Caldos e Sopas Saudáveis para aquecer o seu inverno! O inverno está chegando e uma sopa bem quentinha é uma ótima pedida, não é? Uma boa sopa, pode substituir tranquilamente uma refeição, fornecendo a mesma saciedade de um prato completo. A questão é que nem sempre sabemos se essa preparação está realmente saudável, pois é comum ao elaborarmos uma sopa ou um caldo, irmos acrescentando tudo o que está sobrando na geladeira. Dicas para elaborar Caldos e Sopas saudáveis: Prepare você mesmo sua sopa. Evite as versões prontas/industrializadas, pois estas apresentam elevado teor de sódio e gordura na composição e praticamente nada de nutrientes. Temperos industrializados Não! Para temperar, não erre a mão no sal e evite também os temperos e caldos em cubos industrializados, pois assim como as sopas instantâneas, além do elevado teor de sódio, possuem os conservantes, corantes e aditivos químicos que podem ser prejudiciais para nossa saúde. Invista nos temperos naturais. Temperos como alho, cebola, alecrim, orégano, manjericão, curry, gengibre, pimenta, tomilho, etc. irão agregar maior valor nutricional e conferem um sabor maravilhoso. Veja algumas dicas na nossa matéria sobre Temperos Industrializados Porque Substituí-los? Quer otimizar seu tempo? Congele suas sopas e caldos em pequenas porções. Assim, naquele dia corrido não tem desculpa para fugir de uma refeição mais saudável e evita o desperdício de alimentos. A validade é em média de 60 dias. Saciedade: Não desperdice as cascas dos legumes e os talos das hortaliças que são ricas em fibras e promovem maior sensação de saciedade, além de contribuir para melhor funcionamento do intestino. E para engrossar? É comum usarmos o amido de milho para engrossar as sopas, principalmente nas versões sopa creme. Prefira engrossar com a aveia ou até mesmo com os próprios legumes ou carboidratos como batatas, mandioca, etc. cozidos e batidos para dar a base para sopa creme. Atenção aos exageros e excessos de complementos: Quem nunca deu uma fortificada na sopa, acrescentando o pãozinho, torradas, croutouns, azeites, creme de leite, linguiça, bacon, queijos, etc.?
Estes complementos em excesso elevam o valor calórico dessa refeição que parecia ser tão leve. Então moderação, sempre! Sopa saudável tem que ser nutritiva e balanceada. O importante é não esquecermos das combinações dos grupos de alimentos que precisamos incluir. Confira algumas receitas de sopas, cremes e caldos para aquecer o seu inverno de maneira mais saudável: CREME DE PALMITO COM FRANGO
1 colher (sopa) de cebola ralada 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 2 colheres (sopa) de farelo de aveia 1 cubo de caldo de legumes caseiro* 1 pitada de açúcar 1 vidro de palmito escorrido e cortado em rodelas grossas 200g de peito de frango cozido desfiado Numa panela refogue a cebola no azeite. Acrescente o farelo de aveia e mexa até dourar. Junte o caldo de legumes, a pitada de açúcar e o palmito, misture bem. Leve ao fogo com a panela semi tampada e deixe cozinhar por 5 minutos. Junte o peito de frango desfiado e temperado a gosto. Se necessário, acerte o sal e sirva com torradas integrais. SOPA DE ABÓBORA COM LARANJA 4 xícaras (chá) de abóbora em cubos
1 cebola picada 2 xícaras (chá) de carne moída magra refogada ½ xícara (chá) de suco de laranja 1 colher (chá) de alecrim 1 colher (sopa) de semente de chia Numa panela, junte a abóbora, a cebola e a carne moída. Leve ao fogo baixo por 20 minutos. Espere amornar e bata do liquidificador. Volte à panela com o suco de laranja e o alecrim e aqueça. Sirva com as sementes de chia. SOPA DE LEGUMES COM FRANGO 4 folhas de acelga (em tiras) 2 folhas de repolho (em tiras) 1 unidade de chuchu em cubos 1 unidade de abobrinha em cubos 200g de peito de frango cortado em cubos
2 dentes de alho 1 cebola pequena 1 colher (sopa) de azeite 1 cubo de caldo de carne caseiro* Sal Acrescente em uma panela de pressão o azeite, refogue o alho, a cebola e o frango. Acrescente os demais ingredientes, água suficiente para cobri-los e o caldo de carne. Tampe a panela e cozinhe na pressão por 10 minutos em fogo alto. Adicione sal se necessário. Sirva quente. Obs: Para incluir uma fonte de carboidrato, acrescente aveia, torrada integral ou biscoito de arroz integral. SOPA DE BRÓCOLIS E GRÃO DE BICO 2 colheres (sopa) de óleo de girassol 1 cebola média picada 4 xícaras (chá) de buquês de brócolis cozidos (equivalente a 1 maço) 2 batatas grandes cozidas e passadas pelo espremedor
1 xícara (chá) de grão de bico 1 litro de água Sal e pimenta do reino à gosto Noz-moscada à gosto Em uma panela aqueça o óleo e refogue as cebolas e os buquês de brócolis. Junte as batatas, o grão de bico e a água. Deixe cozinhar por, aproximadamente, 20 minutos. Tempere com sal, a pimenta do reino e a noz moscada. Sirva em seguida. CALDO VERDE COM MANDIOQUINHA 100 gramas de músculo bovino em pedaços 1 unidade de cebola 4 unidades de mandioquinha 1 maço de cheiro-verde 4 xícaras (chá) de água 2 dentes de alho
1 colher (chá) de azeite de oliva 2 xícaras (chá) de couve Refogue o músculo com a cebola, a água, a mandioquinha e cheiro-verde. Cozinhe 30 minutos em fogo baixo (160 ºC). Tire o cheiro-verde e o músculo e bata o resto no liquidificador. Refogue o alho no azeite e junte a couve. Despeje o caldo na panela e deixe ferver. SOPA DE LEGUMES COM QUINOA EM FLOCOS 2 cenouras médias cruas 2 abobrinhas médias cruas 4 ramos de couve-flor crus 1 xícara (chá) de ervilha em grãos cozida 4 colheres (sobremesa) de alho-poró 1 cebola pequena 4 copos (200 ml) de água 1 colher (chá) de sal
3 colheres (sopa) de quinoa em flocos 1/2 col. (sopa) de azeite de oliva extra virgem ½ col. (sopa) de cebolinha crua picada Higienize e corte os vegetais. Coloque-os para cozinhar com água e sal. Quando estiverem quase cozidos, acrescente a ervilha e os flocos de quinoa e retire do fogo. Acrescente o azeite e a cebolinha. Sirva a seguir. Por Mirelli Dantas Andrade Nutricionista - CRN3/41051