MUSCULAÇÃO APLICADA A NATAÇÃO Finalidades: Desenvolver as modalidades de força especifica para cada tipo de nadador e prova. Montagem da Sessão de Treinamento: Sessão de treino é a realização de todos os exercícios programados (seqüência, carga, velocidade, respiração). 1 Passo: Avaliação do aluno e seus objetivos - Exame médico; - Anamnese da atividade física; - Avaliação postural; - Medida dos dados antropométricos; - Avaliação da condição orgânica; - Avaliação da condição músculo-articular. 2 Passo: Programa de Adaptação - Tem o objetivo de familiarizar o executante com a mecânica (correta) do movimento; - É indicado, principalmente, para os indivíduos que nunca estiveram em programas de musculação com a série de exercícios a ser realizada; - Os exercícios que compõem os programas de adaptação deverão ser os mesmos da série posterior; - Quando temos como objetivo a aplicação desportiva, devemos, desde a realização do programa de adaptação, solicitar a máxima eficiência mecânica (no gesto desportivo); - O número de sessões varia para cada indivíduo, situando-se, habitualmente, entre cinco e sete; - O tipo de respiração mais indicado é a continuada, pela sua facilidade de execução; - A coordenação neuro-muscular contribui diretamente para os trabalhos mais econômicos, propiciando menor esforço, o que reforça a validade do programa de adaptação. 3 Passo: Montagem do programa propriamente dito Variáveis do Treinamento - Objetivos - Eventuais Problemas Posturais - Nível de Aptidão Física - Perfil Somatotipológico - Recursos Materiais Disponíveis - Duração da Sessão
- Grupos Musculares que Serão Trabalhados - Escolha dos Exercícios - Seqüência de Trabalho - Sistema de Treinamento - Intensidade do Treinamento - Volume do Treinamento - Tipos de Respiração - Velocidade de Execução dos Exercícios - Freqüência Semanal Objetivo Desenvolver as modalidades de força especifica para cada tipo de nadador e prova. Eventuais Problemas Posturais Entre os principais temos: - Encurtamentos de ílio-psoas, Isquiotibiais e peitorais; - Escoliose dorsal (geralmente direita) e lombar (geralmente esquerda); - Hipercifose Dorsal - Geno Recurvatum Nível de Aptidão Física Geralmente no inicio do trabalho apresentam-se: - Baixa capacidade aeróbica (VO 2 MAX); - Força reduzida; - Amplitude articular reduzida (flexibilidade); - Baixo nível de coordenação. Perfil Somatotipológico Endomorfo: normalmente essas pessoas têm tendência para engordar e possui seu peso acima do normal. Mesomorfo: é o biotipo que obtém os melhores resultados na musculação. Normalmente as pessoas deste tipo têm os ombros largos e pouca cintura, além da estrutura óssea privilegiada, facilitando bastante os ganhos com musculação. Ectomorfo: é aquela pessoa magra que normalmente tem dificuldade para ganhar massa muscular. Essas pessoas têm o objetivo de ganhar massa muscular praticando musculação. Como a porcentagem de gordura é bem pequena, conseguem uma boa definição muscular e bons ganhos de massa se houver uma alimentação correta. Aconselha-se o consumo de hipercalóricos (Gainers, Massa 3000) juntamente com
alimentação adequada. Procure fazer 6 refeições por dia com intervalos de 3 horas no Maximo. Não coma muito de uma vez só. Dose as medidas. Não perca mais de 1 hora e 30 minutos malhando. Recursos Materiais Disponíveis Utiliza implementos como sobrecarga adicional: - Implementos Alodinâmicos: Não compensam as variações nos braços das alavancas ao longo do movimento. (Halteres, barras, peças lastradas e módulos de resistência por meio de roldana, polia ou alavanca) - Implementos Isodinâmicos: Compensam as variações nos braços de alavanca ao longo do arco articular. (Máquinas Cybex, Minigym) Duração da Sessão Pode variar entre 1 a 2 horas em função, principalmente, dos objetivos a serem atingidos e a disponibilidade de tempo do praticante, constatados na fase inicial (avaliação). Grupos Musculares a Serem Trabalhados Principais grupamentos dos 4 nados Grupos Crawl Costas Peito Borboleta Tronco Elevadores da Escápula Trapézio Redondos Grande Dorsal Peitorais Serrátil; Reto Abdominal; Oblíquos (Ext + Int) Iliopsoas Lombares Grande Dorsal Peitorais Serrátil Reto Abdominal; Oblíquos (Ext + Int) Iliopsoas Lombares Esternocleidomastoideo Peitorais Grande dorsal Reto Abdominal Iliopsoas Elevadores da Escápula Trapézio Redondos Grande Dorsal Peitorais Serrátil Reto Abdominal Iliopsoas Lombares Braço Perna Deltóide Anterior Deltóide Médio Deltóide Posterior Tríceps Bíceps Flexores do carpo Quadríceps Isquiotibiais Glúteo Maximo Gastrocnêmicos Deltóide Anterior Tríceps Bíceps Flexores do carpo Extensores do carpo Pronadores do carpo Quadríceps Sartório Isquiotibiais Glúteo Maior; Gastrocnêmios Tibiais anteriores Deltóide Anterior Deltóide Médio Tríceps Bíceps Supinador do carpo Flexor do carpo Extensor do carpo Quadríceps Sartório Glúteo Maior; Glúteo Médio Isquiotibiais Adutores Gastrocnêmios Tibiais anteriores Deltóide Bíceps Tríceps Flexores do carpo Quadríceps Isquiotibiais Glúteo Maximo Gastrocnêmicos Escolha dos Exercícios A escolha dos exercícios depende:
- Das necessidades do praticante (objetivos); - Disponibilidade de tempo; - Nível de aptidão física; - Recursos materiais disponíveis; Seqüência de Trabalho De acordo com DANTAS (1998) uma sessão básica de treinamento, deve ser composta por: - Aquecimento; - Parte Principal; - Desaquecimento. A parte principal da sessão é composta pelos exercícios de musculação, no sentido de primeiro da ênfase aos músculos maiores e posteriormente os menores. Sistema de Treinamento Os exercícios a serem executados podem obedecer várias seqüências, permitindo, assim, formar sistemas de treinamento distintos de exercícios. Dentre os muitos apresentamos os principais de acordo com o nível do atleta: Tabela 1: Sistema de Treinamento de Acordo com o Nível do Atleta Alunos Iniciantes Alunos Intermediários Alunos Avançados Sistema Localizado por Articulação Sistema de Série Dividida Método da Prioridade Muscular Sistema Piramidal Método Convencional ou Básico Sistema Alternado de Segmento Circuito Treino Circuito Extensivo Circuito Intensivo Método Parcelado Método Duplamente Parcelado Método Triplamente Parcelado Método do "Puxe-Empurre" Método Continuada ou Bombead Sistema de Séries em Dois Turnos Sistema de Super-Série Sistema de Série Composta ou Drop Set Sistema do Super-Série Múltiplo Sistema do Super -Série Tri- SetSistema de Pré-Exaustão Sistema de Série Gigante Intensidade do Treinamento A intensidade será dada pela: - Quilagem: percentual do peso máximo utilizado para o trabalho. - Velocidade de execução: quanto maior a velocidade menor a intensidade. - Intervalo: período de repouso entre dois grupos; sua duração influirá na intensidade e depende da qualidade física treinada.
Volume do Treinamento Numa sessão de musculação o volume é dado por: - Número de Exercícios: o número de exercícios a ser realizado influenciará, poderosamente, o volume. Por sessão ter-se-ão realizados doze exercícios diferentes, um mínimo de oito, e um máximo de quinze exercícios para obter resultados satisfatórios. - Repetições: número de vezes que o aluno executara o mesmo exercício, ou seja, o mesmo número de movimentos. Embora a prescrição de três a cinco séries de seis a doze repetições seja amplamente utilizada, apresentamos o seguinte critério para seleção de número de series e repetição. Tabela 2: Relação entre as variáveis objetivadas e o número de series e repetições em um programa de TF. Variável objetivada Nº de séries Nº de repetições Força (iniciantes) 03 06-08 Força (avançados) 05-06 04-08 Resistência muscular 03 15-20 Hipertrofia muscular 05-06 0-12 - Grupo: conjunto de dois a quatro exercícios sem intervalo. Significa que serão realizados os três exercícios, quantas vezes forem prescritas pelo número de passagens, sem intervalo. - Série: rol de exercícios a serem realizados numa sessão. - N de passagens: se a série for realizada mais de uma vez terse-á, para cada vez que a série for executada, uma passagem. - Sessão: total geral de exercícios a serem realizados num dia de treinamento. Tipos de Respiração São cinco, os tipos de respiração utilizados na musculação: 1) Respiração Continuada ou Livre: Executada livremente durante a trajetória do movimento, sem haver referência em relação às fases da contração muscular. - Indicada para iniciantes na fase de adaptação ao treino. - Promove troca constante de gases. - Mais utilizada em treinos de: RML e Potência 2) Respiração Ativa-Eletiva: quando o atleta que lida com pesos elevados quer evitar o bloqueio da respiração, lança mão do recurso da respiração eletiva que consiste na ritmação da respiração com o movimento. - A inspiração é realizada na Fase Positiva ou Concêntrica. - A expiração é realizada na Fase Negativa ou Excêntrica. - Menos indicada ao aluno iniciante. - Mais utilizado em treinos de: RML, Força dinâmica (Hipertrofia)
3) Respiração Passiva-Eletiva - A expiração é realizada na Fase Positiva ou Concêntrica. - A inspiração é realizada na Fase Negativa ou Excêntrica. - Menos indicada ao aluno iniciante. - Mais utilizado em treinos de: Força dinâmica (hipertrofia), Força explosiva - Utilizada em gestos desportivos de potência. Ex: Cortada de Vôlei, Saque do Tênis, Arremessos etc. - Indicada para exercícios que comprimem mecanicamente a cavidade abdominal, facilitando a expiração. 4) Respiração Bloqueada: Realizada em apnéia tanto na Fase Concêntrica e Excêntrica. Realiza uma Inspiração no início do movimento e uma expiração ao término do mesmo. - Utilizar apenas com indivíduos condicionados. - Mais utilizado em treinos de: Força pura e isométrica, Levantamento olímpico e Fisiculturismo 5) Respiração Combinada: é quando o atleta se utiliza à combinação de duas das forças precedentes de respiração. Ex. Inspira na Fase Concêntrica e bloqueia durante a Fase Concêntrica expira durante a Fase Excêntrica. - Utilizada apenas com indivíduos condicionados. - Mais utilizado em treinos de: Força Pura, Hipertrofia e Fisiculturismo Freqüência Semanal Para iniciantes, o treinamento de força geralmente é conduzido duas a três vezes por semana. Essa freqüência tende a aumentar com o grau de condicionamento do participante, de modo que um número ótimo de sessões situe-se entre três e cinco dias. 4 Passo: Escolha o tipo de força a ser treinada Primeiramente, o treinamento, de força deve ser específico por fase e desenha-do para satisfazer as necessidades individuais entre as qualidades físicas treináveis com a musculação aplicada temos: - RMP (Resistência Muscular Prolongada) - RML (Resistência Muscular Localizada) - Hipertrofia - Força Rápida - Força Explosiva - Força Máxima
Tabela 3: Parâmetros para o Treinamento das Modalidades de Força em Musculação Tipo Percentagem de carga máxima Repetições N Exerc. Velocidade de execução Intervalo entre os grupos Respiração RMP 30 a 40% +30 Média - Continua RML 40 a 60% 15 a 30 8 a 15 Média 30 a 40 Continua Hipertrofia para Nadadores de Fundo Hipertrofia para Nadadores de Velocidade Força Rápida Força Explosiva Força Máxima 60 a 70% 6 a 10 6 a 9 75 a 80% 6 a 10 6 a 9 Lenta a moderada Lenta a moderada 50% a 70% 1 a 6 Rápida 2 a 5 2 a 4 Passiva/eletiva 2 a 4 Passiva/eletiva Passiva/eletiva /bloqueada 50 a 60% 6 a 12 Rápida 2 a 5 Passiva/eletiva 85 a 95% 2 a 5 3 a 5 Lenta 3 a 6 Passiva/eletiva /bloqueada 5 Passo: Calibragem da serie Representam o ponto de referência para a determinação do peso a ser utilizado nos programas de musculação. Atualmente os testes mais utilizados são: o teste de peso máximo (T.P.M.) e o teste de peso por repetição (T.P.R.). 6 Passo: Execute o programa de treinamento A excursão do programa de treinamento deve ocorre assim que os atletas saibam quais os exercícios a executar, qual a carga máxima de 1RM para cada exercício e o tipo de força a que será treinado. Planificação dos Ciclos de Treinamento: As necessidades de força do nadador se estabelecem em função da própria natureza da expressão de força segundo o seu estilo e a distância ou duração da prova. Baseada nisso, a planificação do treinamento de força aplicada a natação ocorre da seguinte forma: PERÍODO PERÍODO PERÍODO PREPARATÓRIO COMPETITIVO TRANSITÓRIO Preparação Geral Preparação Específica Competitivo Destreinamento Força Básica (Adaptção, RML e Hipertrofia) Força Máxima Força Específica (RMP, Força Rápida e Força de Potência) Força Competitiva Manutenção da Força Básica
Fase de Desenvolvimento da Força Básica (FB) Seu objetivo é o aumento do potencial de força do nadador, a prevenção de lesões e a construção de uma sólida base que prepare para as fases seguintes. Por regra geral, o desenvolvimento da FB implica a melhora da força absoluta do nadador, de acordo com as necessidades de cada especialidade. Por tanto, supõe o trabalho de todos os músculos e a preparação do sistema muscular e articular mediante diferentes exercícios, tipos de contração e diversos conteúdos do treinamento, geralmente pouco intensivos. A carga de trabalho oscilará entre pequena e média, devendo ser incrementada progressivamente. É uma etapa de predomínio do volume e de treinamento da força resistente, com caráter geral dos grupos musculares importantes do nadador. Sua duração é de aproximadamente 2 a 4 semanas, na maioria dos casos, o aumento da força máxima nestes grupos musculares se desenvolvem através de exercícios com pesos ou máquinas que separam o trabalho destes grupos musculares e, em conseqüência, têm um escasso nível de especificidade com o estilo do nadador. No entanto, é necessário insistir em desenvolver a força máxima da braçada e da pernada utilizando instrumentos específicos com polias, carros inclinados, ligas elásticas grossas e equipamentos isocinéticos. Todos estes procedimentos têm em comum a realização fora da água. Fase de Desenvolvimento da Força Máxima (FM) Um bom nível de força máxima influi no ganho de força rápida ou potente ou de força resistente, ou em ambas, de modo eficaz, o que leva a altos resultados. O objetivo desta fase é o desenvolvimento da força máxima no maior nível possível, de acordo com a capacidade do esportista. Será realizada primeiro uma fase de desenvolvimento muscular, e, logo após, outra de coordenação intramuscular. Sua duração é de 1 a 3 meses, dependendo do esporte e das necessidades do esportista. Os exercícios de força máxima são a base de um programa de treinamento especializado posterior (melhora da força explosiva e/ou resistência de força). Além disso, devem ser utilizados exercícios de carga elevada que influenciem sobre os mecanismos nervosos (coordenação intramuscular) e de desenvolvimento muscular (hipertrofia).
Fase de Desenvolvimento da Força Específica (FE) Seu objetivo é a conversão gradual da força máxima para a força específica necessária na natação (força rápida, força resistente ou ambas, nos percentuais adequados para cada tipo de prova). Isso é alcançado quando é aplicado o método adequado para o tipo de força requerida, junto com o uso de métodos de treinamento da força específica para, aumenta-se a resistência de força específica de cada especialidade. Os exercícios utilizados para o desenvolvimento da FE têm um maior caráter de especificidade, imitando-se a técnica do nado na medida do possível, tanto na água (preso, com resistências, etc.) ou fora da água (com polias, carros inclinados, ligas e equipamentos isocinéticos). Caso ambos os tipos de força sejam requeridos, o tempo dedicado e os métodos eleitos para os seus respectivos ganhos necessitam reflexão para que haja uma ótima relação entre eles. Um programa de treinamento de força específica ideal precisa ser desenvolvido em conjunto com as capacidades condicionantes, determinantes e preferentes a prova selecionada. Para isso, os exercícios eleitos devem simular planos, direções e ângulos específicos nos quais são realizados os gestos técnicos, além de envolver os principais músculos agonistas que intervém nos mesmos Sua duração é de 2 a 4 meses, com registros da força máxima para que seu nível e o nível de força específica não caiam ao final do período de competições. Fase de Força Competitiva (FC) Compreendem a simulação da situação de competitiva, unindo o trabalho sobre o estilo, as condições de tempo e ritmo de execução (freqüência de braçada) que ocorre em cada especialidade. Os exercícios de FC mostram o caráter superior do grau de especificidade no trabalho de força. As possibilidades de desenvolvimento da força competitiva podem ser realizadas fora e dentro da água, mas é preferível esta última como máxima expressão das possibilidades de desenvolvimento da FC. O treinamento da força deve cessar entre 5 e 7 dias antes das principais competições da temporada, com vistas a permitir bons resultados. Isso levará o competidor a chegar descansado às competições e impedirá o risco de lesões. Fase de Manutenção da Força Básica Realiza-se durante o período de transição, com o objetivo indicado por sua denominação.
7 Passo: Avaliação e reestruturação do programa Após o período de execução do exercício, um novo teste de 1RM, baseado nos ganhos adquiridos de força, faz-se necessário, antes do início de nova fase, para assegurar o progresso e estabelecer as novas cargas.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS Etapas para Elaboração de um Programa de Treinamento. Disponível on line via:< http://www.portaldamusculacao.com.br/index.php?option=com_content&task=vi ew&id=775&itemid=39>
Finalidades: 1 Montagem da Sessão de Treinamento: 1 1 Passo: Avaliação do aluno e seus objetivos 1 2 Passo: Programa de Adaptação 1 3 Passo: Montagem do programa propriamente dito 1 Objetivo 2 Eventuais Problemas Posturais 2 Nível de Aptidão Física 2 Perfil Somatotipológico 2 Recursos Materiais Disponíveis 3 Duração da Sessão 3 Grupos Musculares a Serem Trabalhados 3 Escolha dos Exercícios 3 Seqüência de Trabalho 4 Sistema de Treinamento 4 Intensidade do Treinamento 4 Volume do Treinamento 5 Tipos de Respiração 5 Freqüência Semanal 6 4 Passo: Escolha o tipo de força a ser treinada 6 5 Passo: Calibragem da serie 7 6 Passo: Execute o programa de treinamento 7 Planificação dos Ciclos de Treinamento: 7 Fase de Desenvolvimento da Força Básica (FB) 8 Fase de Desenvolvimento da Força Máxima (FM) 8 Fase de Desenvolvimento da Força Específica (FE) 9 Fase de Força Competitiva (FC) 9 Fase de Manutenção da Força Básica 9 7 Passo: Avaliação e reestruturação do programa 10