PROVA DO MAR ESCOLHA PESCADO ESCOLHA SAÚDE!

PROVA DO MAR ESCOLHA PESCADO ESCOLHA SAÚDE!

Índice Pescado 3 Um alimento nutritivo 4 Pescado faz bem à saúde 5 Qual o melhor 7 No tamanho certo 9 Quanto consumir 10 Aquacultura: quando o peixe não vem do mar 11 Sushi a nova moda 12 Mitos sobre o pescado 13 Receitas 16 Ficha técnica 25

Pescado > No grupo do pescado podemos encontrar todo o tipo de peixe e marisco. Dentro dos mariscos incluem-se os crustáceos (camarão, lagosta, caranguejo ) e os moluscos (lula, polvo, ameijoa ). Portugal é o terceiro maior consumidor! Os portugueses são os terceiros maiores consumidores de peixe no mundo e os primeiros da União Europeia. Portugal só fica atrás do Japão e da Islândia. > Sabia que cada português consome em média 57kg de peixe por ano, e que a média europeia ronda os 21kg? 3

Um alimento nutritivo O consumo regular de pescado, é universalmente recomendado pelos guias alimentares, pois trata-se de uma fonte privilegiada de diversos nutrientes, tais como: > Proteína de alto valor biológico (com todos os aminoácidos essenciais); > Minerais (como por exemplo, o selénio e o iodo); > Vitaminas (como por exemplo, vitamina D e B12); > Gordura insaturada (saudável), da qual se destaca o ómega 3. 4

Pescado faz bem à saúde Contribui para a prevenção de várias doenças crónicas > Graças à sua riqueza em ómega 3 o consumo adequado de pescado reduz em mais de 1/3 a probabilidade de morrer por doença do coração. > Estudos evidenciam que o pescado também poderá ser importante na prevenção de outras doenças crónicas tais como, o acidente vascular cerebral (AVC), a depressão e a doença de Alzheimer. 5

Pescado faz bem à saúde Promove o desenvolvimento harmonioso do bebé e da criança > Estudos observacionais e ensaios clínicos, têm demonstrado que os ácidos gordos ómega 3 presentes no pescado são importantes para o ótimo desenvolvimento do cérebro e sistema nervoso do bebé, e que os filhos de mulheres que consomem menor quantidade deste alimento durante a gravidez e a amamentação, apresentam evidência de atraso no neuro desenvolvimento (*). (*) Atraso na linguagem, na aprendizagem escolar, perturbações comportamentais, como a hiperatividade com défice de atenção, entre outras perturbações do desenvolvimento. 6

Qual o melhor Todo o tipo de pescado conta! > Do peixe gordo ao magro, passando pelos moluscos e marisco, todo o pescado contém ómega 3. Contudo, quanto mais gordo for, mais rico é neste nutriente. Classificação do pescado segundo o seu teor em gordura Gordo (mais de 5% de gordura) Salmão, cavala, sardinha, enguia, dourada, sarda e cherne. Meio Gordo (entre 2 e 5% de gordura) Atum, carapau, besuo, espadarte, goraz, robalo, safio, peixe-espada-branco e peixe-espada-preto. Magro (menos de 2% de gordura) Linguado, solha, pescada, raia, imperador, tamboril, bacalhau, abrótea, cação, corvina, maruca, pargo, bivalves (amêijoa, ostra, mexilhão, conquilhas), cefalópodes (polvo, choco, lula, pota), crustáceos (camarão, gamba, lagostim). 7

Qual o melhor > Não importa se é selvagem ou de aquacultura, fresco, congelado ou em conserva, pois do ponto de vista do ómega 3 todas as apresentações de pescado contribuem de forma significativa para a satisfação das nossas necessidades neste nutriente. > Importa ainda referir que, em alguns casos, o pescado gordo é menos calórico que a carne magra (comparando para o mesmo tipo de confeção). 8

No tamanho certo > A maioria do pescado tem um tamanho mínimo de captura definido por lei. Esse tamanho é estabelecido através do comprimento da ponta da parte superior da boca até à extremidade da barbatana caudal. > O consumo de peixes muito pequenos, que ainda não atingiram a sua maturidade, impossibilita que se reproduzam e que se mantenha o equilíbrio da cadeia alimentar marinha, contribuindo também para a sobre-exploração dos recursos marinhos. > Deste modo, se o peixe não tiver o tamanho mínimo, não será aceite no local de venda e não pode chegar aos consumidores legalmente. É necessário continuar a contribuir para a sustentabilidade do ecossistema marinho para que possa durar muitos e muitos anos! 9

Quanto consumir > Além de alternar entre a carne, peixe e ovos, é essencial incluir 2 refeições de pescado gordo por semana! > Segundo a Roda dos Alimentos, deve-se consumir entre 1,5 e 4,5 porções diárias de carne, peixe ou ovos, sendo que para a generalidade da população adulta, isto significa um consumo diário de cerca de 120g de carne ou peixe ou 2 ovos pequenos. > Tome nota! O pescado magro também ajuda a contribuir para atingir as necessidades de ómega 3, contudo o seu consumo deverá ser um pouco maior. 10

Aquacultura: quando o peixe não vem do mar > O consumo de peixe a nível mundial tem aumentado significativamente nas últimas décadas. Por outro lado, na União Europeia tem vindo a observar-se um declínio na captura de pescado, pelo que atualmente estima-se que apenas cerca de 2/3 do pescado capturado seja selvagem, sendo o restante de viveiro. > Apesar dos estudos demonstrarem que o peixe de viveiro (aquacultura), desde que proveniente de produções aquícolas responsáveis, é seguro, de um modo geral, os consumidores têm a ideia que o peixe selvagem é mais saudável que o de aquacultura. Contudo, convém destacar algumas vantagens inerentes ao peixe obtido por técnica de aquacultura como o abastecimento regular, conteúdo nutricional uniforme e o controlo rigoroso sobre a produção. > Assim, o peixe proveniente da aquacultura é uma alternativa viável para, por um lado diversificar a alimentação e por outro para se conseguir atingir as recomendações nutricionais de consumo de pescado. 11

Sushi a nova moda > Atualmente muito consumido, o sushi, tem todas as características de um alimento saudável, uma vez que é constituído essencialmente por arroz, peixe e legumes. > Contudo, pelo facto de ser consumido cru, é necessário ter alguns cuidados: > o peixe a utilizar deve ser previamente congelado (para matar possíveis parasitas, como o anisakis) e > imediatamente consumido após a preparação (para evitar a rápida multiplicação de bactérias, uma vez que o produto não sofre nenhuma transformação pelo calor). 12

MITOS SOBRE O PESCADO 13

O marisco faz aumentar os níveis de colesterol No passado, o marisco adquiriu uma má reputação por alguns tipos do mesmo conterem níveis elevados de colesterol. Contudo, hoje sabe-se que os níveis de colesterol no sangue são mais influenciados pela ingestão de gorduras saturadas e hidrogenadas que pelo teor de colesterol presente nos alimentos. A maior parte do marisco é pobre em gorduras saturadas e não tem gorduras hidrogenadas, pelo que não existe motivo para excluí-lo da sua alimentação. Os peixes gordos devem ser evitados Apesar de fornecerem mais calorias do que os peixes magros, não devem ser eliminados da dieta. Pelo contrário! Os peixes gordos contêm ácidos gordos ómega 3, um tipo de gordura benéfica para a saúde, porque contribui para a prevenção das doenças cardiovasculares. Deve consumir, pelo menos, duas porções de peixe gordo por semana (como salmão, sardinha, cavala, atum, dourada, cherne ). 14

Peixe não puxa carroça É falso dizer que o peixe não alimenta. O que acontece é que o peixe é mais facilmente digerido do que a carne! Contudo, devemos destacar que este é fonte de proteínas de elevada qualidade, apresenta um menor teor de gordura do que a carne e o tipo de gordura é mais saudável. Uma das formas de atrasar a digestão do peixe, é acompanhar a refeição com outros alimentos de digestão mais demorada, como vegetais folhosos (couves) e/ou leguminosas (ervilhas, feijão, grão-de-bico, lentilhas...). 15

RECEITAS Paté de atum Carpaccio de salmão Sopa de peixe Caldeirada de lulas Massada de peixe Arroz de marisco Dourada assada no forno Bacalhau com tomate e grão-de-bico 16

Paté de atum Ingredientes (4 pess.) > 2 latas de atum ao natural (em água) > 1 iogurte magro natural > ½ cebola > ¼ pepino > Orégãos q.b. Preparação: 1º Coloque o atum, previamente escorrido, numa taça e, com o auxílio de um garfo, desfaça-o. 2º Junte os restantes ingredientes e passe com a varinha mágica até ficar bem misturado. 3º Coloque num prato e decore a seu gosto. 17

Carpaccio de salmão fumado Ingredientes (4 pess.) > 2 colheres de sopa de azeite > 2 colheres de sopa de sumo de limão > 4 a 5 fatias de salmão fumado > 1 cebola pequena picada > Pimenta preta moída q.b. > Salsa picada q.b. Preparação: 1º Prepare o molho com o azeite, o sumo de limão e uma pitada de pimenta. 2º Coloque as fatias de salmão fumado no prato juntamente com a cebola picada. 3º Salpique o salmão com o molho e espalhe a salsa pelo prato. 18

Sopa de Peixe Ingredientes (8 pess.) > 1 pescada com 800g > 50 ml de azeite > 1 cebola picada > 2 dentes de alho picados > 1 folha de louro > ½ pimento vermelho cortado em cubinhos > 400g de tomate pelado cortado em cubinhos > 200g de massa cotovelos > Sal q.b. > Coentros picados q.b. Preparação: 1º Tempere o peixe com sal e coloque-o numa panela com 2 litros de água a ferver. Deixe cozer durante 10 minutos. Depois do peixe cozido, retire-o para um prato e deixe arrefecer. Reserve o caldo. 2º Numa panela, leve ao lume o azeite, a cebola, a folha de louro, os alhos e o pimento. Mexa e deixe refogar. Quando começar a alourar, junte o tomate pelado. Mexa e deixe refogar tudo. Ao refogado, adicione a água de cozer o peixe. Deixe ferver durante 5 minutos. Passado os 5 minutos, retire a folha de louro e passe tudo com a varinha mágica. À sopa, junte a massa. Mexa e deixe cozer durante 10 minutos. 3º Entretanto, limpe o peixe de peles e de espinhas e desfie-o. Depois da massa cozida, adicione o peixe. Caso seja necessário, acrescente um pouco mais de água. Quando a sopa começar a ferver, apague o lume, polvilhe com os coentros e sirva. 19

Caldeirada de Lulas Ingredientes (4 pess.) > 600g de lulas > 800g de batatas > 300g de cebolas > 200g de tomate > 40g de pimentos > 3 dentes de alho > salsa q.b > 1 folha de louro > 10 ml de azeite > vinho branco q.b Preparação: 1º Num tacho fundo, coloque alternadamente as cebolas, a batata e o tomate às rodelas. 2º Junte os pimentos cortados, o alho, o louro, as lulas e o azeite. 3º Acrescente água e o vinho branco e deixe cozer. 4º Antes de servir, polvilhe com a salsa. 20

Massada de peixe Ingredientes (4 pess.) > 300g massa cotovelo > 600g peixe > 160g cebolas > 400g tomates > ½ pimento verde > ½ pimento vermelho > 3 dentes de alho > 2 ou 3 folhas de hortelã > 1 folha de louro > 10ml de azeite > Vinho branco q.b. > Coentros e sal q.b. Preparação: 1º Numa panela coloque a cebola, o alho, o tomate e os pimentos cortados em pequenos pedaços. 2º Regue com o vinho e o azeite e acrescente água suficiente para que a massa coza e fique com caldo. 3º Junte a folha de louro e a hortelã e deixe levantar fervura. 4º De seguida adicione a massa e o peixe partido em cubos. 5º No final da cozedura polvilhe com os coentros picados. Pode acompanhar com mais alguns legumes cozidos. 21

Arroz de marisco Ingredientes (4 pess.) > 1 cebola grande > 2 dentes de alho > 3 tomates grandes > 2 embalagens de mistura de marisco > 400g de arroz vaporizado > 1 ramo de salsa > Azeite q.b. > Sal e piripiri q.b. Preparação: 1º Coloque a mistura de marisco num passador de rede, passe por água, deixe escorrer e reserve. 2º Descasque e lave a cebola e os dentes de alho e pique-os finamente. 3º Leve um tacho ao lume com o azeite, a cebola, os alhos, o tomate picado e o ramo de salsa e deixe cozinhar por 3 minutos, mexendo de vez em quando. 4º Acrescente 1 litro de água, tempere com sal e piripiri, mexa e deixe levantar fervura. Adicione então o marisco e o arroz e deixe cozinhar durante aproximadamente 20 minutos, mexendo de vez em quando. Junte mais água aos poucos se necessário. 5º Retire do lume e sirva polvilhado com a salsa picada. 22

Dourada assada no forno Ingredientes (4 pess.) > 4 douradas pequenas > 2 cebolas cortadas em meias luas > 4 dentes de alho > 2 pimentos (vermelho e verde) > 1 ramo de salsa > 1 folha de louro > 3 tomates maduros > Sumo de 1 limão > Azeite, pimenta e sal q.b. > 8 batatas médias para assar cortadas aos cubos Preparação: 1º Comece por limpar e lavar o peixe, fazendo-lhe depois uns cortes na diagonal. 2º Coloque a cebola, os alhos, os pimentos, a salsa, a folha de louro e o tomate no fundo de uma assadeira, por cima disponha as douradas e em volta destas coloque as batatas. 3º Tempere com sal, sumo de limão e pimenta. Acrescente um fio de azeite. 4º Leve ao forno a 200ºC por cerca de 45 minutos, regando de vez em quando com o molho que se vai gerando no tabuleiro. 23

Bacalhau com tomate e grão-de-bico Ingredientes (4 pess.) > 400g bacalhau seco (demolhado) > 650g grão-de-bico cozido > 160g cebolas (2 cebolas pequenas) > 400g tomates > 3 dentes de alho > Salsa q.b. > 10ml de azeite Preparação: 1º Pique a cebola, o alho e o tomate. 2º Corte o bacalhau em tiras, coloque tudo num tacho com o azeite e deixe cozinhar. 3º Junte o grão e deixe apurar mais uns minutos. 4º No final polvilhe com a salsa picada. Acompanhe com uma salada de milho, cenoura ralada e tomate aos cubos. 24

Ficha técnica Título: Prova do Mar Direção Editorial: Direção Qualidade Alimentar Redação: Equipa nutrição Continente Propriedade: Sonae Investimentos, SGPS, SA Ano Publicação: 2013 siga.as.cores@sonaemc.com www.hipersaudavel.continente.pt 25

PROVA DO MAR UM CONSUMO RESPONSÁVEL PARA UM CONSUMO SAUDÁVEL! 26