NUTRIÇÃO APLICADA À ATIVIDADE FÍSICA I

NUTRIÇÃO APLICADA À ATIVIDADE FÍSICA I Nut a Cláudia Dornelles Schneider, MSc claudiadschneider@ig.com.br CARBOIDRATOS PROTEÍNAS LIPÍDEOS VITAMINAS SAIS MINERAIS MACRONUTRIENTES MICRONUTRIENTES Todos os nutrientes contém carbono (exceto água e minerais) Ligações específicas de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio formam LIPÍDEOS e CARBOIDRATOS, e quando acrescenta-se nitrogênio e certos minerais formam-se PROTEÍNAS. MACRONUTRIENTES São macromoléculas nas estruturas vegetais e animais que podem ser digeridas, absorvidas e utilizadas como fonte de energia e para manter a integridade celular. São os carboidratos, proteínas e lipídeos. CARBOIDRATOS 1g = 4 kcal São formados por C, H, O Fórmula geral: (CH 2 O) n Onde n varia de 3 a 7, sendo de interesse nutricional n 5 e 6 Sinônimos glicídios açúcares sacarídeos (doce, açúcar) hidratos de carbono Tipos de carboidratos 1 - monossacarídeos 2 dissacarídeos 3 - oligossacarídeos 4 - polissacarídeos Carboidratos

1 - monossacarídeos (açúcares ou carboidratos simples) São encontrados nos frutos das plantas classificados conforme o número de C: 3 = triose 4 = tetrose 5 = pentose (ribose- RNA e desoxirribose- DNA) 6 = hexose (são absorvidos:, galactose, frutose) 7 = heptose monossacarídeos Estereoisomeria: D e L muitas enzimas interagem somente com um isômero particular; no corpo humano a série D é a configuração principal dos carboidratos, e a L das proteínas Mesma fórmula molecular: C 6 H 12 O 6 (isômeros) Fórmula estrutural diferente galactose frutose Diferem quanto ao comportamento químico, devido à diferenças na estrutura química: Paladar; Doçura; Fonte dietética Glicose (dextrose) monossacarídeo mais importante, ocorre naturalmente no alimento carboidrato com 6 C, que fornece uma rápida fonte de ATP via glicólise é armazenada na forma polimerizada: por plantas (amido) e animais (glicogênio) monossacarídeos Digestão de CHO complexos Neoglicogênese a partir de esqueletos de C de AA, glicerol, piruvato e lactato vias metabólicas que envolvem a : glicólise gliconeogênese síntese glicogênio degradação glicogênio ciclo decori monossacarídeos monossacarídeos

Ciclo de Cori músculo - lactato sangue fígado gliconeogênese sangue músculo Frutose (levulose) é o mais solúvel e o mais doce dos açúcares (75% + doce que ) o intestino delgado absorve diretamente e lança no sangue alguma frutose, com o fígado transformando-a lentamente em ; encontrada nas frutas e no mel; frutose conforme a fruta amadurece, ela se torna + doce pq a sacarose que ela contém é clivada em + frutose; Mel: abelha colhe o néctar das plantas = sacarose enz invertase (abelha) gli + fru (+ doce) Xarope de milho: alto teor de frutose Intensamente doce e barato É fabricado alterando-se enzimaticamente a na maisena em frutose É adicionado às frutas enlatadas p/ preservar cor, forma e sabor naturais Inulina = polímero de frutose Resistente à digestão no trato gastrointestinal Possui efeito de lipídeos, TGL Alcachofra, chicória, cebola, aspargo, tomate, banana, cevada, centeio, alho, girassol. Galactose não ocorre livremente na natureza forma a lactose nas glândulas mamárias dos animais que estão amamentando; a galactose é convertida em no fígado por uma enzima chamada epimerase 2 - dissacarídeos (açúcares duplos) (C 12 H 22 O 11 ) Sacarose frutose Lactose galactose Maltose Cada dissacarídeo contém como componente principal

Sacarose = açúcar de cana ou de mesa cana, açúcar mascavo, mel, beterraba quando a sacarose é hidrolisada forma e frutose, essa mistura 50:50 de e frutose é chamada açúcar invertido é mais doce que a sacarose Maltose = açúcar de malte cevada, cereais e sementes em fase germinação tem pequena contribuição na dieta formada pela hidrólise de polímeros de amido a maltose é + doce que o amido, o malte é usado como adoçante Lactose = açúcar do leite (origem animal) menos doce dos dissacarídeos, tem 1/6 da doçura da é hidrolisada pela enzima lactase na célula intestinal 3 - oligossacarídeos (oligo, do Grego = poucos) São formados por 3 a 10 monossacarídeos As principais fontes dietéticas são os vegetais, em especial as sementes de legumes Maltodextrina: digestão parcial amido do milho 4 - polissacarídeos (3 ou + s) Quando + de 10 moléculas de se combinam temos um polímero de A maior parte dos CHO ocorre na forma de polissacarídeos Arroz, macarrão, batata, pães, etc... G G G G G G G G G G Amido animal = glicogênio Amido vegetal= Amilose (locais limitados p/ ação amilase, + demorada digestão) Amilopectina (amido + rapidamente hidrolisado; > IG) Amido resistente (resiste à decomposição enzimática, é pouco digerível) Existem polímeros desenvolvidos para atletas de resistência aeróbia polissacarídeos Exemplos de alimentos alimento medida gramas CHO Arroz cozido 100g 32,3 Batata cozida 100g 19,1 banana 100g 26,4 Leite desn 100 ml 5,0 macarrão 100g 19,4 mel 100g 78,1 Pão francês 100g 57,4 Doçura relativa de açúcares e outros compostos lactose 16 Maltose e galactose 32 75 sacarose 100 frutose 175 ciclamato 3000 aspartame 15000 sacarina 35000

Enzimas digestivas para CHO Amilase Sacarase Maltase Isomaltase Lactase CHO com outras ligações não podem ser digeridos e são classificados como: FIBRA ALIMENTAR FIBRA ALIMENTAR 20 a 35g /d Resistem à hidrólise das enzimas digestivas, porém há fermentação pelas bactérias intestinais e absorção intestinal; Existem exclusivamente nas plantas; Relacionads com < obesidade, HAS, doença cardíaca e distúrbios gastrointestinais; Retém água e tamanho resíduos alimentares intestinais São classificadas de acordo com solubilidade em água em solúveis ou insolúveis INSOLÚVEIS (regula trânsito int, risco Ca cólon) CELULOSE HEMICELULOSE LIGNINA farinha de trigo integral farelo (trigo, milho) vegetais farelo (trigo, milho) grãos integrais (granola) fibras vegetais maduros trigo frutas e sementes comestíveis, como morangos SOLÚVEIS (formam gel, saciedade, colesterol) GOMAS farelo de aveia Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha) guar cevada PECTINAS Polpa maçã e banana frutas cítricas morangos Cenoura, batata A presença de fibras reduz a eficiência de hidrólise de enzimas e torna + lenta a velocidade na qual a entra na corrente sanguínea; Ingestão acima do recomendado pode reduzir absorção intestinal de Ca, Fe, P (biodisponibilidade de nutrientes) fibras Funções dos Carboidratos Fonte de energia (principal função) Preservação de proteínas Ativador metabólico (p/ metabolismo das gorduras) Combustível para SNC Índice Glicêmico É um indicador baseado na habilidade da ingestão do CHO (50g) de um dado alimento elevar os níveis da glicemia comparado com um alimento referência ( ou pão branco)

Índice Glicêmico Tabela índice glicêmico O corpo não absorve e digere todos os CHO na mesma velocidade O IG não depende se o CHO é simples ou complexo (maçã e pêssego = CHO simples frutose com baixo IG) Alto IG > 85 Moderado IG 60 a 85 Baixo IG < 60 alimento Pão branco All bran Corn flakes Arroz branco Arroz integral Chocolate Frutose Quantidade p/50g CHO 2 pães franceses 100g 120g (1/2 caixa) 2 xícaras 60g 130g 120g 100g 50g IG 101 60 119 81 79 84 32 PROTEÍNAS 1 g = 4 kcal São formadas por: C, H, O, N (16% da molécula), S, P, Fe aa + aa + aa +... + aa = proteína Dipeptídeo (2 aa) Tripeptídeo (3 aa) Polipeptídeo (até 100 aa) Proteína (+ 100 aa) As funções e propriedades bioquímicas de cada proteína dependem da seqüência de aa Classificação dos aminoácidos Aminoácidos essenciais Não são sintetizados pelo organismo Triptofano, leucina, metionina, isoleucina, valina, lisina, treonina, fenilalanina, (histidina) Aminoácidos não-essenciais São sintetizados pelo organismo Alanina, asparagina, aspartato, glutamato, glicina, hidroxiprolina, prolina, serina, arginina, glutamina, cisteína, tirosina Qualidade das proteínas Classificação da qualidade das proteínas Proteínas completas Contém todos aa essenciais; AVB: ovos (albumina), leite (caseína), carnes Permite crescimento e reparo dos tecidos Proteínas incompletas (total ou parcial) Carecem de 1 ou + aa essenciais Total = não mantém vida/crescimento Ñ tem nenhum aa essencial Parcial = mantém vida, mas ñ crescimento normal Contém aa essenciais mas em quantidades insuficientes BVB: lentilha, feijão, ervilha, nozes, soja, milho, trigo, grão de bico, arroz (-lis+met) ALIMENTO CLASSIFICAÇÃO Ovos 100 Peixe 70 Carne magra 69 Leite de vaca 60 Arroz integral 57 Arroz branco 56 Soja 47 Trigo integral 44 Amendoim 43 Feijão seco 34 Batata branca 34 Conforme decresce a qualidade da proteína, maior quantidade é necessária para suprir as necessidades.

Funções das proteínas 1. Síntese e reparo de tecidos Cabelo, pele, unha, ossos, tendões e ligamentos 2. Formar enzimas (2.000) 3. Coagulação sangüínea trombina, fibrina e fibrinogênio 4. Formar Hb 5. Imunoglobulinas (anticorpos) 6. Fonte (cara) de energia proteína aminoácido retira N, excreta como uréia 1. Sintetiza um novo aa; 2. Forma CHO ou lipídeo; 3. Gera energia Balanço nitrogenado Exemplos de alimentos Ingestão Excreção + Excreção Ingestão - 100 g/ml alimento leite Presunto magro Queijo prato Carne vermelha frango linguado Ovo cozido gramas de proteína 3,5 24 29,32 21 19,7 17,8 12,8 LIPÍDEOS 1g = 9 kcal Possuem C, H, O Líquidos x sólidos Relação H : O = 18,3 : 1 (carboidratos relação H : O = 2 : 1) Tipos de gorduras Gorduras simples Triglicerídeos/triacilgliceróis (gorduras neutras) (principal forma de armazenar E) Gorduras complexas/compostas Fosfolipídeos (lecitina) Glicolipídeos Lipoproteínas (VLDL, LDL, HDL, quilomícrons) Gorduras derivadas Incluem substâncias derivadas das gorduras simples e compostas

Gorduras Simples: Gorduras neutras Triglicerídeos 1 glicerol + 3 ácidos graxos Classificados de acordo com tamanho ácido graxo: TCC 6C TCM6 a 12C TCL> 12C Ácidos Graxos Saturados (ligações simples entre C) alimentos animais, óleo coco, margarina hidrogenada Insaturados (1 ou + ligas duplas entre C) Mono: az oliva, azeitona, oleaginosas, abacate Poli: óleos soja, girassol, milho, canola, nozes (linoléico ω6 e araquidônico) e óleos de peixes, animais marinhos, óleo linhaça (linolênico ω3) * Quanto + curto ou + insat for o AG, + líquida ou macia será a gordura à temperatura ambiente SATURADOS: palmítico, laurítico, esteárico, mirístico Palmítico: CH 3 (CH 2 ) 14 COOH INSATURADOS: oleico, linolênico, linoléico*, araquidônico* Linoléico: CH 3 (CH 2 ) 4 CH=CHCH 2 CH=CH(CH 2 ) 7 COOH * Ácidos graxos essenciais: (a)mantém integridade das membranas plasmáticas, (b) crescimento e reprodução, (c) manutenção pele, (d) funcionamento geral do organismo Fontes de ômega 3 alimento Gramas ômega 3 Atum conserva light (85g) 0,23 Óleo de canola (15mL) 1,27 Salmão defumado (85g) 0,50 Óleo de salmão (15 ml) 4,39 Filé de truta (85g) 1,05 Camarão cozido (85g) 1,11 Carne de siri (85g) 0,34 Arenque cozido (85g) 1,52 Óleo de arenque (15 ml) 1,52 MANTEIGA 62% saturação 7% trans 11 a 15 mg colesterol MARGARINA 20% saturação 17 a 25% trans 0 mg colesterol Gorduras compostas gordura neutra + outras substâncias químicas Fosfolipídeos: TGL + P + N Mantém integridade estrutural célula Coagulação Regula movimento líquidos através memb Fontes: gema do ovo e fígado Glicolipídeos: TGL + CHO + N Componente tec nervoso e memb celulares

Lipoproteínas: TGL/fosfolip + Prot + N Transportam lip no sangue Quilomícrons (transportam vit A, D, E e K) VLDL (95% gordura, onde 60% TGL) transporta o TGL formado no fígado p/ tec muscular e adiposo LDL (60 a 80% col) é formada pela ação da lipoproteína lipase sobre a VLDL; Possui afinidade pelas cél parede arterial Sua [ ] é influenciada por exercício, conteúdo gordura visceral e pela dieta HDL (50% prot + 20% gord + 20% col) Varredor do col da parede arterial p/ fígado = incorporado bile e excretado via intestino Gorduras Derivadas Ácidos graxos Glicerol Esteróides Colesterol Cortisol Ác. Biliares Estrogênio Progesterona Vitaminas lipossolúveis Funções dos lipídeos Recomendações nutricionais: 1. Fonte de energia 2. Poupar proteínas 3. Proteção de órgãos contra traumas 4. Isolante térmico 5. Auxiliar o transporte vitaminas lipossolúveis 6. Retardar esvaziamento gástrico (saciedade) 7. Conferir sabor agradável aos alimentos 60 50 40 30 20 10 0 60 25 15 carboidratos proteínas lipídeos Carboidratos 55 a 60% VCT = indivíduo normal 60 a 70% VCT = atletas 1 a 3h baixa a moderada int: 5 a 7g/kg > 90min moderada a alta int: 7 a 10g/kg > 5 a 6h alta int: 10 a 12 g/kg + 70% VCT = carga de CHO Proteínas 12 a 18% VCT Sedentários: 0,8g/kg Resistência aeróbia (1,2 a 1,6g/kg SBME) moderado 1g/kg intenso 1,1 a 1,7 g/kg muito intenso 1,8 a 2 g/kg Força: (1,4 a 1,8g/kg SBME) novatos 1,8g/kg experientes/manutenção 1 a 1,5g/kg * p/ treino diário não menos que 1,4g/kg * Máximo 2g/kg

Lipídeos Para completar o VCT 30% Relação: 1 : 1 : 1 saturada : monoinsaturada : poliinsaturada Máximo 300mg colesterol/d