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2 Nota:! As informações presente neste livro não pretendem de forma alguma substituir as informações do seu médico. Este livro é de propriedade do site e não pode ser copiado ou publicado sem a expressa autorização do proprietário

3 Conteúdo! Introdução... 4 A sua alimentação... 6 Por que emagrecer faz bem?... 9 Passos para emagrecer Alimentos que emagrecem A refeição mais importante Emagrecendo saudável Modelo de cardápio Referências

4 Introdução! Primeiro eu quero começar este livro com um lembrete para você mesmo: Se você ainda não desistiu é porque sabe que vale a pena.! Essa frase provavelmente se encaixa perfeitamente na sua vida, e ela serve para lhe motivar e iniciar este livro com o pé direito. Você precisa pensar e refletir no que você quer e começar a aplicar tudo o que você vai ler aqui. Saiba que na vida é impossível agradar a todos, portanto, pare de viver para os outros e viva para você mesmo a partir de agora. Neste livro você vai aprender como iniciar seu processo de emagrecimento com dicas que poderão mudar a sua vida se forem bem aplicadas por você mesmo. Nosso objetivo aqui é ajudar você a ter o pontapé inicial que você precisa e fazer com que você reflita e siga o passo-a-passo com dedicação a partir de agora

5 Ultimamente levamos uma vida sedentária cheia de alimentos gordurosos e sem exercício físico o que vem se tornando uma preocupação crescente no mundo, especialmente entre os norte e sul americanos. As estatísticas dizem que a nossa saúde está decaindo cada vez mais rápido! Houve um tempo, a décadas atrás, em que nossos avôs podiam comer essas coisas sem se preocupar em engordar porque eles trabalhavam duro em trabalhos que exigiam uma certa atividade física, trabalho particularmente pesado, o que significava que as calorias seriam queimadas durante todo o percurso do dia, e já estariam esgotadas a noite (no bom sentido claro). Esse não é mais o nosso caso hoje. Com a crescente popularidade dos computadores, smartphones, dos jogos de vídeo game, o problema já começa na infância, com crianças gastando mais tempo jogando ou navegando em redes sociais e tendo uma vida sedentária

6 A sua alimentação! Quantas calorias que você vem consumindo diariamente? Já parou para pensar nisso. A melhor maneira de identificar onde você esta errando em seu hábito alimentar é começar a olhar para o que você come e registrá-lo em um diário alimentar por cerca de uma semana. Ao fazer isso, você vai ser capaz de analisar onde você está errando e onde você precisa melhorar para obter os resultados que deseja. A triste realidade é que queremos comer alimentos que engordam porque eles realmente tem um sabor irresistível e nos dão prazer, mas o que realmente precisamos é servir alimentos nutritivos sempre e deixar o prazer para as horas especiais. Esses prazeres constantes e fora de hora é o que leva ao aumento de peso e a obesidade. O que é pior é que fast-food (rápidos e prontos) é muito mais conveniente para a maioria das pessoas do que gastar tempo na cozinha para fazer um bom prato e levar consigo no trabalho

7 A conveniência de comer na rua sem se controlar é um grande motivo, mas não o único que tornam as estatísticas da obesidade crescerem cada vez mais e se tornar muito difícil de emagrecer. É por isso que é super importante, antes de iniciar o seu emagrecimento, que você entenda o que está realmente comendo no seu dia-a-dia, sem isso será difícil saber o que cortar e por onde você deve começar. E descobrir qual é a causa de você está engordando. Comece anotando tudo o que puder, sem exceção, para que você possa analisar o que precisa tirar ou diminuir na sua rotina alimentar. Você vai descobrir qual é a fonte de calorias extras ou vazias. Um quilo de gordura é constituída por 3500 calorias, muito não é? Para perder um quilo de gordura, você precisa gastar essas 3500 no decorrer do mês, ou seja, se você está ingerindo cerca de 2500 calorias por dia, então diminuiria para 2000 calorias diárias, assim serão 500 calorias a menos ( = 2000 por dia) e você começará a perder peso gradualmente. Pois o seu corpo vai começar a gastar do que está estocado. Esse valor muda de pessoa para pessoa, então procure uma calculadora online ou um profissional de saúde para calcular para você.! - 7 -

8 Se você decidir colocar meia hora ou 45 minutos de exercícios, então serão mais calorias negativas que o seu corpo vai precisar tirar da sua gordura estocada. Com esses simples passos iniciais, você se sentirá muito melhor mentalmente, fisicamente e vai começar a perder peso. Se você já for começando com a escolha de opções saudáveis na alimentação e quem sabe um pouco de exercício, significa que você esta indo na direção certa e vai ver os resultados mais rápidos do que imagina. A pior coisa que você pode fazer é dieta radical que é a medida drástica de cortar grupos alimentares, na esperança de que você vai eliminar o excesso de peso rapidamente! Isso só leva ao desastre já que a pessoa experimenta as dores da fome, e isso faz com que o seu corpo entre em uma compulsão alimentar grave. O método testado e comprovado de comer alimentos mais saudáveis e incorporar o exercício em seu dia sempre vai garantir o resultados que você deseja

9 Por que emagrecer faz bem?! Você deve ter seus próprios motivos pessoais no qual deseja emagrecer, e muitos deles estão ligados as nossas emoções, as vezes queremos ficar bem para a esposa, marido, namorado (a), amigos ou simplesmente ficar bem conosco. A verdade é que o fato de emagrecer faz bem para o nosso ego, e se for saudável faz super bem para a nossa mente e a nossa saúde em geral. O emagrecimento não é fácil em si, mas com ajuda de livros ou apenas assistindo aos vídeos no você já saberia como escolher a alimentação corretamente. Os produtos que são usados hoje na indústria da alimentos contém muito sódio, conservantes, amplificadores de sabor e açúcar embutidos, isso atrapalha o funcionamento do seu metabolismo que conseqüentemente você vai começar a engordar e sentir dificuldades em emagrecer

10 Para reverter essa situação do metabolismo baixo você precisar ter foco em 3 mudanças necessárias: Estar disposto a mudar:! Para mudar você precisa saber como, existem formas como procurar ajuda de profissional, ler livros, assistir a palestras e cursos online. Tudo isso sem colocar em risco a sua saúde e procurar a fazer o que os profissionais de saúde dizem que você vai chegar lá. Optar por Reeducação alimentar:! A melhor forma de emagrecer é a mudança de hábitos pois isso vai lhe garantir de manter o peso para sempre sem se preocupar em engordar tudo novamente. A reeducação alimentar lhe ensina a conhecer os alimentos e ter um relacionamento diferente com a comida, assim você evita alimentos industrializados sempre que puder e vai aprender a consumir mais frutas e verduras mesmo se você não gosta. Ter foco e determinação nos próximos meses:! Dependendo do total de kg que você desejar perder, para ter mais saúde você precisa ter foco e determinação em alcançar o seu objetivo. No começo pode parecer mais difícil, pois muitos amigos e familiares não entenderão a sua decisão em manter um peso saudável e adequado para a sua altura

11 Passos para emagrecer! Conheça agora os passos principais que você precisa para começar a emagrecer Evite comida frita:! Tudo o que é frito tem o gosto bom, você acredita que existe algumas partes do mundo as pessoas fritam até baratas e pode ser provável que elas tem o gosto bom também. As frituras estão sendo relacionadas com problemas cardíacos, pois quando o óleo é utilizando acaba se transformando em gordura trans. Para começar a ter saúde e emagrecer o primeiro passo é cortar frituras. Evite alimentos industrializados:! Quando falamos de comida industrializada, estamos falando daquela ruim que realmente esta cheia de sódio, açúcar escondido e gordura, por exemplo, batatinha frita de pacote. Nem todo alimentos industrializado vai ser 100% ruim pois existe o iogurte grego que apesar de industrializado, faz muito bem incluir na sua alimentação

12 Evite certos condimentos:! Estamos falando da maionese, ketchup, mostarda de garrafa e molhos cremosos. Esses condimentos geralmente tem açúcares na receita. A mostarda Dijon pode ser muito boa se for usada com moderação, pois contem minerais e vitaminas. Abra mão dos doces:! Isso inclui bolos, bolachas e bombons, esses doces são considerados calorias vazias por não haver um bom valor nutricional essencial para nosso corpo e o açúcar presente acaba fazendo engordar. Se você quiser comer doces, então opte por frutas, pedaço de chocolate amargo ou folhinha de hortelã. Mas sempre observe as calorias e gordura presente nos chocolates. Evite refrigerantes:! Se você é uma pessoa que consome muito refrigerante, saiba que ao cortar já vai lhe ajudar a emagrecer. Refrigerante são bebidas que não tem nenhum valor nutricional e são cheias de açúcares, mesmo os light contém algum conservante que reduziria o seu metabolismo ou aspartame que não faz bem para a nossa saúde em geral

13 Evite bebidas alcoólicas:! Eu sei que para alguns pode ser difícil, mas se você quiser emagrecer então deverá começar em reduzir as bebidas alcoólicas. Essas bebidas são cheias de açúcares gerados devido a fermentação e isso dificulta o seu processo de emagrecimento. Bebidas alcoólicas também não tem nenhum valor nutricional e só seria consumo de calorias vazias. Corte ou pelo menos reduza enquanto você estiver no processo, que com certeza você vai ver os resultados desejados aparecerem. Cuidado com os sucos pré-embalados:! Alguns desses sucos se dizem saudáveis, mas se você procurar no rótulo vai ver que são cheio de açúcares. E são esses açúcares e outras substâncias que podem lhe fazer engordar e ainda diminuir o funcionamento do seu metabolismo. Um suco saudável seria o de laranja se for 100% natural, pois contem vitamina C e isso ajuda a estimular o metabolismo

14 Beba água:! Com certeza você já ouviu isso, mas vale relembrar. A água é a verdadeira cápsula mágica para quem quer emagrecer, pois muitas vezes a vontade de comer confunde com a vontade de beber água. Se você se manter hidratado vai sentir menos fome, pesquisas demonstraram que pessoas que bebem água pelo menos 30 minutos antes das refeições comem menos e conseguem emagrecer mais saudavelmente. Então que tal experimentar? Vale ressaltar que o ideal seria entre 1.5 a 2 litros de água por dia, essa quantidade seria o suficiente. Durma bem:! Por incrível que pareça, noite mal dormida também engorda. Isso ocorre porque a pessoa tende a comer mais, o corpo não se recupera como deveria e as pessoas gastam menos energia por já se sentirem cansados. As pessoas que dormem pouco podem apresentar diminuição da taxa metabólica o que pode ocorrer aumento do peso e dificuldade em emagrecer mesmo com dieta passada por nutricionista

15 Faça atividade física:! Você não precisa gastar grandes quantias para começar a se exercitar, uma roupa adequada, par de tênis e uma pista de caminhada já seriam o suficiente. O importante é não ficar parado e sempre se movimentar, pois toda vez que você faz exercício podendo ser aeróbicos ou anaeróbicos (musculação) você vai gastar calorias. Lembre-se de nunca começar pesado para evitar lesões, comece levemente e obedeça o seu corpo quando pedir para parar. É muito importante que você escolha uma atividade que você goste, pois assim será mais fácil manter uma nova rotina de exercícios semanal. Os exercícios não precisam ser feitos todos os dias e nem precisam ter horas prolongadas, 30 ou 45 minutos 3 vezes na semana já seriam o suficiente para ajudar você a emagrecer saudavelmente. Os treinos de alta intensidade como a corrida ou exercício com o peso do corpo estão se tornando ainda mais populares na queima de gordura prolongada

16 Alimentos que emagrecem! Nessa seção você vai conhecer alguns alimentos que vão lhe ajudar a emagrecer. Alguns são considerados termogênicos enquanto outros são super nutritivos, o que é essencial durante o processo de emagrecimento. Arroz integral:! A maioria das pessoas costumam consumir o arroz branco no qual o índice glicêmico é bem maior. A substituição pelo arroz integral seria uma excelente opção para aumentar o metabolismo, pois meia xícara desse grão tem 1,7 de amido resistente que é um carboidrato saudável que aumenta o metabolismo e fornece energia para as atividades físicas

17 Aveia:! Esse grão possui muitas fibras que ajuda a controlar a fome, pois possui as fibras solúveis que se transformam em gel no estômago dando uma sensação de saciedade maior. Ela ainda age em atrair moléculas de açúcar e gorduras que serão eliminadas mais tarde. Alho:! Esse tempero tem um efeito antibiótico natural e termogênico onde pessoas famosas já utilizaram para potencializar o emagrecimento e detox delas, (ex. Angelina Jolie). Banana:! Muita gente tem medo por conter açúcar e carboidrato. Mas a banana é rica em potássio que previne cãibras durante os exercícios físicos. Ela faz bem ao coração e se tiver um pouco mais verde acelera o metabolismo devido ao amido presente

18 Brócolis:! Possui uma série de fitonutrientes que tem um efeito anti-inflamatório e desintoxicante. O brócolis tem um antioxidante chamado sulforafano que vem sendo estudado por ajudar a eliminar compostos carcinogênicos do nosso corpo. Canela:! Essa especiaria pode ajudar a reduzir dores musculares devido a exercícios físicos e tem efeito termogênico que potencializa a queima de gordura e ajuda a emagrecer. Chá-verde:! Possui antioxidantes que desincham e desintoxicam nosso organismo. O chá acelera o metabolismo, melhora a digestão e dar energia se tomado antes dos exercícios por conter cafeína

19 Feijão:! Tem alta concentração de fibras solúveis, essas fibras se transformam em gel no estômago e dão sensação de saciedade por mais tempo. Se for combinado com o arroz integral, pode trazer benefícios duradouros ao nosso corpo. Iogurte grego:! Esse iogurte é rico em proteínas e ainda é uma fonte de cálcio excelente para praticantes de qualquer exercício. O iogurte grego precisa ser consumido naturalmente sem adicionar açúcar ou outras guloseimas, mas pode adicionar produtos mais saudáveis como a chia ou goji berries. Salmão:! Esse peixe é rico em Omega 3, uma gordura do bem essencial para a saúde do coração, cérebro, juntas e redução do estresse. As proteínas magras desse alimento dão a sensação de saciedade por mais tempo, diferente dos outros peixes

20 Quinua:! Esse é um grão rico em proteínas e fibras com baixo índice glicêmico. Ela dá sensação de saciedade prolongada e não contem glúten, o que é diferente de outros grãos. Seus carboidratos são metabolizados mais lentamente o que ocorre o fornecimento de energia para fazer exercícios. Tumérico:! Conhecido também como alçafrão da terra, tem o poder anti-inflamatório e potencializa a queima de gordura através do estimulo do processo metabólico. Goji Berry:! Vem se tornando super popular, essa frutinha contém fibras que ajuda a potencializar o processo digestivo, possui vitaminas, nutrientes essenciais e aumenta o metabolismo. Já existem diversos suplementos no mercado feitos com Goji Berry devido a fruta apresentar resultados, porém ainda faltam mais estudos e análises científicas

21 A refeição mais importante! Lembre que café da manhã é a refeição mais importante do dia. Você deve consumir uma boa quantidade de calorias nessa refeição. Algumas idéias para essa refeição é um cereal que não seja adoçado. Use leite desnatado e se possível adicione frutas naturais, como o mamão, essa fruta tem um alto valor nutricional e muitos antioxidantes. Ovos são muito criticados por terem muito colesterol, mas são uma excelente fonte de proteína. Você pode comer um ovo no café da manhã desde que não seja frito na manteiga, porém mexidos ou cozido faz bem para nós. Se você gosta de pão, você pode comer uma fatia de pão integral com geléia light de fruta. Use uma colher de chá para medir a quantidade de geléia a ser espalhada no pão, para que você não use mais do que o necessário. O seu café da manhã deve ter mais ou menos 300 calorias

22 Aveia ajuda na manutenção do colesterol, e vai lhe manter satisfeito por mais tempo, essa é sem dúvida a opção certa de começar o seu dia corretamente. Evite barras de cereais pela manhã, deixe para os lanches, as mesmas contêm muitas calorias, conservantes e gordura. Se você realmente não tem o tempo necessário para sentar e tomar o seu café da manhã, então opte por uma banana no caminho do trabalho. A maioria dessas barras de cereais contêm em torno de 250 calorias, enquanto uma banana tem em média 70 calorias. Se você tiver um bom café da manhã, você vai perceber que não vai ter a mesma fome dos almoços anteriores. Por isso é muito importante não pular o café da manhã, a primeira refeição do dia vai ajudar a ativar novamente o seu metabolismo que diminuiu durante o período do sono

23 Emagrecendo saudável! Essa seção é destinada a lembrar você do que deve fazer para alcançar o seu objetivo. Além de todas as dicas aqui neste livro, você vai encontrar logo abaixo, essas e outras que vão garantir o emagrecimento saudável, tudo o que você precisa fazer é seguir com determinação rumo ao seu sucesso. 1. Anote tudo o que você consome por uma semana, faça um diário alimentar. 2. Procure uma calculadora online ou fale com um profissional de saúde para calcular a quantidade de calorias que você precisa consumir apenas para manter o seu peso. 3. Dessas calorias você poderá diminuir 500 calorias diárias, isso pode ser trocar café por chá e evitar doces. 4. Sempre coma o café da manhã, nunca pule! 5. Comece uma atividade física, pode ser caminhada e depois corridas

24 6. Elimine fast foods, frituras e alimentos industrializados. 7. Evite refrigerantes e bebidas alcoólicas. 8. Beba 1.5 a 2 litros de água por dia, isso equivale a 6-8 copos aproximadamente. 9. Divida o consumo de suas calorias diárias em 6 refeições para manter seu metabolismo ativado. 10.Durma bem para uma excelente recuperação. Praticamente são essas e outras dicas do livro que já podem lhe ajudar a emagrecer sem esforço. Lembre-se que a vontade de conseguir seus objetivos precisa ser maior do que a vontade de comer. Sempre mantenha o foco no orgulho que você vai sentir ao se olhar no espelho e ver o que você sempre quis ver

25 Modelo de cardápio! Aqui você encontra um modelo de cardápio saudável para lhe ajudar a ter uma base de escolhas no seu dia-a-dia. este cardápio tem o propósito apenas educacional. Sempre consulte um profissional de saúde antes de mudar uma alimentação. Café da manhã: - 1 copo de leite de soja batido com - 1 fruta (mamão, maçã ou goiaba) (A soja é fonte de proteína, nutriente que ajuda a dar saciedade). - 2 fatias de pão integral (O pão integral contém fibras, que também espantam a fome). - 1 colher de sopa de requeijão light (uma fonte de cálcio, mineral que atua no combate à obesidade). Lanche da manhã: - 1 fatia de melão (A fruta é rica em potássio e hidrata o organismo)

26 Almoço:! - 1 pires de salada de folhas com tomate-cereja, milho, trigo em grão e azeite (Entrada cheia de fibras, o que evita exageros nos próximos pratos). - Omelete de 3 claras e 1 gema com legumes e peito de peru (Essa receita contém proteína e, por isso mesmo, garante maior saciedade). - 2 colheres de arroz integral (O cereal é fonte de carboidrato e vitaminas do complexo B, que aumentam a disposição). Lanche da tarde: - 1 banana-prata - 1 iogurte (A fruta e o lácteo equilibram os níveis de glicose e afastam a fome)

27 Jantar: - 1 pires de folhas verdes mistas, cenoura, beterraba, croûtons e molho de iogurte (A entrada oferece boas doses de fibras e pitadas de proteína e carboidrato). - 1 sobrecoxa de frango assada com ervas finas (Proteína na medida certa para o jantar. - 2 colheres de abobrinha grelhada (Ela está cheia de minerais, como o magnésio, um aliado dos ossos) Ceia: - 1 fruta com casca (A casca é uma ótima fonte de fibras e, por isso, ajuda a combater a compulsão noturna)

28 Referências! Artigos científicos:! Médico praticante:! Sites informativos:! Blog:!

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