MEU CARDÁPIO SAUDÁVEL

Transcrição

1 MEU CARDÁPIO SAUDÁVEL

2 QUERIDA FAMÍLIA A alimentação desempenha um papel importante na saúde da criança. Na infância são estabelecidos os hábitos saudáveis e, desde pequenas, as crianças devem ter uma alimentação saudável e uma prática regular de atividade física. Atualmente, a formação de hábitos alimentares não saudáveis vem tendo um aumento significativo, é importante acompanhar esses hábitos adquiridos pelas crianças, pois podem ser mantidos por toda a vida. Uma alimentação saudável durante a infância é duplamente benéfica, pois facilita o desenvolvimento intelectual e o crescimento adequado para a idade, além de prevenir uma série de alterações relacionadas à uma alimentação incorreta e desequilibrada, como a anemia, obesidade, desnutrição, cáries dentárias, atraso de crescimento, entre outras. A alteração do estilo de vida pode estar ligada a essa mudança no aspecto alimentar, antigos costumes como fazer refeições em família e brincadeiras dinâmicas estão sendo extintos, dando lugar aos fast foods, alimentos com alto teor de açúcares, sal e gordura e baixo consumo de alimentos in natura. Além dessas modificações, muitas famílias omitem algumas refeições, como o café da manhã, por exemplo. Visando manter a qualidade de vida saudável de nossas crianças, apresentamos essa cartilha, que tem como objetivo principal orientar os pais, familiares e cuidadores a praticarem escolhas alimentares mais saudáveis e variadas, no momento de alimentar as crianças, garantindo crescimento e desenvolvimento adequados e saúde para a vida toda. Rayanne Afonso dos Santos Nutricionista - CRN 16365

3 DICAS SAUDÁVEIS As refeições devem ser preparadas e saboreadas em ambiente tranquilo, harmonioso e com a família reunida. Sempre evitando comer em frente à televisão, pois essa prática impede que a criança preste atenção no alimento, em suas cores e quantidade. Evite que seu(sua) filho(a) belisque entre as refeições. Principalmente alimentos doces e gordurosos, como biscoitos recheados, balas, sorvete, salgadinhos, entre outras guloseimas. O organismo da criança precisa de um descanso de 3 em 3 horas para trabalhar. Procure manter uma oferta variada de frutas, legumes e verduras, importantes fontes de vitaminas (A, B, C, ácido fólico, entre outras e minerais ferro, cálcio, magnésio, zinco, fósforo, entre outros). Evitando a adição de açúcar e sal em excesso. O melhor é habituar a criança a gostar dos sabores naturais dos alimentos. A criança deve ter uma boa hidratação. Portanto, procure oferecer água antes mesmo que ela manifeste sede e fora dos horários de refeições, pois o consumo de água durante as refeições dificulta a digestão dos alimentos. Se houver recusa da refeição principal, não substituir por leite ou outros alimentos práticos. Ofereça mais tarde. Oferecer recompensas ou castigos para forçar a criança a comer não é o ideal, a criança deve ser estimulada a comer, a saborear cada alimento, e nunca ser forçada, pois pode interferir no autocontrole de saciedade da criança. O leite materno é um alimento completo, até os seis meses de idade o bebê não precisa de nenhum outro alimento como chá, suco, água ou outro tipo de leite. Após essa idade, a amamentação deverá ser complementada com variedades de alimentos, como fruta e papinha para que a criança continue crescendo e se desenvolvendo adequadamente. É importante salientar que o leite materno deve ser ofertado até que a criança complete 2 anos de idade.

4 GRUPOS DE ALIMENTOS Cereais: Este grupo abrange arroz, milho (incluindo grãos e farinha) e trigo (incluindo grãos, farinha, macarrão e pães), além de outros cereais, como a aveia e o centeio. São ricos em carboidratos, nutriente necessário para manter a energia e equilíbrio do nosso corpo. Frutas, verduras e legumes: São alimentos naturais, ricos em vitaminas e minerais. São eles: abacaxi, banana, manga, morango, uva, abobrinha, acelga, agrião, alface, almeirão, berinjela, beterraba, brócolis, chuchu, cara, moranga, entre outras variedades. Carnes e ovos: São alimentos ricos em proteína animal, nutriente que participa da formação dos nossos tecidos e sistema de defesa. Além disso, são ricos em vitamina B6, vitamina B12 e ferro, ajudando a prevenir alguns tipos de anemia na criança.

5 Leite e derivados: Este grupo inclui alimentos ricos em cálcio, nutriente muito importante para o crescimento das crianças. Nesse grupo temos leite de vaca, iogurte, manteiga, requeijão, queijos e coalhadas. Leguminosas: São alimentos fonte de proteína e ferro. Combinados com outros alimentos podem formar importantes complementos alimentares. Como por exemplo, o arroz com feijão. Este grupo inclui vários tipos de feijão e outros alimentos do grupo das leguminosas, como ervilhas, soja, lentilhas e grão-de-bico.

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7 SEGUNDA-FEIRA Cardápio Café da manhã Colação Almoço Lanche da tarde Jantar Ceia Alimento 1 fatia de pão de forma integral 1 colher de chá de geleia de frutas 1 potinho de iogurte 1 pera 1 a 2 colheres de sopa de feijão 1 filé de frango pequeno 1 colher de sopa de guisado de legumes (cenoura, chuchu e cará) Salada de alface + tomate cereja + beterraba em cubos 1 fatia pequena de melão 4 unidades de biscoito integral 1 copo de suco de laranja 1 a 2 colheres de sopa de feijão 2 colheres de sopa de carne bovina picadinha em cubos 1 colher de sopa de abóbora moranga Salada de brócolis + molho de azeite com ervas 1 copo de vitamina de banana com aveia Hidratação: 6 a 8 copos de água por dia.

8 TERÇA-FEIRA Cardápio Café da manhã Colação Almoço Lanche da tarde Jantar Ceia Alimento 1 tigela pequena de salada de frutas (banana, morango, uva, manga e kiwi) 1 potinho de Iogurte natural 1 colher de sobremesa de granola ¼ de mamão 1 a 2 colheres de sopa de feijão 1 filé de peixe cozido ou assado 1 colher de sopa de abobrinha Salada de agrião + abacaxi + tomate cubinho 1 fatia pequena de melancia 4 torradas caseiras com queijo branco 1 copo de suco de acerola (natural ou polpa) 1 a 2 colheres de sopa de feijão 1 omelete com espinafre (preparado com 1 ovo) 1 colher de sopa de cenoura cozida Salada de acelga + molho de azeite com gergelim 1 xícara de chá de hortelã 3 rosquinhas Hidratação: 6 a 8 copos de água por dia.

9 QUARTA-FEIRA Cardápio Café da manhã Colação Almoço Lanche da tarde Jantar Ceia Alimento 1 fatia de bolo de frutas 1 copo de leite integral 1 colher de chá de chocolate em pó (sem adição de açúcar) 1 maçã 1 a 2 colheres de grão-de-bico 1 filé bovino cozido, grelhado ou assado 2 floretes de couve-flor Salada de rúcula + 3 uvas + cenoura ralada 1 fatia pequena de manga 1 barra de cereais com banana, aveia e mel Suco de abacaxi com hortelã 1 a 2 colheres de sopa de feijão 1 ovo cozido 1 colher de sopa de batata baroa Salada de almeirão + molho de azeite com manjericão 1 copo de suco de maracujá 3 cookes integrais Hidratação: 6 a 8 copos de água por dia.

10 QUINTA-FEIRA Cardápio Café da manhã Colação Almoço Lanche da tarde Jantar Ceia Alimento 2 fatias de pão de forma integral 1 colher de chá de requeijão 1 copo de vitamina de mamão + maçã + laranja 1 goiaba 1 a 2 colheres de feijão 2 colheres de sopa de carne moída 1 colher de purê de batatas Salada de couve + laranja + cenoura ralada 1 fatia pequena de abacaxi 4 torradinhas integrais 1 colher de sobremesa de patê (atum + iogurte natural + hortelã + azeite) Suco de manga 1 a 2 colheres de sopa de feijão 1 hambúrguer caseiro de soja 1 colher de sopa de beterraba cubinhos Salada de agrião + vagem + milho 1 tigela pequena de mingau de aveia Hidratação: 6 a 8 copos de água por dia.

11 SEXTA-FEIRA Cardápio Café da manhã Colação Almoço Lanche da tarde Jantar Ceia Alimento 4 biscoitos integrais 1 colher de café de margarina (para distribuir em 2 biscoitos) 1 potinho de leite fermentado 1 banana 1 a 2 colheres de feijão 2 colheres de sopa de peixe ensopado 1 colher de quiabo Salada de alface + tomate em cubinhos 1 laranja 4 biscoitos água e sal 2 fatias pequenas de queijo branco Suco de uva 1 a 2 colheres de sopa de feijão 2 floretes pequenos de couve flor gratinada 1 colher de sopa de espinafre refogado Salada de almeirão + pepino + manga 1 copo de água de coco 5 biscoitos de polvilho Hidratação: 6 a 8 copos de água por dia.

12 Nos finais de semana, a família deve manter a alimentação saudável da criança. Caso a criança participe de alguma festinha, pode saborear das guloseimas e salgadinhos, mas de forma equilibrada, sem exageros, evitando refrigerantes e alimentos gordurosos. Se a família não tiver o costume de jantar no final de semana, procure oferecer para a criança uma outra alternativa, como sanduíche natural ou um prato de salada com carne. Assim, a criança ficará saciada e bem nutrida.

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16 Couve, tomate cereja, ovo, uva passas, hambúrguer de soja, cenoura, milho e ervilha

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18 A atividade física é qualquer movimento produzido pelo corpo. Subir escadas, correr, pular corda, andar de bicicleta, caminhar, ir a pé para fazer pequenas compras com o papai e com a mamãe, natação, judô, entre outras atividades. A atividade física desempenha papel fundamental sobre a condição física, psicológica e mental das crianças. Ela aumenta a autoestima, a integração social e a sensação de bem-estar entre as crianças. Além de desenvolver flexibilidade, força muscular, resistência, aperfeiçoamento da coordenação motora, aumento da capacidade respiratória, estímulo do metabolismo ósseo e prevenção da obesidade. No cenário atual, as crianças estão cada dia mais sedentárias. Nos momentos livres procuram assistir televisão, utilizar o computador, realizar alguma leitura e jogar videogame. Hoje, dificilmente, encontramos uma criança andando de bicicleta ou brincando de pegador com os amigos. O sedentarismo e o baixo gasto energético favorece o desenvolvimento da obesidade. Para evitar que as crianças fiquem obesas, os pais devem incentiválas a ter uma alimentação balanceada e uma prática regular de atividade física.

19 Colégio Sagrado Coração de Maria - BH Trio Gestor: Fernando França Monteiro de Barros (Diretor) Daniela Afonso Chaves (Coordenadora Pedagógica Geral) Sérgio Francisco Guimarães Andrade (Coordenador do Serviço de Orientação Religiosa) Coordenação de Segmento: Ana Luísa Guimarães (Coordenadora Pedagógica de Segmento) Adriana Normand Caldeira (Coordenadora Educacional) Rayanne Afonso dos Santos Nutricionista - CRN rayannenutri@gmail.com Contato: (31) /(31)