Defenda. a sua Saúde ALIMENTAÇÃO E DIABETES TIPO 2 ORIENTAÇÕES GERAIS

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1 Defenda a sua Saúde ALIMENTAÇÃO E DIABETES TIPO 2 ORIENTAÇÕES GERAIS Associação Protectora dos Diabéticos de Portugal Rua do Salitre, Lisboa Tel: Fax: diabetes@apdp.pt ~ FUNDAÇAO ERNESTO ROMA

2 A alimentação faz parte do tratamento de todas as pessoas com diabetes, e tem os seguintes objectivos: 1. Atingir níveis de glucose no sangue (glicemias) próximos dos valores normais. 2. Reduzir o excesso de peso ou manter um peso saudável. 3. Controlar níveis de colesterol, triglicéridos e tensão arterial. 4. Atrasar ou reduzir o risco de complicações da diabetes. Para as pessoas com diabetes aconselha-se uma alimentação saudável: equilibrada, variada, fraccionada e em quantidades adequadas para se atingir ou manter um peso saudável. Se tem excesso de peso: a perda de peso moderada, contribui para melhorar as glicemias, os triglicéridos e a tensão arterial. Faça uma ALIMENTAÇÃO FRACCIONADA Recomendam-se cerca de 6 refeições por dia, em pequenas quantidades de cada vez: Pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche, jantar e ceia, com intervalos de 2,5 a 3 horas durante o dia e de 8 a 9 horas durante a noite; Permite perder peso e controlar melhor os níveis de glucose no sangue. Faça as refeições às horas habituais. Saltar refeições vai contribuir para descontrolar os níveis de glucose no sangue. 2

3 1. Inclua HIDRATOS DE CARBONO em todas as refeições, em quantidades moderadas. Durante a digestão, os hidratos de carbono originam glucose (açúcar do sangue) que será utilizada pelas células como fonte de energia. A quantidade de hidratos de carbono por dia e a cada refeição, varia de pessoa para pessoa, dependendo do sexo, idade, peso, altura e nível de actividade física. Os alimentos com hidratos de carbono, são: Amidos: massa, leguminosas (feijão, grão, lentilhas, ervilhas, favas), arroz, batata, pão, bolachas, tostas, farinha; Fruta; Leite e iogurte. 3

4 Tanto a quantidade como o tipo de hidratos de carbono são fundamentais para o controlo das glicemias. Em relação à quantidade: Distribua os hidratos de carbono pelas 6 refeições, em quantidades moderadas. Evita as hiperglicemias (resultantes de grandes refeições) e as hipoglicemias (resultantes da falha de ingestão de hidratos de carbono). Mantenha de dia para dia as quantidades previstas para cada refeição. Evite num dia comer de menos e noutro dia comer demais. Consulte a tabela de equivalências para fazer refeições variadas, com a mesma quantidade de hidratos de carbono. (ver final do folheto) Em relação ao tipo: São preferíveis os amidos, que no geral se transformam mais lentamente em glucose, e devem estar presentes em todas as refeições. Existem nos seguintes alimentos: massa, leguminosas (feijão, grão, lentilhas, ervilhas, favas), batata, arroz, flocos de aveia e pão (de preferência de mistura, de centeio ou integral). Privilegie os amidos mais lentos, consumindo regularmente massa e leguminosas e optando mais pelo pão de mistura, centeio ou integral do que pelo pão branco ou bolachas. 4

5 Outros Hidratos de Carbono O leite, iogurte e fruta Para o adulto são geralmente suficientes 5 a 6 dl de leite (que podem ser substituídos por iogurte) e 2 a 3 porções de fruta (não em calda, nem sumo), de preferência entre as refeições principais e acompanhados de uma pequena porção de amido (ex: fruta e pão). leite e pão pão e fruta Desaconselham-se alimentos ricos em açúcares como a sacarose, glucose ou xarope de glucose. São geralmente muito calóricos e provocam um aumento acentuado da glicemia: açúcar, mel, compotas, marmelada, bolos, refrigerantes, pudins, etc. frutas em calda, cristalizadas e frutos secos (passas, corintos, ameixas, etc). Contudo, em caso de hipoglicemia (glicemia <70 mg/dl) é obrigatório o consumo de açúcar ou água com açúcar. Adoçantes ou Edulcorantes (com moderação) Para adoçar bebidas ou alimentos, pode substituir o açúcar por adoçante, como o Aspartame, Acessulfame de potássio, Sacarina, Ciclamato ou Sucralose. Adoçam mais do que o açúcar, por isso utilize em pequenas quantidades. Evite o Aspartame na confecção de sobremesas sujeitas a temperaturas elevadas. A pessoas com Fenilcetonúria, é desaconselhado o Aspartame. A mulheres grávidas e a amamentar desaconselham-se a Sacarina e o Ciclamato. 5

6 2. Reduza a ingestão de GORDURA A ingestão excessiva de gordura favorece o aumento de peso, dificulta o controlo da diabetes e aumenta o risco de doença cardiovascular. Assim, reduza o consumo de gordura, principalmente de gordura saturada e hidrogenada, que contribuem para aumentar os níveis de colesterol: carnes gordas, enchidos, queijo gordo, natas, manteiga, chocolate, bolos, salgados, folhados e fast-food. Opte por alimentos menos gordos, como: carne magra, queijo magro, natas de soja, manteiga com baixo teor de gordura ou creme vegetal sem hidrogenados. Retire a pele das aves e gordura visível da carne. Prefira as gorduras que contribuem para prevenir as doenças cardiovasculares, com moderação: a monoinsaturada como a do azeite, óleo de amendoim, nozes ou amêndoas e a polinsaturada como a do peixe, soja, óleos vegetais, nozes ou amêndoas. 6

7 3. Aumente a ingestão de FIBRAS ALIMENTARES A fibra ajuda a controlar os níveis da glicemia após as refeições, (porque lentificam a absorção da glicose resultante da digestão dos hidratos de carbono), e a melhorar os níveis de colesterol. Sugestões: Inicie as refeições principais com sopa de vegetais e inclua saladas ou legumes/hortaliça no prato. Coma 2 ou 3 peças de fruta todos os dias (se possível com casca). Inclua regularmente um pouco de leguminosas nas suas ementas. Prefira pão de mistura, integral ou de centeio, em vez de pão branco. Se gostar de frutos como noz e amêndoa, consuma-os (não salgados) com moderação: 1 medida de chávena de café por dia. Os alimentos vegetais são ainda muito ricos em Sais Minerais, Vitaminas e Anti-oxidantes, com funções protectoras e reguladoras das células e do metabolismo. 7

8 4. Beba ÁGUA Beba pelo menos 1,5L de água por dia (cerca de 7 a 8 copos de água), ou o suficiente para manter a urina clara e sem cheiro. Uma parte pode ser substituída por chá (tília, camomila, cidreira,...), sem adicionar açúcar. 5. Prefira uma CULINÁRIA saudável e reduza o consumo de SAL Prefira os cozidos, grelhados (sem queimar), estufados ou assados sem molhos gordos e prefira o azeite para cozinhar ou temperar, com moderação. Reduza os fritos e guisados. A ingestão de sal é geralmente excessiva. É fundamental reduzi-lo para evitar a hipertensão arterial e reduzir o risco de complicações. Sugestões: Evite alimentos salgados (ex: conservas, enchidos, queijo curado, batata frita e aperitivos salgados) e reduza o sal do tempero. Prefira o uso de ervas aromáticas (aipo, alecrim, alho, coentros, hortelã, louro, ), sumo de limão e especiarias (canela, colorau, noz moscada, ). Não leve saleiro para a mesa. 8

9 6. Leia os RÓTULOS dos alimentos Lista de ingredientes e tabela de informação nutricional. Evite alimentos em que os açúcares aparecem nos primeiros lugares da lista de ingredientes. São açúcares: açúcar, glicose, dextrose, maltose, frutose, mel, xarope de glicose ou frutose, açúcar invertido. Alguns alimentos sem adição de açúcar ou light, podem conter hidratos de carbono. 7. ALIMENTOS Aptos para Diabéticos Não são necessários, nem é aconselhável uma alimentação baseada nestes produtos. Podem conter ingredientes que interferem no aumento das glicemias e no aumento do peso. 8. Bebidas alcoólicas Não são permitidas a crianças, jovens, mulheres grávidas ou a amamentar; Estão contra-indicadas em caso de cirrose, hepatite, fígado gordo, pancreatite, triglicéridos elevados, alcoolismo, entre outros; Se não houver contra-indicação médica, os adultos poderão beber vinho ou cerveja, junto à refeição e em quantidade moderada: no máximo 3 dl de vinho por dia ou 2 cervejas por dia (metade no caso da mulher). 9

10 Dicas para não comer mais do que precisa faça uma lista de compras (evita trazer mais do que precisa); não vá às compras com fome; coma devagar; não coma enquanto vê televisão; não salte refeições, respeite as refeições planeadas; nos restaurantes, pode dividir a dose com um amigo ou familiar; o consumo de alimentos ricos em gordura e calorias deverá ser ocasional. reserve o doce para um dia especial, mas reduzindo os outros HC (arroz, massa, etc) dessa refeição. Para um plano de alimentação personalizado aconselhe-se com um dietista ou nutricionista. Complemente uma boa alimentação com uma caminhada diária de pelo menos 20 a 30 minutos, e vigie regularmente o seu peso (1 ou 2 vezes por mês). O que lhe é recomendado também o é para todas as outras pessoas. 10

11 TABELA DE EQUIVALÊNCIAS DE HIDRATOS DE CARBONO (HC) Cada medida corresponde a 1 equivalente ou 1 porção de HC Amidos Fruta 2 colheres de sopa de arroz ou massa (já cozinhados); 3 colheres de sopa de grão ou feijão (já cozinhados); 6 colheres de sopa de ervilhas ou favas (já cozinhadas); 1 batata do tamanho de 1 ovo (70g). Meia carcaça (25g); Meia fatia de pão de mistura (25g) ou integral (30g); 2 bolachas de água e sal tipo Cream Cracker; 2 tostas integrais; 3 bolachas integrais; 3 bolachas tipo Maria; 2 colheres de sopa de flocos de aveia; 3 colheres de sopa de cereais ricos em fibras; 3 castanhas. 1 laranja média; 1 maçã ou 1 pêra (150g) ou 1 pêssego (200 g); 1 banana pequena ou meia banana grande (100g); 2 ameixas frescas ou 2 tangerinas pequenas (170g); 1 talhada de melão ou de melancia (400g); Meia meloa (450g); 6 nêsperas (190g); 10 a 14 morangos (230g); 10 pares de cerejas (110g); 8 a 10 bagos de uva (80g). Nota: pesos referentes a peso bruto (antes de descascadas ou preparadas para o consumo). Lacticínios 1 copo de leite meio gordo ou magro (2dl); 1 iogurte magro sem açúcar. A tabela apresenta medidas de alimentos que têm a mesma quantidade de Hidratos de Carbono (1 equivalente ou 1 porção corresponde a +/- 12 g de HC). Utilize-a para fazer refeições variadas com a mesma quantidade de hidratos de carbono. Exemplos de pratos com 2 equivalentes: 4 colheres de sopa de arroz cozido; 1 batata + 3 colheres de sopa de grão cozido; 2 colheres de arroz cozido + 25 g pão. 11

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