açúcar veneno doce? Não lhe resistimos nos dias de festa e também é o que nos apetece sempre que a tristeza aperta. O açúcar sabe bem e dá prazer mas, se consumido regularmente e em demasia, põe-nos gordos e gravemente doentes. TEXTO DE CÉLIA ROSA FOTOGRAFIAS DE FERNANDO MARQUES PRODUÇÃO DE FERNANDA BRITO 40 NOTÍCIAS Magazine 41 NOTÍCIAS Magazine
Por cada 100 g de cereais de pequeno-almoço, entre 25 e 30 g são açúcar. Mas a evidência de que o açúcar é um alimento mau já começa a ser tida em conta pela indústria alimentar. O organismo é incapaz de consumir a glicose em excesso e guarda-a para usar mais tarde. As reservas não utilizadas acabam por ser transformadas em gordura. Açúcar. Já foi apreciado como especiaria, consumido como medicamento e nenhum mal teria vindo ao mundo se tivéssemos continuado a consumi-lo raramente e com moderação, como sucedeu durante milhares de anos. O açúcar era um bem raro encontrava-se apenas na fruta, em algumas plantas, raízes e no mel o organismo humano habituou-se a armazená-lo, sob a forma de glicose, para ter energia de reserva para os períodos de carência alimentar. Mas um dia tudo mudou. E se é verdade que a primeira grande alteração ocorreu há dez mil anos, com o surgimento da agricultura, a outra veio na sequência da Revolução Industrial, quando o homem pôs de lado as farinhas e os grãos integrais (hidratos de carbono complexos, ou seja, açúcares de absorção lenta e ricos em fibra, vitaminas e minerais) e passou a consumir cereais refinados (hidratos de carbono simples, isto é, açúcares que o organismo transforma rapidamente em glicose). Pior só o que sucedeu a partir da segunda metade do século xx, quando o açúcar a sacarose, mas também a frutose e outros glícidos começou a ser usado como aditivo na indústria alimentar. É precisamente contra a indústria da comida processada que Robert Lustig, endocrinologista pediátrico americano, professor na Universidade da Califórnia, em São Francisco, está em guerra aberta há alguns anos. Segundo o especialista, o açúcar refinado é o principal responsável por muitos dos males modernos. O aumento da obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardíacas e fígado gordo de causa não alcoólica - e até contribuirá para alimentar as células cancerígenas (embora este dado ainda não esteja provado). Tudo por causa do açúcar que é adicionado à generalidade dos alimentos processados, acusa o investigador. E não apenas aos doo açúcar Vicia? Mas, afinal, porque não resistimos a um doce? A resposta é simples. «O açúcar estimula a secreção de serotonina e dopamina, dois neurotransmissores que nos fazem sentir bem e que nos dão prazer», explica a médica Cristina Sales. Por isso, quando estamos mais tristes ou ansiosos e abrimos o frigorífico ou a porta da despensa em busca de uma guloseima, não fazemos mais do que procurar alimentos que nos proporcionam uma subida imediata da serotonina e da dopamina. «Quando comemos açúcar, o cérebro fica em alta e nós também. O problema é que quando a serotonina baixa, sentimos os efeitos da quebra e somos incitados a comer mais doces, com todas as complicações que daí advêm». ces. autor de vários trabalhos científicos, Lustig conquistou a atenção do grande público em 2009, quando divulgou o vídeo Sugar: The Bitter Truth (Açúcar: A Verdade Amarga), onde apelida o açúcar de «toxina», «veneno» e «demónio». Neste vídeo visto por mais de 3,7 milhões de pessoas no YouTube o professor explica que o açúcar não é apenas o pó branco e granulado com que adoçamos o chá ou o café a sacarose. É também o xarope de milho com alto teor de frutose, o adoçante mais usado pela indústria alimentar desde os anos setenta e que é adicionado à esmagadora maioria dos alimentos processados. Às guloseimas bolos, bolachas, bombons, chupas, gomas, refigerantes, compotas e sobremesas mas também aos cereais de pequeno-almoço, iogurtes, douradinhos, lasanhas, salsichas, almôndegas, molhos e por aí fora. No ano passado, em fevereiro, Robert Lustig voltou à carga e desta vez fê-lo através de um artigo publicado na revista Nature «The Toxic Truth about Sugar», ou «A Verdade Tóxica sobre o Açúcar», em português. Aqui afirma, categórico, que o açúcar é tóxico, induz dependência e deve ser visto como um verdadeiro problema de saúde pública. O professor pede assim a intervenção das autoridades de saúde defende um controlo sobre a sua venda idêntico ao que se faz com o álcool, que é proibido a menores de 18 anos. E propõe que os governos taxem os alimentos que tenham açúcar adicionado. Na origem de todos os males Ricardo Silvestre, especialista em fisiologia e metabolismo humano, partilha a ideia de Lustig de que o açúcar é um veneno. E explica porquê: «O açúcar refinado é um sacarídeo e, tal como todos os hidratos de carbono, uma vez metabolizado transforma-se em glicose, a energia de que o corpo necessita para funcionar. Mas há sacarídeos e sacarídeos. O açúcar é uma substância sem qualquer valor nutricional fornece calorias vazias, de absorção rápida, e causa problemas metabólicos, nomeadamente obesidade, colesterol alto, hipertensão e níveis elevados de glicemia e insulina, que podem provocar doenças graves. Os únicos sacarídeos de que precisamos são os hidratos de carbono complexos, com fibra, vitaminas e açúcares naturais, que são absorvidos lentamente pelo organismo.» E se, por exemplo, todos os dias comermos cereais açucarados ao pequeno-almoço, hambúrguer em pão industrial e refrigerante ao almoço, leite achocolatado e um bolo ao lanche, piza pré-feita e mais refrigerante ao jantar, e iogurte açucarado ao deitar, o que é que acontece? É simples, diz o especialista. «O organismo é incapaz de consumir tanta glicose e guarda-a para usar mais tarde. Armazena-a no fígado. Mas como lhe damos excesso de açúcar todos os dias, as reservas também não são usadas e acabam por ser transformadas em gordura. É esta a origem da síndrome metabólica. E também é por isso que as crianças que 43 NOTÍCIAS Magazine
30% das crianças portuguesas têm excesso de peso e destas A quantidade de açúcar refinado consumido, em média, por cada português em 2012. Ou seja, 2,9 kg de açúcar por mês, ou 96,3 gramas por dia. é como se comêssemos todos os dias 16 pacotes de açúcar ou 23 colheres de chá de açúcar. 10% são obesas Ter peso a mais na infância é um passaporte para a obesidade na idade adulta. A obesidade infantil aumenta o risco de doença e diminui a autoestima. 34,7kg por ano 44 NOTÍCIAS Magazine 45 NOTÍCIAS Magazine
Controlar o consumo O endocrinologista Robert Lustig prossegue a sua luta e editou recentemente o livro Fat Chance: Beating the Odds against Sugar, Processed Food, Obesity and Desease («Grandes hipóteses: vencer o destino contra o açúcar, as comidas processadas, a obesidade e a doença», não editado em português), onde explica que o açúcar e a comida processada estão a tornar-nos muito doentes e são cada vez mais os que lhe dão ouvidos. A Associação Americana de Cardiologia, que até há poucos anos via nas gorduras o grande inimigo do coração, já reconheceu «a relação entre o elevado consumo de açúcares refinados e a pandemia mundial da obesidade e das doenças cardiovasculares». Em 2009, publicou recomendações para o consumo diário de açúcar: um máximo de 25 gramas para as mulheres (equivale a quatro pahabitualmente bebem refrigerantes, comem bolos, gelados, gomas, chocolates e por aí fora começam a engordar.» Mas a obesidade é apenas a face mais visível de um problema maior que o açúcar provoca, afirma Cristina Sales, a médica do Porto que há muitos anos estuda a relação entre alimentação e doença. «Falo dos picos de insulina. Os hidratos de carbono simples, os açúcares, transformam-se rapidamente em glicose e, para impedir que os níveis de açúcar no sangue disparem após uma refeição, o pâncreas liberta insulina. Quando a glicose baixa, o pâncreas para a produção de insulina e começa a libertar glucagon, a hormona que transforma a energia armazenada, o glicogénio, em glicose. Mas se comermos alimentos açucarados em excesso e com regularidade o pâncreas está sempre a produzir insulina e a armazenar glicose.» Resultado? O organismo começa a fazer os chamados picos de insulina, que estão na origem de muitas complicações. Uma delas é a resistência à insulina, que «começa por se manifestar através de hipoglicemia, fadiga, sonolência apôs as refeições, alterações do humor, inchaço, aumento da gordura abdominal, dos triglicéridos e da pressão arterial». O pior vem com o passar dos anos, explica Cristina Sales: «a inflamação, a diabetes tipo 2, a aterosclerose, a doença cerebrovascular e o fígado gordo». Por outro lado, um estudo recente da University College de Londres, divulgado pela revista Nature Medicine no mês passado, põe a hipótese forte de que os tumores do cancro se alimentem de açúcar, mais do que as células normais. E essa também a mais recente linha de investigação do professor Robert Lustig que, num estudo conduzido na Universidade da Califórnia, faz referência ao fato de as hormonas produzidas pelo corpo em resposta ao consumo de açúcar serem as mesmas que alimentam as células cancerígenas. No fundo, o açúcar estará ligado a todas as chamadas doenças da civilização, as que, na nossa sociedade, já ganharam um caráter epidemiológico e para o tratamento das quais os sistemas nacionais de saúde investem somas avultadas. Poderia a sua prevenção, afinal, passar pela redução drástica da ingestão de açúcar? Cristina Sales é radical e defende a abolição do açúcar refinado na alimentação. «O único açúcar de que o organismo necessita é o que absorve no processo de digestão dos hidratos de carbono complexos leguminosas, hortaliças e alguns legumes, que se transformam em glicose lentamente e o da fruta, a frutose que é um açúcar rápido, mas contém fibras, que ajudam à digestão e aumentam a saciedade.» Isso é o que lhe diz a sua experiência clínica: «Verifico nos doentes que acompanho que grande parte das doenças associadas à alimentação, e sobretudo ao consumo de açúcar, são evitáveis e às vezes reversíveis só com mudanças no que se come.» Adoçantes e edulcorantes São as substâncias que conferem doçura aos produtos alimentares e que têm menor valor calórico do que o açúcar, por exemplo sacarina, ciclamato, aspartame, acesulfame-k, sucralose, sorbitol, manitol, xilitol. Alguns terão efeitos tóxicos no organismo, outros não podem ser consumidos por grávidas, crianças e pessoas com certas doenças. Também são usados como adoçantes de mesa e pela indústria alimentar no fabrico de gomas, pastilhas elásticas, molhos, compotas, refrigerantes, produtos lácteos, etc. Companhia dos açúcares Sacarose De cana ou de beterraba, branco, amarelo ou castanho, em cubos, cristais ou granulado, em calda, xarope ou em ponto O açúcar de mesa é constituído por cinquenta por cento de glicose e cinquenta por cento de frutose (este último é o tipo de açúcar que está naturalmente presente na fruta). É um açúcar simples, de absorção rápida e perfeitamente dispensável pelo organismo. Fornece 4 kcal por grama. É usado como adoçante, na pastelaria, na confeitaria e na indústria alimentar. Frutose É o açúcar dos frutos e legumes, onde se encontra presente em pequenas quantidades. Mas também pode ser extraído do milho xarope de milho com alto teor de frutose e é muito usado pela indústria alimentar, na preparação de bebidas, pão, bolos, geleias, produtos lácteos e outros. O seu consumo excessivo é perigoso, pois este açúcar é rapidamente convertido em gordura pelo fígado. Mel Composto por glicose, mas também tem pequenas quantidades de vitaminas (tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6) e minerais (cinza, fósforo, magnésio, potássio, fósforo, ferro e zinco). Outros A lactose, a sucrose, a maltose e a dextrose também são açúcares. A indústria alimentar usa o açúcar no fabrico de doces e guloseimas mas também o adiciona à maioria dos alimentos processados, incluindo preparados de carne e peixe. cola Pacote de leite achocolatado Iogurte de fruta Fatia de pão de forma 35 g 23 g 18 g 1,4 g 18 g 7,1 g 3,9 g Ele está em todo o lado Gelatina (unidade) A Associação Americana de Cardiologia recomenda um consumo diário máximo de 25 gramas de açúcar para as mulheres (equivale a quatro pacotes de açúcar ou a seis colheres de chá) e 37,5 gramas para os homens (corresponde a seis pacotes de açúcar ou a nove colheres de chá). Mas o açúcar não está apenas nos alimentos doces. Está em toda a comida processada. Lasanha (uma porção) Bolachas recheadas (unidade) 46 NOTÍCIAS Magazine
Efeitos do açúcar no organismo Cérebro Em excesso, provoca doenças neurodegenerativas, cerebrovasculares, cansaço, irritabilidade e falta de concentração Coração Contribui para a aterosclerose e a hipertensão Fígado Causa do fígado gordo Pâncreas Insulinorresistência e diabetes tipo 2 Rins Alterações diversas em consequência da aterosclerose Músculos Baixa rendibilidade desportiva. Inflamação, alteração do equilíbrio do cortisol, da hormona tiroideia e do sistema imunitário. Indústria de refinação em Portugal Empresas refinadoras 3 (SIDUL, RAR, DAI) Capacidade instalada 600 000 T Produção 360 000 T Empregos 600 Exportações 100 000 T Volume de negócios 250 000 000 euros Consumo interno total 300 000 T (incluindo 40 000 T importadas) Fonte: INE 2012 Há muito que se conhecia a relação entre o consumo excessivo de açúcar, a obesidade e a diabetes tipo 2. Recentemente, a ciência comprovou a ligação entre a ingestão de açúcar e inflamação, hipertensão, doenças cardiovasculares, neurodegenerativas, fígado gordo de causa não alcoólica e desequilíbrio do sistema imunitário. A relação com o cancro está também a ser estudada, não sendo ainda conclusiva. Segundo a OMS, as doenças não transmissíveis matam todos os anos 36 milhões de pessoas, incluindo 102 mil portugueses. cotes de açúcar, a dois pastéis de nata, a um queque ou a um iogurte com fruta açucarado) e 37,5 gramas para os homens (corresponde a seis pacotes de açúcar, a uma lata de refrigerante, a um jesuíta ou 100 ml de licor de anis). A mudança também já se vê no Prato de Comida Saudável da Harvard Medical School, uma referência mundial onde os açúcares refinados já não têm lugar. E quanto aos cereais, a prestigiada universidade americana recomenda o consumo de integrais, incluindo pão, arroz e massa. A Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar ainda não fixou recomendações sobre o assunto e o mais que assume no documento sobre os Valores de Referência Europeus para a Ingestão de Nutrientes é a confirmação da ligação entre o consumo de alimentos açucarados e a cárie dentária e entre o consumo de bebidas açucaradas e o aumento de peso. O organismo europeu continua a defender um aporte diário de hidratos de carbono (onde inclui o amido e os açúcares simples) entre 45 e 60 por cento, tanto nos adultos como nas crianças. Mas a evidência de que o açúcar é um alimento mau começa a ser tida em conta até nas estratégias definidas pela indústria alimentar a que é mais responsável pelo seu consumo em larga escala. Por exemplo, a Nestlé, o gigante que gasta cerca de mil milhões de euros por ano em pesquisa no campo das ciências da nutrição, diz que «tem vindo a investir muito esforço e dinheiro em projetos de otimização nutricional, nomeadamente ao nível da redução de sal, açúcares e gorduras, principalmente nas categorias com mais relevância no dia a dia alimentar e nos produtos dirigidos a crianças». De acordo com nota enviada à nm pela Direção de Relações Corporativas da Nestlé Portugal, «desde 2003 que as receitas de cereais de pequeno-almoço têm vindo a ser reformuladas de modo a incluir uma quantidade progressiva de cereais integrais e de reduzir os açúcares.» As novas receitas de cereais para crianças, lançadas já este ano, serão disso um exemplo. Mas é tudo uma questão de contas. Robert Lustig, investigador norte-americano, diz que o açúcar é tóxico e defende um controlo sobre a venda idêntico ao que se faz com o álcool. Efeitos na saúde Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a cada ano que passa as doenças não transmissíveis matam 36 milhões de pessoas e, destas, nove milhões têm menos de 60 anos. Só as doenças cardiovasculares são responsáveis pela morte de 17,3 milhões, seguidas do cancro (7,6 milhões), das doenças respiratórias (4,2 milhões) e da diabetes (1,3 milhões). Portugal não é exceção: a OMS estima que as doenças não transmissíveis sejam responsáveis por 86 por cento da mortalidade total (102 848 óbitos em 2011), sendo as doenças cardiovasculares (37 por cento), o cancro (26 por cento) e a diabetes (cinco por cento) as que mais matam. Enquanto a Nestlé garante menos de 9 gramas de açúcares por porção de 30 gramas (cerca de seis colheres de sopa,), nós verificamos que a referida gama de cereais contém entre 25 e 30 por cento de açúcar adicionado - isto é, por cada cem gramas de produto, entre 25 e 30 gramas são... açúcar. História amarga A relação do homem com o açúcar é quase tão velha como a sua história. Não se conhece ao certo a origem da cana-de-açúcar, mas há registos que apontam para a sua utilização pelos povos das ilhas do Pacífico, onde cresceria espontaneamente há mais de vinte mil anos. Terá sido cultivada pela primeira vez na Nova Guiné, há dez mil, e a sua cultura estendeu-se depois às ilhas Fiji e Nova Caledónia, até chegar às Filipinas, Indonésia, Malásia e Índia por volta do ano 1000 a.c. Os indianos terão sido o primeiro povo a extrair o suco da cana e a produzir açúcar, por volta do ano 500 a.c. Usavam-no como medicamento, para alívio da dor e logo aqui já se pode avaliar o seu poder sobre os homens. O segredo da refinação chegou à Pérsia o imperador Dario terá ficado impressionado com umas canas que davam mel sem a ajuda das abelhas, onde o açúcar terá começado a ser usado no fabrico de doces. E só no século vii d.c. é que a cana terá chegado ao Mediterrâneo e à Europa. Veio pela mão dos árabes. Nos séculos seguintes, continuou a ser usado como produto medicinal ou especiaria rara. Era vendido em boticários e o seu preço era tão elevado que só os nobres e os muito ricos podiam adquiri-lo. A partir do século xv, a história do açúcar e do comércio da cana é também a história de Portugal. Primeiro, o infante D. Henrique mandou cultivar a cana na ilha da Madeira, onde a planta se adaptou muito bem. Mas foi a partir do Brasil com terrenos férteis, clima tropical, mãode-obra escrava com fartura que Portugal passou a dominar, juntamente com os espanhóis, as rotas comerciais do açúcar, que entretanto passou a ser chamado de ouro branco e usado também para adoçar as novas bebidas café, chá e cacau. Produzido em grandes quantidades nas plantações e engenhos do Nordeste (no século xvii o Brasil já era o maior produtor mundial de cana, posição que ainda hoje ocupa), as receitas do comércio do açúcar foram fundamentais para a coroa portuguesa. Em 1747, Andreas Marggraf, um químico alemão, conseguiu produzir açúcar cristalizado a partir de beterraba, criando uma alternativa ao açúcar de cana. Com o passar dos anos, o cultivo de beterraba para produção de açúcar acabou por vingar na Europa, mas a indústria portuguesa de refinação continuava a trabalhar exclusivamente com cana. Mas essa é outra história. A que aqui importa é que do ponto de vista alimentar, o açúcar - de cana ou de beterraba - é idêntico: não tem valor nutricional. 49 NOTÍCIAS Magazine