Vitaminas e Sais minerais Vitaminas são elementos nutritivos essenciais para a vida (VITA), que na sua maioria possuem na estrutura compostos nitrogenados (AMINAS), os quais o corpo não é capaz de sintetizar e que, se faltarem na dieta, levam ao aparecimento de manifestações de carência no organismo. O corpo humano recebe vitaminas por meio da alimentação, por administração exógena (injeção ou via oral) ou por aproveitamento das vitaminas formadas pela flora intestinal (algumas vitaminas podem ser produzidas nos intestinos de cada indivíduo pela ação da flora intestinal sobre restos alimentares). Embora apresentem estruturas químicas diferentes, algumas características são comuns a todas as vitaminas, como por exemplo, o fato de não liberarem energia e não sofrerem alterações estruturais durante o processo metabólico. Também são indispensáveis ao desenvolvimento dos processos químicos que constituem o metabolismo humano, atuando como substâncias reguladoras das reações químicas celulares. As vitaminas são armazenadas em pequeno grau por todas as células. Algumas são armazenadas em maior grau no fígado. A vitamina A armazenada no fígado, por exemplo, pode ser suficiente para manter uma pessoa sem qualquer ingestão da mesma durante cinco a dez meses. As vitaminas são classificadas em dois grupos, de acordo com a sua solubilidade: - Lipossolúveis: A, D, E, K - Hidrossolúveis: vitamina C e do Complexo B Pessoas saudáveis, que seguem uma dieta balanceada, não necessitam de suplementação de vitaminas. No entanto, a mesma pode ser necessária em momentos de vida específicos, como: - velhice; - gestação; - amamentação; - adolescência; - existência de determinadas patologias; - atletas e praticantes de exercícios intensos; - pacientes que realizam regimes rigorosos e que não conseguem por intermédio da dieta atingir as necessidades nutricionais. Pagina: 1
As principais causas da deficiência de vitaminas são a ingestão insuficiente e/ou a absorção deficiente. A manifestação clínica da deficiência vitamínica é raramente observada e as deficiências sub-clínicas são difíceis de serem detectadas. O uso excessivo de uma ou mais vitaminas pode causar deficiência relativa de outros nutrientes essenciais. Vale ainda ressaltar que altas doses de minerais, vitaminas lipossolúveis e algumas hidrossolúveis são tóxicas. Veja abaixo a descrição das vitaminas e suas fontes: - Vitamina A: atua sobre a pele, retina e mucosas. Aumenta ainda a resistência a agentes infecciosos. Fontes: manteiga, leite, iogurte, gema de ovo, fígado, espinafre, chicória, tomate, mamão, batata, cará, abóbora, cenoura, sardinha e demais vegetais de coloração alaranjada. - Vitamina D: promove a absorção do cálcio, sendo essencial para a saúde de ossos e dentes. Fontes: óleo de fígado de peixes, leite, manteiga, gema de ovo, salmão, sardinha, atum. - Vitamina E: antioxidante, favorece o bom funcionamento do tecido muscular, auxilia na fertilidade. Fontes: gérmen de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleo, gema de ovo, avelãs, castanhas, folhas verdes, batata-doce, leite, cereais integrais, aveia, abacate. - Vitamina K: indispensável para a coagulação sanguínea. Fontes: fígado, ovo, vegetais de folhas verdes, couve-flor, tomate, arroz integral, óleos vegetais, sementes de soja, chá-verde, aveia, trigo integral. - Vitamina B1 ou Tiamina: auxilia no metabolismo dos carboidratos, favorece absorção de oxigênio pelo cérebro, equilibra sistema nervoso e assegura o crescimento. Fontes: Carne de porco, cereais integrais, nozes, lentilha, soja, gema de ovo, ervilhas, feijão, pão integral, fígado, rins, peixes, amendoins, verduras amargas. - Vitamina B2 Ou Riboflavina: favorece o metabolismo de açúcares, gorduras e proteínas. É importante para a saúde dos olhos, pele, boca e cabelos. Fontes: fígado, rim, levedo de cerveja, arroz, aveia, cevada, trigo, leite, ovos, semente de girassol, ervilhas, couves e repolho. Pagina: 2
- Vitamina B3 ou Niacina: favorece o metabolismo de carboidratos e gorduras. Fontes: levedo de cerveja, fígado, rim, ovo, coração, cereais integrais. - Vitamina B6 ou Piridoxina: permite assimilação de proteínas e gorduras. Fontes: carne de vaca e porco, fígado, cereais integrais, batata, banana, gérmen de trigo, aveia, leite. - Vitamina B12 ou Cianocobalamina: necessária para boa manutenção do sistema nervoso. Colabora na formação de glóbulos vermelhos e na síntese do ácido nucleico. Fontes: carne vermelha, fígado, ovo, leite, peixes, aveia. - Ácido Fólico: atua na formação de glóbulos vermelhos. Fontes: carnes, fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras, melão, banana. - Vitamina B5 Ou Ácido Pantotênico: ajuda a controlar a resposta do organismo ao stress e ainda auxilia no metabolismo das proteínas, gorduras e carboidratos. Fontes: fígado, cogumelos, milho, abacate, frango, ovos, leite, vegetais, legumes em geral, cereais de grão. - Vitamina B7 ou Biotina: participa do metabolismo das proteínas e carboidratos. Fontes: fígado e rim, gema de ovo, batata, banana, amendoim. - Vitamina C ou Ácido Ascórbico: conserva vasos sanguíneos e tecidos, aumenta a absorção do ferro, melhora as defesas imunológicas, favorece cicatrização e crescimento de ossos. Fontes: acerola, mamão, laranja, limão, melão, brócolis, morangos, manga, kiwi, pimentão, couve, grapefruit, caju, goiaba, ervilha, abacaxi, agrião, etc. - Vitamina B15 Ou Ácido Pangânico: sua forma estrutural não é conhecida. Intervém como biocatalisador nos processos de transmetilação, como antianóxico na anoxia histiotóxica. Fontes: sementes do damasco e alimentos ricos nas demais vitaminas do complexo B. - Vitamina F: considerada vitamina por ser vital e depender de suprimento externo. Designa a atividade de vários ácidos graxos essenciais poliinsaturados, atuando especialmente na prevenção de aterosclerose em animais. Não são descritas deficiência de vitamina F em humanos. Fontes: Pagina: 3
- Vitamina P ou Bioflavonoides, Citrina: constituem um grupo de compostos que contribui para a manutenção das condições normais dos vasos sanguíneos, reduzindo a permeabilidade capilar. Fontes: vegetais, pigmentos de flores e frutas, laranja, limão, etc. Os sais minerais são elementos que desempenham diversas funções essenciais no organismo, tanto como íons dissolvidos em líquidos orgânicos como constituintes de compostos essenciais. Alguns minerais como sódio, potássio, cálcio, fósforo, cloro e magnésio são considerados macronutrientes por serem necessários em grande quantidade ao organismo (100 mg/dia ou mais). São chamados de macrominerais. Outros micronutrientes como ferro, zinco, cobre, manganês, molibdênio, selênio, iodo e flúor, necessários ao organismo em pequenas quantidades, sendo, portanto chamados de microminerais. Podem estar presentes no corpo combinados como compostos orgânicos (proteínas, vitaminas, lipídios etc), na forma de compostos inorgânicos (outros minerais) e na forma livre. Os sais minerais encontram-se livremente na natureza, nas águas dos rios, lagos e oceanos e entre as camadas superficiais da terra. A ação dos sais minerais no organismo é a de participar na constituição dos ossos e dentes, de certos tecidos moles do organismo (músculos, por exemplo), agir como cofatores de certas enzimas, atuar no processo de contração vascular, controlar os movimentos dos fluídos do corpo etc. Cada órgão, tecido, célula de nosso corpo necessita de minerais. Abaixo, os principais: - Cálcio: atua na estruturação de tecidos, ossos e dentes, age na coagulação do sangue e oxigenação dos tecidos. É importante (junto com o fósforo) no equilíbrio e ainda tem importância no controle dos batimentos cardíacos. Fontes: leite e derivados, vegetais de coloração verde-escura, aveia, beterraba, milho, etc. - Cobalto: constituinte da cianocobalamina é essencial para a função normal de todas as células. Pagina: 4
Fontes: fígado, rins, ostras, mariscos, aves, leite e na vitamina B12. - Fósforo: atua na formação de ossos e dentes. É indispensável para sistema nervoso e muscular. Também participa do funcionamento dos rins, manutenção da regularidade dos batimentos cardíacos. Fontes: carnes, miúdos, aves, peixes, ovos, leguminosas, queijo, cereais integrais, frutas secas e soja. - Ferro: indispensável na formação do sangue. Atua como veiculador de oxigênio para todo o organismo. Fontes: fígado, coração, gema de ovo, leguminosas, verduras, nozes, frutas secas, carne (principalmente vermelhas), melaço, pão de trigo integral. - Iodo: papel importante no funcionamento da glândula tireoide. Ativa também funcionamento cerebral permite que músculos armazenem oxigênio e evita a deposição de gordura nos tecidos. Fontes: agrião, alcachofra, alface, alho, cebola, cenoura, ervilha, aspargo, rabanete, tomate, vagem, nabo, peixes, frutos do mar, sal marinho. - Potássio: atua associado ao sódio, regularizando batimentos cardíacos e sistema muscular. Contribui para formação de células. Tem papel importante na excitabilidade neuromuscular e na regulação do teor de água no organismo. Fontes: Azeitona verde, ameixa seca, ervilha, figo, lentilha, espinafre, banana, laranja, tomate, carnes, vinagre de maçã, arroz integral. - Magnésio: necessário para mais de 300 processos biológicos, atua na produção de ATP e contração muscular. Tem participação na formação de tecidos, ossos e dentes, ajuda a metabolizar os carboidratos. Fontes: amêndoas, nozes, frutas, leite, cereais em grãos e vegetais. Existem também suplementos de magnésio. - Manganês: importante para o crescimento, metabolismo de açúcares e lipídios, intervém no aproveitamento do cálcio, fósforo e vitamina B1, ativa diversas enzimas. Fontes: folha de beterraba, cereais integrais, castanhas, legumes, frutas, chás. - Zinco: constituinte de diversas enzimas e insulina, importante no metabolismo dos ácidos nucleicos. Fontes: farelo de trigo, carnes, fígado, peixe, ovo, leguminosas, nozes. - Silício: age na formação dos vasos e artérias e é responsável pela sua elasticidade. Atua na formação da pele, das membranas, unhas e cabelos. Fontes: Amora, aveia, escarola, alface, abóbora, azeitona, cebola. Pagina: 5
- Flúor: forma ossos e dentes e pode minimizar perdas ósseas. Fontes: Agrião, alho, aveia, brócolis, beterraba, cebola, couve-flor, maçã, trigo integral. - Cobre: Age na formação da hemoglobina (pigmento vermelho do sangue). Fontes: fígado, moluscos, grãos integrais, centeio, lentilha, figo seco, banana, damasco, passas, ameixa, batata, espinafre. - Sódio: regulação do fluido extracelular e do volume plasmático, condução de impulso nervoso e da contração muscular. Fontes: sal de cozinha, todos os vegetais (principalmente salsão, cenoura, agrião e cebolinha verde), queijo, nozes, aveia. - Enxofre: Facilita a digestão; é desinfetante e participa do metabolismo das proteínas. Fontes: Nozes, alho, cebola, batata, rabanete, repolho, couve-flor, agrião, laranja, abacaxi. Cada vez mais a população tem se preocupado com a qualidade e não só com a quantidade dos alimentos ingeridos. A alimentação equilibrada, aliás, deve ser variada, colorida e ter proporções adequadas de carboidratos, proteínas e lipídios, distribuídos entre quatro a seis refeições diárias. Carboidratos, lipídios e proteínas são macronutrientes presentes nos alimentos para o fornecimento de calorias/energia. A energia é utilizada para as funções vitais do organismo: respiração, circulação, síntese proteica, renovação celular e trabalho físico. Referências Bibliográficas https://www.portaleducacao.com.br/conteudo/artigos/nutricao/vitaminas-e-saisminerais/12571 http://www.nutryervas.com.br/nutrientes-que-nosso-corpo-precisadiariamente/blog/?p=275 Livro didático PROJETO ARARIBÁ 8º ANO brasilescola.uol.com.br/saude-na-escola/nutrientes.htm Pagina: 6
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