1 BASE DO TREINAMENTO DE FORÇA 1 Breve história do treinamento de força 2 O treinamento de força e seu programa para aptidão física total 4 Benefícios do treinamento de força 4 Melhora na performance esportiva 8 Benefícios sociais e emocionais 8 Canal de competição 9 Exercício e incapacidade 9 Treinamento de força para crianças 9 Vamos iniciar! 9 Sites sobre treinamento de força e aptidão física 9 2 O TREINAMENTO DE FORÇA E SEU CORPO 11 Respostas do corpo em relação ao treinamento de força 11 Quão forte você pode ser? 11 Os músculos e o esqueleto 12 A estrutura musculoesquelética 14 A unidade motora 16 O treinamento de força e sua saúde 18 O treinamento de força e a força de ligamentos, tendões, ossos e superfícies articulares 18 Treinamento de força, controle do peso e doença arterial coronariana 19 Digestão 19 Osteoporose 19 Programas para desenvolvimento de massa muscular e força são a mesma coisa? 21 O treinamento de força e o envelhecimento 21 Dores na patela 22 Dor muscular 23
xii SUMÁRIO 3 DIRETRIZES DO TREINAMENTO DE FORÇA 25 O treinamento de força como parte de um programa para aptidão física total 30 Determinando seus objetivos 30 Desenvolvendo um corpo atraente e com aparência saudável 30 Melhorando a força para outras atividades 32 Desenvolvendo a força e a potência para esportes 32 O treinamento de força como parte de um programa geral para condicionamento e bem-estar 33 Escolhendo atividades para um programa de condicionamento físico equilibrado 33 4 COMO O TREINAMENTO DE FORÇA MELHORA O CORPO 36 Estresse adaptativo 36 Sobrecarga 36 Especificidade do treinamento 38 Diferenças individuais e genéticas 38 Reversibilidade 39 Tipos de exercícios de treinamento de força 40 Exercício isométrico 40 Exercício dinâmico 41 5 COMEÇANDO: O BÁSICO 44 Checkup médico 44 O que vestir 45 Calçados 45 Cinto para levantamento de peso 45 Camisetas e macacões para levantamento 46 Bandagem 46 Top para mulheres 47 Luvas 47 Pesos e outros equipamentos para exercícios de força 47 Pesos livres 47 Equipamentos 48 Outras formas de exercícios de força 50 Gravidade (peso do corpo) 50 Exercícios com bola 50 Tubos de borracha (cirúrgica), bandas e correntes 50 Medicine ball, barras metálicas e levantamento de pedras 50 Kettlebells 51 Água 51 Outros equipamentos 51 Exercícios de força sem pesos 51
xiii Estrutura de um programa de treinamento de força 52 Número de sessões semanais de treinamento 52 Aquecimento 53 Volta à calma 53 Escolhendo o peso correto 54 Ordem dos exercícios e desenvolvimento de grupos musculares antagonistas 55 Séries e repetições 56 Técnicas para ciclos básicos 57 Fazendo progresso 60 Treinamento para fisiculturistas, força e potência 61 Treinamento de força combinado com outros esportes e exercícios 62 Evitando acidentes 62 Parceiros de treino 62 Presilhas 64 Evitando acidentes nos equipamentos 64 Comportamento na sala de treinamento 65 Preocupações médicas 65 Técnica adequada de exercícios 66 Técnicas de levantamento 66 Respiração 67 Movimentos dos exercícios e velocidade de execução 67 Pegadas 68 Escolhendo uma academia ou uma aula para treinamento de força 69 Exercitando-se em casa 72 6 DESENVOLVENDO OS MEMBROS INFERIORES 73 Força funcional das pernas 74 Teste de força funcional de pernas 75 Exercícios compostos para membros inferiores 79 Balanços com kettlebell 79 Arranque com kettlebell 81 Agachamentos 81 Agachamento na gaiola de agachamento 83 Agachamentos, equipamento multiforça 83 Agachamento com a barra à frente 83 Agachamento na parede (cadeira fantasma) 84 Passada 84 Exercício step 85 Exercícios auxiliares para membros inferiores 85 Extensão de joelho (extensão de perna) 86 Flexão de joelho (flexão de perna) 86 Flexão plantar 87 Flexão plantar, equipamento de leg-press 88
xiv SUMÁRIO Levantamentos avançados 88 Arremesso 89 Pegada 90 Arranque 90 Levantamento terra 92 Equipamentos de treinamento funcional 94 7 DESENVOLVENDO AS COSTAS E O PESCOÇO 97 Os músculos das costas 98 Exercícios para o lats (parte medial das costas) 99 Puxada 100 Puxada no equipamento 100 Pullover com halter 100 Pullover com barra 101 Exercícios para os romboides e o redondo maior (parte medial das costas) 101 Serrote unilateral com halteres 102 Crucifixo invertido com halteres e remada inclinada com halteres 102 Voador invertido 102 Remada em equipamento de musculação 102 Remada em equipamento específico 103 Dor lombar 103 Prevenindo a dor lombar 104 Administrando a dor aguda nas costas 105 Administrando a dor crônica nas costas 105 Exercícios para os músculos lombares 106 Extensão isométrica de coluna (exercício pássaro-cão ) 106 Extensão de coluna 107 Super-homem sobre a bola para exercício 107 Levantamento terra 107 Balanços com kettlebell e arranques 108 Desenvolvendo o trapézio 109 Exercícios para o traps (parte superior das costas) 110 Encolhimento de ombros com barra 110 Outros exercícios que desenvolvem o traps 110 Exercícios para o pescoço 111 Exercícios com resistência manual 112 Exercícios isométricos para o pescoço 112 Exercícios para o pescoço com suporte 113 Equipamentos de exercícios para o pescoço 113 Equipamentos de exercícios para o pescoço com quatro direções 113
xv 8 DESENVOLVENDO OS MÚSCULOS ABDOMINAIS 114 Gordura abdominal: a má e a feia 114 Os músculos abdominais 116 O reto do abdome 116 Os oblíquos internos e externos 116 O transverso do abdome 117 Abdominais completos para abs bem desenvolvidos? 117 O core e a cadeia cinética 118 Exercícios seguros e efetivos para os abs 119 Abdominal isométrico (contração abdominal) 119 Estabilização abdominal isométrica 119 Abdominal incompleto 120 Abdominal incompleto na bola 120 Pontes laterais 121 Pontes frontais 121 Abdominal invertido no banco 121 Abdominal alternado 122 Máquinas para abdominais 122 Elevação de joelho (abdominal na cadeira do capitão ) 123 Rotação de tronco 123 Controle o metabolismo e combata a gordura abdominal 123 Treinamento de força 124 Exercício aeróbico 124 Treinamento intervalado 124 Dieta 126 Você pode melhorar a aparência de seu abdome 126 9 DESENVOLVENDO O PEITORAL E OS OMBROS 127 Os músculos do peitoral e como treiná-los 128 Exercícios para os músculos do peitoral 129 Supino reto 129 Supino inclinado 131 Apoios e apoios modificados 132 Crucifixo com halteres 133 Voador 135 Crucifixo no crossover 135 Pullovers 135 Máquinas de pullover 136 Supino declinado 136 Outros exercícios para o peitoral 136 Dicas para desenvolver os músculos do peitoral 137
xvi SUMÁRIO Exercícios para desenvolver os ombros 137 Os deltoides e os músculos do manguito rotador 137 Meio desenvolvimento 138 Meio desenvolvimento em máquinas 139 Elevações 139 Elevação lateral na máquina 140 Crucifixo invertido com halteres 140 Remada inclinada com halteres 140 Remada alta 140 Exercícios para o manguito rotador 142 Evitando lesões no manguito rotador 144 10 DESENVOLVENDO OS BRAÇOS 146 Exercícios para a parte anterior do braço 146 Rosca direta com barra 147 Rosca com halteres 147 Rosca Scott 148 Rosca invertida 149 Rosca com bastão em dupla (exercícios com bastões) 149 Rosca em máquinas 150 Rosca com os dois braços na polia baixa 150 Outros exercícios para a parte anterior do braço 151 Exercícios para a parte posterior do braço 151 Extensão de cotovelo na polia alta 153 Tríceps testa 153 Mergulho nas barras paralelas 154 Extensão de cotovelo em máquinas 154 Exercícios para o antebraço 155 Giro de bastões (exercícios com bastões) 155 Rosca de punho 155 Rolo de punho 156 Outros exercícios para o antebraço e pegada 156 11 EXERCÍCIOS PARA DESENVOLVER VELOCIDADE E POTÊNCIA 158 Exercícios pliométricos e de velocidade 158 Risco de lesão nos exercícios de potência 159 Exercícios básicos de velocidade e potência: membros inferiores 160 Saltitos 161 Pular corda 161 Salto com agachamento 162 Salto com coice 163 Salto grupado 163 Salto em 360 graus com agachamento 164 Salto com agachamento unilateral 165
xvii Patinador 165 Passada com salto 167 Saltos e pulos horizontais 167 Salto em distância 167 Múltiplos saltos em distância 168 Salto triplo 168 Esquiador 169 Quatro quadrados (quatro pontos) 169 Saltos sobre cones 170 Saltos sobre barreiras 170 Apoios pliométricos 171 Apoios pliométricos na parede 171 Apoios pliométricos no chão 171 Salto com caixote 172 Salto em profundidade 172 Salto em distância partindo de um caixote 173 Salto esquiador com caixote 174 Saltos unilaterais 174 Exercícios com medicine ball 174 Arremessar e pegar 175 Arremesso de peso ou de medicine ball sobre a cabeça 176 Passe de peito em dupla 176 Passes por cima da cabeça em dupla 178 Abdominal completo com medicine ball 178 Outros exercícios para desenvolver velocidade e potência 178 Largadas de corridas 179 Corrida com arrasto 180 Corrida em escadas 180 Skipping alto 181 Passadas com salto 182 Exercícios adicionais de velocidade e potência para membros inferiores 182 Integrando o treino de potência nas sessões de treinamento 183 Treino de potência máxima com pesos 184 Combinando exercícios de treinamento de força e de potência 184 Programa de treinamento de velocidade-potência 185 Você pode desenvolver mais velocidade e potência! 185 12 NUTRIÇÃO PARA O TREINAMENTO DE FORÇA 186 Planejando uma dieta saudável 186 Diretrizes de 2010 do USDA e DHHS para norte-americanos 187 Líquidos 190 Vitaminas 190 Ferro 190 Cálcio 191 Necessidades energéticas de pessoas ativas 191
xviii SUMÁRIO Desenvolvendo um corpo atraente: o papel do exercício e da nutrição 192 Treinamento de força, equilíbrio energético e composição corporal 192 Perdendo peso 193 Ganhando peso 194 Transtornos alimentares 195 Anorexia nervosa e anorexia atlética 195 Bulimia 196 Tratando os transtornos alimentares 197 Dieta e performance 197 A dieta rica em carboidratos 198 Bebidas com carboidratos durante o exercício 199 Evitando dietas ricas em gordura 199 Necessidades proteicas para praticantes de treinamento de força 201 Proteínas como fonte de energia 201 Suplementos de aminoácidos e polipeptídeos 202 13 RECURSOS ERGOGÊNICOS: MEDICAMENTOS E SUPLEMENTOS 203 Esteroides anabólicos androgênicos 203 Como os esteroides funcionam no corpo 206 Riscos para a saúde causados por esteroides anabólicos 207 Hormônio do crescimento 208 Fator de crescimento semelhante à insulina 209 Desidroepiandrosterona e androstenediona 209 Insulina 210 Clenbuterol 210 Bloqueadores da miostatina 210 Outras substâncias utilizadas para aumentar a performance 210 Suplementos utilizados para acelerar a recuperação 210 Creatina monoidratada 211 Beta-hidroximetilbutirato (HMB) 211 Suplementos utilizados para aumentar a agressividade e a intensidade do treinamento 211 Anfetaminas 211 Cafeína 212 Outros agentes 212 Suplementos utilizados para auxiliar no controle de peso 213 Suplementos e seu programa de exercícios 214
xix APÊNDICE 1: SISTEMA MUSCULAR 215 APÊNDICE 2: SISTEMA ESQUELÉTICO 217 APÊNDICE 3: EXERCÍCIOS EM MÁQUINAS OU COM PESOS LIVRES PARA ESPORTES E OUTRAS ATIVIDADES 218 Treinamento de força para esportes e outras atividades 218 Exercícios de treinamento de força realizados com pesos livres e em máquinas 219 APÊNDICE 4: VALORES DE REFERÊNCIA E PROCEDIMENTOS DE TESTES PARA AVALIAR A FORÇA 222 Valores de referência para composição corporal, percentual de gordura 222 Valores de referência para o teste de abdominal de um minuto 223 Valores de referência de uma repetição máxima no supino 224 Valores de referência de uma repetição máxima no leg-press 225 Valores de referência para apoios, homens 226 Valores de referência para apoios modificados, mulheres 226 Valores de referência para força somada de preensão manual da mão direita e da mão esquerda 227 GLOSSÁRIO 229 REFERÊNCIAS 237 ÍNDICE 243