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. Fonte: Boletim eletrônico da Assessoria de Comunicação Social do Ministério da Saúde. A importância da água para o organismo humano: A água é um componente essencial de todos os tecidos corpóreos. Ela constitui mais de 60% do organismo humano e praticamente em todas as funções necessárias à vida. Depois do oxigênio é da ausência de água que mais o organismo sentirá falta, daí a importância de ser mantida uma boa hidratação corporal. Benefícios da água: A água desempenha papel chave na estrutura e função do sistema circulatório; A água atua como meio de transporte para os nutrientes e todas as substâncias corpóreas; A água é essencial para os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção (auxiliando no processo de detoxificação); A água regula a temperatura corporal; A água age como lubrificante em diversos órgãos e articulações; Curiosidades: A ausência de água possui efeito mais intenso sobre a capacidade do organismo em exercer uma tarefa do que a falta de quaisquer outros nutrientes; A redução entre 4 e 5% da água corpórea reduz 20 a 30% a capacidade de trabalho de órgãos e sistemas; Sem água, o corpo humano só continuará funcionando por 2 ou 3 dias; O corpo não possui condição para armazenamento de água, portanto a quantidade de água perdida a cada 24 horas deve ser reposta; A água ingerida é rapidamente absorvida, sendo de alta digestibilidade, 20 minutos após penetrar no estômago já está no intestino. Quantidade recomendada por dia! Mínimo de 2,5 litros por dia!!

5 Peixes: O peixe é um alimento que faz parte do grupo das carnes. Ele apresenta um misto de minerais e vitaminas que são essenciais a uma alimentação saudável, além disso, possui um baixo teor de gordura quando comparado às outras carnes, sendo que essa gordura apresenta uma série de benefícios no combate e prevenção de várias doenças. Benefícios associados ao consumo de peixes Diminui a taxa de colesterol; Atua nas células nervosas ( deficiências nos nutrientes existentes nos peixes podem refletir em problemas de memória, alterações de humor e retardo na aprendizagem); Diminui o risco de doenças coronárias e arteriosclerose (endurecimento e espessamento da parede das artérias); Atua no processo das inflamações, controle da pressão alta e diminuição da agregação plaquetária;

6 Atua na manutenção do peso ideal, através do controle do apetite; Fonte de proteínas de elevado conteúdo nutritivo que contribuem com o processo de digestão, ultrapassando às das carnes vermelhas; Fonte de vitaminas (A, E, D e niacina) e micronutrientes (ferro, iodo, magnésio, cálcio, sódio, fósforo, potássio, flúor, selênio, manganês e cobalto); Em mulheres grávidas, evita a depressão pós parto e auxilia no desenvolvimento cerebral do feto. Apesar de ser de conhecimento popular os benefícios dos peixes, o consumo desse alimento no Brasil é relativamente pequeno. Esse consumo precisa ser estimulado em função da importância dos peixes na saúde humana: ele deve ser ingerido no mínimo duas vezes por semana, intercalando-o com outros tipos de carnes. Isso irá garantir uma alimentação saudável com repercussões em vários aspectos da saúde física e mental. Cuidados com a escolha dos peixes É importante comprar o peixe sempre congelado e nunca fora do gelo; Os olhos do peixe devem estar salientes, não profundos e evidentemente sem manchas; O odor deve ser o característico, não podendo ser muito forte; A carne do peixe deve estar firme sem se desfazer; As escamas devem estar firmes no corpo do peixe. Doces, frituras, gorduras do mal : as gorduras e açúcares são importantes para nosso organismo, pois dão energia. Mas devem ser consumidos em quantidades bem menores, porque seu alto consumo traz doenças como pressão alta, colesterol alto, doenças do coração e muitas outras. A verdade é que o consumo constante de frituras aumenta a pressão arterial, a obesidade, o acúmulo de gordura abdominal, a circunferência abdominal, a resistência à insulina entre outras doenças.. Na fritura não podemos levar unicamente em conta a boa qualidade do óleo utilizado, outros fatores são também importantes como: o tempo que o alimento ficou imerso, o tempo que o óleo está aquecido, o número de repetições ou reutilizações desse desse óleo, a temperatura do óleo na fritura.

7 O consumo regular de alimentos fritos tais como batatas fritas, frango frito ou mandioca frita está associado a um risco aumentado de desenvolver câncer O açúcar, que está presente nos doces, não faz mal. Ele é, inclusive, importante para a produção de energia para o corpo. Ele está presente nas frutas, no leite, no mel. Mas qualquer substância, quando consumida em excesso faz mal. O excesso de açúcar faz com que o pâncreas, que é a glândula responsável pela produção da insulina, tenha que trabalhar mais do que o normal. A insulina é um hormônio que transforma o açúcar em glicose, que é a energia do corpo. O problema é que quando tem glicose demais, o corpo não consome tudo. Daí essa sobra vira gordura a fica acumulada no organismo, causando doenças no coração, obesidade, pressão alta, entre outras. Além disso, nas crianças, o excesso de doces pode causar hiperatividade, ansiedade, dificuldade de concentração e irritabilidade. E ainda: se não escovar bem os dentinhos, causa cáries. Isso porque quando o açúcar entra em contato com a placa bacteriana, que se forma nos dentes, eles produzem ácidos que destroem os minerais do dente. Assim, os dentes ficam fracos e mais expostos à cárie. As proteínas são divididas em dois grupos: de origem animal (carnes, aves, leites e derivados) e de origem vegetal (leguminosas e cereais), e são compostas por diversos aminoácidos, que atuam de diferentes maneiras no organismo.

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