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3 INTRODUÇÃO 4 CAPÍTULO 1- DESCUBRA O QUE NÃO FUNCIONA 8 POR QUE VOCÊ ESTÁ COM SOBREPESO? 8 OS 5 MITOS MAIS IMPORTANTES PARA UM EMAGRECIMENTO EFICAZ 9 ENTÃO O QUE FUNCIONA? 16 CAPÍTULO 2 - DESCUBRA O QUE COMER 17 CARBOIDRATOS TIPOS E COMO UTILIZÁ-LOS CORRETAMENTE 17 GORDURAS AS VERDADES SOBRE 20 PROTEÍNAS AS QUERIDINHAS DO EMAGRECIMENTO EFICAZ 22 RECAPITULANDO CONCLUSÃO EM 5 SIMPLES PASSOS 23 CAPÍTULO 3 - DESCUBRA QUANDO COMER 26 A REGRA DAS 3 HORAS - ISSO SIM FUNCIONA DE FATO 26 CAFÉ DA MANHÃ, CAFÉ DA MANHÃ E CAFÉ DA MANHÃ 30 DIA LIVRE POR QUE É MUITO IMPORTANTE E COMO USAR 35 CAPÍTULO 4 DESCUBRA QUANTO COMER 37 CAPÍTULO 5 - DESCUBRA COMO COMER - COMO APLICAR DE MANEIRA EFICAZ 39 COMO ESTABELECER METAS EFICAZES 42 PLANILHA EMAGRECENDO DE VEZ O GRANDE SEGREDO/DIFERENCIAL 46 MAXIMIZANDO O PODER DA SUA DIETA! 52 CAPÍTULO 6 - CONSIDERAÇÕES FINAIS

4 Introduçã o Se você está lendo este material é porque adquiriu o livro Emagrecendo de Vez ou, ganhou, gratuitamente, a Introdução diretamente do site (se você achou esse material em outro lugar que não neste site, denuncie! Este e-book é protegido por direitos autorais e nossa equipe não medirá esforços em garanti-los). De qualquer modo, parabéns pela sua iniciativa, você deu o primeiro, e importante, passo rumo ao Emagrecimento Eficaz! A maioria das pessoas pecam na procrastinação, ou seja, ficam sempre deixando pra depois e, no fim, não acabam agindo. Para atingirmos nossas metas e nossos sonhos temos que planejar, mas também agir! Ação é o passo mais essencial e, sem ele, simplesmente não saímos do lugar. Este livro tem como objetivo sincero fazer com que você realmente alcance os seus próprios objetivos e sonhos. Ao contrário de muitas companhias gigantes em que só visam o lucro e têm como real intenção passar informações ineficientes. Ou seja, vendem um monte de informação como se fossem milagrosas, mas na verdade, é extremamente ineficaz e, desse modo, as pessoas continuam comprando e comprando mais. 4

5 O nosso objetivo é o seu objetivo. Esse livro é uma compilação de dados científicos sobre emagrecimento e outras técnicas, filtrados de modo que seja simples e eficaz. Esperamos, sinceramente, que o conteúdo desse livro a ajude a alcançar as suas metas e sonhos, fazendo da sua vida ainda mais leve e feliz. Aqui você encontrará tudo o que precisa saber para um emagrecimento eficaz, da forma mais simples possível. Este livro é dividido em 5 simples passos para que seja claro e fácil para você: O primeiro capítulo aborda o que NÃO funciona. Primeiro você deve identificar os fatores que não estão trazendo resultado para emagrecer e, apenas depois, focar no que realmente trás resultados. Está incluso nesta parte os porquês de você estar com sobrepeso; os porquês que a maioria das dietas falham; as crenças mais comuns que a mídia faz você acreditar, mas que não funcionam; os motivos do efeito sanfona; os motivos que certas estratégias que você usa simplesmente não funcionam; o que de fato FUNCIONA. O segundo capítulo aborda O QUE você deve comer para atingir um emagrecimento eficaz. Você tem que comer os tipos certos de alimentos, ou seja, alimentos de maior qualidade para emagrecer. Incluem nesse capítulo: uma simples descrição de cada tipo de alimento; quais deles você deve evitar; a verdade sobre gorduras e carboidratos; o que você deve de fato comer. 5

6 Terceiro descreve sobre QUANDO você deve comer. Esse é um fator tão importante quanto o anterior, porém que muitas pessoas desconsideram e/ou a utilizam errado. Sim, você precisa se alimentar em períodos específicos para emagrecer de maneira mais eficaz. Aqui são apresentadas pesquisas que suportam cientificamente o que de fato funciona e as melhores estratégias de quando você deve se alimentar para emagrecer de vez. Quarto capítulo aborda QUANTO você deve comer. Juntando todos esses passos você aprenderá que emagrecer não é apenas uma questão matemática. O corpo humano é um fator biológico e, portanto, para um emagrecimento realmente de qualidade, você deve comer as coisas certas, nas horas certas e nas quantidades certas. A abordagem neste capítulo é a mais simples possível e não envolve metodologias extremamente chatas de ficar fazendo contas (além de serem ineficientes)! O objetivo desse livro é fazer desse processo o mais simples e leve possível e, consequentemente, eficaz. Por último está o grande segredo e diferencial deste livro. No Quinto capítulo você aprenderá COMO aplicar todo esse conhecimento de maneira eficaz! O real motivo que a grande maioria das dietas falham é porque as pessoas não as aplicam corretamente, e/ou sabotam a dieta e/ou simplesmente não tem foco suficiente. Neste capítulo você irá aprender um vasto (e simples) conjunto de técnicas para tornar sua dieta realmente eficiente. Desta forma você irá aplicar a dieta 6

7 corretamente, seguir a dieta e não irá sabotá-la. Você também aprenderá como utilizar a, gratuita, Planilha Emagrecendo de Vez, que é uma importante (e fácil de usar) ferramenta para sua dieta realmente funcionar. E por último, você aprenderá técnicas simples que visam maximizar o poder de tudo o que foi aprendido anteriormente. Bom, então sem mais delongas, vamos ao que realmente interessa e mãos na massa! 7

8 Cãpí tulo 1- Descubrã o que NÃ O funcionã Por que você está com sobrepeso? Então vamos direto ao que interessa. Você deve estar se perguntado: Por que estou com sobrepeso?? Você está com sobrepeso pelos mais diversos, e simples, motivos. Você está comendo os tipos de alimentos errados nas diferentes refeições; e/ou comendo em períodos errados; e/ou comendo em quantidades erradas; e/ou sabotando suas dietas. Mas calma, não se preocupe. Nesse livro iremos abordar todos estas etapas e como solucioná-las de maneira simples e eficaz. E lembre-se, não precisa ser difícil pra ser eficiente! 8

9 Os 5 Mitos mais importantes para um Emagrecimento Eficaz 1 Mito - Você precisa fazer exercícios para emagrecer. MITO! O elemento mais importante para você emagrecer é...sua DIETA. Isso mesmo. Um estudo da International Journal of Obesity analisou 25 anos de estudos na área do emagrecimento e concluiu que: Pessoas que fizeram Quantos quilos perderam em média Apenas Exercícios 0,4 a 2,9 kg Exercícios + Dieta 0,6 a 11,0 kg Apenas Dieta 0,5 a 10,7 kg Observamos que pessoas que fizeram Apenas exercícios emagreceram bem pouco em relação aos outros (apenas 2,9 kg). Também podemos observar que 9

10 pessoas que fizeram Exercícios + dietas tiveram a maior perda de peso, porém a diferença é bem pequena (11,0 kg comparando com 10,7 kg no Apenas Dieta ). Portanto, concluímos que a Dieta é o fator mais eficaz e importante para emagrecer (370% mais eficaz do que pessoas que fizeram apenas exercícios físicos!). Lembre-se, o objetivo desse livro é ser o mais eficaz possível. Lógico que não estou falando para você não fazer exercícios. Muito pelo contrário, exercícios são muito importante para sua saúde e o fator exercícios + dietas gera perda de peso ainda mais relevante ao longo prazo. Porém, geralmente a maioria das mulheres acabam não tendo tempo para fazer exercícios físicos regularmente. Além disso, o foco desse livro é sobre uma forma eficaz de emagrecer. A sua dieta é o fator decisivo entre emagrecer ou não emagrecer, portanto, se você focar em sua Dieta e faze-la certinha, com certeza irá ficar magra! :) 10

11 2 Mito: Sua genética não deixa você emagrecer. MITO! Claro que seus genes possuem alguma função no papel de emagrecer (assim como em tudo em nossa vida), porém, eles são responsáveis apenas por uma parcela. Já é muito bem consolidado pela ciência que nossas características (fenética) são o resultado de nossos genes (genótipo) mais a interação deste com meio ambiente. Ou seja, isso significa que seus genes são responsáveis só até certo ponto e o restante depende de você. Por exemplo: ninguém já nasce musculoso, porém após fazer academia a pessoa consegue desenvolver seus músculos. Exemplo 2: nos Estados Unidos a taxa de obesidade é uma das maiores do mundo. É óbvio que este índice não é consequência da genética deles, e sim da cultura de só comer junk food (como comidas fast-food, muito refrigerante, massas e doces). Portanto, os genes que você carrega não são desculpa para nada. Se você culpava seus genes, sinto lhe dizer que agora você não tem mais essa desculpa. Porém, este conhecimento e responsabilidade irão beneficiá-la no caminho de emagrecer de vez. 11

12 3 Mito - Pra emagrecer tem que passar fome. MITO! Esse é um mito muito comum, mas não, você não precisa passar fome para emagrecer. E, inclusive, pode acabar sendo um tiro no pé (mais sobre no 5 Mito). Se você escolher os alimentos certos nos momentos certos você irá emagrecer, e ainda, sem passar fome. E isso não é conversa fiada, é fato. Aposto que você conhece pessoas que emagreceram (ou engordaram) simplesmente mudando sua rotina (por exemplo, um amigo que mudou de cidade ou foi morar em outro país). 4 Mito - Perder peso é sempre um bom sinal. MITO É muito comum essa crença, porém devemos ter cuidado com o indicador peso. Por exemplo, em algumas dietas radicais o peso que você observou que perdeu pode ser consequência de perda de água apenas. Ou, pior ainda, pode ser consequente de perda de tecido muscular. Ou seja, você pensa que emagreceu, mas na verdade não perdeu nada de gordura, que é o que você realmente quer. 12

13 Mas calma, já vamos falar sobre como evitar essas ciladas e como focar em eliminar o que realmente importa: gordura. 5 Mito - Dietas radicais e restritivas emagrecem. MITO E mais: podem até fazer você engordar. Provavelmente você conhece a história que uma pessoa perdeu vários quilos na primeira semana e depois parou de emagrecer. Pois bem, isso ocorre por causa de um mecanismo evolutivo muito importante chamado de Starvation mode (Modo de Inanição). Além de que dietas radicais/restritivas podem fazer você perder peso apenas perdendo água e/ou massa muscular (queremos perder gordura!). Dietas de baixa caloria NÃO funcionam: Quando o ser humano se encontra em estado de escassez de comida, o corpo diminui o metabolismo para preservar energia e sobreviver (Modo de Inanição). É por causa desse sistema que uma pessoa consegue sobreviver vários dias sem comida em situações emergenciais. Mas o que isso significa pra você? Significa que, quando você faz uma dieta de baixa caloria o seu corpo interpreta como escassez de comida e então diminui 13

14 seu metabolismo para preservar energia. Consequentemente, com o metabolismo baixo você acaba queimando menos calorias (enquanto na verdade você quer queimar mais!). Por exemplo, Ana usa 2500 calorias por dia normalmente. Se ela repentinamente começar a comer 1000 calorias por dia, seu metabolismo irá entrar em Modo de Inanição e se adaptar para gastar somente 1000 calorias por dia. Por outro lado, se depois disso Ana volta repentinamente pra sua dieta normal de 2500 calorias, seu metabolismo ainda está baixo gastando apenas 1000 calorias. Consequência? Ela estará comendo mais do que o organismo está queimando e, consequentemente, ela pode sofrer o famoso efeito sanfona e acabar engordando ao invés de emagrecer. Agora você já sabe por que você não emagreceu quando fez dietas de fome. Ou até mesmo a razão do famoso efeito sanfona. Dietas restritivas NÃO funcionam: Além de não serem eficazes, são muito perigosas a saúde, uma vez que o corpo humano necessita da ingestão de todos os tipos de alimentos: proteínas, carboidratos e gorduras (sim, até mesmo as gorduras). São todos essenciais para o funcionamento de cada célula do seu organismo. 14

15 Além disso, essas dietas são extremamente difíceis e miseráveis! É impossível ficar todo santo dia sem comer nenhum carboidrato (nossa principal fonte de energia), ou sobreviver apenas de sucos ou saladas! Então o que fazer?? Bom, agora que você já sabe o que NÃO funciona, vamos ao que FUNCIONA. 15

16 Então o que FUNCIONA? A comida não é o inimigo! Então quem é o inimigo? O problema não é comer. O problema é comer as coisas erradas, nas horas erradas e nas quantidades erradas. Isso mesmo, vamos fazer da comida uma aliada na nossa busca pelo emagrecimento eficaz! Você não precisa fazer dietas miseráveis, passar fome e comer só coisas ruins. É possível emagrecer sem passar fome e comendo coisas gostosas também. Aliás, não só possível como altamente recomendável, uma vez que é mais eficaz e saudável. Então vamos direto ao ponto. Você só precisa saber de 3 coisas para emagrecer de fato: O QUE comer, QUANDO comer e QUANTO comer. 16

17 Cãpí tulo 2 - Descubrã o QUE comer Carboidratos Tipos e como utilizá-los corretamente Aqui cabe um ponto chave que você deve saber e que separa o sucesso do fracasso no emagrecimento. Como que algumas pessoas conseguem emagrecer e outras não? Como que aquelas atrizes internacionais conseguem emagrecer tão eficazmente? Um dos fatores chave é que essas pessoas controlam os níveis de açúcar no sangue. Como assim? Vamos por partes: Todo tipo de carboidrato, independente de sua origem, depois de ingerido ele será convertido em açúcar. Em seguida, quando você tem um alto nível de açúcar no corpo ele é armazenado em... gordura (e nós não queremos isso!). Resumindo: carboidrato vira açúcar em seu sangue. E quando você tem altos níveis de açúcar no sangue, ele vira gordura. Com certeza você já foi ao McDonald s e comeu um monte até ficar cheia, porém depois de 1 hora já estava com fome de novo. Ou então ficou cheia de tanto comer macarrão, mas depois de algum tempo já estava com fome novamente. 17

18 Pois é, isso acontece porque existem basicamente dois tipos de carboidratos: os simples e os complexos. Carboidratos Simples Os carboidratos simples são esses citados no exemplo, como massas brancas, açucares, doces, pães brancos, batata, arroz. Esses carboidratos, por serem simples, são digeridos rapidamente e, portanto, criam um alto pico de açúcar em seu sangue (e você não quer isso). Além do mais, todo esse açúcar é processado rapidamente e...o que acontece? Você sente fome novamente! Conclusão: quando você come esse tipo de carboidrato: 1- ele libera um monte de açúcar de uma só vez em seu sangue (e então é convertido em gordura); 2- e você ainda sente fome rapidamente. Então qual é a solução? Não elimine os carboidratos, porque, assim como já explicamos nesse livro, não é eficaz para emagrecer e, além do mais, faz mal a saúde (carboidrato é essencial e, inclusive, é nossa principal fonte de energia). A solução então está em substitui-los por carboidratos complexos. 18

19 Carboidratos Complexos Os carboidratos complexos são alimentos como massas integrais, arroz integral, batata doce, aveia, legumes (ótima fonte de carboidrato saudável e magro ) e comidas integrais no geral. Por que eles são grandes aliados para você emagrecer? Porque, por possuírem uma estrutura química complexa, eles demoram para serem digeridos, então os níveis de açúcar no sangue são liberados gradativamente. Ou seja, ao contrário dos carboidratos simples, os complexos: 1- não são convertidos em um monte de glicose de uma só vez; 2- irão te deixar por um longo tempo saciado e você não vai sentir fome tão cedo. 19

20 Gorduras As verdades sobre As gorduras foram injustamente incriminadas por anos como as grandes vilãs contra o emagrecimento. Até hoje as gorduras ainda possuem má reputação, porém elas não são tão más assim. Veja por que: Primeiro, depende do tipo de gordura que você consome. Gorduras más: Você deve evitar ao máximo gorduras provenientes de alimentos processados. Elas são altamente engordativas e maléficas a sua saúde. São exemplos desse tipo de gordura: bolachas doces, biscoitos salgados, chocolates hidrogenados, sorvetes, manteiga, óleos, pães doces, gorduras hidrogenadas. Gorduras boas: Estas colaboram com o aumento do seu bom colesterol (HDL) e fazem bem para o coração. São exemplos desse tipo de gordura: óleo de linhaça, azeite, abacate, castanhas, nozes, salmão, peixes. 20

21 Segundo fato por que as Gorduras não são tão más: uma dieta de pouca Gordura não é tão eficaz quanto uma de pouco Carboidrato. É isso mesmo! Um dos mais longos e abrangentes estudos dessa área, publicado pela New England Journal of Medicine (Jornal da Medicina da Nova Inglaterra), comparou dieta de baixa Gordura contra de baixo Carboidrato e, adivinha o que? A dieta de baixo Carboidrato foi mais eficaz. As pessoas que comeram pouca Gordura perderam uma média de apenas 3,3kg, enquanto que as pessoas que comeram pouco Carboidrato perderam cerca de 5,5kg (66% a mais!) e ainda tiveram um melhor colesterol! Concluindo tudo, você deve: 1- Dar preferência as Gorduras Boas; 2- Evitar as Gorduras Más; 3- Diminuir os Carboidratos (e dar preferência aos Complexos, como já mencionado). 21

22 Proteínas As queridinhas do Emagrecimento Eficaz As Proteínas são as queridinhas do emagrecimento e sua grande aliada para alcançar a meta que você tanto almeja. Por quê? Primeiro, as Proteínas são essenciais na construção dos tecidos do corpo, assim como na construção dos músculos (sendo que músculos queimam calorias). Segundo, Proteínas praticamente não são estocadas como gordura. Terceiro, são os tipos de alimentos que consomem mais energia pra serem digeridas (ou seja, você usa mais calorias no processo de digerir Proteínas). Quarto, elas aumentam sua saciedade e você demora muito mais para sentir fome novamente. Ou seja, são vários e muito bons os motivos para usarmos e abusarmos desses alimentos, certo?? São boas fontes de proteínas: peito de frango, peito de peru, carnes vermelhas magras, peixes, ovos, queijo, leite e whey protein (é um pó solúvel rico em proteínas de alta qualidade). Ainda temos as boas fontes de proteínas vegetais, como soja, lentilhas e castanhas. 22

23 RECAPITULANDO Conclusão em 5 Simples passos 1- Sua dieta deve ter menos Carboidratos 2- Sua dieta deve substituir os Carboidratos Simples (massas brancas em geral, açucares e refinados) pelos Carboidratos Complexos (como massas integrais, legumes e frutas). 3- Você deve evitar ao máximo as Gorduras Más (como bolachas, salgadinhos, sorvetes, manteiga e porcarias industriais em geral). 4- Você deve priorizar as Gorduras Boas (como castanhas, azeite e peixes). 5- Sua dieta deve ser rica em Proteínas (as queridinhas do emagrecimento eficaz, como carnes magras, peixes, ovos, laticínios, soja e castanhas). Atenção! TUDO em exagero faz mal. Então nem pense em comer, por exemplo, apenas proteínas. O segredo aqui é fazer uma dieta gostosa e equilibrada. :) 23

24 Bônus - O Cálcio Ainda incluímos aqui um fator alimentício que será um grande auxiliador no seu emagrecimento eficaz: o Cálcio. Estudos realizados pela Universidade de Tennessee, EUA, comprovaram que pessoas que ingeriram iogurte diariamente tiveram uma maior perda de peso. Após esse estudo, vários outros surgiram analisando esse poder emagrecedor do Cálcio. Outro estudo mostra que pessoas que tiveram uma dieta com alto teor de Cálcio perderam cerca de 64% de gordura a mais do que pessoas que tiveram dieta com baixo índice de cálcio. Acredita-se que isso acontece porque o cálcio aciona mecanismos celulares fazendo com que as células acumulem menos gorduras e queimem mais. Portanto é altamente recomendado que você incorpore alguns laticínios em algumas refeições. As melhores fontes de cálcio são o leite e seus derivados. Porém, antes que você saia correndo para comer um queijo amarelo inteiro, cuidado com os vilões! Dê preferencia ao leite desnatado (possui a mesma concentração de cálcio, porém menos calórico e com menos gordura), aos queijos brancos e aos iogurtes desnatados. 24

25 Aqui vale outra ressalva. É importante enfatizar que o cálcio não é um emagrecedor por si só. Você não irá emagrecer só por comer e ingerir um monte de laticínio. Portanto, ele deve ser utilizado EM CONJUNTO com uma dieta. Desta forma você irá turbinar e dar mais força a sua dieta e, consequentemente, ela será mais eficaz! Combinado?? 25

26 Cãpí tulo 3 - Descubrã QUÃNDO comer Agora que você já sabe o QUE comer, é também de suma importância você saber QUANDO comer tais alimentos. A Regra das 3 horas A maioria da população Brasileira está acostumada em acumular suas refeições apenas em café da manhã, almoço e jantar (e muitas vezes até sem o café da manhã), o que é muito errado. Por que isso é errado? Primeiro, quando você concentra sua alimentação em basicamente duas grandes refeições, você fica com muita fome antes do almoço e do jantar e, quando finalmente chega a hora, você come um monte de uma só vez. Desta forma, ocorre um grande pico de açúcar em seu sangue e, em seguida, seu corpo não consegue lidar com todo esse açúcar e estoca o excesso em gordura. Além disso, seu corpo pode fazer um esforço muito grande para abaixar esses níveis exagerados de açúcar 26

27 e no final ele acaba abaixo do normal. Consequência? Você irá sentir fome novamente. Ou seja, quando você faz apenas 2 ou 3 grandes refeições por dia: 1- você fica com muita fome antes da refeição; 2- em seguida você consome grandes quantidades de calorias de uma só vez; 3- o seu corpo estoca o excesso dessas calorias em...gordura! Segundo ponto é que quando você faz apenas duas ou três refeições você fica um longo tempo em jejum entre elas. Desta forma, seu corpo interpreta esse jejum como escassez de comida e abaixa o metabolismo. Isso é extremamente ruim pra você, porque com o metabolismo baixo você não queima gordura (ou você pode até mesmo estocar gorduras). Então o que funciona? Portando a solução é muito simples: você deve seguir a Regra das 3 horas. Pesquisas mostram que pessoas que fizeram várias e pequenas refeições durante o dia emagreceram mais do que pessoas que fizeram apenas três ou menos refeições. 27

28 A Regra das 3 horas consiste simplesmente em fazer várias e pequenas refeições por dia, de 3 em 3 horas. Portanto você terá de 5 a 6 refeições por dia, intercalando pequenas refeições entre as principais que estamos acostumados. Por quê? Primeiro: Dessa forma você não fica com tanta fome antes das principais refeições e não come tanto quanto no outro modelo (comer 2 ou 3 grandes refeições por dia). Portanto, você faz várias refeições pequenas e evita grandes picos de calorias e, consequentemente, você não estoca o excesso destas em gordura. Segundo: Se alimentando de 3 em 3 horas você mantém o seu metabolismo alto ao contrário do outro modelo, em que seu metabolismo abaixa devido aos longos períodos sem se alimentar. Portanto, comendo de 3 em 3 horas, além de você não estocar gordura, seu corpo funciona com o metabolismo alto - o que é excelente, porque dessa forma você queima mais calorias (e gordura) durante todo o dia e, mesmo enquanto você dorme! Pra finalizar, se alimentando de 3 em 3 horas você se sente mais saciado durante o dia todo e não fica tentado a beliscar gordíces antes das refeições. Além de que, evitando grandes refeições você não irá sentir aquela moleza gigante e vontade de não fazer absolutamente nada após as refeições (o que é muito 28

29 melhor, sendo que geralmente temos um monte de trabalho e/ou afazeres depois do almoço, né?). 29

30 Café da manhã, Café da manhã e Café da manhã CAFÉ DA MANHÃ É A REFEIÇÃO MAIS IMPORTANTE DO DIA. Provavelmente você já ouviu essa frase várias vezes. Acontece que mesmo a ouvindo várias vezes a maioria das pessoas não a levam a sério e se alimentam muito mal no café da manhã ou, até mesmo, pulam essa refeição. Pois bem, se você está incluso nesse grupo saiba que este é um passo ESSENCIAL no seu processo de emagrecimento eficaz. Um estudo da Universidade de Massachusetts (American Journal of Epidemiology) mostra que pessoas que pularam o café da manhã tiveram 450% a mais de risco à obesidade do que pessoas que tiveram um café da manhã. Portanto, se você pulava o café da manhã, a partir de hoje isso faz parte do seu passado! Ok? O café da manhã é tão importante porque quando você acorda o seu corpo está com falta de nutrientes, então você tem que repor estes. Isso ocorre porque quando você está dormindo, seu corpo continua gastando energia, porém você não repõem nada nesse período. Portanto, quando você acorda o seu corpo está carente por energia e nutrientes para começar bem o dia. 30

31 Outro ponto importante é que quando você pula o café da manhã você fica com muita fome e então compensa no almoço. O que acaba sendo muito pior, porque você tem um grande pico de calorias e açúcar de uma só vez e, em seguida, seu corpo armazena o excesso disso tudo em gordura. Ademais, um bom café da manhã ajuda a manter o metabolismo alto (e nós queremos isso durante todo o dia para queimar mais gorduras!). Imagina que seu corpo é uma máquina e, enquanto dorme ele está no modo stand by, ou seja, ele continua funcionando e gastando energia, porém bem abaixo do normal. Quando você acorda, se você não toma café da manhã essa máquina continua funcionando nesse modo bem fraco e sem gastar energia. Por outro lado, o café da manhã faz essa máquina despertar e voltar a funcionar a todo o vapor. Deste modo, seu corpo começa a funcionar melhor e gastar mais energia (e gordura). Há diversos estudos no meio científico que destacam a importância do café da manhã e sugerem que é um fator essencial em pessoas bem sucedidas em perder peso. Além do mais, há estudos que relacionam pessoas que tomam café da manhã com melhor absorção de nutrientes, além de terem melhor atenção e energia durante todo o dia. Portanto, um café da manhã de qualidade é essencial pra você alcançar aquele corpinho que você quer e, ainda, é extremamente saudável pro seu corpo e pra sua mente. ;) 31

32 Bônus - OVOS Ainda adicionamos aqui um alimento de alta qualidade altamente sugerido para seu café da manhã: Ovos! Mas primeiro, vamos por partes. Mas ovos não fazem mal? Apesar dos ovos terem uma má fama, muito do que se diz a respeito é mito. Geralmente o ovo é associado com aumento de colesterol e problemas cardíacos. Bom, primeiramente você deve saber que existem dois tipos de colesterol, o ruim (LDL) e o bom (HDL). Portanto o primeiro deve ser evitado, enquanto que o segundo é essencial no bom funcionamento de suas células. Um recente estudo da Universidade de Connecticut demonstrou que pessoas que consumiram ovos tiveram aumento de colesterol, porém o bom colesterol (HDL) aumentou também. Resumindo o estudo: pessoas que comeram 3 ovos inteiros por 3 meses mantiveram seu colesterol inalterado ou até mesmo melhoraram o seu colesterol (por causa do aumento do bom colesterol). Outros estudos, como um que envolveu mais de pessoas (British Journal of Nutrition) e outro da Universidade de New Jersey, demonstraram não ter relação entre o consumo frequente de ovos com doenças cardiovasculares. Na verdade, os grandes vilões da história são os alimentos que tipicamente acompanham os ovos, 32

33 como bacon, queijos gordos, pães, manteiga, óleos e outros. Por exemplo, um ovo grande possui apenas 1,5 gramas de gordura saturada e cerca de 70 calorias. Por outro lado, um hambúrguer queijo-bacon-ovo do McDonald s tem 11 gramas de gordura saturada, miligramas de sódio (mais da metade do limite diário desses alimentos) e 450 calorias (Wellness Letter, Berkeley, University of California). E por que ovo é um ótimo alimento pra você? O ovo é um alimento riquíssimo em proteínas e, como você deve se lembrar, as proteínas são as queridinhas do emagrecimento eficaz. Além da alta quantidade, o ovo também possui uma alta qualidade de proteínas (provavelmente a melhor fonte de qualidade proteica que você pode encontrar na natureza)! O ovo inteiro também é riquíssimo em bons nutrientes como cálcio (cálcio é ótimo pra você, lembra?), ferro, zinco, vitaminas A, B, D e muitos outros. Conclusão: ovos é uma ótima maneira de você começar bem já no café da manha. Dessa forma você começa o dia com uma refeição rica em proteínas e nutrientes de qualidade o que é extremamente positivo para um emagrecimento eficaz e, inclusive, para sua saúde. Apenas cuidado para não estragá-los usando óleos, manteigas e/ou margarinas. 33

34 Vale aqui dois adendos. Primeiro, não é aconselhável comer os ovos crus. Segundo, se você tem qualquer risco cardíaco é melhor consultar um médico de confiança para definir a melhor quantidade para você. De acordo com a Universidade da Califórnia, a maioria das pessoas pode comer 1 a 2 ovos por dia sem problemas. Porém, de qualquer forma, é sempre saudável ficarmos atentos se o nosso colesterol está em dia, não é mesmo? 34

35 Dia Livre Qual a sua importância e Como usar Uma vez por semana você estará livre para comer o que quiser. Como assim? Você pode aproveitar um dia por semana para comer aquelas outras coisas gostosas como chocolate, refrigerante, cerveja, bolacha, sorvete, junk food, lasanha, pizza e outros. Por que? Tem dois simples e bons motivos pra o Dia Livre: 1- O seu metabolismo começa a se acostumar e se adaptar com todo esse seu novo hábito alimentar. Dessa forma, o seu corpo começa a abaixar o metabolismo para não perder gordura (é um mecanismo de proteção, porque o corpo não gosta de perder gordura). Porém, quando você faz uso do Dia Livre, você aplica um repentino estímulo de alta taxa de calorias novamente. Desse modo, o seu metabolismo volta a funcionar lá em cima novamente. Fazendo uma comparação para ficar mais claro: quando você tem pouco dinheiro restante para o fim do mês o que você faz? Você começa a economizar, a gastar menos. O mesmo acontece com o corpo. Quando ele percebe que está recebendo pouco alimento por dia ele se adapta e começa a economizar energia (o metabolismo abaixa e, portanto, gasta menos calorias). Por outro lado, quando de repente você recebe uma grande quantidade de dinheiro de novo, o que você faz? Você começa a gastar mais novamente! Com o seu corpo, quando você utiliza o 35

36 Dia Livre você aplica esse alto estímulo e o corpo volta a gastar mais novamente (o metabolismo volta a funcionar mais elevado). 2- O segundo bom motivo é muito simples: você merece! Ninguém é de ferro e todo mundo gosta de comer algumas besteiras de vez em quando, não é mesmo? Dessa forma, se você se alimentou bem durante os outros dias, agora é hora da sua recompensa! Dessa forma você fica feliz e motivada para voltar a uma alimentação saudável no outro dia! Além de evitar aquela compulsão de comer besteiras durante a semana. Uma ressalva importante aqui: apesar de ser um dia livre, não exagere. Comer barras de chocolate e potes de sorvete além de ser excesso, é desnecessário e não é saudável pra você. Coma a vontade sim, mas mantenha o bom senso, por favor. Coma bastante de uma refeição mais calórica, alguns chocolates e pronto. É o suficiente pra você se sentir saciado. Coma por prazer e com bom senso, e não por compulsão (apenas por comer)! 36

37 Cãpí tulo 4 Descubrã QUÃNTO comer Em uma altura dessas, agora você deve estar se perguntando: Tá, mas quanto que eu deveria comer?. Bom, a resposta aqui é a mais simples possível: Bom-senso. Ficar medindo as calorias todo dia é extremamente chato e cansativo, além de que é altamente impreciso. A quantidade de calorias que deve ser ingerido por dia por uma pessoa, depende de: seu peso; sua idade; gênero; sua quantidade de massa muscular; seu biótipo; quantidade e tipo(s) de exercício(s) físico(s) praticado(s); além de que varia entre os metabolismos de cada indivíduo. Portando a solução é muito simples: Bom-senso! Você deve fazer uma refeição bem reforçada no café-da-manhã e, de três em três horas, fazer alimentações de pequenas porções. A quantidade ideal é: você deve comer somente o suficiente pra te deixar saciado. Ou seja, o ideal é comer apenas o suficiente para que você se sinta sem fome e repetir isso de 3 horas em 3 horas. Pra saber a quantidade exata em que isso ocorre, ninguém melhor do que você mesma! O corpo é seu e você faz isso várias vezes todos os dias, portanto você deve saber isso melhor do qualquer outra pessoa! Se mesmo assim você se sente melhor controlando quantas calorias ingeriu no dia, saiba que uma mulher adulta gasta em média 1500 kcal por dia. Porém, como 37

38 já dito, esse valor é muito impreciso e o mais aconselhável é agendar com um educador físico ou nutricionista confiável para uma consulta personalizada. Vale aqui um importantíssimo adendo: Seja rígida e honesta com você mesma! Não adianta nada ter uma alimentação de alta qualidade se você come um monte (alta quantidade). E o oposto também é verídico: não adianta comer pouco se o que você está consumindo são alimentos de baixa qualidade. Lembre-se, a intenção aqui é focar nos fatores mais importantes para ser o mais eficaz possível. Portanto, você tem que utilizar em conjunto o QUE, QUANDO e QUANTO comer para resultar em um emagrecimento eficaz e alcançar de vez aquele corpinho tão desejado. (Vamos que vamos!). 38

39 Cãpí tulo 5 - Descubrã COMO comer Como Ãplicãr de mãneirã EFICÃZ Chegamos agora na parte mais importante deste livro. Porque agora que você já sabe tudo sobre I) o que NÃO funciona; II) o QUE comer; III) QUANDO comer e IV) QUANTO comer; agora é hora de saber como aplicar todo esse conhecimento de maneira eficaz. Aqui está o grande segredo do emagrecimento eficaz e o diferencial desse livro. Como assim? Porque de nada adianta você saber de tudo o que é preciso para emagrecer se você não aplica corretamente! E isso é o principal motivo que a maioria das dietas falham! Os principais motivos que as pessoas falham nas dietas são: - Procrastinação (sempre deixam pra depois e depois e depois...) - Não aplicam a dieta corretamente - Sabotam a dieta aos poucos - Perdem o foco (a cada semana vai saindo cada vez mais da dieta, até o momento em que não é mais uma dieta) - Simplesmente desistem e/ou esquecem 39

40 A solução para tudo isso consiste em duas simples (e eficientes) etapas: Metas e Controlar. Metas Primeiro você tem que estabelecer Metas (em muito breve você aprenderá como estabelecer Metas simples e eficazes). Por que? Porque dessa forma você: - Sabe de forma clara aonde quer chegar - Sabe de forma clara como chegar até lá (quais são os passos) Ou seja, dessa forma você sabe exatamente o que fazer para alcançar seus objetivos. E tão importante quanto, depois de ter Metas bem estabelecidas você pode Controlar o seu plano para realmente atingir seus objetivos finais. Controlar Esta etapa consiste em nada mais do que Controlar o seu plano, rumo à suas Metas. Calma, em muito breve você irá saber como fazê-la de maneira simples e eficiente. Por que Controlar? - Garante que você está no caminho certo para atingir suas Metas - Permite identificar o que você está fazendo de errado e então consertar - Produz foco rumo aos seus objetivos (muito importante!) 40

41 Ou seja, seguindo essas duas simples etapas você cria uma direção clara dos seus objetivos e de como chegar neles. Além disso, durante a execução de sua dieta, você garante que está fazendo o passo-a-passo (rotina) de maneira correta. Você sabe o que está dando certo (e isso cria motivação) e você sabe o que está fazendo de errado (e então pode corrigir). Desta forma você mantem o foco no que é importante e definitivo para alcançar o emagrecimento que tanto almeja! 41

42 Como estabelecer Metas Eficazes Ao adquirir este livro você ganhou gratuitamente a Planilha Emagrecendo De Vez. Você começará a usar essa planilha a partir de agora, sendo esta uma ferramenta muito importante no seu emagrecimento eficaz. A Planilha Emagrecendo De Vez é um arquivo Excel e, caso você não esteja familiarizado com esse tipo de documento digital, não se preocupe. É um documento fácil de utilizar, porém se você tiver problemas é só pedir ajuda pra alguém e em alguns momentos você conseguirá mexer sozinha. Se mesmo assim você tiver muita dificuldade em mexer no Excel, você pode simplesmente copiar o conteúdo em folhas de papel e utilizá-las no lugar. Certo? Em seguida está a explicação de cada aspecto da Planilha Emagrecendo De Vez. Deste modo você poderá entender porque cada aspecto é importante e eficiente. Além disso, você deverá fazer as alterações necessárias de acordo com seus próprios desejos, necessidades e metas. Faça isso agora, enquanto você lê sobre cada parte. Não deixe pra depois pra não perder o foco, comece agora a traçar a sua perda de peso eficaz! 42

43 META Principal: Primeiro você tem que abrir a planilha e colocar sua própria Meta Principal no respectivo campo, como mostra a imagem a seguir: A sua Meta principal deve ser específica. Ou seja, ela deve ser: 1- Mensurável (algo que você pode medir); 2- Tempo limitado (você tem que atingir até uma data específica). Exemplo errado: nada do tipo Quero emagrecer ou Quero perder barriga, porque são metas muito amplas, sem foco e não tem como você medir se está no caminho certo ou não. 43

44 Exemplo correto: Eliminar 6 quilos até o dia 25 de Dezembro. Ou ainda, Perder 10 cm de barriga até a minha viagem do dia 21 de Janeiro. Desse modo você estabelece metas claras, mensuráveis (você pode medir 6 quilos e 10 cm de barriga ) e com um tempo específico ( 25 de Dezembro e dia 21 de Janeiro ) para ser cumprido. Esses fatores criam uma eficácia muito maior. Por quê? Coloque no seguinte espaço, Por quê?, o motivo da sua meta. Ou seja, o porquê você quer emagrecer...o porquê sua meta é importante para você. Esse passo é principalmente pra você sempre se motivar e criar forças pra fazer sua dieta bem feita. Dica: foque no que você realmente quer (O que é importante pra você? O que te motiva? O que vai te proporcionar?) e não apenas no resultado físico. Por exemplo: Exemplo Fraco: Porque quero ser mais magra ou Para ficar sem barriga. Exemplo Bom: Para usar aquele vestidinho no Ano Novo, atrair olhares, elogios e me sentir bem comigo mesma. Deste modo você irá se lembrar constantemente do que realmente te motiva a fazer a dieta, criando muito mais animo e dedicação! :) 44

45 Metas Específicas: Metas Específicas são pequenas metas em direção à Meta Principal. Ou seja, é um passo-a-passo que garante que você está no caminho certo rumo ao seu objetivo maior. Elas servem pra você não se perder e não perder o foco. Elas também devem ser Específicas, ou seja, Mensuráveis e com Tempo limitado. A Meta Específica 1 NÃO precisa de nenhum alteração. Por outro lado, a Meta Específica 2 deve ser mudada de acordo com sua Meta Principal, porém deve ser semanal para um maior controle. Por exemplo, se sua Meta Principal é Perder 10 cm de barriga até a minha viagem do dia 21 de Janeiro sua Meta Específica deve ser algo do tipo Perder 1 cm de cintura por semana. Você deve definir tais fatores de acordo com sua realidade e desejos. Porém, seja ambiciosa! Estabeleça metas ambiciosas! Claro, não seja exagerada porque emagrecimentos radicais são prejudiciais à saúde. Você se lembra dos primeiros capítulos desse livro? Evitando dietas radicais você emagrece de fato e ainda evita o efeito sanfona. Portanto, prefira emagrecer com saúde, porém constantemente. Quando você perceber, já vai estar recebendo elogios. :) 45

46 Planilha Emagrecendo de Vez Como usar? Agora que você já definiu suas metas e seu por quê, você aprenderá a usar essa importante ferramenta. Como você pode perceber, a planilha é dividida em 4 semanas, sendo que embaixo você pode mudar para ter acesso a outros meses. Meta Específica

47 Sua primeira meta específica é fazer um total de 19 pontos no final da semana. Portanto você deve colocar quantos pontos você fez a cada dia da semana (na coluna Pontuação ) o programa já irá somar e fazer o Total pra você (como exemplificado na 1ª Semana). 47

48 Como funciona a pontuação? Não se preocupe porque é uma pontuação muito simples e você não precisará fazer nenhum tipo de conta. Como você pode perceber, na parte superior direita da sua planilha está uma breve descrição de como funciona a pontuação. 3- Excelente: Para pontuar 3, você tem que seguir os passos eficientes descritos nesse livro até agora. Ou seja, você tem que: tomar um bom café-da-manhã; se alimentar de 3 em 3 horas (a Regra das 3 horas); Quantidades certas; Qualidades certas; bastante saladas e frutas. 2- Bom: essa pontuação é no caso se você fez alguma pequena falha em algum dos passos acima. Por exemplo: comeu bem pouco no café-da-manhã; ou sua alimentação foi desregulada (em relação à Regra das 3 horas); ou comeu demais em uma das refeições; ou comeu (em pequena quantidade) alguma coisa de má qualidade. 1- Ruim: com duas pequenas falhas ou uma grande. Ou seja, ou duas coisas pequenas e pontuais, como as do item 2, ou com uma falha maior, como: pulou o café-da-manhã; ou sua alimentação foi muito desregulada (em relação a regra das 3 horas); ou você comeu alguma coisa de má qualidade (como um almoço estilo Mc Donalds, ou vários pedaços de chocolate, refrigerante e outros). 0- Bastante Ruim: se você saiu totalmente da dieta. Ou seja, se você fez mais de 2 falhas pequenas, ou mais do que 1 grande. 48

49 Em seguida, na coluna Descrição você irá utilizar para descrever o que você fez ou deixou de fazer para não alcançar a pontuação 3 daquele dia. Como exemplificado na coluna Descrição do dia de Domingo ( Comi sorvete ). A almejada pontuação 19 é o ideal, ou seja, uma alimentação altamente eficaz para emagrecer (como exemplificado na planilha). Portanto, é óbvio que quanto mais perto você chegar desta pontuação, mais eficiente será sua alimentação e, consequentemente, mais emagrecedora. Portanto, chegar no 19 é sua ambição. Por outro lado, 14 pontos é o seu mínimo, que nada mais é do que uma média boa, razoável. Ao final de cada semana, quando você tiver o Total da pontuação, você deverá sinalizar se foi bem sucedida ou não (na coluna Descrição como exemplificado na planilha). Abaixo de 14 com certeza você não foi bem sucedida e deverá sinalizar Preciso melhorar, como no exemplo. 49

50 Meta Específica 2 A Meta Específica 2 também está divida nas 4 semanas e está relacionada com o que você estabeleceu na META Principal. Por exemplo, se você colocou emagrecer 2 kg em 1 mês na principal, consequentemente a sua Meta Específica 2 seria eliminar 0,5 kg por semana para garantir uma direção correta (se você emagrecer 0,5 kg por semana, no final de 4 semanas você perdeu 2 kg). Como funciona é muito simples. Você coloca na 1ª Semana, na coluna Quantos kg quanto você está pesando atualmente e depois de uma semana você coloca novamente na coluna da 2ª Semana. E então você avalia se conseguiu ou não atingir sua Meta Específica 2 e sinaliza Sucesso! ou Preciso melhorar!, como exemplificado. 50

51 Dica: escolha sempre o mesmo dia da semana (Segunda é um bom dia) e se pese sempre nas mesmas condições pra evitar variações de peso. Por exemplo, se pesar sempre na mesma balança logo que acordar (em jejum) pode ser uma boa ideia para evitar diferenças (se você se pesar uma vez de jejum e outra vez logo depois de uma refeição pode dar diferença). Concluindo: Todo esse conjunto de técnicas serve para enfatizar diversos propósitos. Primeiro, serve para estabelecer metas específicas (só assim você sabe aonde chegar). Segundo, para estabelecer passos específicos para você alcançar as metas eficazmente (só assim você sabe como chegar). Terceiro, para se controlar e saber se você está no caminho certo ou não (para saber se você está em dia com seu plano de aonde e como chegar). Desta forma, se você está saindo da meta, você consegue identificar e corrigir, para então entrar na meta de novo. Por outro lado, quando você está fazendo certo você se motiva e cria forças pra continuar e fazer ainda melhor! 51

52 Maximizando o poder da sua dieta Segue algumas dicas valiosas do que fazer e como fazer para maximizar o poder e a execução da sua dieta. Seja sincera: Seja sincera com você mesma. Seja sincera com seus objetivos, com seus desejos e com o modo que você está lidando e executando sua dieta! Seja ambiciosa: Seja ambiciosa! Lembre-se, foque no seu real objetivo de emagrecer. Imagine como será quando você chegar lá. Lembre-se disso toda vez que precisar de uma motivação e força extra. Comece pra valer: Comece a sua dieta pra valer logo de começo, porque, desta forma, a dieta começa a dar certo e você cria mais confiança e motivação para continuar e fazer ainda melhor. 52

53 Faça ser fácil: Faça ser fácil. Faça de uma maneira leve e relaxada, um dia de cada vez. Comunique: Comunique suas metas e o andamento da sua dieta para o seu namorado, família, amigas e/ou amigos (ou até mesmo em um blog). Essa pode ser uma estratégia muito eficiente, porque quando você reporta suas metas e seus resultados constantemente para outras pessoas, você cria um comprometimento mais forte com sua dieta. Além de receber incentivos e força dessas pessoas. Faça com um(a) parceiro(a): Fazer a dieta em conjunto com um(a) parceiro(a) é uma ótima maneira de maximizar o poder da sua dieta. Escolha alguma(s) amiga(s), parente(s), namorado, marido e façam juntos(as). Deste modo, os dois (ou mais) se comprometem mais e cada um ajuda a controlar e dar forças ao outro. Essa pode ser uma excelente estratégia, uma vez que fortes uniões criam grandes forças. Deixe no desktop: Deixe sua Planilha Emagrecendo de Vez na sua área de trabalho do computador (ou, se você está fazendo em papéis, deixe sempre em um lugar fácil). Desse modo, você não irá se esquecer de checar e pontua-la todos os santos dias (vai te 53

54 gastar apenas 1 min por dia!). Esse passo é extremamente importante para que você não se esqueça e perca o foco. Estabeleça um gatilho: Tão importante quanto deixar em um lugar de fácil acesso é criar o hábito de checar e pontuar a planilha todos os dias. Para isso, estabeleça um gatilho, ou seja, algum momento fixo no final do dia que irá te lembrar da planilha. Por exemplo: todo dia antes de escovar os dentes pra ir dormir. 54

55 Cãpí tulo 6 - Considerãço es Finãis Parabéns, você concluiu o Emagrecendo De Vez!! Parabéns pela sua iniciativa de começar a trilhar em rumo aos seus sonhos! Você já deu os primeiros (e muito importantes) passos em busca de seus desejos e objetivos! Porém, você ainda tem uma boa trilha a seguir até a linha final. A equipe Emagrecendo De Vez deseja, sinceramente, que este livro não só atendeu suas expectativas, e sim que ele superou suas expectativas. Desejamos, sinceramente, força e que você atinja todos os seus sonhos e seja ainda mais feliz. E não se esqueça: 1- Use esse livro como um manual. Assim que precisar, o consulte. 2- Foque em seus reais desejos e objetivos. 3- Seja determinada e com foco. 4- Faça de maneira simples, fácil e eficaz. 5- Não importa o que, seja feliz! No final, isso é o que importa! :) Grande Abraço e Sucesso, Equipe Emagrecendo De Vez 55

56 P.S.: Esse livro foi muito útil para você? Quer ajudar outras pessoas? Envie seus sinceros comentários com seu Nome para P.S.2: Você quer inspirar outras pessoas? Quer ser um caso de sucesso? Envie uma foto de Antes e Depois, seu Nome e sua História para ser uma fonte de inspiração para outras pessoas! Se seu caso de sucesso for selecionado, enviaremos um reembolso do livro e mais 10% (ou seja, você ganha o livro de graça e ainda ganha mais 10% extra) =) contato@emagrecendodevez.com. 56