Comer me hor. Conselhos para uma alimentação equilibrada

Comer me hor Conselhos para uma alimentação equilibrada

c o m e r m e l h o r Índice 2008 Todos os direitos reservados por DECO PROTESTE, Editores, Lda. Av. Engenheiro Arantes e Oliveira, 13 1900-221 Lisboa Tiragem 30 mil exemplares Maio de 2008 Depósito legal n.º 274463/08 ISBN 978-989-8045-23-2 Ilustração da capa Lluís Cadafach Contactos 808 200 146 ou 218 410 801 (a partir de telemóvel), das 9h às 13h e das 14h às 18h, nos dias úteis (17h à sexta-feira). www.deco.proteste.pt Aprender a comer bem 4 O cálculo das necessidades energéticas Uma alimentação equilibrada Alimentação e saúde 8 Regras para uma alimentação saudável A pirâmide alimentar Uma dieta para cada idade 12 Bebés e crianças Adolescentes Grávidas e lactantes Idosos Comprar, conservar e cozinhar 18 Manipular os alimentos Conservar e cozinhar os alimentos A segurança alimentar 22 As leis comunitárias

A p r e n d e r a c o m e r b e m Aprender a comer bem O que comemos tem uma influência directa na nossa saúde e qualidade de vida. Quem se alimenta melhor, vive melhor. O organismo humano é como uma máquina complexa que metaboliza os alimentos sólidos e líquidos para obter a matéria necessária à nutrição, estrutura e reparação dos tecidos, bem como a energia de que precisa para funcionar. O cálculo das necessidades energéticas A partir da proporção de proteínas, hidratos de carbono e gorduras que os alimentos contêm, é possível calcular a energia que fornecem. Vejamos um exemplo Quais serão as necessidades energéticas de uma mulher de 45 anos, com 60 kg de peso e 1,65 m de altura, que trabalhe num escritório e caminhe meia hora por dia ao sair do emprego? Seguindo as indicações da FAO e da OMS, teríamos de calcular, primeiro, o Gasto Energético em Repouso (GER), de acordo com a fórmula adequada às mulheres entre 30 e 60 anos: GER = 8,7 x 60 + 829 = 1351 kcal Depois, como a actividade desta mulher se pode definir como moderada, teríamos de utilizar um factor de correcção de 1,6 (de acordo com as indicações acima referidas). Assim, as suas necessidades energéticas totais seriam de: 1351 x 1,6 = 2162 kcal Ou seja, o cálculo permitiria concluir que, para manter o equilíbrio entre a ingestão de calorias e o seu gasto energético, esta mulher deveria consumir alimentos que lhe fornecessem cerca de 2160 quilocalorias por dia.

No entanto, as necessidades variam em função do peso, da altura, da idade, do sexo e do gasto energético individual. A energia fornecida pelos alimentos expressa-se em quilocalorias (kcal) ou quilojoules (kj). A medida mais utilizada é a quilocaloria, que equivale a 4,18 quilojoules. Para calcular o gasto energético, utilizam-se diversas fórmulas (como a da caixa ao lado). Embora não dêem indicações exactas, estas fórmulas permitem determinar com suficiente rigor as necessidades energéticas de um determinado indivíduo. Uma alimentação equilibrada No entanto, para alcançar o equilíbrio alimentar, não é necessário fazer contas complicadas: basta algum bom senso! Para isso, procure fazer uma alimentação variada, que lhe permita equilibrar os diferentes tipos de nutrientes. E lembre-se de que, embora o organismo precise, todos os dias, de uma determinada quantidade de nutrientes, é inútil dar-lhe mais do que o necessário. Um consumo excessivo até pode provocar enfermidades graves! Proteínas Desempenham um papel essencial na estrutura e funcionamento das células e constituem a matéria- -prima dos músculos. Podem ser de origem animal (leite e produtos lácteos; peixe, carne e derivados; ovos e produtos à base de ovos ) ou vegetal (cereais e derivados; legumes e leguminosas ). Para os adultos, aconselha- -se um consumo diário de 0,75 gramas por quilo de peso corporal. Naturalmente, há que ajustar a porção à idade, ao sexo e às características individuais. Por exemplo, convém aumentar o consumo de proteínas durante a gravidez e o aleitamento (veja a pág. 15).

A p r e n d e r a c o m e r b e m Hidratos de carbono A maior parte da energia de que precisamos devemos obtê-la dos hidratos de carbono. Encontram-se, sobretudo, nos tubérculos e nos cereais e seus derivados. A dose mínima recomendada é de 100 a 150 gramas de hidratos de carbono por dia. Gorduras São uma importante fonte de reservas de energia e imprescindíveis no fornecimento de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e de alguns ácidos gordos que o organismo não fabrica. Os ácidos gordos saturados (que convém evitar) estão presentes, em grandes quantidades, nalgumas gorduras de origem animal. A gema do ovo tem um elevado teor de colesterol. O ideal é que a quantidade diária de calorias provenientes de gorduras não ultrapasse os 30%. Vitaminas e minerais Os minerais constituem cerca de 4 a 5% do peso corporal. Não fornecem energia, mas são essenciais ao bom funcionamento do organismo. A carência pode resultar em determinados distúrbios e anomalias. As vitaminas são necessárias ao bom funcionamento metabólico da maioria das células. São geralmente classificadas em hidrossolúveis ou lipossolúveis, consoante sejam solúveis em água ou em gordura. Fibras Não são indispensáveis, mas está provado que são benéficas. Contribuem para a prevenção da obstipação e de certos tipos de cancro e ajudam a equilibrar o colesterol. As principais fontes são a fruta, os legumes e leguminosas e os cereais e seus derivados. A quantidade de fibras necessária ao correcto funcionamento intestinal de um organismo adulto é de cerca de 25 a 30 gramas por dia. Água É o constituinte maioritário do corpo humano. Não fornece energia, mas é imprescindível na dieta. Perdemos água através da transpiração, da urina e das fezes e é necessário repô-la regularmente. Para isso, devemos beber água e outros líquidos (1,5 a 2 litros por dia), além de ingerir alimentos ricos em água.

E eu? Como bem? 2 Durante a semana, consumo: a quase nenhumas proteínas de origem animal b mais carne e ovos do que peixe c mais peixe do que ovos e carne 3 Consumo leguminosas: a algumas vezes por mês b uma vez por semana c três vezes por semana 4 Como verduras: a algumas vezes por semana b uma vez por dia c duas vezes por dia 5 Como fruta: a algumas vezes por semana b duas vezes por dia (uma delas sob a forma de sumo) c três vezes por dia É possível comer, e até comer muito, sem que se tenha uma alimentação adequada. Este pequeno questioná- 1Ingiro leite ou produtos lácteos: a nunca ou algumas vezes por semana b todos os dias, com o café c mais de duas vezes por dia rio pode ajudá-lo a perceber se a sua dieta é equilibrada. 6 Como batatas, cereais e derivados: a algumas vezes por semana b uma vez por dia c duas vezes por dia 7 No que diz respeito ao pão: a não costumo comer b como duas fatias por dia c como pão a todas as refeições 8 Consumo produtos de pastelaria: a diariamente b duas ou três vezes por semana c uma vez por semana 9 Bebo refrigerantes: a às refeições b uma vez por dia c ocasionalmente, ao longo da semana Se a maioria das suas respostas foi a : os seus hábitos alimentares não são os mais recomendáveis, o que pode ser negativo para a saúde. Se optou mais vezes pela resposta b: a sua dieta é aceitável, mas tem margem para melhorar. Finalmente, se predominaram as respostas c : parabéns! A sua alimentação está muito próxima da benéfica dieta mediterrânica!

a l i m e n ta ç ã o e s a ú d e Alimentação e saúde Sabemos que uma alimentação adequada nos permite manter um bom estado de saúde. O oposto também é verdadeiro: uma dieta desequilibrada aumenta o risco de doenças e reduz a qualidade de vida. Regras para uma alimentação saudável A alimentação tradicional dos portugueses baseava-se, regra geral, no consumo de alimentos que contribuíam para a prevenção de doenças: muitos cereais e derivados, muitos legumes e leguminosas e bastante fruta; moderação no consumo de produtos lácteos, carne e peixe; utilização de azeite para cozinhar e temperar e de vinho tinto às refeições. Este tipo de alimentação, típico da primeira metade do século XX, era o mais parecido com o que hoje chamamos dieta mediterrânica. Contudo, a situação alterou-se consideravelmente, graças, por um lado, à diversificação da oferta de produtos alimentares industrializados e, por outro, às alterações socioculturais. Tenha em conta que nenhum alimento, por muito equilibrado e rico que seja, consegue corrigir, por si só, as carências decorrentes de maus hábitos alimen- c o n s e l h o O nosso conselho, válido para a maioria das pessoas, é que faça menos refeições ricas em gorduras, açúcares e sal; reduza a ingestão de produtos de origem animal, em benefício de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos; coma fruta e legumes, que são uma fonte importante de vitaminas, minerais e fibras.

QUAIS SÃO OS PONTOS-CHAVE? Ajustar a alimentação aos gastos de energia, o que é suficiente para manter um peso adequado. Dar prioridade ao azeite e aos óleos vegetais, em detrimento de gorduras de origem animal). Incluir na dieta diária um pouco de pão e um prato principal composto por batatas, arroz ou massa. Moderar o consumo de alimentos açucarados. Consumir, todos os dias, um prato principal e uma guarnição à base de verduras. Comer, no mínimo, três peças de fruta por dia. Ingerir produtos lácteos diariamente (um copo de leite e um iogurte ou uma porção de queijo). Corrigir o hábito de fazer refeições abundantes de carne. Ingerir três vezes por semana um prato de leguminosas, evitando acompanhá-las de alimentos gordos (como costuma acontecer com as feijoadas). Beber, pelo menos, 1,5 a 2 litros de água por dia. Moderar o consumo de bebidas alcoólicas (considera-se aceitável o padrão mediterrânico: um pouco de vinho a acompanhar as refeições principais). Não ingerir mais do que 5 ou 6 gramas de sal por dia (incluindo o que já vem nos alimentos adquiridos). tares. A única forma de assegurarmos um consumo suficiente de todos os nutrientes necessários é praticar uma dieta variada e equilibrada, como a que está patente na pirâmide da dieta mediterrânica (consumo abundante de cereais e seus derivados, batatas, fruta, verduras e leguminosas, azeite ). Está demonstrado que esta dieta é excelente para a saúde, desde que combinada com outros hábitos de vida saudáveis, como a prática frequente de exercício físico moderado e não fumar. A pirâmide alimentar A pirâmide alimentar mostra como repartir o consumo dos alimentos de forma racional e saudável. Os alimentos que constam da base da pirâmide devem ser consumidos diariamente. Os que aparecem no topo devem ser ingeridos em pequenas quantidades

a l i m e n ta ç ã o e s a ú d e ou apenas ocasionalmente. Ou seja: podemos saborear um belo gelado, mas só de vez em quando; e é bom que, todos os dias, utilizemos diversas pequenas quantidades de azeite, tanto para temperar como para cozinhar. Doces, bolos, snacks: consumo ocasional Óleos e gorduras: consoante o produto Actividada física: 30 minutos por dia Bebidas alcoólicas: consumir com moderação Carne, peixe e ovos: consumo semanal Leite e produtos lácteos: consumo diário Legumes e frutas consumo diário Cereais e derivados: consumo diário Água: à vontade, no mínimo 1,5 litro por dia Para complementar a informação da pirâmide, sugerimos que consulte a tabela seguinte, na qual os alimentos são apresentados por grupos, de acordo com a frequência com que devem ser utilizados (todos os dias, semanalmente ou ocasionalmente), bem como o número de porções recomendadas e a equivalência aproximada em medidas caseiras. 10

Grupo Alimentos Frequência Medidas caseiras Alimentos de consumo diário Alimentos de consumo semanal Alimentos de consumo ocasional Água e bebidas alcoólicas (Fonte: SENC, 2004) Batatas, arroz, pão e massas 4 a 6 porções diárias Verduras Mais de 2 porções diárias Fruta Mais de 3 porções diárias Azeite Leite e derivados Peixe Carnes magras e ovos Leguminosas Frutos secos Enchidos e carnes gordas Doces, snacks e refrigerantes Manteiga e produtos de pastelaria Água Cerveja ou vinho 3 a 6 porções diárias 2 a 4 porções diárias 3 a 4 porções semanais 3 a 4 porções semanais (em alternância) 3 a 4 porções semanais 3 a 7 porções semanais Um prato normal Três ou quatro fatias ou uma carcaça Uma batata grande ou duas pequenas Um prato de salada variada Um prato de verduras cozidas Um tomate grande e duas cenouras Uma peça média Uma taça de cerejas, morangos, etc. Duas fatias de melão Uma colher de sopa Uma chávena de leite Duas embalagens de iogurte Duas ou três fatias de queijo Um queijo fresco pequeno Um filete individual Um filete pequeno Um quarto de frango Um ou dois ovos Consumo ocasional e moderado 4 a 8 porções diárias Consumo opcional e moderado (adultos) Um prato normal individual Uma mão-cheia ou dose individual Um copo Uma garrafa pequena ou um copo 11

U m a d i e ta pa r a c a d a i d a d e Uma dieta para cada idade Bebés e crianças O primeiro ano de vida caracteriza-se por um crescimento e um desenvolvimento físico acentuados, nos quais a alimentação desempenha um papel fundamental. Assim, nos primeiros meses, a alimentação do bebé deve ser alvo de cuidados redobrados. Em grande parte, a sua saúde no futuro dependerá disso! Um desequilíbrio na dieta durante esta etapa pode dar origem a problemas de desenvolvimento ou até favorecer o aparecimento de alguns factores de risco que podem revelar-se, mais tarde, na forma de doenças crónicas. Muitos estudos demonstram que o leite materno é o alimento mais adequado para o recém-nascido, pois tem inúmeras vantagens tanto para o bebé como para a mãe. A partir do sexto mês, o leite materno e as fórmulas para lactentes deixam de satisfazer adequadamente as necessidades nutritivas do bebé saudável e a dieta deve ser enriquecida com novos alimentos. Passa-se, gradualmente, de uma alimentação exclusivamente líquida a outra parcialmente sólida. Desta forma, a criança aprende a mastigar e a engolir e habitua-se a novos sabores. Os boiões de comida para bebés podem ser uma boa alternativa quando não é possível fazer purés caseiros. À medida que cresce e se desenvolve física, psicológica e socialmente, O peso do recém-nascido duplica por volta dos 5 meses e triplica ao fim dos 12, crescendo entre 25 e 30 centímetros durante o primeiro ano de vida. 12

a criança vai assimilando novos hábitos alimentares. Durante as primeiras etapas da vida, a família desempenha um papel fundamental, pois é a responsável pelas refeições e serve de modelo, com comportamentos que se repetem e se aprendem. Que alimentos? Dieta infantil Idade 1-3 anos 4-6 anos 7-9 anos 10-12 anos Com que frequência? Leite 125 ml 250 ml 250 ml 250 ml 3 ou 4 vezes por dia Carne 60 g 70 g 100 g 150 g 3 vezes por semana Peixe 100 g 120 g 150 g 200 g 4 vezes por semana Ovos um um um um 3 ou 4 vezes por semana Batatas 60 g 80 g 100 g 150 g diariamente Leguminosas 30 g 50 g 60 g 70 g 2 ou 3 vezes por semana Hortaliças cruas e cozidas 100 g 125 g 150 g 175 g 2 vezes por dia Fruta 100 g 100 g 150 g 150 g 3 vezes por dia Pão 70 g 80 g 100 g 125 g 3 vezes por dia Arroz (peso em cru) 40 g 50 g 60 g 70 g 2 vezes por semana Massa (peso em cru) 40 g 50 g 60 g 70 g 2 vezes por semana Azeite/óleo 20 g 25 g 30 g 35 g diariamente 13

U m a d i e ta pa r a c a d a i d a d e Adolescentes O adolescente é muito influenciado, a nível comportamental e intelectual, pelo seu grupo de amigos, além de ser sensível a determinadas referências sociais e a certas mensagens veiculadas pelos meios de comunicação. Neste contexto, não é de estranhar que os seus hábitos alimentares se alterem consideravelmente. Frequentemente, aumenta a ingestão de produtos de pastelaria muito calóricos (ricos em açúcares simples e/ou gorduras) e inicia-se o consumo de álcool e de tabaco. Além disso, não raras vezes, o adolescente cria o hábito de saltar refeições (sobretudo o pequeno-almoço), altera a dieta por ter medo de engordar (podendo desenvolver algum tipo de distúrbio alimentar), etc. Nos períodos de crescimento rápido, aumentam as necessidades de cálcio, que é um nutriente essencial ao desenvolvimento adequado da massa óssea. A adolescência é, a par da gravidez, o momento em que as necessidades deste mineral são mais elevadas. Que alimentos? Raparigas entre (anos) Dieta do adolescente Rapazes entre (anos) 13 e 15 16 e 19 13 e 15 16 e 19 Com que frequência? Leite 250 ml 250 ml 250 ml 250 ml 3 ou 4 vezes por dia Carne 125 g 125 g 150 g 150 g 3 vezes por semana Peixe 175 g 175 g 200 g 200 g 4 vezes por semana Ovos um um um um 3 ou 4 vezes por semana Batatas 200 g 200 g 250 g 250 g diariamente Leguminosas 70 g 70 g 80 g 80 g 2 ou 3 vezes por semana Hortaliças cruas e cozidas 200 g 200 g 200 g 200 g 2 vezes por dia Fruta 150 g 150 g 150 g 150 g 3 vezes por dia Pão 400 g 300 g 400 g 400 g diariamente Arroz (peso em cru) 70 g 70 g 80 g 80 g 2 vezes por semana Massa (peso em cru) 70 g 70 g 80 g 80 g 2 vezes por semana Azeite/óleo 40 g 45 g 45 g 50 g diariamente 14

Grávidas e lactantes O estado nutritivo da mãe antes da concepção e durante a gravidez pode condicionar o desenvolvimento e a saúde da criança e até influenciar o aparecimento de factores de risco durante a idade adulta. Uma alimentação racional é a melhor ajuda para evitar partos prematuros e problemas relacionados com o desenvolvimento do recém-nascido. entre 10 e 13 quilos durante a gravidez. A partir do quarto mês de gestação, a grávida necessita de um aporte calórico suplementar de cerca de 300 quilocalorias por dia. Mas não são só as grávidas que devem ter um cuidado especial com a alimen- Uma mulher cujo estado nutritivo de base seja satisfatório deverá engordar Dieta da grávida e da lactante Que alimentos? Grávida Porções Lactante Com que frequência? Leite 250 ml 300 ml 3 ou 4 vezes por dia Carne 150 g 150 g 3 vezes por semana Peixe 200 g 200 g 4 vezes por semana Ovos um um 3 ou 4 vezes por semana Batatas 200 g 200 g diariamente Leguminosas 70 g 70 g 3 vezes por semana Hortaliças cruas e cozidas 250 g 250 g 2 vezes por dia Fruta 200 g 200 g 3 vezes por dia Pão 300 g 300 g diariamente Arroz (peso em cru) 70 g 70 g 2 vezes por semana Massa (peso em cru) 70 g 70 g 2 vezes por semana Azeite/óleo 50 g 50 g diariamente 15

U m a d i e ta pa r a c a d a i d a d e tação. As mulheres que pretendem engravidar também devem fazê-lo, já que um bom estado nutritivo inicial favorecerá um melhor desenvolvimento do feto. Em princípio, é necessário: assegurar que a alimentação contém suficientes aminoácidos e ácidos gordos essenciais; aumentar o consumo de ácido fólico; manter uma ingestão adequada de fibras; ingerir muito cálcio e ferro. Os idosos são particularmente sensíveis aos perigos que se escondem nos alimentos deteriorados, já que o seu sistema imunitário se encontra debilitado pela idade e oferece menos resistência aos microrganismos potencialmente patogénicos. Durante o aleitamento, a mãe necessita de uma quantidade maior de nutrientes, especialmente dos que estão envolvidos na produção de leite. Também é necessário aumentar o aporte calórico em cerca de 500 quilocalorias por dia e, de um modo geral, a ingestão de proteínas, cálcio, ferro, ácido fólico e vitaminas E e C. O leite materno é composto por 85 a 90% de água; por isso, a lactante deve beber líquidos em quantidade suficiente (2 a 3 litros por dia), para não prejudicar o seu equilíbrio de hidratação nem pôr em causa a produção de leite. Idosos As necessidades nutritivas dos idosos que não tenham doenças graves não são muito diferentes das de um adulto. Apenas precisam de um pouco mais de proteínas e de menos calorias, porque têm actividades físicas mais ligeiras e o seu metabolismo consome menos energia. Quanto aos restantes nutrientes (hidratos de carbono, gorduras, vitaminas, minerais e fibras), as necessidades mantêm-se. Por isso, devem consumir alimentos interessantes do ponto de vista nutritivo e evitar os que fornecem demasiadas calorias. Com alguma frequência, os idosos encontram-se mal nutridos, devido à combinação de factores como falta de apetite, estados depressivos, malestar devido à medicação, problemas dentários, doenças Mesmo que não cheguem a um estado de desnutrição, muitos acabam por ter carências em determinados nutrientes. Este facto pode piorar o estado geral de saúde, dificultar a recuperação de algumas doenças, agravar eventuais problemas neurológicos, abrandar a cicatrização de ferimentos, etc. Por isso, é muito importante prestar especial atenção à alimentação dos idosos e fazer o possível para que as suas refeições sejam não só nutritivas, mas também apetecíveis. 16

Comprar, conservar e cozinhar Comprar, conservar e cozinhar c o n s e l h o Quando for às compras, passe em último lugar pela secção dos alimentos refrigerados e congelados, para reduzir o tempo que vão passar fora do frigorífico ou do congelador. Não leve as embalagens de alimentos congelados que ultrapassem a linha do limite superior do expositor. Prefira as que se encontram no fundo das prateleiras ou das arcas. Leve os alimentos para casa o mais depressa possível. O ideal é que os transporte em sacos isotérmicos, sobretudo se o trajecto entre a loja e o seu domicílio for relativamente longo. Quando chegar a casa, coloque os alimentos nos lugares respectivos: a carne e o peixe fresco devem ficar a uma temperatura entre 0 e 4 ºC, os restantes alimentos a cerca de 5 ou 7 ºC. Pode ser útil dispor de um termómetro no interior do frigorífico. Nos estudos realizados pela DECO PROTESTE, tem-se constatado que as temperaturas a que os alimentos estão expostos, em muitos pontos de venda, diferem dos valores recomendados; e o mesmo ocorre, por vezes, com a temperatura a que chegam as compras entregues ao domicílio pelos prestadores desse serviço, bem como com a temperatura para que estão regulados os frigoríficos das nossas casas. 18

Manipular os alimentos Pode dificultar o desenvolvimento de microrganismos conservando os alimentos num ambiente que lhes seja desfavorável, mas uma manipulação correcta também permite reduzir a possibilidade de contaminação. As bactérias têm origem em várias fontes e desenvolvem-se rapidamente quando encontram condições ideais. Mesmo que não consiga evitá-las, pode pôr em prática alguns procedimentos que ajudam a melhorar a qualidade dos alimentos. Vejamos o que é possível fazer c o n s e l h o Quando descongelar os alimentos, evite que permaneçam muito tempo à temperatura ambiente: deixe-os no frigorífico, use o microondas ou cozinhe-os sem descongelar, sempre que isso for possível. Lave as mãos antes de começar a cozinhar e de cada vez que largar um alimento para pegar noutro, especialmente se alternar entre alimentos crus e cozinhados. Os utensílios que vão estar em contacto com os alimentos devem estar limpos. Quando um alimento é cozinhado e imediatamente consumido, raramente há problemas, pois a exposição ao calor intenso elimina ou reduz substancialmente a carga bacteriana. Mas se o alimento cozinhado for guardado para consumo ao longo de vários dias, a esterilidade pode ficar comprometida. Por isso: evite que os alimentos cozinhados e crus entrem em contacto até ao momento de os servir; quando reaquecer um prato, não o amorne apenas; aqueça-o bem e assegure-se de que o calor (70 ºC, pelo menos) chega a todos os pontos; não volte a colocar as sobras no recipiente onde as tinha guardado anteriormente, mas sim noutro; não deixe os pratos cozinhados à temperatura ambiente; coloque-os o quanto antes no frigorífico e cubra-os, para que não lhes caia nada em cima; não reaqueça um cozinhado inteiro, mas apenas a porção que pretende comer na altura; se pensa que o mais provável é não consumir uma refeição cozinhada nos dias mais próximos, é preferível congelá-la; a comida cozinhada descongelada e a que se compra já preparada são tão sensíveis aos riscos microbiológicos como a acabada de fazer. Por isso, estas precauções também se justificam nesses casos. 19

Comprar, conservar e cozinhar Conservar e cozinhar os alimentos Dependendo da forma como conservamos e cozinhamos os alimentos, podemos favorecer a sua riqueza nutritiva ou, pelo contrário, diminuí-la. As técnicas de conservação devem respeitar uma série de condições: ser eficazes, ou seja, capazes de impedir ou limitar a alteração dos alimentos; modificar o menos possível as qualidades nutritivas e organolépticas (odor, cor, textura e sabor) dos alimentos; não introduzir nenhum risco toxicológico, ou seja, garantir a manutenção da segurança alimentar. As técnicas de conservação tradicionais recorrem, nalguns casos, às propriedades de certos alimentos para conservar outros, alterando a composição nutricional original: a fruta conserva-se graças à adição de açúcar (compotas, doces, geleias); a carne e o bacalhau são conservados em sal. Porém, nesses casos, os alimentos ficam menos interessantes do ponto de vista dietético. Noutros, são desidratados, o que faz com que a densidade nutricional aumente (é o que acontece, por exemplo, com as passas de ameixa ou uva). Tradicionais Salga, fumeiro, uso Pasteurização, de açúcar, de alimentos ácidos (limão, ção, esterilização, ultrapasteuriza- vinagre), de gorduras outros tratamentos ou de álcool térmicos Tratamentos de conservação Físicos Calor Frio Radiação Refrigeração, congelação, ultracongelação, liofilização Luz UV, microondas, raios gama, feixe de electrões Químicos Aditivos alimentares (conservantes, antioxidantes, etc.) 20

Vantagens e desvantagens das várias técnicas culinárias Técnica Vantagens Desvantagens Cozedura em água a ferver Cozedura a partir de água fria Cozedura com pressão Vapor Fritura Grelhado As proteínas coagulam e não passam para o caldo Nenhuma em particular A cozedura rápida permite um melhor aproveitamento das vitaminas Não se perdem sais minerais e reduz-se a perda de vitaminas Nenhuma em particular As proteínas coagulam rapidamente e a perda de minerais é menor Perda parcial de vitaminas e transferência de minerais para o caldo Transferência de minerais e de uma pequena parte das proteínas para o caldo e perda substancial de vitaminas Nenhuma em particular Nenhuma em particular Degradação das gorduras por reutilização Carbonização das proteínas, quando a confecção é prolongada Além de combaterem o risco de contaminação microbiológica, os processos culinários podem ter efeitos positivos nos alimentos: por exemplo, ao cozinhar-se a carne, o tecido conjuntivo fica mais brando, o que facilita a digestão; quando se cozinham legumes, destroem-se alguns dos seus compostos (como as saponinas) que podem ser tóxicos ou indigestos. No entanto, o excesso de calor pode destruir alguns nutrientes: as verduras, por exemplo, podem perder vitamina C e algumas vitaminas do grupo B; é por esse motivo que não devemos ingerir apenas verduras cozinhadas, mas também cruas, em saladas. 21

A s e g u r a n ç a a l i m e n ta r A segurança alimentar As leis comunitárias No ano 2000, as autoridades comunitárias, através da Direcção-Geral da Saúde e Defesa dos Consumidores (DG SANCO), apresentaram o Livro Branco sobre a Segurança dos Alimentos. O seu objectivo principal era garantir a segurança alimentar e recuperar a confiança do consumidor após o alarmismo provocado por crises como a doença das vacas loucas, a febre aftosa ou a peste porcina. Um dos principais conceitos introduzidos foi o da rastreabilidade: haveria que desenvolver mecanismos e procedimentos que permitissem seguir o rasto de um alimento, do prado ao prato (veja a caixa). Em 2002, foi criada a EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos), um organismo com a missão de prestar orientação científica independente sobre as questões que afectam, directa ou indirectamente, a segurança alimentar, incluindo a saúde e o bem-estar dos animais e a protecção das plantas. Em Portugal, a ASAE (Autoridade de Segurança Alimentar e Económica) é responsável pela avaliação e comunicação dos riscos da cadeia alimentar, bem como pela disciplina no exercício das actividades económicas no sector. Este organismo está dependente do Ministério da Economia e da Inovação. Ao Ministério da Agricultura, do Desenvolvimento Rural e das Pescas compete assegurar a protecção, qualidade e segurança da produção agroalimentar e promover a defesa, protecção e utilização dos recursos florestais, naturais e da pesca. Juntamente com o Ministério da Saúde, encarrega-se de criar legislação nacional e de transpor para a ordem jurídica interna a legislação europeia. 22

Um exemplo prático: a rastreabilidade da carne Nas explorações Nas explorações de gado devem existir registos de todos os animais, onde sejam anotados os nascimentos e óbitos, os tratamentos veterinários, as mudanças de proprietário, etc. Em cada animal são colocados códigos identificativos. No matadouro Antes de se proceder ao abate, são confrontados os dados que constam dos códigos presentes nos animais com os dos documentos de identificação, bem como os relativos ao transporte; depois, são actualizados com os desta fase (identificação do matadouro, data do abate ). Na sala de desmanche Aos dados fornecidos pelo matadouro, adiciona-se o peso e a data de entrada. As peças são embaladas em vácuo e rotuladas: um conjunto de embalagens forma uma caixa, com o respectivo número de lote; um conjunto de caixas constitui uma palete, à qual é atribuído outro número de lote, que é partilhado por todas as caixas que contém. No comércio A carne chega aos pontos de venda, onde é novamente desmanchada para ser vendida ao consumidor. Os hipermercados e supermercados, que colocam a carne em embalagens mais pequenas, efectuam a rotulagem das mesmas, adicionando os dados essenciais do processo. Os pequenos comerciantes (por exemplo, os talhos) não vendem a carne embalada, mas devem expor a informação identificativa de cada peça. 23

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